E-Book Qual a Postura Ideal na Corrida

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Qual a postura
ideal para correr?
S U M Á R I O
03. Existe postura ideal?
05. Pilares do corredor
15. Principais ajustes
28. Exercícios corretivos
37. Conclusão
A resposta mais correta a essa pergunta é: NÃO.
Isso até pode deixar alguns corredores
decepcionados, mas é a mais pura verdade.
Somos seres humanos únicos, e as
características de cada pessoa, como as
capacidades físicas, biotipo e histórico impactam
diretamente num melhor movimento.
Por isso, a busca não deve ser pela postura ideal, e
sim a melhor postura que você pode chegar. E é
sobre isso que vamos falar nesse ebook.
EXISTE POSTURA IDEAL
PARA CORRER?
Quando pensamos numa postura ideal para correr,
temos que ter em mente desde o início que se
trata de uma construção como corredor.
Elementos que irão ajudar na melhor técnica
devem ser trabalhados de forma gradual.
Querer corrigir a posição de braços, tronco, pernas,
tudo numa mesma sessão, além de confuso na
hora de executar, também não é eficiente.
Além disso, mesmo seguindo um passo a passo, é
necessário que as análises posturais façam parte
de forma periódica na rotina do corredor.
Exercícios para postura NÃO SÃO REMÉDIO. Caso
elas não sejam trabalhadas regularmente, a
evolução já adquirida pode recuar.
Mas como trabalhar a evolução e manutenção da
técnica? A resposta: PILARES DO CORREDOR.
O corredor que deseja evoluir em sua postura com
certeza deverá ter em mente esses pilares. Eles
são os responsáveis, de forma direta ou indireta,
pela evolução na técnica da corrida.
PILARES DO CORREDOR
COORDENAÇÃO
FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE
FORÇA MUSCULAR
TÉCNICA DE CORRIDA
EDUCATIVOS DE CORRIDA
FORÇA MUSCULAR
Muitas vezes essa relação não é feita de
imediatamente, mas músculos fortes e potentes
são um requisito essencial para uma postura
técnica ideal na corrida.
Para que o corredor tenha a capacidade de fazer
um movimento amplo, distribuindo o impacto de
forma equilibrada, e ativando os músculos na hora
certa, é preciso força muscular. Caso contrário, a
fadiga e o cansaço chegarão rapidamente.
Por isso, é muito comum notar pessoas que no
intuito de economizar energia para correr, seja por
falta de técnica ou força muscular, acaba
mudando o gesto na corrida, prejudicando à
postura ideal.
Uma saída rápida dos pés quando toca o solo,
uma boa amplitude de pernas durante a corrida,
um tronco bem postado ... são todas ações
importantes para correr melhor, mas que exigem
essa capacidade do corredor.
FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE
Todos os 5 pilares são importantes para alcançar
a postura ideal para correr. Porém, essa é uma das
principais, juntamente com a força muscular.
O corredor sem flexibilidade, por mais força que
tenha, dificilmente conseguirá ter um movimento
harmonioso. Isso porque um músculo "travado"
acaba não tendo amplitude, requisito essencial
para alcançar a excelência na técnica.
Já a mobilidade é algo mais amplo e está ligada a
capacidade de gerar pequenas e grandes
amplitudes nas articulações e não apenas nos
músculos, como é o caso da flexibilidade.
Um caso típico e que afeta diretamente um dos
gestos mais importantes na corrida: a inclinação
do tronco à frente. Falaremos dele nas próximas
páginas, mas para sua execução adequada, não
basta de pernas alongadas. É necessário também
ter mobilidade de tornozelo.
VIU COMO TER UMA POSTURA
IDEAL NÃO É SIMPLES?
COORDENAÇÃO
Uma das capacidades físicas que pouco se fala,
porém tem um papel fundamental numa postura
ideal na corrida. Apenas um corredor com uma
coordenação motora bem desenvolvida
conseguirá aplicar ajustes em sua técnica (que
falaremos a seguir) sem tensionar músculos
desnecessariamente.
Portanto, a coordenação motora deve fazer parte
de qualquer programa que visa desenvolver uma
postura ideal para correr.
EDUCATIVOS DE CORRIDA
Um dos pontos mais polêmicos entre treinadores
se refere a eficácia dos educativos de corrida para
melhorar a postura técnica ao correr.
Apesar de amplamente utilizado, não há estudos
que comprovam a transferência automática de
melhora após praticar essas técnicas.
Isso quer dizer que devo parar de fazer educativos
de corrida? DE FORMA ALGUMA!
Os educativos de corrida, além de fazerem o papel
de aquecimento antes de um treino, também
ajudarão a ativar os músculos e a parte cognitiva
antes de começar a correr.
Isso ajudará muito o corredor a iniciar seu treino
mais preparado para adotar uma melhor postura
logo nos minutos iniciais, pois os músculos
estarão mais "ligados".
Além disso, os educativos de corrida são um tipo
de exercício de coordenação motora.
TÉCNICA DE CORRIDA
E o último pilar do corredor também é o mais
específico: a postura na corrida.
Através de uma videofilmagem e/ou observações
específicas de um treinador, o corredor conseguirá
observar na prática os pontos mais fracos de sua
técnica, e realizar ajustes específicos, seja na
flexibilidade, força ou coordenação.
Mas quais os principais ajustes a serem feitos? É
o que vamos explicar à partir de agora.
Agora que você já sabe quais
são os principais pontos que
fazem uma boa postura na
corrida, vamos destacar quais
as referências que devem ser
utilizadas.
Porém, como falamos antes:
NÃO EXISTE postura ideal para
correr. Mas todo corredor tem
capacidade de melhorar a sua
técnica. O objetivo sempre
deve ser avaliar sua evolução,
e não traçar parâmetros com
os maiores maratonistas do
mundo, por exemplo.
São dicas simples, mas que
podem fazer uma diferença
enorme na sua corrida.
PRINCIPAIS AJUSTES
Quando pensamos em corredores de ponta, ou
aquele seu amigo que corre “bonito”, é difícil
lembrar como um ponto importante para a técnica
da corrida os movimentos e participação dos
braços. Naturalmente, nossa atenção se volta
principalmente na amplitude e cadência de pernas
(que detalharemos a seguir).
Nesse cenário, esquecemos que a parte superior,
principalmente braços, é tão importante para sua
corrida como os membros inferiores.
Faça um exercício: experimente correr com os
braços parados ao lado do corpo. Você poderá
observar o quanto é difícil, ineficiente e como seu
corpo tem dificuldade de se equilibrar.
BRAÇOS
Portanto, o movimento dos braços na corrida tem
um papel muito importante. Quando suas pernas
estão cansadas, os braços passam a ter uma ação
ainda mais relevante, pois continuam a
impulsionar o movimento a frente, trabalhando
mais ativamente para compensar o desgaste de
pernas. Interessante, não?
Um dos pontos onde a participação dos braços na
corrida é mais ativa é durante um treino de subida.
Nessas condições, os nossos pés tendem a
passar muito mais tempo em contato com o solo,
comparado ao plano e a descida. Em resumo, nos
tornamos mais lentos.
Nessa hora, ter mais força de membros superiores,
visando impulsionar com mais facilidade o corpo à
frente, se torna fundamental. É aí que os braços
têm um papel importante, pois eles farão essa
projeção e impulso de forma mais intensa.
Esse trabalho será feito em conjunto e sincronia
com as pernas, que realizam um movimento
menos amplo na subida.
Isso deixa o trabalho de braços ainda mais visível.
POSIÇÃO IDEAL: Braços flexionados e compactos,
num ângulo próximo de 90º e as mãos
ligeiramente posicionadas acima dos cotovelos, e
próximos ao peito.
A posição do tronco na corrida é uma das coisas
mais importantes para evoluir a técnica como
corredor. Muitos acreditam que o posicionamento
do corpo deve ser reto, mas na realidade é
exatamente o contrário.
A corrida é o deslocamento do corpo para frente.
Portanto, para que haja uma postura ideal, é
necessário uma ligeira inclinação do corpo. Isso
evitará que o corredor salte excessivamente,
deixando-o mais próximo do asfalto, o que permite
maior possibilidade de ser mais veloz.
Mas vale uma observação. Para que isso ocorra, é
necessária essa ligeira inclinação à partir do
tornozelo, e não do quadril, o que forçaria demais
a região lombar.
TRONCO
Para alcançar essa posição de forma natural, é
necessário que o corredortrabalhe no
alongamento e mobilidade do corpo todo, com
destaque para maior flexibilidade da panturrilha e
posteriores de perna, e maior mobilidade da região
do tornozelo.
Outro ajuste que pode ajudar na inclinação
adequada do tronco é correr inicialmente ao lado
de um espelho - caso esteja na esteira - ou
procurar olhar os pés, que devem aterrissar em
baixo do corpo.
Dificilmente um corredor que não pisa embaixo do
seu corpo conseguirá alcançar uma inclinação
correta.
POSIÇÃO IDEAL: Tronco ligeiramente inclinado à
partir do tornozelo, aterrissando o pé embaixo do
corpo e não a frente.
Uma das questões de maior polêmica no gesto
técnico da corrida é o movimento de pernas. É
muito comum ouvir, inclusive de treinadores,
frases como "eleva mais o joelho!" ou "amplia mais
a passada! ". Esse erro na abordagem de onde o
problema deve ser corrigido acaba dando uma
referência equivocada para ajuste.
Primeiro, em relação a elevar o joelho para corrigir
a técnica: É um ajuste errado. Quando vemos a
foto acima e notamos o corredor com a perna
mais recolhida, compacta e o joelho com ótima
elevação, quase na altura do quadril, podemos
imaginar que, para alcançar essa postura, temos
que subir mais o joelho durante o movimento.
MOVIMENTO DE PERNA
Porém, essa postura é decorrente de dois
movimentos: pisar embaixo do corpo e
impulsionar a saída com a ponta do pé.
Quando o corredor pisa embaixo do corpo durante
o movimento da corrida, a tendência natural para
realizar o deslocamento à frente é impulsionar
empurrando o solo.
Dessa forma, os pés finalizam o movimento e
acabam ficando para trás na fase final de saída,
como mostra a foto.
Isso fará com que naturalmente o corpo tenha que
"puxar" a perna para continuar o movimento, o que
gera essa perna mais recolhida e compacta, dando
fluidez e equilíbrio na corrida.
Realizar de forma gratuita a ação de elevar o
joelho ou ampliar a passada, sem considerar ponto
de aterrissagem, inclinação do corpo e a
finalização dos pés empurrando o solo tem
consequências importantes.
A primeira é uma maior tendência de "verticalizar"
a corrida. Isso quer dizer que o corredor acaba se
deslocando menos à frente, gerando menos
velocidade,
A segunda tem relação com a foto acima. Sem
observar os ajustes certos, o corredor pisará à
frente do corpo.
Isso acaba sobrecarregando mais as pernas, pois
acaba gerando um movimento de frenagem antes
do impulso.
De fato, tudo o que foi relatado em termos de
ajuste não tem relação apenas com a
movimentação das pernas. Sincronizar as ações
de braços, troncos e pernss será determinante
para o sucesso e evolução da postura na corrida.
No próximo capítulo, vamos destacar exercícios
que ajudam ne nesse objetivo. Mas antes, valem
dois destaques finais que também devem ser
considerados: cadência e amplitude de passada.
Cadência é o número de passadas por minuto que
o corredor executa na corrida. Isso é
extremamente importante, pois uma estimativa
abaixo do ideal pode comprometer todos os
ajustes a serem feitos.
CADÊNCIA E AMPLITUDE
Abaixo de 80 passadas – É considerada uma baixa
cadência. Pode ser decorrente de oscilações
verticais acima do adequado (correr saltando),
velocidade muito baixa ou o corpo se “esparrama”
muito quando toca o solo, ficando mais tempo em
contato com o chão do que o necessário.
Entre 81 a 85 passadas – É considerada regular,
que precisa ser melhorada. Ajustes simples, como
realizar uma passada mais curta, ou inclinar o
corpo um pouco mais à frente, será suficiente para
melhorar essa cadência na corrida.
Entre 86 e 90 passadas – o número ideal,
principalmente para corredores amadores
Acima de 90 passadas – se você não for um
corredor de elite, cuidado. Esse número pode
indicar uma passada excessivamente curta.
Já na questão da amplitude da passada, três
pontos devem ser levados em consideração:
altura do corredor, tronco muito alongando e
pernas mais curtas.
Em geral, a amplitude da passada em terrenos
planos deve ficar entre 1 a 1.20cm. Essa medida
está disponível principalmente em relógios de
corrida mais avançados, que podem fornecer
ainda, dependendo do modelo, o tempo de contato
com o solo e a oscilação vertical do corredor
durante à corrida.
Portanto, o ideal é entender o seu biotipo e
controlar o ajuste da cadência e amplitude na
corrida sempre em conjunto.
RESUMO: PRINCIPAIS AJUSTES
Observar cada vez mais seu corpo e a forma como
se corre fará a diferença crucial. Mas nessa busca
pela postura ideal, existe uma série de exercícios
que poderão ajudar nessa jornada.
Existem uma série de educativos de corrida.
Porém, optamos por separar os principais para
você. Eles podem ser feitos em sessões
específicas de coordenação, ou como parte do
aquecimento.
Essa estratégia também contribui para
conscientizar o corredor a adotar mais
rapidamente uma técnica melhor logo nos
primeiros minutos de treino.
EXERCÍCIOS CORRETIVOS
SKIPPING
Um dos melhores educativos de corrida, pois
trabalha inúmeros aspectos importantes para um
corredor, e tem baixo grau de dificuldade.
Seu principal objetivo é: melhorar a coordenação
braços e pernas, posicionar braços de forma mais
compacta e trabalhar a entrada e saída mais
rápida do pé no solo.
Um dos erros mais comuns nesse exercício é
deixar o braço "solto" ou movimentando para cima
e para baixo. Isso reduz a melhor postura.
Para executar, deixe seu corpo ligeiramente
inclinado e inicie movimentos curtos e rápidos de
deslocamento, movimentando o braço para frente
e para trás num ângulo de 90 graus.
As pernas devem trabalhar em sincronia, elevando
o joelho até a linha do quadril.
Uma variação importante desse movimento é
fazê-lo de forma unilateral, com a elevação focada
apenas em uma perna, porém mantendo o
movimento dos braços.
Isso ajudará no desenvolvimento e controle
multimembros.
ANFERSEN
Exercício bem conhecido dos corredores, seu
objetivo é trabalhar a inclinação do corpo à frente
a partir do tornozelo. Além disso, estimula maior
ativação da parte posterior de pernas e glúteos.
Esse movimento é muito importante para o
corredor, pois muitos acreditam erroneamente que
devem correr “retos”, com o corpo verticalizado. E
como já explicamos detalhadamente nesse ebook,
a corrida se torna muito mais eficiente quando o
corpo está ligeiramente inclinado, pois favorece o
impulso à frente, evitando saltos para cima
durante a corrida.
Para executar, deixe seu corpo ligeiramente
inclinado e inicie movimentos curtos e rápidos de
deslocamento, elevando seus calcanhares em
direção ao glúteo.
Ao mesmo tempo, você deve posicionar seus
braços na mesma posição do skipping,
sincronizando braços e pernas.
Vale a observação que essa postura mais “reta”
citada anteriormente é muito comum para quem
corre na esteira. O motivo: painel acaba criando
uma barreira psicológica, que “empurra” o corredor
para trás. Por isso, deve ser dada atenção
redobrada a corrida nesse local.
HOPSERLAUF
Apesar de muitos corredores e técnicos
conhecerem e realizarem esse exercício, a verdade
é que grande parte desconhece seu real objetivo.
O Hopserlauf tem como foco trabalhar uma maior
sustentação do corpo durante a corrida. Isso evita
que o corredor corra “sentado” em cima do quadril
e sobrecarregue membros inferiores.
Além disso, ele desenvolve maior força de
explosão e impulso para as pernas, desde que
executado de forma correta, realizando seus
saltos em diagonal.
Execução: Realize um salto para frente,
coordenando braços e pernas para que eles se
projetem de forma alternada (Por exemplo, braço
direito e perna esquerda).
O joelho deve ser elevado ligeiramente acima do
quadril e os braços devem realizar uma ação mais
vigorosa, projetando-se para frente e para cima.
Um erro muito comum é deixar os braços soltos,
relaxados durante o movimento.
Procure manter o mesmo compacto, quase na
mesma posição do SKIPPING e ANFERSEN
HOPE
Exercício de alto grau de dificuldade na execução,
o Hope irá trabalhar, assim como o Skipping,a
coordenação de braços e pernas de forma ainda
mais desafiadora, ao mesmo tempo em que
trabalha a saída de pés de solo de forma mais
rápida e potente.
Para executar, deixe seu corpo ligeiramente
inclinado e inicie movimentos curtos e rápidos de
deslocamento, movimentando o braço para frente
e para trás num ângulo de 90 graus.
A maior diferença em relação ao Skipping se dá no
trabalho de pernas, que será mais rápido e
explosivo, exigindo muito mais coordenação.
Quando o pé de uma das pernas toca o solo, a
outra deve estar em movimento de impulso. Isso
reduzirá muito o tempo em que ficará em contato
com o chão.
Por ser um exercício mais avançado, é sugerida a
orientação de um treinador de corrida
especializado para ajudar na execução.
A busca da postura ideal para correr não deve ser
vista como receita de bolo ou mesmo um remédio,
onde você aplica apenas uma vez a "fórmula" e o
problema está resolvido.
Evoluir tecnicamente como corredor é uma
construção, e só uma combinação de fatores
como exercícios regulares, observações visuais
com certa regularidade e apoio de um treinador de
corrida, guiará o melhor caminho para a evolução.
Esperamos que esse ebook tenha ajudado você a
entender melhor onde sua corrida pode melhorar, e
lembrar sempre: O ideal não existe, mas o
aprimoramento pode acontecer sempre. Só
depende de você.
CONCLUSÃO
O treinador Darlan Duarte é Co- Fundador da
Pacefit Assessoria Esportiva. Trabalha com corrida
de rua há quase 20 anos.
Pós-graduado em Biomecânica do Esporte e
Treinamento Desportivo na Faculdade
Metropolitana Unida (FMU), já treinou mais de
1000 corredores, entre 5km e Ultra maratona.
Como corredor, já correu provas como a Maratona
de Berlin, Uphill (Maratona de subida) e Rio de
Janeiro, além de diversas Meias Maratonas e
provas de 5 e 10km.
Também é palestrante e ministra cursos de
capacitação técnica para estudantes e educadores
físicos há mais de 10 anos.
SOBRE O AUTOR
C O N T A T O
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