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ALONGAMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL Abra as pernas e tente alcançar seu pé direito com sua mão direita, levando ao máximo sua coluna para essa região, sem forçar. Fique na pose por 40 segundos e repita do lado esquerdo
Fique parado de pé com o corpo todo alinhado e tente abaixar o corpo para alcançar as mãos no chão, deixando o quadril para o alto. Fique na pose por 40 segundos.
Fique em quatro apoios (apoiando os dois joelhos e as duas mãos no chão) e depois tente elevar as costas para cima o máximo que conseguir, como um gato se espreguiçando. Fique na pose por 40 segundos.
Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente, esticando os braços o máximo que conseguir. Fique na pose por 40 segundos.
Sentado, coloque a mão direita sobre a cabeça e abaixe a cabeça lateralmente nesta direção, enquanto estica a perna esquerda para o outro lado. Fique na pose por 40 segundos e repita do outro lado.
Lombar Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço, como mostra a imagem. Depois repita para o outro lado.
Sentado, vire a cabeça o máximo que conseguir para a direita. Fique na pose por 40 segundos e repita do outro lado.
	Sentado com as pernas dobradas, elevar um braço como mostra a imagem abaixo. Permanecer nesta posição por 20 segundos.
Afastar ligeiramente as pernas, enquanto levanta os braços juntando-os em cima da cabeça, inclinando o corpo para o lado direito e depois para o lado esquerdo, ficando 30 segundos em cada posição
ALONGAMENTOS DE MMSSEstire os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos.
Estire os braços a frente, na altura dos ombros, entrelaçando os dedos.
1. Coloque a palma de uma mão na região posterior do ombro oposto;
2. Com a mão livre realize uma leve pressão para baixo no cotovelo.
1. Lateralize um membro a sua frente;
2. Apoie o antebraço no cotovelo oposto;
3. Faça uma leve pressão.
Puxe as mãos para trás e levante os braços para cima.
ALONGAMENTOS DE MMII
Com as costas retas e as pernas juntas, dobre uma das pernas para trás segurando no pé por 1 minuto, como mostra a imagem. Repita com a outra perna. Se for necessário, se apoie em uma parede, por exemplo.
Estique uma perna, mantendo apenas o calcanhar no chão e tente tocar com as mãos nesse pé, como mostra a imagem. Mantenha a posição durante 1 minuto e repita com a outra perna.
Com as pernas ligeiramente abertas, dobre o corpo para a frente, tentando tocar com as pontas dos dedos nos pés, como mostra a imagem. Mantenha a posição durante 1 minuto.
Sente no chão de pernas esticadas e mantenha costas direitas. Depois dobre uma das pernas e cruze por cima da outra pernas como mostra a imagem. faça uma ligeira pressão com uma das mãos no joelho, empurrando para o lado contrário da perna que está dobrada. Mantenha a posição entre 30 segundos a 1 minutos e depois repita com a outra perna.
Fique agachado com as pernas juntas e depois estique uma das pernas para o lado, como mostra a imagem. Mantendo as costas direitas, fique nessa posição entre 30 segundo a 1 minutos e depois faça o mesmo alongamento para a outra perna.
Ficar de pé em cima de uma escada, apenas com a parte que fica logo abaixo dos dedos no degrau e com os calcanhares suspensos. Se precisar, segurar-se no corrimão da escada para ter equilíbrio.
Ajoelhar-se com o joelho direito, curvar a pélvis para dentro e levar a outra perna para trás, com o joelho encostando no chão como na imagem. Nivelar a região lombar, manter peito e os ombros eretos e dobrar-se para frente dos quadril ao joelho para alongar o quadril e o quadríceps direito. 
O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos que se encontram ao redor do tornozelo.