Anotações da aluna - Suplementação e Performance Parte 2

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11/09/2020
Tópicos em Nutrição: Evidências científicas para a suplementação no emagrecimento e hipertrofia muscular
Suplementação X Performance no exercício: evidências científicas - PARTE 2
● Nutrient Timing
↳ Artigo: Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition → https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/
↪ A performance é o desempenho físico. 
↪ As evidências científicas para o BCAA não são boas., e de uma maneira geral os aminoácidos de cadeia ramificada no pré-treino não aumentam a performance física. 
↪ A creatina e a beta-alanina não precisam de ser necessariamente pré-treino, é interessante que a suplementação seja feita na forma de carregamento, ou seja, fazer a suplementação durante 4, 8 semanas (de forma crônica). Ingerir a creatina pré-treino não dá nenhuma garantia que ela irá para o músculo de interesse. A creatina é formada por 3 aminoácidos e é possível ocorrer a sua síntese em veganos, embora menos efetiva, porque a creatina está presente nas carnes. 
↪ No endurance, nas provas de longa duração, o sódio é muito utilizado para reposição, porém nem sempre é necessário e pode ser perigoso. É interessante saber se o paciente é do grupo dos grandes perdedores de sal ou do grupo dos indivíduos que perdem menos sal no exercício. Quando o indivíduo perde mais do que 2% da massa corporal durante o treino pode ser uma situação para suplementar um pouco de sódio. Treinos de longa duração também pode ser outra situação.
↪ Em relação à suplementação de carboidrato pós-treino, depende do intervalo entre a próxima sessão de exercício físico. Se o intervalo entre a próxima sessão de exercício for menor do que 8 horas, é necessário carboidrato de alto índice glicêmico. Se o intervalo entre a próxima sessão de exercício for maior do que 8 horas, não será necessário carboidrato de alto índice glicêmico, pois esse tipo de carboidrato acelera a recuperação muscular. O carboidrato de baixo índice glicêmico é muito mais associado com saúde, emagrecimento e vitalidade do que o carboidrato de alto índice glicêmico. 
↪ O carboidrato e a creatina são utilizados tanto como pré como pós-treino, dependendo da intensidade, da duração e do gasto energético da sessão de exercício. 
↪ Revisões Sport Medicine:
↳ Artigo: Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance → https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0998-x
↳ Artigo: Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review → https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0176-6
↳ Outro artigo: Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis → https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2020.1775895
↪ As frutas auxiliam na redução da dor muscular tardia, em função da quantidade de polifenóis. Um fitoquímico importante no processo de recuperação muscular é a antocianina, que está presente nas frutas vermelhas e nas frutas roxas escuras, principalmente (suco de uva integral, berries, açaí). 
↳ Tese castanha-do-brasil → https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/9/9132/tde-22082014-162934/publico/Barbara_Rita_Cardoso_DO_corrigida.pdf
↪ É necessário lembrar sempre do nível de evidência ao prescrever suplementos. 
↳ Artigo: New strategies in sport nutrition to increase exercise performance → https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307
● Suco de beterraba aumenta a performance?
↳ Via de produção de óxido nítrico (NO) a partir da suplementação com suco de beterraba. O nitrato (NO3-) é reduzido a nitrito (NO2-) por bactérias anaeróbias na cavidade oral e depois a NO no estômago. O NO3- e o NO2 restante são absorvidos do intestino para a circulação, podendo se tornar NO bioativo nos tecidos e no sangue. O NO induz várias funções fisiológicas melhorando a função muscular esquelética e, consequentemente, aumentando o desempenho cardiorrespiratório.
↳ Artigo: Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review → https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
↪ A beterraba é um alimento que tem muito nitrato, mas não é o único. Na boca, o nitrato vai ser convertido em nitrito. O nitrito, após ser absorvido pelo intestino, vai ser convertido em óxido nítrico. O óxido nítrico pode aumentar a vasodilatação no músculo, aumentar a respiração e o VO2 máximo, aumentar a biogênese mitocondrial, ou seja, aumentar a formação de mitocôndrias, pode aumentar a captação de glicose e também estimular a contração muscular. 
↪ O nitrato pode aumentar a oxidação de lipídeos e o fluxo sanguíneo no músculo, auxiliando na remoção de metabólitos e também no aumento do fornecimento de oxigênio no músculo. O suco de beterraba está no nível evidência científico A. Existem vários estudos científicos que mostram que o suco de beterraba pode melhorar a performance física. 
↳ Os estudos científicos utilizam um suco de beterraba muito concentrado.
↳ Caminhos de produção de NO. NO é produzido a partir dos substratos l-arginina e oxigênio em uma reação catalisada pelas NO sintases e é subsequentemente oxidada a nitrito e nitrato. O nitrato pode ser reduzido a nitrito pela xantina oxidase e por bactérias anaeróbicas na cavidade oral, e o nitrito pode ser reduzido a NO e outras espécies reativas de nitrogênio, um efeito que é acentuado quando a disponibilidade de oxigênio nos tecidos é baixa. Desta forma, os produtos da produção de NO podem ser reciclados. Além da produção endógena, os estoques corporais de nitrato e nitrito podem ser aumentados por meio do consumo de alimentos ricos em nitrato inorgânico, como vegetais de folhas verdes e algumas frutas. O NO é importante em vários processos fisiológicos que podem apoiar ou melhorar o desempenho no exercício. É possível que a dependência da via nitrato-nitrito-NO para a produção de NO aumente durante o exercício. As setas tracejadas mostram que o NO pode ser oxidado a NO2- e NO3-. Ca2+ cálcio, NO óxido nítrico, NO3- nitrato, NO2- nitrito, NOS óxido nítrico sintase, RS retículo sarcoplasmático.
↳ Artigo: Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance → https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/#:~:text=Dietary%20nitrate%20supplementation%20increases%20plasma,enhance%20exercise%20tolerance%20and%20performance.
↪ De uma maneira geral, quando o óxido nítrico é aumentado, ele pode aumentar a resistência a fadiga, a performance no exercício e também a eficiência do próprio exercício físico. Por isso é tão associado com a melhora de performance. 
↳ ↳ Artigo: Beetroot juice improves intermittent exercise and cognitive performance → https://www.mysportscience.com/post/beetroot-juice-and-intermittent-exercise-performance
↪ Como o suco de beterraba é muito concentrado, um estudo ao invés de dar o suco uma vez pré-treino, ele deu durante 7 dias, encontrando que 7 dias de ingestão de suco de beterraba foi suficiente para melhorar o tempo total do exercício (quanto mais tempo o indivíduo conseguia manter uma velocidade alta, melhor a performance). Também houve melhora no tempo de reação, que é uma questão importante no desempenho físico.
↪ Um outro estudo comparou uma dieta chamada de baixa quantidade de nitrato (CD) e comparou com aqueles indivíduos que faziam a ingestão de alta quantidade de nitrato (HND). O trabalho encontrou que, durante 7 dias, o grupo que fez a ingestão do nitrato todos os dias aumentou a potência no exercício físico.
↳ Artigo: Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance → https://www.mdpi.com/2072-6643/8/9/534
↪ Artigos sobre nitrato:
↳ Artigo: Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study → https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/
↳ Artigo: Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and ClinicalTrial Evidence → https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801/
↳ Artigo: Nitrite and Nitrate as a Treatment for Hypertension → https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-46189-2_17
↳ Artigo: Blood Pressure With Nitrate Exposure: Back-to-Basics With Fresh Fruits and Vegetables → https://academic.oup.com/ajh/article/30/7/665/3739726
↳ Artigo: Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients → https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.114.04675
↳ Artigo: Acute Blood Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via Bioconversion to Nitrite → https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523
↳ Artigo: Beneficial Effects of Dietary Nitrate on Endothelial Function and Blood Pressure Levels → https://www.hindawi.com/journals/ijhy/2016/6791519/
↪ A beterraba talvez seja uma das principais opções disponíveis de alimento que é associado com melhora de pressão arterial.
↪ A citrulina, que está presente na melancia, também exerce um papel de aumentar o óxido nítrico.
↳ Artigo sobre kiwi: Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
● Bicarbonato de sódio aumenta a performance?
↳ Visão geral dos mecanismos associados à suplementação de bicarbonato de sódio (NaHCO3) e metabolismo de corpo inteiro, fisiologia muscular e vias motoras. As definições das seguintes abreviaturas são fornecidas para mH+ (prótons musculares), mLa- (lactato muscular), MCT (transportadores de monocarboxilato), bLa- (lactato sanguíneo) e [PCr] / [Pi] (proporção de fosfocreatina para fosfato inorgânico).
↳ Artigo: Mechanistic Insights into the Efficacy of Sodium Bicarbonate Supplementation to Improve Athletic Performance → https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-016-0065-9
↪ Em exercícios, principalmente naqueles em que a principal fonte energética utilizada é a glicólise anaeróbica, há uma grande formação de lactato, o que consequentemente pode aumentar a acidez. Em esportes com duração de 15 a 180 segundos ocorre um aumento da produção de H+ e do lactato. Utilizar o bicarbonato de sódio ou até mesmo a beta-alanina pode auxiliar em tamponar o meio. 
↪ De uma maneira geral, os trabalhos utilizam uma dose de 0,3g/kg mais ou menos uma hora e meia antes do exercício ou da competição específica. 
↪ É importante nunca testar no dia de uma competição, sempre testar antes.
↪ Alguns trabalhos fracionam essa dose por cerca de 5g por 5 dias, para fazer tipo um carregamento, evitando ingerir uma quantidade muito grande de uma vez.
↪ Um dos principais efeitos colaterais negativos desse tipo de suplementação para melhorar a performance é o desconforto intestinal. 
↪ Normalmente, esse tipo de suplementação é utilizado para esportes de curta duração.
↪ É interessante ingerir o bicarbonato de sódio com uma grande quantidade de água, para tentar diluir um pouco.
↪ O estudo de Siegler e colaboradores (2016) fez um levantamento dos principais artigos que trabalharam com o bicarbonato de sódio em esportes com a duração de até 7 minutos. Esses trabalhos mostram aumento de correlação com desempenho físico. O bicarbonato de sódio é nível de evidência científico A. 
↪ Outro trabalho mostrou a relação do bicarbonato de sódio na forma de suplementação com o aumento de força, pois em exercícios de força ocorre a formação de lactato e o bicarbonato pode auxiliar no tamponamento do meio.
↳ Artigo: Sodium bicarbonate supplementation improves performance in isometric fatigue protocol → https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922019000100040
● Beta-alanina aumenta a performance? 
↳ Esquemático da glicólise anaeróbica e hidrólise do ATP; Aumento de H+ dos tampões de carnosina.
↳ Artigo: Ergogenic Effects of β-Alanine and Carnosine: Proposed Future Research to Quantify Their Efficacy → https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407982/
↪ A principal função da beta-alanina é formar a carnosina, que vai auxiliar na captação do H+. A visa glicólica vai formar o lactato com o H+. Esse H+ pode inibir a fosfofrutoquinase, o que vai diminuir o fornecimento de energia, pois a glicose não vai sair. O aumento de H+ pode inibir a geração de ATP e atrapalhar a contração muscular, pois ele inibe a ressíntese de creatina. 
↳ Em esportes com duração de até 10 segundos, onde o ATP e a fosfocreatina são as principais fontes energéticas utilizadas, é necessário repor as reservas gastadas, e o aumento de H+ inibe essa reposição e atrapalha a contração muscular, porque ele inibe a ligação do cálcio na troponina. 
↳ Além disso, ele inibe a recaptação do cálcio pelo retículo sarcoplasmático. O aumento de H+ está associado com fadiga. Se um suplemento ou alimento reduz o H+, isso pode melhorar a performance no exercício.
↳ Valores médios esperados para o pH em função da duração do exercício físico intenso (adaptado de Cairns).
↳ Artigo: Metabolismo do lactato: uma revisão sobre a bioenergética e a fadiga muscular → https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/1980-0037.2009v11n2p226
↪ A figura acima mostra o pH no músculo ao longo do exercício, que vai diminuindo ao longo do exercício e chega até 6,5 em um exercício com a duração de 11 minutos. Se o pH do músculo vai diminuindo, é porque o H+ vai aumentando, o que está associado à fadiga muscular. 
↳ Hipótese atual sobre o mecanismo ergogênico da carnosina no músculo esquelético, com base nos achados de Swietach et al. em miócitos cardíacos. Afirma que a carnosina pode atuar como um lançador, transportando H+ e Ca2+ entre a região do sarcômero e a região subsarcolemal/tubular-T. Isso melhoraria a entrega de cálcio e a remoção de prótons de o local do sarcômero. A inserção mostra a estrutura molecular da carnosina com indicação (seta) do sítio de ligação competitivo de H+ e Ca2+. RS, retículo sarcoplasmático.
↳ Artigo: Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance → https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2015/01000/Beta_alanine_supplementation,_muscle_carnosine_and.11.aspx
↪ O artigo de Blancquaert, Everaert e Derave (2015) mostra a função que a beta-alanina tem de aumentar a formação de carnosina, que capta H+, o que inibe os efeitos da fadiga, podendo melhorar o desempenho no esporte. 
↪ De uma maneira geral, os trabalhos usam como dosagem de beta-alanina para suplementação 20mg/kg ou 4-6g/dia. A quantidade 6-8g não pode ser ingerida de uma vez porque pode dar parestesia, por isso os trabalhos pedem para fracionar essa quantidade em várias doses ao longo do dia. É importante ficar claro que beta-alanina e creatina são suplementos de carregamento. 
↪ Há pessoas que são responsivas e pessoas que não são responsivas em relação à beta-alanina. 
↳ Artigo: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine → https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
↪ O nutricionista não pode prescrever a beta-alanina que contém nos suplementos.
↪ Perguntas:
1. Carlos é maratonista e vai competir no próximo sábado. Ele pretende fazer a maratona em 4h20min.. Com base nisso, responda:
A. Qual a principal via energética utilizada? Explique.
A principal via energética utilizada é a via aeróbica, alternando carboidrato e gordura.
B. É recomendado que ele use algum carboidrato durante? Explique o porquê e descreva a recomendação.
Ele deve consumir entre 1 a 2 horas 30g de carboidrato., de 2 a 3 horas ele deve ingerir mais ou menos a cada 20 minutos um gel e da terceira para a quarta hora, a cada 20 minutos um gel também, ou, se o intestino dele for treinado, pode ingerir a cada 15 minutos. 
C. Como pré-treino é necessário ter carboidratos? Explique as premissas.
Sim. 
D. No pós-treino é necessário ter carboidratos? Explique as premissas.
Sim, para recuperar o glicogênio, mas não necessariamente de alto índice glicêmico. 
E. Se Carlos combinar no pós-treino o carboidrato com creatina ou cafeína teria alguma vantagem? Expliqueo mecanismo.
F. Carlos decide que vai usar bicarbonato antes da maratona. Qual seria a premissa?
É muito mais utilizado para esportes de curta duração.
G. Carlos decide que vai usar beta-alanina antes da maratona. Qual seria a premissa?
Deveria ser para carregamento. É muito mais utilizado para esportes de curta duração.
↪ Já o suco de beterraba seria interessante, pois ele iria aumentar a biogênese mitocondrial, e alguns estudos mostram que o suco de beterraba pode acelerar a recuperação muscular pós-exercício.
Um pós-treino interessante seria frango temperado com açafrão, que tem a curcumina, que acelera a recuperação muscular, e a proteína do frango, que é importante para a recuperação do músculo também, e batata-doce, que é importante para fornecer o carboidrato para recuperar o glicogênio muscular. Além disso, brócolis e espinafre, pois existem trabalhos que mostram que os vegetais verdes-escuros têm polifenóis que podem acelerar a recuperação muscular.