Benefícios da Atividade Física

Prévia do material em texto

7º ANO 
 
EDUCAÇÃO FÍSICA 
COLÉGIO SALESIANO SÃO JOÃO BOSCO 
DEFE – DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTES 
 
 
ORGANIZADORES 
PROF. FRANCISCO IVAN LIMA ALVES 
PROF. JOSÉ BENDIMAR DE LIMA JUNIOR (Coordenador DEFE) 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE ESTUDOS 
EDUCAÇÃO FÍSICA 6º ANO 
ENSINO FUNDAMENTAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
JUAZEIRO DO NORTE - CE 
2017 
 
 
 
 
CARO ALUNO, 
 
 
 
 Esta apostila foi organizada com o intuito de facilitar a compreensão dos 
conteúdos teóricos apresentados na disciplina de Educação Física do Ensino Fundamental II, 
facilitando o acesso aos conteúdos que serão estudados durante o ano letivo, o objetivo é que os 
alunos tenham de forma acessível os textos que serão trabalhados em sala de aula podendo 
utilizar seus aparelhos eletrônicos como tablete e celular para a leitura da apostila. Desde já nos 
colocamos a disposição para tirar suas dúvidas e quaisquer atualizações necessárias dos 
conteúdos. 
 
Atenciosamente, 
Prof. Ivan Lima. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
UNIDADE 1 .................................................................................................. 5 
 A importância da Atividade Física .................................................... 6 
 Os Benefícios da Atividade Física .................................................... 7 
 O que é exercício físico e o que é atividade física? ........................ 11 
UNIDADE 2 .................................................................................................. 13 
 Alongamento e Aquecimento............................................................ 14 
A importância da Alimentação Saudável........................................... 20 
Guia Prático de Atividade Física......................................................... 23 
(Conteúdo Online) 
UNIDADE 3 ................................................................................................... 25 
 Segurança Alimentar ......................................................................... 25 
 A Pirâmide Alimentar.......................................................................... 32 
 Os Nutrientes e suas Ações............................................................... 37 
 BIBLIOGRAFIAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 A importância da atividade física. 
 Benefícios da Atividade Física. 
 O que é exercício físico e o 
 que é atividade física? 
 U
n
id
a
d
e
 1
 
Qual importância da Atividade Física para a Saúde? 
 
"A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas 
saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o 
exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição 
genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição 
mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo 
ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia 
sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam." 
Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida 
como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de 
energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, 
com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que 
terá como resultados os benefícios à saúde. 
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As 
pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 
100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população 
brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O 
estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do 
risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos 
como a atividade física é assunto de saúde pública. 
POR QUE A PREOCUPAÇÃO COM O SEDENTARISMO? 
 
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% 
dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. 
Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que 
mostram que 80% da população brasileira vivem nas cidades. 
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-
econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, 
gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência. 
6 
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos 
em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a 
maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando 
videogames, etc. 
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA? 
 
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob 
todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da 
força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso 
de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras. 
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura 
corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol 
total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na 
prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade 
associada a elas. Veja a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa 
diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena 
mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade 
de vida. 
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias 
relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade 
de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da 
abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, 
ajudando no tratamento da depressão. 
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no 
ambiente de trabalho quanto no familiar. 
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, 
maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de 
doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles 
que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa 
de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade 
física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais oumenos 200Kcal/dia. Dessa 
forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com 
7 
menor frequência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou 
mais frequentes. 
 
COMO É FEITA A ESCOLHA DA ATIVIDADE FÍSICA ADEQUADA? 
 
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores: 
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da 
mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não 
adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando. 
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir 
realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento 
gradual, começando de atividades mais leves. 
 
 
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de 
lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos. 
 
ATIVIDADE FÍSICA EM CRIANÇAS E JOVENS 
 
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a 
atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor 
desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode 
funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua 
hiperatividade. 
ATIVIDADE FÍSICA EM IDOSOS 
 
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de 
baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade 
cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos 
são exacerbados pela falta de exercício. 
Está mais do que comprovado que os idosos obtêm benefícios da prática de atividade 
física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a 
autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização. 
8 
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica 
cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode 
incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação. 
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias: 
• Uso de roupas e calçados adequados 
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício. 
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem. 
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente. 
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir. 
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício. 
• Respeitar seus limites pessoais. 
• Informar qualquer sintoma. 
ATIVIDADE FÍSICA DURANTE A GESTAÇÃO 
 
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para 
facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade 
cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições 
musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. 
Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os 
sentimentos de segurança e de felicidade. 
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as 
articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no 
controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento 
corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos. 
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser 
avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de 
exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto 
espontâneo podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas 
sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não 
havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário 
reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 
40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso. 
9 
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são: 
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade 
cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por 
semana, cerca de 30 minutos. 
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são 
liberadas durante a gestação. 
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes. 
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração. 
 
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e 
acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de 
educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto 
importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em 
frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com 
pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches 
de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais). 
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados 
repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através 
de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, 
melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira 
positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que 
isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida! 
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as 
pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, 
sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A 
palavra de ordem é MOVIMENTO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
10 
 
O que é Exercício Físico? 
Exercício físico é uma forma de atividade física planejada, repetitiva, com orientação 
profissional, que visa desenvolver a resistência física e as habilidades motoras. Exemplos: 
natação, musculação, lutas marciais, entre outro 
O que é Atividade Física? 
Atividade física é qualquer movimento corporal produzido pela musculatura que resulte 
num gasto de energia acima do nível de repouso. Exemplos: caminhar para se deslocar de um 
lugar a outro, passear com o cachorro, subir escadas, lavar o carro, brincar com os filhos, dançar, 
cuidar do jardim, entre outros. 
 A prática de atividade física também: 
 Melhora a autoestima 
 Diminui os riscos de depressão. 
 Reduz o risco de infarto e doenças cardíacas. 
 Previne o surgimento de diabetes e AVC. 
 Fortalece as articulações, a musculatura e os ossos. 
 
Mitos e verdades sobre atividades físicas 
Mitos Verdades 
- Exercícios abdominais emagrecem. 
 
Não é verdade. Sua função é tonificar e 
definir a musculatura do abdômen. A 
musculatura definida e ativa tende a 
gastar mais energia do corpo em 
repouso. Assim, a gordura corporal é 
reduzida gradativamente. 
- Alongamentos são necessários antes 
dos exercícios. 
 
Certíssimo. Eles preparam os músculos 
para contraçãoe extensão de várias 
intensidades e as articulações para 
movimento de diversas amplitudes. 
- Suar bastante faz bem para a saúde. 
 
Errado. A desidratação provoca perda 
de rendimento físico. Antes de uma 
atividade física prolongada, é 
- É melhor utilizar roupas leves durante 
as atividades físicas – sim. Elas não 
inibem os movimentos. Ao fazer 
atividade física o corpo libera calor 
(calorias). Por isso é importante que as 
roupas facilitem a troca com o meio 
externo. 
11 
recomendável fazer uma hidratação 
extra de 400 a 600ml, 20 minutos 
antes. 
 
- Comer carne à vontade auxilia na 
reposição da energia. 
 
Não é bem assim. A proteína da carne 
é necessária na alimentação, mas 
carne em excesso pode sobrecarregar 
rins e fígado. 
- Exercitar-se todos os dias é melhor 
para a saúde. 
 
Verdade. Exercícios feitos 
esporadicamente não condicionam 
fisicamente. Você pode fracionar o 
tempo disponível, de forma que 
pratique algo todos os dias. Por 
exemplo, se não pode fazer uma 
atividade por 30 minutos, divida este 
em 3 de 10 minutos. 
- Não se deve tomar líquidos durante o 
exercício. 
 
O corpo precisa, sim, de água para 
regular a temperatura interna e repor 
as perdas pelo suor. 
- É preciso fazer alongamento depois 
dos exercícios também. 
 
Certo. É preciso relaxar a musculatura 
contraída. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Alongamento e Aquecimento; 
 A importância da Alimentação Saudável. 
 Guia Prático de Atividade Física 
(Conteúdo Online) U
n
id
a
d
e
 2
 
 
O QUE É ALONGAMENTO? 
 
 
 
 
O que é o alongamento? 
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que 
promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu 
comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior 
amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um 
músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, 
maior sua flexibilidade. 
Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o 
alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando 
maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões. 
14 
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade 
incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. 
Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da 
flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como 
LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é 
preciso grande condição física ou habilidades atléticas. 
Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o 
corpo e a mente. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes 
benefícios: 
a. -reduzem as tensões musculares; 
b. -relaxam o corpo; 
c. -proporcionam maior consciência corporal; 
d. -deixam os movimentos mais soltos e leves; 
e. -previnem lesões; 
f. -preparam o corpo para atividades físicas; 
g. - Ativam a circulação. 
No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento 
ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. 
Como deve ser feito? 
 
A respiração é 
fundamental: quando se 
respira fundo aumenta-
se o relaxamento 
muscular. É a 
respiração que dá o 
ritmo ao exercício e por 
isso deve ser lenta e 
profunda. 
Devem-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos 
músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar 
flexibilidade. 
15 
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. 
Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler 
ou ver TV. 
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da 
musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que 
revestem os músculos. 
 
Por que fazer alongamentos? 
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou 
menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. 
Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre 
outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. 
 Nos dois casos, a consequência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão 
para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais 
frequente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade 
provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, 
associado a uma musculatura abdominal fraca. 
Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões 
diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. 
Quando alongar? 
É importante alongar adequadamente a musculatura depois de uma atividade física. Isso 
prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o 
desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode 
também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante 
viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão 
muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. 
Como alongar? 
Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para 
aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no 
16 
músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 a 40 segundos, voltando novamente à 
posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. 
O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando 
sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por 
alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é 
combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada. 
 
O QUE É AQUECIMENTO? 
 
 
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável 
incorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também 
contra as dores no corpo. O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área 
para nos informar sobre o assunto. 
O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja 
em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a 
preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões. 
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve 
possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos 
fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo. 
17 
Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada 
modalidade. Aqui, os exercíciosdevem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em 
seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral. 
 
O AQUECIMENTO GERAL 
 
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento 
da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema 
cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. 
Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações 
fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para 
aquela determinada atividade. 
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para 
cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de 
oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais 
rápidas e mais eficientes. 
No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência 
elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se 
mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas. 
Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de 
mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial o líquido que fica dentro 
das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força. 
 
AQUECIMENTO ESPECÍFICO 
 
O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de 
aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios 
que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. 
Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de 
lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada. 
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há 
um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, 
tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. 
Isto porque o aumento da temperatura corporal não 
é proporcional ao aumento da temperatura 
muscular. Existe uma diferença na velocidade de 
aumento destas temperaturas. 
18 
 
 
FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO 
 
 IDADE 
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais 
cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo. 
 
ESTADO DE TREINAMENTO 
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado 
para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os 
quais não se está acostumado. 
 
DISPOSIÇÃO PSÍQUICA 
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento. 
 
PERÍODO DO DIA 
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento 
pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã. 
 
MODALIDADE ESPORTIVA 
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar 
atenção nas características individuais do esporte. 
 
TEMPERATURA AMBIENTE 
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do 
aquecimento deve ser alongado. 
 
MOMENTO DO AQUECIMENTO 
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos. 
O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura corporal já 
retomou sua temperatura de repouso. 
 
 
 
19 
A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
O corpo humano e seu alimento 
 
 
 
Sistema Digestório 
 
A mastigação reduz o tamanho dos alimentos e os misturam com a saliva e suas enzimas 
e, devido a esse contado, já começam a ser digeridos. Através do esôfago o alimento é 
levado para o estômago, onde é misturado com fluido ácido e enzimas proteolíticas e lipolíticas. 
A mistura vai então para o intestino delgado, onde ocorrerá a maior parte da digestão. 
Nos primeiros 10cm de intestino delgado ocorre a maioria da digestão e absorção da maioria 
do alimento ingerido. As enzimas do pâncreas e a borda em escova do intestino delgado 
completam a digestão dos amidos e das proteínas. As gorduras são reduzidas de gotículas 
visíveis à emulsão microscópicas e as enzimas pancreáticas as reduzem a ácidos graxos. 
No comprimento restante do intestino delgado, os macronutrientes, minerais, vitaminas, 
oligoelementos e a maioria da água remanescente são absorvidos antes de atingirem o cólon, 
onde os eletrólitos e alguns dos produtos finais da digestão são reabsorvidos. 
A maioria dos nutrientes absorvidos pelo trato gastrintestinal entra no fígado pela veia 
porta, e lá podem ser armazenados, transformados em outras substâncias ou liberados na 
circulação. 
A flora intestinal tem um papel importante na degradação de alguns açúcares 
remanescentes, 
fibras, amidos resistentes. O intestino grosso armazena temporariamente os 
produtos de excreção e o reto e ânus controlam a defecação. 
20 
 
Os principais nutrientes presentes nos alimentos 
 
Nutrientes são substâncias que formam e compõem os alimentos. Desempenham no 
organismo funções como produção de energia (glicídios, lipídeos e proteínas), construção 
de tecidos (proteínas), além disso, os minerais e a água, junto às vitaminas, têm ação 
reguladora de funções orgânicas. A seguir, vamos descrever as principais características 
desses nutrientes. 
Os glicídios ou carboidratos são nutrientes combustíveis do nosso corpo, pois produzem 
energia e calor, efetuando todos os processos biológicos. Estão presentes em abundância 
na alimentação e podem ser armazenados pelo organismo, podendo ser utilizados 
quando houver necessidade. Podem ser encontrados no açúcar, farinhas (pães, macarrão), 
batata, cereais, leguminosas, vegetais, frutas e arroz. Todo carboidrato depois de ingerido é 
transformado em glicose. A glicose sanguínea mantém o cérebro e o organismo em 
funcionamento. 
O índice glicêmico dos alimentos é uma medida numérica que indica como um carboidrato 
eleva o açúcar do sangue circulante. Uma refeição que contenha alimentos de alto 
índice glicêmico eleva rapidamente a concentração de açúcar no sangue. Portanto, esses 
alimentos devem ser consumidos durante e depois de uma atividade física. Os alimentos de 
baixo índice glicêmico devem ser consumidos antes das atividades físicas de longa duração, 
em caso de diabetes e regime para emagrecimento, pois possuem uma ação lenta na elevação 
da glicose sangüínea. 
Exemplos: 
• Alimentos de baixo índice glicêmico: leite com chocolate, lingüiça, pão de aveia, iogurte. 
• Alimentos de médio índice glicêmico: maçã, banana, beterraba, abacaxi, pipoca. 
• Alimentos de alto índice glicêmico: pão de forma branco, batata, açúcar, melancia, 
mandioca, bolacha maisena. 
As proteínas são indispensáveis ao ser humano, e são formadas por 20 aminoácidos, 
dos quais: 
• 9 são chamados de essenciais (que precisam ser adquiridos através da alimentação, 
pois nosso organismo não consegue sintetizá-los). 
• 11 são chamados de não-essenciais (pois o organismo é capaz de sintetizá-los). 
As principais fontes de proteínas são: carnes em geral, aves, peixes, leite e seus derivados 
(queijo, iogurte), ovos e leguminosas. As proteínas são necessárias ao longo da vida, 
tendo grande importância durante o crescimento, gestação, amamentação e adolescência. 
Os lipídeos ou gorduras são alimentos combustíveis que além de servirem como transportadores 
de algumas vitaminas também protegem os órgãos contra choques e são isolantes. 
21 
do frio. O excesso é armazenado sob a forma de tecidoadiposo. A gordura, quando ingerida, 
produz sensação de saciedade e prazer, porém devemos consumir as gorduras em pequenas 
quantidades. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Assista: https://www.youtube.com/watch?v=NZgK8e1zzHQ 
 
 
21 
Os lipídeos são classificados como: 
- Insaturados: polinsaturados e monoinsaturados. 
- Saturados. 
Os poli ou monoinsaturados são de origem vegetal, como margarina, óleo vegetal, 
azeite, sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas), e sem excesso fazem bem à 
saúde. Alguns polinsaturados como ômega -3 e ômega-6 também são encontrados em peixes 
de água fria, como salmão e sardinha. 
Os saturados não são benéficos à saúde, devendo ser consumidos com moderação 
ou mesmo ter seu consumo evitado. São eles: carnes gordurosas (cupim, costela), frango 
com pele, manteiga, queijos amarelos, bacon, embutidos (salame, mortadela, presunto, lingüiça), 
maionese, creme de leite, chantili e banha. 
As vitaminas e minerais auxiliam todas as reações e funções que ocorrem no organismo, 
ou seja, sem elas o corpo não consegue absorver, formar, transportar outros nutrientes. 
São conhecidas como micronutrientes por serem necessários em menor quantidade pelo 
organismo. 
Geralmente, uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23 
GUIA PRÁTICO DE ATIVIDADES FÍSICAS 
Acesso ao Conteúdo Online: http://www.ebah.com.br/content/ABAAABLFsAL/guia-pratico-
atividades-fisicas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Segurança Alimentar; 
 A Pirâmide Alimentar; 
 Os Nutrientes e suas Ações. 
 
 U
n
id
a
d
e
 3
 
 
O QUE É SEGURANÇA ALIMENTAR? 
 
 
Atualmente temos muitas informações disponíveis sobre a importância da alimentação e 
suas consequências na saúde. Entretanto, há muitas dúvidas a respeito da segurança dos 
alimentos que consumimos. 
Os produtos alimentícios de hoje são nutritivos? São seguros e livres de contaminação? 
Os aditivos usados pela indústria de alimentos não fazem mal à saúde? O que fazer para 
ter uma alimentação saudável e segura? 
São muitas as dúvidas que surgem cada vez que vemos e ouvimos uma nova reportagem sobre 
alimentação. 
As empresas que fabricam, transportam, armazenam, manipulam e comercializam 
alimentos também se preocupam com a qualidade dos produtos que chegam à mesa do 
consumidor. Essa preocupação também é justificada pela necessidade da redução de 
desperdícios, pelas exigências da legislação, pela satisfação dos consumidores. 
 
ALIMENTO SEGURO É AQUELE QUE NÃO CAUSA DANOS À SAÚDE E À INTEGRIDADE 
DO CONSUMIDOR 
 
A responsabilidade de fornecer alimentos seguros cabe àqueles que participam de alguma 
forma na cadeia alimentar, desde os produtores rurais até as pessoas que preparam os 
alimentos, inclusive em nossa casa. 
A lista abaixo identifica alguns riscos potenciais à saúde relacionados aos alimentos: 
 
• Doença microbiana transmitida por alimento, 
• Toxinas naturalmente presentes nos alimentos, 
• Resíduos (contaminantes ambientais, pesticidas, drogas animais), 
• Aditivos e conservantes, 
• Outros. 
A principal forma de fornecer alimentos seguros é evitar os PERIGOS que podem estar 
presentes. São eles: 
PERIGOS BIOLÓGICOS: os principais são aqueles causados por microrganismos (fungos, 
bactérias, vírus). Não podemos vê-los a olho nu, mas são a principal causa de contaminação em 
alimentos. 
 
26 
PERIGOS QUÍMICOS: são provocados por substâncias químicas presentes em desinfetantes, 
detergentes, produtos para matar ratos, inseticidas, antibióticos, agrotóxicos, e outros venenos. 
 
PERIGOS FÍSICOS: geralmente são visíveis a olho nu, e são materiais que podem machucar 
quando ingeridos, como pregos, pedaços de plástico, de vidro ou de ossos, espinhas de peixe, 
etc. 
Os problemas mais comuns são aqueles causados por microrganismos que provocam 
intoxicações ou infecções alimentares. 
 
Os microrganismos são seres invisíveis a olho nu, e por não conseguirmos vê-los não 
sabemos em que quantidade eles estão presentes nos alimentos. Eles são visíveis ao 
microscópio, que aumenta seu tamanho até 1000 vezes, ou ainda, quando estão agrupados na 
forma de colônias (grande número de microrganismos juntos), sem auxílio desse equipamento. 
 
Os microrganismos, como qualquer ser vivo, precisam de condições adequadas para que 
possam crescer e se reproduzir. As condições mais importantes são a umidade (água), a 
temperatura (ambiente) e alimentos (presença de nutrientes). 
 
Água: quanto mais água tiver o alimento, mais facilmente os microrganismos conseguem se 
multiplicar; por isso, alimentos desidratados, como o leite em pó, duram mais do que os alimentos 
líquidos, quando estocados à temperatura ambiente. 
 
Temperatura: A maioria dos microrganismos se multiplica no nosso ambiente, em temperaturas 
entre 10 e 60ºC. Para controlar essa multiplicação, os alimentos devem ser guardados abaixo de 
10ºC ou acima de 60ºC. A temperatura geralmente está relacionada ao tempo; assim, quanto 
mais tempo o alimento permanecer exposto a temperatura entre 10 e 60ºC, mais mais a 
qualidade do produto está comprometida. 
 
Nutrientes: como qualquer ser vivo, os microrganismos precisam de alimento para sobreviver. 
Restos de comida são fontes muito importantes de alimento para os microrganismos. As bactérias 
têm preferência por alimentos ricos em proteínas, como carnes, leite e derivados; os fungos 
preferem alimentos ricos em carboidratos, como massas e frutas. Os alimentos ricos em gorduras 
não favorecem o crescimento desses microrganismos, mas apenas de alguns grupos muito 
específicos. 
 
Outras condições importantes para o crescimento e multiplicação dos microrganismos são: a 
presença de oxigênio, a baixa acidez, e o pH. A maioria dos microrganismos necessita de ar para 
27 
viver, e são chamados de aeróbios, mas alguns crescem bem na ausência de oxigênio, e são 
chamados de anaeróbios. Aqueles que conseguem sobreviver em qualquer uma dessas 
condições são chamados de facultativos. Os alimentos pouco ácidos, como leite, carnes, ovos, 
peixes, são preferidos pelos microrganismos, principalmente pelas bactérias. Para evitar sua 
multiplicação, esses alimentos devem ser guardados à temperatura de refrigeração. 
Os microrganismos estão presentes em todos os lugares: no ar, na água, nas superfícies, nos 
alimentos, nos animais, nos insetos, nas pessoas, etc. 
Porém, nem todos os microrganismos são perigosos à saúde. Há alguns que são utilizados no 
processo de fabricação de alimentos, como iogurte, queijo, salame, vinagre, cerveja, vinho e 
picles e, portanto, não fazem mal. 
 
Há ainda outros que estão naturalmente presentes no trato digestivo, e até ajudam no processo 
de digestão. Mas alguns são muito perigosos e nocivos à saúde, pois causam sérias infecções, 
intoxicações, e podem até levar à morte. 
 
Os microrganismos se desenvolvem muito rapidamente: a cada 
15 minutos aproximadamente, cada 1 célula (microrganismo) dá 
origem a 2, cada 2 a 4, e cada 4 a 16, e assim por diante. 
 
Para se ter uma idéia, uma célula após 2 horas já se multiplicou 
e formou 16 novas células e, após 6 horas, formou 1.000.000 de 
células. Por isso devemos controlar muito bem a contaminação inicial. 
Imagine um alimento que esteja com uma contaminação inicial de 
100 células de microrganismo! Após 6 horas,essas 100 células teriam 
se multiplicado, chegando a um número de 100.000.000 (cem milhões), o que poderia causar 
males à saúde do consumidor. Os microrganismos mais perigosos à saúde são aqueles que 
conseguem se desenvolver muito bem à temperatura ambiente. 
 
A temperaturas muito baixas, abaixo de 5ºC, os microrganismos não conseguem se 
multiplicar. Por isso devemos conservar os alimentos sempre abaixo de 10ºC, para retardar seu 
desenvolvimento. Porém, as baixas temperaturas não matam os microrganismos. 
Quando esquecemos um alimento por muito tempo à temperatura ambiente, eles voltam a 
crescer e se multiplicar. A temperaturas muito altas (acima de 60ºC), uma grande parte dos 
microrganismos morre, diminuindo assim a contaminação do alimento. 
 
 
 
28 
CUIDADOS NA MANIPULAÇÃO E PREPARO 
DOS ALIMENTOS 
 
Para garantirmos que os alimentos que vamos consumir não estejam contaminados, devemos 
tomar alguns cuidados muito importantes: 
 
1- Usar somente água potável: A água usada para beber, cozinhar, fazer gelo, cozinhar e lavar 
frutas e verduras deve ser sempre potável. Nunca beba água que não seja potável! 
 
2- Fazer periodicamente o controle de pragas: As pragas como baratas, moscas, ratos, além 
de pássaros, gatos e outros animais devem ser eliminados do local onde se manipula alimentos. 
Para controlá-los, manter o local sempre limpo, evitar deixar restos de alimentos no chão, eliminar 
frestas e azulejos quebrados e manter latas de lixo tampadas. 
 
3 - Ter bons hábitos de higiene pessoal: 
a) Tomar banho e trocar de roupa todos os dias; 
b) Lavar a cabeça pelo menos 3 vezes por semana, pois os cabelos podem conter 
microrganismos existentes no ar. Para retirar esses microrganismos, os cabelos devem ser 
lavados com água e xampu; c) Escovar os dentes após cada refeição, retirando os resíduos dos 
alimentos que ficam nos dentes, evitando assim a multiplicação das bactérias que ficam na boca. 
Na nossa boca, nariz e garganta existem microrganismos perigosos, chamados estafilococos, que 
podem contaminar os alimentos; 
d) Manter as unhas curtas, limpas e sem esmalte. Esse é um dos locais preferidos pelos 
microrganismos; 
e) Manter o cabelo preso ao manipular alimentos, evitando que caia algum fio sobre o alimento 
que será servido; 
f) Lavar as mãos com água e sabão sempre, e desinfetá-la com álcool-gel ou outra substância 
desinfetante, quando necessário; 
g) Quando for manipular alimentos, lavar os braços até a altura dos cotovelos. 
 
4 - Cortes e ferimentos devem ser cobertos com curativo especial por conterem uma carga 
maior de microorganismos. 
 
5 - Não provar alimentos com talheres e colocá-los de novo na panela sem antes lavá-los. 
 
29 
6 - Não utilizar jóias e bijuterias, pois estes são um esconderijo para microorganismos, além do 
perigo de caírem nos alimentos, causando uma contaminação física, podem causar 
engasgamento ou até quebrar um dente. 
 
7 - Manter o ambiente sempre limpo: 
a) Manter sempre limpo o piso, pia e bancadas da cozinha. Lavar sempre com água e sabão, 
enxaguando bem; 
b) Os utensílios devem ser guardados em local limpo e seco e devem ficar protegidos de poeira e 
insetos; 
c) Se o utensílio cair no chão, lave com água e sabão antes de reutilizá-lo; 
d) Evitar colher e tábua de madeira por serem muito porosos (fácil de abrigar microorganismos); 
e) Remover o lixo sempre e devidamente ensacado. 
 
8 - Alguns cuidados extras devem ser tomados: 
a) Lavar com água e sabão as latas antes de abrí-las; 
b) Manipular produtos cárneos em temperatura ambiente, por no máximo 30 minutos; 
c) Lavar os ovos antes de utilizá-los; 
d) Lavar frutas, legumes e hortaliças em água corrente; 
e) Não manipular vários tipos de alimentos juntos, principalmente cozidos com crus, pois um 
alimento pode contaminar o outro. 
 
9 - Antes de consumir as hortaliças cruas deve-se: 
a) Selecionar as folhas retirando manchas, 
b) Lavar em água corrente uma a uma, 
c) Imergir em solução clorada por 15 minutos (1 colher de sopa de cloro a 2,5% para cada 1 litro 
de água), 
d) Enxaguar bem as folhas, 
e) Após a imersão de cloro, pode-se deixar as folhas em solução de vinagre por 5 minutos (1 
colher de sopa de vinagre para cada 1 litro de agua), 
f) Enxaguar bem as folhas. A solução de cloro é tóxica a uma boa parte dos microrganismos e 
portanto, os elimina. A solução de vinagre não mata microrganismos, mas faz com que os ovos 
de larvas, insetos ou lagartas presentes se soltem das folhas durante a lavagem em água 
corrente. 
 
10 - Alguns cuidados também devem ser tomados durante a estocagem e utilização dos 
alimentos: 
a) Os alimentos devem ser armazenados de acordo com a especificação do fabricante; 
30 
b) Nunca armazenar alimentos perto de produtos de limpeza para evitar a contaminação química; 
c) Armazenar os alimentos bem tampados; 
d) Não armazenar produto aberto dentro de latas, transferindo sempre para recipiente de vidro ou 
plástico; 
e) Ficar atento ao prazo de validade dos alimentos. 
 
11 - Qualquer alimento pode ser guardado quente na geladeira. Recomenda-se esperar sair o 
vapor, para evitar a condensação de água na geladeira. 
 
12 - Nunca guarde ou trabalhe com o alimento cru perto do cozido, evitando assim a 
contaminação cruzada. 
 
13 - Sempre observe o estado das embalagens antes de comprar o alimento. 
As embalagens não devem estar: amassadas, enferrujadas, estufadas, com espuma, 
apresentando vazamento, trincadas, rasgadas ou sem rótulo. Embalagens amassadas ou 
danificadas devem ser descartadas, pois nessas regiões encontram-se pequenas “portas” de 
entrada para microrganismos que podem estragar o produto. Embalagens estufadas ou com 
espuma são um sinal de que o produto já está estragado ou contaminado. O estufamento é um 
indicador de que microrganismos patogênicos (que causam doença) ou deterioradores (que 
estragam o alimento) entraram em contato com o alimento. Embalagens de plástico rasgadas são 
um indicador de que insetos ou roedores entraram em contato com o produto. 
 
14 - Não utilizar alimentos com cheiro ou aspecto diferente do estado normal do alimento. 
 
 
 
 
O CUIDADO NA MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS É 
RESPONSABILIDADE DE TODOS, E É ESSENCIAL PARA BOA PRESERVAÇÃO DOS 
ALIMENTOS! 
 
 
 
 
 
 
 
31 
 
O QUE É PIRÂMIDE ALIMENTAR? 
 
Pirâmide Alimentar 
 
Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar 
as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve 
ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade. 
 
Cada parte da pirâmide 
representa um grupo de 
alimentos e o número de 
porções recomendadas 
diariamente. Na alimentação 
diária devemos incluir sempre 
todos os grupos recomendados 
para garantir os nutrientes que o 
nosso organismo necessita. Os 
alimentos que precisam ser 
consumidos numa quantidade 
maior estão na base da pirâmide 
e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide. 
 
Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de 
alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita. 
Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, 
pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a 
maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das 
variações recomendadas. 
 
 
 
 
 
32 
 
 
 
PRINCIPAISNUTRIENTES DE CADA GRUPO ALIMENTAR 
 
 
- Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras); 
 
- Hortaliças e vegetais (vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras); 
 
- Frutas; (vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras); 
 
- Leite, iogurtes e queijos (cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D); 
 
- Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes; (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas); 
- Gorduras, óleos e açúcares; (vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são 
ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente). 
 
Veja a seguir as porções recomendadas para cada grupo da pirâmide: 
 
33 
 
Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, 
pães, cereais e arroz. Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores 
quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e legumes que 
fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo. 
No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes de proteínas e minerais como 
carnes, leguminosas, leite e derivados. No topo da pirâmide estão representados os alimentos 
que devem ser consumidos com moderação, pois além de calóricos, podem levar á obesidade, 
doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Neste grupo estão os doces, 
açúcares, óleos e gorduras. 
Diversos modelos de guias alimentares estão sendo veiculados na mídia. Abaixo 
apresentamos alguns modelos atualmente destacados. 
 
1) Modelo proposto pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos 1992 
Planejado para incentivar a escolha nutricional, traz três conceitos para a alimentação: 
Variedade: Estimular o consumo entre os diferentes grupos de alimentos que compõe a pirâmide 
e também dentro de cada grupo, composto por diferentes alimentos. 
Proporcionalidade: Representada pelo tamanho dos grupos e pela indicação de número de 
porções recomendadas. A ingestão de alimentos de grupos de tamanho maior deve ser feita em 
maior quantidade. 
Moderação: Representada pelo tamanho do grupo das gorduras e açúcares, localizado no topo 
da pirâmide, e pelo texto "usar moderadamente" que o acompanha. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
34 
 
 
 
2) Nova proposta de Pirâmide Americana 
A base da pirâmide é a atividade física, estimulando e mostrando a importância da prática 
de exercícios físicos para a saúde e controle de peso. Acima aparecem os carboidratos (mas 
somente os integrais e in natura) e os óleos vegetais (fontes de ácidos graxos monoinsaturados e 
polinsaturados), demonstrando que o maior consumo de alimentos deve ser desses alimentos. 
No grupo das carnes foram incluídas somente as brancas, a carne vermelha foi para o topo 
da pirâmide, juntamente com os doces, gorduras e os demais carboidratos refinados, devendo ser 
consumido com moderação. Além dessas modificações, fora da pirâmide é recomendado através 
de desenhos o uso de suplementos nutricionais (vitaminas) e a utilização de meia taça de álcool 
(vinho tinto). 
 
 
 
35 
 
 
 
3) Pirâmide adaptada à população brasileira 
Pirâmide Alimentar adaptada aos hábitos da população brasileira. A mensagem da pirâmide é de 
mostrar que podemos comer de tudo, mas equilibradamente. 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
CONHECENDO OS NUTRIENTES E SUAS AÇÕES: 
 
 A importância de uma alimentação equilibrada com uma ingestão correta dos alimentos 
com propriedades fundamentais para a nutrição do nosso corpo deve ser observada em todas as 
idades, desde o nascimento até a velhice. Sabendo disso o conhecimento dos nutrientes deve ser 
compreendido por todos para que possamos coloca-los na nossa dieta diária, sabendo o que 
cada um tem a proporcionar para nosso organismo e seus benefícios para nossa saúde. 
Temos em nossa alimentação os seguintes nutrientes: as proteínas, os carboidratos, os 
lipídios, as vitaminas e minerais. Cada um deles tendo sua importância e seu fator nutricional bem 
definidos dentro de uma dieta saudável. 
PROTEÍNAS 
As proteínas estão amplamente distribuídas na natureza, mas poucos alimentos contêm 
proteínas com todos os aminoácidos essenciais, como as proteínas do ovo e do leite utilizadas 
como referência. Alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, leite, queijo e ovo, 
possuem proteínas de boa qualidade, suficiente para serem consideradas as melhores fontes de 
aminoácidos essenciais. 
 
CARBOIDRATOS 
 
A maior parte dos carboidratos da dieta é proveniente de alimentos de origem vegetal. A 
única exceção é a lactose, dissacarídeo que ocorre no leite e seus derivados. A frutose está 
presente em grandes quantidades em frutas e no mel. Os três açúcares duplos (dissacarídeos) 
que são comuns na alimentação: sacarose, lactose e maltose. A sacarose é o açúcar comum de 
mesa e o mais disseminado na natureza sendo encontrado em todos os vegetais que efetuam a 
fotossíntese e é obtida industrialmente da cana-de-açúcar da beterraba. 
 Quando o amido é hidrolisado pela enzima diastase, um produto é a maltose. A maior 
fonte de maltose é a de grãos em germinação. O amido em grãos se rompe durante a 
germinação formando a maltose. Isso ocorre antes dos grãos serem usados na fabricação da 
cerveja. No processo de produção da cerveja ocorre a mudança de maltose em “malte”, que é 
mais fácil de ser metabolizado do que o amido original no grão. São poucas as fontes de maltose 
em nossa dieta. Assim, a maltose possui papel significativo como produto intermediário da 
37 
digestão do amido. O amido ocorre como grânulos microscópicos nas raízes, nos tubérculos e 
nas sementes dos vegetais. As maiores fontes de amido incluem milho, batata, trigo e arroz. 
 
LIPÍDIOS 
 
 Os lipídios são fundamentais na alimentação para: transportar as vitaminas lipossolúveis, 
fornecer a maior quantidade de calorias por grama, fornecer os ácidos graxos essenciais etc. Os 
ácidos graxos essenciais são poliinsaturados e não podem ser sintetizados pelo organismo 
humano, sendo obtidos a partir da alimentação. Os ácidos graxos essenciais são o ácido linoléico 
e o ácido linolênico, mas há duvidas se o linolênico é essencial. 
Os ácidos graxos essenciais fazem parte da estrutura dos fosfolipídios que são 
componentes importantes das membranas e da matriz estrutural de todas as células. O ácido 
linoléico é comum na maioria dos óleos vegetais. 
 
 
VITAMINAS E MINERAIS 
 
Características básicas das vitaminas: 
 
- São compostos orgânicos, os quais 
precisamos ingerir em pequena quantidade. 
- Não são utilizadas para propósitos estruturais 
ou geração de energia. 
- Em geral são co-fatores de enzimas. 
- Exemplo: piruvato dehidrogenase: possui 5 
co-fatores, 4 deles são 
vitaminas. Algumas Vitaminas: A, complexo B, 
C, D, E, entre outras. 
 
Os minerais também são elementos essenciais 
para a vida. Precisamos de 
alguns deles em grandes quantidades e de 
outros em quantidades extremamente 
reduzidas. Alguns minerais: Cálcio, Fósforo, Zinco, Magnésio entre outros. 
 
 
 
38 
 
 BIBLIOGRAFIAS 
 
 
 VILARTA, Roberto et. al. Alimentação saudável e atividade física para a qualidade de vida 
- Campinas, IPES Editorial, 2007. 
 
 MAHAN,L.K., ESCOTT-STUMP, S. KRAUSE-Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. São 
Paulo, 
Roca, 2005. 
 
 MERGULHÃO, E., PINHEIRO. Brincando de Nutrição. São Paulo, Metha, 2004. 
 
SITES: 
http://www.ebah.com.br/ 
https://www.youtube.com