Alongamento e Flexibilidade 2014

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20/02/2014
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 Flexibilidade - Capacidade Física que 
visa o aumento ou manutenção da 
amplitude articular.
 Alongamento – Forma de trabalho,
exercício. ÉÉ aa extensãoextensão dodo músculomúsculo
alémalém dede seuseu comprimentocomprimento dede repousorepouso..
(BARBANTI,(BARBANTI, 20032003))..
 AA flexibilidadeflexibilidade desenvolvedesenvolve--sese quandoquando
osos tecidostecidos conjuntivosconjuntivos ee osos músculosmúsculos
sãosão alongadosalongados porpor meiomeio dede exercíciosexercícios
regularesregulares ee adequadosadequados dede
alongamentoalongamento..
 ÉÉ aa capacidadecapacidade dede realizarrealizar movimentosmovimentos dede certascertas
articulaçõesarticulações comcom amplitudeamplitude dede movimentomovimento
apropriadaapropriada.. EmEm situaçõessituações práticaspráticas háhá aa distinçãodistinção
entreentre flexibilidadeflexibilidade estática,estática, ativaativa ee passivapassiva
(influência(influência dede forçasforças externas)externas).. ElaEla éé umum prépré
requisitorequisito básicobásico parapara aa execuçãoexecução tecnicamentetecnicamente
corretacorreta dosdos movimentosmovimentos.. EmboraEmbora sejaseja classificadaclassificada
comocomo capacidadecapacidade condicional,condicional, elaela temtem grandegrande
participaçãoparticipação dodo sistemasistema nervosonervoso central,central, portantoportanto éé
tambémtambém umauma capacidadecapacidade coordenativacoordenativa.. TambémTambém
extensibilidadeextensibilidade ouou mobilidademobilidade articulararticular (BARBANTI,(BARBANTI,
20032003))..
 “...qualidade motriz que depende da
elasticidade muscular e da mobilidade
articular, expressa pela máxima amplitude
de movimentos necessária para a perfeita
execução de qualquer atividade física
eletiva, sem que ocorram lesões anátomo-
patológicas.” (PAVEL e ARAÚJO, 1983).
 “É qualidade física responsável pela
execução voluntária de um movimento de
amplitude angular máxima, por articulação
ou conjunto de articulações, dentro dos
limites morfológicos, sem risco de provocar
lesão." (DANTAS, 1991).
 Forma de trabalho que visa a
manutenção dos níveis de flexibilidade
obtidos, e propicia a realização dos
movimentos de amplitude normal, com
o mínimo de restrição física possível.
(DANTAS, 1991)
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 FeedbackFeedback dodo SNCSNC sobresobre aa intensidadeintensidade
dodo alongamentoalongamento
•• NervoNervo transmitetransmite informaçãoinformação sobresobre oo
alongamentoalongamento dede intensidadesintensidades
diferentesdiferentes simultaneamentesimultaneamente atravésatravés dede
váriasvárias fibrasfibras nervosasnervosas..
 intensidadeintensidade  nºnº dede fibrasfibras nervosasnervosas
emem açãoação –– RECRUTAMENTORECRUTAMENTO
•• quantoquanto >> estímuloestímulo >> nºnº dede receptoresreceptores
dede forçaforça menosmenos excitáveisexcitáveis queque tambémtambém
sãosão ativados,ativados, envolvendoenvolvendo ++ unidadesunidades
sensoriaissensoriais..
 Quanto + forte o estímulo > o nº de Quanto + forte o estímulo > o nº de 
neurônios sensoriais ativos > nº neurônios sensoriais ativos > nº 
freqüência impulso.freqüência impulso.
ReceptorReceptor responderesponde comcom umauma taxataxa dede
descargadescarga inicialmenteinicialmente altaalta ee diminuidiminui
gradativamentegradativamente durantedurante aa estimulaçãoestimulação
constanteconstante –– ADAPTAÇÃOADAPTAÇÃO
•• estímuloestímulo momentaneamentemomentaneamente
interrompidointerrompido ee reaplicadoreaplicado –– explosãoexplosão
inicialinicial dede impulsoimpulso
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
 QuandoQuando osos músculosmúsculos sãosão
alongadosalongados aa actinaactina ee miosinamiosina
inverteminvertem oo efeitoefeito dede interligaçãointerligação queque
ocorreocorre durantedurante aa contraçãocontração..
Teoria do deslizamento dos Teoria do deslizamento dos 
filamentosfilamentos
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FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
11ºº -- AfastamentoAfastamento dada actinaactina ee miosinamiosina
inverteminvertem oo efeitoefeito dede interligaçãointerligação queque ocorreocorre
durantedurante aa contraçãocontração..
22ºº -- TitinaTitina –– assumeassume cadacada vezvez maismais oo
deslocamentodeslocamento –– responsávelresponsável pelapela
extensibilidadeextensibilidade dodo sarcômerosarcômero ee pelapela
resistênciaresistência aoao alongamentoalongamento (tensão(tensão dede
repouso),repouso), impedindoimpedindo oo rompimentorompimento..
Eventos musculares do alongamentoEventos musculares do alongamento
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
 OO sarcômerosarcômero podepode serser alongadoalongado atéaté
150150%% dede seuseu comprimentocomprimento nono estadoestado
dede repousorepouso..
 FLEXIONAMENTO
 Forma de trabalho que visa obter uma
melhora da flexibilidade da viabilização de
amplitudes de arcos de movimento articular,
superiores às originais.(Dantas, 1991).
 MOBILIDADE - Refere-se à amplitude de
movimento permitida pela articulação em
função de seus diversos componentes.
 ELASTICIDADE - Diz-se à capacidade de
extensão elástica dos componentes.
PLASTICIDADE - É a capacidade dos
elementos articulares de se distenderem e
não retornarem à sua medida inicial. Em
parte, no caso dos componentes articulares, a
deformação é apenas temporária, porém, uma
pequena parte das deformações plásticas
ocorridas como resultado do treinamento de
flexibilidade de alta intensidade são
irreversíveis.
 Cápsula articular - 47%
 Músculos - 41%
 Tendões - 10%
 Pele - 02%
(JONHS & WRIGHT,1962)
 Ligamentos - tem baixo coeficiente de
elasticidade e alto coeficiente de plasticidade.
Tendões - tem baixo coeficiente de elasticidade
e de plasticidade.
Músculos - tem alto coeficiente de elasticidade,
principalmente quando trabalhados para tal.

Obs.: - Geralmente quando os limites são
superados em seus coeficientes de elasticidade e
plasticidade, causa o rompimento das estruturas
e o surgimento de lesões.
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Influências Internas Influências Externas
Tipo de articulação Temperatura ambiente
Resistência interna da articulação Hora do dia
Estrutura óssea que limita o movimento Idade
Elasticidade do tecido muscular Sexo
Elasticidade de tendões e ligamentos Roupa ou equipamento inadequados
Elasticidade da pele Nível de condicionamento
Habilidade do músculo de contrair e 
relaxar de acordo com a intensidade do 
movimento
Habilidade particular em alguns 
movimentos
Temperatura das articulações associadas 
aos tecidos
Recuperação da articulação ou músculo 
após uma lesão
 Evita ou elimina encurtamento
músculotendíneo;
 Diminui o risco de alguns tipos de lesão
músculo-articular;
 Aumenta e/ou mantém a flexibilidade;
 Elimina ou reduz o incômodo dos nódulos
musculares;
 Aumenta o relaxamento muscular e melhora
a circulação sangüínea;
 Melhora a coordenação e evita a utilização
de esforços adicionais no trabalho e no
desporto;
 Reduz a resistência tensiva muscular
antagonista e aproveita mais
economicamente a força dos músculos
agonistas;
 Libera a rigidez e possibilita melhorar a
simetria muscular;
 Evita e/ou elimina problemas posturais que
alteram o centro de gravidade, provocando
adaptação muscular.
 A flexibilidade é bastante específica para
cada articulação podendo variar de
indivíduo para indivíduo, e até no mesmo
indivíduo com passar do tempo.
Individualidade Biológica - a flexibilidade
entre pessoas de mesmo sexo, estatura,
idade e outros é complemente diferente
em função do genótipo.
 A flexibilidade mantém-se estável até por
volta dos dez anos. Ao entrar na puberdade,
começa-se a perder a flexibilidade
paulatinamente, desde que não seja
treinada.
As mulheres em linhas gerais têm
demonstrado maiores níveis de flexibilidade
do que os homens, e essas diferentes se
mantêm ao longo de toda vida.
 A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e
meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por
diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser
mais flexíveis do que o sexo masculino.
.
As mulheres grávidas apresentam um maior índice de
flexibilidadeem relação ao estado normal pela influência
de fatores hormonais.
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 Os autores apontam que a flexibilidade decresce
com a idade, apontando para perdas mais
acentuadas a partir de 30 anos, perdas
associadas mais à falta de treinamento do que ao
processo de envelhecimento.
 Após os 40 anos de idade, há novamente uma
aceleração na perda da flexibilidade que é
bastante influenciada por outros fatores, tais
como padrão de atividade física e nível de
saúde.
 ALONGAMENTO ATIVO

 É caracterizado pela realização de um
alongamento submáximo.

 OBJETIVOS: preparar os músculos, tendões
e articulações para o esforço.
 QUANDO: Antes de cada esforço físico
 DURAÇÃO:Aproximadamente 8 a15 seg.
 ALONGAMENTOATIVO-DINÂMICO

 É a combinação de um alongamento
submáximo com uma contração estática de
um grupo muscular seguida, após o
relaxamento, de uma fase dinâmica.
(alongamento + contrações simultâneas).

 OBJETIVOS: preparar os músculos, tendões e
articulações para o esforço.
 QUANDO: Antes de cada esforço físico.
 DURAÇÃO: contração estática 6s, e exercício
dinâmico 8s.
 ALONGAMENTO BALÍSTICO
 Efetuado por meio de movimentos vigorosos e
rápidos, para forçar o alongamento do
músculo alvo. Esse tipo de alongamento pode
provocar um reflexo de alongamento intenso,
deixando o músculo mais curto que seu
comprimento pré-alongado. Esse tipo de
alongamento também aumenta a tensão no
músculo-alvo, aumentando a possibilidade de
laceração do músculo.
 Obs: este tipo de alongamento não tem sido
indicado atualmente. Aprox. 15 seg.
 ALONGAMENTO PASSIVO

 É um alongamento lento, progressivo, de um
grupo muscular, em busca de um ganho de
amplitude perdido. Será utilizado o peso do
próprio corpo, a autocontração, ou uma força
exterior. (alongamento sem contração).
 OBJETIVOS: recuperação, drenagem, ou
manutenção da flexibilidade músculo-
tendinosa.
 QUANDO: Após cada esforço físico.
 DURAÇÃO: 20 a 30seg – podendo chegar até 1
min.
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 FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR 
PROPRIOCEPTIVA (FNP) -
TAMBÉM CHAMADO 3S
 Utiliza-se da influência recíproca entre o
Fuso Muscular e o Órgão Tendinoso de
Golgi de um músculo entre si e com as
do músculo agonista, para obterem
maioresamplitudes de movimento.
 QUANDO: Em treinos específicos para a
melhora da flexibilidade.
Fuso muscular e Órgão tendinoso de Golgi
 Tem como função informar o sistema
nervoso central das alterações na extensão
muscular, na contração muscular, e nas
mudanças de posição corporal.
 Os proprioceptores não controlam os
centros motores, mas orientam-nos a decidir
sobre uma resposta adequada.
 O sistema proprioceptivo é a estrutura
orgânica que entre outras funções, informa
o cérebro sobre o estado de cada segmento
do corpo humano, sobre a relação entre
cada segmento e o todo corporal.
 Informa também sobre a relação do corpo
com o espaço que o rodeia.
 Localizado entre e em paralelo às fibras
musculares, o fuso muscular é um órgão
sensitivo e tem a função de informar a
alteração na velocidade e na extensão
(comprimento) muscular.
 O fuso reage em resposta a um alongamento
para amortecer uma extensibilidade abrupta,
protegendo a integridade do tecido.
•• DesencadeiamDesencadeiam aa açãoação muscularmuscular reflexareflexa
quandoquando oo fusofuso muscularmuscular éé estendidoestendido..
•• FornecemFornecem informaçõesinformações aoao encéfaloencéfalo
sobresobre oo comprimentocomprimento exato,exato, estadoestado
contrátilcontrátil dodo músculomúsculo ee aa velocidadevelocidade
comcom queque essesesses estadosestados estãoestão
mudandomudando..
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Inibe a contração
Inibe a extensão
 Localiza-se no ponto de ligação entre a fibra
muscular e o tendão e na porção profunda
do tendão. Este órgão responde à contração.
Durante a contração muscular, o Órgão
Tendinoso descarrega um impulso nervoso
capaz de inibir a contração muscular e
provoca o relaxamento do músculo.
•• LocalizadosLocalizados nasnas extremidadesextremidades
nervosasnervosas
•• SentemSentem forçasforças mecânicasmecânicas nasnas
articulações,articulações, comocomo pressãopressão dede
alongamentoalongamento ee distensãodistensão..
AjudaAjuda aa mantermanter oo tônustônus muscularmuscular ee aa
evitarevitar lesõeslesões..
 RespostaResposta muscularmuscular aa umum aumentoaumento
repentinorepentino ee inesperadoinesperado dede seuseu
comprimentocomprimento..
 MúsculoMúsculo relaxadorelaxado --  comprimentocomprimento
repousorepouso --  comprimentocomprimento dada fibrafibra -- 
comprimentocomprimento dodo fusofuso
 reflexoreflexo alongamentoalongamento –– contraçãocontração (o(o
músculomúsculo sese contraicontrai parapara minimizarminimizar aa
ampliaçãoampliação dede seuseu comprimentocomprimento..
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 ObtidaObtida pelapela cooperaçãocooperação entreentre osos
nervosnervos queque inervaminervam qualquerqualquer parpar dede
músculosmúsculos antagonistasantagonistas..
 QuandoQuando umum dosdos parespares receberecebe umum
impulsoimpulso parapara sese contraircontrair oo outrooutro relaxarelaxa
porqueporque nãonão receberecebe esteeste mesmomesmo
impulsoimpulso..
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
11ºº -- MúsculoMúsculo repentinamenterepentinamente alongadoalongado ––
reflexoreflexo dodo alongamentoalongamento éé desencadeadodesencadeado ee
esseesse músculomúsculo queque estáestá sendosendo alongadoalongado
sese contraicontrai;;
 pontoponto críticocrítico emem queque oo reflexoreflexo dodo
alongamentoalongamento éé iniciadoiniciado podepode serser
“reajustado”“reajustado”;;
 plasticidadeplasticidade adaptativaadaptativa dodo SNCSNC
(WOLPAW(WOLPAW && CARP,CARP, 19901990),),  inibiçãoinibição reflexareflexa..
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
22ºº --  númeronúmero dede sarcômerossarcômeros emem série,série,
acrescentandoacrescentando àà extremidadeextremidade dasdas
miofibrilasmiofibrilas;;
 acréscimoacréscimo dodo sarcômerosarcômero ––
responsávelresponsável pelopelo aumentoaumento dodo
comprimentocomprimento muscularmuscular (GOLDSPINK,(GOLDSPINK,
19681968;; WILLIANSWILLIANS && GOLDSPINK,GOLDSPINK, 19711971));;
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
33ºº -- ComCom  dada flexibilidadeflexibilidade asas bainhasbainhas
fasciaisfasciais podempodem sofrersofrer alteraçõesalterações
semipermanentessemipermanentes nono comprimentocomprimento.. SeSe
adaptamadaptam aoao alongamentoalongamento –– tendões,tendões,
ligamentos,ligamentos, fásciafáscia ee tecidotecido cicatricialcicatricial..
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
44ºº --  dada tolerânciatolerância aoao alongamentoalongamento..
55ºº -- CélulasCélulas muscularesmusculares podempodem
controlarcontrolar ee modularmodular aa rigidezrigidez ee oo limitelimite
elásticoelástico –– expressãoexpressão seletivaseletiva dede
isoformasisoformas dede titinatitina..
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
66ºº -- OO alongamentoalongamento estimulaestimula aa
produçãoprodução ee retençãoretenção dede substânciassubstâncias
parecidasparecidas comcom gel,gel, asas
glicosaminoglicanasglicosaminoglicanas (GAGs),(GAGs),
juntamentejuntamente comcom águaágua ee ácidoácido
hialurônico,hialurônico, lubrificamlubrificam asas fibrasfibras dede
tecidotecido conjuntivoconjuntivo mantendomantendo umauma
distânciadistância críticacrítica entreentre eles,eles, impedindoimpedindo
queque sese toquem,toquem, nãonão formandoformando ligaçõesligações
cruzadascruzadas emem excessoexcesso..
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FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
7º 7º -- Estudos radiográficos demonstraram Estudos radiográficos demonstraram 
modificações articulares modificações articulares --  amplitude amplitude 
(NIKOLIC & ZIMMERMANN, 1968). (NIKOLIC & ZIMMERMANN, 1968). 
88ºº -- EstimulaçãoEstimulação mecânicamecânica dosdos músculosmúsculos ee
tecidostecidos conjuntivosconjuntivos podepode afetarafetar aa expressãoexpressão
genéticagenética.. ModularModular variantesvariantes teciduaisteciduais ––
influenciarinfluenciar aa capacidadecapacidade dede extensãoextensão muscularmuscular
ee dodo tecidotecido conjuntivoconjuntivo..FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
O que causa a irritabilidade O que causa a irritabilidade 
muscularmuscular
11ºº -- RupturasRupturas ouou danosdanos teciduaisteciduais ––
rompimentorompimento microscópicomicroscópico dede fibrasfibras
muscularesmusculares ouou tecidostecidos conjuntivosconjuntivos
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
22ºº -- AcúmuloAcúmulo metabólico,metabólico, pressãopressão ee
edemaedema –– acúmuloacúmulo dede subprodutossubprodutos dodo
metabolismometabolismo muscularmuscular --  retençãoretenção dede
águaágua;;
(teoria(teoria questionável)questionável)
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
3º 3º -- Hipótese da Hipótese da 
teoria do ácido teoria do ácido 
lático lático –– subproduto subproduto 
residual do residual do 
metabolismo metabolismo ––
acumulaacumula--se apenas se apenas 
quando a irrigação quando a irrigação 
sangüínea para os sangüínea para os 
músculos é músculos é 
insuficiente. insuficiente. 
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
 ApósApós cargascargas fatigantesfatigantes –– oo ATPATP temtem aa
funçãofunção dede desfazerdesfazer asas pontespontes formadasformadas
entreentre asas moléculasmoléculas dede miosina,miosina, sobsob
baixosbaixos níveisníveis dede ATPATP aa quebraquebra destasdestas
pontespontes éé maismais lentalenta dodo queque apósapós aa
recuperaçãorecuperação..
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
44ºº -- EspasmosEspasmos muscularesmusculares ––
determinadosdeterminados exercíciosexercícios intensosintensos --
 fluxofluxo sangüíneosangüíneo (isquemia)(isquemia) –– dordor
(reflexo(reflexo tônicotônico protetor)protetor) --  contraçãocontração (De(De
VRIES,VRIES, 19611961;; 19661966))..
 IrritabilidadeIrritabilidade tardiatardia..
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Recomendações gerais sobre a prescrição de Recomendações gerais sobre a prescrição de 
exercícios relacionado com a flexibilidadeexercícios relacionado com a flexibilidade
Sugestões do Colégio Americano de Medicina do EsporteSugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte
para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidadepara a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade
Tipo de trabalhoTipo de trabalho EstáticoEstático
Duração do esforçoDuração do esforço 10 a 30 segundos10 a 30 segundos
FreqüênciaFreqüência Mínimo de 3 vezes semanaisMínimo de 3 vezes semanais
IntensidadeIntensidade Mover o segmento até o ponto de Mover o segmento até o ponto de 
desconfortodesconforto
RepetiçõesRepetições 3 a 5 para cada exercício3 a 5 para cada exercício
PrioridadePrioridade Ênfase nos movimentos onde Ênfase nos movimentos onde 
atuam os músculos da parte atuam os músculos da parte 
inferior da coluna e articulação do inferior da coluna e articulação do 
quadrilquadril
Quadro comparativo de diretrizes para Quadro comparativo de diretrizes para 
prescrição prescrição 
AutoresAutores FreqüênciaFreqüência IntensidadeIntensidade DuraçãoDuração
ACMSACMS
(1995)(1995)
3 sessões3 sessões Mínimo Mínimo 
desconforto em desconforto em 
relação a dor relação a dor 
muscularmuscular
De 10 a 30 De 10 a 30 
segundossegundos
HALLHALL
(1993)(1993)
-- Mínimo Mínimo 
desconforto em desconforto em 
relação a dor relação a dor 
muscularmuscular
De 10 a 20 De 10 a 20 
segundossegundos
WEINCWEINC
(1991)(1991)
-- Mínimo Mínimo 
desconforto em desconforto em 
relação a dor relação a dor 
muscularmuscular
De 10 a 15 De 10 a 15 
segundossegundos
HOEGER, HOEGER, 
HOEGERHOEGER
(1994)(1994)
2 a 6 sessões2 a 6 sessões Mínimo Mínimo 
desconforto em desconforto em 
relação a dor relação a dor 
muscularmuscular
De 10 a 60 De 10 a 60 
segundossegundos
Quadro comparativo de diretrizes para Quadro comparativo de diretrizes para 
prescrição prescrição 
AutoresAutores FreqüênciaFreqüência IntensidadeIntensidade DuraçãoDuração
DANTASDANTAS
(1984)(1984)
3 sessões3 sessões Mínimo Mínimo 
desconforto em desconforto em 
relação a dor relação a dor 
muscularmuscular
De 20 a 30 De 20 a 30 
segundossegundos
POLLOCK, POLLOCK, 
WILMORE WILMORE 
(1993)(1993)
-- -- De 10 a 60 De 10 a 60 
segundossegundos
SBMESBME
(1999)(1999)
-- Mínimo Mínimo 
desconforto em desconforto em 
relação a dor relação a dor 
muscularmuscular
De 10 a 20 De 10 a 20 
segundossegundos
www.saudeemmovimento.com.br
Condicionamento de flexibilidade Condicionamento de flexibilidade 
Edison Alfredo de Araújo MarchandEdison Alfredo de Araújo Marchand
Graduação em Educação Física Graduação em Educação Física -- URCAMP/RSURCAMP/RS
PósPós--Graduação em Ginástica Médica Graduação em Ginástica Médica -- FICAB/RJFICAB/RJ
PósPós--Graduação em Exercícios Resistidos Graduação em Exercícios Resistidos -- FMUSP/SPFMUSP/SP
www.efdeportes.comwww.efdeportes.com
Revista Digital Revista Digital -- Buenos Aires Buenos Aires -- AñoAño 8 8 -- NN°° 53 Octubre de 200253 Octubre de 2002
AA flexibilidadeflexibilidade éé tãotão importanteimportante tantotanto parapara umum atletaatleta comocomo
parapara umum sedentáriosedentário.. UmaUma vezvez queque aa amplitudeamplitude articulararticular dede
determinadadeterminada articulaçãoarticulação estejaesteja comprometida,comprometida, algumaalguma
limitaçãolimitação sese manifestarámanifestará ee poderápoderá comprometercomprometer oo
desempenhodesempenho esportivo,esportivo, laborallaboral ouou dede atividadesatividades diáriasdiárias..
AsAs principaisprincipais causascausas dede limitaçõeslimitações articularesarticulares podempodem serser
devidodevido aa problemasproblemas dede naturezanatureza mecânicamecânica ouou aa problemasproblemas
patológicospatológicos queque atingematingem asas estruturasestruturas articularesarticulares..
OsOs exercíciosexercícios dede alongamento,alongamento, osos quaisquais devemdevem realizarrealizar
logologo dosdos dede aquecimentoaquecimento geralgeral--articulararticular,, tendemtendem aa
restabelecerrestabelecer níveisníveis satisfatóriossatisfatórios dede mobilidademobilidade articulararticular ee
reduzirreduzir tensõestensões musculares,musculares, resultandoresultando numanuma melhormelhor
mecânicamecânica articulararticular..
Condicionamento de flexibilidade Condicionamento de flexibilidade Crescimento, composição corporal e aptidão física Crescimento, composição corporal e aptidão física 
de meninas maturadas e não maturadas de meninas maturadas e não maturadas 
sexualmente sexualmente 
Maria Elizete Pozzobon*Maria Elizete Pozzobon*
Silvia Trevisan** Silvia Trevisan** 
*Prof ª Ms. Curso de Ed. Física da *Prof ª Ms. Curso de Ed. Física da 
UNOCHAPECÓ e UNOESC UNOCHAPECÓ e UNOESC -- SCSC
** Prof ª SESI ** Prof ª SESI -- Santa Catarina Santa Catarina 
www.efdeportes.comwww.efdeportes.com
Revista Digital Revista Digital -- Buenos Aires Buenos Aires -- AñoAño 9 9 -- NN°° 64 64 -- Septiembre de 2003Septiembre de 2003
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• 292 meninas entre 11 e 13 anos
• Crescimento (massa corporal e estatura); composição corporal 
(percentual de gordura, somatório das dobras cutâneas e IMC); e 
aptidão física relacionada à saúde (resistência cardiorrespiratória, 
flexibilidade, e força/resistência muscular). 
Através dos resultados obtidos pode-se concluir que a amostra 
estudada apresentou diferenças nas variáveis de crescimento e 
composição corporal, entre os grupos de meninas maturadas e 
não maturadas na mesma faixa etária. No entanto, para variáveis 
da aptidão física relacionada à saúde, a amostra estudada não 
apresentou diferenças entre meninas maturadas e não maturadas 
de mesma faixa etária na maioria das variáveis estudadas.
Crescimento, composição corporal e aptidão física Crescimento, composição corporal e aptidão física 
de meninas maturadas e não maturadas de meninas maturadas e não maturadas 
sexualmente sexualmente 
Crescimento, composição corporal e aptidão física Crescimento, composição corporal e aptidão física 
de meninas maturadas e não maturadas de meninas maturadas e não maturadas 
sexualmente sexualmente 
Crescimento, composição corporal e aptidão física Crescimento, composição corporal e aptidão física 
de meninas maturadas e não maturadas de meninas maturadas e não maturadas 
sexualmente sexualmenteCrescimento, composição corporal e aptidão física Crescimento, composição corporal e aptidão física 
de meninas maturadas e não maturadas de meninas maturadas e não maturadas 
sexualmente sexualmente 
Comparativo de flexibilidade em idosos praticantesComparativo de flexibilidade em idosos praticantes
e não praticantes de atividades físicas e não praticantes de atividades físicas 
Pércio Guadagnine* Pércio Guadagnine* 
Dr. Robson Olivoto** Dr. Robson Olivoto** 
*Acadêmico da Universidade Paranaense *Acadêmico da Universidade Paranaense -- UNIPARUNIPAR
**Docente da Universidade Paranaense **Docente da Universidade Paranaense -- UNIPARUNIPAR
(Brasil) (Brasil) 
www.efdeportes.comwww.efdeportes.com
Revista Digital Revista Digital -- Buenos Aires Buenos Aires -- AñoAño 10 10 -- NN°° 69 69 -- Febrero Febrero 
Amostra Amostra 
ForamForam envolvidosenvolvidos 2020 idososidosos comcom idadeidade entreentre 5050 ee 8383
anos,anos, ondeonde 1212 pessoaspessoas erameram dodo sexosexo femininofeminino ee oitooito
dodo sexosexo masculinomasculino.. ParaPara aa realizaçãorealização dodo estudoestudo
foramforam convidadosconvidados 1010 idososidosos queque nãonão tinhamtinham comocomo
hábitohábito áá práticaprática dede atividadeatividade físicafísica ee 1010 idososidosos queque
fazemfazem parteparte dodo grupogrupo AMAISAMAIS dede terceiraterceira idadeidade dodo
município,município, grupogrupo esteeste queque praticapratica atividadesatividades físicasfísicas
regularmenteregularmente..
Comparativo de flexibilidade em idosos praticantesComparativo de flexibilidade em idosos praticantes
e não praticantes de atividades físicas e não praticantes de atividades físicas 
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Procedimento Procedimento 
AplicouAplicou--se o teste de sentar e alcançar "SITse o teste de sentar e alcançar "SIT-- AND AND -- REACH REACH -- TEST" de TEST" de 
flexibilidade. Já usado por Gorla (1997): "Educação Física Especial" flexibilidade. Já usado por Gorla (1997): "Educação Física Especial" --
testes. testes. 
Onde as seqüências das referências são os seguintes:Onde as seqüências das referências são os seguintes:
Comparativo de flexibilidade em idosos praticantesComparativo de flexibilidade em idosos praticantes
e não praticantes de atividades físicas e não praticantes de atividades físicas 
OO métodométodo utilizadoutilizado estáestá dede acordoacordo comcom aa teoriateoria descritadescrita porpor
FREITASFREITAS JRJR.. && BARBANTIBARBANTI ((19931993,, pp.. 4343),), queque afirmaafirma àà
padronizaçãopadronização dede ((AahperAahper,, 19761976),), envolvendoenvolvendo asas pessoaspessoas dede
maneiramaneira queque sãosão avaliadasavaliadas:: sentadassentadas nono chão,chão, comcom osos péspés
encostadosencostados emem baixobaixo dada caixa,caixa, pernaspernas estendidas,estendidas, asas mãosmãos
permaneciampermaneciam sobrepostassobrepostas ee deslizavamdeslizavam sobresobre aa caixa,caixa, oo
máximomáximo dede distânciadistância queque eraera conseguidoconseguido porpor pessoapessoa
avaliadaavaliada emem quatroquatro tentativas,tentativas, sendosendo anotadaanotada aa últimaúltima ondeonde
eraera obrigadoobrigado aa permanecerpermanecer pelopelo menosmenos umum segundosegundo.. OO
registroregistro foifoi efetivadoefetivado porpor centímetroscentímetros..
Comparativo de flexibilidade em idosos praticantesComparativo de flexibilidade em idosos praticantes
e não praticantes de atividades físicas e não praticantes de atividades físicas 
 FINALIDADES:
- Estabelecer a amplitude existente e
compará-la a valores de referência;
- Comparar a simetria entre membros direito e
esquerdo;
- Reavaliar após programa de exercícios;
- Prescrição de alongamento ou
fortalecimento para grupo músculo-
articulares desequilibrados.
 Realizar um aquecimento antes de executar o teste.
 Durante a realização do teste evitar movimentos
rápidos e bruscos, e alongar para além do limite
provocando dor, de forma a evitar lesões.
 Explicar ao indivíduo qual o objetivo do teste.
 Realizar o teste três vezes, registrando-se como
resultado o melhor destes três.
 Comparar os resultados com tabelas normativas.
 Usar os resultados para identificar as necessidades
específicas de cada articulação, em termos de
flexibilidade, para poder prescrever adequadamente
treino de flexibilidade.
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
TestesTestes AngularesAngulares -- sãosão aquelesaqueles queque possuempossuem osos
seusseus resultadosresultados emem ângulosângulos (formados(formados entreentre osos
doisdois segmentossegmentos corporaiscorporais queque sese opõemopõem nana
articulação),articulação), aa medidamedida dosdos ângulosângulos éé denominadadenominada
dede goniometriagoniometria ee temtem sidosido oo métodométodo maismais
freqüentementefreqüentemente utilizadoutilizado nana literaturaliteratura sobresobre
flexibilidadeflexibilidade ee mobilidademobilidade articulararticular..
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
FleximetroFleximetro
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Teste de sentar e alcançarTeste de sentar e alcançar Teste de sentar e alcançarTeste de sentar e alcançar
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
TestesTestes AdimensionaisAdimensionais -- sãosão osos testestestes dede
flexibilidadeflexibilidade comocomo adimensionaladimensional quandoquando nãonão
existeexiste umauma unidadeunidade convencionalconvencional ,, taltal comocomo
ânguloângulo ee centímetros,centímetros, parapara expressarexpressar oo
resultadoresultado obtido,obtido, comocomo regra,regra, eleseles nãonão
dependemdependem dede equipamentos,equipamentos, utilizandoutilizando--sese
unicamenteunicamente dede critérioscritérios ouou mapasmapas dede análiseanálise
preestabelecidospreestabelecidos..
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
1 1 -- Testes de Carter Testes de Carter --
Wilkinson e Beighton Wilkinson e Beighton –– Horan, Horan, 
1999, p. 291999, p. 29
2 2 -- Flexiteste Flexiteste -- Original (20 Original (20 
movimentos analisados)movimentos analisados)
Medidas e Avaliação em Medidas e Avaliação em 
Ciências do Esporte Ciências do Esporte -- 1998, p. 1998, p. 
134134
3 3 -- Flexiteste Flexiteste -- Adaptado (8 Adaptado (8 
movimentos analisados), movimentos analisados), 
Fisiologia e Avaliação Fisiologia e Avaliação 
Funcional Funcional -- 1998, p. 2411998, p. 241
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
TestesTestes LinearesLineares -- sese caracterizamcaracterizam porpor expressarexpressar
osos resultadosresultados emem umum escalaescala dede distância,distância,
tipicamentetipicamente emem centímetroscentímetros ouou polegadas,polegadas,
utilizamutilizam primariamenteprimariamente dede fitasfitas metálicas,metálicas,
réguas,réguas, ouou trenastrenas parapara aa mensuração,mensuração, osos testestestes
lineareslineares apresentamapresentam comocomo pontospontos fracosfracos aa
incapacidadeincapacidade dede dardar umauma visãovisão globalglobal dada
flexibilidadeflexibilidade dodo indivíduoindivíduo ee aa provávelprovável
interferênciainterferência dasdas dimensõesdimensões antropométricasantropométricas
sobresobre osos resultadosresultados dosdos testestestes..
1 1 -- SentarSentar--ee--alcançar alcançar -- "Seat and Reach Test "Seat and Reach Test 
(Johson e Nelson, 1979)(Johson e Nelson, 1979)
A prática da Avaliação Física A prática da Avaliação Física -- 1999, p. 1311999, p. 131
2 2 -- Extensão de tronco e pescoço Extensão de tronco e pescoço -- "Trunk"Trunk--
andreck Extension Testandreck Extension Test
A prática da Avaliação Física A prática da Avaliação Física -- 1999, p. 1321999, p. 132
3 3 -- Afastamento Lateral dos membros inferiores Afastamento Lateral dos membros inferiores 
-- " Side Split Tese (Johson e Nelson,1979)" Side Split Tese (Johson e Nelson,1979)
A prática da Avaliação Física A prática da Avaliação Física -- 1999, p. 1331999, p. 133
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
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4 4 -- Teste de Schoberlike Teste de Schoberlike -- avaliar coluna avaliarcoluna 
cervical Teste de Schober cervical Teste de Schober -- avalia a coluna avalia a coluna 
torácica e lombossacro Teste de Ott torácica e lombossacro Teste de Ott -- avalia a avalia a 
coluna torácica e lombossacrocoluna torácica e lombossacro
Avaliação Médica e Física Avaliação Médica e Física -- 2000, p. 1672000, p. 167
5 5 -- Teste de tocar os dedos para Flexibilidade Teste de tocar os dedos para Flexibilidade 
do Manguito Rotadordo Manguito Rotador
O manual do Personal Trainer O manual do Personal Trainer -- 1999, p. 1711999, p. 171
6 6 -- Teste de Senter e Alcançar (Adaptado Teste de Senter e Alcançar (Adaptado -- sem sem 
banco)banco)
Programa de Condicionamento Físico da Programa de Condicionamento Físico da 
ACSM ACSM -- 1999, p. 31999, p. 3
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
7 7 -- Teste de sentar e alcançar Teste de sentar e alcançar -- Wells & Dillon Wells & Dillon --
19521952
Avaliação Física Avaliação Física -- José Fernandes Filho José Fernandes Filho -- 1997, 1997, 
p. 58p. 58
8 8 -- Teste de Amplitude de Movimento das Teste de Amplitude de Movimento das 
Costas PassivoCostas Passivo
Manual do Instrutor de Condicionamento Físico Manual do Instrutor de Condicionamento Físico 
para a Saúde para a Saúde -- 2000, p.2222000, p.222
9 9 -- Teste de Amplitude de Movimento das Teste de Amplitude de Movimento das 
Costas AtivoCostas Ativo
Manual do Instrutor de Condicionamento Físico Manual do Instrutor de Condicionamento Físico 
para a Saúde para a Saúde -- 2000, p.2222000, p.222
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
10 10 -- Testes Combinados de Flexão do Tronco e da Testes Combinados de Flexão do Tronco e da 
Articulação do Quadril de CallietArticulação do Quadril de Calliet
Manual do Instrutor de Condicionamento Físico Manual do Instrutor de Condicionamento Físico 
para a Saúde para a Saúde -- 2000, p.2222000, p.222
11 11 -- Teste de Sentar e Alcançar de Hopkins e Teste de Sentar e Alcançar de Hopkins e 
HoegerHoeger
Manual do Instrutor de Condicionamento Físico Manual do Instrutor de Condicionamento Físico 
para a Saúde para a Saúde -- 2000, p.2222000, p.222
12 12 -- Teste de Sentar e Alcançar ModificadoTeste de Sentar e Alcançar Modificado
Manual do Instrutor de Condicionamento Físico Manual do Instrutor de Condicionamento Físico 
para a Saúde para a Saúde -- 2000, p.2222000, p.222
Avaliação da flexibilidadeAvaliação da flexibilidade
 10 a 20 10 a 20 segseg em alongamento estático;em alongamento estático;
 Tempo total de exercício de 12 Tempo total de exercício de 12 minmin;;
 5 5 minmin de alongamento após o aquecimento;de alongamento após o aquecimento;
 7 7 minmin no final da aula.no final da aula.
((LauffenburgerLauffenburger, 1992 in , 1992 in AchourAchour Jr., 1996)Jr., 1996)
 Permanecer tempo igual nas articulações bilaterais.Permanecer tempo igual nas articulações bilaterais.
 Evitar o bloqueio respiratório.Evitar o bloqueio respiratório.
 Alongar ao mesmo tempo os diferentes grupos Alongar ao mesmo tempo os diferentes grupos 
musculares.musculares.
 Evitar hiperEvitar hiper--extensão da coluna cervical e da extensão da coluna cervical e da 
coluna lombar.coluna lombar.
 NoNo exercícioexercício dede alongamentoalongamento comcom amplitudeamplitude
extremaextrema músculomúsculo--articularesarticulares fazerfazer primeiroprimeiro osos
exercíciosexercícios dede menormenor amplitudeamplitude..
 Posicionar o executante de maneira correta e evitar Posicionar o executante de maneira correta e evitar 
carga excessiva.carga excessiva.