E-book Nutrição e Fertilidade

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COMO A NUTRIÇÃO PODE MELHORAR A FERTILIDADE? 
 
 Elaborado pela 
 Nutricionista Lorena Andrade 
 
 
 
 
 
 SUMÁRIO 
 
 
Causas da infertilidade ......................................................................................................................................................3 
Por onde devemos começar? .............................................................................................................................................4 
Entenda o processamento dos alimentos: 
..........................................................................................................................................................................4 
Alimentos que devem fazer parte do seu dia-a-dia: 
...........................................................................................................................................................................5 
Alimentação e hábitos de vida saudáveis para favorecer a fertilidade ..............................................................................8 
Atenção aos maus hábitos que podem causar infertilidade 
............................................................................................................................................................................8 
Veja como a nutrição pode te ajudar 
...........................................................................................................................................................................10 
E, então, vamos colocar em prática? ......................................................................................... ........................................ 12 
Suco pró-fertilidade .........................................................................................................................................13 
Molho de tomate para fertilidade.....................................................................................................................14 
 
 
Causas da infertilidade 
 
Você sabia que a infertilidade pode estar associada a um 
estilo de vida inadequado? 
 
Esse problema está cada vez mais frequente, além de 
questões associadas à obesidade e doenças crônicas. 
O estilo de vida nos dias de hoje contribui para o aumento 
de radicais livres, que quando presentes em excesso, 
geram estresse oxidativo, umas das principais causas para 
a infertilidade. 
 
Saiba quais são os fatores relacionados ao estilo de vida 
que podem favorecer a infertilidade e comece a repensar os 
seus hábitos de vida: 
1) Xenobióticos: corantes, agrotóxicos, conservantes, 
tabagismo, álcool, medicamentos, poluição; 
2) Excesso de peso; 
3) Estresse; 
4) Sedentarismo. 
Nesse sentido, o principal objetivo da nutrição no 
tratamento e prevenção da infertilidade é 
fornecer uma alimentação capaz de neutralizar o 
excesso de radicais livres e, assim, reduzir o 
estresse oxidativo. 
 
 
Por onde devemos começar? 
Antes de falarmos dos alimentos específicos para melhorar a fertilidade, vamos entender os princípios básicos para um padrão 
alimentar saudável: 
 
1) REGRA DE OURO: Preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias à alimentos 
ultra processados. Os alimentos menos processados são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada. 
 
 
ENTENDA O PROCESSAMENTO DOS ALIMENTOS: 
Alimentos in natura ou minimamente processados: Este grupo de 
alimentos são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como 
folhas e frutos ou ovos e leite) que poderão ou não sofrer pequenas 
alterações, como por exemplo: grãos secos, polidos e empacotados ou 
moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne 
resfriados ou congelados e leite pasteurizado. 
X 
Processados: corresponde a produtos fabricados essencialmente com a 
adição de sal ou açúcar a um alimento in, como legumes em conserva, frutas 
em calda, queijos e pães. 
 
Ultra-processados: corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas 
etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de 
uso exclusivamente industrial. Exemplos: refrigerantes, biscoitos recheados, 
“salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo”. 
 
 
 Alimentos que devem fazer parte do seu dia-a-dia: 
Frutas, legumes e verduras. Cereais integrais. 
 
 
Proteína de origem vegetal e/ou animal – Fonte de gorduras boas: azeite, abacate, peixes, castanhas e sementes. 
Feijões, peixes, ovos, leite e derivados. 
 
2) COZINHAR MAIS: A forma mais fácil de entrar em contato com os alimentos in 
natura e minimamente processados é cozinhando. Converse com as pessoas que 
sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a 
internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar! 
 
 
 
 
3) CONTROLAR OS EXCESSOS: Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas 
quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. 
 
 
 
4) ATENÇÃO AOS RESTAURANTES: preferir self service e locais que servem refeições feitas na hora. São opções mais seguras 
e com maior variedade de alimentos in natura. 
 
 
 
5) COMER COM ATENÇÃO: Prestar atenção nos sabores, texturas, cheiros dos alimentos. Comer devagar, e sempre que 
possível, com companhia, dessa forma você diminui as chances de ingerir calorias em excessos, se conecta mais com os 
alimentos, estimulando o prazer em comer. 
 
 
 
 
 
 
 
 6) SEJA CRÍTICO quanto às informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em 
propagandas comerciais e mídias sociais. Procure se informar com profissionais da área capacitados em sua 
formação. 
 
 
 
 
 Alimentação e hábitos de vida saudáveis para favorecer a fertilidade 
 
Um alimentação anti-inflamatória e rica em compostos antioxidantes está entre os recursos mais utilizados por HOMENS e 
MULHERES para aumentar a fertilidade. Estudos mostram que um estilo de vida saudável pode favorecer um padrão alimentar pró-
fertilidade. 
 
 
 Atenção aos maus hábitos que podem causar infertilidade 
 
CONTROLAR OS XENOBIÓTICOS: Os xenobióticos são substâncias químicas adicionadas em alguns produtos que podem 
causar infertilidade. Saiba como minimizar a exposição a estes compostos: 
- Dar preferência a utensílios de vidro e inox; 
- Não aquecer ou colocar alimentos e bebidas quentes em embalagens plásticas, assim como não 
congelar; 
- Evitar usar embalagens plásticas rachadas ou quebradas; 
- Preferir alimentos orgânicos e/ou da safra; 
 
REFRIGERANTES deverão ser evitados, já que estão associados à piora da qualidade do embrião diminuindo as 
chances de gravidez; 
A SOJA pode gerar alterações hormonais e também é considerada um xenobiótico comprometendo a ovulação e a 
espermatogênese; 
O uso de ADOÇANTES ARTIFICIAIS diminui a qualidade do óvulo; 
CONTROLAR O GANHO DE PESO. O excesso de peso impacta negativamente na ovulação e para os homens, interfere em 
alterações no espermograma; 
 
 
 
O consumo de ÁLCOOL E TABACO impacta negativamente na qualidade do embrião. Muitos estudos já comprovaram que o 
álcool e o tabaco reduzem consideravelmente a fertilidade dehomens e mulheres; 
 
 
 
MODERAR O CONSUMO DE CARNES VERMELHAS. O elevado consumo de carnes vermelhas está associado ao aumento da 
inflamação, piorando as chances de gravidez; 
 
 
EVITAR O CONSUMO DE GORDURA TRANS, presentes dos produtos industrializados, como bolachas recheadas, nuggets, 
lasanha 
congelada, sorvete etc. Esse tipo de gordura inviabiliza a entrada dos nutrientes nas células, aumentando o estresse oxidativo 
associado a infertilidade. 
 
 
 
 
 Veja como a nutrição pode te ajudar 
 
FRUTAS CÍTRICAS, como laranja, kiwi, morango e maracujá são fontes de vitamina C, poderão ser consumidas ao longo do dia de 
forma fracionada. A liberação lenta desse nutriente é mais eficaz para combater os radicais livres que comprometem a fertilidade. 
 
CASTANHAS E SEMENTES, já que são ricos em vitaminas e minerais antioxidantes. Atuam equilibrando os excessos da 
alimentação e a exposição aos xenobióticos. Alguns exemplos: amêndoas, castanha do Brasil, nozes, pistache, linhaça, semente de 
gergelim, abóbora e chia. 
 
Dica: com apenas duas unidades de castanha do Brasil por dia, você alcança a recomendação 
de selênio, um mineral antioxidante essencial para a produção de espermatozoides saudáveis. 
 
 
 
 
 
. 
 
PEIXES são fontes de ômega 3, nutriente essencial para quem está tentando engravidar. Para os 
homens, favorece a morfologia dos espermatozoides e para as mulheres, aumenta o número e tamanho 
dos folículos, elevando a taxa de ovulação. 
 
 
ALIMENTOS FONTES DE ZINCO são essenciais para a saúde reprodutiva masculina. O zinco atua de forma direta sobre os 
hormônios sexuais e está presente em alta concentração na próstata. Alguns exemplos: ostra, semente de abóbora, carnes e peixes. 
 
 
 
ALIMENTOS FONTES DE COENZIMA Q10, como sardinha e cavala protegem as membranas celulares contra os radiais livres, 
melhora a motilidade dos espermatozoides e aumenta as chances de implantação. 
 
 
 
 
 
 
Alimentos ricos em COMPOSTOS BIOATIVOS estão presentes nas plantas, frutas e legumes, auxiliam na capacidade antioxidante 
do organismo, aumentando as chances de gravidez. Consuma mais uva, maracujá, cenoura, frutas vermelhas e tomate, dê 
preferência para os orgânicos. 
 
 
 
 
 
 E, então, vamos colocar em prática? 
 
 
 Que tal dar o primeiro passo indo para a cozinha? 
 
 
 
 
 
 
 A melhor forma de entrar em contato com os alimentos que favorecem a fertilidade é cozinhando. 
 
 
 Selecionei duas receitas práticas e deliciosas para você se inspirar! 
 
 
 Suco pró-fertilidade 
 
Este suco é rico em arginina, um aminoácido precursor de óxido nítrico, fundamental para ocorrência da ereção, promovendo 
vasodilatação, permitindo um maior fluxo sanguíneo. Para as mulheres incrementa a secreção do muco cervical, gerando maior 
fluidez e alcalinidade, contribuindo para a vasodilatação e assim, podendo favorecer maior fluxo sanguíneo para o útero e ovários. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
✓ 1 col. de café de cúrcuma longa; 
✓ ½ beterraba pequena; 
✓ 1 fatia de melancia com a parte branca 
✓ completar com água gelada 
 
Modo de preparo: 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 
Dica de consumo: 
Beber um copo por dia ou conforme orientação de seu nutricionista. 
 
 
 
 
 
 
 Molho de tomate 
 
Você sabia que a melhor forma de obter as propriedades antioxidantes do tomate é fazendo o molho com uma pequena 
quantidade de azeite? 
O licopeno, propriedade funcional do tomate, é capaz de auxiliar o organismo na detoxificação, ou seja, na neutralização dos 
radicais livres que podem causar infertilidade. 
 
Ingredientes: 
 
✓ 6 tomates 
✓ 3 col. de sopa de cebola 
✓ 2 alhos amassados com casca 
✓ 1 pitada de açúcar 
✓ 1 pitada de sal 
 
Modo de preparo: 
 
Bater os tomates no liquidificador. Refogar os temperos junto ao molho de 
tomate. Deixe reduzir até que fique em consistência de molho e bem 
vermelho. Acrescente o sal e o açúcar à gosto. Se preferir, poderá congelar 
em tigelas de vidro. 
 
Dica de consumo: 
 
Poderá acrescentar o molho na macarronada, no risoto, em suas carnes preferidas, como sopa, até mesmo como tempero, 
incrementando suas preparações culinárias.