Resumo Nutrição esportiva

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Resumo Nutrição esportiva 
Aula 1: 
 Tecnicamente, um músculo é formado pela união de estruturas cilíndricas denominadas de 
fascículos musculares. Por sua vez, cada fascículo muscular é constituído por vários 
grupamentos tubulares chamados de fibras musculares. 
Sequencialmente, as fibras musculares também são estruturas do tecido muscular que se 
moldam a partir da união de diversos tubulados microscópicos conhecidos como miofibrilas, 
compreendendo a porção mais profunda do tecido. 
A Figura 1 apresenta distribuição das disposições cilíndricas sequenciais do tecido. 
Ainda analisando a constituição do músculo, concentradamente na composição das miofibrilas, 
é possível perceber uma série de arranjos bem-organizados de regiões mais claras e outras 
mais escuras. Essas zonas são conhecidas como sarcômero e são as porções funcionais 
responsáveis pela cinética contrátil do tecido muscular. 
Essa variação morfológica da miofibrila se notabiliza pelo alongamento de uma série de 
combinações de proteínas que formam duas espécies de fios conhecidos como miofilamentos. 
O mais espesso é formado pela união de diversas proteínas – as miosinas. Já os mais 
delgados (finos) são compostos pelo conjunto de várias proteínas, com destaque para os 
polímeros de actina (f-actina) associados à troponina e tropomiosina. 
Fundamentalmente é pela interação sincronizada entre os miofilamentos grossos e finos que 
ocorre o processo de contração muscular. A Figura 2 apresenta distribuição dos miofilamentos 
presentes nas miofibrilas. 
De forma global, o arranjo das estruturas proteicas são repetidas porções tubulares até a 
apresentação da miofibrila com seu delineamento subdividido em miofilamentos para contração 
muscular. 
O sarcolema encobre, entre sua composição e a da fibra muscular, organelas e conjuntos 
proteicos importantes para fomento de atividade muscular. É possível identificar um 
emaranhado invaginado a partir do sarcolema, que se apresenta como uma série de canais 
que circundam a fibra muscular e é denominado de túbulos transversos ou simplesmente 
túbulos T. 
Os túbulos T são capazes de propagar os impulsos nervosos advindos da junção 
neuromuscular, especificamente da placa motora, no intuito de abrir os canais de cálcio tanto 
do retículo sarcoplasmático como do sarcoplasma. Cada rede de túbulos T está conectada a 
dois (no caso do coração) ou três (no caso do músculo esquelético) retículos sarcoplasmáticos, 
formando as díades ou tríades musculares. 
Assim sendo, os túbulos T propagam estímulos nervosos diretamente para a abertura dos 
canais de cálcio presentes no retículo sarcoplasmático. 
Os íons de cálcio disponibilizados por esse processo são fundamentais para a iniciação da 
contração muscular, funcionando como uma espécie de gatilho do processo. Somente a partir 
da presença de íons de cálcio no interior da miofibrila é que ocorre um rearranjo dos 
miofilamentos para o movimento do tecido. 
Resumidamente, é possível enfatizar as seguintes características do tecido muscular 
esquelético: 
Composto por diversos feixes não ramificados de fibras paralelas (músculo; fascículos; 
fibras; e miofibrilas) organizadas em sequências de agrupamento. 
Cada fibra muscular, advinda de fascículos musculares, consiste basicamente em uma 
célula multinucleada de comprimento de 100µm até 30cm e largura de 10 µm a 10µm. 
O citoplasma (conhecido como sarcoplasma) de cada fibra contém centenas de 
miofibrilas de 2µm de largura. 
As miofibrilas são envolvidas pelo sarcolema e estão inseridas em uma rede de túbulos 
T que tem o propósito de propagar impulsos que abastecem a contração muscular. 
Como o processo de contração muscular acontece? 
Para que o processo de contração muscular aconteça, é necessário que os miofilamentos 
grossos consigam deslizar as subunidades protuberantes da miosina (conhecidas como 
cabeças) sobre os polímeros de actina dos miofilamentos finos. 
Esse procedimento só será possível a partir da disponibilidade de íons de cálcio e moléculas 
de ATP (CARUEL; TRUSKINOVSKY, 2017). 
A conexão entre o axônio terminal da fibra nervosa que irriga o músculo (motoneurônio) e a 
placa motora localizada na fibra do tecido muscular é denominada de junção neuromuscular. 
Assim que o potencial de ação atinge a junção neuromuscular, acontece a liberação de 
moléculas de neurotransmissores acetilcolina para os receptores terminais da placa motora no 
sentido de propagar a sinalização em direção aos túbulos T. 
Quando a despolarização alastrada pelos túbulos T atinge o retículo sarcoplasmático, acontece 
a liberação de cálcio. Sequencialmente, os íons de cálcio se ligam à troponina, uma das 
proteínas presentes nos miofilamentos finos. Essa conexão (cálcio-troponina) estimula a 
movimentação de outra proteína presente no miofilamento fino (tropomiosina) com o objetivo 
de permitir a exposição da superfície de contato do polímero de actina para a ligação com a 
cabeça da miosina, demonstrando a obrigatoriedade de sua presença para iniciar a contração 
do músculo. 
Necessariamente, ocorre uma sequência de eventos que desencadeiam corretamente a 
contração muscular. Eles podem ser descritos, concisamente, da seguinte maneira: 
 
O sistema nervoso, via motoneurônios, descarrega potencial de ação em direção à junção 
neuromuscular. 
 
Moléculas de acetilcolina são liberadas das fendas sinápticas da junção em direção aos 
receptores terminais da placa motora. 
 
O potencial de ação gera despolarização na fibra que é propagada pelos túbulos T. 
 
A despolarização é distribuída até o retículo sarcoplasmático que descompartimentaliza cálcio 
em direção ao sarcômero. 
 
Os íons de cálcio se conectam à troponina, que expõe o sítio de ligação da ponte actina-
miosina por meio de movimento/torsão da tropomiosina, presente no complexo de proteínas no 
miofilamentos finos. 
 
Há liberação de Adenosina Difosfato (ADP) e Fosfato Inorgânico (Pi), gerando energia cinética, 
cuja ponte cruzada energizada puxa as moléculas dos miofilamentos finos. 
Para que o movimento de relaxamento pós-contração ocorra para o reinício do ciclo contrátil, 
há a necessidade de presença e hidrólise de nova molécula de ATP. 
Tecido muscular estriado cardíaco: Localizado no coração e com características de contração 
muscular involuntária. A contração muscular cardíaca é fundamental para o bombeamento 
sanguíneo e para o controle da distribuição e coleta de sangue arterial, denso em oxigênio; e 
venoso, rico em gás carbônico. 
Tecido muscular liso: Localizado em diversos locais do corpo, principalmente ao longo do trato 
gastrointestinal e respiratório para auxiliar, por meio de contração muscular involuntária, nos 
processos digestórios e respiratórios. 
Tecido muscular estriado esquelético: Compreende o tecido muscular acoplado ao sistema 
esquelético por meio de tendões e cartilagens. Consiste no único tipo de músculo de contração 
muscular voluntária a partir de estímulos e da coordenação do sistema nervoso periférico em 
sua subdivisão motora somática. 
O papel da mioglobina é transportar oxigênio através do músculo, sendo assim preponderante 
para o abastecimento do metabolismo energético aeróbio. As fibras que contêm mais 
mioglobina são mais avermelhadas e utilizam energia predominantemente oriunda do 
metabolismo energético oxidativo que, por sua vez, tem característica de potencial energético 
lento, traduzindo em um processo de contração muscular menos veloz. 
Ao contrário, as fibras que contêm pouca mioglobina têm coloração mais branca e aproveitam 
substratos anaeróbicos para produção energética, que tem potencial metabólico mais veloz e 
se reflete em ciclos contráteis mais rápidos. 
Fibra muscular tipo 1: 
Fibras de contração muscular lenta, predominantemente avermelhadas e extremamente 
capilarizadas. 
Fibra muscular tipo 2a: 
Fibras de contração rápida, predominantemente arroxeadas e intermediariamente 
capilarizadas. 
Fibra muscular tipo 2 b: 
Fibras de contraçãomuito rápida, predominantemente branqueadas e menos capilarizadas em 
comparação as demais. 
O Quadro 1 elenca as principais características de cada tipo de fibra muscular. 
Característica Tipo I Tipo IIa Tipo IIb 
Velocidade de Contração Lenta Rápida Muito Rápida 
Resistência à fadiga Alta Moderada Baixa 
Força Baixa Alta Muito Alta 
Estoque de PCr Baixo Alto Alto 
Quantidade de Mioglobina Alta Moderada Baixa 
Tamanho de fibras Menores Maiores Maiores 
Capacidade Aeróbia Alta Moderada Baixa 
Capacidade Anaeróbia Baixa Alta Muito Alta 
Fibras por Neurônio Motor 10 a 180 300 a 800 300 a 800 
Principal combustível armazenado Triglicerídeos PCr e Glicogênio PCr e Glicogênio 
Densidade Mitocondrial Alta Alta Baixa 
 
A distribuição dos três tipos de fibras musculares é usual em qualquer indivíduo, engajado ou 
não em atividades físicas. A indução à distribuição da tipagem de fibras inicialmente tem 
relação fenotípica, ou seja, é geneticamente programada ao nascimento. 
Todavia, o estilo de vida e a adesão a práticas esportivas podem determinar remodelamento e 
readaptação da formação e da manutenção da predominância e da utilização das fibras 
musculares. 
TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR 
A biomecânica de ação do tecido muscular pode ser executada por meio de variações de 
programas de treinamento que utilizam formas diferentes de contração muscular. 
Alguns exercícios são capazes de promover melhor reabilitação e regeneração das fibras 
musculares, enquanto outros são profiláticos contra lesões ou mesmo adaptativos ao 
crescimento homogêneo. 
Três tipos de contração muscular são amplamente debatidos pela literatura científica 
Contração muscular isotônica 
Contração muscular que gera modificações no comprimento da fibra muscular e do ângulo 
articular. O termo isotônico advém da compreensão inicial de manutenção de igualdade de 
tensão no processo contrátil. 
Contração dinâmica 
Esse tipo de contração apresenta duas possíveis subdivisões: 
i. Contração excêntrica. Alongamento do comprimento das fibras musculares. 
ii. Contração concêntrica. Encurtamento do comprimento das fibras musculares. 
Contração muscular isométrica 
Contração muscular executada com o máximo de manutenção postural, isto é, sem 
perturbação no comprimento geral das fibras musculares. Ocorre a produção de movimento e 
de força com ângulo articular do movimento inalterado. 
Contração muscular isocinética 
Contração muscular que mantém velocidade do movimento, ou cinética, constante. Todavia, 
para sua execução, é imprescindível a utilização de dinamômetro isocinético para a 
estabilização tanto do processo articular quanto da musculatura adjacente ao grupamento 
muscular trabalhado. 
VALÊNCIAS ESPORTIVAS 
O desenvolvimento do desempenho esportivo busca, por vezes, melhorar resultados de 
treino/competição baseados em programas de treinamento que aprimorem valências 
esportivas. 
Objetivamente, valências esportivas são atributos e qualidades físicas que podem resultar em 
remodelamento do volume, vigor e poder da musculatura. Dentre as principais valências, 
emergem as aptidões de força, potência, hipertrofia e resistência muscular. 
Introdução ao metabolismo humano 
Por definição, o metabolismo consiste no somatório de processos de síntese de produtos de 
vital importância ao corpo humano com participação central no controle da homeostasia. 
Dentre as substâncias mais prementes do controle metabólico, destacam-se os nutrientes, 
como água, carboidratos, lipídios, proteínas e álcool. Esses componentes são utilizados para 
uma série de desenvolvimentos de produtos, sobretudo a formação de energia na forma 
de Adenosina Trifosfato (ATP). 
O anabolismo consiste no conjunto das vias metabólicas que combinam por ligações químicas 
nutrientes em suas formas mais simples, como aminoácidos, ácidos graxos e glicose em 
macromoléculas complexas, como glicogênio, proteínas e triglicerídeos. Basicamente, o 
movimento metabólico do anabolismo concentra reservas energéticas em diversos tecidos pela 
disposição abundante de nutrientes. 
Inversamente, o catabolismo representa a integralidade de reações bioquímicas que 
degradam as ligações de moléculas complexas em blocos construtores simples para a 
formação significativa de ATP. Objetivamente, o movimento catabólico é antagonista ao 
anabólico e vice-versa. Contudo, ambas as vias compartilham moléculas que funcionam como 
intermediários fomentadores de suas finalidades (armazenar ou provisionar energia); e que são 
compreendidos em processos denominados anfibolismo (ALEKSANDROVA et al, 2014). 
O exercício físico, especificamente, intensifica a demanda de energia para atender às 
necessidades de contração e relaxamento muscular. Nesse sentido, o ATP (principal molécula 
de provisão energética) é produzido a partir do catabolismo das reservas nutricionais em 
diversos tecidos corporais com a participação (aeróbico) ou sem a participação (anaeróbico) do 
oxigênio. 
Aditivamente, durante o exercício, também se observa o catabolismo de substratos 
energéticos, que praticamente não são afetados no estado de repouso, como fosfocreatina e 
glicogênio muscular, trazendo certa peculiaridade à demanda esportiva. 
Regulação do Catabolismo Energético durante o exercício 
O controle do metabolismo energético é centralizado pela percepção hipotalâmica na falta ou 
no excesso de energia disponível no corpo. 
Quando há quantidade significativa de nutrientes simples disponíveis no sangue, como no 
período pós-prandial, por exemplo, o hipotálamo sinaliza estímulo da secreção de hormônios 
anabólicos, tais como a insulina e a somatomedina C (também conhecida como IGF-1). 
Por outro lado, na falta de abundância de nutrientes e energia disponível, o hipotálamo 
desencadeia uma série de reações catabolizantes no intuito de aumentar a oferta de moléculas 
simples para fabricação de ATP. 
Esses mecanismos de geração catabólica são ordenados por reações bioquímicas em cascata 
por meio do controle do eixo hormonal, que se inicia no hipotálamo, perpassa pela hipófise e 
culmina nas glândulas adrenais, localizadas acima dos rins. 
De maneira simples, o hipotálamo (localizado no Sistema Nervoso Central) secreta Hormônio 
Liberador de Corticotrofina (CRH), ao perceber a necessidade de arranjo catabólico corporal. 
O CRH é endereçado à hipófise, que recebe uma mensagem química hormonal e, por 
conseguinte, secreta seu próprio hormônio contendo informações de fomentar o catabolismo: a 
Corticotrofina ou Hormônio Adrenocorticotrófico (ACTH). 
Por sua vez, o ACTH é enviado para as adrenais e desencadeia a produção hormonal local de 
diversos agentes catabolizantes, especialmente glicocorticoides, como o cortisol, e 
catecolamínicos, como a adrenalina. 
Tanto o cortisol como a adrenalina são hormônios que deflagram cascatas catabolizantes nas 
reservas nutricionais corporais. Observa-se o aumento da proteólise do tecido muscular 
esquelético; da lipólise do tecido adiposo; da gliconeogênese hepática; da frequência cardíaca; 
e da imunodepressão em função da secreção destes hormônios. 
Esses cenários contribuem para manutenção da homeostasia e para a oferta de energia e de 
nutrientes durante os períodos de estresse, como na atividade física. 
Quando esses hormônios se encontram com concentrações significativas na corrente 
sanguínea, há uma redução da secreção hormonal hipotalâmica e hipofisária para evitar o 
excesso de catabolizantes disponíveis. 
Esse feedback negativo visa preservar o estado imune, inflamatório e a própria longevidade do 
sistema energético. 
Metabolismo Energético Muscular durante o exercício 
Existem três tipos de sistemas energéticos que colaboram para a oferta de ATP durante o 
catabolismo energético de maneira integrada, concomitante e desproporcional: 
Sistema Fosfagênio ou ATP-CP ou anaeróbico alático ou imediato. 
Sistema anaeróbica lático ou glicogênio-lactato ou glicólise anaeróbica. 
Sistema aeróbico ou oxidativo. 
As três rotas metabólicascolaboram e fornecem substratos para a formação de ATP 
simultaneamente, entretanto com magnitudes diferentes de contribuição energética que 
dependem essencialmente de fatores como intensidade e duração do treino; e 
condicionamento físico, estado nutricional e treinabilidade do indivíduo. 
Via aeróbica alatica: Produz energia a partir das quebras das reservas de fosfagênios, 
precisamente da concentração de fosfocreatina. 
Via aeróbica lática: Sintetiza energia por meio da degradação completa e em sequência de 
carboidratos, desde o glicogênio intramuscular, passando pela quebra total da glicose em 
piruvatos e sua eventual conversão a lactato. 
Sistema Anaeróbico Alático (ATP-CP) 
Entre as rotas metabólicas que contribuem para a formação energética, a via ATP-CP fornece 
condições para ressíntese de ATP de forma mais ágil e emergencial, contudo ela é limitada por 
sua pequena, porém tangenciável, concentração intramuscular, e por processos de fadiga 
periférica. 
Em situações de rápida e intensa contração muscular, as naturais reservas de fosfocreatina 
(PCr) intramusculares são catabolizadas pela enzima Creatinokinase (CK), formando, como 
produtos, a liberação de fosfato, energia e creatina. 
Tanto a energia quanto o fosfato são utilizados para ressintetizar ligeiramente o ATP do tecido 
muscular. O ATP desenvolvido é, então, hidrolisado, liberando energia química para o 
sarcômero realizar interação entre as proteínas miofibrilares e o movimento cinético, tendo 
como resultado a contração/relaxamento muscular e o acúmulo de Adenosina Difosfato (ADP) 
e fosfato inorgânico (Pi). 
Paralelamente, a creatina produzida é acumulada no sarcoplasma da fibra muscular até a 
significativa redução da intensidade ou o término do exercício para que sua molécula seja 
encaminhada para o espaço mitocondrial e ressintetizada a fosfocreatina. 
A presença de creatina acumulada dentro do músculo ocorre pela combinação da ingestão de 
fontes dietéticas com a própria produção endógena da molécula. Tecnicamente, a creatina é 
um aminoácido não essencial e não proteinogênico, que depende de aminoácidos precursores 
como arginina, ornitina, glicina e metionina. 
Um indivíduo onívoro consome em média cerca de 1g de creatina em sua dieta. A Tabela 
1 elenca fontes alimentares e seu conteúdo de creatina disponível. 
Alimento Creatina (g/kg) 
Arenque 6,5-10 
Carne suína magra 5 
Carne bovina magra 4,5 
Salmão 4,5 
Atum 4 
Bacalhau 3 
Peixe solha 2 
Leite 0,1 
Frutas silvestres 0,02 
 
 Uma pessoa de aproximadamente 70 quilos apresenta uma concentração média de 
100 a 140 gramas de creatina disponível, sendo cerca de 65% de seu armazenamento 
observados no estado de PCr. 
De toda a creatina, fosforilada ou não, 95% são encontradas dentro do tecido muscular 
esquelético, enquanto as demais reservas podem ser identificadas no cérebro, no coração e 
nos testículos. 
Para a modificação das reservas de creatina e PCr, é fundamental não apenas sua 
ingestão, mas também o estímulo adaptativo de treinamentos mais intensos, explosivos 
e curtos. 
A combinação da oferta dietética com a seguida demanda energética imediata é capaz de, 
paulatinamente, elevar a capacidade de reserva de fosfagênio muscular (WILLIAMS; 
KREIDER; BRANCH, 2000). 
No contexto dessas atividades, a demanda rápida por energia mantém as atividades de 
ressíntese de ATP elevadas justamente pela emergência por fosfatos, e uma dessas 
consequências é o aumento de produção de amônia via ciclo das purinas, na qual há 
conversão de AMP em inosina (IMP). 
A amônia, em condições controladas, é destinada para o tecido hepático que se encarrega de 
transformá-la em ureia ou de associá-la ao glutamato para síntese de glutamina. Todavia, 
atletas com dificuldade de tempo de recuperação de sessões de treinamento ou em final de 
temporada podem apresentar hiperamonemia e estímulo à fadiga central pela dificuldade dos 
hepatócitos em lidar com esse incremento de requerimento (WILKINSON, 2010). 
Sistema Anaeróbico Lático 
Em atividades físicas de alta intensidade com duração aproximada de 10-60 segundos de 
repetidas contrações musculares, a via anaeróbica lática se sobressai como protagonista no 
fornecimento de energia. 
Nessa rota, o polissacarídeo de armazenamento glicídico intramuscular denominado de 
glicogênio sofre reações de divisão hidrolítica, conhecidas como glicogenólise, produzindo 
quantidade razoável de moléculas de glicose-1-fosfato (glicose com presença de ligação de 
fosfato acoplado ao primeiro carbono de sua estrutura). 
Nesse cenário, inicia-se processo de glicólise anaeróbica muscular, no qual a glicose-1-fosfato 
será totalmente degradada em duas fases divididas em nove reações enzimáticas para a 
formação de três moléculas de ATP, que serão destinadas ao sarcômero durante o exercício. 
Em resumo, podemos destacar as seguintes características da glicólise anaeróbica (ver Figura 
10): 
Cada molécula de glicose-1-fosfato que sofre quebra total produz duas moléculas de piruvato, 
3 ATP e duas moléculas de Nicotinamida Adenina Dinocleotídeo reduzida (NADH + H+). A 
Figura 10 resume todo o processo dessa rota metabólica. 
 
O NAD (reduzido ou oxidado) é uma fundamental coenzima para produção energética 
anaeróbica ou aeróbica. Especificamente no caso da glicólise anaeróbica, é imprescindível que 
exista ressíntese de sua forma oxidada (NAD+) para manutenção da via glicolítica. 
 
Ao contrário de outros tecidos, o saldo da glicólise anaeróbica muscular é de + 3 ATP, uma vez 
que a formação de glicose-1-fosfato da quebra do glicogênio muscular não demanda fosfato 
adicionado via hexokinase na fase 1 (investimento) da glicólise. 
 
A glicogenólise intramuscular oferece glicose pronta para degradação dentro do próprio tecido. 
Isso poupa tempo e energia, além de ser estratégica devido, principalmente, ao fato de que a 
grande demanda de glicose sérica, cerca de 60%, costuma ser destinada ao cérebro. 
 
Lactato e ácido lático não são moléculas idênticas ou sinônimos. São estados distintos do 
mesmo composto que apresentam valores diferentes de pKa (valor de pH ótimo para maior 
concentração de determinada substância). A síntese e a conversão muscular decorrentes do 
piruvato restringem-se somente na formação de lactato. 
 
A redução do pH muscular e o aumento da acidez local não ocorrem em função da presença 
do lactato. Na verdade, é exatamente o oposto dessa condição. A biossíntese de lactato 
muscular melhora as condições locais de tamponamento de pH. 
 
O aumento de acidez do músculo em exercícios de alta intensidade decorre do aumento 
notório de prótons de hidrogênio (H+), produzidos durante a redução de NAD+ a NADH + H+ e 
hidrólise de ATP não mitocondrial. Quanto maior a concentração de H+ no meio muscular (ou 
qualquer outro), menor a concentração do pH, e maiores a acidez e a fadiga do tecido. 
 
Em exercícios de alta intensidade, o NADH + H+ produzido não é endereçado ao interior 
mitocondrial para síntese de ATP na cadeia de transporte de elétrons, pois, pela emergência 
da demanda energética, não há tempo hábil para essa condição. 
 
Quanto maior a remoção de lactato do músculo, maior será a lactatemia (presença de lactato 
no sangue). A hiperlactatemia pode ser considerada biomarcador de fadiga muscular, uma vez 
que altas concentrações de lactato no sangue em detrimento de sua redução no músculo 
provocam redução do pH pelos motivos já expostos. 
Portanto, embora usualmente atribua-se o aumento de acidez à presença de ácido lático em 
alusão à fermentação de piruvato a lactato (via lactato desidrogenase no sarcoplasma), esse 
conceito apresenta equívocos e confusões que devem ser corretamente atribuídas aos 
aspectos bioquímicos supracitados (HALL et al, 2016). 
Para maior especificidade, a presença de prótons de H+ é oriunda de reações de redução de 
NAD+, especificamente na conversão de Gliceraldeído-3-Fosfato a 1-3-Bisfosfoglicerato 
(Figura 11). 
Com maior presença de H+ no meiointracelular, ocorrem queda no valor de pH do músculo e 
indução à fadiga periférica. Assim sendo, uma das finalidades da conversão de piruvato a 
lactato está relacionada à oxidação de NADH + H+ em NAD+ para alimentar a continuidade da 
fase de pagamento da glicólise. 
Com uma menor formação de lactato, a glicólise é induzida a também reduzir a sua atividade, 
impactando na produção energética desse tipo de exercício (LEHNINGER, 2005). 
O conteúdo de glicogênio muscular ocupa, aproximadamente, de 1 a 2% das células 
musculares e cada grama de reserva acumula 3 gramas de água, ou seja, tornando o ganho de 
peso uma resposta notável à supercompensação dos seus estoques (MURRAY, 2018). 
Em vias gerais, a limitação da capacidade de longevidade da via anaeróbica lática está 
associada às condições de acidose do tecido e às quantidades do glicogênio muscular. 
O Quadro 2 apresenta os níveis de risco de distúrbios de acidez para algumas modalidades 
esportivas (POWERS, 2014). 
Esporte Risco de Distúrbio Acidobásico 
Corrida de 100m Baixo 
Corrida de 400m Alto 
Corrida de 800m Alto 
Corrida de 1500m Moderado a alto 
Corrida de 5000m Moderado 
Corrida de 10000m Baixo a moderado 
Maratona Baixo 
Sistema Aeróbico 
Caso o indivíduo que esteja engajado em uma atividade física em condições máximas de 
treinamento tenha o intuito de prolongar o exercício por períodos superiores a 60-120 
segundos, as manifestações clínicas de queimação muscular devido à acidez local, 
invariavelmente, induzirão a redução da carga/velocidade e, por assim sendo, a intensidade do 
treino, aumentando substancialmente a contribuição energética a partir da via aeróbica. 
Logicamente, diversos praticantes de exercício físico também podem utilizar majoritariamente 
essa via quando iniciam ou, predominantemente, mantêm exercícios em intensidades 
moderadas ou baixas. 
Como em contrações musculares menos intensas não há uma emergência expressa para 
produção de energia, o metabolismo energético modela seus processos bioquímicos 
principalmente para oxidação intramitocondrial de produtos da glicólise e da lipólise, embora 
corpos cetônicos e aminoácidos ainda possam contribuir para provisão energética aeróbica, 
dependendo do estado nutricional e de outras características do treinamento. 
No caso da produção de energia aeróbica a partir da quebra da glicose, as moléculas de 
piruvato produzidas passam a ser prevalentemente convertidas a duas moléculas de um 
cetoácido chamado de Acetil Coenzima A (Acetil-CoA), praticamente a substância-chave para 
a iniciação das atividades aeróbicas no interior da mitocôndria. 
A partir de sua entrada na organela, ocorre uma condensação entre o Acetil-CoA e o 
oxaloacetato (outro cetoácido) para a formação de citrato. Desse ponto em diante, ocorre uma 
série de reações de descarboxilação desde o isocitrato até a nova formação de oxaloacetato, 
que produzem uma série de substratos para o processo oxidativo. 
As reações cíclicas descarboxilativas, em sua maioria, entre o citrato e o oxaloacetato, 
compreendem um círculo bioquímico denominado Ciclo de Krebs, em homenagem ao 
bioquímico Hans Krebs, descritor dessas reações. Dentre as várias possibilidades e finalidades 
do Ciclo de Krebs destaca-se: 
Produção de metabólitos importantes nos processos anfibólicos. 
Síntese de diversas coenzimas de NADH e Flavina Adenina Dinucleotídeo reduzida (FADH2), 
que servem como alimentadores do processo oxidativo nas cadeias de transporte de elétrons, 
responsáveis pela fosforilação oxidativa massiva de ATP. 
Síntese de precursores de aminoácidos e elementos do ciclo da ureia. 
CICLO ALANINA-GLICOSE 
O aminoácido em questão é lançado na corrente sanguínea em direção ao fígado em função 
da proteólise muscular. No fígado, a alanina sofre reações de gliconeogênese formando 
glicose, que, por sua vez, é enviada para ser novamente degradada e oxidada no tecido 
muscular, mantendo oferta aeróbica e auxílio constante na glicemia. 
CICLO DE CORI 
Em exercícios de duração superior a três minutos, cerca de 80% do lactato previamente 
produzido são removidos do tecido muscular para fomentar diversos tecidos, em especial os 
hepatócitos. No fígado, assim como a alanina, o lactato também é submetido a reações 
gliconeolíticas e produz moléculas de glicose que auxiliam na manutenção da glicemia e na 
oferta sérica desse carboidrato para a completa oxidação durante o exercício. 
OXIDAÇÃO DE AMINOÁCIDOS 
Diversos aminoácidos podem ser utilizados como precursores de intermediários do Ciclo de 
Krebs, como alfa-cetoglutarato, succinil-CoA, Acetil-CoA, piruvato e oxaloacetato, por exemplo. 
OXIDAÇÃO DE CORPOS CETÔNICOS 
A acetona, acetoacetato e hidroxibutirato são produtos da combinação sequencial de 
excedentes de Acetil-CoA mitocondrial, denominados corpos cetônicos. 
Essa robustez de concentração de Acetil-CoA geralmente associa-se à redução dos níveis de 
oxaloacetato no ciclo de Krebs para o fomento hepático da gliconeogênese em situações de 
catabolismo ou na privação excessiva de glicose disponível. 
O tecido muscular consiste no sítio de maior consumo de corpos cetônicos, especialmente em 
exercícios de predominância moderada e de grande duração. 
Integração intersistêmica durante o exercício 
A coexistência e a concomitância de ação dos sistemas energéticos são constantes sendo que 
nenhuma via contribui ou deixa de contribuir integralmente para a formação de ATP. O que 
ocorre com frequência é a oscilação de protagonismo no provisionamento energético 
geralmente mais associada às condições de carga/intensidade e ao volume/duração do 
treinamento. 
Os compartimentos energéticos de fosfocreatina e glicogênio muscular são amplamente 
recrutados nas provas de maior demanda de potência/explosão muscular tendo em vista seu 
caráter emergencial. A proporção de utilização de cada reserva e concentração dos níveis a 
serem estocados por meio da dieta devem respeitar as diferenças das modalidades e fases de 
treinamento e da competição no calendário dos atletas. 
Na Tabela 2, é possível analisar proporcionalmente as vias metabólicas utilizadas em diversas 
competições esportivas. 
Esporte/Atividade Alática Lática Aeróbica 
100m/200m 98 2 
Saltos 90 10 
Lançamentos 90 10 
400m 40 55 5 
800m 10 60 30 
1500m 5 35 60 
5000m 2 28 70 
Maratona 2 98 
 
Em provas duradouras, como competições de fundo em atletismo, natação e ciclismo, a 
contribuição energética predominante passa a ser de origem aeróbica, especialmente por 
glicose sérica, ácidos graxos e corpos cetônicos. 
A oxidação de carboidratos e lipídios produz grandes quantidades de ATP, capazes de manter, 
por períodos importantes, a execução destes exercícios. Sendo assim, é interessante verificar 
a possibilidade de se estimular condutas nutricionais que podem promover maior síntese de 
proteínas mitocondriais (envolvidas no Ciclo de Krebs, beta-oxidação e cadeia de transporte de 
elétrons, por exemplo) e estoques balanceados de glicogênio hepático (contribuição para 
glicemia) e muscular (necessário em momentos de piques ou no aumento de intensidade 
nestas provas). 
Aumento de oxidação 
Levando em consideração que o exercício físico determinará o aumento da oxidação 
mitocondrial durante a prática de esportes de intensidade moderada ou leve ou após a prática 
de esportes de alta intensidade; quanto maior a demanda de um treinamento, maior será o 
consumo de oxigênio independentemente do timing de realização. 
Ainda nesta linha, considere que parte desta ingestão de oxigênio é necessariamente revertida 
(cerca de 1-3%) a radicais livres, especificamente espécies reativas de oxigênio. Os radicais 
livres oxidam diversos sítios celulares, levando ao aumento do envelhecimento celular e, 
consequentemente, à redução funcional progressiva do tecido 
Formação de microdanos musculares 
O processo sequencial de contração/relaxamento muscular na variação de cargas de 
treinamento é capaz de gerar danos microscópicos nas células musculares.Esse processo 
sinalizará, juntamente com a atividade oxidativa e metabólica, resposta inflamatória e 
indução à síntese proteica muscular. Obrigatoriamente, a dieta de indivíduos engajados na 
prática de esporte deve ter conteúdo hiperproteico quando comparada à dieta de indivíduos em 
repouso. 
Aumento de resposta inflamatória 
Todos os estímulos de degradação e proteólise muscular necessariamente resultam em 
resposta inflamatória local. A quimiotaxia de células de defesa (leucócitos em geral) direciona 
envio de mediadores inflamatórios, tais como citocinas para reparo da miofibrila muscular. 
Dentre os principais sinais do processo inflamatório destacam-se: dor, inchaço, vermelhidão e 
calor. 
Hemólise 
Durante o esporte, há indução ao aumento da taxa de quebra de hemácias por demanda 
oxidativa, uma vez que a hemoglobina é uma proteína intraeritrocitária que transporta oxigênio. 
Em função das variações do ciclo menstrual, mulheres podem ter necessidade de receber 
maior atenção nesse quesito 
Aumento de formação de metabólitos 
Em função do metabolismo de diversos substratos nutricionais intra ou extramusculares, além 
da resultante de ATP, é possível observar geração de metabólitos, tais 
como lactato e amônia. 
Ambos são produzidos pela grande necessidade de formação de ATP e manutenção do 
exercício, um pela fermentação do piruvato (produto do metabolismo glicolítico) e o outro pela 
ressíntese de ATP e metabolismo de aminoácidos. 
A remoção de lactato do tecido muscular pode alterar o padrão de acidez local ao reduzir o pH 
e afetar tamponamento local. Como consequência, observa-se sensação de fadiga associada à 
queimação no processo de contração muscular. 
No que tange à hiperamonemia, o aumento das concentrações de amônia induz a sensação 
global de fadiga. É comum observar deterioração da capacidade biomecânica do indivíduo. 
Estratégias de dieta e suplementação de tamponantes, como equilíbrio ácido básico via beta-
alanina e bicarbonato de sódio, costumam resultar em amenização da fadiga. 
Interferências na resposta imune 
A glutaminólise estimulada pelo exercício para colaboração energética via mecanismos de 
transaminação em adição aos eventos de déficit energético e dano oxidativo é capaz de alterar 
a defesa tanto da barreira imune intestinal quanto da promoção momentânea de proteínas 
relacionadas à defesa corporal. 
A oferta de nutrientes imunorreguladores, como a própria glutamina, antioxidantes, anti-
inflamatórios e simbióticos, deve ser considerada. 
Disbiose 
Por conta de menor perfusão de tecidos do trato gastrointestinal, é possível que 
microrganismos benéficos da flora intestinal reduzam suas atividades e população, 
caracterizando risco de disbiose pela facilitação da translocação bacteriana. 
Além disso, algumas espécies de microrganismos naturais do intestino auxiliam no processo 
digestório e absortivo. Assim, em quadros de disbiose, é possível identificar dificuldades de 
desenvolvimento nutricional e esportivo do indivíduo. 
O termo termorregulação é atribuído ao processo hipotalâmico de ajuste da temperatura no 
meio interno do organismo com finalidade de se evitar medidas consideradas de calor ou frio 
extremos, que podem trazer consequências, inclusive fatais. 
De fato, vivemos apenas a alguns graus da morte, pois temperaturas altas podem sinalizar 
desnaturação proteica enquanto medidas muito baixas resultariam em retardo significativo das 
atividades enzimáticas e metabólicas, comprometendo função de diversos órgãos vitais à 
saúde. 
Em outras palavras, tudo o que se ganha de calor em função do ambiente (ou demais fatores) 
deve ser eliminado e vice-versa. Nesse sentido, o principal propósito da termorregulação é 
combater sistemicamente cenários de superaquecimento (hipertermia) ou super-
resfriamento (hipotermia) tendo hipotálamo como termostato do corpo. 
A atividade física é um evento que pode aumentar significativamente a temperatura interna do 
corpo, principalmente por conta do ambiente de treinamento/competição, hiperatividade do 
catabolismo energético e da própria hidrólise do ATP produzido. 
Neste contexto, o sistema circulatório tem papel importante na condução da temperatura 
interna, também conhecida como profunda, em direção a pele. É possível identificar indivíduos, 
principalmente caucasianos, que estão aumentando a temperatura interna simplesmente 
observando manifestação clínica de rubor na pele. Isso sinaliza que o fluxo sanguíneo se 
intensifica na direção mais superficial do corpo para tentar eliminar o calor adquirido. 
Quando a temperatura interna sobe, o hipotálamo dispara processos hormonais associados à 
dissipação de calor, conduzido pelo sangue, por meio de sudorese e evaporação na pele. Em 
contrapartida, na redução drástica de temperatura, mecanismos de aumento termogênicos são 
induzidos, associados à redução da taxa de perda de calor natural. Paralelamente, a Taxa 
Metabólica Basal (TMB) acompanha a demanda hipotalâmica: quando muito frio, a TMB 
aumenta; e no inverso, diminui com objetivo de preservar ou eliminar calor, respectivamente. 
Entretanto, existem outras possíveis maneiras de auxiliar o controle da homeotermia que não 
dependem exclusivamente do hipotálamo. Essas possibilidades têm relação com a interação 
do indivíduo junto ao ambiente; comportamento nutricional; condicionamento físico; e 
intensidade/tipo do exercício físico. 
Ganho de calor 
a. Exercício físico 
b. Tremor (contração muscular involuntária) 
c. Termogênese associada ao tecido adiposo ou à atividade hormonal tireoidiana 
d. Interações com o ambiente 
Perda de calor 
a. Evaporação do suor 
b. Interações com o ambiente 
 
A termogênese associada ao tecido adiposo aumenta suas atividades em função da 
percepção hipotalâmica de queda da temperatura interna. Nesse mecanismo, o 
eixo Hipotálamo-Hipófise-Adrenal (HHA) secreta adrenalina, que, por sua vez, inicia 
atividade lipolítica nos adipócitos, em especial naqueles encontrados no Tecido 
Adiposo Marrom (TAM). 
O TAM é um dos três tipos de tecido adiposo que são encontrados em humanos, além de 
outros mamíferos. Os demais são Tecido Adiposo Branco e Bege. Não é somente a 
diferença na cor que se observa a partir destes adipócitos, a estrutura interna da célula tem 
diferenças fundamentais nas suas atividades e reservas energéticas. 
Enquanto o adipócito branco armazena triglicerídeos em uma única gota interna lipídica 
que ocupa quase 90% da célula, o BAT possui diversas gotas distribuídas ao longo do 
citosol. Além disso, o adipócito branco possui maior tamanho e menor número de 
mitocôndrias. 
Contudo, a diferença mais acentuada entre esses tecidos reside na condição de que a 
membrana mitocondrial interna do BAT, além de ser capaz de realizar processos de 
oxidação de nutrientes, também realiza termogênese por meio da atividade de proteínas 
desacopladoras, ou UCPs, que produzem calor na mitocôndria que é propagado para o 
restante do corpo. 
Outro ponto fundamental aponta que, no TAM, o número de receptores de hormônios 
tireoidianos, especialmente triiodotironina (T3) é maior em comparação às demais células 
lipídicas. Os hormônios tireoidianos têm, dentre outras funções, grande influência nas 
oscilações de TMB, seguindo estímulos hipotalâmicos quando há necessidade de ganho ou 
perda de calor 
Irradiação 
Ganho ou perda de calor em função da transferência de raios infravermelhos entre individuo-
ambiente (e vice-versa), sem contato físico direto. Por exemplo, o Sol irradia calor (subproduto 
de sua vasta energia) por meio de ondas infravermelhas para nossa pele. 
Nesse caso, o Sol está perdendo calor por irradiação, e os indivíduos que estão sob suas 
ondas infravermelhas ganham calor pelo mesmo processo. Isto é, também é possível reduzir a 
temperatura corporal por irradiação. Isso é notável em função do gradiente térmico da pele ser 
maior, em dias mais amenos, do que a temperatura de objetos. 
Condução 
Transferência de calor por contato físicodireto entre duas superfícies diferentes. Ao colocar a 
mão em uma panela quente, recebemos calor por condução, aumentando a temperatura do 
nosso corpo, ao mesmo passo que nossa mão, numa temperatura inferior, reduz, quase que 
imperceptivelmente, a temperatura da panela. 
Convecção 
Transferência de calor pela água ou pelo ar para a superfície da pele. Os ventos ou as águas 
convectivas podem arrefecer ou aquecer a temperatura corporal, dependendo da sua própria 
temperatura. Quando um corredor joga água fria sobre seu corpo, ele está colaborando para a 
redução da temperatura por convecção da água-pele. 
Já quando indivíduos mergulham no mar gelado em um dia quente de verão, é possível 
também ganhar calor por convecção. Os fornos convectivos emitem ventos quentes sobre os 
alimentos para aquecê-los para consumo. 
Dentre todos os processos de arrefecimento corporal, a evaporação consiste na melhor forma 
de reduzir a temperatura interna. Nesse processo, há uma sequência de atividades guiadas 
pelo hipotálamo para reduzir a temperatura interna. 
Basicamente, o hipotálamo sinaliza aumento da produção de suor pelas glândulas sudoríparas, 
localizadas na derme, por cascatas hormonais. O suor produzido recebe calor interno advindo 
do fluxo sanguíneo e aumenta a temperatura superficial na pele. 
Todavia, o suor somente elimina o calor quando evaporado, caso contrário a temperatura 
corporal continuará a subir, e o indivíduo pode atingir fadiga ou sofrer um choque térmico. 
Assim, para que o calor seja eliminado por evaporação do suor, é fundamental que a pressão 
de vapor de água do ambiente seja inferior à da pele. 
Nesse cenário, é importante conhecer/medir a temperatura e a umidade relativa do ambiente. 
Ambientes muito úmidos dificultam a evaporação e acumulam calor interno. De fato, o 
ambiente mais perigoso de competição é aquele que combina grandes temperaturas 
associadas a umidades relativas elevadas, com poucos ventos convectivos. 
Em suma, é necessário compreender que, na resistência do processo evaporativo, a queda de 
desempenho será notável, uma vez que o superaquecimento interno aumenta o gasto 
energético via catabolismo acelerado de substratos, eleva frequência cardíaca e gera outras 
manifestações clínicas e alterações fisiológicas que aceleram processo de fadiga. 
O Quadro 3 resume controle da termorregulação tanto para ganho quanto para perda de calor 
(BROOKS, 1998). 
Temperatura Vias eferentes Respostas 
Fria Vias simpáticas periféricas Vasoconstricção 
Hormônios tireoidianos Aumento da TMB 
Glândulas adrenais Aumento de adrenalina 
Centro motor hipotalâmico Tremor 
Hormônios catecolamínicos Lipólise de adipócitos 
Quente Glândulas sudoríparas Suor para evaporação 
Vias parassimpáticas Vasodilatação 
Inibição de centros simpáticos centrais Redução de TMB 
 
No que tange ao treinamento, fatores como condicionamento físico, treinabilidade e 
aclimatação exercem influência na facilidade/dificuldade de evaporação. Indivíduos que não 
estão adaptados à intensidade, duração e ao local (temperatura, altitude, umidade relativa, 
ventos/ares convectivos) de treinamento atingem mais rapidamente a fadiga. 
Logicamente, o estado nutricional hídrico também pode exercer poder sobre o processo de 
eliminação de calor. A ingestão hídrica preparatória e de manutenção durante a atividade física 
pode ser determinante para antecipação ou prolongamento do estado de fadiga associados ao 
treinamento, embora, por vezes, o consumo de água/fluidos seja subestimado ou 
negligenciado. 
ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO 
A água é considerada como principal recurso ergogênico para o indivíduo engajado no 
esporte. Sua ingestão traz melhorias sobre: 
Volume de Oxigênio Máximo (VO2Máx) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx) 
Frequência Cardíaca submáxima 
Débito Cardíaco (DC) 
Pressão Arterial (PA) 
Volume plasmático 
Percepção do esforço 
Cognição no esporte 
A desidratação, portanto, pode gerar resposta negativa de performance e bem-estar. 
O Quadro 4 apresenta as consequências relacionadas ao aumento da desidratação induzida 
pelo exercício físico. 
Aumentam 
Frequência Cardíaca Submáxima 
Concentração de Lactato sérica 
Hipertermia 
Distúrbios térmicos 
Índice de percepção de esforço 
Risco de fadiga/Choque térmico 
Reduzem 
Volume Plasmático 
VO2 Máximo, DC, Volume sistólico, PA 
Perfusão 
Taxa de sudorese e evaporação 
Tempo de atividade, cognição e motivação 
Rendimento esportivo geral 
Para reconhecimento das condições de perda hídrica, algumas estratégias devem ser 
elencadas, tais como: 
Perda hídrica do treino 
Teor de suor 
Avaliação bioquímica e clínica urinária 
Avaliação bioquímica sanguínea/sérica 
A perda hídrica do treino pode ser facilmente avaliada com pesagem do indivíduo 
imediatamente antes e após a prática esportiva, corrigindo-se a diferença encontrada a partir 
de uma eventual ingestão de água ou fluidos durante o teste de pesagem pré/pós-treino. 
Qualquer atividade de fluxo urinário durante o teste também deve ser considerada. A fórmula 
utilizada para observação da perda hídrica é assim estabelecida: 
Perda Hídrica do Treino = Peso Antes do treino – (Peso Depois do treino – eventual ingestão 
hídrica ou de fluidos + perda urinária). 
A partir do valor da perda hídrica do treino, é possível determinar percentualmente qual o grau 
de desidratação o indivíduo sofre naturalmente durante sua prática esportiva regular. Para tal, 
aplica-se a seguinte fórmula: 
Percentual de desidratação corporal: Perda Hídrica do Treino x 100/Peso Antes 
A Tabela 3 lista o grau de gravidade de desidratação de acordo com a perda hídrica 
percentual. 
Grau de desidratação Percentual de Perda Hídrica do Peso Corporal 
Desidratação leve < 1% 
Desidratação moderada 1-3% 
Desidratação grave >3% 
 
O Teor de Suor pode ser encontrado pela razão entre a perda hídrica do treino e o tempo do 
exercício em horas. A equação pode ser assim descrita: 
Teor de Suor: Perda Hídrica do Treino/Tempo (horas). 
Para conversão do tempo de treinamentos em minutos para horas, basta dividir o valor por 60, 
uma vez que cada hora possui 60 minutos. 
A taxa média de perda de suor de atletas é de, em média, 0,3-2,4L/h, dependendo de variáveis 
como temperatura, umidade relativa do ar, intensidade, duração, treinabilidade, 
altitude, fitness e aclimatação. 
Para atletas que apresentam taxas de teor de superior a 1,2L/h, recomenda-se, além da 
reposição hídrica, o ajuste de sódio, pelo risco de hiponatremia associado à sudorese 
excessiva. 
Em média, cada litro de sódio perdido durante o exercício é acompanhado de 1g de sódio 
eliminado. Indivíduos que apresentam menos de 10 mmol/L ou mEq/L de sódio no sangue já 
apresentam risco elevadíssimo de hiponatremia 
Para realização da análise clínica urinária, o teste de coloração consiste no método mais 
simples, ágil e eficaz. Indivíduos hidratados apresentam urina com tonalidade transparente até 
amarela pálida. Cores que se aproximam do marrom/âmbar indicam desidratação. 
Em relação à avaliação bioquímica sérica/sanguínea e urinária, alguns biomarcadores podem 
identificar estado de desidratação do indivíduo. 
A Tabela 4 segmenta detalhadamente principais indicadores bioquímicos relacionados ao 
estado hídrico corporal (ACSM, 2007). 
Amostra Biomarcador Desidratação 
Urina Gravidade > 1020 g/mL 
Urina Osmolalidade > 700 mOsmol/kg 
Sangue Osmolalidade > 250 mOsmol/kg 
Sangue Razão Ureia/Creatinina > 20 
Sangue Sódio > 145 mmol ou mEq/L 
 
Para reposição hídrica diária, recomenda-se ingestão de 35mL ou 0,035L para cada kg de 
Massa Corporal por dia adicionada à reposição da perda hídrica do treino. 
As equações abaixo descrevem recomendações hídricas diárias ou associadas ao treino 
(ACSM, 2007; ACSM, 2016). 
Ingestão Hídrica Diária: (0,035 x Peso) + Perda Hídrica do Treino 
Ingestão Hídrica do Treino: Reposição de 100 a 150% da Perda Hídrica do Treino 
 
Em períodos de pré-temporada de atletas de elite,a ingestão hídrica deve subir para 
aproximadamente 450mL/30 min. de treino. Além disso, como parte da educação nutricional, 
deve-se orientar aos atletas não depender de sede para ingestão hídrica, em virtude da 
polidipsia considerada sintoma de desidratação inicial (cerca de 1-2% da perda corporal) 
(MACHADO-MOREIRA, 2006; PÉRIARD; RACINAIS, 2015). 
Outros micronutrientes, tais como cloro, potássio e magnésio, podem ser reduzidos em função 
da perda eletrolítica associada ao suor. Em média, a perda de magnésio é de 0,8 mEq/L de 
suor; a de cloro é de 30 mEq/L de suor; e a de potássio de 5mEq/L de suor. 
A reposição desses componentes depende da avaliação bioquímica de cada elemento-traço ou 
da manifestação de cãibras associadas ao treinamento, principalmente se houver 
bilateralidade. 
Adicionalmente, a ingestão de carboidratos deve depender do interesse do indivíduo em 
repor (ou não) o glicogênio muscular durante o exercício para manter (ou não) performance 
atlética. 
Com intuito de reajuste dos estoques, recomenda-se ingestão de 30 a 60g de carboidrato 
concentrados de 5 a 8% na preparação para se evitar estresse ou distúrbios gastrointestinais 
ou digestórios (ACSM, 2007). 
Por fim, o Quadro 5 sintetiza as diretrizes de consumo hídrico no esporte segmentado por 
períodos pré, durante e pós-treino/competição, de acordo com o Colégio Americano de 
Medicina Esportiva (ACSM, 2016). 
Antes Durante Após 
 2 a 4 horas 
antes 
consumir 5-
10mL/kg 
Massa 
Corporal. 
 0,4-0,8L/hora de treino. 
 Observações: 
o Flavorização pode facilitar 
ingestão. 
o Baixas temperaturas auxiliam no 
resfriamento corporal e ingestão. 
o Cuidados com hiper-hidratação e 
hiponatremia (Sódio plasmático < 
135 mmol/L). 
o Ingestão de sódio principalmente 
para atletas com altas taxas de 
sudorese (>1,2L/h), suor salgado 
e exercícios prolongados (>2h). 
o A concentração de sódio média é 
de 1g/L de suor (50mmol/L). 
 Minimizar taxas 
de diurese. 
 Sem restrição 
de ingestão de 
sódio. 
 Cerca de 125 a 
150% da perda 
pós treino 
convencional. 
 Não ingerir 
bebidas 
alcoólicas. 
 Cafeína inferior 
a 180mg. 
 
 
Aula 2: 
ÍNDICE GLICÊMICO X CARGA GLICÊMICA DOS ALIMENTOS 
Definição e interpretações 
O índice glicêmico é a taxa de entrada na corrente sanguínea do carboidrato presente no alimento 
ingerido isoladamente num dado momento. Ele é avaliado pela presença de glicose especificamente na 
corrente sanguínea em uma população saudável. Para isso, emprega-se o pão de sal e/ou a glicose pura 
como referência. 
Já a carga glicêmica constitui a estimativa da quantidade de carboidrato presente na porção média do 
alimento que impacta os níveis séricos de glicose. Isso não informa qual deles emagrece mais ou engorda 
menos, mas possibilita uma noção quantitativa da saciedade dos alimentos consumidos isoladamente. 
Emagecimento: Muitas pessoas apresentam hiperfagia justamente por priorizar alimentos de alto índice 
glicêmico. 
Perfomace ou hipretrofia: Precisamos ser muito pontuais com atletas, já que, durante esse processo, 
geralmente há ganho de gordura. No entanto, esses ganhos poderão ser minimizados se houver um 
controle da prescrição dos alimentos e de suas combinações para influenciar o índice glicêmico da 
refeição. 
Melancia 
Ig = 72; Cg = 4 numa porção de 120g. 
Arroz branco cozido 
Ig = 69; Cg = 30 numa porção de 150g. 
Batata-doce 
Ig = 44; Cg = 11 numa porção de 150g. 
Podemos interpretar os valores desses alimentos de acordo com objetivos propostos. Geralmente, 
o consenso é que aqueles de alto índice glicêmico são ruins, pois eles ajudam a aumentar interleucinas e 
citocinas pró-inflamatórias do corpo, como TNF-α e IL-6. Além disso, eles não trazem uma saciedade, ou 
seja, fazem a pessoa querer se alimentar antecipadamente, o que pode gerar compulsão alimentar e 
hábitos piores. No entanto, quando falamos de objetivos atrelados à prática de atividade física, devemos 
ampliar nossas formas de interpretá-la. 
Analisando isoladamente, a batata-doce apresenta um índice glicêmico baixo e uma carga glicêmica 
média, o que, na prática, se traduz em quantidade significativa de carboidrato com entrada lenta no corpo. 
Isso confere saciedade por mais tempo, ajudando seu usuário a não ter compulsão alimentar e aderência 
ao planejamento alimentar proposto. 
Já a melancia, apesar de seu índice glicêmico alto, apresenta uma carga glicêmica baixa devido à baixa 
quantidade de carboidratos, ou seja, para chegarmos à mesma quantidade de carboidrato da porção de 
batata-doce, deveríamos ingerir 506g dela. Essa prática aumentaria a saciedade, mas deixaria a pessoa 
com sensação de estufamento. 
Em casos do tipo, deve-se levar em consideração a inclusão de fibras, proteínas e lipídios para equilibrar 
a velocidade de entrada do carboidrato, a saciedade e os objetivos envolvidos. Outro ponto importante a 
ser observado é a individualidade bioquímica e fisiológica. Seu propósito é evitar os alimentos de alto 
índice glicêmico para aquelas pessoas com tendência à hipoglicemia. 
Carboidratos 
 Supercompensação 
Como é sabido, o carboidrato é a principal fonte de energia rápida para o ser humano, porém seus 
estoques são limitados em comparação aos da gordura. Por conseguir ser utilizado no metabolismo 
aeróbio e anaeróbio, ele é altamente valoroso para o rendimento esportivo de endurance.Quanto mais 
tempo indivíduos treinados ficarem em uma intensidade limítrofe entre a baixa e a média intensidade, 
mais carboidrato será requerido, ainda que forma comedida (junto dos lipídios). 
Contudo, se um atleta já possui naturalmente muita mitocôndria, por que então não se utiliza apenas a 
gordura como fonte de energia? 
Para terem a chance de subir no pódio, os atletas, afinal, têm de manter uma velocidade média entre 20 e 
21km/h durante cerca de 2 horas. Com isso, o fluxo de energia precisa ser mantido em velocidades e 
volumes ideais; para tal, o metabolismo anaeróbio láctico será um pouco mais acessado, fazendo com 
que os estoques durem menos ainda. Mas existe um problema: geralmente, uma esteira elétrica comum 
de academia alcança, no máximo, a velocidade de 16km/h. Pensando nisso, foi criada a estratégia de 
supercompensação de carboidratos. Seu propósito é aumentar de duas a três vezes os estoques normais 
de glicogênio muscular. Essa estratégia foi pensada para competições – e não para treinamento. 
A supercompensação deve ser testada em um momento fora da competição devido a seus possíveis 
efeitos colaterais, como, por exemplo, diarreia, mal-estar, náusea, dor muscular e até baixo rendimento, já 
que, a cada 1g de glicogênio armazenado, vêm juntos 2,7g de H₂O – ou seja, muito mais peso com que o 
atleta está acostumado. 
 Recomendações na performance esportiva 
Existem muitas modalidades esportivas cujo propósito é melhorar o desempenho; para isso, deve-se 
atender às quantidades específicas de carboidratos. Elas são baseadas na intensidade de treino, o que 
envolve variáveis, como, por exemplo, tempo total de treino, velocidade de execução e força. Seu objetivo 
é manter as reservas do glicogênio muscular e do hepático sempre preenchidas, pois atletas de alto 
rendimento enfrentam treinos sucessivos e longos com uma alta necessidade energética. 
Conheceremos agora o guideline das necessidades diárias de carboidratos para que os atletas possam 
manter uma alta performance nos treinos e na recuperação de tecidos: 
Intensidade Características Recomendação de CHO 
(g/kg/dia) 
Leve Atividades de baixa intensidade ou habilidades cotidianas. 3 a 5 
Moderada Exercícios moderados (1h/dia). 5 a 7 
Alta Programa de endurance ou moderada a elevada intensidade: 1-
3h/dia. 
6 a 10 
Muito alta Comprometimento extremo ou de moderado a elevada 
intensidade: > 4-5h/dia. 
8 a 12 
 
Já na tabela a seguir, veremos as necessidades agudas de carboidratos para a promoção de uma alta 
performance em dias de competição ou em treinos cruciais: 
Abastecimento CaracterísticasRecomendação de CHO 
(g/kg/dia) 
Geral Preparação para eventos com duração < 90 min. 24h antes de 7 a12g CHO/kg 
Carregamento de 
CHO 
Preparação para eventos com duração > 90 min 
de exercícios intermitentes. 
36 a 48h antes de 10 a 12g 
CHO/kg 
Reabastecimento 
rápido 
< 8h para reabastecer entre 2 sessões. 1 a 1,2g CHO/kg nas primeiras 4 
horas 
Abastecimento 
pré-evento 
Antes de exercício com duração > 60min. 1 a 4g CHO/kg consumidos 1-4h 
antes do exercício 
 
 Baixas ingestões na performance 
Levando em consideração o consumo máximo de oxigênio, quanto maior for o percentual de VO₂ máx de 
uma atividade praticada, mais rápida deverá ser a liberação de energia para atender ao volume e à 
velocidade de demanda energética. Ou seja, quanto mais rápido o exercício, mais intenso. Da mesma 
forma, quanto mais carga uma atividade tiver, mais glicose será necessária. Afinal, por mais mitocôndria 
que a pessoa tenha, existe um limite de volume por vez em que é possível metabolizar a gordura devido 
ao maior tempo de entrega de energia por meio desse substrato, já que a demanda de oxigênio é maior e 
somente em metabolismo aeróbico é possível metabolizá-la. 
Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte 
energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a 
maior parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela. 
Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte 
energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a 
maior parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela. 
Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte 
energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a 
maior parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela. 
Não é a atividade específica que determina o nível de VO₂, e sim a intensidade atrelada à determinada 
atividade. Como exemplifica a tabela abaixo, multiplica-se, segundo o valor de MET (equivalente 
metabólico de intensidade e gasto energético), o peso do praticante pelo tempo praticado em horas. 
MET Contexto principal Atividade específica (exemplos) 
7,0 Correr Jogging em geral 
8,0 Correr Jogging estacionário 
4,5 Correr Jogging em uma miniexcursão 
14,0 Correr Correr 13,8km/h (4,3min.km-1) 
15,0 Correr Correr 14,4km/h (4,0min.km-1) 
16,0 Correr Correr 16,0km/h (3,7min.km-1) 
 
Quando há uma ingestão de carboidratos (quadros de protocolos acima) abaixo do recomendado para 
uma performance, o metabolismo de gordura e os aminoácidos aumentam sua participação além do 
padrão. Esse fenômeno ocorre pelo fato de a demanda energética da atividade não ter mudado. No 
entanto, verifica-se que o principal substrato (carboidrato) diminuiu. O metabolismo tentará compensar 
isso fazendo mais lipólise e metabolização de gorduras, assim como proteólise e metabolização de 
aminoácidos em energia. Isso pode impactar negativamente na performance do atleta, pois tanto os 
aminoácidos quanto os lipídios levam mais tempo e utilizam mais oxigênio a fim de fornecer a energia que 
o carboidrato forneceria para aquela demanda. 
Desse modo, certas variáveis como velocidade de execução e tempo total podem ser prejudicadas. 
Elas serão ainda mais impactadas quando, além de reduzir a quantidade total de carboidratos, as calorias 
totais necessárias não forem atendidas. O atleta, ainda assim, vai querer manter o volume de treino. Só 
que, nesse novo cenário, o organismo tentará preencher essa lacuna com mais gordura e aminoácidos. 
Ainda que haja aumento da ingestão de proteína na dieta, o organismo, por mais que a absorva, não 
conseguirá utilizar a tempo os aminoácidos na mesma velocidade exigida pela intensidade do treino. Isso 
fará com que os estoques de glicogênio reduzam em menos tempo para atender a essa demanda. 
Recomendações de proteínas e lipídios na performance 
Em relação ao metabolismo de aminoácidos no fornecimento de energia, muitos são os caminhos, mas 
todos levam ao ciclo do ácido cítrico (ou Krebs). 
O ciclo de Krebs, bem como o metabolismo energético como um todo, é um conjunto de reações de 
transformação das cadeias químicas dos elementos provenientes dos macronutrientes. Carregados 
eletronicamente, esses elementos precisam, para liberar essa energia, ser modificados a cada etapa. 
Desse modo, eles transferem sua energia sob a forma reduzida de NADH E FADH2 na fosforilação 
oxidativa pela via aeróbica. 
Para comandar a maior ou menor necessidade de aminoácidos no fornecimento de energia, as vias 
principais precisam estar preenchidas com mais ou menos metabólitos de glicose e ter mais ou menos 
mitocôndrias por adaptação ao exercício. Desse modo, isoladamente, a suplementação de aminoácidos 
não consegue aumentar o fornecimento de energia. 
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Os aminoácidos mais comuns prescritos por profissionais ou não nutricionistas – ou seja, sem 
embasamento científico – são a glutamina, o BCAA (sigla de branched chain aminoacids) e os 
aminoácidos de cadeia ramificada (ACR). 
 
No entanto, a captação de aminoácidos se mantém estável por períodos curtos. Além disso, a 
suplementação somente evita que a musculatura forneça esses aminoácidos, preenchendo apenas a 
parte que lhe cabe: suplementar de 20 a 30g de proteínas durante a prática de exercícios de longa 
duração (acima de 90 minutos, embora eles ultrapassem as 2 horas). Suplementos mantêm a 
performance, porém não a melhoram. 
Para um atleta de alto rendimento, como, por exemplo, ciclista de longa distância, maratonista ou triatleta, 
o gasto de energia é tão alto que os estoques de glicogênio diminuem drasticamente, não mais 
sustentando o mesmo volume de glicólise necessário para manter a performance. Dessa maneira, à 
medida que isso acontece, também aumentam paralelamente a lipólise e a proteólise na tentativa de 
preencher o vazio deixado pelo volume de glicólise anterior. 
Para não haver proteólise em um volume significativo e diminuição do potencial muscular direto, é 
aconselhável, nesses casos, uma suplementação de proteínas de fácil digestão durante a competição. No 
caso desse perfil de atleta, pode chegar a até 15% do total de energia versus 5% para atletas comuns ou 
simples praticantes de atividade física. Levando em consideração a divisão igualitária do total de 
proteínas, os protocolos delas para os atletas de alto rendimento variam de 1,2 a 2,0g por kg de peso/dia 
com intervalos entre 3 e 5h. 
Por mais proteínas que tentemos absorver, temos um limite na utilização delas. 
Esse limite é mediado por: 
 Quantidade de reparos 
 Reestruturação tecidual 
 Fornecimento de energia 
Quando se atinge o ápice de sua utilização, o excesso é excretado via renal, já que não fazemos reserva 
de proteína no organismo. Já os lipídios devem estar entre 20 e 35% do total do vet (valor energético 
total) ou: 
˂ 7% de saturadas 
˂ 10% poli-insaturadas 
˂ 20% de monoinsaturadas 
Do total em gramas das poli-insaturadas, deve-se ofertar de 3 a 8% de ômega 6 e 0,8 a 1,2% de ômega 
3. 
 
Recomendações de micronutrientes para atletas onívoros e vegetarianos 
Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais cuja função é, entre outros fatores, participar 
na produção de: 
Energia 
Antioxidantes 
Síntese proteica 
Sistema imunológico 
Em 2018, a Anvisa, com a Instrução Normativa nº 28, atualizou os novos parâmetros limítrofes superiores 
de prescrição. Não há, portanto, benefícios para valores maiores que os permitidos. Contudo, vale 
ressaltar que, para atletas, geralmente são encontradas deficiências de vitamina D, de ferro, de cálcio e 
de alguns antioxidantes devido à maior produção de EROs (espécies reativas de oxigênio ou subprodutos 
do metabolismo de gorduras). Independentemente do tipo de público, seja ele onívoro seja vegetariano,a prática regular de atividade física já aumenta naturalmente a produção de EROs, aumentando, com 
isso, o cansaço por uma menor quantidade de coenzima Q10 (ubiquinona). 
As quantidades de precursores de Q10 na alimentação não chegam perto dos efeitos vistos pela 
suplementação. Os resultados têm se mostrado positivos com uma suplementação de 100 a 600mg de 
ubiquinona por dia. Já outros micronutrientes antioxidantes, como as vitaminas C e E, em especial, 
consumidos próximo do horário de – principalmente após – uma atividade física, têm se mostrado 
prejudiciais à recuperação muscular, não sendo necessárias quantidades maiores do que as 
recomendadas pela DRI, salvo, claro, nos casos de uma comprovada deficiência. 
No entanto, o ácido alfalipoico, que é um ácido graxo de cadeia curta, tem se mostrado eficaz no 
combate aos excessos de EROS, regenerando as vitaminas C e E, assim como a glutationa (antioxidante 
endógeno formado pela junção de ácido glutâmico, cisteína e glicina). Já as antocianinas, de forma 
geral, têm sido eficientes na recuperação muscular. 
Os alimentos ricos em nitrato, como, por exemplo, a beterraba, serão muito eficientes em performance 
se forem utilizados – mais comumente como suco – cerca de uma hora antes do treino devido à 
conversão de nitrato em óxido nítrico, um potente vaso dilatador. Isso permite uma maior circulação 
sanguínea e, consequentemente, uma oxigenação com menos esforço cardíaco. 
Veremos agora outros exemplos de alimentos e de seus compostos bioativos que impactam diretamente 
as citocinas e as interleucinas pró-inflamatórias e/ou anti-inflamatórias: 
Compostos 
bioativos 
Fontes alimentares Efeito na resposta inflamatória 
Resveratrol Uvas (Vitis vinifera) COX-2, ↓iNOS, ↓ JNK, ↓ MEK, ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ PKC, ↓ 5-LOX, 
↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-1, ↑ Nrf2, ↓ VCAM-1 
Curcumina Cúrcuma (Curcuma 
longa) 
↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↑ PPARγ, ↑ Nrf2, ↓ JNK, ↓ PKC, ↓ VCAM-1, ↓ 5-
LOX, ↓ COX-2, ↓iNOS, ↓ TNF-α, ↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-12, ↑ GSH-px 
Genisteína Soja (Glycine max) ↓ NF-kappa B, ↑ GSH-px 
Quercetina Frutas cítricas, maçã ↓ NF-kappa B 
Sulforafano Crucíferas ↓ NF-kappa B 
Capsaicina Pimenta vermelha 
(Capsicum annum) 
↓ NF-kappa B 
Indol-3-
carbinol 
Crucíferas ↓ NF-kappa B 
Ácido elágico Romã (Punica 
granatum) 
↓ NF-kappa B, ↓ COX-2, ↓ MMP-9 
6-Gingerol Gengibre (Zingiber 
officinale) 
↓ TNF-α, ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ COX-2, ↓ iNOS, ↓ p38MAPK 
Catequinas Chá verde (Camellia 
sinensis) 
↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ JNK, ↓ COX-2, ↓MMP-9, ↓IL-6 
 
 
Além disso, não há uma comprovação de que o uso acima do recomendado – seja de lipídios essenciais, 
aminoácidos isolados, vitaminas e minerais – aumenta a imunidade na tentativa de se prevenir doenças 
ou condições patológicas. No entanto, ao manter diariamente alimentos que sejam uma fonte de todos 
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esses nutrientes para alcançar as DRIs, seu usuário diminui a incidência de algumas condições 
patológicas ou de enfermidades. 
A soma desses hábitos é um preditor de saúde ou de doenças; assim, deve-se dar atenção às pessoas 
que, mesmo tendo uma alimentação equilibrada e em quantidade ótima, não exacerbam os outros fatores 
responsáveis pelo esgotamento desses nutrientes antes do tempo. No entanto, a recomendação para 
elas, tendo como base a DRI, se mantém, ficando somente a ressalva de se avaliar: 
 Dieta atual e seus micronutrientes. 
 Função intestinal para o máximo de absorção possível. 
 Uso (quando necessário) de suplementação de micronutrientes em paralelo à alimentação tanto 
para vegetarianos quanto para onívoros. 
Nutrientes Unidades ≥ 19 anos Nutrientes Unidades ≥ 19 anos 
Colina Mg 3.235,15 Vitamina K mg 149,06 
Vitamina A Μg 2.623,61 Cálcio mg 1.534,67 
Vitamina B6 mg 98,60 Cobre mg 8.975,52 
Vitamina C mg 1.916,02 Manganês mg 1,66 
Vitamina D μg 50,0 Molibdênio mg 1.955 
Niacina mg 35 Fósforo mg 2.083,89 
Vitamina E mg 1000 Selênio mg 319,75 
Ácido Fólico μg 614,86 Zinco mg 29,59 
Ácido pantotênico mg 5,64 Iodo mg 919,02 
Biotina μg 45 Ferro mg 34,31 
Riboflavina mg 2,74 Magnésio mg 350 
Tiamina mg 2,02 Cromo mg 250 
Vitamina B12 μg 9,94 
 
 
Dietas atuais muito restritivas contribuem severamente para propiciar carências ou agravar aquelas 
preexistentes. O motivo é que muitos alimentos fontes de micronutrientes podem ser excluídos. Das 
dietas restritivas excludentes, destacam-se a paleolítica, o low carb e a cetogênica. Geralmente, essas 
dietas são movidas por propósitos estéticos, não levando em consideração a fisiologia e a bioquímica. 
Isso leva a desfechos insatisfatórios. Listaremos a seguir algumas sintomatologias ou sinais decorrentes 
disso: 
Cansaço 
Queda de cabelo 
Diminuição de libido 
Unhas fracas 
Envelhecimento precoce 
O público vegetariano, apesar de poder ter uma alimentação mais diversificada, tem se mostrado mais 
propenso à fragilidade óssea devido a valores baixos constantes de: 
Vitaminas D e B12 
Minerais, como, por exemplo, zinco, cálcio e ferro 
Ômega 3 
Verificar a densidade óssea e o aparecimento de câimbras é de vital importância para evitar acidentes 
momentaneamente limitantes ou até mais severos durante os treinos ou as competições. Ainda que os 
vegetarianos tenham esses cuidados, as recomendações para eles permanecem as mesmas. 
HIPERTROFIA E SUAS NECESSIDADES 
Conceitos 
O efeito mais estudado com a prática de exercícios resistidos é a hipertrofia, porém há uma confusão 
sobre o significado dela e o que é a síntese proteica. A síntese proteica diz respeito à formação de 
proteínas para criar uma célula ou simplesmente reparar um tecido sem aumentá-lo, mas não ocorre nela 
necessariamente a hipertrofia, já que ela é o aumento do volume celular. 
Atleta ou não, um praticante de atividade física faz a síntese proteica, mas o que vai determinar se ele 
terá hipertrofia é a união de alguns fatores: 
 Tipo de estímulo dado à musculatura. 
 Volume de treino. 
 Carga versus número de repetições. 
 Valor energético total versus quantidade total de carboidratos e proteínas. 
Deve-se estressar de maneira consistente a musculatura para a quantidade de estímulo ser compatível 
com o nível de hipertrofia esperado e possível. Para que isso ocorra, as variáveis mais comuns são: 
 Número de repetições 
 Carga 
 Porcentagem de 1 RM (uma repetição máxima) 
 Número de exercícios específicos por grupos musculares. 
O conceito de repetição máxima se baseia em dado exercício conseguir ser executado apenas uma vez 
com a carga máxima, ou seja, cada pessoa tem sua carga máxima para cada exercício possível. Com 
base na carga encontrada (100%), prescreve-se a série de exercícios em um percentual abaixo disso 
com um número de repetições maiores, as quais, em teoria, seriam o suficiente para estressar de forma 
consistente a musculatura, gerando, assim, mais hipertrofia, força ou resistência. 
Com essa carga, dificilmente se chega às 12 repetições – e essa é a ideia. Isso significa que o nível de 
estímulo está no limite para o esperado. Com isso, o nível de hipertrofia será o máximo possível e ainda 
aumentará a força, ainda que não se alcance também o máximo de força possível. Com repetições de 
maior número, como, por exemplo, 15, 20 ou 25, o percentual de 1 RM cai bastante para se conseguir 
chegar a esse número de repetições. Isso muitas vezes exige a resistência, a reabilitação de lesões ou o 
fortalecimento da região, mas também pode gerar um ótimo nível de hipertrofia, contanto que o volume de 
treino seja similar ao do exemplo anterior. Modificando as variáveis, esse volume determinará o nível 
dela. 
Outro ponto específico a ser levado em conta é o número de exercícios diferentes para o mesmo 
grupamento muscular. 
 
Obviamente, esse exemplo exige mais tempo para a realização total do exercício. 
Muitas vezes, portanto, não é questão de escolha do paciente, e sim de tempo disponível. 
A musculação não é o único exercício possível para se obterhipertrofia muscular. Crossfit, calistenia, 
elástico, kettlebell e muitos outros podem ser aplicados, embora todos tenham suas limitações. Além 
disso, para haver hipertrofia, deve-se ter um superavit calórico, o qual, por sua vez, varia de acordo com a 
fase de desenvolvimento do treino e a adaptação de seu praticante. 
Para o aumento de até 454g de massa magra por semana (o máximo possível sem o uso do hormônio 
testosterona), é indicado incluir de 5 a 8kcal por cada grama almejado. Um iniciante na prática de 
musculação, neste caso, conseguiria hipertrofiar 454g a cada sete dias. Desse modo, o cálculo de 454 x 5 
a 8kcal resultaria em 2270 a 3632kcal por semana de acréscimo, as quais, por sua vez, dariam de 324 a 
519kcal a mais por dia no VET. 
Mas como saber quanto se deve acrescentar para cada paciente/cliente? Levando em consideração que 
ele seja um iniciante, devem ser avaliados: 
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 Histórico evolutivo 
 Perfil corporal 
 Dedicação ao treino 
 Disponibilidade para treinar 
 o é porque uma possibilidade existe que seu paciente fará de tudo para conquistá-la, já que, 
durante esse processo, também ocorre um aumento de gordura total. Dessa maneira, vale 
começar o treino pensando em menos gramas de hipertrofia por semana como objetivo. No mês 
seguinte, pode-se fazer uma avaliação por intermédio do percentual de gordura para verificar o 
resultado do seu planejamento nutricional versus a dedicação do paciente (ou mesmo o 
metabolismo dele). 
 Quanto mais treinado for seu cliente, menos hipertrofia será possível a cada mês. Da mesma 
maneira, será necessário haver mais cuidado com a distribuição de macro e micronutrientes, 
bem como com as fibras e a saciedade da dieta para o cliente se ater apenas ao que foi 
prescrito, não havendo um consumo ainda maior. Essa preocupação é devida, já que o ganho de 
gordura existente pode se tornar ainda maior. 
 Recomendações de carboidratos e proteínas 
 Depois da definição do aporte calórico, destacaremos agora os protocolos de carboidratos para 
esse propósito: 
Recomendações de CHO para hipertrofia muscular 
Sexo Masculino e feminino 
Nos dias de exercícios na semana CHO g/kg/dia 5 a 7 
 Recomendações de CHO para hipertrofia. 
Quadro: Extraído de KLEINER; GREENWOOD-ROBINSON, 2014, p. 7. 
 Essas recomendações se baseiam nos efeitos do carboidrato em poupar musculatura. Como 
está em superavit calórico, ele proporciona o cenário anabólico perfeito, já que aumenta 
naturalmente a insulina (hormônio anabólico) responsável por favorecer o máximo de 
aproveitamento das proteínas da dieta e ainda proporciona a quantidade de energia rápida para 
atender à demanda do exercício que estimulará a hipertrofia. 
Muitas pessoas podem não estar acostumadas a dietas com maior densidade de carboidratos e, 
principalmente, maior volume alimentar. Por isso, é importante escolher alimentos com maior densidade 
de carboidratos e menos volume alimentar, como é o caso da batata-doce que acabou virando alvo de 
prescrições para esse propósito, já que se enquadra perfeitamente. 
Os protocolos de proteína para a hipertrofia variam de 1,2 a 2,2g/kg de peso/dia. O índice mais utilizado é 
o de 1,5 a 2,2g/kg de peso/dia, pois menos do que isso serviria mais para a manutenção da massa magra 
para praticantes já experientes. Essas recomendações são para pessoas que não usam hormônios. 
Embora não haja protocolos que sirvam de guia para os usuários de hormônios, o estímulo ao 
aproveitamento proteico anabólico é maior que o de uma pessoa comum. Desse modo, quantidades 
superiores às descritas oferecem resultados melhores, embora elas dependam dos níveis hormonais de 
um(a) paciente. Além disso, vale ressaltar que o excesso de proteína pode levar a danos renais e 
hepáticos. O ideal é avaliar seu paciente de forma global. 
Para as pessoas que não usam hormônios, quantidades superiores a 2,2g/kg de peso/dia para a 
hipertrofia não têm benefício; porém, para aquelas que visam à redução de gordura corporal, consegue-
se, com índices acima disso (chegando até a 2,5g/kg de peso/dia), poupar ao máximo a massa livre de 
gordura durante o processo de emagrecimento. 
Algumas pessoas – e até profissionais de nutrição – criam mitos que confundem os desavisados como a 
possibilidade de hipertrofiar e/ou fazer a síntese proteica durante o emagrecimento. Isso se deve à 
perspectiva desse entendimento versus a variável do significado de hipertrofia, que, por si só, significa 
aumento do volume celular. 
Para haver hipertrofia, deve-se estar em superavit calórico e emagrecimento com deficit calórico. 
Tem sido muito comum o consumo de suplementos proteicos e/ou carbonatados para a hipertrofia ou a 
performance; no entanto, para o público comum, não existe a necessidade de suplemento proteico, 
já que conseguimos alcançar as quantidades de proteínas facilmente por meio de produtos cárneos, bem 
como pelos carboidratos disponíveis nas principais fontes. Porém, como efeito da vida moderna, o tempo 
tem sido tomado cada vez mais pelo excesso de trabalho e por outros afazeres, gerando, assim, poucos 
cuidados com a variedade de alimentos, além de haver a prioridade por refeições prontas, processadas e 
pouco nutritivas. Com isso, a suplementação opera como uma ferramenta de praticidade. 
A grande preocupação é a má influência causada pelas mídias sociais. Em sua grande maioria, ela surge 
graças a pessoas comuns ou profissionais da área da saúde que não são capacitados, exacerbando, 
com isso, a real necessidade proteica e fazendo com que o consumo seja muito acima do 
recomendado. Isso pode influenciar negativamente a densidade óssea, já que o excesso de proteínas 
aumenta a excreção de cálcio pelos rins. 
Já os suplementos de carboidratos, algumas vezes, são necessários, pois alguns pacientes não 
conseguem consumir o volume alimentar prescrito para o objetivo de hipertrofia ou, principalmente, da 
performance. 
Geralmente, a maltodextrina e o waxy mayze são utilizados por praticantes de musculação, embora 
atletas, de forma geral, também os utilizem. 
Para os vegetarianos de forma geral, as fontes de carboidratos são as mesmas, assim como o uso de 
suplementos de carboidratos funciona da mesma forma. As proteínas, porém, dificilmente conseguem ser 
atingidas de forma natural para a hipertrofia, já que o objetivo inclui, além da hipertrofia, um percentual de 
gordura baixo. Em muitos casos, as principais fontes vêm de leguminosas também ricas em carboidratos 
e com volume alimentar, tornando difícil a tarefa de se alcançar as quantidades de proteína sem 
ultrapassar em muito o VET. No entanto, tem aumentado a diversidade de alimentos vegetais fontes de 
proteínas. 
A absorção de proteínas vegetais não é tão alta quanto a de fontes animais; além disso, alguns 
aminoácidos estão em menor quantidade nos alimentos vegetais. Por mais que tenham todos, eles 
precisam estar em quantidades ótimas, não estando meramente presentes. 
A suplementação de proteínas vegetais tem crescido também; com isso, seu preço tem caído ao longo 
dos anos. Contudo, ela inda não está tão barata quanto a albumina em pó ou o whey protein concentrado. 
As proteínas mais comuns no Brasil são as de arroz, ervilha e soja. Todas serão isoladas para aumentar 
sua absorção e corrigidas nos aminoácidos quando elas forem baixas ou não existirem na fonte alimentar 
do suplemento. O objetivo é conseguir melhorar a adaptação ao treino, oferecendo o mesmo nível de 
hipertrofia que de um onívoro. 
A absorção de proteínas vegetais não é tão alta quanto a de fontes animais; além disso, alguns 
aminoácidos estão em menor quantidade nos alimentos vegetais. Por mais que tenham todos, eles 
precisam estar em quantidades ótimas, não estando meramente presentes. 
A suplementação de proteínas vegetais tem crescido também; com isso, seu preço tem caído ao longo 
dos anos. Contudo, ela inda não está tão barata quanto a albumina em pó ou o whey protein concentrado.