Exercicio DIA 1 Serie Repetições Cargas Descanso AGACHAMENTO BARRA LIVRE EXTENSORA LEG 45° AFUNDO STEP NA FRENTE C/HALTERES + JUMP SQUAT EXTENSÃO D...

Exercicio DIA 1 Serie Repetições Cargas Descanso
AGACHAMENTO BARRA LIVRE
EXTENSORA
LEG 45°
AFUNDO STEP NA FRENTE C/HALTERES + JUMP SQUAT
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
LEVANTAMENTO PELVICO
PANTURRILHA SENTADO
O exercício AGACHAMENTO BARRA LIVRE é realizado com 4 séries de 10, 10, 8 e 8 repetições, com progressão de carga de 1 minuto e 30 segundos de descanso entre as séries.
O exercício EXTENSORA é realizado com 6 séries de 30 segundos de isometria mais 12 repetições de isometria, com 1 minuto e 30 segundos de descanso.
O exercício LEG 45° é realizado com 4 séries de 10 repetições na versão curtinha e 12 repetições na versão normal, com 1 minuto e 30 segundos de descanso.
O exercício AFUNDO STEP NA FRENTE C/HALTERES + JUMP SQUAT é realizado com 5 séries de 12 repetições de afundo step na frente com halteres e 20 repetições de jump squat, com 1 minuto e 30 segundos de descanso.
O exercício EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA é realizado com 4 séries de 12 repetições em cada perna, com 1 minuto e 30 segundos de descanso.
O exercício LEVANTAMENTO PELVICO é realizado com 4 séries de 12 repetições, segurando 3 segundos em cima, com 1 minuto e 30 segundos de descanso.
O exercício PANTURRILHA SENTADO é realizado com 5 séries de 20 repetições, com 1 minuto e 30 segundos de descanso.