PERIODIZAÇÃO APLICADA AO TREINAMENTO DE FORÇA - ATUALIZADA

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PERIODIZAÇÃO APLICADA 
AO TREINAMENTO DE 
FORÇA
Prof.	Ms.	Lucas	Duarte	Tavares
TREINAMENTO	DE	FORÇA
Adaptações	Neurais	 Adaptações	Morfológicas
- Recrutamento	de	Ums
- Ativação	muscular
- Taxa	de	desenvolvimento	de	
força	(TDF)
- Ativação	muscular	reflexa
- Sincronização	de	Unidades	
motoras
-Co-ativação	antagonista
-Alterações	nos	tipos	de	
Fibras	musculares
-Arquitetura	muscular
-Hipertrofia	Muscular
-Estímulo	mecânico
-Esímulo	metabólico
Princípios	do	treinamento	de	força
Bird	et	al	(2005)
Recomendações	de	prescrições	do	
Treinamento	de	Força
Deschenes	&	Kraemer	(2002)
Ocorrência	temporal	das	adaptações	
no	Treinamento	de	força
Narici	et	al	(1996)
Modelo	black	box	
IndividuoExercício
Dieta
Descanso
Adaptações	
Fisiológicas
Viru	&	Viru	(2000)
TREINAMENTO	PERIODIZADO
X	
TREINAMENTO	NÃO	- PERIODIZADO
Periodização
• Um	dos	objetivos	básicos	da	periodização	é	a	
não	lineariedade	do	treinamento
• Seus	objetivos	específicos	são:
– Reduzir	o	potencial	de	ocorrência	de	
“overtraining”
– Atingir	um	pico	de	performance	no	tempo	
apropriado
Stone	et	al.,	2000
èPREPARATÓRIO
èCOMPETITIVO
èTRANSIÇÃO
•Halterofilismo	e	Atletismo
•Organização	política	como	respaldo
•Períodos	competitivos	bem	definidos
PERIODIZAÇÃO SIMPLES – 12 MESES 
Mês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 
Periodização 
Simples 
Período	Preparatório	 Período	Pré-Competitivo	 Período	Competitivo	 PR	
PERIODIZAÇÃO DUPLA – 2 PERÍODOS DE 6 MESES 
Mês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 
Periodização 
Dupla 
Período	
Preparatório	
PPC	
Período	
Competitivo	
Período	
Preparatório	
Período	Pré-
Competitivo	
Período	Competitivo	 PR	
	
Tipos	de	Mesociclos
• Incorporação
• Básico	de	desenvolvimento
• Básico	estabilizador
• Específico	de	desenvolvimento
• Específico	estabilizador
• Pré-competitivo
• Competitivo
• Transição
Tipos	de	Microciclo
• Introdutório	(cargas	leves,	de	envolvimento)
• Ordinário	(moderado-alto,	com	carga	intermediária)
• Manutenção	(moderado,	preocupação	de	establidade)
• Choque	(carga	de	treino	elevada,	a	maior	possível)
• Competição	(carga	de	treino	baixa)
• Recuperação	(cargas	leves,	após	choque	ou	competição)
(Smith,	2003)
• Ciclos	típicos	seguem	padrão	com	alternância	
entre	cargas	de	trabalho	e	recuperação:
(Smith,	2003)
PERÍODOS
PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
BASE			 ESPECÍFICO
INTR. DES.	I
DES.	II
MANUTENÇÃO
ESTABILIZADOR
Competitivo
OU
Pico
Defendido	por	pesquisadores	de	grande	influência
Manutenção	de	desempenhos	regulares	ao	longo	de	temporadas	mais	
demoradas
Apresenta	maior	flexibilidade	e	é	mais	adaptável	às	mudanças	de	
calendário
Haff,	2004
MODELO NÃO-LINEAR - RHEA
MODELO NÃO-LINEAR - RHEA
Periodização
Stone	et	al.,	2000
Periodização
• O	treino	periodizado	mostrou	produzir	
maiores	ganhos	de	força	em	indivíduos	
previamente	treinados	do	que	o	treino	com	
repetições	constantes
• Esses	efeitos	são	maiores	mesmo	quando	o	
volume	e	a	intensidade	do	treinamento	são	
razoavelmente	equalizados
Stone	et	al.,	2000
Periodização
• A	maioria	dos	programas	de	treinamento	de	força	envolve	
variação,	ou	mudanças	no	programa	de	exercícios,	para	
maximar	os	ganhos	de	força
• Grupo	1	– 5	x	10	- 79%
• Grupo	2	– 6	x	8	- 83%
• Grupo	3	– 5	x	10	– 79%	- 4	sem
• 4	x	8	– 83%	- 4	sem
• 3	x	6	– 88%	- 4	sem
• 3	x	4	– 92%	- 4	sem
• Grupo	4	- controle
Willoughby,	1993
Periodização
• O	treino	de	força	com	
variações	de	volume	e	
intensidade	produziu	os	
maiores	ganhos	de	
força	relativa
• Esses	ganhos	foram	
maiores	mesmos	nas	
semanas	iniciais	de	
treinamento
Willoughby,	1993
Periodização
• Periodização	Linear	
– Intensidade	e	volume	são	manipulados	ao	longo	
de	vários	mesociclos
– Intensidade	e	volume	mantem-se	constante	
dentro	de	um	mesociclo
Hoffman	et	al.,	2003
Periodização
• Periodização	não	linear
– O	treino	em	alta	intensidade	pode	provocar	fadiga	
neural,	fato	que	poderia	comprometer	os	ganhos	
de	força
– Alterna-se	sessões	de	alta	e	baixa	intensidade
–Manipula-se	o	volume	e	intensidade	das	sessões	
de	treinamento
Hoffman	et	al.,	2003
Periodização
• A	periodização	linear	produziu	maiores	ganhos	
de	força	que	a	periodização	não	linear
Hoffman	et	al.,	2003
Periodização
• Baker	et	al.	(1994)
• Utilizou	3	métodos	de	
manipulação	das	cargas	de	
treinamento	de	força
– Tradicional
– Linear
– Ondulada
• Não	houve	diferenças	entre	os	
grupos	para	os	exercícios	de	
supino	e	agachamento
Periodização
• Rhea	et	al.	(2003)
• Comparou	os	ganhos	de	
força	usando	3	tipos	de	
periodização
• Linear
• Ondulada
• Linear	Inversa
• Não	houve	diferenças	
entre	os	grupos
Periodização
• Se	os	resultados	são	tão	contraditórios	por	que	todo	
mundo	fala	em	periodizar	o	treinamento?
• Primeiro,	a	periodização	é	um	meio	pedagógico	de	
controle	da	sobrecarga	e	da	variabilidade	do	
treinamento	do	treinamento
• Segundo,	as	pesquisas	de	periodização	não	tem	o	
caráter	longitudinal	do	treinamento	na	vida	real.	
Exemplo	Treino	Culturistas
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5
Peito
Tríceps
Quadríceps
Panturrilha
Costas
Bíceps
Abs
Posterior
Ombro
Descanso
Exemplo	de	rotina	com	4	dias	“on”	e	1	dia	“off”
Tesch,	1992
Exemplo	Treino	Culturistas
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Costas
Peito
Pernas Ombro
Braços
Abs
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Descanso
Exemplo	de	rotina	com	6	dias	“on”	e	1	dia	“off”
Tesch,	1992
Exemplo	Treino	Culturistas
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5
Manhãs Ombros
Costas 
(Low)
Costas
Aeróbio
Peito
Aeróbio
Descanso
Tardes Coxas
Abs
Bíceps
Panturrilha
Tríceps
Panturrilha
Abs
Descanso
Exemplo	de	rotina	com	2	sessões	diárias	e	um	ciclo	de	3	dias
“on”	e	1	dia	“off”
Tesch,	1992
Periodização
• O	grupo	com	3	sessões	teve	
um	maior	ganho	percentual	
que	o	grupo	com	1	sessão	
semanal
• Os	ganhos	absolutos	foram	
iguais	para	os	2	grupos
• Não	se	sabe	se	os	ganhos	de	
hipertrofia	seguem	os	
mesmos	padrões
McLester	et	al.,	2000
• Grupo	1	
– Blocos	– 3	Semanas	/	
mesmo	tipo	de	treino
• Grupo	2
– Ondulatório	semanal
• Grupo	3
– Ondulatório	Diário	
• 9	semanas
– 3x	semanas
Loturco	et	al	(2013)
Loturco	et	al	(2013)
Loturco	et	al	(2013)
Loturco	et	al	(2013)
Loturco	et	al	(2013)
Valores	individuais	
Loturco	et	al	(2013)
Fonseca	et	al	(2014)
Fonseca	et	al	(2014)
Fonseca	et	al	(2014)
Periodização	Auto-Selecionavel
• FNL	– respeita a	recuperação individual		-
fisiológica e	psicológica.
• A	auto-regulação do	volume	e	intensidade segue	
o	princípio da individualidade biológica.
• Esse método permite o	auto-ajuste da fadiga,	
estado psicológico e	fisiológico – resulta em
maior otimização do	treino – maiores ganhos.
Modelo	em	Bloco
Modelo	ondulatório
VOLUME	TOTAL	- BLOCO
VOLUME	TOTAL	- ONDULATÓRIO
Resultados	de	força	e	potência
Resultados	de	composição	corporal
Modelos	abertos	de	periodização
Aplicação	prática
• Monitoramento	das	cargas	de	treinamento
– Humor
– Estresse
– Riscos	de	infecção	no	trato	respiratório	superior
– PSE
– PRS
-PRONTIDÃO
-VARIAVEIS	DE	PRESCRIÇÃO
-STRESS	ACUMULATIVO	DO	
TREINAMENTO
=
INDIVIDUALIDADE	BIOLOGICA
Modelo	black	box	
IndividuoExercício
Dieta
Descanso
Adaptações	
Fisiológicas
Viru	&	Viru	(2000)
Concepção	moderna	
Carga	de	treino	
CARGA	EXTERNA:
-VOLUME	
-INTENSIDADE
-DENSIDADE
-FREQUÊNCIA	SEMANAL
-NUMERO	DE	SESSÕES
CARGA	INTERNA:
-ADAPTAÇÕES	FUNCIONAIS
-ADAPTAÇÕES	METABÓLICAS	
-ADAPTAÇÕES	ENDOCRINAS	
-ADAPTAÇÕES	IMUNOLÓGICAS
-MODIFICAÇÕES	NA	
COMPOSIÇÃO	CORPORAL
Imperizzelli	(2004)
Relações	– CARGA	INTERNA
Tipo	de	Atividade	prescrita	 Nível	de	aptidão
Cargas	internas	de	treinamento
Estímulos	produzidos	 Lesões
Status	psicológico	
Calendário	de	metas
Hoff	et	al	(2002)
Monitoramento	da	carga
• MÁXIMAR	O	DESEMPENHO	
• MINIMIZAR	PROBLEMAS	INTERCORRENTES	DA	
ATIVIDADE	
• MODULAR	OS	INDICADORES	DE	ESTRESSE	
• CONTROLAR	COM	MAIOR	EFICÁCIA	O	
PROCESSO	DE	TREINAMENTO
Foster	(1995);	Viru	(2000);	Imperizzelli	(2005)
Percepção	subjetiva	de	esforço	(PSE)
PercepçãoSubjetiva	de	Recuperação	
(PSR)
DALDA
POMS
Schoenfeld (2015)
Autorregulação
Autorregulação
Semanas
Protocolos
de treinamento
Nº de séries Nº de RM
1 e 2 Protocolo A 2 12–15
3 e 4 Protocolo B 4 8-10
5 e 6 Protocolo C 6 4-6
Tabela 4 - Progressão de carga do grupo PL. (RM = repetições máximas)
Classificações da escala (CR-10) Ajustes do protocolo de treino
≤ 5
Próxima sessão deve ser realizada no protocolo subsequente (ex. de 
A → B ou de B → C)
6 a 8 Mantém a carga (protocolo) do próximo treino
9 e10
(por 2 sessões consecutivas)
Redução de 1 série de exercícios até que os valores de PSE de 
sessão se estabilizem entre 6 e 8.
Tabela	5	- Progressão	de	carga	pela	percepção	subjetiva	do	esforço	da	sessão	(grupo	PSE).
Gomes	(2016)
Volume	total	
kg
P L
P S
E 
0
2 0 0 0 0
4 0 0 0 0
6 0 0 0 0
P L
P S E
A
se
ss
õ
es
A B C
T o
ta
l A B C
T o
ta
l
0
5 0
1 0 0
1 5 0
P L
P S E
* * *
B
k
g
P L
S u
b P
S E
0
2 0 0 0 0
4 0 0 0 0
6 0 0 0 0
P L
S u bP S E
*
Força	e	Hipertrofia
k
g
P
ré
P
ó s P
ré
P
ó s
0
5 0
1 0 0
1 5 0
2 0 0
2 5 0
P L
S u bP S E*
*
A
c
m
²
P
ré
P
ó s P
ré
P
ó s
0
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
P L
S u bP S E
* *
B
Obrigado	!!!
profldtavares@gmail.com