Plano alimentar anti-inflamatorio (1)

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Plano 
alimentar 
Plano alimentar anti-inflamatório 
06:30 – Shot anti-inflamatório 
Shot anti-inflamatório: 50ml de Água + ½ colher de cafezinho de Pimenta Cayena + 1 pitada 
de Canela em pó + 1 colher de sopa de Vinagre de Maçã Orgânico. 
07:00 – Café da manhã 
Opção I: Smoothie de frutas vermelhas: 5 morangos + 1 banana congelada + 50g de mirtilos 
+ 50g de amoras + 100ml de leite vegetal de amêndoas + 1 scoop de whey protein sem 
sabor. No mixer bater as frutas e ir adicionando o leite vegetal até ficar na consistência 
desejada. Servir e consumir em seguida. 
 
Opção II: 1 copo de suco verde (1 folha de couve manteiga + 1 fatia de abacaxi + 1 limão + 1 
colher de semente de linhaça. Bater tudo no liquidificador e consumir em seguida. NÃO 
COAR) + 1 pão low carb com semente de gergelim e girassol (ver receitas) recheado com 
ricota vegetal (ver receitas). 
 
 
LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia 
 
09:00 – Lanche da manhã 
 
Opção I: oleaginosas (8 unidades de castanha-de-caju + 2 unidades de castanha-do-Brasil + 2 
nozes) + 2 damascos + 1 colher de sopa de semente de abóbora. 
 
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Plano 
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Opção II: Uvas 
 
 
10:30 – Hora do chá – Chá anti-inflamatório (ver receitas) 
 
 
30 minutos antes do almoço: shot digestivo (50ml de Aloe Vera (para fins nutricionais) + 1 
colher de cafezinho de Gengibre Ralado + Suco de 1 limão espremido + 50ml de Chá de 
Alecrim) 
12:00 – Almoço 
 
Escolha uma opção de cada grupo dos carboidratos, proteínas e leguminosas: 
 
Carboidratos: 
 80g de aipim cozido; 
 150g de batata baroa/salsa/mandioquinha cozida 
 90g de arroz integral cozido c/ cúrcuma 
 150g de batata doce cozida 
 
Proteínas: 
 100g de salmão grelhado; 
 60g de atum em óleo; 
 100g de tilápia grelhada 
 56g de ovo vozido 
Leguminosas: 
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Plano 
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 120g de feijão preto cozido s/ caldo 
 60g de grão-de-bico cozido 
 100g de lentilha cozida 
 
Salada a vontade. 
 Legumes crus; 
 Legumes cozidos; 
 Folhas. 
 
Escolha sempre um alimento do grupo das brássicas/ crucíferas: agrião, brócolis, couve-
chinesa, couve-de-bruxelas, couve manteiga, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, rúcula. 
Prefira os orgânicos SEMPRE! 
 
Tempero para a salada: 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou azeite de oliva extra virgem + 
limão OU vinagre de maçã + 1 colher de sobremesa de gergelim preto ou branco. Evite 
adicionar sal. 
 
 
LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia 
 
15:00 – Lanche da tarde 
Opção I: 1 unidade de maçã + canela em pó a gosto + chips de coco (ver receitas) 
 
Opção II: 1 banana + 1 colher de aveia + canela em pó a gosto. 
 
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Opção III: pudim de chia (ver receitas). 
 
 
16:30 – Hora do Chá – Chá antioxidante (ver receitas) 
 
 
19:00 - Jantar 
 
Escolha uma opção de cada grupo dos carboidratos, proteínas e leguminosas: 
 
Proteínas: 
 100g de salmão grelhado; 
 60g de atum em óleo; 
 100g de tilápia grelhada 
 56g de ovo vozido 
Leguminosas: 
 120g de feijão preto cozido s/ caldo 
 60g de grão-de-bico cozido 
 100g de lentilha cozida 
 
Salada a vontade. 
 Legumes crus; 
 Legumes cozidos; 
 Folhas. 
 
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Plano 
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Escolha sempre um alimento do grupo das brássicas/ crucíferas: agrião, brócolis, couve-
chinesa, couve-de-bruxelas, couve manteiga, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, rúcula. 
Prefira os orgânicos SEMPRE! 
 
Tempero para a salada: 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou azeite de oliva extra virgem 
primeira prensa a frio (leia o rótulo) + limão OU vinagre de maçã + 1 colher de sobremesa de 
gergelim preto ou branco. Evite adicionar sal. 
22:00 - Ceia 
 
 
 1 kiwi + 1 xícara de chá para o sono (ver receitas) 
 
 
 
 
Receitas de chás: 
Chá anti-inflamatório: 
 1 litro de água; 
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber officinale) 
(rizoma); 
 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de anis estrelado 
(Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g). 
Modo de fazer: 
Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e tampe, após levantar fervura (100°C) 
aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar 
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por anis estrelado ferva junto com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do 
dia. 
Chá para melhorar o sono: 
 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca); 
 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores); 
 40g melissa (Melissa officialis L.) (folha); 
 40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas); 
 Água. 
Modo de fazer: 
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e 
umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheias (12,5g) da mistura para 1 litro de agua quente (85°C). Deixar em infusão 
por 10 minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada) antes de dormir. 
 
Chá antioxidante: 
 40g de erva-doce (Pinpinella anisum) (semente); 
 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores); 
 40g de chá verde (Camellia sinensis) (folhas); 
 40g de cardamomo (Elettaria cardamomum) (semente); 
 40g de maçã seca (Malus domestica) (fruto seco); 
 2 colheres de sobremesa de gengibre (Zingiber officinale) (rizoma) (6g); 
 1 litro de água. 
Modo de fazer: 
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e 
umidade. Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar fervura (100°C) aguardar 5 minutos 
e desligar. Quando a água atingir 85°C utilizar 3 colher de sopa cheia (18g) da mistura das folhas secas para o litro de 
chá de gengibre preparado anteriormente. Deixar em infusão por 10 minutos. Coar. Consumir ao longo do dia. 
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RECEITAS: 
 
Pãezinhos low carb com gergelim e semente de girassol: 
Ingredientes: 
 ½ xícara de chá de Farinha linhaça dourada; 
 ½ xícara de chá de Farinha de semente de girassol; 
 1 xícara de chá de Farinha de amêndoas; 
 1 colher de sopa de Azeite de oliva; 
 1 colher de sopa de Vinagre; 
 4 Gemas de ovos; 
 4 Claras de ovos batidas em neve; 
 1 colher de chá rasa de Sal marinho; 
 1 colher de sobremesa de Açafrão da terra; 
 ½ xícara de Gergelim tostado; 
 ½ xícara de Água mineral; 
 Gergelim para polvilhar (o suficiente); 
 1 colher de sopa de Fermento em pó; 
 Ervas (opcional). 
 
Modo de preparo da massa: misture na mão ou batedeira os ingredientes, exceto o fermento e as claras em neve. 
Quando estiver homogêneo adicione o fermento e as claras em neve incorporando com delicadeza. Coloque em 
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forminhas de cupcake ou numa de pão untada, polvilhando sementes por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C 
por cerca de 20 minutos ou até espetar um palito e sair limpo. 
Observações: 
- Você pode congelar por 2 meses, para descongelar 30 segundos no microondas ou em temperatura ambiente. 
- Você também pode adicionar recheios na massa e transformar num muffin com recheio. 
Ricota vegetal: 
Ingredientes: 
 1 xicara de oleaginosas (castanhas, amêndoas); 
 3 xícaras de chá de Água mineral; 
 1 colher de chá de Curry ou açafrão em pó; 
 1 colher de sopa de Orégano fresco; 
 1 colher de sopa de Manjericão fresco; 
 1 colher de sopa de Salsa fresca; 
 4 colheres de sopa de Azeite de oliva; 
 ½ colher de café de Sal verde. 
 
Modo de preparo: deixe as castanhas de molho em água por 12 horas, descarte a água e lave as castanhas após esse 
tempo. Em seguida bata as castanhas no liquidificador com 2 xícaras de água e coe. A parte líquida pode ser 
consumida como leite, a parte sólida deve voltar ao liquidificador e ser acrescida dos demais ingredientes. Bata até 
conseguir uma consistência homogênea. Despeje a “ricota” vegetal em um pote redondo (para tomar forma de 
ricota) e em seguida acondicione em geladeira por até 3 dias. 
 
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Chips de coco: 
Ingredientes: 
 1 Coco seco. 
Modo de preparo: fatie o coco em lâminas com um fatiador de legumes e disponha sobre uma forma antiaderente. 
Asse em fogo baixo, cuidando para não queimar, e mexa a cada 15 minutos. Caso queira, acondicione em um vidro 
com tampa bem fechado. 
 
Pudim de chia: 
Ingredientes: 
 100 ml de Bebida vegetal de sua preferência; 
 4 colheres de sopa de chia; 
 1 colher de sopa de Mel ou agáve ou néctar de coco; 
 1 colher de sopa de Canela; 
 3 colheres de sopa de Frutas (mirtilos, morangos, banana ou manga); 
Modo de preparo: hidrate a chia na bebida vegetal, adoçando com canela e mel. Manter em geladeira por 8 
horas. Intercale o pudim de chia com frutas e acrescente lascas de amêndoas, nozes ou granola funcional por 
cima na hora de consumir. 
 
 
 
 
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