Livro - Teoria e Fundamentos da Natação e Lutas

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FUNDAMENTOS DE 
NATAÇÃO E LUTAS
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MARCELO GUIMARÃES SILVA
MARCELO GUIMARÃES SILVA
TEORIA E 
FUNDAMENTOS DE 
NATAÇÃO E LUTAS
ISBN 978-65-990685-3-9
9 786599 068539
Curitiba
2022
Teoria e 
Fundamentos de 
Natação e Lutas
Marcelo Guimarães Silva
Ficha Catalográfica elaborada pela Editora Fael.
S586t Silva, Marcelo Guimarães
Teoria e fundamentos de natação e lutas /Marcelo Guimarães Silva. – 
Curitiba: Fael, 2022
322 p. : il.
ISBN 978-65-990685-3-9
1. Educação física – Estudo e ensino 2. Natação 3. Lutas (Esporte) 
I. Título
CDD 796.07
Direitos desta edição reservados à Fael.
É proibida a reprodução total ou parcial desta obra sem autorização expressa da Fael.
FAEL
Direção Acadêmica Valmera Fatima Simoni Ciampi
Coordenação Editorial Angela Krainski Dallabona
Revisão Editora Coletânea
Projeto Gráfico Sandro Niemicz
Imagem da Capa Ser Educacional
Arte-Final Hélida Garcia Fraga
Sumário
Carta ao Aluno | 5
1. Metodologia do ensino da natação | 7
2. Princípios do treinamento aplicados à natação | 39
3. Regras competitivas da natação | 69
4. Técnicas Introdutórias ao Salvamento 
e ao Socorrismo Aquático | 99
5. Fundamentação, organização e estruturação 
relacionados às lutas | 129
6. Contextualização histórica e sócio-cultural das lutas | 153
7. Fundamentos teórico-práticos das lutas | 173
8. Tipos de Lutas | 197
9. Movimentações utilizadas nas lutas | 221
10. Preparação física aplicada às lutas | 255
Gabarito | 289
Referências | 309
Prezado(a) aluno(a),
Esta obra tem como principal objetivo abordar aspectos 
que tangem ao ensino e à prática de duas importantes moda-
lidades esportivas, que têm tido nos últimos anos um enorme 
crescimento em número de praticantes no mundo todo, sobre-
tudo no Brasil.
Dividida em dez unidades, a obra mergulha em um universo 
de possibilidades para a atuação do profissional de Educação 
Física, que muitas vezes não se sente tão preparado para atuar 
em ambas as áreas, de natação e/ou lutas.
O fato é que, explorar conceitos, metodologias, enfim, os 
principais aspectos que cerceiam o ensino dessas modalidades, 
torna o futuro profissional de educação física mais bem pre-
Carta ao Aluno
– 6 –
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
parado para o mercado de trabalho, em uma base de formação sólida, e 
conectada ao que o mercado atual demanda.
Que esta leitura seja importante para sua formação acadêmica, e que 
sirva como base para que sua atuação seja mais bem consolidada, conec-
tada a partir de um contexto mais dinâmico.
Boa Leitura.
Atenciosamente,
Prof. Marcelo G. Silva
1
Metodologia do 
ensino da natação 
A natação pode ser compreendida como uma prática humana 
que visa o deslocamento na água ao utilizar movimentos coorde-
nados sem o uso de material flutuante. Embora existam muitos 
conceitos acerca dessa modalidade esportiva praticada no meio 
aquático, o mais importante é entender o processo de maneira 
geral que leva o ser humano a deslocar-se em água, as técnicas 
utilizadas para tal, bem como meios e métodos de trabalhar o 
aprendizado e o aperfeiçoamento dessas técnicas.
O propósito deste capítulo é apresentar a técnica conside-
rada a mais correta possível, que deve ser utilizada na inicia-
ção dessa modalidade tanto nas fases de aprendizado, quanto 
nas fases de aperfeiçoamento. Dessa forma, serão analisados os 
diferentes aspectos e maneiras de controlar o corpo, posiciona-
mentos e coordenação entre braços e pernas, saídas e viradas, 
isto é, elementos fundamentais para que o indivíduo consiga se 
deslocar no meio aquático de forma correta a partir da técnica 
específica de cada nado.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 8 –
1.1 Aplicação da natação e seus diversos âmbitos
Antes de tratarmos da metodologia da natação, é importante entender 
um pouco mais acerca da modalidade em suas diferentes possibilidades de 
inserção. Andries Júnior e Dunder (2002) descrevem um aspecto importate 
a ser considerado sobre as fases que o individuo deve dominar antes de ini-
ciar a aprendizagem dos nados em si, as quais se resumem em: os primeiros 
contatos com a água, a respiração, a flutuação, a propulsão e a entrada na 
água. Após essas fases é que, segundo os autores, poderão ser introduzidos 
os aprendizados específicos dos estilos de nados propriamente ditos.
A estrutura de ensino-aprendizagem desse esporte apresentada por 
Burkhardt e Escobar (1985) pode ser visualizada como uma pirâmide, 
possibilitando entendimento das capacidades, com a necessidade de uma 
base forte (elementar utilitária) com envolvimento de todos os proces-
sos iniciais da modalidade (movimentos básicos, adaptações, segurança, 
maneiras de autosalvamento e salvamento de demais), seguida para uma 
progressão da prática formal competitiva do esporte. Se assim for o desejo 
do indivíduo, ele será capaz de evoluir até o alto rendimento esportivo.
Ainda de acordo com esses autores, os três níveis de ensino citados 
anteriormente possuem estruturas semelhantes dependentes do nível de 
base possuída pelo indivíduo, como aspectos de coordenação, percepção 
corporal, expressão corporal e progressão de complexidade em função dos 
objetivos solicitados pelo aluno. Nesse sentido, vemos a natação esportiva 
(formal ou competitiva) apoiada no ensino-aprendizagem de esquemas de 
movimentos de maneira padronizada (características dos quatro estilos de 
nados: crawl, costas, peito e golfinho), e demais técnicas comuns do esporte, 
como saídas e viradas para estar habilitado a participar de competições.
1.2 Meios e métodos do ensino da natação
De forma global, o ensino da natação tem se caracterizado pela sis-
tematização de rotinas das chamadas “sequências pedagógicas” com-
postas por conteúdos pré-determinados para o aprendizado técnico dos 
quatro estilos da natação competitiva, conforme descrito por Fernandes 
e Lobo da Costa (2006).
– 9 –
Metodologia do ensino da natação 
Sendo assim, é importante observar que, dentro desse processo pedagó-
gico, uma das funções do professor e/ou treinador é proporcionar ao aluno/
atleta o conhecimento e a execução de uma tarefa, ou seja, possibilitar-lhe 
estabelecer uma relação com o que foi ensinado, em um contexto no qual a 
prática pedagógica seja desenvolvida de forma consciente, planejada, estru-
turada, organizada e sistematizada, visando adequar os conteúdos e seus 
objetivos à realidade e possibilidade do aluno/atleta e ao ambiente.
Embora tenhamos diferentes métodos no processo ensino-aprendiza-
gem da natação, na atualidade, ressalta-se duas correntes como as principais 
de acordo com Caetano e Gonzalez (2013). A primeira, tecnicista, é aquela 
na qual o conteúdo é fragmentado e dividido em níveis de dificuldade e, a 
segunda, considera o processo de adaptação e familiarização ao meio aquá-
tico como parte do conteúdo na aprendizagem do nadar. Fernandes e Lobo 
da Costa (2006) defendem uma outra maneira de organizar os conteúdos por 
meio da pedagogia, compreendida como os métodos e estratégias utilizados 
a fim de obter uma melhor assimilação do conteúdo por parte dos alunos, 
dentre as quais se destacam: a global, a analítica e a moderna.
É importante destacar que a pedagogia global é caracterizada pelo 
aprendizado através da prática, no qual o professor/treinador se torna 
ausente no processo de aprendizagem. Na pedagogia analítica, o professor/
treinador organiza uma sequência, introduzindo o ensino dos movimentos 
fora do ambiente aquático de forma isolada (parte por parte). A pedagogia 
moderna é uma junção das pedagogias global e analítica, organizando o 
conteúdo do simples para o complexo, por meio da práxis pedagógica.
Outras maneiras ou métodos a serem desenvolvidos no processo 
ensino-aprendizagem da modalidade podem ser aplicados. De acordo com 
Krug e Magri (2012), temos o global, o analítico e o analítico progressivo, 
métodos que corroboram,em grande parte, por aqueles defendidos por 
outros autores, entre os quais estão Fernandes e Lobo da Costa (2006). 
Por outro lado, Xavier (1986) traz uma das abordagens mais utilizadas 
no âmbito esportivo que também é amplamante adotada no processo de 
ensino-aprendizagem da natação, que consiste em três correntes de ensino, 
a destacar: a global, a analítica e a mista. Contudo, os autores fazem 
diversas subdivisões da analítica.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 10 –
Nesse sentido, Krug e Magri (2012), Machado (2004) e Xavier (1986) 
defendem que a corrente global tem como premissa, dentro do processo 
ensino-aprendizagem, considerar o comportamento instintivo do sujeito, 
em que procura a resolução dos problemas que surgem. Além disso, de 
forma geral, as tarefas a partir dessa concepção ocorrem sem uma frag-
mentação de gestos motores, sendo executadas em sua totalidade ao con-
textualiar os movimentos com o nado.
Na corrente analítica, conforme mencionado por Krug e Magri (2012), 
Machado (2004) e Xavier (1986), há fragmentação dos movimentos do 
nado, posto que a ação é trabalhada em partes, e, ainda nessa corrente, 
os movimentos que compõem o nado podem ser trabalhados de várias 
formas a partir de uma visão analítica. De certa forma, pode-se trabalhar 
com todas as partes de forma isolada e, posteriormente, uni-las; pode-se 
trabalhar com duas partes e depois uni-las, ou, ainda, trabalhar com uma 
terceira separadamente e depois uni-la às outras duas; pode-se trabalhar 
determinada parte, somar uma outra, trabalhar com as duas unidas e ir adi-
cionando outras partes seguindo esse mesmo processo, bem como traba-
lhar com qualquer parte do nado isoladamente de modo independente das 
outras partes. Portanto, essa corrente corresponde a um ensino sistemati-
zado de maneira que os movimentos podem ser ensinados, inclusive, fora 
d’água de maneira fragmentada, o que torna o nado apenas movimentos 
mecânicos descontextualizados e/ou isolados.
Por fim, há a corrente conhecida como mista, a qual é composta pela 
combinação da global e da analítica (XAVIER, 1986). Essa corrente tem 
como premissa central a de mesclar ambas, podendo trabalhar o nado 
completo, assim como em determinados momentos realizar sua fragmen-
tação para dar ênfase a algum gesto específico.
 Saiba mais
Machado (2004) descreve que a didática do ensino da natação 
requer uma sequência pedagógica. Assim, a aprendizagem 
pode ser subdividida em: adaptação ao meio aquático; respi-
ração e flutuação; noções de deslizes; propulsão utilizando as 
pernas; propulsão utilizando os braços; coordenação; mergulho 
elementar; avaliação de habilidades. Independentemente do 
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Metodologia do ensino da natação 
método ou concepção de ensino adotada, faz-se essencial que 
uma sequência pedagógica seja estabelecida, pois será ela que 
norteará o trabalho do professor/treinador.
Por fim, Caetano e Gonzalez (2013) trazem um outro método conhe-
cido como ABC, sendo ele dividido em três tipos de tarefas e técnicas: 1) 
as fechadas (são técnicas estáveis, que não sofrem variação e representam 
a base do aprendizado); 2) as abertas (são técnicas que podem ser modifi-
cas ou variadas); 3) as estratégias abertas (é a adaptação das técnicas em 
situações complexas). Vale ressaltar que, nessa concepção, o ensino da 
técnica só é importante quando o nadador se encontra em um estágio de 
especialização ou de aperfeiçoamento do estilo. Antes dessa fase, é impor-
tante que o nadador experimente um leque de possibilidades de movimen-
tos no intuito de aumentar as possibilidades das habilidades motoras.
1.2.1 Etapas e fases pedagógicas 
no ensino da natação
As fases pedagógicas podem ser categorizadas em etapas de aprendi-
zagem e de condicionamento físico. Em ambas etapas, segundo Machado 
(2004), o trabalho de aprendizagem e condicionamento físico acontecem 
simultaneamente. No entanto, na primeira etapa, o foco, como o próprio 
nome já diz, é a aprendizagem de gestos e movimentos técnicos pertinen-
tes à execução dos nados, assim como na segunda, em que o foco passa a 
ser o desenvolvimento do condicionamento físico do sujeito.
A literatura apresenta as fases pedagógicas, as quais geralmente são 
classificadas como: adaptação, iniciação, aprofundamento e treina-
mento. Ainda de acordo com o autor, a adaptação é uma fase caracterizada 
por proporcionar aos alunos uma aproximação inicial ao meio aquático e é 
direcionada para aqueles alunos que não têm o domínio do próprio corpo 
nesse meio. Segundo Fernandes e Lobo da Costa (2006), essa fase deve 
proporcionar ao aluno a perspectiva de dominar todos os movimentos pos-
síveis para que ele possa gozar de suas expectativas e objetivos pessoais.
Machado (2004) menciona que, nessa fase, são trabalhados e explo-
rados seis fundamentos: os primeiros contatos com a água, a respiração, a 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 12 –
flutuação e a sustentação, a propulsão e o mergulho elementar. Em seguida, 
temos a iniciação, que, de acordo com Machado (2004), é a fase em que 
os alunos vivenciam o processo de aprendizagem dos quatro estilos, bem 
como as regras referentes a cada estilo, além dos nados, as suas saídas e 
viradas. Na fase de aprimoramento/aprofundamento, Machado (2004) cita 
que há o aprimoramento e o aperfeiçoamento dos quatro estilos de nado, 
assim como das técnicas de saída, viradas e do nado medley. Além disso, 
passa ser trabalhado o desenvolvimento do condicionamento físico. Na 
fase de treinamento, ainda de acordo com o autor, é onde são vivenciados 
os aspectos focados aos detalhes da fase anterior (aprimoramento) com o 
foco, sobretudo, no condicionamento físico.
1.3 Aspectos técnicos específicos dos 
nados: crawl, peito, costas e borboleta
Nesta seção, serão apresentadas as técnicas específicas de cada um 
dos estilos da natação, mais especificamente, das técnicas de cada um des-
tes quatro estilos: crawl, peito, costas e borboleta, analisando os movi-
mentos da pernada, da braçada e da respiração, com o objetivo de elucidar 
a coordenação do nado completo.
1.3.1 Técnica do nado crawl
Esse estilo é conhecido no mundo todo por ser de mais fácil apren-
dizagem, sendo, atualmente, a modalidade de nado praticada nas provas 
de nado livre. A técnica do nado crawl é conhecida por ser a mais rápida 
de todas e Machado (2004) descreve sua análise técnica a partir dos 
seguintes elementos: 1) posição do corpo; 2) trabalho das pernas; 3) 
trabalho dos braços; 4) respiração. Nesse sentido, é importante obser-
var, em primeiro lugar, a posição do corpo que deve ser rente à super-
fície, de forma que ele esteja o mais paralelo possível à linha da água. 
Nesse contexto, a capacidade de flutuação do nadador deve ser levada 
em consideração, além da influência dos movimentos de seus braços e de 
suas pernas na manutenção da posição do corpo. Ainda de acordo com 
o autor, para que o nado seja, de fato, eficiente, é preciso que o corpo 
– 13 –
Metodologia do ensino da natação 
realize um movimento de rotação, também chamado de rolamento, que 
auxilia na propulsão das pernas, na eficiência da fase submersa e no rela-
xamento da fase aérea da braçada (MACHADO, 2004).
Vale ressaltar a importância da rotação do tronco, a qual deverá ser 
realizada através do ombro, do quadril e do queixo, no momento da respi-
ração lateral, com o intuito de reduzir a resistência da água com o corpo. 
Com a rotação do quadril e do tronco, haverá menos resistência, o indi-
víduo realizará uma boa entrada de mãos na água, e estará trabalhando 
outros grupos musculares, tais como: os das costas, ombros e peitorais, 
reduzindo a resistência, ao obter uma melhor eficiência na braçada.
Outro aspecto a ser destacado quanto à técnica do nado crawl é o 
ritmo, representado pela extensão do movimento e do relaxamento, em 
que a extensão do movimento dependerá da flexibilidade dos ombros, do 
comprimento do corpo ou da altura e do tempo da braçada. Dessa forma, 
aumentar a velocidade,realizando uma braçada longa, ao invés de aumentar 
a frequência da braçada, tornam-se as estratégias ideais. Carvalho (2008) 
descreve como principais características do nado crawl as seguintes:
 2 posição ventral do corpo (barriga voltada para baixo);
 2 movimentos alternados e coordenados das extremidades supe-
riores e inferiores;
 2 rosto submerso com água na altura da testa, olhando para frente 
e para baixo;
 2 respiração lateral com rotação da cabeça, coordenada com os 
membros superiores para realizar a respiração;
 2 um ciclo consiste numa braçada com o membro superior 
esquerdo e outra braçada com o membro superior direito e um 
número variável de pernadas.
1.3.2 Técnica do nado peito
Machado (2004) descreve o nado peito como o estilo mais antigo 
de que se tem notícia em termos de sua utilização e de seu ensinamento. 
Tal nado é considerado, de acordo com o autor, o nado competitivo mais 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 14 –
lento dentre todos, pois todos os seus movimentos são realizados dentro 
da água, não havendo fase aérea de recuperação.
Atualmente, os nadadores de nado peito devem, após a saída e a cada 
virada, ficar submersos durante um ciclo de braços; na técnica generali-
zada do nado, fazem uma braçada semicircular curta e uma pernada deno-
minada chicotada, conforme mencionado por Maglischo (2010). Trata-se 
de um estilo de nado que requer do nadador grandes forças propulsivas em 
cada ciclo de braços e pernas, devido ao fato de ser o único estilo de nado 
em que não existe a fase área de recuperação.
Além disso, Maglischo (2010) aponta, a respeito da técnica, que a 
evolução do nado e as mudanças de regras foram determinantes para as 
modificações técnicas ocorridas ao longo dos tempos nesse que é consi-
derado um dos esportes mais antigos praticados pelos seres humanos, que 
passou a ter duas correntes de execução: o estilo plano, ou convencional, e 
o estilo ondulante, muito utilizados por atletas em competições. Machado 
(2004) destaca que, no estilo plano do nado peito, o atleta se mantém em 
uma posição mais horizontal, com os quadris permanecendo mais próxi-
mos da superfície durante toda a execução. Já no estilo ondulante, o atleta 
tende a elevar o quadril no final da pernada, não se mantendo na horizontal 
e, portanto, provocando uma elevação maior do tronco para a respiração. 
Independentemente do estilo, a técnica para a evolução da velocidade do 
nado está na busca pela aceleração no momento da respiração, conside-
rada a etapa de desaceleração do nado. Além disso, o nadador deve se 
concentrar em executar os movimentos de pernas e braços no tempo certo 
(coordenados), para um não inibir a execução do outro, ou seja, deve ser 
um trabalho contínuo, preciso e rítmico, no qual devem ocorrer as braça-
das seguidas das pernadas, cada um dos movimentos a seu momento.
De acordo com Carvalho (2008), alguns aspectos devem ser consi-
derados no que tange a execução do nado peito (técnica), entre os quais 
estão: 1) a posição alta e natural do corpo, que, por meio de uma flutuação 
natural, poderá ser diferente para cada atleta. Além disso, o relaxamento 
muscular na execução torna-se essencial, no intuito de evitar gasto energé-
tico desnecessário por meio do recrutamento de fibras musculares que não 
são tão recrutadas no movimento executado; 2) a busca pela redução da 
resistência da força de arrasto, devendo, nesse caso, o nadador, manter na 
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Metodologia do ensino da natação 
linha da superfície mãos, cabeça, quadril e calcanhares até alcançar a posi-
ção inicial; 3) a importância da sincronização constante da energia, além 
da força e propulsão, ao ser mantida uma frequência otimizada que per-
mita ainda aumentar a velocidade de execução e deslocamento na água.
1.3.3 Técnica do nado costas
Esse estilo é considerado por Carvalho (2008) e Machado (2004) o 
único que proporciona ao aprendiz respiração constante, exigindo do aluno 
uma grande habilidade articular especialmente dos ombros. Para esses 
autores, esse deve ser o segundo estilo a ser abordado no ensino da nata-
ção, podendo ser realizado paralelamente ao do nado crawl ou, até mesmo, 
após a sua aprendizagem completa. A progressão pedagógica para o ensino 
desse estilo deverá ser realizada simultaneamente para que o aluno ganhe 
mais compreensão sobre os movimentos realizados e, para isso, ele deverá 
compreender que tudo faz parte de uma compreensão global.
Machado (2004) destaca a importância de manter a posição do 
corpo na água. Nesse contexto, trata-se de uma técnica que exige uma 
boa fltuação em decúbito dorsal do corpo. Em relação à propulsão de 
perna, a pernada em relação a força propulsora dos braços, o equilíbrio 
e o balanço do corpo devem ser especialmente analisados. É importante 
destacar que, assim como no nado crawl, a importância do mecanismo 
de rotação do tronco, mantendo uma boa estabilidade do quadril, e sua 
sincronização com as pernadas tornam-se fundamentais para, além de 
uma execução eficaz do gesto, o ganho em velocidade e a redução do 
gasto energético do movimento.
Um aspecto importante destacado por Machado (2004) e corroborado 
por Maglischo (2010) é que esse estilo, ao ser ensinado por fases, permite 
ao treinador uma maior possibilidade de compreensão e de percepção, 
oferecendo ao seu aluno uma gravura mental de si mesmo para que ele 
tenha como meta um conceito de estilo ideal. No que tange o aspecto 
técnico, Machado (2004) ressalta que é preciso que o aluno saiba que, à 
medida que ele cresce e se fortalece, seu estilo toma um novo rumo e, para 
que sempre esteja em dia com este nado, ele deverá se dirigir a suas partes 
específias. Cabe ressaltar que as explicações, por sua vez, devem ser feitas 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 16 –
fora d’água, uma estratégia que se demonstra confortável para que o aluno 
possa se concentrar, conforme descreve o autor.
1.3.4 Técnica do nado borboleta
O nado borboleta, também conhecido como estilo “golfinho”, é o 
mais recente dentre todos, sendo considerado um dos nados de mais difícil 
execução, pois exige o uso de muita energia e força de membros superio-
res para ser realizado segundo Machado (2004). Pelo fato da recuperação 
da braçada ser feita de forma simultânea e aérea, exige que os nadado-
res realizem uma puxada com força e potência para conseguir retirar os 
membros da água, logo, o dispêndio energético é bastante elevado. No 
nado borboleta, observa-se que são altamente desgastantes os movimentos 
simultâneos de pernas e braços que fazem com que o nadador deva tirar 
ao mesmo tempo os membros superiores da água, conduzindo-os à frente 
sem que toquem a superfície.
Maglischo (2010) destaca que esse estilo teve origem em uma modi-
ficação do nado peito. A princípio, era realizado com a pernada de peito, 
com o passar do tempo, após a evolução do estudo da biomecânica, foi 
encontrada uma maneira diferente e mais eficiente de executar o nado: 
com a pernada similar ao movimento de golfinhos nadando.
De acordo com Machado (2004), o nado borboleta pode ser repre-
sentado por meio de uma análise sequencial, a qual é realizada a partir da 
fragmentação do corpo do nadador em: 1) posicionamento do corpo e da 
cabeça; 2) propulsão dos braços; 3) respiração; 4) propulsão de pernas; 5) 
coordenação completa. Massaud (2004) descreve a análise dessas ações 
motoras relacionando-as aos movimentos dos membros inferiores e dos 
membros superiores com a movimentação do nado crawl. Entretanto, con-
sidera-se aqui um crawl duplo, em que os membros inferiores e os mem-
bros superiores atuariam conjuntamente, cada um no seu ciclo de trabalho.
 Destaque
O treinador/professor possui papel fundamental no processo 
técnico do nadador, e, nesse sentido, Machado (2004) apre-
senta os dez mandamentos dos treinadores de natação, a saber: 
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Metodologia do ensino da natação 
1) seja bastante organizado; 2) seja firme, mas justo; 3) mante-
nha a serenidade; 4) seja um entusiasta;5) realize apreciações 
sinceras; 6) não tenha atletas favoritos, trate todos da mesma 
maneira; 7) mantenha um interesse sincero; 8) não grite com os 
atletas; 9) não destrua a possibilidade de comunicação; 10) veja 
seus nadadores de seis maneiras: com afeição, criatividade, 
segurança, realização, novas experiências e amor-próprio.
1.4 Posicionamento do corpo e 
posicionamento de braços e pernas nos 
nados: crawl, peito, costas e borboleta
Nesta seção, serão apresentados os aspectos gerais relacionados às 
técnicas específicas dos movimentos da pernada, da braçada e da respi-
ração de cada estilo de nado, com o objetivo de melhorar a compreen-
são acerca da coordenação do nado completo. É importante destacar que 
cada estilo apresenta sua técnica específica. Entretanto, alguns elementos 
podem ser aplicados de maneira similar como, por exemplo, a rotação de 
quadril e entrada/saída de braços dos nados crawl e costas, as saídas e/
ou viradas, ou, ainda, o movimento de deslizar sobre a água, presentes no 
nado peito e borboleta, entre outros.
A técnica, de fato, é unanimemente considerada como um dos parâ-
metros mais importantes. Assim, ela se apresenta como preocupação cen-
tral do processo de treino dessa modalidade, pois está associada a diversos 
aspetos, entre os quais estão: a melhoria da performance global e a redu-
ção dos riscos de lesão.
1.4.1 Posicionamento do corpo e posicionamento 
de braços e pernas no nado crawl
De acordo com Carvalho (2008) e Machado (2004), a posição do 
corpo deve ser rente à superfície, de forma que esteja o mais paralelo pos-
sível à linha da água, conforme mostrado na Figura 1.1.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
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Figura 1.1 – Posição do corpo e da cabeça no nado crawl
Fonte: Massaud (2004).
Nesse contexto, a capacidade de flutuação do nadador deve ser levada 
em consideração, além da influência dos movimentos de seus braços e de 
suas pernas na manutenção da posição do corpo. Para um nado eficiente, o 
corpo deve realizar um movimento de rotação, também chamado de rola-
mento, que auxilia na propulsão das pernas, na eficiência da fase submersa 
e no relaxamento da fase aérea da braçada.
É importante ressaltar que Machado (2004) evidencia que a análise 
da técnica do nado crawl pode ser realizada a partir dos seguintes elemen-
tos: 1) posição do corpo; 2) trabalho das pernas; 3) trabalho dos braços; 
4) respiração.
Uma atenção especial deve ser direcionada ao rolamento que deve ser 
realizado de forma efetiva, sem gerar resistência frontal, fazendo com que a 
cabeça gire ao final da fase submersa da braçada, conforme descreve Mas-
saud (2004). Desse modo, o ombro oposto gira, ao aumentar a amplitude da 
braçada e posicionando melhor a mão à frente do corpo. Os quadris reali-
zam uma curta rotação, posicionando as pernas diagonalmente. É fundamen-
tal que haja um alinhamento horizontal do corpo, pois, segundo Carvalho 
(2008), tal ação permitirá minimizar a força de arrasto hidrodinâmico a que o 
nadador se sujeita, assim como favorecer a produção de força propulsiva pela 
ação dos segmentos motores horizontalmente. No nado crawl, o corpo deve 
estar o mais horizontal possível, com a cabeça em posição natural no pro-
longamento do tronco e com as costas completamente planas (MASSAUD, 
2004). Em adição, ao realizar uma observação frontal, deve-se perceber que 
o nadador deverá estar com um ombro de cada vez exposto fora d’água.
Faz-se necesário, ainda, observar a posição da cabeça, pois, nesse 
caso, influencia muito a posição do corpo, conforme Machado (2004). 
– 19 –
Metodologia do ensino da natação 
O autor menciona também que, ao levantar a cabeça, ou olhar mais para a 
frente, a tendência é de que as pernas afundem, o que é prejudicial à exe-
cução técnica correta do nado. Dessa forma, o nadador deve manter sua 
cabeça rente à superficie (água), em posição natural no prolongamento do 
tronco e com as costas completamente planas, evitando que acompanhe 
a rotação sobre o eixo longitudinal do bloco tronco/membros inferiores, 
devendo mantê-la sempre fixa, como afirma Massaud (2004).
Em relação à pernada, no nado crawl, Machado (2004) menciona que 
deve ser realizado o movimento alternado em direção vertical e, às vezes, 
diagonal (dependendo do grau de rolamento do corpo), ou seja, enquanto 
uma perna está em propulsão, a outra estará em recuperação. Carvalho 
(2008) o complementa ao citar que a pernada no crawl é caracterizada por 
uma oscilação solta dos membros inferiores, que realizam ações curtas, 
alternadas e diferenciadas, iniciando um antes que o outro termine. Tais 
ações se dão, principalmente, no plano vertical, cuja importância se faz no 
equilíbrio, na propulsão e na sustentação do corpo.
Carvalho (2008) menciona que a eficiência da pernada está direta-
mente ligada aos seguintes fatores: a completa soltura muscular que venha 
auxiliar para a chicotada que caracteriza este movimento; o ritmo sem inter-
ferência de desaceleração e quebra de continuidade; a posição da perna, 
com os pés naturalmente voltados para dentro sem movimentos forçados, 
visando o relaxamento muscular, para manter em atividade a zona de revo-
lução da água; o movimento solto do pé na posição indicada (flexão plantar 
do tornozelo), com grande flxibilidade dos tornozelos, para que a movi-
mentação da água no nível dos dedos dos pés seja a mais atuante possível.
É importante destacar que o movimento da pernada no crawl, que se 
inicia na articulação coxofemoral, é divido em dois momentos, segundo 
Maglischo (2010): 1) descendente; 2) ascendente. Ainda de acordo com 
autor, o primeiro movimento ocorre quando o nadador chuta a água para 
baixo. Primeiramente, ocorre uma leve flexão do quadril, na sequência, uma 
extensão dos joelhos em que os pés estejam em flexão plantar. Essa sequ-
ência coordenada de movimentos lembra o movimento de uma chicotada.
O segundo movimento, responsável por retornar a perna para a posi-
ção inicial, ocorre a partir da extensão do quadril com o joelho estendido. 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 20 –
A pernada pode ser executada de três maneiras diferentes em relação às 
braçadas: dois tempos, quatro tempos e seis tempos. Na natação competi-
tiva, existem os casos de pernadas de oito e, até mesmo, dez tempos para 
desenvolver maior velocidade. Isso se refere ao número de pernadas por 
ciclo de braçadas. Ou seja, em uma pernada dois tempos, o nadador exe-
cuta duas pernadas por ciclo de braçada. Em uma pernada quatro tempos, 
o nadador executa quatro pernadas por ciclo de braçadas e assim sucessi-
vamente (MAGLISCHO, 2010).
No caso da braçada, Carvalho (2008) descreve que pode ser dividida 
basicamente em duas fases: a fase aérea, também chamada de fase de 
recuperação, que deve ser realizada com o cotovelo fletido e com certo 
relaxamento muscular. Essa fase se inicia quando os braços saem da água 
após a finalização (fase submersa) até entrar na água novamente (1.2a). 
Machado (2004) descreve a importância de orientar o nadador que o coto-
velo seja retirado da água antes das mãos, ao fazer com que o cotovelo 
seja elevado e mantido sempre mais alto do que a mão, contribuindo com 
o relaxamento muscular. Além disso, ao manter essa relação entre mão e 
cotovelo, a entrada da mão na água se torna mais angulada, “cortando” 
a água. A fase submersa da braçada é dividida em três etapas, conforme 
Machado (2004): 1) apoio; 2) puxada; 3) empurrada (Figura 1.2b).
Após a fase aérea, dá-se início à fase submersa pelo apoio, fase em 
que a mão entra na água e alonga à frente do ombro. Nessa fase, a mão 
entra na água ligeiramente voltada para fora, com o dedão voltado para 
baixo. Após penetrar na água a uma profundidade de aproximadamente 
20 centímetros, ocorre uma flexão de ombro e uma extensão de cotovelo, 
posicionando a palma da mão para o fundo da piscina (MACHADO, 2004; 
MAGLISCHO, 2010).
A segunda etapa, de acordo com os autores, é a puxada, momento 
em que o nadador, de fato, começa a“puxar” a água para trás, ou seja, 
inicia a parte propulsiva da braçada. Para isso, a mão e o antebraço se 
movimentam para trás, com uma leve mudança de direção. Primeira-
mente, para fora, afastando-se do corpo, e, depois, para dentro, apro-
ximando-se da linha medial (MACHADO, 2004). Esse movimento dá 
início ao formato sinuoso da braçada, também conhecido como “S”, fase 
– 21 –
Metodologia do ensino da natação 
que termina quando o braço se posiciona abaixo do ombro, caracteri-
zando o início da empurrada.
A terceira fase, portanto, caracteriza-se pela mudança de movi-
mento. Ao passar pelo ombro, Carvalho (2008) indica que o nadador 
para de “puxar” e começa a “empurrar” a água. Nessa fase, há, assim, 
um aumento na velocidade da braçada e na força por parte do nadador. 
Ao “empurrar” a água para trás, o nadador deve realizar a extensão do 
cotovelo, posicionando a mão próxima à coxa. Ao finalizar a braçada, 
inicia-se novamente todo o ciclo.
A respiração no nado crawl, de acordo com Machado (2004), pode 
ser realizada tanto unilateral quanto bilateralmente. Nas duas formas, o 
movimento é o mesmo. A diferença é que, na primeira, o nadador a exe-
cuta apenas para um lado, enquanto, na segunda, o nadador respira para 
os dois lados. Para que se tenha um rendimento ótimo na natação, é pre-
ciso que o nadador mantenha um ritmo na respiração, coordenado com os 
movimentos dos braços, das pernas e do corpo (LIMA, 2009). Destaca-se 
que a respiração lateral é realizada sempre para o mesmo lado, durante 
a braçada direita ou esquerda. Assim, a respiração ocorre a cada duas, 
quatro, seis braçadas e assim sucessivamente, conforme descreve Lima 
(2009). No caso da respiração bilateral, ela ocorre para os dois lados alter-
nados, ou seja, uma respiração durante a braçada direita e/ou durante a 
braçada esquerda. Porém, o mínimo de braçadas entre as respirações são 
três. Assim, a respiração ocorre a cada três, cinco, sete braçadas e assim 
sucessivamente (LIMA, 2009).
Um aspecto que deve ser considerado acerca da técnica do nado 
crawl é a coordenação entre a braçada e a respiração. Carvalho (2008) 
menciona que o momento mais importante dessa coordenação ocorre 
quando o membro superior entra na água e quando o outro mem-
bro superior está a completar o alinhamento lateral interior, o que 
permite ao corpo rodar para o lado do braço que vai iniciar a ação 
ascendente (membro superior “recuado”). Por outro lado, o autor 
destaca que a extensão para frente do membro superior que entra na 
água permite que o corpo fique novamente alinhado enquanto a ação 
ascendente é realizada.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 22 –
 Destaque
Em relação à coordenação entre braçada e respiração, destaca-se 
que o movimento da respiração inicia quando o nadador gira 
a cabeça para o lado, inspirando à medida que a cabeça sai da 
água e expirando à medida que a cabeça retorna à posição ini-
cial. A inspiração coincide com o início da fase da empurrada do 
braço submerso. Enquanto o braço esquerdo estiver na fase de 
apoio, o direito estará finalizando a fase da empurrada. Nesse 
mesmo momento, ocorrerá o giro da cabeça para o lado direto.
Fonte: YOUNG, M. Front crawl arm technique. In: SWIM 
TEACH. [S. l.], c2020a. Disponível em: https://www.swim-teach.
com/front-crawl-arm-technique.html. Acesso em: 12 maio 2021.
Maglischo (2010) descreve, ainda, como um dos aspectos técnicos 
importantes do nado crawl, os fundamentos de saídas e viradas que 
são realizados obrigatoriamente em eventos competitivos. Em provas 
de velocidade como os 50 metros livre e os 100 metros livre, realizar 
uma boa saída é pré-requisito para um bom desempenho. Esse autor 
descreve que, atualmente, existem dois tipos de saída: 1) tradicional 
(agarrada), que é realizada com os dois pés apoiados no bloco de par-
tida, alinhados à frente, levemente separados. Os joelhos ficam leve-
mente flexionados, assim como o quadril e o tronco. As mãos devem 
segurar a parte frontal do bloco até que o arbitro dê o sinal de partida 
(Figura 1.2a); 2) atletismo (com um pé atrás), que recebe esse nome 
porque se assemelha muito ao posicionamento dos atletas de atletismo. 
A grande diferença entre esse tipo e o tradicional é a posição dos pés. 
Na saída de atletismo, um pé fica na parte anterior do bloco e o outro 
fica mais atrás (Figura 1.2b). Após o sinal, o nadador deve movimentar 
os braços para cima e para a frente, soltando o corpo para a frente e 
realizando a impulsão com as pernas. O salto deve realizar uma pará-
bola, para que, ao entrar em contato com a água, os pés entrem pelo 
mesmo lugar que as mãos entraram.
– 23 –
Metodologia do ensino da natação 
Figura 1.2 – Posições de saídas na natação
dorsal largo
jarrete
redondo 
maior
tríceps 
braquial
quadríceps
gastrocnêmio 
e sóleo
paravertebral
Fonte: Massaud (2004).
De acordo com Massaud (2004), ao sinal de partida do árbitro, o nada-
dor que estará sobre o bloco (Figura 1.2) deverá executar os seguintes passos:
 2 Tracionar contra o lado inferior do bloco para fazer com que o 
seu corpo inicie o desequilíbrio à frente;
 2 Lançar a cabeça e as mãos para cima e à frente, sob o queixo, 
iniciando a projeção do corpo para o voo;
 2 Decolar num ângulo de 45 graus;
 2 Carpar ao passar pelo ponto mais elevado do voo, momento de 
se encaixar a cabeça entre os braços;
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 24 –
 2 Na entrada da água, procurar fazer com que todo o corpo o faça 
no mesmo ponto onde entraram as mãos;
 2 Manter as mãos sobrepostas, com os braços estendidos 
pressionando as orelhas, mantendo o corpo em uma posi-
ção aerodinâmica.
A fase submersa da saída do nado crawl deve iniciar por meio de 
uma curta e rápida pernada do estilo golfiho, aumentando gradativa-
mente. Além disso, deve iniciar a primeira braçada um pouco antes de 
o corpo atingir a superfície, de forma que isso ocorra quando o nada-
dor estiver realizando a varredura para cima.
O último aspecto associado à ténica do nado crawl é a virada, 
considerada o momento em que o nadador chega na borda da piscina 
e, para não perder tempo, realiza um movimento que dê continuidade 
ao nado, conforme descreve Maglischo (2010). Essa virada pode ser 
simples ou olímpica (cambalhota), como pode ser visto a seguir.
Na virada simples, o nadador deve tocar a borda com uma das 
mãos e levar os pés para a parede ao mesmo tempo em que posiciona 
a outra mão para o lado oposto da parede. Quando os pés atingem a 
parede, o nadador afunda a cabeça, posicionando-a entre os braços, 
que devem estar em posição hidrodinâmica (posição de “flecha”). Em 
seguida, o nadador realiza a impulsão com as pernas, em que o nada-
dor, durante tal deslocamento, deverá executar a pernada de golfinho 
com o corpo bastante alinhado, até, no máximo, 15 metros (LIMA, 
2009; MAGLISCHO, 2010).
A virada olímpica é considerada mais complexa que a sim-
ples por envolver um giro. Nesse caso, ao se aproximar da parede, 
o nadador não precisa tocá-la com mão, mas sua cabeça deve ficar a 
uma distância de, aproximadamente, 30 centímetros da borda. Nessa 
posição, o nadador deve agrupar o corpo, realizando uma camba-
lhota em que leva os pés à parede. Ao tocar os pés na parede, o 
nadador posiciona o corpo em posição hidrodinâmica, com a cabeça 
entre os braços, e impulsiona a parede com as pernas (LIMA, 2009; 
MAGLISCHO, 2010).
– 25 –
Metodologia do ensino da natação 
1.4.2 Posicionamento do corpo e posicionamento 
braços e pernas no nado peito
Maglischo (2010) afirma que, atualmente, os nadadores de nado peito 
devem, após a saída e a cada virada, ficar submersos durante um ciclo de 
braços. Na técnica generalizada do nado, fazem uma braçada semicircular 
curta e uma pernada denominada chicotada. O nado peito é considerado 
o nado competitivo mais lento, devido ao fato de que é o único que não 
conta com a fase área de recuperação, mas que acarreta aos nadadores 
grandes forças propulsivas em cada ciclo de braços e pernas.Com relação à pernada, o nado peito requer uma ação das pernas 
no estilo de chicotadas estreitas. Essa forma de execução, em chicotadas, 
assemelha-se a uma hélice: os pés palmateiam para fora, para baixo e para 
dentro, bem como para trás. Massaud (2004) aponta que as plantas dos pés 
são as principais superfícies propulsivas, com deslocamento da água para 
trás como fólios, não como remos, como pode ser observado.
Maglischo (2010) divide a pernada em quatro fases, como se pode 
observar na figura a seguir: 1) recuperação; 2) varredura para fora; 3) var-
redura para dentro; 4) sustentação e deslizamento.
Figura 1.3 – Fases da pernada do nado peito
1-2 Recuperação
2-3 Varredura para fora
3 Agarre
3-4 Varredura para dentro
4-5 Levantamento e deslize
Fonte: Adaptada de Maglischo (2010).
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 26 –
Referente às fases da pernada, temos a fase de varredura para fora, 
em que os pés são flexionados e girados para fora na articulação do torno-
zelo, e as plantas, voltadas para fora e para trás, executarão um movimento 
circular com pressão simultânea no sentido lateral para fora e para baixo. 
Quanto menos para trás se deslocarem os pés, melhor será a eficácia da 
sustentação (MAGLISCHO, 2010; MASSAUD, 2004). Já na fase de var-
redura para dentro, após o agarre (fase final da varredura para fora), 
os autores destacam que, no meio da trajetória de extensão dos joelhos), 
as pernas se movimentam para dentro, para baixo e para trás. As plantas 
dos pés devem estar voltadas para baixo e para dentro, até completarem a 
fase e terminarem somente para dentro. Durante essa fase, a velocidade e 
a pressão realizadas pelos pés devem aumentar continuamente com o pico 
ocorrendo antes de os pés reduzirem a pressão contra a água para iniciar 
a sustentação. A fase de sustentação e deslizamento é a continuação do 
movimento circular da varredura para dentro. De acordo com Massaud 
(2004), trata-se de um movimento feito para liberar a pressão contra a 
água para baixo e para dentro um pouco antes da união dos pés, que se 
projetam em direção à superfície para finalizar a propulsão da pernada e 
iniciar a sustentação. As pernas, então, subirão até se alinharem ao corpo, 
em uma posição imediatamente abaixo da superfície, iniciando a fase de 
deslizamento das pernas. E, finalmente, há a fase de recuperação, a qual 
consiste em uma flexão do joelho, realizando um movimento descontraído 
com pequeno gasto energético e, em seguida, uma extensão com o apoio 
necessário ao deslocamento com vigor e potência. Dessa forma, os pés 
devem se movimentar para a frente, simultaneamente, em flexão plantar, 
com os dedos apontando para trás, sendo importante, ainda, que os pés e 
as pernas se desloquem à frente dentro da linha do quadril, de modo que as 
pernas estejam na direção das coxas (MAGLISCHO, 2010).
De acordo com Massaud (2004), a braçada do nado peito caracte-
riza-se por possuir ênfase na lateralidade dos movimentos. Isso porque, 
partindo com os braços estendidos à frente da cabeça e mãos juntas, o 
início da braçada é realizado com pressão para os lados e ligeiramente 
para o fundo – o que se denomina “fase de apoio da braçada ou varredura 
para fora”. Além disso, ainda a respeito da técnica da braçada nesse estilo 
de nado, Machado (2004) explica que, durante essa abertura dos braços, 
– 27 –
Metodologia do ensino da natação 
as mãos, inicialmente voltadas para baixo, vão girando lentamente para 
fora até ultrapassarem as linhas dos ombros, ponto em que elas, além da 
pressão lateral, exercerão um movimento para baixo, alcançando o agarre. 
Durante essa fase, o nadador não deve permitir que haja grande afasta-
mento dos braços, para que, no momento de tração (movimento de aproxi-
mação dos braços ao corpo), as mãos não ultrapassem a linha dos ombros 
e/ou do rosto.
Massaud (2004) explica também que as mãos se deslocarão inclina-
das, tendo como bordo de ataque o dedo mínimo e o de fuga, o polegar. 
No entanto, alguns nadadores, no início dessa fase, realizam uma ligeira 
flxão do punho, o que é aceitável, mas, ao alcançarem o agarre, suas mãos 
e seus antebraços deverão estar alinhados. As divisões da braçada do nado 
peito, de acordo com esse autor, podem ser feitas em três importantes 
fases e vistas diferentes: 1) varredura para fora; 2) varredura para dentro; 
3) recuperação.
Na fase de varredura para fora, ou apoio da braçada, Machado 
(2004) descreve que há uma ênfase na lateralidade dos movimentos. Ao 
partir com os braços estendidos à frente da cabeça, com as mãos unidas, 
o início da fase de apoio é realizado com uma pressão para os lados e, 
ligeiramente, para o fundo. Na abertura dos braços, as mãos, voltadas 
para baixo, vão girando lentamente para fora até ultrapassarem a linha 
dos ombros, ponto onde exercerão um movimento para baixo, o agarre. 
Deve-se evitar grande afastamento dos braços e, na tração, as mãos não 
devem ultrapassar a linha do ombro e do rosto, mas devem se deslocar 
inclinadas, tendo, como bordo de ataque, o dedo mínimo e, como de fuga, 
o polegar (MAGLISCHO, 2010; MASSAUD, 2004).
A fase seguinte é caracterizada como a de varredura para dentro, 
ou tração, que consiste, de acordo com Maglischo (2010), em um movi-
mento de pressão do antebraço, no início para dentro e para baixo, depois 
para dentro e para cima, tendo a flexão do antebraço sobre o braço com a 
adução do braço junto ao corpo, unindo as mãos. Os cotovelos se mantêm 
elevados, e as mãos e os antebraços giram para baixo e para dentro em 
torno deles. É importante destacar que o movimento da braçada com as 
mãos unidas à frente da linha do ombro deve atingir um ângulo de 80 graus 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 28 –
nos cotovelos. Agora, o bordo de ataque passa a ser o polegar e o de fuga, 
o dedo mínimo, atingindo as mãos a velocidade mais alta (máxima). Por 
fim, há a recuperação, que se inicia após a finalização da fase de tração, 
sendo a última fase do ciclo da braçada. As mãos são projetadas à frente, 
próximas ou sobre a superfície, e, ao final, ocorrerá ou não o deslize, para 
logo iniciar um novo ciclo de braçada, com a preparação para a varredura 
para fora (MASAUD, 2004).
A respiração, por sua vez, deve ocorrer durante a pressão inicial da 
braçada, ou seja, é durante o apoio que o nadador deve realizar a expiração. 
Ao realizar a tração, levará o tronco e retirará o rosto da água, momento 
em que realiza a inspiração. No lançamento dos braços à frente (recupe-
ração), o rosto retornará à água (MASAUD, 2004). Ainda de acordo com 
o autor, os nadadores podem realizar uma respiração para cada ciclo de 
braçada, porém, em provas mais curtas, para ganhar velocidade e gerar 
menos resistência, os nadadores podem manter a cabeça na superfície, 
sem levantá-la para respirar.
A coordenação dos movimentos de pernada e braçada com a respi-
ração no nado peito são essenciais para a execução eficaz da técnica do 
nado. Sendo assim, Machado (2004) ressalta essa sicnronização apoiada 
pelos seguintes movimentos alternados: as pernas se mantêm estendidas 
> apoio da braçada; as pernas se mantêm estendidas > tração da braçada; 
início da recuperação da braçada > início da recuperação das pernas (fase 
lenta); segunda metade da recuperação da braçada > fase rápida da recu-
peração das pernas; final da recuperação da braçada > ação com extensão 
das pernas (pressão).
No que tange as saídas no nado peito, Massaud (2004) enfatiza que 
o principal objetivo desse fundamento técnico é fazer com que o nadador 
vá o mais longe possível, com a velocidade mais alta, evitando perda de 
tempo. Isso não é diferente no nado peito, a não ser na fase aquática, no 
processo de movimento submerso chamado de “filipina”. Desse modo, a 
saída do bloco de saída no nado peito é idêntica à dos nados crawl e borbo-
leta, sendo caracterizados como nados em posição ventral. O nadador se 
posiciona sobre o bloco de saída (plataforma) e, ao sinal de partida, reage, 
lançando-se na água.A concentração no momento de saída é um diferen-
cial para o sucesso no tempo de reação ao estímulo. São dois os tipos de 
– 29 –
Metodologia do ensino da natação 
saída: de agarre e de atletismo, ou track (MAGLISCHO, 2010; MAS-
SAUD, 2004). Ambas são efetivas e se diferenciam apenas pela posição 
dos pés no bloco de partida, em que o atleta/nadador deve ter a possibili-
dade de experimentar as duas opções e escolher, com o conselho de seu 
treinador, a que mais favorece sua performance.
Maglischo (2010) descreve que, após a entrada na água, o nada-
dor deverá permanecer com o corpo totalmente estendido, com braços 
estendidos à frente e mãos sobrepostas e juntas. Ao sentir a diminuição 
da velocidade de deslocamento, deve realizar a primeira braçada (idên-
tica à braçada aquática do nado borboleta), empurrando a água para trás 
(assemelha-se a uma fechadura), finalizando o movimento com os bra-
ços colados na lateral do corpo, até o momento em que sua velocidade 
de deslocamento submerso seja signifiativa. De acordo com Massaud 
(2004), ainda submerso, o nadador deve fazer a recuperação dos braços 
sob o corpo, mantendo mãos, antebraços, braços e cotovelos o mais pró-
ximo possível do corpo, buscando diminuir a resistência frontal do des-
locamento. A partir da passagem das mãos sob o rosto, as pernas iniciam 
a preparação para a ação (recuperação). Ao fializar a extensão dos braços 
à frente do corpo, o nadador realiza a pernada, deslizando em direção à 
superfície, e inicia o nado peito.
Finalmente, a respeito das viradas no nado peito, Maglischo (2010) 
aponta que são semelhantes às do nado borboleta, que podem ser descritas 
em três fases distintas. Ao se aproximar da borda da piscina, o nadador 
deve ajustar sua braçada e a velocidade para tocar a borda com as duas 
mãos, simultaneamente, com os braços estendidos. Após o toque, deve, 
imediatamente, retirar um dos braços, por dentro da água e junto ao corpo, 
direcionando-o em direção à borda oposta à da virada. Junto a esse movi-
mento, paralelamente, as pernas se flexionarão em direção à borda junto 
com o quadril. Deve-se apoiar os pés na parede de forma firme para apro-
veitar a impulsão do corpo, buscando aplicar força para recuperar a velo-
cidade do nado. O braço que se manteve na borda a pressiona, para auxílio 
da recuperação, flexionando-se sobre a cabeça do nadador um pouco antes 
do braço passar sobre a cabeça. Nesse momento, será realizada a respira-
ção, para, em seguida, o nadador, em decúbito lateral, submerso, unir as 
mãos e realizar o impulso da borda.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 30 –
 Saiba mais
O nado peito possui três estilos de sincronização, a saber:
1. Contínuo: o praticante não fará a parada de braços à frente, 
realizando o deslize. Ao finalizar a recuperação da braçada, 
sempre dará início a um novo ciclo, ou seja, assim que as per-
nas estiverem se unindo, os braços se abrirão. 2. Deslizante: 
indicada para nadadores iniciantes no estilo peito devido à faci-
lidade de coordenação e execução. A cada ciclo de braçada e 
pernada, antes de iniciar um novo, o nadador realiza um des-
lize, mantendo o corpo estendido. 3. Superposição: o ciclo de 
braço começa antes que se tenha terminado a pernada, ou seja, 
quando as pernas se unem, os braços estão no final da varredura 
para fora, no agarre.
Fonte: Maglischo (2010).
1.4.3 Posicionamento do corpo e posicionamento 
de braços e pernas no nado costas
No nado costas, o corpo deverá permanecer na horizontal em decú-
bito dorsal, realizando movimentos de rolamento laterais, em seu eixo 
longitudinal (MASSAUD, 2004). Conforme o autor, alguns nadadores 
possuem difiuldades para manter um bom alinhamento lateral devido à 
forma de execução dos movimentos de braços alternados, geralmente os 
direcionando demasiadamente para os lados, não apenas na recuperação, 
mas, também, na fase inicial da parte aquática da braçada. O alinhamento 
horizontal é algo que merece destaque, pois alguns nadadores mantêm a 
cabeça um tanto elevada, acarretando o abaixamento do quadril, aumen-
tando, assim, a força de arrasto. Ainda segundo Massaud (2004), a cabeça 
deve permanecer apoiada na água, passando junto à parte posterior ou 
mediana das orelhas.
Já a pernada, de acordo com Maglischo (2010), é subdividida em 
duas etapas: 1) ascendente (mais forte); 2) descendente (mais fraca). 
– 31 –
Metodologia do ensino da natação 
Nesse caso, os membros inferiores realizam movimentos de forma alter-
nada: para cima (fase propulsiva) e para baixo (fase não propulsiva). Esses 
movimentos iniciam no quadril, com batimentos de pernas para cima ini-
ciando na rotação da coxa. Em relação aos pés, devem permanecer em 
inversão e flexão plantar. Massaud (2004) complementa ao citar que as 
pernadas consistem em movimentos na direção geral (seguindo a rotação 
do corpo), facilitando o rolamento que o corpo necessita fazer para a pro-
pulsão e para o alinhamento do corpo (Figura 1.4).
Figura 1.4 – Posição do corpo no nado costas (pernada)
reto abdominal
jarrete glúteo maior
dorsal largo
tríceps braquial
Fonte: Massaud (2004).
A braçada do nado costas, segundo Machado (2008) e Massaud 
(2004), pode ser dividida em seis etapas: 1) Primeira varredura para 
baixo: o nadador estará com o braço completamente estendido (inclusive 
mão e dedos unidos). O braço deve entrar na água de maneira alinhada 
entre a cabeça e a articulação do ombro (ângulo próximo a 10 graus), com 
a palma da mão voltada para fora, com o dedo mínimo sendo o primeiro 
ponto a entrar em contato com a água; 2) Primeira varredura para cima: 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 32 –
nesse momento do nado, o tronco iniciará o rolamento lateral, para que seja 
possível, com o braço estendido, fazer um movimento para baixo. O punho 
deverá estar ligeiramente flexionado (em direção ao dedo mínimo), com a 
mão movimentando para longe da linha do ombro; 3) Segunda varredura 
para baixo: nesse ponto, a mão deve se movimentar para baixo, em dire-
ção aos pés, e o cotovelo deve fletir e se direcionar para baixo, passando o 
nível da mão. Dessa maneira, o punho vai flexionar, voltando-se aos pés. 
Assim, o tronco segue em rolamento, auxiliando a propulsão da mão que 
está submersa e mantendo a referência do braço que está em recuperação; 4) 
Segunda varredura para cima: nesse momento, o braço deve se movimen-
tar para baixo e, simultaneamente, para trás (até que esteja completamente 
estendido e posicionado abaixo da linha da coxa). Dessa forma, haverá uma 
aproximação do braço ao tronco e posterior extensão do antebraço (projeção 
da mão ao fundo da piscina), possibilitando o rolamento do corpo para o lado 
oposto do braço e a saída do ombro desse mesmo lado; 5) Liberação/saída: 
ao finalizar o estágio propulsivo, a mão deve se movimentar para cima, trás e 
dentro, em direção à superfície da água. Assim, o braço assumirá uma posi-
ção estendida, de maneira vertical, para cima; 6) Recuperação: ao finalizar 
o ciclo do braço, de maneira estendida, com o polegar saindo da água e a 
palma da mão voltada para a perna, acontecerá um movimento semicircular 
do braço fora d’água, com rotação do braço para que, ao finalizar a fase de 
recuperação, a mão esteja novamente voltada para fora.
Massaud (2004) destaca que a técnica de respiração para o nado cos-
tas consiste na inspiração feita, prioritariamente, pela boca, quando um 
dos braços estiver em apoio e o outro estiver iniciando a fase de recupe-
ração, e na expiração pelo nariz. Porém, ressalta-se que esse ritmo e essa 
sequência não são obrigatórios, visto que o rosto está fora d’água, por-
tanto, cada indivíduo pode adaptar a respiração da melhor maneira para o 
ótimo desempenho de seu nado.
Em relação à coordenação, é fundamental, de acordo com Massaud 
(2004), que tal aspecto seja fortemente trabalhado, visto que, enquanto 
um braço está em movimento de varredura, o outro está em recuperação. 
Assim, a coordenação é imprescindível para que possaser realizado o 
ciclo de braçada junto com as pernadas. Normalmente, é identificado, em 
cada ciclo de braçadas, um total de seis pernadas.
– 33 –
Metodologia do ensino da natação 
A saída do nado costas não recebe a mesma importância que é dada 
aos demais estilos de nado (MACHADO, 2004). O autor destaca como 
motivo o fato de que esta poição de saída pode ser considerada cômoda, ao 
possuir como principal preocupação o impulso para trás. Porém, à medida 
que o nadador avança, podem ser encontradas falhas decorrentes de uma 
saída mal executada.
Nas competições, as saídas do nado costas devem ser realizadas do 
bloco de partida, onde o nadador se posiciona, conforme os comandos 
do árbitro de partida. Massaud (2004) descreve as fases da saída do nado 
costas: 1) posicionar-se de pé atrás do bloco de partida da raia em que for 
nadar; 2) ao sinal do primeiro apito longo, o nadador estará autorizado a 
entrar na piscina; 3) com os nadadores dentro da água, o árbitro dará um 
novo apito, e os nadadores deverão tomar posição no bloco de partida, 
mantendo seus pés abaixo do nível da água; 4) ao comando do árbitro de 
“às suas marcas”, todos os nadadores deverão se posicionar, flexionando 
os braços e pescoço. A cabeça ficará encaixada entre os braços e o quadril 
próximo aos pés. No momento da saída, o nadador tentará colocar o seu 
corpo mais alto em relação à superfície, ou seja, mais próximo ao bloco, 
para a realização do voo da partida ao comando do árbitro (Figura 1.5).
Figura 1.5 – Saída do nado costas (Fase III)
jarrete
redondo maior
dorsal 
largo
trapézio IV
bíceps braquial deltoide posteiror
Fonte: Massaud (2004).
5) assim que todos os nadadores estiverem posicionados, imóveis, 
o árbitro dará o comando de partida; 6) ao sinal de partida, o nadador 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 34 –
deverá iniciar a extensão do pescoço (como se tentasse olhar para a borda 
oposta à da saída) e elevação do quadril para, logo em seguida, soltar suas 
mãos do bloco, lançando seus braços em direção à cabeça e aproximando 
as mãos para a entrada da água; 7) a posição ideal de entrada do corpo 
na água é de forma que, por onde entrarem as mãos, deverá entrar, pro-
gressivamente, o resto do corpo; 8) no deslocamento submerso, o corpo 
deverá atingir uma profundidade em torno de 50 a 60 centímetros abaixo 
da superfície. Durante esse deslocamento, o nadador deverá executar a 
pernada de golfiho, com o corpo bem alinhado, até o máximo 15 metros.
E, finalmente, há a virada do nado costas, em que os nadadores se 
orientam pelas bandeirinhas demarcatórias que ficam a cinco metros das 
duas cabeceiras, sobre a mesma posição onde as balizas mudam de cor, 
para a mesma referência em outros estilos de nado (MACHADO, 2004).
De acordo com o autor, quando o nadador passar pela demarcação, 
sentindo-se próximo da parede, executará uma revolução no corpo. Ao 
ficar de bruços, em posição de nado crawl, fará a aproximação e realizará 
a virada como se fosse de nado livre, reto sobre o eixo do corpo, e realizará 
a virada com um forte impulso na parede com ambas as mãos para trás e 
unidas. Executará as “golfinhadas” e iniciará o nado, conforme realizado 
no momento da saída. O nadador não pode esquecer que os braços ficam 
unidos, comprimindo a cabeça, com as mãos se sobrepondo até o início do 
nado (MACHADO, 2004). Massaud (2004) destaca, ainda, que, ao reali-
zar a propulsão, há um pequeno deslize, as pernas iniciam o movimento 
de golfinho, a expiração é efetuada sob a água, um dos braços realiza uma 
poderosa braçada que leva o corpo para a superfície e, iniciando nado 
completo, evitando respirar até que o equilíbrio tenha sido dominado na 
segunda ou terceira braçada.
Ainda de acordo com Massaud (2004), para realizar a virada do nado 
costas, ao se aproximarem da borda, os nadadores, com o objetivo de virar 
e retornar, deverão girar o corpo, passando da posição dorsal para a ven-
tral, realizando um único movimento de braço, semelhante à braçada de 
crawl, com a cambalhota, assim que atingir a coxa. O autor explica que 
tais movimentos deverão ser realizados de forma contínua e o nadador 
deverá estar na posição dorsal antes que os pés deixem a parede da pis-
cina, evitando, assim, uma possível desclassifiação.
– 35 –
Metodologia do ensino da natação 
1.4.4 Posicionamento do corpo e posicionamento 
de braços e pernas no nado borboleta
Machado (2004) define a análise dos movimentos do nado borboleta 
como realizada a partir da fragmentação do corpo do nadador em: 1) posi-
cionamento do corpo e da cabeça; 2) propulsão dos braços; 3) respiração; 
4) propulsão de pernas; 5) coordenação completa.
De fato, para realizá-lo, o nadador deve se posicionar de decúbito 
ventral, o mais horizontal possível, rente à superfície. Devido ao movi-
mento realizado pelo quadril e pelas pernas e da fase aérea da braçada, 
os ombros constantemente saem da água, caracterizando o movimento 
ondulatório (Figura 1.6).
Figura 1.6 – Posição do corpo no nado borboleta
Fonte: Massaud (2004).
É importante destacar que a cabeça tem uma importante função nesse 
nado. De acordo com Massaud (2004), quando a braçada estiver na fase 
submersa, a cabeça fica em posição neutra, com o olhar do nadador vol-
tado ao fundo da piscina. Nas braçadas em que são realizadas a respira-
ção, à medida que o braço finaliza a fase submersa e inicia a fase área, a 
cabeça se projeta para a frente, mantendo posicionado o rosto (olhos, boca 
e nariz) para fora d’água. Nesse momento, o queixo fica próximo à super-
fície. Nas braçadas em que o nadador não respira, a linha da superfície da 
água deve estar tocando a testa.
Machado (2004) aponta que o movimento da braçada desse nado 
pode ser dividido em duas fases: aérea e submersa. A fase submersa é 
dividida em quatro etapas: entrada, extensão, tração e empurrada. A 
entrada ocorre quando os braços retornam da fase aérea. Os cotovelos se 
mantêm mais altos do que a mão, determinando o posicionamento das pal-
mas das mãos voltados para trás. Por conseguinte, a primeira parte a entrar 
na água são os dedos polegares. A distância entre os braços é de, aproxi-
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 36 –
madamente, 50 centímetros ou rente aos ombros. O cotovelo fica leve-
mente flexionado à frente da cabeça. Ao entrar na água, a braçada inicia a 
etapa de extensão. Assim, os cotovelos são estendidos à frente, buscando o 
alongamento máximo do movimento dos braços. De acordo com Machado 
(2004), esse é o momento em que o nadador se prepara para a fase propul-
siva da braçada, mantendo as mãos a, aproximadamente, 15 centímetros 
abaixo da superfície. Em seguida, temos a etapa da tração, em que os 
punhos se flexionam levemente, apontando as pontas dos dedos para o 
fundo da piscina enquanto o nadador empurra a água para trás. Assim, 
as mãos, que estavam posicionadas à frente, se direcionam até a linha do 
ombro. A última etapa da fase submersa é a empurrada, e, segundo o autor, 
é definida quando os cotovelos se estendem novamente, “jogando” a água 
para trás, e as mãos passam pelas coxas. Trata-se, portanto, de uma etapa 
a ser realizada com velocidade, pois ela é responsável pela produção da 
força que faz a cabeça e os ombros do nadador saírem da água.
De acordo com Machado (2004), o movimento das pernas é simultâneo 
e tem uma ação vertical (Figura 1.7), ou seja, de cima para baixo. Embora 
seja descrito como pernada, esse movimento se inicia na cervical. Portanto, 
o nadador deve realizar de forma sequencial e coordenada a flexão do pes-
coço, do tronco e do quadril, e a extensão dos joelhos. Especificamente, os 
membros inferiores realizam dois movimentos: descendente e ascendente.
Figura 1.7 – Pernada no nado borboleta
Fonte: Massaud (2004).
– 37 –
Metodologia do ensino da natação 
No nado borboleta, a respiração é realizada na posição frontal e, 
geralmente, é executada a cada duas braçadas. No momento em que 
a cabeça está submersa, o nadador deve expirar o ar pelonariz. Ao 
posicionar a cabeça para fora d’água, com o queixo próximo à super-
fície, o nadador realiza a inspiração pela boca (MACHADO, 2004; 
MASSAUD, 2004).
Em relação à saída do nado borboleta, Maglischo (2010) destaca 
que é idêntica à do nado livre. Ainda de acordo com o autor, em geral, 
a maioria dos atletas, após entrar na água, realiza o movimento da 
pernada de golfinho até, no máximo, 15 metros. Em cima do bloco, os 
nadadores podem se posicionar com os dois pés paralelos ou um na 
frente e outro atrás (similar à saída de atletismo). Ao sinal de partida, 
os braços se direcionam à frente simultaneamente com a impulsão dos 
membros inferiores no bloco. O voo tem o formato de uma parábola, 
fazendo o nadador tocar a água primeiro com as mãos, enquanto o 
resto do corpo entra no mesmo ponto que as mãos.
Em relação à virada, Maglischo (2010) explica que deve ser 
executada da seguinte maneira: as mãos tocam simultaneamente na 
parede e, de imediato, uma delas perde o contato com a parede e se 
direciona para baixo, ao mesmo tempo em que os pés se direcionam 
à parede. Durante esse movimento, a mão que estava em contato 
com a parede faz um movimento de semicírculo acima da cabeça 
até entrar na água. As duas mãos se encontram embaixo da água ao 
mesmo tempo em que os pés pressionam a parede. Após impulsionar 
a borda, o nadador mantém a posição hidrodinâmica e inicia o movi-
mento da pernada de golfinho.
Atividades
1. No processo de ensino-aprendizagem da natação, temos 
três correntes de ensino – global, analítica e mista – ampla-
mente utilizadas pelos treinadores na atualidade. Nesse 
sentido, descreva algumas das principais caracterísiticas de 
cada uma delas.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 38 –
2. Quais elementos devem ser considerados na análise técnica do 
nado crawl? Explique-os.
3. No nado peito, a pernada pode ser dividida em quatro fases. 
Quais fases são essas? Descreva-as.
4. Descreva, de forma breve, as quatro etapas da fase submersa da 
braçada do nado borboleta.
2
Princípios do 
treinamento 
aplicados à natação
Os princípios da prescrição de um programa de exercício 
físico na natação são de extrema importância para a organiza-
ção do treinamento e para atingir resultados eficazes. De fato, a 
compreensão dos princípios cientificos do treinamento da nata-
ção permite melhor compreender a relação entre as variáveis 
de controle intervenientes do treinamento em seus diferentes 
modelos de periodização e em suas respectivas fases e etapas 
ao longo de todo o processo.
Especificamente na natação, é sempre preciso selecionar um 
método de treinamento para trabalhar com o desenvolvimento do 
condicionamento e das capacidades físicas. Tal treinamento deve 
abranger do aprendizado até o nível competitivo, além disso, ele-
mentos específicos da preparação física referentes a cada estilo 
de nado devem ser evidenciados juntamente com os principais 
métodos utilizados na periodização deste treinamento.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 40 –
Nesse sentido, o propósito deste capítulo é, além de descrever a 
periodização do treinamento na natação a partir das variáveis intervenien-
tes no treinamento do condicionamento físico específico da modalidade, 
apresentar os métodos mais adequados para trabalhar as capacidades físi-
cas em diferentes fases.
2.1 Princípios científicos da 
preparação na natação
O treinamento desportivo de sucesso deve ser alicercado por um pro-
grama de treinamento cujos princípios estejam, de fato, alinhados aos obje-
tivos daquela modalidade, respeitando as características de cada fase, do 
atleta, isto é, um conjunto de variáveis que devem ser monitoradas. Assim, 
visa-se atingir o melhor desempenho desse atleta ao longo de uma tempo-
rada, por exemplo. Obviamente, isso não seria diferente para a natação.
Em relação à alta performance na natação, o conhecimento científico 
representado pelos princípios do treinamento fisico, além dos métodos e 
modelos de treinamentos atrelados à periodização/estruturação de treina-
mento, tornam-se ferramentas imprescindíveis e obrigatórias para que o 
treinador tenha as condições necessárias para desenvolver o máximo da 
performance do atleta. É evidente que muitas outras variáveis estão envol-
vidas nesse processo, sendo que, muitas, são relativamente complexas de 
serem controladas. Por outro lado, o foco desta seção está no treinamento 
em si, que é considerado uma das variáveis que podem ser controladas, 
porém, ainda dependente de fatores que a cercam. Há a necessidade de 
reduzir ao máximo a probabilidade de tomada de decisão equivocada por 
parte da comissão técnica (treinador), sendo crucial que o planejamento de 
treinamento seja desenvolvido o mais especificamente possível para cada 
atleta, de acordo com o tipo de prova, os objetivos, as competições, entre 
outros elementos pertinentes.
Atualmente, temos um conjunto de variáveis conhecidas como prin-
cípios do treinamento físico. Tais princípios são determinantes para as res-
postas agudas e crônicas frente ao treinamento físico, isto é, determinam 
os resultados esperados da elaboração de um treinamento, sejam eles liga-
dos à saúde ou à performance.
– 41 –
Princípios do treinamento aplicados à natação
Nesse sentido, esta seção trará um panorama geral sobre os princípios 
gerais do treinamento esportivo, incluindo a natação, em que esses princí-
pios sejam evidenciados, ao mostrar a importância de cada um deles e cor-
roborar com o que apresentou Maglischo (2010). De acordo com o autor, 
não existe um método que, aplicado isoladamente, vá treinar melhor cada 
um dos vários sistemas de energia do corpo humano, considerando que um 
programa de treinamento, para que seja bem-sucedido, deve atentar-se aos 
seguintes princípios segundo Bompa (2012) e Maglischo (2010):
 2 adaptação – o termo adaptação refere-se a mudanças que 
ocorrem em resposta ao treinamento. O processo adaptativo 
ocorre quando os diversos órgãos e tecidos do corpo ope-
ram em um nível mais elevado do que o habitual. A princí-
pio, ocorre alguma insuficiência funcional, porque os órgãos 
e tecidos devem proporcionar mais força, mais energia, mais 
agentes químicos, etc. do que o habitual. Essa adaptação nada 
mais é do que uma transformação morfofuncional do músculo, 
conforme descreve Fleck e Kraemer (2017).
Ainda de acordo com esses autores, a adaptação ocorre da 
seguinte maneira: mediante esforço físico, ocorre uma redução 
imediata das respostas funcionais orgânicas, nesse caso, asso-
ciada principalmente às respostas fisiológicas do sistema imuno-
lógico. Em seguida, no período de repouso, o organismo retorna 
à sua homeostase, ocorrendo, então, uma supercompensação 
(a recuperação supera o estado inicial, ao colocar o organismo 
em um novo estado inicial). Sendo assim, a adaptação tem rela-
ção direta, mas não exclusiva, com o tempo de repouso. Essas 
mudanças representam a quebra da homeostase e repercutem 
diretamente nas respostas fisiológicas ao exercício. Portanto, 
a adaptação do organismo ocorre predominantemente na fase 
de recuperação, tornando essa variável tão importante quanto 
o estímulo. Mcardle, Katch, F. e Katch V. (2016) destacam, do 
ponto de vista energético, a existência de duas fontes principais 
de estímulos e, consequentemente, adaptações diferentes. Essas 
fontes são diretamente ligadas à contração muscular durante a 
realização do movimento e conduzidas basicamente por duas 
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 42 –
vias: aeróbica (produção de energia com o uso do oxigênio - 
via da fosforilação oxidativa) e anaeróbica (produção de energia 
sem a necessidade imediata do oxigênio - sistema fosfocreatina 
e a glicólise anaeróbica), ambas muito presentes na natação. 
Dependendo do tipo da prova nadada, por exemplo, 50m ou 
100m, exigem das vias anaeróbias, enquanto provas de resistên-
cia, por exemplo, 1500m, exigem das vias aeróbias. Portanto, 
as características de uma prova devem sempre ser levadas em 
consideraçãono que tange o principio da adaptação.
 2 sobrecarga – a sobrecarga pode ser definida como o estresse ou 
a carga de trabalho imposta sobre o corpo visando uma resposta 
ou adaptação. Essa sobrecarga deve ser elevada gradualmente 
e sob acompanhamento das respostas orgânicas ocasionadas 
pelo aumento da referida carga/estresse, ou seja, à medida que 
as capacidades de força, potência e/ou resistência melhoram em 
decorrência do treinamento (BOMPA, 2012; FLECK; KRAE-
MER, 2017; MAGLISCHO, 2010).
A base para o princípio da sobrecarga, conforme mencionado 
por Maglischo (2010), é o fato de que não ocorrerá adaptações, 
a menos que as demandas do treinamento sejam maiores do que 
as demandas habituais incidentes em determinado mecanismo 
fisiológico. Portanto, na prática, quando uma pessoa aumenta as 
demandas habituais incidentes em determinado sistema, pode-se 
dizer que esse sistema está sobrecarregado.
O intervalo de recuperação, de acordo com Gobbi, Villar e 
Zago (2005), também tem relação direta com a sobrecarga. 
Trata-se de uma variável importante a ser considerada, pois 
acaba influenciando a intensidade e a densidade do treina-
mento, refletindo na adaptação ao treinamento. Dessa forma, 
quanto mais tempo entre as séries de exercício, por exemplo, 
maior será a recuperação das reservas energéticas imediatas 
para a execução da próxima série. Assim, conforme destacado 
pelos autores, é possível entender que sobrecarga e adaptação 
“andam juntas” dentro de um treinamento físico, de acordo 
com o que é apresentado na Figura 2.1, que evidencia a super-
– 43 –
Princípios do treinamento aplicados à natação
compensação da capacidade funcional. Para que essa capaci-
dade funcional seja aumentada, há necessidade de que as vari-
áveis sobrecarga e adaptação se relacionem positivamente com 
estímulo e repouso, caso contrário, poderá ocorrer um destrei-
namento ou regressão da capacidade funcional.
Figura 2.1 – Ilustração do princípio da sobrecarga e adaptação
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
SEMANAS
SOBRECARGA
SOBRECARGA
SOBRECARGA CAPACIDADE FUNCIONAL
CA
RG
A 
DE
 TR
AB
AL
HO
Fonte: adaptada de Gobbi, Villar e Zago (2005).
 2 continuidade – esse princípio se manifesta quando há uma rela-
ção positiva entre sobrecarga e adaptação. Assim, a continuidade 
preconiza que a sobrecarga de treinamento seja suficiente para 
causar adaptações e/ou que não exista interrupção prolongada 
do processo de treinamento ou adaptação, conforme descrevem 
Fleck e Kraemer (2017), Gobbi, Villar e Zago (2005). As adap-
tações crônicas e mais duradouras são obtidas mediante a conti-
nuidade do treinamento. Esses autores destacam a importância 
de estabelecer um planejamento complexo e sistematizado para 
melhorar ou manter a performance motora, principalmente no 
que diz respeito a atletas.
Na prática, o nadador não conseguirá cumprir um volume de 
nado se não progredir paulatinamente em suas capacidades. 
Portanto, a continuidade é considerada um processo lento, que 
envolve questões como motivação, disciplina e foco para que 
as mudanças crônicas apareçam. Dentre os aspectos fisiológicos 
que permeiam a continuidade, Fleck e Kraemer (2017) desta-
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 44 –
cam o endócrino, uma vez que uma maior produção hormonal 
influencia no estímulo ao crescimento de fibras musculares, na 
conversão de tipos de fibras musculares e na plasticidade e qua-
lidade dessas fibras. Gobbi, Villar e Zago (2005) salientam que é 
pela continuidade do treinamento que a supercompensação ocor-
rerá, e, mediante o processo sequencial de estímulos, o corpo 
deverá se adaptar ultrapassando o limiar da capacidade funcio-
nal inicial destacado nas fases de adaptação e sobrecarga.
 2 especificidade – de acordo com Bompa (2012), Fleck e Kraemer 
(2017), Gobbi, Villar e Zago (2005), o princípio da especifici-
dade está diretamente relacionado com o objetivo a ser atingido 
dentro do treinamento. Esse princípio se baseia nos processos de 
sobrecarga e adaptação sofridos pelo organismo em decorrência 
da prática do treinamento.
Uma característica importante desse princípio é que os gestos 
motores de um treinamento devem ser o mais próximos daqueles 
exigidos durante a respectiva performance. No caso específico 
da natação, por ser desenvolvida em ambiente aquático, torna-se 
muito mais eficaz para a performance treinar seus fundamentos, 
de fato, nadando, e não se exercitando fora d’água, como mui-
tos treinadores pensavam num passado não muito remoto. Tal 
prática, inclusive, acaba se tornando prejudicial para a evolu-
ção do atleta. De fato, pode acontecer que um atleta de natação 
consiga obter bons ganhos treinando musculação para fortale-
cer seus músculos. Entretanto, esse não deve ser seu principal 
método de treinamento, tendo em vista que sua performance 
almejada se dá dentro d’água, como afirma Maglischo (2010). 
O autor complementa mencionando que o treinamento também 
pode ser específico para o tipo de nado utilizado pelos atletas em 
competição, e que, embora os estilos de nados recrutem fibras 
musculares mais específicas, variando de um estilo para outro, 
a transferência no uso muscular talvez seja considerável de um 
tipo de nado para outro; algumas fibras não são submetidas ao 
mesmo esforço de um determinado tipo de nado para outro, e 
isso deve ser levado em consideração. É importante conside-
– 45 –
Princípios do treinamento aplicados à natação
rar também o percentual da quilometragem de treinamento em 
seu(s) tipo(s) de nado principal(is), pois esse é o único modo 
pelo qual os atletas podem ter certeza de que estão treinando as 
fibras musculares que serão utilizadas nas provas. Finalmente, 
um aspecto importante a se destacar está relacionado às várias 
fases do sistema metabólico, já que o treinamento de resistên-
cia e o treinamento de velocidade enfatizam aspectos diferen-
tes desses sistemas, e devem ser considerados na estruturação 
do programa de treinamento na natação.
Bompa (2012) descreve como um aspecto importante relacio-
nado à especificidade o fato de que, para aplicar tal princípio, 
não necessariamente é preciso haver uma imitação perfeita do 
gestual utilizado em performance, mas sempre o entendimento 
de como esse gestual pode ser explorado em diferentes aborda-
gens. Maglischo (2010) descreve a importância de serem leva-
dos em consideração pelo menos quatro aspectos da especifici-
dade durante o planejamento de um programa de treinamento 
para nadadores, entre os quais estão: 1) a atividade para a qual o 
nadador está treinando; 2) o tipo de nado que o atleta utilizará na 
competição; 3) o tipo de prova; 4) as partes do sistema metabó-
lico que devem ser submetidas ao esforço.
 2 individualidade biológica – esse princípio refere-se às caracte-
rísticas peculiares de cada indivíduo que interferem no programa 
de treinamento a ser elaborado. Maglischo (2010) destaca em 
seu texto que a maior parte das pesquisas indicam dois fatores 
como sendo importantes nesse processo: 1) o estado de condi-
cionamento do atleta, ao ter início o treinamento; e 2) seu patri-
mônio genético. Nesse sentido, Bompa (2012), Gobbi, Villar e 
Zago (2005), Fleck e Kraemer (2017) descrevem que indivíduos 
com a mesma idade cronológica, por exemplo, podem apresen-
tar maturação biológica diferente. Portanto, essa individuali-
dade ainda pode incluir fatores genéticos, tipo de composição 
de fibras musculares, gênero, envelhecimento e, até mesmo, o 
ambiente em que o indivíduo está inserido.
Teoria e Fundamentos de Natação e Lutas
– 46 –
Com relação ao nível de condicionamento, Maglischo (2010) 
destaca, baseado na maior parte das pesquisas, que o período de 
descanso torna-se fundamental e esses atletas evoluirão drastica-
mente durante as primeiras 6 a 12 semanas. Além disso, todos os 
aspectos do desempenho, potência,