ATIVIDADES DE ACADEMIA E AO AR LIVRE atv3

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Bloco Descrição do Exercício Materiais Observações Série Tempos Ritmo Recuperação 
 Aquecimento Observações 
 
1 
Agachamento Búlgaro 
 
Step / Halteres (nas mãos) 
No Agachamento, 
Pé Esquerdo sobre 
o step 
 
4 
 
 
64 
 
 
 
2/2; 4/4; 2/6; 
6/2; 8/8 
 
32 tempos Passada Avanço 
Agachamento Búlgaro No Agachamento, 
Pé Direito sobre o 
step 
 
4 
 
64 
 
32 tempos Passada Avanço 
 
2 
Supino 
Halteres / Barra com anilhas / 
Step 
 
Ambos deitado 
sobre o Step 
 
 
3 
 
 
64 
 
 
2/2; 4/4; 2/6; 
6/2; 8/8 
 
 
32 tempos 
 
Crucifixo 
 
3 
Pullover 
Halter / Step 
 
No Pullover, Deitar 
sobre o step 
 
3 
 
 
64 
 
2/2; 4/4; 2/6; 
6/2; 8/8 
 
 
32 tempos Remada Curvada 
(pegada Invertida) 
4 Tríceps supinado 
Barra com anilhas / Step 
 
Ambos deitado 
sobre o Step 
 
 
3 
 
 
64 
 
2/2; 4/4; 2/6; 
6/2; 8/8 
 
32 tempos 
 
Tríceps testa 
 
5 
 
Rosca Alternada 
 
Halter / Step 
 
Na Rosca 
concentrada, 
Sentar no Step 
 
 
3 
 
 
64 
 
2/2; 4/4; 2/6; 
6/2; 8/8 
 
32 tempos 
 Rosca Concentrada 
(Unilateral) 
 
6 
Abdutor 
Colchonete / Tornozeleiras 
Lateral Esquerda 
sobre o colchonete 
4 
 
 
64 
2/2; 4/4; 2/6; 
6/2; 8/8 
Insistência 
3x1; 
Isométrico 
32 tempos 
 Abdominal Supra 
Abdutor Lateral Direita 
sobre o colchonete 
 
4 
 
 
64 
 
32 tempos 
 
Abdominal Supra 
 Volta à calma Alongamento estático e dinâmico de MMII + MMSS + Tronco + Pescoço + Relaxamento