12 Substitutos de arroz adequados para todas as dietas

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12. Substitutos de arroz adequados para todas as
dietas.
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Quer alguém seja alérgico a arroz, esteja tentando comer menos carboidratos ou reduza a
ingestão de calorias, existem muitos substitutos do arroz acessíveis, nutritivos e saborosos
que são fáceis de fazer em casa. Eles incluem cevada, brócolis picado e orzo.
O arroz é um alimento versátil, saudável e barato que constitui a base da dieta das pessoas
em todo o mundo.
É uma fonte rica em carboidratos que, como fonte de energia primária do corpo, aumenta
os níveis de energia, estimula os exercícios e ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas e
plenas.
No entanto, alguns indivíduos podem desejar trocar o arroz por outras
opções. Isso pode ser porque eles:
tem uma alergia
prefere comer menos carboidratos
estão tentando consumir menos calorias
estão tentando incorporar uma variedade maior de grãos integrais em suas dietas
Substitutos de arroz
Abaixo estão 12 alternativas nutritivas ao arroz que as pessoas podem desfrutar.
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Cevada
A cevada é um grão popular que as pessoas podem comprar nas versões grão integral,
pérola, flocos ou farinha. Este grão tem muitos benefícios para a saúde e é uma opção
adequada para quem procura, aumentar a sua fibra alimentar.
A cevada também contém antioxidantes chamados lignanas, que ajudam a proteger as
células contra danos. Também pode ajudar níveis mais baixos de colesterol e equilibrar
glicose e insulina no sangue.
Cada 100 gramas (g) de cevada inteira contém:
354 calorias
mais de 10 g de proteína
77 g de carboidrato
14,6 g de fibra total
A cevada corresponde ao arroz branco em termos de calorias, mas é muito mais rica em
fibras e proteínas.
Além disso, contém mais de 30 nutrientes, incluindo fitoesteróis, tocóis, beta-glucana e
minerais, que podem ajudar combater doenças crônicas, como câncer e gota.
Quinoa
Quinoa é uma semente comestível que as pessoas consomem como um grão. É um
alimento básico na América do Sul há milhares de anos, onde as pessoas desfrutam de
suas propriedades benéficas.
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Os indivíduos costumam usar quinoa para substituir o arroz porque contém todos os nove
aminoácidos essenciais, tornando-o uma proteína completa.
Quinoa também ajuda a saúde cardíaca e tem efeitos hipoglicêmicos, que ajudam a
reduzir o açúcar no sangue.
Cada Porção de 100 g de quinoa seca contém:
364 calorias
mais de 11 g de proteína
68 g de carboidrato
4,5 g de fibra total
A quinoa também é rica em magnésio, um mineral que ajuda o corpo a produzir
proteínas, ossos, DNA e cobre necessários para produzir glóbulos vermelhos e energia.
Couve-flor temperada
A couve-flor pertence à família dos vegetais crucíferos, que inclui brócolis, repolho, couve
de Bruxelas e couve. As pessoas podem fazer couve-flor picante cortando a couve-flor crua
manualmente ou com um processador de alimentos até que a textura se pareça com arroz.
Eles podem então usar a couve-flor picada resultante tanto na forma crua quanto na
cozida delicadamente. Esta alternativa de baixo teor de carboidratos e baixa caloria ao
arroz não tem um sabor forte, portanto, funciona tão bem quanto o arroz em muitas
receitas. Também é adequado para quem segue a dieta cetônica ou pessoas com
intolerância ao glúten.
Uma 100 g porção de couve-flor picada contém:
24 calorias
mais de 2 g de proteína
quase 5 g de carboidrato
2,4 g de fibra total
Brócolis temperado
As pessoas podem preparar brócolis temperado da mesma maneira que a couve-flor
temperada. Semelhante ao seu homólogo, o brócolis rico em arroz é uma alternativa
apropriada ao arroz para uma pessoa que segue dietas com baixo teor de carboidratos ou
baixas calorias.
Brócolis tem antioxidante potente, efeitos anti-inflamatórios e de combate ao câncer.
Seu perfil de nutrientes corresponde semelhantemente à couve-flor rica, como 100 g de
brócolis picado contém:
29 calorias
3,53 g de proteína
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quase 5 g de carboidrato
3,5 g de fibra
O brócolis também contém 92,5 miligramas (mg) de vitamina C, que auxilia o sistema
imunológico a quantidade diária recomendada de vitamina C é 90 mg para homens e 75
mg para mulheres.
Repolho picado
O repolho é outro vegetal crucífero que as pessoas podem usar como alternativa ao arroz.
As pessoas costumam triturá-lo bem usando um processador de alimentos ou à mão.
O vegetal é baixo em calorias e carboidratos e repleto de vitaminas e minerais. Repolho
também é rico em cálcio, compostos bioativos e vitaminas C e E.
As evidências sugerem que ele pode proteger contra o colesterol alto, problemas
hepáticos, pancreatite e doenças cardíacas. Cada Porção de 100 g de repolho cru contém:
25 calorias
1,28 g de proteína
5 microgramas de vitamina A
5,8 g de carboidrato
2,5 g de fibra
Arroz shirataki konjac
O arroz Shirataki é um alimento popular em algumas partes da Ásia. Sua prevalência
agora está aumentando em todo o mundo, graças aos seus perfis de baixo teor de
carboidratos e baixas calorias. Também é rico em fibras de glucomanano.
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O vegetal, que lembra batatas, vem da raiz konjac, que os fabricantes e as pessoas
convertem em grãos em forma de arroz.
Uma 100 g de arroz konjac. A porção fornece 10 calorias e 5 g de carboidratos, todas as
fibras dietéticas. Não contém proteínas.
Embora o arroz konjac contenha calorias, autoridades permitem que os fabricantes o
rotulem como um alimento sem calorias devido a sua contagem de calorias extremamente
baixa.
Pesquisadores estão investigando os benefícios para a saúde da fibra de glucomanano
para reduzir a glicose, o colesterol e a pressão arterial. Também pode ajudar na saúde
digestiva.
Cuscuz
Embora o cuscuz se pareça com um grão, é um tipo de massa que os fabricantes fazem
com sêmola ou trigo duro moído. A culinária mediterrânea e do Oriente Médio
frequentemente apresenta a comida como um acompanhamento para outros pratos.
Cuscuz é alto em proteína e fibra, auxiliando a digestão e ajudando as pessoas a se
sentirem mais saciadas por mais tempo, o que potencialmente ajuda na perda de peso.
Cuscuz compreende principalmente carboidratos — 100 g de cuscuz contém:
378 calorias
13 g de proteína
quase 78 g de carboidrato
4,4 g de fibra total
Trigo de bulgur
O trigo búlgaro se assemelha ao cuscuz na aparência, mas os fabricantes o fabricam a
partir do trigo duro integral rachado.
Esta alternativa de arroz é pobre em gordura, rica em minerais e é um grão inteiro
minimamente processado. Pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no
sangue.
UMA Porção de 100 g de trigo integral contém:
357 calorias
pouco mais de 7 g de proteína
quase 81 g de carboidrato
11,9 g de fibra total
Orzo
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Orzo é uma massa com o mesmo tamanho e formato do arroz, e as pessoas podem usá-la
da mesma maneira. Ele contém uma quantidade moderada de proteína, essencial para o
corpo crescer, se reparar e manter a saúde.
Uma 100 g de porção de orzo contém:
375 calorias
12,5 g de proteína
quase 79 g de carboidrato
3,6 g de fibra total
Farro
O farro é um antigo trigo de grão integral com textura em borracha e sabor de nozes que
lembra a cevada. Por conter altos níveis de proteína, o farro é uma adição valiosa na dieta
para aqueles que seguem dietas veganas e vegetarianas.
Trigo, como farro, contribui aminoácidos essenciais, minerais, vitaminas e fitoquímicos
para a dieta de uma pessoa.
Uma 100 g porção de farro contém:
311 calorias
mais de 13 g de proteína
quase 67 g de carboidrato
6,7 g de fibra total
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Batatas
As batatas são incrivelmente versáteis e as pessoas podem escolher maneiras diferentes e
saudáveis de prepará-las, como fervê-las, amassá-las, cozê-las ou cozinhá-las.
Eles são tipos, de “tubérculos” que os indivíduos comem desde os tempos antigos e têm
propriedades expansivas de suporte à saúde, Incluindo:
efeitos antioxidantes
efeitos anti-inflamatórios
efeitos anticâncer
efeitos de redução do colesterol
efeitos de equilíbrio de açúcar no sangue
Uma Porção de 100 g de batata crua contém:
74 calorias
2 g de proteína
17,6 g de carboidrato
1,4 g de fibra total
Batata doce
A batata-doce é outro tipo, de tubérculo que fornece carboidratos, micronutrientes, fibras
e minerais. Eles podem ajudar proteger contra doenças cardiovasculares e câncer graças
às suas propriedades antioxidantes.
Uma Porção de 100 g de batata doce crua contém:
86 calorias
quase 1,6 g de proteína
20 g de carboidrato
3 g de fibra total
Resumo
Se as pessoas preferem evitar o arroz porque estão seguindo uma dieta pobre em
carboidratos ou em calorias, existem várias alternativas que podem escolher.
Vegetais, como brócolis, couve-flor e repolho, oferecem alternativas versáteis de arroz,
com baixíssimas calorias e repletas de nutrientes. Se uma pessoa deseja incluir grãos
inteiros em sua dieta, ela pode escolher entre trigo integral, cevada ou farro.
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