Curso de bike indoor

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BIKE INDOOR
POR RODRIGO GUIMARÃES 
CERTIFICADO BRONZE DA SCHWINN
1
SPINNING, CYCLE INDOOR OU CICLISMO INDOOR
2
O SPINNING SURGIU EM1989 NOS EUA,COMO OBJETIVO DE ACABAR COM A MONOTONIA, PRINCIPALMENTE NOS PERÍODOS DE INVERNO.
JOHN GUTENBERG - FORMATOU E PATENTEOU O PROGRAMA DENOMINADO JOHNNY G. SPINNING PRO
EM1995,OCORRERAM AJUSTES MECÂNICOS NA BIKE,PRINCIPALMENTE,NO PESO DA RODA E NA FRENAGEM.
CONHECENDO O EQUIPAMENTO
 
GUIDOM
GUIDÃO
RODA
REGULADOR DO 
GUIDOM
FIRMA PÉ
PEDAL
PEDIVELA
REGULADOR DO
SELIM
SELIM
FREIO E 
REGULADOR DE CARGA
PREPARAÇÃO PARA PEDALAR 
AJUSTES DA BICICLETA
 É importante fazer o ajustes da bicicleta de forma correta. Pois através desses se tem a melhora da forma de pedalar, e diminui o risco de lesão.
 
Ajuste Rápido
1º passo
Ajuste a posição do banco para o ponto médio (meio).
Ajuste o guidão para a posição neutra (meio).
 Você terá oportunidade de mudá-los durante o ajuste de alta performance.
Ajuste Rápido
2º Passo
 Ajuste a altura do banco de forma que ele fique no nível do seu quadril. Faça esta medida colocando-se em pé próximo ao banco e faça a estimativa média. 
Como alternativa, levante o joelho até que a coxa fique paralela ao chão e ajuste o banco de acordo com a coxa.
Ajuste Rápido
3º Passo
 Ajuste o nível do guidão com o banco ou mais alto.
 Ajuste o guidão mais alto que o banco se o aluno tiver qualquer dor/pressão nas costas/ombro para minimizar o desconforto enquanto pedala.
 Este ajuste é baseado apenas no conforto, então seja flexível e ofereça ajustes que coloquem o guidão acima do banco.
Ajuste rápido
4º passo
Sente na bicicleta e coloque os pés nos pedais. Ajuste o centro de seu pé sobre pedal antes de apertar as tiras da pedaleira. 
Verifique uma leve flexão dos joelhos quando o pedal estiver próximo ao chão, reafirme altura do guidão tendo a certeza que o ciclista pode mover-se confortavelmente tendo ombros e cotovelos relaxados.
 Você terá oportunidade de realizar novos ajustes durante a aula.
Ajuste de Alta performance assegura que a altura do banco seja ideal para o desempenho e eficiência da pedalada e que cada aluno esteja pedalando com os joelhos em uma posição neutra, o que eleva a segurança.
O ajuste de alta performance pode levar alguns minutos, então reserve um tempo antes ou depois da aula orientar o ajuste personalizado. 
O Ideal seria que os instrutores fizessem seus alunos acostumarem-se com o ajuste de alta performance nas duas ou três primeiras aulas.
AJUSTE DE ALTA PERFORMANCE
AJUSTE DE ALTA PERFORMANCE
1º PASSO
Comece com os passos 1 e 3 do ajuste rápido
AJUSTE DE ALTA PERFORMANCE
2º PASSO
 Alunos sentados na bicicletas e pés encaixados nos pedais. Ajuste o centro dos pés sobre o centro dos pedais antes de apertar as tiras da pedaleira. Numa posição apropriada, com as mãos sobre o guidão, diga ao ciclista para estender uma perna flexionando a outra. Fazendo isto, assegure-se de que o joelho está posicionado corretamente e se o aluno está confortável enquanto pedala. Suba e desça o banco até que o aluno encontre um ajuste apropriado. Isto não será denominado simplesmente observando o comprimento da perna, mas sim testando.
Ajuste de alta performance
3º passo
Enquanto sentado confortavelmente no banco como se estivesse pedalando, mãos no guidão, diga ao aluno para nivelar seus pedais com o chão. Observe o pedal estão paralelos ao chão. 
 Observe a linha imaginária que sai da rotula de seu joelho e observe em que direção ela vai. Ajuste a posição do banco para frente ou para trás até q a linha imaginária se iguale ao centro do seu pé (joelho neutro).
AJUSTE DE ALTA PERFORMANCE
4º PASSO
Redobre a atenção na altura do guidão, tenha certeza de que o ciclista pode mover-se confortavelmente com os cotovelos e ombros relaxados. Faça ajustes, se necessários, permita que o ciclista pedale por alguns momentos e se sintam confortáveis com seus ajustes.
Quando as posições forem ajustadas, tenha a certeza que estão segura.
As tiras da pedaleira do pedal devem estar apertadas ao redor do tênis, enquanto o pé deve estar colocado com sua parte saliente (almofada do pé) sobre o centro do pedal. 
Os cadarços devem ser colocados no interior do tênis.
DICAS DE SEGURANÇA
 POSIÇÃO DAS MÃOS
POSIÇÃO PEGADA 1
Estreita (1)
Apóie as mãos no meio do guidão. Os polegares deverão ficar juntos e as mãos apoiadas ou na parte lateral ou na região do corpo.
POSIÇÃO DAS MÃOS
POSIÇÃO PEGADA 2
Mãos afastadas (2) Afastamento Alternativo (2)
É usada no plano sentado, plano em pé, combo no plano, subida sentado, em partes do combo na subida e na preparação para o sprint no plano. As mãos são colocadas no guidão de forma ampla e segura. Certifique-se que os punhos estão alinhados com os punhos estão alinhados com os braços. A posição com as mãos aberta é usada para otimizar a segurança, o equilíbrio e a expansão da caixa torácica para uma respiração mais eficiente. A posição de mãos abertas alternativa (2) coloca os polegares em torno do guidão.
POSIÇÃO DAS MÃOS
POSIÇÃO PEGADA 3
Posição de pé (3)
 É usada na subida em pé, em partes do combo na subida, bem como em partes do sprint, no plano ou subida. As mãos devem estar entre a inclinação e o fim do guidão, com os dedos em volta dele.
Tem de agarrar o guidão avançando os braços de forma neutra, sem rotação dos ombros.
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Plano sentado (SF)
Posição plano simula o treino de rua .
Posição das
 mãos: (1) e (2)
Resistência e Cadência: 80-110 RPM)
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Plano em pé(StF)
Ligeiras mudanças de terrenos entre plano e subida.
Posição das mãos :
(2)
Resistência e Cadência: 80-110 RPM
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Combo no plano (CF)
Combinação entre estar sentado e em pé na reta. Simulação de moutain bikes.
Posição das mãos: (2)
Resistência e Cadência: 80-110 RPM
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Sprint no plano (SpF)
Como numa corrida o objetivo dessa técnica é ir o mais rápido possível de um ponto ao outro.
Resistência e Cadência: 80-110 RPM, Diminua a cadencia para 65-80 RPM. Para que no sprint se chegue ao máximo de 110RPM. Por No máximo 10 segundos
Posição das mãos: (1) ou (2) e (3).
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Subida sentado(SC)
A subida sentado simula montanha.
Posição das mãos: (2)
Resistência e Cadência: 60-80 RPM
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Subida em pé (StC)
A subida em pé também simula uma montanha.
Posição das mãos: (3)
Resistência e Cadencia: 60-80 RPM
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Combo na subida (CH)
Essa técnica de combinação irá trabalhar a coordenação muscular.
Posição das mãos: (2) sentado, (3) em Pé.
Resistência e cadência: 60- 80 RPM
DESCRIÇÕES TÉCNICAS
Sprint na subida (SpH)
 Posição das mãos: (1) ou (2) e (3) 
Como numa corrida o objetivo dessa técnica é ir o mais rápido possível de um ponto ao outro
Resistência e cadência: no máximo 100 RPM.
CONTROLE INDIVIDUAL DE INTENSIDADE
	Definições e Benefícios	 Recuperação ativa depois de seções pesadas, começo fácil depois de um machucado ou doença. (Primeiro dia de aula)
	Freqüência Cardíaca	 50- 65%
	Metabolismo	Aeróbico
Nível ácido lático: 1- 1,5 mmol/l
	Técnicas	Sentado no plano, curtas subidas no plano
	Terreno	 Plano
	Dicas	Bom de usar em combinações com outro treinamento SC (subida + recuperação)
RECOVERY CLASS
	Definições e Benefícios	Corrida longa sem parar de 30 min. À várias horas.
Melhora o metabolismo, e sistema cardio vascular.
	Freqüência Cardíaca	65 – 75%
	Metabolismo	 Maior a duração da aula mais energia vem do metabolismo de gordura (Enzimas, mitocôndria) Nível de ácido lático: 1,5-2 mmol/l
	Técnicas	Principalmente sentado no plano, as vezes em pé no plano e em pé na subida se o ciclista ficar dentro da FC desejada.
	Terreno	Plano as vezescom algumas inclinações
	Dicas	 Bom para melhorar habilidade mentais. Intensidade boa para iniciantes, mas a área é muito desafiadora.
LOW END ENDURANCE( BAIXA INTENSIDADE)
	Definições e Benefícios	 Isto é chamado “Zona de desenvolvimento” do sistema cardio vascular. Corridas mais longas na zona aeróbica mais alta.
	Freqüência Cardíaca	75-85%
	Metabolismo	 Mais Carboidratos que gorduras especialmente quando os ciclistas estão ficando no máximo de 85% da freq. Card. Por um tempo maior. Nível de ácido Lático: 2-4mmol/l
	Técnicas	Todas, mas sem sprints. Mais planos que subidas.
	Terreno	Poderá ser plano ou uma mistura entre planos e subidas
	Dicas	Os Ciclistas precisam de uma boa base aeróbica das corridas de baixa intensidade.
HIGH END ENDURANCE 
(CONTINUO DE ALTA INTENSIDADE)
	Definições e Benefícios	É uma corrida mais longa nas montanhas,melhoramento do músculo local e força específica mesmo estímulo cardio vascular do que a aula de grande intensidade.
	Freqüência Cardíaca	75-85%
	Metabolismo	Mais Carboidratos do que gorduras, especialmente quando os ciclistas estão ficando no máximo de 85% da FC, por um tempo longo. Nível de ácido lático:2-4mmol/l
	Técnicas	Apenas técnicas de subida, sem sprint.
Plano no aquecimento e na volta calma.
	Terreno	Subida
	Dicas	É um desafio mental, mantém a resistência durante toda subida
HILL CLASS ( MONTANHA)
	Definições e Benefícios	Pode ser usada em zonas aeróbicas altas e baixas. É uma aula variável, sem planejamento, como estrada desconhecida, quando você percorre pela primeira vez. Melhora a capacidade aeróbica.
	Freqüência Cardíaca	65-85%
	Metabolismo	Gordura e carboidratos
Nível de ácido lático:1,5-4mmol/l
	Técnicas	Todos mas sem sprints
	Terreno	Informações variáveis não exatamente estruturadas.
	Dicas	Deverá haver efeitos surpresas para os alunos.
FARTLEK
	Definições e Benefícios	Mudanças planejadas entre exercícios e descanso numa média 2:1. Alguns picos irão para o nível inicial aeróbico/anaeróbico mas não acima. Melhoramento da performance inicial.
	Freqüência Cardíaca	65-85%
	Metabolismo	Principalmente Carboidratos
	Técnicas	 todos, mas sem corrida rápida.
	Terreno	Variável
	Dicas	Há muitas possibilidades de variações com o treino intervalado. Estímulos de 3 a 8 minutos/ Recuperação é a metade do estímulo.
EXTENSIVE INTERVAL CLASS (INTERVALADO EXTENSIVO)
	Definições e Benefícios	Mudanças planejadas entre o exercício e descanso numa média 1:2. Alguns picos irão além do limite inicial aeróbico/anaeróbico.
Melhoramento da capacidade anaeróbica.
	Freqüência Cardíaca	65-90%
	Metabolismo	Metabolismo anaeróbico oferece ao ciclista com rápida energia e também desenvolve um nível alto de ácido lático, maior de 4 mmol/l durante os picos
	Técnicas	todas
	Terreno	Variável
	Dicas	Tempo de estímulo é de 1 à 3 minutos/ Recuperação é sempre o dobro do estímulo.
INTENSIVE INTERVAL CLASS (INTERVALADO INTENSIVO)
	Definições e Benefícios	Simula uma corrida onde tenta-se competir e da tudo que ele pode no limite inicial ou levemente à acima por um longo período de tempo (acima de 60 minutos).
	Freqüência Cardíaca	Maior que 80% algumas vezes acima de 90%.
	Metabolismo	Aeróbico e Anaeróbico.
	Técnicas	Área plana, combo, sentado, corrida no plano e na montanha.
	Terreno	Sentado no plano,sentado na subida, subida em pé, sprint no plano e sprint na subuda.
	Dicas	Um longo aquecimento e resfriamento.
COMPETITION CLASS (COMPETIÇÃO)
Variação piramidal do intervalado extensivo, seqüência pedagógica de estímulos.
Pirâmide intervalada
É a combinação do Intervalado extensivo com o intervalado intensivo Aeróbico e Anaeróbico)
 Intervalado misto
Treinamento Continuo
O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos ,duração prolongada e intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2máx.),em ritmo cadenciado,provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular,desenvolvendo a resistência aeróbica.
 •(WILMORE; COSTILL, 1988). 
Esse treinamento,geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbico evitando-se a produção excessiva de ácido láctico.
 •(RONTOYANNIS, 1988). 
Esses limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre esses dois limiares
 •(MCARDLE et al., 1998).
Bastam sessões entre 30 e 40 minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão cardiorrespiratória.
 •(RIBEIRO, 1995; ACSM, 2000).
O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso,de modo alternado
Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume e maior intensidade,nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de repetições do intervalo exercício-recuperação e freqüência de treinamento por semana. 
 •(BROOKS, 2000)
Utiliza-se para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados ,pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e conseqüentemente, menor produção de ácido lático.
 •Fox et al. (2001)
Treinamento Intervalado
O esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa.
 •(SMITH et al., 1993).
Treinamento Intervalado
 Montagem da Aula
Aula
Vendas	12,5%
12,5%
Aquecimento (7 à 10 Minutos)	Parte Específica (28 à 38 Minutos)	Resfriamento (3 à 5 Minutos)	Alongamento (5 Minutos)	5	10	2.5	2.5