18º - Plano para perder peso_ dieta e exercícios_como comer para emagrecer

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25/06/2021 Plano para perder peso: dieta e exercícios
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-RESUMO DA MATÉRIA
Por Dr. Mercola
Você está um pouco acima do peso e quer saber qual é a forma mais fácil e saudável
de perdê-lo? Muitos acreditam que a resposta está em queimar mais calorias do que
se consome, e embora essa teoria pareça sensata, a realidade é mais complexa.
Várias pessoas acreditam que cortar a gordura da alimentação é um passo
essencial, mas isso também é um mito que pode, na verdade, impedir que você
obtenha a perda de peso desejada.
É importante perceber que você não pode se exercitar com uma alimentação
de�ciente. Pesquisas mostram que o exercício sozinho é bastante ine�caz para uma
perda de peso signi�cativa. 
Parte disso é porque embora você certamente queime mais calorias quando pratica
exercícios, você não consegue queimar milhares de calorias a cada dia.
Por exemplo, para queimar as calorias de um chocolate Snickers, você teria que
caminhar cerca de oito quilômetros e, para compensar o hábito de um refrigerante
por dia, você teria que caminhar uma hora por dia apenas para evitar o ganho de
peso adicional...
Como comer para emagrecer
Um plano bem-sucedido para perder peso pode ser subdividido em quatro
componentes fáceis de lembrar: praticar exercícios, cortar calorias, prestar atenção à
fonte das calorias que você ingere e ajustar o horário das refeições para otimizar a
função metabólica.
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Os alimentos processados contêm inúmeros ingredientes que promovem a disfunção
metabólica, resistência à insulina e obesidade, então o segredo é comer alimentos
REAIS
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A boa notícia é que a perda de peso pode ser conquistada por quase todas as
pessoas assim que se compreendem alguns conceitos básicos. Um plano bem-
sucedido para perder peso pode ser subdividido em três componentes fáceis de
lembrar:
Pratique exercícios de modo e�caz e movimente-se regularmente
Coma alimentos REAIS
Ajuste o horário das refeições para otimizar a função metabólica
Treinos de alta intensidade são os mais e�cazes para perda de
peso
Quando se trata de perder peso, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e o
jejum intermitente são a combinação mais e�caz que conheço. 
Segundo o American College of Sports Medicine, os treinos HIIT tendem a queimar 6
a 15% mais calorias em comparação a outros treinos, e o jejum intermitente ajuda a
"reinicializar" seu corpo para que comece a queimar gordura em vez de açúcar como
o principal combustível.
Quando realizados juntos, eles criam uma poderosa sinergia que elimina
efetivamente a gordura corporal e promove a função metabólica ideal.
O corpo humano evoluiu realizando atividades de altíssima intensidade por breves
períodos, e esse tipo de atividade parece ser parte essencial de nosso genótipo. Para
recriar essa atividade ancestral, você tem múltiplas opções hoje em dia.
Por exemplo, você pode praticar exercícios de alta intensidade em uma bicicleta
ergométrica ou aparelho elíptico, ou adotar o caminho dos treinos de força de alta
intensidade.
O que você precisa saber sobre calorias e perda de peso
Segundo o mito das calorias, para perder peso, tudo que você precisa fazer é seguir a
equação "coma menos, mexa-se mais". Porém, embora essas a�rmações possam
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parecer válidas, não funcionarão a menos que você preste atenção a alguns
detalhes.
Uma informação importante é que nem todas as calorias são geradas da mesma
forma. Você pode comer mais calorias e perder peso, ou comer menos calorias e
ainda ganhar peso. Seu peso é in�uenciado pela fonte das calorias, e não só
pelo número de calorias. O livro de Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic (A Epidemia
da Obesidade) é um dos documentos mais completos que já vi e que revela as falhas
desse mito.
Pesquisas realizadas pelo Dr. Robert Lustig também acabaram com esse dogma,
mostrando que nem mesmo as calorias de diferentes tipos de açúcar (como glicose
e frutose) são tratadas de modo idêntico pelo corpo.
A frutose re�nada é, na verdade, subdividida de modo muito parecido com o álcool,
dani�cando seu fígado e causando disfunção mitocondrial e metabólica da mesma
maneira que o etanol e outras toxinas, enquanto a glicose não causa esse tipo de
estrago.
Segundo o Dr. Lustig, a frutose é "isocalórica, mas não é isometabólica". Isso quer
dizer que o mesmo número de calorias da frutose ou glicose, frutose e proteína ou
frutose e gordura causa efeitos metabólicos totalmente diferentes.
Corte as calorias de modo inteligente
Portanto, quando se trata de cortar calorias, é importante discernir quais calorias
promovem a saúde e quais a sabotam. O simples fato de começar uma dieta com
poucas calorias, eliminando as gorduras ricas em calorias e/ou optando por produtos
adoçados arti�cialmente não ajudará você em nada. Conforme publicado
recentemente no The New York Times:
"Recentemente, diversos estudos lançaram questionamentos sobre os
benefícios à saúde proporcionados pela alimentação tradicional com poucas
gorduras, indicando que comer mais gorduras — à exceção das gorduras
trans — e menos açúcar e carboidratos re�nados pode ser melhor para a
saúde em geral".
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Mesmo que você perca peso inicialmente com uma dieta pobre em gorduras, você
está sacri�cando sua saúde em longo prazo, promovendo resistência à insulina e
doenças relacionadas pela simples razão de que as dietas pobres em gordura
tendem a ser ricas em açúcares.
Resumindo, tudo que você precisa lembrar é que os alimentos processados contêm
inúmeros ingredientes que promovem a disfunção metabólica, resistência à insulina
e obesidade, então o segredo é comer alimentos REAIS. A tabela a seguir oferece
mais alguns detalhes esclarecedores:
Alimentos que promovem ganho de peso Alimentos que promovem peso saudável
Alimentos processados de todos os
tipos
Hortaliças, frutas e frutas vermelhas
integrais e não adulteradas (o ideal é
que sejam orgânicas)
Açúcares adicionados,
independentemente de terem calorias
ou não. Isso abrange todas as formas
de açúcar adicionado, principalmente a
frutose processada (como o xarope de
milho rico em frutose), mas também
os adoçantes arti�ciais, que
confundem o metabolismo e enganam
o corpo para armazenar gordura
Alimentos fermentados e em conserva
que não são processados ou
pasteurizados, como que�r, kombucha,
natto, kimchi e hortaliças fermentadas
de todos os tipos
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Alimentos que promovem ganho de peso Alimentos que promovem peso saudável
Carnes de animais con�nados, já que
são geralmente alimentados com
grãos geneticamente modi�cados,
contaminados com glifosato em vez de
pasto puro, além de antibióticos e
outros promotores de desenvolvimento
que engordam os animais o mais
rápido possível. 
Os peixes de piscicultura também são
alimentados inadequadamente, o que
reduz sua qualidade nutricional
Carnes de animais alimentados com
pasto, criados de forma orgânica,
frangos alimentados com pasto
e peixes selvagens que apresentam
baixa contaminação
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Alimentos que promovem ganho de peso Alimentos que promovem peso saudável
Grãos processados de todos os tipos,
inclusive os orgânicos, já que se
transformamem açúcar no corpo. A
menos que sejam orgânicos, os grãos
também podem estar contaminados
com glifosato, mesmo se não forem
geneticamente modi�cados. Esse é o
caso do tradicional trigo, por exemplo
Brotos frescos, que podem ser
facilmente plantados em casa. Uma
ampla variedade de sementes pode ser
germinada, o que maximiza seu valor
nutricional.  
Por exemplo, depois que as sementes
de girassol são germinadas, seu teor
de proteínas, vitaminas e minerais
oferece a você 30 vezes o teor nutritivo
das hortaliças orgânicas
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Alimentos que promovem ganho de peso Alimentos que promovem peso saudável
Gorduras trans, encontradas em óleos
vegetais parcialmente hidrogenados,
como margarina, canola, milho e soja
Gorduras saudáveis, como carnes de
animais alimentados com pasto e de
forma orgânica, peixes gordurosos
como o salmão selvagem, óleo de
coco, azeitonas e azeite de
oliva, abacate, nozes cruas, gemas de
ovos orgânicos e manteiga oriunda de
leite de animais alimentados com
pasto puro. 
Para cozinhar, a gordura animal e a
banha de porco são ideais. Uma vez
que são gorduras saturadas, elas não
oxidam quando aquecidas. E, uma vez
que as gorduras saturadas não têm a
ligação dupla que pode reagir com o
oxigênio, elas também não conseguem
formar os perigosos aldeídos ou outros
produtos tóxicos de oxidação. 
O óleo de coco é outra opção saudável,
já que ele resiste à oxidação quando
aquecido
Trocar a gordura saturada por carboidratos não vegetais é a
receita da obesidade e saúde ruim
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A maioria das pessoas já foi doutrinada para associar gorduras saturadas a doenças
cardíacas, mas, na realidade, não há provas que suportem essa ideia. Pelo contrário,
um enorme número de pesquisas recentes tem efetivamente destruído esse mito.
Não só as gorduras saturadas não causam doenças cardíacas, como você
realmente precisa das gorduras saturadas para a saúde do cérebro e do sistema
imunológico.
Além disso, diversas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K são solúveis em
gordura, e você precisa ter gordura para absorver essas vitaminas dos alimentos.
Diversas pessoas não percebem que os alimentos processados rotulados como
"pobre em gorduras" geralmente contêm quantidades enormes de açúcares
adicionados ou de adoçantes arti�ciais.
Comece a ler os rótulos e logo você verá que a gordura foi simplesmente trocada
pelo açúcar, e é isso que está fazendo você ganhar peso...
Em um editorial de 2014 publicado no periódico Open Heart, o pesquisador,
cientista e doutor em farmácia James J. DiNicolantonio analisou as
consequências cardiometabólicas da troca de gorduras saturadas por
carboidratos, alertando para algumas das consequências à saúde de fazer isso:
Troca para um per�l lipídico aterogênico total (HDL mais baixo, triglicerídeos
mais altos e maior relação entre ApoB/ApoA-1)
Maior risco de doenças cardíacas coronárias, problemas cardiovasculares, morte
por doença cardíaca e maior índice de mortalidade em geral (todas as causas)
Mais marcadores trombogênicos
Nível maior de LDL oxidado
Maior in�amação
HDL reduzido
Maior tolerância à glicose, maior gordura corporal, ganho de peso, obesidade e
diabetes
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Mais partículas pequenas e de alta densidade de LDL
Maior risco de câncer
Ajustar o horário das refeições pode melhorar
signi�cativamente o sucesso na perda de peso
Existem provas convincentes que indicam que quando você come pela manhã, ao
meio-dia e à noite, você aumenta o risco de obesidade e diabetes. Não só essa
alimentação contínua tende a fazê-lo comer em excesso, como também causa
alterações biológicas que resultam na disfunção metabólica e subsequente ganho de
peso e diminuição da saúde.
Nossos ancestrais não tinham acesso a alimentos 24 horas por dia, 7 dias por
semana e, do ponto de vista histórico, parece que seu corpo foi projetado para
períodos intermitentes de jejum. Na realidade, acontecem vários efeitos bené�cos
quando você �ca um bom tempo sem comer.
Nos últimos dois anos, venho sugerindo um programa de jejum intermitente que
limita as refeições em uma janela estreita de seis a oito horas por dia — o ideal é
pular o café da manhã e ter o almoço como a primeira refeição do dia.
No entanto, algumas pessoas sofrem sem o café da manhã e, recentemente, percebi
que você pode pular o café da manhã ou a janta — desde que você pule um dos dois.
O segredo é lembrar de comer apenas dentro de uma janela de seis a oito horas
consecutivas cada dia e evitar alimentos por pelo menos três horas antes de dormir.
No entanto, devido ao modo como seu corpo gera energia a partir da produção de
mitocôndrias explicada a seguir, não estou convencido de que seja ideal pular a
janta. Outra alternativa é fazer uma refeição bem leve o mais cedo possível.
Os benefícios de evitar consumir alimentos tarde da noite
Outro fator de tempo de refeição que pode sabotar a sua saúde é consumir alimentos
muito perto da hora de dormir. É importante �car pelo menos três horas sem comer
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depois da última ingestão de comida antes de ir para a cama. O ideal é que totalize
até seis horas de intervalo entre a última refeição e a hora de ir para a cama.
A lógica dessa recomendação tem a ver com a forma com que seu corpo produz
energia. As mitocôndrias são responsáveis por "queimar" o combustível que seu
corpo consome e por convertê-lo em energia utilizável.
Esses minúsculos derivados bacterianos vivem dentro da célula e são otimizados
para gerar energia a partir dos alimentos que você come e do oxigênio que respira.
Suas células têm entre 100 e 100.000 mitocôndrias.
Suas mitocôndrias têm uma série de cadeias de transporte de elétrons por meio das
quais passam elétrons da forma reduzida do alimento que você come para combiná-
lo com o oxigênio do ar que você respira para formar água. Esse processo aciona os
prótons na membrana mitocondrial, que recarrega o ATP (trifosfato de adenosina) do
ADP (difosfato de adenosina). O ATP é o que transporta a energia por todo o corpo.
Um importante efeito colateral dessa transferência de elétrons é que alguns vazam
da cadeia de transporte de elétrons e reagem com o oxigênio para formar o
superóxido radical livre. O ânion superóxido, produto da redução de um elétron de
oxigênio, é o precursor das espécies de oxigênio mais reativas e o mediador nas
reações de cadeia oxidativa.
Esses radicais livres de oxigênio atacam os lipídios nas membranas celulares,
receptores de proteína, enzimas e DNA, podendo matar prematuramente as
mitocôndrias.
Saiba que alguns radicais livres são, na verdade, bons, e seu corpo precisa deles para
ajustar a função celular. O problema é quando você tem uma produção excessiva de
radicais livres.
Infelizmente, esse é o caso da maioria da população e o motivo por que a maioria
das doenças, principalmente o câncer, é contraída. Existem duas soluções possíveis:
aumentar os antioxidantes ou reduzir a produção mitocondrial de radicais livres.
Acredito que uma das melhores estratégias para reduzir a produção mitocondrial de
radicais livres seja limitar a quantidade de combustível que você dá ao seu corpo
quando ele requer a menor quantidade possível, que é quando você está dormindo.
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Se você alimentar seu corpo umpouco antes de dormir, você terá grandes
quantidades de combustível que seu corpo nem precisará, resultando no forte
aumento do vazamento de elétrons que se combina com o oxigênio para formar
radicais livres, que causam danos ao DNA, aumentando radicalmente o risco de
câncer.
Essa é uma das razões por que eu raramente como menos de três horas antes de ir
para a cama, geralmente, deixo passar de 5 a 6 horas.
Conclusão: para normalizar o peso, coma alimentos reais,
exercite-se com sabedoria, faça jejuns intermitentes e evite
comer à noite
Colocar o enfoque na dieta com ALIMENTOS REAIS, e não processados, é uma das
maneiras mais fáceis de evitar as armadilhas e os mitos alimentares que di�cultam a
perda de peso. Além disso, trata-se simplesmente de ajustar os índices de gordura,
carboidratos e proteína para se adaptarem à sua situação especí�ca. No entanto, um
ponto importante é trocar o açúcar re�nado e a frutose processada por gordura
saudável, já que isso ajudará a otimizar seus níveis de insulina e leptina.