Treino taf

Prévia do material em texto

START PCDFSTART PCDF
APRENDA COMO ORGANIZAR E
DAR SEUS PRIMEIROS PASSOS
NO TREINAMENTO ESPECÍFICO
PARA O TAF
@treinotaf
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
Olá, fico feliz com seu interesse na
preparação física para o Teste de
Aptidão Física (TAF) do seu concurso.
Estar lendo este ebook já te coloca na
frente de muitos candidatos que não
tratam o TAF com a devida atenção.
Antes de começarmos, deixa eu me
apresentar… O meu nome é Leonardo
Peleja, sou Graduado em Educação
Física e especialista em treinamento
de força. Trabalho na preparação
física dos concurseiros desde 2009.
Na época, recém formado, dividia
meu tempo entre o trabalho como
personal trainer, pós graduação e
curso preparatório para Polícia
Federal.
A aprovação não veio, mas descobri
que meus conhecimentos poderiam
ser úteis na preparação física dos
meus então colegas.
SOBRE O AUTOR
@TREINOTAF
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
@TREINOTAF
COMO COMEÇOU O @TREINOTAF?
E em 2017, para conseguir atender mais candidatos, surgiu o TREINO TAF. 
Com o planejamento On line, superei a barreira física do atendimento e
consegui ajudar concurseiros de todo Brasil a terem sucesso em seus
concursos.
PROPÓSITO
Foi com o  TREINO TAF que descobri o meu propósito:
Eu sou parte integrante do seu sonho, concurseiro. E os feedbacks de
evolução, superação e as lágrimas e sorrisos de dever cumprido, são o meu
combustível.
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
PARA QUE SERVE O TESTE DE APTIDÃO FÍSICA?
São informações do edital - leitura obrigatória!
O objetivo dos testes é avaliar se você tem as capacidades físicas mínimas
para suportar as demandas do curso de formação e desempenhar as tarefas
típicas da carreira escolhida.
É sua responsabilidade manter o condicionamento físico condizente com, no
mínimo, os desempenhos exigidos para aprovação no exame de aptidão
física até a convocação e durante o Curso de formação.
@TREINOTAF
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
@TREINOTAF
POR QUE VOCÊ NÃO COMEÇA LOGO?
Os problemas do concurseiro começam quando ele vai deixando tudo para
depois. Talvez o seu maior pecado seja esse, a procrastinação.
Procrastinar não é uma “habilidade” só sua, concurseiro. O ser humano tende
a gastar muita energia adiando coisas importantes para o futuro.
Se o edital do seu concurso está lançado ou não, você já deveria saber que
o TAF é uma fase eliminatória do seu concurso.
O que fazer está descrito no edital vigente ou passado, cabe a você priorizar
o que é importante para seguir sonhando com a carreira policial.
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
@TREINOTAF
O QUE VENHO OBSERVANDO
We see the value of growing
our business through social
media. We will place our
efforts in growing our
follower base and engaging
our audience.
Muitos de vocês não começam o
treinamento com antecedência porque tem
medo de não conseguir dar conta de "fechar
o edital".
Dessa forma, colocam toda energia e tempo
disponíveis para cumprir as metas de
estudos.
Outros já até tentaram começar sozinhos,
mas não viram evolução ou se machucaram
no processo, e desistiram.
E tem também aqueles concurseiros que
estão preocupados com o TAF desde do
início. Se matricularam em uma academia
bem equipada mas não estão treinando
ESPECIFICAMENTE para o concurso.
Isso acontece com muita frequência...
As taxas de reprovação no TAF só são
tão altas devido aos candidatos que
procrastinam.
Tenho uma convicção:
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
We see the value of growing
our business through social
media. We will place our
efforts in growing our
follower base and engaging
our audience.
Se você treina só em máquinas, faz exercícios
que isolam os músculos e usa a esteira para
sua preparação, tenho certeza que você está
cansando nos seus treinamentos, mas não
necessariamente está evoluindo na direção
dos índices pedidos no seu concurso.
Correr mais (em distância e tempo) do que é
exigido pelo edital, tentar “forçar a barra” para
fazer uma repetição ou se pendurar todo dia
na barra fixa, não vai te ajudar a passar pelos
testes.
Treinar específico é treinar baseado no que
está pedido no edital. É colocar o corpo para
enfrentar a gravidade. É fortalecê-lo mesmo
que seja em versões mais fáceis do que as
exigidas.
Treinar específico economiza seu tempo! O
volume de treino é baixo e intensidade alta
para que você evolua, não perca tempo de
estudos e não se machuque com exercícios
desnecessários.
Para vencê-los você precisa de progressão.
Começar do mais fácil para o mais difícil e
sempre pensar na especificidade do
movimento.
@TREINOTAF
O QUE É TREINAR ESPECÍFICO?
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
O QUE VOCÊ VERÁ NESSE EBOOK
Esse ebook é um manual para você que está perdido e sem saber como
começar. Um guia para você iniciar sua preparação e progredir do seu
estado de condicionamento atual rumo aos índices cobrados no edital,
mesmo que você esteja começando do absoluto zero.
Vamos nessa?
@TREINOTAF
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
COMO FUNCIONARÁ
Nas próximas páginas vou te mostrar uma sugestão de treino para você
iniciar sua preparação para o TAF.
Tenho convicção que não existe teste cobrado que seja impossível. Somos
todos treináveis… temos que reconhecer nossa capacidade física atual e
progredir a partir daí. 
O que você verá aqui, serve para quem está começando, para quem está
perdido fazendo treinos aleatórios e para você que está parado desde que
essa pandemia começou.
Você saberá o que fazer em cada dia da semana, inclusive os dias de
descanso.
Na preparação física para concursos, não é "quanto mais melhor"... A correta
distribuição do volume (quantidade de treinos), intensidade e descanso é
que vai te trazer a evolução esperada.
Além disso, uma programação eficiente leva em conta a sua
#vidadeconcurseiro. Os cuidados com sua parte física não podem te tirar
horas de estudo.
@TREINOTAF
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
PLANEJAMENTO DE
TREINO
O seu planejamento de treino
está dividido em TREINO DE
FORÇA e TREINO DE CORRIDA.
TREINO DE FORÇA
O treino de força engloba todos os exercícios
que você realizará para ganhar mobilidade,
força e potência. Lá estarão as progressões
que você precisa fazer para realizar os testes
pedidos no seu edital.
TREINO DE CORRIDA
Já o treino de corrida te prepara para correr
de forma mais eficiente. Você vai aprender
exercícios educativos para melhorar sua
técnica e a controlar o ritmo para não perder
o fôlego logo nos primeiros minutos.
ENTENDENDO O TREINO DE FORÇA
PREPARO DO MOVIMENTO
Antes de começar seu treino de força propriamente dito, aquecemos e
preparamos o corpo para o treino com uma sequência de movimentos.
Eu chamo de PREPARO DO MOVIMENTO, mas poderia chamar também de
SEQUÊNCIA SALVADORA DE VIDA DO CONCURSEIRO.
Alguns concurseiros se dedicam somente aos estudos, outros se dividem
entre trabalho e estudos e há aqueles que fracionam o tempo entre trabalho,
estudos e mais estudo na faculdade/cursinho.
O que todos eles têm em comum? Passam a maior parte do dia SENTADOS.
@TREINOTAF
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
As consequência (dores nos joelhos, dor nas costas etc) se ainda não
apareceram, irão aparecer.
Sabe o meio sugado?
Você só conseguirá realizá-lo com perfeição se tiver uma boa mobilidade de
tornozelo e quadril.
No nosso corpo, algumas articulações devem ser móveis e outras estáveis.
Os músculos precisam estar ativos e "acordados" para que os movimentos
saiam da forma mais eficiente. 
No PREPARO DO MOVIMENTO, eu “aviso” para o corpo quais articulações
precisam participar equais são os músculos que serão exigidos.
@TREINOTAF
PREPARO DO MOVIMENTO
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
É intuitivo pensar que quanto mais tempo você ficar na academia e/ou
quanto mais correr/saltar em uma sessão, melhores serão seus resultados.
Você pensa assim também? Não deveria.
Partindo da lógica de que os concurseiros não têm tempo sobrando (e
inclusive usam isso como desculpa para não treinar com antecedência para
o TAF) quanto mais rápida for a sessão, melhor.
O foco será em manter o treino curto e intenso. Para aumentar a intensidade
do seu treino você não precisa ficar preso somente no aumento da carga.
Uma sessão de treino de força para o TAF deve se preocupar em:
▪fadigar os músculos envolvidos;
▪colocar seu corpo em confronto com a gravidade;
▪controlar as variáveis de treino para manter a intensidade alta.
@TREINOTAF
TREINO DE FORÇA
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
CONTROLE DE
INTENSIDADE
Variáveis importantes no
controle da intensidade do
treino
INTERVALO DE DESCANSO
Respeitar o intervalo de descanso é
fundamental para manter a intensidade alta.
Marque no relógio! Quanto maior o descanso,
menor será a intensidade do seu treino.
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Sempre que possível, mantenha a ordem
prescrita. Ela é pensada para aumentar o
estresse muscular e/ou o tempo que o
músculo fica sob tensão.
Exercícios conjugados aumentam a
intensidade e diminuem o duração do treino.
Melhor cenário para você que tem pouco
tempo para estudar.
@TREINOTAF
Talvez você queira fazer o exercício o mais
rápido possível e acabar logo com isso. Se
acalme, concurseiro!
A velocidade que você realiza o exercício
interfere na intensidade. Quanto mais lento,
maior tempo sob tensão e recrutamento de
unidades motoras.
CADÊNCIA
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
We see the value of growing
our business through social
media. We will place our
efforts in growing our
follower base and engaging
our audience.
Correr é democrático. De forma geral, você só
precisa de um par de tênis, um local e
disposição.
Porém, o buraco é mais embaixo…
O problema é que grande parte das pessoas não
sabe mais correr. Sobretudo você, concurseiro.
Por ficar a maior parte do seu dia sentado
estudando, sua capacidade de se movimentar é
prejudicada.
E quando juntamos isso com o pouco tempo de
treinamento, sedentarismo/sobrepeso, falta de
controle do volume (quantidade de treino)…
aparecem os problemas.
Falta de fôlego, canelite, fascite plantar, dores
nos ombros e joelhos, tem relação com sua
técnica de corrida deficiente.
@TREINOTAF
ENTENDENDO O TREINO DE
CORRIDA
Vai ficar pior antes de ficar melhor...
Uma coisa é certa, concurseiro:
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
We see the value of growing
our business through social
media. We will place our
efforts in growing our
follower base and engaging
our audience.
Quanto menos músculos mexerem
desnecessariamente, menos esforço do seu
sistema cardiorrespiratório para distribuir o
oxigênio.
Não ter uma boa técnica de corrida, explica o
porquê você sente essas dores e tem
dificuldade para “puxar ar”. Você está
sobrecarregando sua máquina, concurseiro.
Eu utilizo os educativos de corrida para
preparar o corpo para o treino de corrida. Os
educativos irão “avisar” seu corpo que ele
entrará em exercício.
Com os educativos você economiza tempo. 
Vai “memorizando” a técnica correta: posição
do tronco, entrada do pé no solo, etc.
Vai ensinando para o corpo quais os músculos
que devem ser ativados e quais não precisam
participar.
@TREINOTAF
EDUCATIVOS DE CORRIDA
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
Existem várias formas de estimular seu sistema cardiorrespiratório na direção
dos índices exigidos.
Eu escolhi aqui duas para trabalhar com vocês:
Corrida contínua;
Corrida Intervalada.
@TREINOTAF
TREINO DE CORRIDA
Como um primeiro objetivo, os candidatos que eu oriento devem ser capazes
de correr a distância pedida pelo edital sem caminhar, independentemente
do tempo que eles levem para isso.
Por que não caminhar?
Para caminhar você movimenta menos músculos que na corrida, isso exige
muito menos esforço do seu sistema cardiorrespiratório.
Se o objetivo final é correr a distância pedida no edital, seu corpo precisa
entender, o mais rápido possível, quais os músculos participam e para onde
o coração deve mandar o oxigênio que você está captando na respiração.
Essa quantidade de oxigênio que você puxa, seja pelo nariz ou pela boca, 
deve ser suficiente para abastecer o número de músculos que movimenta.
Quanto mais músculos movem, mais eficiente em captar e distribuir esse
oxigênio o nosso sistema cardiorespiratório precisa ser. Gerar essa adaptação
é o grande objetivo da corrida contínua.
CORRIDA CONTÍNUA
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
Com a melhora da sua captação e distribuição de sangue oxigenado pelos
"músculos da corrida", posso começar a me preocupar em ser mais rápido.
A grande valência física a ser trabalhada agora é a velocidade. Você precisa
ser capaz de sustentar uma velocidade alta para alcançar a distância dentro
do tempo estipulado de 12 min.
Com os dados fornecidos pela banca examinadora no edital, consigo saber
em quanto tempo devo completar uma volta na pista de atletismo. Esse é
nosso parâmetro para, gradualmente, aumentarmos nossa velocidade.
No treino intervalado você será exposto(a) a uma intensidade maior do que
você está acostumado. Por ser muito intenso, o controle do volume e
descanso são fundamentais.
@TREINOTAF
TREINO INTERVALADO
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
We see the value of growing
our business through social
media. We will place our
efforts in growing our
follower base and engaging
our audience.
O erro de quem está começando a
treinar corrida para o TAF é não saber
controlar o ritmo. É tentar correr em
um ritmo mais forte do que a
capacidade física atual permite.
Se você vem de um longo período de
sedentarismo, tem pouca ou nenhuma
experiência com o treino de corrida,
você é ineficiente em puxar oxigênio e
soltar gás carbônico. Isso explica por
que você fica sem fôlego logo nos
primeiros minutos de corrida.
A Escala de Borg ou Escala de
percepção subjetiva de esforço, é sua
ferramenta para controlar a
intensidade e conseguir se manter
correndo durante todo o percurso.
@TREINOTAF
ESCALA DE BORG
Borg comprovou em laboratório a relação entre  frequência cardíaca
(parâmetro mais usado para controlar intensidade) e a percepção de esforço.
A nota que você atribui ao esforço que está realizando tem ligação direta
com o comportamento do seus batimentos cardíacos
A partir daí, passamos a utilizá-la como controle. Na sua planilha, você
encontrará qual intensidade na escala seguir. É assim que vamos "ensinar"
nosso corpo qual ritmo seguir para continuar movimentando “os músculos da
corrida” sem precisar parar ou caminhar.
O quanto antes o seu corpo se adaptar a essa nova realidade de “concurseiro
que corre”, melhor.
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
MARCAR A DISTÂNCIA DE 10 METROS. SERÃO 10 M
PARA FAZER  O EDUCATIVO E VOLTAR TROTANDO
PARA ASSIMILAR O MOVIMENTO 
TRONCO INCLINADO PARA FRENTE
PROGRAMAÇÃO DE TREINO - SEMANA 1 E 2
DESCANSO
SHUTLLE RUN (IR E VIR) 
@TREINOTAF
EDUCATIVOS DE CORRIDA
AVANÇO EM DESCOLAMENTO 
PÉ DE PALHAÇO 
SKIPPING 
CALCANHAR NO GLÚTEO 
TREINO DE CORRIDA & SHUTLLE RUN
CORRIDA 1 - CONTÍNUA 
CORRER DE 2350 A 2800 M SEM SE PREOCUPAR COM O TEMPO - RITMO LEVE/MODERADO -
(2 A 5 NA ESCALA DE BORG) MELHOR DIMINUIR O RITMO DO QUE CAMINHAR.
SEGUIR A DESCRIÇÃO DO EDITAL - REPETIR 2 A 4 VEZES NA MÁXIMA VELOCIDADE - O TREINO
ENCERRA SE O TEMPO FOR SUPERIOR A 12 SEGUNDOS. ESCALA DE BORG - 8 A10
SEMPRE FAZER O SHUTLLE RUN PRIMEIRO.
VOCÊ SÓ CONSEGUIRÁ CORRER DURANTE TODO PERCURSO SE RESPEITAR A ESCALA DE BORG.
OBSERVAÇÕES
SÉRIES
PREPARO DO MOV . + TRE INO DE FORÇA
EDUCAT IVOS + SHUTLLE RUN + CORR IDA 1
SEGUNDA E QUINTA
TERÇA E SEXTA
QUARTA , SÁBADO E
DOMINGO
(CLIQUE PARA VER A EXECUÇÃO DO TESTE)
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
https://youtu.be/9Waul1cU0Wc
https://youtu.be/9Waul1cU0Wc
https://youtu.be/g31ynopSSYA
https://youtu.be/g31ynopSSYA
https://youtu.be/0aaDUS15s10
https://youtu.be/0aaDUS15s10
https://youtu.be/NWWzquMf6IY
https://youtu.be/NWWzquMf6IY
https://youtu.be/AzNxMiE7DH4
https://youtu.be/AzNxMiE7DH4
PROGRAMAÇÃO DE TREINO - SEMANA 3 E 4
@TREINOTAF
Modelo 1
EDUCATIVOS DE CORRIDA
AVANÇO EM DESCOLAMENTO 
PÉ DE PALHAÇO 
SKIPPING 
CALCANHAR NO GLÚTEO 
TREINO DE CORRIDA & SHUTLLE RUN
CORRIDA 1 - CONTÍNUA 
SHUTLLE RUN (IR E VIR) 
CORRER DE 2350 A 2800 M SEM SE PREOCUPAR COM O TEMPO - RITMO LEVE/MODERADO -
(2 A 5 NA ESCALA DE BORG) MELHOR DIMINUIR O RITMO DO QUE CAMINHAR.
MARCAR A DISTÂNCIA DE 10 METROS. SERÃO 10 M
PARA FAZER  O EDUCATIVO E VOLTAR TROTANDO
PARA ASSIMILAR O MOVIMENTO 
TRONCO INCLINADO PARA FRENTE
SEGUIR A DESCRIÇÃO DO EDITAL - REPETIR 2 A 4 VEZES NA MÁXIMA VELOCIDADE - O TREINO
ENCERRA SE O TEMPO FOR SUPERIOR A 12 SEGUNDOS. ESCALA DE BORG - 8 A 10
SEMPRE FAZER O SHUTLLE RUN PRIMEIRO.
VOCÊ SÓ CONSEGUIRÁ CORRER DURANTE TODO PERCURSO SE RESPEITAR A ESCALA DE BORG.
OBSERVAÇÕES
SÉRIES
CORRIDA 2 - INTERVALADA 
2 A 5 TIROS DE 400M EM UM TEMPO MENOR QUE 2 MIN (8 A 10 NA ESCALA DE BORG) POR UM
DESCANSO DE 2 A 3 MIN (2 A 3 NA ESCALA DE BORG) PARADO OU ANDANDO.
PREPARO + TRE INO DE FORÇA
DESCANSO
SEGUNDA E QUINTA
TERÇA -FE IRA
QUARTA , SÁBADO E DOMINGO
EDUCAT IVOS + SHUTLLE RUN + CORR IDA 1
SEXTA -FE IRAEDUCAT IVOS + CORR IDA 2 ( INTERVALADO )
(CLIQUE PARA VER A EXECUÇÃO DO TESTE)
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
https://youtu.be/g31ynopSSYA
https://youtu.be/g31ynopSSYA
https://youtu.be/0aaDUS15s10
https://youtu.be/0aaDUS15s10
https://youtu.be/NWWzquMf6IY
https://youtu.be/NWWzquMf6IY
https://youtu.be/AzNxMiE7DH4
https://youtu.be/AzNxMiE7DH4
https://youtu.be/9Waul1cU0Wc
https://youtu.be/9Waul1cU0Wc
DISSOCIAÇÃO LOMBAR/QUADRIL
CÓCORAS + ALONGAMENTO POSTERIOR
PREPARO DO MOVIMENTO
@TREINOTAF
EXERC ÍC IO
OBSERVAÇÕES
MOBILIDADE DE TORNOZELO SEMI-
AJOELHADO
HOMEM ARANHA (MOBILIDADE DE QUADRIL)
W & T
PARA VER A EXECUÇÃO E DESCRIÇÃO DE COMO FAZER, CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO SUBLINHADO.
ESTEJA PRESENTE PARA EXECUÇÃO. FAÇA DE FORMA LENTA E TENTANDO ENTENDER QUE PARTE DO SEU
CORPO ESTÁ MEXENDO.
DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: ATÉ 30 SEGUNDOS.
10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
5 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
10 REPETIÇÕES PARA CADA
POSIÇÃO
10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
20S + 5 REPETIÇÕES
SÉR IES REPET IÇÕES
EDUCATIVO MEIO SUGADO
15 REPETIÇÕES SEGURANDO 3S
EMBAIXO
(CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO PARA ABRIR A
DESCRIÇÃO E VÍDEO DE EXECUÇÃO)
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
https://youtu.be/YsUxDCP7EbE
https://youtu.be/O0y5sKI-MDA
https://youtu.be/AQzEN30YKnU
https://youtu.be/Qg7vhFUMwnQ
https://youtu.be/meJG6tPqGY0
https://youtu.be/0y9JHWOemyI
TREINO DE FORÇA 
@TREINOTAF
EXERC ÍC IOS
20 A 30 SEGUNDOS
MÁXIMO DE TEMPO DE
SUSPENSÃO NA PEGADA LIVRE
MÁXIMO DE REPETIÇÕES ATÉ A FALHA
30S - FAZER CERTO ANTES DE
QUERER FAZER RÁPIDO
SÉR IES
REPET IÇÕES
CANOA
FICAR PENDURADO NA BARRA FIXA
(ESCÁPULA ATIVA)
BARRA DIAGONAL (PEGADA
SUPINADA)
FLEXÃO DE BRAÇOS MILITAR
FLEXÃO E EXTENSÃO DE JOELHOS NA
BOLA
ABDOMINAL REMADOR ADAPTADO
MEIO SUGADO (FAZER DEVAGAR)
REPET IÇÕES
BLOCO 1 -  DESCANSO DE ATÉ 2 MIN AO FINAL DO BLOCO
BLOCO 2 - DESCANSO DE ATÉ 2 MIN AO FINAL DO BLOCO
MÁXIMO DE REPETIÇÕES
ENCOSTANDO O TRONCO NA BARRA
8 A 12
MÁXIMO DE REPETIÇÕES PASSANDO
O COTOVELO DA LINHA DAS COSTAS
31 A 36 - FAZER CERTO ANTES DE
QUERER FAZER RÁPIDO
OBSERVAÇÕES
PARA VER A EXECUÇÃO E DESCRIÇÃO DE COMO FAZER, CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO
SUBLINHADO.
SEGUIR A ORDEM DOS EXERCÍCIOS COMO ESTÁ PROPOSTA. O DESCANSO SÓ ACONTECE
ENTRE OS BLOCOS.
A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO É MUITO IMPORTANTE PARA CONTROLAR INTENSIDADE.
VOCÊ PODE COMEÇAR FAZENDO 2 SÉRIES NAS PRIMEIRAS SEMANAS.
8 A 12 
BARRA FIXA COM SUPERBAND OU
AUXÍLIO DO INSTRUTOR
AGACHAMENTO PEGADA GLOBET
(CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO PARA ABRIR A
DESCRIÇÃO E VÍDEO DE EXECUÇÃO)
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
https://youtu.be/bxKtb0k7Y6Y
https://youtu.be/5MZoKAuVNac
https://youtu.be/orAX4HJJTLA
https://youtu.be/7QfObHsnMHg
https://youtu.be/UzvMcfgvkZM
https://youtu.be/k8EzjKwNiy8
https://youtu.be/wSa1ARfxS2w
https://youtu.be/xpv00kcFHUU
https://youtu.be/kOx_ofbcmDQ
PRÓXIMO PASSO
Parabéns, candidato!
Se você chegou até aqui é sinal de que o primeiro passo rumo à aprovação
foi dado!
Agora podemos dizer que você começou a tratar o TAF como uma das
matérias do seu concurso. Você já está na frente dos outros candidatos.
Chegou a hora de aplicar tudo isso e começar seus treinos com muito mais
segurança e planejamento.
Mas fique atento! Esse foi só o primeiro passo!
Para evoluir, sua preparação precisará de regularidade e progressão.
Confesso que aí você pode ter algumas dificuldades. Afinal, do primeiro para
o segundo passo começam os estágios críticos da preparação.
E como eu quero te acompanhar neste caminho até a aprovação, decidi
compartilhar com você uma oportunidade muito especial.
Eu abri algumas poucas vagas da minha consultoria com condições
especiais que só estarão disponíveis para quem chegar até essa parte do e-
book.
Na consultoria você não vai precisar se preocupar com planejamento ou
organização. Eu cuidarei de tudo para você. Seu trabalho será executar o
treino planejado.
É como se eu te mostrasse os “atalhos” da aprovação de uma forma
totalmente detalhada.
@TREINOTAF
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
Serão 120 dias de acompanhamento. Vou lhe enviar 4 planilhas evolutivas.
Você terá acesso ao planejamento semanal das modalidades (incluindo dias
de descanso), vídeo com execução correta dos exercícios e meu suporte via
WhatsApp em horário comercial.
Além disso, como bônus exclusivo para vocês que chegaram até aqui, farei
três encontros virtuais para tirar dúvidas sobre o treino e/ou execução dos
exercícios.
É isso, você já deve ter entendido como funciona um treinamento específico
para o TAF. E já sabe também que ele não precisa ser tão sofrido ou tirar
tempo dos estudos. Chegou a hora de você dar o próximo passo, candidato.
@TREINOTAF
Licenciado para - Lucas alves dias - 05197633190 - Protegido por Eduzz.com
https://sun.eduzz.com/298241