FichasdetreinamentoOficial(1) (1)

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<p>exercícios e fichas</p><p>de treinos editáveis</p><p>AVISO LEGAL</p><p>Este material contém informações relacionadas a exercícios</p><p>físicos. No entanto, é importante observar que as</p><p>recomendações fornecidas aqui não substituem a orientação</p><p>de profissionais qualificados, como médicos e profissionais de</p><p>educação física.</p><p>Além da consulta médica, sugerimos que a implementação de</p><p>um programa de exercícios seja supervisionada por um</p><p>profissional de educação física qualificado. Este profissional</p><p>pode fornecer orientação personalizada, ajustar os exercícios</p><p>conforme necessário e garantir que a atividade física seja</p><p>segura e eficaz.</p><p>Aviso importante</p><p>O link para edição e para baixar os 300 exercícios estará</p><p>disponível na última página deste material.</p><p>Deite-se em um banco declinado, com os pés firmemente apoiados no chão.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.</p><p>Baixe a barra em direção à parte inferior do peito de forma controlada.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros.</p><p>Junte os antebraços à frente do peito.</p><p>Mantenha costas no banco e pés firmes.</p><p>Afaste os braços lentamente.</p><p>Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito.</p><p>PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANAPRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA</p><p>Deite-se em um banco inclinado.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.</p><p>Baixe a barra em direção ao peito controladamente.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos</p><p>SUPINO RETO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Deite-se em um banco inclinado.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.</p><p>Baixe a barra em direção ao peito de forma controlada.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>SUPINO INCLINADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SUPINO DECLINADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PECK DECK</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente.</p><p>Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.</p><p>Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.</p><p>Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus.</p><p>Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas.</p><p>FLEXÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável.</p><p>Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo.</p><p>Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna.</p><p>Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>Fique em frente à máquina de polia, ajustando a altura para que a polia fique na</p><p>altura dos ombros.</p><p>Agarre a barra ou pega com as mãos próximas, mantendo os cotovelos próximos ao</p><p>Estenda os cotovelos, movendo as mãos em direção ao corpo.</p><p>Mantenha os cotovelos fixos e próximos ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione os cotovelos para trás, voltando à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>TRICEPS NA POLIA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Ajuste a polia para a altura dos ombros.</p><p>Fique de costas para a máquina, pegando a barra com as mãos próximas e</p><p>palmas viradas para baixo.</p><p>Estenda os cotovelos para levantar a barra.</p><p>Mantenha os cotovelos fixos e próximos à cabeça durante a descida.</p><p>Flexione os cotovelos, movendo a barra para baixo e atrás da cabeça.</p><p>Contraia os músculos tríceps ao estender novamente os cotovelos.</p><p>TRICEPS FRANCES NA POLIA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>TRICEPS COICE</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>https://www.academiacentralfitness.com.br/post/triceps-pulley-como-fazer-corretamente-e-maximizar-seus-resultados</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Estenda as pernas e os braços completamente, formando um "V" com o corpo.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Simultaneamente, levante as pernas e o tronco, tentando tocar as mãos nos pés.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos</p><p>abdominais.</p><p>Evite usar impulso e mantenha o equilíbrio durante o movimento.</p><p>Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados.</p><p>Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo</p><p>afastado do peito.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos</p><p>abdominais.</p><p>ABDOMINAIS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>1X20</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Estenda as pernas e mantenha os braços estendidos acima da cabeça.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Levante as pernas e o tronco simultaneamente, tentando tocar os pés com as</p><p>mãos.</p><p>Volte à posição inicial de maneira controlada, mantendo a contração nos</p><p>músculos abdominais.</p><p>ABDOMINAL COM PERNAS LEVANTADAS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>1X20</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>V-UPS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>1X16</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>TOQUES DE CALCANHAR</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus.</p><p>Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, alternando os joelhos em</p><p>direção ao peito.</p><p>Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho</p><p>direito, girando o tronco.</p><p>ABDOMINAL BIKE</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:1X30</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura</p><p>dos ombros.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros.</p><p>Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento.</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para</p><p>realizar o movimento.</p><p>Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos</p><p>ombros.</p><p>Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para</p><p>dentro.</p><p>Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento.</p><p>Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida.</p><p>Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos</p><p>ombros e pulsos.</p><p>.</p><p>ARNOLD PRESS</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao</p><p>longo do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas</p><p>articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma</p><p>controlada.</p><p>ELEVAÇÃO FRONTAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA ALTA COM BARRA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um</p><p>haltere em cada mão.</p><p>Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas.</p><p>Levante os halteres para os lados, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresse</p><p>excessivo nas articulações.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o</p><p>movimento.</p><p>ELEVAÇÃO</p><p>LATERAL CURVADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas</p><p>articulações dos ombros.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Agache-se para baixo, mantendo as costas retas e os halteres próximos aos</p><p>pés.</p><p>Levante-se com os halteres, estendendo os quadris e os joelhos</p><p>simultaneamente.</p><p>Mantenha os halteres próximos ao corpo e estenda completamente os quadris</p><p>e os joelhos ao chegar na posição vertical.</p><p>Incline-se para a frente nos quadris, baixando os halteres de volta ao chão.</p><p>Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás.</p><p>Mantenha os pés apontados para frente e os joelhos levemente flexionados.</p><p>Flexione os joelhos e os quadris, baixando o corpo em direção ao chão.</p><p>Continue até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.</p><p>Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.</p><p>Mantenha o tronco reto durante todo o movimento.</p><p>repita com a outra perna</p><p>TERCEIRA E QUARTA SEMANATERCEIRA E QUARTA SEMANA</p><p>Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais.</p><p>Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora.</p><p>Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a</p><p>coluna ereta.</p><p>Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90</p><p>graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.</p><p>Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos.</p><p>AGACHAMENTO SUMÔ</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>STIF UNILATERAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X15</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>LEVANTAMENTO TERRA</p><p>3X15</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>AFUNDO COM HALTER</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X15</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique em pé a uma distância confortável de um banco, banco baixo ou</p><p>superfície elevada.</p><p>Dê um passo à frente com uma perna e coloque o pé de trás no banco,</p><p>mantendo o tronco ereto.</p><p>Flexione o joelho da perna da frente, baixando o corpo em direção ao chão.</p><p>A perna de trás permanece estendida com o pé no banco.</p><p>Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição</p><p>inicial.</p><p>Concentre-se em usar a perna da frente para impulsionar o movimento de</p><p>volta.</p><p>AGACHAMENTO BÚLGARO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Incline o tronco a frente até que sua perna atinja um ângulo de 90 graus.</p><p>Em seguida, empurre com a perna de ataque para retornar à posição inicial.</p><p>Depois repita com a outra perna e alterne.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Segure um haltere em uma mão com a palma da mão voltada para o corpo.</p><p>Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e paralelas ao chão.</p><p>Deixe o braço estendido para baixo, mantendo uma leve flexão no cotovelo.</p><p>O haltere deve estar diretamente abaixo do ombro oposto.</p><p>Puxe o haltere em direção ao quadril, dobrando o cotovelo.</p><p>Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento.</p><p>Continue a puxar até que o cotovelo esteja ligeiramente acima da linha das costas.</p><p>Mantenha os ombros para baixo e para trás no topo do movimento.</p><p>Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação).</p><p>Pendure-se na barra com os braços estendidos.</p><p>Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar.</p><p>Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos.</p><p>Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no</p><p>movimento.</p><p>Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra.</p><p>FLEXÕES NA BARRA FIXA</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PUXADOR FRONTAL ABERTO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PUXADOR FRONTAL FECHADO</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA CURVADA UNILATERAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>EXTENSÃO DA LOMBAR</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Agarre a barra com uma pegada pronada logo além da largura dos ombros em</p><p>uma estação suspensa. Você deve estar com os braços completamente esticados</p><p>e o tronco ereto.</p><p>Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás.</p><p>Retorne lentamente à posição inicial após uma pausa.</p><p>Agarre a barra bem próxima com uma pegada por baixo em uma estação</p><p>suspensa lateral. Você deve estar com os braços completamente extendidos</p><p>e o tronco ereto.</p><p>Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás.</p><p>Retorne lentamente à posição inicial após uma pausa.</p><p>Incline-se sobre a máquina extensora de costas e estique as pernas atrás de você.</p><p>segure uma placa de peso com as mãos na barriga.</p><p>Levante a parte superior das costas, pressionando os quadris contra o</p><p>acolchoamento, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.</p><p>Segure por 30 segundos.</p><p>Abaixe para a posição inicial.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos</p><p>braços.</p><p>Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo</p><p>completamente os cotovelos.</p><p>Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para</p><p>fora.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.</p><p>Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps.</p><p>Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento.</p><p>Descida Controlada:</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente</p><p>os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>ROSCA DIRETA</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você</p><p>(pronação). Pendure-se na barra com os braços estendidos. Mantenha os pés</p><p>cruzados ou pendurados para evitar balançar. Levante o corpo em direção à</p><p>barra fixa, flexionando os cotovelos. Mantenha a trajetória controlada e evite</p><p>balançar o corpo para ajudar no movimento. Continue a subir até que o queixo</p><p>ultrapasse a barra.</p><p>FLEXÃO BARRA FIXA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ROSCA MARTELO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.</p><p>Dê um passo à frente com um pé para criar uma base estável.</p><p>Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme.</p><p>Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo.</p><p>Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o centro</p><p>do corpo.</p><p>Contraia os músculos do peito para realizar o movimento.</p><p>Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente.</p><p>Dê um passo à frente para criar uma base estável.</p><p>Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme.</p><p>Mantenha os pés firmes no chão para estabilidade.</p><p>Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o</p><p>centro do corpo.</p><p>Contraia os músculos do peito para realizar o movimento.</p><p>CRUCIFIXO NA POLIA</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.</p><p>Estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.</p><p>Mantenha uma postura firme no banco inclinado.</p><p>Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo durante o movimento.</p><p>Com os cotovelos ligeiramente flexionados, traga os halteres para a frente e</p><p>para o centro do corpo.</p><p>Contraia os músculos do peito para realizar o movimento.</p><p>CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>CRUCIFIXO NO CROSS</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PECK DEK</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente. Mantenha os</p><p>pés afastados na largura dos ombros. Baixe o corpo dobrando os cotovelos,</p><p>mantendo-os próximos ao corpo. Continue até os braços formarem um ângulo</p><p>de cerca de 90 graus. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os</p><p>cotovelos. Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas.</p><p>FLEXÕES( APOIO DXE FRENTE)</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Ajuste o banco e os suportes.1.</p><p>Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros.</p><p>Junte os antebraços à frente do peito.</p><p>Mantenha costas no banco e pés firmes.</p><p>Afaste os braços lentamente.</p><p>Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos.</p><p>Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeça em direção ao</p><p>chão.</p><p>Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça</p><p>durante o movimento.</p><p>Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial.</p><p>Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o</p><p>movimento ascendente.</p><p>No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps.</p><p>TRICEPS TESTA</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>TRICEPS COICE</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>MERGULHOS DE TRÍCEPS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos</p><p>fiquem voltados para a frente.</p><p>Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos.</p><p>Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.</p><p>Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos.</p><p>Repita.</p><p>Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável.</p><p>Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo.</p><p>Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna.</p><p>Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados.</p><p>Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo</p><p>afastado do peito.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos</p><p>músculos abdominais.</p><p>ABDOMINAIS</p><p>2X22</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>FLEXÕES COM PERNAS LEVANTADAS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>V-UP</p><p>2X20</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>V-UPS ALTERNADOS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>2X20</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Deite-se de bruços no chão ou em um tapete de exercícios.</p><p>Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e estenda os</p><p>dedos para a frente.</p><p>Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés.</p><p>Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares, evitando</p><p>arquear ou curvar a parte inferior das costas.</p><p>O corpo deve formar uma prancha, com os músculos do core engajados.</p><p>PRANCHA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>3X 30</p><p>SEGUNDOS</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Deite-se no chão de costas.</p><p>Levante o braço direito e a perna esquerda e tente tocar o pé com a</p><p>mão.</p><p>Alterne entre cada braço e perna levantando a perna oposta ao braço.</p><p>Execute uma série de repetições alternando entre cada lado.</p><p>Deite-se no chão de costas com as mãos atrás da cabeça.</p><p>Levante ambas as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao</p><p>corpo/chão.</p><p>Levante a parte superior do corpo em direção às pernas.</p><p>Abaixe lentamente e repita.</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Estenda as pernas e os braços completamente, formando um "V" com o corpo.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Simultaneamente, levante as pernas e o tronco, tentando tocar as mãos nos pés.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos</p><p>abdominais.</p><p>Evite usar impulso e mantenha o equilíbrio durante o movimento.</p><p>2X22</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura</p><p>dos ombros.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros.</p><p>Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento.</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para</p><p>realizar o movimento.</p><p>Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos</p><p>ombros.</p><p>Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para</p><p>dentro.</p><p>Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento.</p><p>Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida.</p><p>Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos</p><p>ombros e pulsos.</p><p>.</p><p>ARNOLD PRESS</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao</p><p>longo do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas</p><p>articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma</p><p>controlada.</p><p>ELEVAÇÃO FRONTAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA ALTA COM BARRA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas</p><p>articulações dos ombros.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.</p><p>Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente.</p><p>Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.</p><p>Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.</p><p>Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus.</p><p>Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>FLEXÃO (APOIO DE FRENTE)</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Coloque os pés na plataforma com os dedos dos pés apontando para fora</p><p>ligeiramente, mantendo os calcanhares firmemente apoiados.</p><p>Desbloqueie a plataforma e baixe os joelhos em direção ao peito, mantendo a</p><p>coluna lombar contra o encosto.</p><p>Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante o movimento.</p><p>Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo completamente os</p><p>joelhos.</p><p>Mantenha um movimento controlado, evitando travar completamente os joelhos.</p><p>Mantenha as costas contra o encosto da máquina.</p><p>Abra as pernas, movendo-as para fora, contra a resistência da máquina.</p><p>Mantenha os joelhos levemente flexionados durante o movimento.</p><p>No ponto máximo do movimento, contraia os músculos do lado externo do quadril.</p><p>Mantenha o controle do movimento durante toda a amplitude.</p><p>Volte lentamente à posição inicial, trazendo as pernas de volta para o centro.</p><p>Evite deixar a resistência da máquina fazer com que as pernas voltem rapidamente.</p><p>QUINTA E SEXTA SEMANAQUINTA E SEXTA SEMANA</p><p>AGACHAMENTO SUMÔ</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>AFUNDO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>LEG PRESS</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO</p><p>A PASSO:</p><p>ADUÇÃO DE QUADRIL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ABDUÇÃO DE QUADRIL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais.</p><p>Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora.</p><p>Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a</p><p>coluna ereta.</p><p>Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90</p><p>graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.</p><p>Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos.</p><p>Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás.</p><p>Mantenha os pés apontados para frente e os joelhos levemente flexionados.</p><p>Flexione os joelhos e os quadris, baixando o corpo em direção ao chão.</p><p>Continue até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.</p><p>Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.</p><p>Mantenha o tronco reto durante todo o movimento.</p><p>repita com a outra perna</p><p>Sente-se na máquina adutora de quadril e posicione os braços nas alças de cada lado.</p><p>Posicione os joelhos nas laterais externas de cada almofada e empurre para dentro</p><p>enquanto aperta a parte interna das coxas.</p><p>Segure por alguns segundos e solte lentamente.</p><p>Repita o movimento.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>FLEXÕES NA BARRA</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA CAVALINHO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA BAIXA</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA CURVADA NO BANCO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PULÔVER NA POLIA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação).</p><p>Pendure-se na barra com os braços estendidos.</p><p>Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar.</p><p>Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos.</p><p>Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no</p><p>movimento.</p><p>Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra.</p><p>Prepare uma barra colocando placas de peso em uma das pontas. Fique em</p><p>cima da barra com ela entre as pernas.</p><p>Segure a barra logo abaixo das placas de peso e posicione-se em um ângulo de</p><p>90 graus, mantendo os ombros firmes para trás.</p><p>Em seguida, levante a barra até que os cotovelos fiquem alinhados com as</p><p>costas. Abaixe e repita.</p><p>Sente-se na máquina de remo sentada. Segure as alças fechadas, aperte as</p><p>omoplatas e puxe os ombros para trás.</p><p>Com as costas retas e as omoplatas contraídas durante todo o movimento, basta</p><p>puxar as alças em direção ao peito.</p><p>Solte as alças e mova-se ligeiramente para a frente, mantendo as omoplatas</p><p>firmes.</p><p>Segure os halteres e coloque um banco em uma posição inclinada.</p><p>Deite-se no banco de frente para o chão.</p><p>Levante o peito e, segurando os dois halteres, levante-os até o quadril em um</p><p>ângulo de 90 graus.</p><p>Abaixe os braços de maneira controlada.</p><p>Deite-se em um banco de costas</p><p>Extenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos travados.</p><p>Estenda os braços sobre a cabeça e puxe-os de volta para o topo da cabeça.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>ROSCA BÍCEPS</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ROSCA MARTELO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ROSCA CONCENTRADA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Sente-se em um banco ou em uma bola</p><p>Coloque o cotovelo na borda interna da coxa.</p><p>extenda o braço enquanto segura um haltere.</p><p>contrair o bíceps em direção ao peito.</p><p>Depois de fazer um número apropriado de repetições, troque de braço e repita o</p><p>movimento.</p><p>segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para</p><p>fora.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.</p><p>Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps.</p><p>Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento.</p><p>Descida Controlada:</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente</p><p>os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos</p><p>braços.</p><p>Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo</p><p>completamente os cotovelos.</p><p>Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>Deite-se em um banco declinado, com os pés firmemente apoiados no chão.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.</p><p>Baixe a barra em direção à parte inferior do peito de forma controlada.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros.</p><p>Junte os antebraços à frente do peito.</p><p>Mantenha costas no banco e pés firmes.</p><p>Afaste os braços lentamente.</p><p>Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito.</p><p>Deite-se em um banco inclinado.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.</p><p>Baixe a barra em direção ao peito controladamente.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos</p><p>SUPINO RETO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Deite-se em um banco inclinado.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.</p><p>Baixe a barra em direção ao peito de forma controlada.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>SUPINO INCLINADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SUPINO DECLINADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PECK DECK</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente.</p><p>Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.</p><p>Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.</p><p>Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus.</p><p>Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas.</p><p>FLEXÕES (APOIO DE FRENTE)</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>TRICEPS TESTA</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>TRICEPS COICE</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>MERGULHOS DE TRÍCEPS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos</p><p>fiquem voltados para a frente.</p><p>Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos.</p><p>Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.</p><p>Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos.</p><p>Repita.</p><p>Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável.</p><p>Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo.</p><p>Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna.</p><p>Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos.</p><p>Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeça em direção ao</p><p>chão.</p><p>Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça</p><p>durante o movimento.</p><p>Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial.</p><p>Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o</p><p>movimento ascendente.</p><p>No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>ABDOMINAIS</p><p>1X25</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ABDOMINAL COM PESO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>1X25</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>OBLIQUOS</p><p>2X30</p><p>INSTRUÇÕES</p><p>PASSO A PASSO:</p><p>Levante uma perna em direção ao teto, mantendo a outra perna a</p><p>poucos centímetros do chão.</p><p>Evite tocar o chão com a perna que está ligeiramente acima.</p><p>Em um movimento controlado, abaixe a perna levantada enquanto</p><p>eleva a outra perna em direção ao teto.</p><p>Mantenha as pernas retas e contraia os músculos abdominais.</p><p>No ponto mais alto do movimento, contraia os músculos abdominais.</p><p>Mantenha a região lombar pressionada contra o chão.</p><p>TESOURA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>2 X 45</p><p>SEGUNDOS</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados.</p><p>Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo</p><p>afastado do peito.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos</p><p>abdominais.</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus.</p><p>Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, alternando os joelhos em</p><p>direção ao peito.</p><p>Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho</p><p>direito, girando o tronco.</p><p>Segure um haltere e segure-o com as duas mãos.</p><p>Deite-se de costas com o haltere no peito.</p><p>Segurando-o com as duas mãos, levante a parte superior do corpo do chão e as</p><p>pernas em sua direção</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>ARNOLD PRESS</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO FRONTAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA ALTA COM BARRA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas</p><p>articulações dos ombros.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.</p><p>.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao</p><p>longo do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas</p><p>articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma</p><p>controlada.</p><p>Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura</p><p>dos ombros.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros.</p><p>Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento.</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para</p><p>realizar o movimento.</p><p>Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos</p><p>ombros.</p><p>Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para</p><p>dentro.</p><p>Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento.</p><p>Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida.</p><p>Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos</p><p>ombros e pulsos.</p><p>.</p><p>Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um</p><p>haltere em cada mão.</p><p>Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas.</p><p>Levante os halteres para os lados, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresse</p><p>excessivo nas articulações.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o</p><p>movimento.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉTIMA E OITAVA SEMANASÉTIMA E OITAVA SEMANA</p><p>AGACHAMENTO SUMÔ</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.1.</p><p>Pegue uma barra e coloque-a sobre os ombros com as mãos voltadas para</p><p>cima e os dedos sob a barra (nos ombros)</p><p>2.</p><p>Dobre os joelhos e abaixe-os em um ângulo de pelo menos 90 graus.3.</p><p>Suba novamente e levante-se.4.</p><p>Repita. 5.</p><p>AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>LEVANTAMENTO TERRA COM</p><p>4X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>MESA FLEXORA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>CADEIRA EXTENSORA</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais.</p><p>Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora.</p><p>Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a</p><p>coluna ereta.</p><p>Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90</p><p>graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.</p><p>Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos.</p><p>Ajuste a altura da máquina para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de</p><p>rotação da máquina.</p><p>Segure nas alças laterais da máquina para se estabilizar.</p><p>Mantenha a coluna ereta e os pés apontando para a frente.</p><p>Certifique-se de estender completamente os joelhos durante o movimento.</p><p>No ponto máximo do movimento, contraia os músculos quadríceps.</p><p>Descida Controlada:</p><p>Volte as pernas para a posição inicial de maneira controlada, dobrando os</p><p>joelhos.</p><p>Deite-se na máquina de flexão dos isquiotibiais e coloque os pés sob as</p><p>almofadas dos pés.</p><p>Em seguida, flexione as pernas para dentro em direção ao glúteo, segure por</p><p>alguns segundos e solte novamente.</p><p>Agache-se para baixo, mantendo as costas retas e os halteres próximos aos</p><p>pés.</p><p>Levante-se com os halteres, estendendo os quadris e os joelhos</p><p>simultaneamente.</p><p>Mantenha os halteres próximos ao corpo e estenda completamente os quadris</p><p>e os joelhos ao chegar na posição vertical.</p><p>Incline-se para a frente nos quadris, baixando os halteres de volta ao chão.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>FLEXÕES NA BARRA FIXA</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA BAIXA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PUXADOR FRONTAL ABERTO</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>RAMADA CAVALINHO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas</p><p>articulações dos ombros.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.</p><p>Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação).</p><p>Pendure-se na barra com os braços estendidos.</p><p>Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar.</p><p>Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos.</p><p>Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no</p><p>movimento.</p><p>Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra.</p><p>Prepare uma barra colocando placas de peso em uma das pontas. Fique em</p><p>cima da barra com ela entre as pernas.</p><p>Segure a barra logo abaixo das placas de peso e posicione-se em um ângulo de</p><p>90 graus, mantendo os ombros firmes para trás.</p><p>Em seguida, levante a barra até que os cotovelos fiquem alinhados com as</p><p>costas. Abaixe e repita.</p><p>Agarre a barra com uma pegada pronada logo além da largura dos ombros em</p><p>uma estação suspensa. Você deve estar com os braços completamente esticados</p><p>e o tronco ereto.</p><p>Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás.</p><p>Retorne lentamente à posição inicial após</p><p>uma pausa.</p><p>Sente-se na máquina de remo sentada. Segure as alças fechadas, aperte as</p><p>omoplatas e puxe os ombros para trás.</p><p>Com as costas retas e as omoplatas contraídas durante todo o movimento, basta</p><p>puxar as alças em direção ao peito.</p><p>Solte as alças e mova-se ligeiramente para a frente, mantendo as omoplatas</p><p>firmes. Repita.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>ROSCA BÍCEPS</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>BARRA FIXA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ROSCA MARTELO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação).</p><p>Pendure-se na barra com os braços estendidos.</p><p>Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar.</p><p>Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos.</p><p>Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no</p><p>movimento.</p><p>Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra.</p><p>segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para</p><p>fora.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.</p><p>Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps.</p><p>Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento.</p><p>Descida Controlada:</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente</p><p>os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos</p><p>braços.</p><p>Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo</p><p>completamente os cotovelos.</p><p>Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Coloque os cabos de forma que fiquem na mesma altura.1.</p><p>Segure as alças e afaste-se da máquina de cabos.2.</p><p>Com um pé à frente, empurre os braços para a frente. Segure por três</p><p>segundos e retorne lentamente à posição inicial.</p><p>3.</p><p>Repita para o número de séries prescritas. Certifique-se de alternar os pés</p><p>entre as séries.</p><p>4.</p><p>CRUXIFIXO NA POLIA</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>CRUXIFIXO NO BANCO INCLINADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>CRUXIFIXO NO CROSS</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PEC DECK</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>FLEXÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Ajuste o banco e os suportes.1.</p><p>Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros.</p><p>Junte os antebraços à frente do peito.</p><p>Mantenha costas no banco e pés firmes.</p><p>Afaste os braços lentamente.</p><p>Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito.</p><p>Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente.</p><p>Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.</p><p>Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.</p><p>Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus.</p><p>Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.</p><p>Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas.</p><p>Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.</p><p>Estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.</p><p>Mantenha uma postura firme no banco inclinado.</p><p>Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo durante o movimento.</p><p>Com os cotovelos ligeiramente flexionados, traga os halteres para a frente e</p><p>para o centro do corpo.</p><p>Contraia os músculos do peito para realizar o movimento.</p><p>Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.</p><p>Dê um passo à frente com um pé para criar uma base estável.</p><p>Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme.</p><p>Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo.</p><p>Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o centro</p><p>do corpo.</p><p>Contraia os músculos do peito para realizar o movimento.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>TRICEPS TESTA</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>TRICEPS COICE</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>3X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>MERGULHOS DE TRÍCEPS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:3X20</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável.</p><p>Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo.</p><p>Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna.</p><p>Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos.</p><p>Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeça em direção ao</p><p>chão.</p><p>Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça</p><p>durante o movimento.</p><p>Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial.</p><p>Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o</p><p>movimento ascendente.</p><p>No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps.</p><p>Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos</p><p>fiquem voltados para a frente.</p><p>Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos.</p><p>Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.</p><p>Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos.</p><p>Repita.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>ABDOMINAIS</p><p>2X30</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ABDOMINAL COM PERNAS LEVANTADAS</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>2X30</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>FLEXÕES V-UP</p><p>2X30</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>V-UPS ALTERNADOS</p><p>PRANCHA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>2 X 1</p><p>MINUTO</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Deite-se de bruços no chão ou em um tapete de exercícios.</p><p>Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e estenda os</p><p>dedos para a frente.</p><p>Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés.</p><p>Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares, evitando</p><p>arquear ou curvar a parte inferior das costas.</p><p>O corpo deve formar uma prancha, com os músculos do core engajados.</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Estenda as pernas e os braços completamente, formando um "V" com o corpo.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Simultaneamente, levante as pernas e o tronco, tentando tocar as mãos nos pés.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos</p><p>abdominais.</p><p>Evite usar impulso e mantenha o equilíbrio durante o movimento.</p><p>Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados.</p><p>Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo</p><p>afastado do peito.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos</p><p>abdominais.</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Estenda as pernas e mantenha os braços estendidos acima da cabeça.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Levante as pernas e o tronco simultaneamente, tentando tocar os pés com as</p><p>mãos.</p><p>Volte à posição inicial de maneira controlada, mantendo a contração nos</p><p>músculos abdominais.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>ARNOLD PRESS</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO FRONTAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>REMADA ALTA COM BARRA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um</p><p>haltere em cada mão.</p><p>Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas.</p><p>Levante os halteres para os lados, mantendo os braços</p><p>estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresse</p><p>excessivo nas articulações.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o</p><p>movimento.</p><p>Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura</p><p>dos ombros.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros.</p><p>Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento.</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para</p><p>realizar o movimento.</p><p>Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas</p><p>articulações dos ombros.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.</p><p>.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao</p><p>longo do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas</p><p>articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma</p><p>controlada.</p><p>Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos</p><p>ombros.</p><p>Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para</p><p>dentro.</p><p>Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento.</p><p>Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida.</p><p>Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos</p><p>ombros e pulsos.</p><p>.</p><p>Aqui abaixo segue uma sugestão de</p><p>treino dividido por dias da semana</p><p>Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros.</p><p>Junte os antebraços à frente do peito.</p><p>Mantenha costas no banco e pés firmes.</p><p>Afaste os braços lentamente.</p><p>Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito.</p><p>Deite-se em um banco inclinado.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.</p><p>Baixe a barra em direção ao peito controladamente.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos</p><p>Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente.</p><p>Dê um passo à frente para criar uma base estável.</p><p>Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme.</p><p>Mantenha os pés firmes no chão para estabilidade.</p><p>Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o</p><p>centro do corpo.</p><p>Contraia os músculos do peito para realizar o movimento.</p><p>SEGUNDA FEIRA - PEITO/TRÍCEPS E OMBRO</p><p>PECK DECK</p><p>SUPINO RETO</p><p>CRUCIFIXO NA POLIA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Ajuste a polia para a altura dos ombros.</p><p>Fique de costas para a máquina, pegando a barra com as mãos próximas e</p><p>palmas viradas para baixo.</p><p>Estenda os cotovelos para levantar a barra.</p><p>Mantenha os cotovelos fixos e próximos à cabeça durante a descida.</p><p>Flexione os cotovelos, movendo a barra para baixo e atrás da cabeça.</p><p>Contraia os músculos tríceps ao estender novamente os cotovelos.</p><p>Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável.</p><p>Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo.</p><p>Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna.</p><p>Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>Fique em frente à máquina de polia, ajustando a altura para que a polia fique na</p><p>altura dos ombros.</p><p>Agarre a barra ou pega com as mãos próximas, mantendo os cotovelos próximos ao</p><p>Estenda os cotovelos, movendo as mãos em direção ao corpo.</p><p>Mantenha os cotovelos fixos e próximos ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione os cotovelos para trás, voltando à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>TRICEPS COICE</p><p>TRICEPS NA POLIA</p><p>TRICEPS FRANCES NA POLIA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>https://www.academiacentralfitness.com.br/post/triceps-pulley-como-fazer-corretamente-e-maximizar-seus-resultados</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SÉRIES X4X10PESOS</p><p>REPETIÇÕES USADOS:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>.</p><p>Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas</p><p>articulações dos ombros.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.</p><p>.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao</p><p>longo do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas</p><p>articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma</p><p>controlada.</p><p>Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos</p><p>ombros.</p><p>Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para</p><p>dentro.</p><p>Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento.</p><p>Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida.</p><p>Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos</p><p>ombros e pulsos.</p><p>ARNOLD PRESS</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL</p><p>ELEVAÇÃO FRONTAL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>3X12</p><p>3X12</p><p>3X12</p><p>4X10</p><p>3X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>TERCA FEIRA - PERNA ANTERIOR</p><p>Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais.</p><p>Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora.</p><p>Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a</p><p>coluna ereta.</p><p>Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90</p><p>graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.</p><p>Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos.</p><p>Coloque os pés na plataforma com os dedos dos pés apontando para fora</p><p>ligeiramente, mantendo os calcanhares firmemente apoiados.</p><p>Desbloqueie a plataforma e baixe os joelhos em direção ao peito, mantendo a</p><p>coluna lombar contra o encosto.</p><p>Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante o movimento.</p><p>Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo completamente os</p><p>joelhos.</p><p>Mantenha um movimento controlado, evitando travar completamente os joelhos.</p><p>Mantenha as costas contra o encosto da máquina.</p><p>Abra as pernas, movendo-as para fora, contra a resistência da máquina.</p><p>Mantenha os joelhos levemente flexionados durante o movimento.</p><p>No ponto máximo do movimento, contraia os músculos do lado externo do quadril.</p><p>Mantenha o controle do movimento durante toda a amplitude.</p><p>Volte lentamente à posição inicial, trazendo as pernas de volta para o centro.</p><p>Evite deixar a resistência da máquina fazer com que as pernas voltem rapidamente.</p><p>Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás.</p><p>Mantenha os pés apontados para frente e os joelhos levemente flexionados.</p><p>Flexione os joelhos e os quadris, baixando o corpo em direção ao chão.</p><p>Continue até que o joelho da perna de trás</p><p>quase toque o chão.</p><p>Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.</p><p>Mantenha o tronco reto durante todo o movimento.</p><p>repita com a outra perna</p><p>Sente-se na máquina adutora de quadril e posicione os braços nas alças de cada lado.</p><p>Posicione os joelhos nas laterais externas de cada almofada e empurre para dentro</p><p>enquanto aperta a parte interna das coxas.</p><p>Segure por alguns segundos e solte lentamente.</p><p>Repita o movimento.</p><p>AFUNDO</p><p>LEG PRESS</p><p>ADUÇÃO DE QUADRIL</p><p>AGACHAMENTO SUMÔ</p><p>ABDUÇÃO DE QUADRIL</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos</p><p>braços.</p><p>Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo</p><p>completamente os cotovelos.</p><p>Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>Sente-se em um banco ou em uma bola</p><p>Coloque o cotovelo na borda interna da coxa.</p><p>extenda o braço enquanto segura um haltere.</p><p>contrair o bíceps em direção ao peito.</p><p>Depois de fazer um número apropriado de repetições, troque de braço e repita o</p><p>movimento.</p><p>segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para</p><p>fora.</p><p>Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.</p><p>Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros.</p><p>No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps.</p><p>Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento.</p><p>Descida Controlada:</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente</p><p>os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida.</p><p>ROSCA DIRETA</p><p>ROSCA MARTELO</p><p>ROSCA CONCENTRADA</p><p>QUARTA FEIRA - BRAÇO E COSTA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>3X12</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X4X10PESOS</p><p>REPETIÇÕES USADOS:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>REMADA BAIXA</p><p>RAMADA CAVALINHO</p><p>PUXADOR FRONTAL ABERTO</p><p>Prepare uma barra colocando placas de peso em uma das pontas. Fique em</p><p>cima da barra com ela entre as pernas.</p><p>Segure a barra logo abaixo das placas de peso e posicione-se em um ângulo de</p><p>90 graus, mantendo os ombros firmes para trás.</p><p>Em seguida, levante a barra até que os cotovelos fiquem alinhados com as</p><p>costas. Abaixe e repita.</p><p>Sente-se na máquina de remo sentada. Segure as alças fechadas, aperte as</p><p>omoplatas e puxe os ombros para trás.</p><p>Com as costas retas e as omoplatas contraídas durante todo o movimento, basta</p><p>puxar as alças em direção ao peito.</p><p>Solte as alças e mova-se ligeiramente para a frente, mantendo as omoplatas</p><p>firmes.</p><p>Agarre a barra com uma pegada pronada logo além da largura dos ombros em</p><p>uma estação suspensa. Você deve estar com os braços completamente esticados</p><p>e o tronco ereto.</p><p>Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás.</p><p>Retorne lentamente à posição inicial após uma pausa.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>4X12</p><p>4X12</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SÉRIES X4X12PESOS</p><p>REPETIÇÕES USADOS:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>QUINTA FEIRA- PERNA POSTERIOR/GLÚTEO E ABDOMINAL</p><p>MESA FLEXORA</p><p>LEVANTAMENTO TERRA COM</p><p>EXTENSÃO DO QUADRIL EM PÉ</p><p>Deite-se na máquina de flexão dos isquiotibiais e coloque os pés sob as</p><p>almofadas dos pés.</p><p>Em seguida, flexione as pernas para dentro em direção ao glúteo, segure por</p><p>alguns segundos e solte novamente.</p><p>Agache-se para baixo, mantendo as costas retas e os halteres próximos aos</p><p>pés.</p><p>Levante-se com os halteres, estendendo os quadris e os joelhos</p><p>simultaneamente.</p><p>Mantenha os halteres próximos ao corpo e estenda completamente os quadris</p><p>e os joelhos ao chegar na posição vertical.</p><p>Incline-se para a frente nos quadris, baixando os halteres de volta ao chão.</p><p>Mantendo os glúteos contraídos, incline ligeiramente o tronco para a frente</p><p>enquanto empurra os quadris para trás.</p><p>À medida que inclina o tronco para frente, sinta o alongamento suave nos</p><p>músculos posteriores da coxa e nos glúteos.</p><p>Continue inclinando-se para a frente até sentir um leve alongamento, mas não</p><p>force além do seu limite de conforto.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>1X25</p><p>2X30</p><p>2 X 45</p><p>SEGUNDOS</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>TESOURA</p><p>OBLIQUOS</p><p>ABDOMINAIS</p><p>Levante uma perna em direção ao teto, mantendo a outra perna a</p><p>poucos centímetros do chão.</p><p>Evite tocar o chão com a perna que está ligeiramente acima.</p><p>Em um movimento controlado, abaixe a perna levantada enquanto</p><p>eleva a outra perna em direção ao teto.</p><p>Mantenha as pernas retas e contraia os músculos abdominais.</p><p>No ponto mais alto do movimento, contraia os músculos abdominais.</p><p>Mantenha a região lombar pressionada contra o chão.</p><p>Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.</p><p>Levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus.</p><p>Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, alternando os joelhos em</p><p>direção ao peito.</p><p>Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho</p><p>direito, girando o tronco.</p><p>Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados.</p><p>Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida.</p><p>Contraia os músculos abdominais.</p><p>Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo</p><p>afastado do peito.</p><p>Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos</p><p>abdominais.</p><p>SEXTA FEIRA - PEITO/TRÍCEPS E OMBRO</p><p>Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros.</p><p>Junte os antebraços à frente do peito.</p><p>Mantenha costas no banco e pés firmes.</p><p>Afaste os braços lentamente.</p><p>Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito.</p><p>Deite-se em um banco inclinado.</p><p>Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.</p><p>Baixe a barra em direção ao peito controladamente.</p><p>Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos</p><p>Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente.</p><p>Dê um passo à frente para criar uma base estável.</p><p>Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme.</p><p>Mantenha os pés firmes no chão para estabilidade.</p><p>Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o</p><p>centro do corpo.</p><p>Contraia os músculos do peito para realizar o movimento.</p><p>PECK DECK</p><p>SUPINO RETO</p><p>CRUCIFIXO NA POLIA</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>4X10</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>5X8</p><p>5X8</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SÉRIES X5X8PESOS</p><p>REPETIÇÕES USADOS:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL</p><p>REMADA ALTA COM BARRA</p><p>ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO</p><p>Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo.</p><p>Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas</p><p>articulações dos ombros.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.</p><p>Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um</p><p>haltere em cada mão.</p><p>Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas.</p><p>Levante os halteres para os lados, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresse</p><p>excessivo nas articulações.</p><p>Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o</p><p>movimento.</p><p>Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura</p><p>dos ombros.</p><p>Mantenha os pés na largura dos ombros.</p><p>Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos.</p><p>Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento.</p><p>Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.</p><p>Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para</p><p>realizar o movimento.</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>SÉRIES X</p><p>REPETIÇÕES</p><p>3X10</p><p>3X20</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>SÉRIES X5X8PESOS</p><p>REPETIÇÕES USADOS:</p><p>INSTRUÇÕES PASSO A PASSO:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>PESOS</p><p>USADOS:</p><p>TRICEPS TESTA</p><p>TRICEPS COICE</p><p>MERGULHOS DE TRÍCEPS</p><p>Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos</p><p>fiquem voltados para a frente.</p><p>Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos.</p><p>Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.</p><p>Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos.</p><p>Repita.</p><p>Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos.</p><p>Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeça em direção ao</p><p>chão.</p><p>Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça</p><p>durante o movimento.</p><p>Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial.</p><p>Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o</p><p>movimento ascendente.</p><p>No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps.</p><p>Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável.</p><p>Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo.</p><p>Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna.</p><p>Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida.</p><p>Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial.</p><p>Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.</p><p>Clique no link abaixo para</p><p>editar as fichas de treino</p><p>link para editar</p><p>https://www.canva.com/design/DAGCOUPLDp4/FwGu2hLcSGoqlep8cmTq2w/edit?utm_content=DAGCOUPLDp4&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sharebutton</p>