Tarefa 01 Climatério e Menopausa

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Disciplina: PRR - Climatério e Menopausa.
Identificação da tarefa: Tarefa 1. Envio de arquivo.
Pontuação: 20 pontos.
Tarefa 1
A manutenção de uma alimentação saudável é fundamental para a saúde e o bem-estar, principalmente no climatério. Descreva a importância da alimentação saudável no climatério, incluindo as orientações básicas e os benefícios dos alimentos funcionais (dê exemplos).
Os hábitos alimentares dos indivíduos são formados a partir da infância, pelos hábitos alimentares familiares (pais e cuidadores /influência do meio) e pelas as preferências nutricionais individuais. Esses hábitos nutricionais refletem tanto em sua imagem física (corpo) mas também na mente (psicológico / emocional). Portanto, hábitos alimentares saudáveis aliados com a práticas de atividades físicas devem ser formentados desde a infância (idade inicial) para que se estenda por toda a vida até a velhice. Desse modo, as orientações nutricionais durante o climatério não distinguem das outras orientações em diferentes fases da vida. Devendo essas orientações serem embasadas em estilo de vida saudável e consumo de alimentos naturais que sejam fontes de nutrientes, fibras, minerais, vitaminas e probióticos. Sendo assim, uma alimentação equilibrada e atividade física irá permitir um melhor enfrentamento das alterações trazidas pelo climatério.
Uma alimentação saudável tem um papel fundamental para a prevenção e também no tratamento de doenças. Hipócrates (460 a.C - 370 a.C) considerado o pai da medicina afirmava: ¨que teu alimento seja teu remédio e teu remédio seja alimento¨. Dessa forma, entende-se que o equilíbrio na dieta é um dos motivos para o aumento da perspectiva de vida do homem neste último século.
Para se ter uma alimentação saudável é necessário o apropriamento de algumas orientações básicas e a prática das mesmas, sendo elas:
· Hidratação: O nosso corpo é feito basicamente de água, sendo muito importante o seu consumo diário. A recomendação para pessoas saudáveis é de, no mínimo, 30 ml/kg.
· Fibras e Probióticos: Cereais, massas e panificações integrais devem fazer parte do seu dia a dia. Além disso, a qualidade de sua alimentação melhora com aveia, linhaça, chia, gergelim, entre outros. As fibras auxiliam na perda de peso por causarem maior saciedade e contribuírem para a diminuição da absorção de gorduras, além de melhorarem a função intestinal. O consumo de iogurtes naturais com probióticos (lactobacilos) também auxilia na regulação intestinal e contribui para o bom funcionamento do organismo, refletindo, inclusive, no sistema imunológico.
· Frutas, Verduras e Legumes: É recomendável consumir pelo menos 5 porções (média de 400 g) de hortaliças e/ou frutas variadas diariamente. Vegetais frescos contêm maior teor de fibras de forma natural. A natureza fornece uma gama de colorações que podem indicar o consumo de nutrientes na alimentação. Quanto mais colorida uma refeição, maior a variedade de vitaminas e sais minerais.
· Gorduras: Nem toda gordura é vilã. Você só precisa controlar sua ingestão, preferindo fontes de gorduras do bem, como azeite extravirgem, abacate e oleaginosas em quantidades moderadas, além de peixes como sardinha e salmão. É importante também evitar frituras e grandes quantidades de gorduras de origem animal.
· Sal: O brasileiro consome, em média, 15 g de sal por dia, incluindo o sal presente nos alimentos. Quantidade muito acima do ideal. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a recomendação de consumo é de, no máximo, 5 g por dia (2000 mg de sódio). Para entender melhor, 1 colher de café rasa contém 1 g de sal (400 mg de sódio). Essa ingestão exagerada está ligada à quantidade de sal adicionada às preparações e aos alimentos industrializados, como temperos prontos, biscoitos, pães, bebidas lácteas, macarrão instantâneo, entre outros. Deve-se utilizar o mínimo de sal na preparação dos alimentos e prefira temperos naturais, como ervas e especiarias. Exemplo: alho, cebola, cebolinha, manjericão, louro, orégano, coentro, alecrim, erva-doce, açafrão, hortelã, páprica, pimenta do reino ou pimenta vermelha, limão e vinagre branco.
· Cálcio e derivados: No climatério há um risco aumentado para o desenvolvimento da osteoporose, por isso, a alimentação desempenha um papel importante para a prevenção e controle da osteoporose, sendo associado o consumo de alimentos ricos em cálcio. Depois dos 50 anos, quando a mulher para de produzir estrogênio, ela começa a sofrer osteopenia – queda na densidade óssea. O cálcio pode ser resposto através de leite e derivados e através de outros alimentos: tofu, salmão, sardinhas com osso, ostras, moluscos, folhas de nabo, brócolis, couve, leguminosas e frutas desidratadas. O consumo regular de alimentos que são fontes de cálcio e pró-vitamina D devem ser estimulados desde a infância até a velhice. É sabido que as necessidades nutricionais de cálcio mudam de acordo com fase da vida, os maiores de 50 anos devem consumir 1200mg de calcio e para mulheres com osteoporose 1500mg ao dia, associadas a 400-800 UI de vitamina D. As vitaminas A, K e C, magnésio, boro, manganês e o zinco são também imprescindíveis para a formação de massa óssea e para outras funções no organismo e, portanto, devem ser consumidas de forma adequada.
· Vitamina D: Essa vitamina auxilia na absorção do cálcio e no fortalecimento ósseo. A vitamina D pode ser obtida na alimentação, principalmente, nos peixes e frutos do mar. Salmão, sardinha e atum são alguns exemplos. Também são ricos em vitamina D a gema de ovo, queijos, cogumelos, bife de fígado, leite, iogurtes, dentre outros. A suplementação é outra alternativa, especialmente para quem não consegue adequar a dieta com os alimentos ricos em vitamina D. A exposição ao sol ativa a vitamina D no organismo, portanto, 10 minutos diários em exposição solar são fundamentais para manutenção dessa vitamina no organismo. Deve-se observar que essa exposição deve ser realizada de forma cuidadosa evitando os horários de maior radiação solar.
A RDC 18/99 define alimento funcional como aquele que além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produza efeitos metabólicos e /ou fisiológicos e /ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica. Diante disso, os alimentos podem ser considerados funcionais quando demonstram satisfatoriamente que possuem um efeito benéfico sobre uma ou várias funções específicas no organismo (além dos efeitos nutricionais habituais), que produzem melhora no estado de saúde e bem estar ou reduzem o risco de uma enfermidade.
ISOFLAVONAS:
Para que servem: Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anti-câncer;
Onde encontrar: Soja e derivados.
PROTEÍNAS DE SOJA
Para que servem: Redução dos níveis de colesterol;
Onde encontrar: Soja e derivados. Estudos verificam que o consumo diário de 45 a 100mg de isoflavona, que equivale a 60-100 g de soja, seria suficiente para se obter benefícios quanto aos sintomas do climatério.
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3
Para que servem: Redução do LDL – colesterol; ação antiinflamatória; indispensável para o desenvolvimento do cérebro e da retina de recém nascidos;
Onde encontrar: Peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, anchova, arenque, etc.
ÁCIDO A - LINOLÊNICO
Para que servem: Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória;
Onde encontrar: Óleos de linhaça, colza, soja; nozes e amêndoas.
CATEQUINAS
Para que servem: Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico;
Onde encontrar: Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto.
LICOPENO
Para que servem: Antioxidante, reduzem níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata;
Onde encontrar: Tomate e derivados, goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia.
LUTEÍNA E ZEAXANTINA
Para que servem: São Antioxidantes; protegem contra degeneração macular;
Onde encontrar: Folhas verdes (luteína). Pequi e milho (zeaxantina).
INDÓIS E ISOTIOCIANATOS
Para que servem:Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama;
Onde encontrar: Couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete, mostarda.
FLAVONÓIDES
Para que servem: Atividade anti-câncer, vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante;
Onde encontrar: Soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja.
FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS
Para que servem: Reduz risco de câncer de cólon; melhora o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade;
Onde encontrar: Cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc; leguminosas como soja, feijão, ervilha, etc.; hortaliças com talos e frutas com casca.
PREBIÓTICOS - FRUTOOLIGOSSACARÍDEOS, INULINA
Para que servem: Ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino;
Onde encontrar: Extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon.
SULFETOS ALÍLICOS (ALILSULFETOS)
Para que servem: Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico;
Onde encontrar: Alho e cebola.
LIGNANAS
Para que servem: Inibição de tumores hormônio-dependentes;
Onde encontrar: Linhaça, noz moscada.
TANINO
Para que servem: Antioxidante, anti-séptico, vaso-constritor;
Onde encontrar: Maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju, soja.
ESTANÓIS E ESTERÓIS VEGETAIS
Para que servem: Reduzem risco de doenças cardiovasculares;
Onde encontrar: Extraídos de óleos vegetais como soja e de madeiras.
PROBIÓTICOS - BÍFIDOBACTERIAS E LACTOBACILOS
Para que servem: Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon.
Onde encontrar: Leites fermentados, Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados.