Core 360 fase 2

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Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Melhor
- estabilidade do 
quadril
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho
- mob. de quadril
- mob. torácica
- mob. de ombro
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Melhor
- estabilidade do 
quadril
Treinar, desenvolver e fortalecer toda a 
região do Core e seus movimentos. 
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho
- mob. de quadril
- mob. torácica
- mob. de ombro
Desenvolver a moestabilidade, o 
equilíbrio muscular, a propriocepção e 
a educação e controle do movimento.
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Melhor
- estabilidade do 
quadril
Treinar, desenvolver e fortalecer toda a 
região do Core e seus movimentos. 
Treinamento 
do 
Core
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho
- mob. de quadril
- mob. torácica
- mob. de ombro
Desenvolver a moestabilidade, o 
equilíbrio muscular, a propriocepção e 
a educação e controle do movimento.
Pré-habilitação 
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Melhor
- estabilidade do 
quadril
Treinar, desenvolver e fortalecer toda a 
região do Core e seus movimentos. 
Treinamento 
do 
Core
- Estabilização
- Flexão (tronco e quadril)
- Extensão (tronco e quadril)
- Rotação
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho
- mob. de quadril
- mob. torácica
- mob. de ombro
Desenvolver a moestabilidade, o 
equilíbrio muscular, a propriocepção e 
a educação e controle do movimento.
Pré-habilitação 
- Moestabilidade
- Alongamento específico
- Propriocepção
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Melhor
- estabilidade do 
quadril
Treinar, desenvolver e fortalecer toda a 
região do Core e seus movimentos. 
Treinamento 
do 
Core
- Estabilização
- Flexão (tronco e quadril)
- Extensão (tronco e quadril)
- Rotação
Tarefas
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho
- mob. de quadril
- mob. torácica
- mob. de ombro
Desenvolver a moestabilidade, o 
equilíbrio muscular, a propriocepção e 
a educação e controle do movimento.
Pré-habilitação 
- Moestabilidade
- Alongamento específico
- Propriocepção
Tarefas
Como começar uma sessão 
de treino?
Aquecimento Específico
3º
2º
1º Ativação Miofascial
Ativação do 
Core
Alongamento 
dinâmico
4º Ativação Neural
➔
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Para que serve a ativação neural? 
●
●
●
●
Exercícios 
Estabilização lateral Tempo de reação Prancha ventral 
Frankenstein Passada cruzada Rolo no quadríceps 
Relacione as seguintes tarefas com as suas respectivas 
etapas na preparação de movimento.
Escorpião Perdigueiro Agachamento Sumô 
Rolo banda Iliotibial Ponte na fitball Escada de agilidade 
Relacione as seguintes tarefas com as suas respectivas 
etapas na preparação de movimento.
Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.
AM 1. 
AC
2. 
3. 
4. 
AD
5. 
6. 
7. 
8. 
AN 9. 
10. Levantamento Terra 4 10 40 0 45”
11. Stiff 3 12 30 0 45”
12. Barra Fixa 4 10 pc 0 45”
13. Remada Curvada 3 12 30 0 45”
14. Remada Alta 3 12 20 0 45”
Preparação de movimento 2
De acordo com a parte principal, monte a preparação de movimento para esse treino.
Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.
AM 1. 
AC
2. 
3. 
4. 
AD
5. 
6. 
7. 
8. 
AN 9. 
10. Supino reto 4 12 50 0 45”
11. Desenvolvimento com halteres 3 12 10 0 45”
12. Paralelas 3 10 pc 0 45”
13. Barra fixa 4 10 pc 0 45”
14. Remada unilateral no cabo 3 10 30 0 45”
15. Remada alta unilateral com halter 3 10 10 0 45”
Preparação de movimento 3
De acordo com a parte principal, monte a preparação de movimento para esse treino.
Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.
AM 1. 
AC
2. 
3. 
4. 
AD
5. 
6. 
7. 
8. 
AN 9. 
10. Swing 4 10 20 0 45”
11. Flexão de quadril na barra fixa 3 15 pc 0 45”
12. Abdominal na fitball 3 15 pc 0 45”
13. Rotação com anilha para cima 3 10 20 0 45”
14. Superman 2 0 pc 30” 30”
Como encerrar uma sessão 
de treino?
Sustentar a treinabilidade
➔
Técnicas 
auxiliares
Nutrição
Liberação 
miofascial
●
●
●
●
Liberação posterior de coxa com stick
Liberação banda iliotibial com 
rolo
Liberação adutores com 
roloLiberação de quadríceps com rolo
Liberação Lombar com stick Liberação Grande dorsal com 
bola lacrosse 
Liberação Lombar com 
rolo Liberação glúteo com roloLiberação glúteo com rolo
Halson, S. and Glasgow, P. with Brukkner & Khan's. Clinical Sports Medicine 
5th Edition, Cap. 13. (2017 )
Situação Opções de estratégias (exemplos)
Pós - exercícios
(>24 hr entre as 
sessões de treino)
Use apenas uma estratégia ou várias estratégias juntas (pode ser repetida por hora ou no dia seguinte):
- Recuperação ativa
- Oclusão
- Imersão em água gelada (IAG), terapia de água de contraste (TAC) ou crioterapia
- Roupas de compressão
- Eletroestimulação
Pós - exercícios
(<24 hr entre as 
sessões de treino)
Use apenas uma estratégia ou várias estratégias juntas (pode ser repetida por hora ou no dia seguinte):
- Recuperação ativa
- Oclusão
- Roupas de compressão *
- Eletroestimulação
Durante 
períodos de 
desenvolvimento 
ou adaptação
Nenhuma estratégia de recuperação aplicada
*A duração pode ser modulada de acordo com a intensidade, dor ou proximidade do exercício subseqüente.
Exercícios 
Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
6. 
7. 
8. 
9. 
10. Superman 2 0 pc 30” 30”
11. Rotação em pé no cabo 3 12 10 0 30”
12. Flexão de quadril com os pés na fita de suspensão 3 15 pc 0 45”
13. Levantamento Terra 4 10 40 0 45”
14. Stiff 3 12 30 0 45”
15. Barra Fixa 4 10 pc 0 45”
16. Remada Curvada 3 12 30 0 45”
17. Remada Alta 3 12 20 0 45”
18.
19.
20. 
➔
➔
➔
➔
➔
Integração sistêmica
O conceito músculo-osso apresentado na descrição anatômica usual 
resulta em um modelo puramente mecânico de movimento. Separa 
movimento em funções discretas, sem dar uma visão da perfeita 
integração vista em um corpo vivo. Quando uma parte se movimenta, o 
corpo responde como um todo.
Bíceps braquial
(agonista)
Tríceps braquial
(antagonista)
Braquial
(Sinergista)
Músculos do ombro
(estabilizadores)
É imperativo ter em vista que os 
músculos funcionam em todos os 
planos de movimento e através de 
todo tipo de contração muscular 
(excentricamente, isometricamente e 
concentricamente).
Para que a cadeia cinética produza e transfira 
força de forma eficiente, todos os componentes 
agem juntos pelo movimento. Se qualquer um 
deles falhar, todo o movimento se prejudica. 
O Princípio da Cadeia Cinética descreve o corpo 
como uma série de segmentos ativados em 
sequência.
(Kibler, Gent, 2003).
TEMPO
Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade não é 
fixo ou termina livre no espaço.
McLester, John, and Pierre Peter. St. (2008)
maior promoção de força de cisalhamento na 
cartilagem articular e a translação anterior da 
tíbia
Moser ADL, Malucelli MF, Bueno SN. (2010)
Carvalho, R.B. (2013)
Cadeia Cinética Fechada (CCF)
 Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo.
McLester, John, and Pierre Peter. St. (2008)
CCF = sustentação do 
peso corporal 
Moser ADL, Malucelli MF, Bueno SN. (2010)
Carvalho, R.B. (2013)
Características Cadeia Cinética Aberta Cadeia Cinética Fechada
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
A linha superficial posterior (LSP) conecta e protege toda 
a superfície posterior do corpo, como uma carapaça 
debaixo dos pés até o topo da cabeça em duas partes - 
dos pés aos joelhos e do joelhos até a crista supraorbital.
Sua função postural é suportar o corpo na posição de pé, 
totalmente estendido, para prevenir a tendência em se 
curvar em posição de flexão.
Quanto a movimento, sua função é proporcionar a 
extensão e hiperextensão de tronco e quadril.
A linha superficial anterior (LSA) liga toda a superfície anterior do 
corpo a partir da parte de cima dos pés até o lado crânio em duas 
partes - dos dedos do pé a pelvee da pelve a cabeça. 
Sua função postural é equilibrar a linha superficial posterior e 
fornecer suporte de tração de cima, para levantar as partes do 
esqueleto que se estendem à frente da linha da gravidade.
Responsável por criar movimentos de flexão de tronco e quadril, 
extensão do joelho e dorsiflexão do pé.
A linha lateral suporta cada lado do corpo dos pontos medial e 
lateral dos pés ao redor da face externa do tornozelo, subindo 
pelas faces laterais da perna e coxa, passando ao longo do tronco 
sob o ombro até o crânio na região dos ouvidos. 
Posturalmente equilibra a região frontal e dorsal, e bilateralmente 
atua para equilibrar os lados direito e esquerdo. 
No movimento, cria uma inclinação lateral do corpo, flexão lateral 
do tronco, abdução do quadril e eversão no pé, mas também atua 
como um freio ajustável para os movimentos laterais e rotacionais 
do tronco. 
Circula ao redor do corpo em espiral.
Envolve o corpo em dupla espiral mantendo a 
estabilidade sobre todos os planos.
No movimento, sua função é criar e mediar 
rotações do corpo e movimentos em espiral , 
nas contrações excêntricas e isométricas, dar 
suporte ao tronco e as pernas a fim de evitar 
que se dobrem em colapso rotacional. 
4 meridianos que correm do esqueleto axial 
para os quatro “lados” do braço e da mão.
 
Posturalmente, a posição do cotovelo afeta 
a parte média do dorso e a do ombro têm 
um efeito significativo sobre a costela e o 
pescoço.
Quanto a movimentos, atua em atividades 
funcionais como explorar, manipular e 
responder ao meio ambiente com nosso 
braços e mãos.
As linhas funcionais estendem as linhas dos 
membros superiores através da superfície do tronco 
para a pelve ou perna contralateral.
Posturalmente, exerce forte função de estabilização 
fora da postura ereta.
Contribui com força extra e precisão aos 
movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao 
membro oposto na outra cinta. 
Compreende o núcleo miofascial do corpo.
Posteriormente exerce uma função de suporte. Suspende o arco 
interno, estabiliza cada segmento das pernas, suporta a coluna 
lombar em sua parte anterior e estabiliza o tórax.
Sem responsabilidade exclusiva de movimento. Exerce influência 
sobre todos movimentos.
Espectro de 
força
Relativa
Absoluta
Funcional
Resistência
Máxima
●
●
○
○
○
●
●
●
➔
➔
➔
➔
➔
➔
● Neurônio Motor Essencial para o músculo 
manipular a geração de força ou 
estabilidade.
● A comunicação entre o Sistema Nervoso e o 
Muscular se dá o nome de Unidade Motora
● Unidade Motora = Neurônio Motor e as 
fibras musculares com que eles se 
conectam.
Unidades Motoras
Complementares
Recrutam geralmente áreas musculares menores, envolvem 
somente uma articulação principal e são considerados menos 
importantes para a melhoria do desempenho esportivo.
Essenciais
Estruturais
Recrutam uma ou mais áreas musculares grandes, envolvem duas 
ou mais articulações e são prioritários quando se efetua a seleção de 
exercícios devido às suas aplicações diretas no esporte.
Exercício essencial que enfatiza a sobrecarga na coluna diretamente 
(agachamento) ou indiretamente (Levant. terra, arranco,clean).
Força funcional
Tipos de exercícios
​​
✓ ​​
✓
✓
●
●
“No momento em que colocamos uma carga 
simétrica sobre uma assimetria, 
potencializamos o problema.”
Gray Cook.
Pilares do equilíbrio
Joelho Extensão / Flexão 3:2
Quadril Extensão / Flexão 1:1
Tornozelo Flexão plantar / Dorsiflexão 3:1
Tornozelo Inversão / Eversão 1:1
Lombar Flexão / Extensão 1:1
Ombro Flexão / Extensão 2:3
Cotovelo Flexão / Extensão 1:1
Mais Forte 
Como avaliar?
Mais Forte 
Como trabalhar?
Como trabalhar?
Principais Pilares a serem 
utilizados nessa fase.
Força Funcional
Empurrar 
MMSS
Puxar MMII
➔
Empurrar 
MMII
Puxar MMSS
PUXAR
Cargas mecânicas que afetam um 
corpo, como tensionar, dobrar ou que 
produzem torção.
EMPURRAR
Cargas de compressão produzidas 
quando a força aplicada empurra ou 
deforma um objeto.
Padrões de movimento
Empurrar
Puxar
MMII
MMII
MMSS
MMSS
✓ Agachamento
✓ Afundo
✓ Step up
✓ Levantamento 
Terra
✓ Stiff
✓ Bom dia
Horizontal
✓ Supino 
✓ Flexão de braço
Vertical
✓ Military press 
✓ Paralelas
Vertical
✓ Suspensão BF 
✓ Remada alta
Horizontal
✓ Remada curvada 
✓ Remada unilateral
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Empurrar MMIIMMSS
✓ Agachamento
✓ Afundo
✓ Step up
Horizontal
✓ Supino 
✓ Flexão de braço
Vertical
✓ Military press 
✓ Paralelas
●
●
●
●
●
●
✓
✓
✓
✓
●
●
●
●
Movimente simultâneamente joelhos e 
quadril nas fases concêntrica e 
excêntrica.
Na fase excêntrica observe se a flexão 
dos joelhos e quadril se dá em 
sinergia acompanhando a 
aproximação do centro de gravidade 
com o solo.
Na fase concêntrica observe se 
joelhos e quadril estendem 
simultâneamente até a posição inicial.
Mecânica adequada: 
Quadril e cintura escapular 
se movimentam 
simultaneamente.
Mecânica inadequada: 
Quadril movimenta-se mais 
rápido que a cintura 
escapular.
Com cargas leves ou moderadas inspirar na fase excêntrica e 
expirar na fase concêntrica.
Com cargas elevadas a manobra respiratória adequada é 
imperativa gerar estabilidade na produção de força.
Os efeitos combinados da manobra de Valsalva de pressão 
intratorácica e intra-abdominal, produzidos pela contração da 
região abdominal e dos eretores da espinha, incrementa a 
habilidade de se gerar pressão e estabilidade na região do CORE.
A expiração durante esforços com cargas muito elevadas inibe o 
desenvolvimento de pressão suficiente para estabilizar a coluna 
vertebral.
Carga
+ Carga
Ferramentas
Dumbbell
Base
Unipodal
Posição
do corpo
Agachamento
Frontal
Ritmo de
execução
2:3
➔ Posicionamento dos pés
Paralelos, afastados à largura do quadril.
➔ Posição inicial
Em pé, cotovelos flexionados segurando a barra 
apoiada nos ombros.
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça ereta, olhar a frente.
➔ Alinhamento
Cabeça, tronco e quadril alinhados.
➔ Estabilidade
Joelhos e quadril semiflexionados e core ativado 
para estabilizar o tronco.
➔ Distribuição do peso
Igualmente entre as bases de apoio.
➔ Respiração
Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase 
excêntrica.
➔ Ritmo
Lento na fase excêntrica e moderado na fase 
concêntrica.
➔ Tipo de pegada
Pronada.
➔ Sinergia e coordenação
Estender os cotovelos acima da cabeça, mantendo o 
tronco estabilizado.
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Carga
+ Carga
Ferramentas
KTB
Base
Antero-
posterior
Posição
do corpo
Ajoelhado
Ritmo de
execução
3:3
Puxar MMIIMMSS
✓ Levantamento 
Terra
✓ Stiff
✓ Bom diaVertical
✓ Suspensão BF 
✓ Remada alta
Horizontal
✓ Remada curvada 
✓ Remada unilateral
●
●
●
●
●
●
●
●
Carga
+ Carga
Ferramentas
Dumbbell
Base
Sumô
Posição
do corpo
Barra elevada
Ritmo de
execução
1:3
➔ Distribuição do peso
Igualmente entre as bases de apoio.
➔ Respiração
Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica.
➔ Ritmo
Lento na fase excêntrica e moderado na fase concêntrica.
➔ Tipo de pegada
Pronada.
➔ Sinergia e coordenação
Aduzir as escápulas e flexionar os cotovelos 
simultaneamente, mantendo o tronco estabilizado.
●
●
●
●
●
●
●
Carga
+ Carga
Ferramentas
Dumbbell
Base
Unilateral
Posição
do corpo
Ajoelhado
Ritmo de
execução
3:3
PUXAR
Cargas mecânicas que afetam um 
corpo, como tensionar, dobrar ou que 
produzem torção.
EMPURRAR
Cargas de compressão produzidas 
quando a força aplicada empurra ou 
deforma um objeto.
Padrões de movimento
Empurrar
Puxar
MMII
MMII
MMSS
MMSS
✓ Agachamento
✓ Afundo
✓ Step up
✓ Levantamento 
Terra
✓ Stiff
✓ Bom dia
Horizontal
✓ Supino 
✓ Flexão de braço
Vertical
✓ Military press 
✓ Paralelas
Vertical
✓ Suspensão BF 
✓ Remada alta
Horizontal
✓ Remada curvada 
✓ Remada unilateral
3↑
https://www.youtube.com/watch?v=pSZZQ-hozno
↓
↑
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Mais 
Forte
- Supino reto
- Agachamento
- Levantamento Terra
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Mais 
Forte
Preparar para o treino de maneira 
eficiente favorecendo a resposta na 
parte principal.
- Supino reto
- Agachamento
- Levantamento Terra
Desenvolver padrões básicos de 
movimento e através deles todos os 
tipos de manifestação de força.
Encerrar o treino, favorecendo a 
regeneração, sustentando a 
treinabilidade.
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Mais 
Forte
Preparar para o treino de maneira 
eficiente favorecendo a resposta na 
parte principal.
Preparação de 
Movimento
- Supino reto
- Agachamento
- Levantamento Terra
Desenvolver padrões básicos de 
movimento e através deles todos os 
tipos de manifestação de força.
Preparo Muscular
Encerrar o treino, favorecendo a 
regeneração, sustentando a 
treinabilidade.
Regeneração
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Mais 
Forte
Preparar para o treino de maneira 
eficiente favorecendo a resposta na 
parte principal.
Preparação de 
Movimento
- Ativação Miofascial 
- Ativação do Core
- Alongamento Dinâmico
- Ativação Neuromuscular
- Supino reto
- Agachamento
- Levantamento Terra
Desenvolver padrões básicos de 
movimento e através deles todos os 
tipos de manifestação de força.
Preparo Muscular
- Empurrar MMII
- Puxar MMII
- Empurrar MMSS
- Puxar MMSS
Encerrar o treino, favorecendo a 
regeneração, sustentando a 
treinabilidade.
Regeneração
- Liberação miofascial
- Nutrição
- Técnicas auxiliares
Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Mais 
Forte
Preparar para o treino de maneira 
eficiente favorecendo a resposta na 
parte principal.
Preparação de 
Movimento
- Ativação Miofascial 
- Ativação do Core
- Alongamento Dinâmico
- Ativação 
Neuromuscular
Tarefas
- Supino reto
- Agachamento
- Levantamento Terra
Desenvolver padrões básicos de 
movimento e através deles todos os 
tipos de manifestação de força.
Preparo Muscular
- Empurrar MMII
- Puxar MMII
- Empurrar MMSS
- Puxar MMSS
Tarefas
Encerrar o treino, favorecendo a 
regeneração, sustentando a 
treinabilidade.
Regeneração
- Liberação miofascial
- Nutrição
- Técnicas auxiliares
Tarefas
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Exemplo de classificação de status de treinamento de resistência
Histórico de treinamento de resistência 
Status de 
treinamento Condição atual 
Tempo de 
treinamento
Frequência por 
semana Intensidade
Experiência 
técnica / 
Habilidade
Iniciante
(sedentário)
não treina ou 
começou a 
treinar
< 2 meses � 1 - 2 nenhuma ou baixa
nenhuma ou 
mínima
Intermediário
(moderadamente 
treinado)
atualmente 
treinando 2 a 6 meses � 2 - 3 moderada básica
Avançado
(bem treinados)
atualmente 
treinando mais de 1 ano 3 - 4+ alta alta
Thomas R. Baechle; Roger W. Earle, 
NSCA, Essentials of strength training and conditioning
Organização do Microciclo - Preparo Muscular
Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
2x
E MMII
E HV↓
P HV↑
P MMII
P HV↓
E HV↑
3x
E MMII
E H
P H
P MMII
P V↑
E V↑
E MMII
P MMII
E HV↓
P HV↓
4x E HV↓P HV↓
E MMII
P MMII
P HV↑ 
E HV↑ 
P MMII
E MMII
5x E HV↓ P HV↑ E MMIIP MMII E HV↑ P HV↓
E MMII
P MMII
Sessões de treino - 2x por semana
Organização do Microciclo - Preparo Muscular
Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
3x ↑
↑ ↓↓
Segunda Quarta Sexta
Segunda ( ) Quarta ( ) Sexta ( )
 Avaliar o aluno Identificar o 
S.I.M. e a zona 
de treinamento
Planejamento 
mensal 
Planejamento 
semanal
Criar as fichas 
de treino
Ajustar as 
variáveis 
Passo a passo 
06030201 0504
Etapa 1
Avaliar o aluno 
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..1
● Seu nível de resistência respiratória é: ..2
● Sua força muscular é: ............................2
● Sua velocidade e agilidade são: ……….2
● Sua flexibilidade é: ……………………....3
Idade: 85 anos
Histórico de treinamento: Bailarina
Atividade Específica: atividades domésticas
Restrições: Prótese no quadril
Objetivos: 01 - qualidade de vida ⬅ 
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...3
● Elevação perna dir.: ……………..3
● Elevação perna esq.: …………....2
● Estabilização rotacional: ………..1
● Coluna torácica flexão: ………….3
● Mobilidade ombro dir.: …………..2
● Mobilidade ombro esq.: ………....2
01
Perfil 1.A
Resultado: 10
Resultado: 16
Resultado: 01
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..4
● Seu nível de resistência respiratória é: ..3
● Sua força muscular é: ............................4
● Sua velocidade e agilidade são: ……….2
● Sua flexibilidade é: ……………………....4
Idade: 50 anos
Histórico de treinamento: Jogador de tênis
Atividade Específica: esportes recreativos
Restrições: nenhuma
Objetivos: 01 - qualidade de vida 
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico ⬅ 
03- performance
03- performance de endurance
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...5
● Elevação perna dir.: ……………..4
● Elevação perna esq.: …………....4
● Estabilização rotacional: ………..3
● Coluna torácica flexão: ………….4
● Mobilidade ombro dir.: …………..4
● Mobilidade ombro esq.: ………....4
01
Perfil 1.B
Resultado: 17
Resultado: 02
Resultado: 28
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..1
● Seu nível de resistência respiratória é: ..2
● Sua força muscular é: ............................2
● Sua velocidade e agilidade são: ……….1
● Sua flexibilidade é: ……………………....1
Idade: 35 anos
Histórico de treinamento: Sedentário
Atividade Específica: nenhuma
Restrições: Dores nas costas
Objetivos: 01 - qualidade de vida 
02- emagrecimento ⬅
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...2
● Elevação perna dir.: ……………..2
● Elevação perna esq.: …………....2
● Estabilização rotacional: ………..1
● Coluna torácica flexão: ………….1
● Mobilidade ombro dir.: …………..3
● Mobilidade ombro esq.: ………....2
01
Perfil 1.C
Resultado: 07
Resultado: 02
Resultado: 13
Objetivo Necessidade Potencial
Qualidade de vida ……...……….... 1
Emagrecimento ………………….... 2
Ganho de massa muscular …….... 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2
Performance de endurance ……... 3
Performance ………………………. 3
Moestabilidade
 [1 a 05] péssimo ………………….. 1
 [06 a 15] ruim …………………….. 1
 [16 a 20] regular ……….......….. 2
 [21 a 25] bom …………………….. 2
 [26 a 30] ótimo ……………………. 3
 [31 a 35] ] excelente ……………... 3
Pré-participação
[1 a 4] péssimo ………………... 1
[5 a 9] ruim …………………….. 1
[10 a 18] regular ………....…. 
2
[19 a 24] bom …………………. 2
[25] ótimo …………………….... 3
01
Etapa 2
Identificar o S.I.M. e a zona de 
treinamento 
0201
0201
Zona 1
1,0 - 1,5
Zona 2
1,6 - 2,0
Zona 3
2,1 - 2,5
Zona 4
2,6 - 3,0
Etapa 3
Planejamento mensal 
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..3
● Seu nível de resistência respiratória é: ..2
● Sua força muscular é: ............................3
● Sua velocidade e agilidade são: ……….1
● Sua flexibilidade é: ……………………....3
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …………………...4
● Elevação perna dir.: ……………..4
● Elevação perna esq.: …………....4
● Estabilização rotacional: ………..2
● Coluna torácica flexão: ………….3
● Mobilidade ombro dir.: …………..3
● Mobilidade ombro esq.: ………....3
Idade: 24 anos
Histórico de treinamento: ativa, esportes
Atividade Específica:nenhuma 
Restrições: nenhuma
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento 
02- ganho de massa muscular ⬅
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
01
Perfil 2
Resultado: 12
Resultado: 02
Resultado: 23
Objetivo Necessidade Potencial
Qualidade de vida ……………….... 1
Emagrecimento ………………….... 2
Ganho de massa muscular 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2
Performance de endurance ……... 3
Performance ………………………. 3
Moestabilidade
 [1 a 05] péssimo ………………….. 1
 [06 a 15] ruim …………………….. 1
 [16 a 20] regular ………………….. 2
 [21 a 25] bom ……………... 2
 [26 a 30] ótimo ……………………. 3
 [31 a 35] ] excelente ……………... 3
Pré-participação
[1 a 4] péssimo ………………... 1
[5 a 9] ruim …………………….. 1
[10 a 18] regular ………………. 2
[19 a 24] bom …………... 2
[25] ótimo …………………….... 3
01
Perfil 2
Perfil 2
01
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
0201
adaptado de Stone e O’Bryant, 1987.
030201
Volume: Intensidade:
+ baixo + baixo
 ++ Moderado ++ Moderado 
+++ Alto +++ Alto
Nível de importância
 Nenhum -◉◉◉
 Baixo -◉
 Moderado -◉◉
 Alto -◉◉◉
Planejamento mensal
Legenda e orientações
030201
Zona 2
Etapa 4
planejamento semanal
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..4
● Seu nível de resistência respiratória é: ..3
● Sua força muscular é: ............................5
● Sua velocidade e agilidade são: ……….3
● Sua flexibilidade é: ……………………....3
Idade: 28 anos
Histórico de treinamento: Atleta de Rugby
Atividade Específica: atleta amador
Restrições: Lombalgia e dores no joelho
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento ⬅
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...4
● Elevação perna dir.: ……………..4
● Elevação perna esq.: …………....4
● Estabilização rotacional: ………..4
● Coluna torácica flexão: ………….3
● Mobilidade ombro dir.: …………..4
● Mobilidade ombro esq.: ………....3
01
Perfil 3
Resultado: 18
Resultado: 02
Resultado: 26
Objetivo Necessidade Potencial
Qualidade de vida ……………….... 1
Emagrecimento …………... 2
Ganho de massa muscular …….... 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2
Performance de endurance ……... 3
Performance ………………………. 3
Moestabilidade
 [1 a 05] péssimo ………………….. 1
 [06 a 15] ruim …………………….. 1
 [16 a 20] regular ………………….. 2
 [21 a 25] bom …………………….. 2
 [26 a 30] ótimo ……………. 3
 [31 a 35] ] excelente ……………... 3
Pré-participação
[1 a 4] péssimo ………………... 1
[5 a 9] ruim …………………….. 1
[10 a 18] regular ……….. 2
[19 a 24] bom …………………. 2
[25] ótimo …………………….... 3
01
Perfil 3
01
Perfil 3
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
0201
030201
8 Pilares Core 360º
Treinamento do 
Core
- Estabilização
- Flexão 
- Extensão 
- Rotação
Pré - 
habilitação
- Moestabilidade
- Alongamento 
específico
- Propriocepção 
Preparo 
Muscular
- Empurrar MMII
- Empurrar MMSS
- Puxar MMII
- Puxar MMSS 
Preparação de 
movimento
- Ativação 
miofascial 
- Ativação do core
- Alongamento 
dinâmico
- Ativação neural 
Regeneração
- Liberação 
miofascial
- Técnicas 
auxiliares
- Nutrição 
Potência D.S.E.V.A.R.
Preparação de Movimento Preparação de Movimento Preparação de Movimento
Parte principal (organização dos pilares) Parte principal (organização dos pilares) Parte principal (organização dos pilares)
Regeneração Regeneração Regeneração
Treino 1 Treino 2 Treino 3
Organize umas das semanas 
04030201
Etapa 5
Criar as fichas de treino
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..3
● Seu nível de resistência respiratória é: ..2
● Sua força muscular é: ............................3
● Sua velocidade e agilidade são: ……….1
● Sua flexibilidade é: ……………………....3
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …………………...4
● Elevação perna dir.: ……………..4
● Elevação perna esq.: …………....4
● Estabilização rotacional: ………..2
● Coluna torácica flexão: ………….3
● Mobilidade ombro dir.: …………..3
● Mobilidade ombro esq.: ………....3
Idade: 28 anos
Histórico de treinamento: ativa, esportes
Atividade Específica: nenhuma 
Restrições: nenhuma
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento 
02- ganho de massa muscular ⬅
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
01
Perfil 4
Resultado: 12
Resultado: 02
Resultado: 23
Objetivo Necessidade Potencial
Qualidade de vida ……………….... 1
Emagrecimento ………………….... 2
Ganho de massa muscular 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2
Performance de endurance ……... 3
Performance ………………………. 3
Moestabilidade
 [1 a 05] péssimo ………………….. 1
 [06 a 15] ruim …………………….. 1
 [16 a 20] regular ………………….. 2
 [21 a 25] bom ……………... 2
 [26 a 30] ótimo ……………………. 3
 [31 a 35] ] excelente ……………... 3
Pré-participação
[1 a 4] péssimo ………………... 1
[5 a 9] ruim …………………….. 1
[10 a 18] regular ………………. 2
[19 a 24] bom …………... 2
[25] ótimo …………………….... 3
01
Perfil 4
Perfil 4
01
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
0201
Zona 2
030201
Preparação de Movimento Preparação de Movimento Preparação de Movimento
Parte principal (organização dos pilares)
Treinamento do Core: Estabilização (A/P)
Parte principal (organização dos pilares)
Pré-habilitação : Moestabilidade
Pré-habilitação : Propriocepção
Pré-habilitação: Alongamento especîfico 
Treinamento do Core: Estabilização 
Treinamento do Core: Rotação
Parte principal (organização dos pilares)
Treinamento do Core: Estabilização (L)
Treinamento do Core: Flexão
Treinamento do Core: Extensão 
Preparo Muscular: Empurrar Horizontal
Preparo Muscular: Puxar Vertical ↑↓
Preparo Muscular: Empurrar MMII 
Preparo Muscular: Puxar MMII
Preparo Muscular: Empurrar Vertical ↑↓
Preparo Muscular: Puxar Horizontal
Preparo Muscular: Empurrar MMII 
Preparo Muscular: Puxar MMII
Remo
Regeneração Regeneração Regeneração
GM - zona 2 
Organizar as fichas
Treino 1 Treino 2 Treino 3
04030201
Montar as fichas
Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv. Intens.
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
6. 
7. 
8. 
9. 
10. 
11. 
12. 
13.
14. 
15. 
16. 
GM - zona 2 
04030201 05
Etapa 6
Ajustar as variáveis
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..4
● Seu nível de resistência respiratória é: ..4
● Sua força muscular é: ............................3
● Sua velocidade e agilidade são: ……….3
● Sua flexibilidade é: ……………………....4
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...4
● Elevação perna dir.: ……………..4
● Elevação perna esq.: …………....4
● Estabilização rotacional: ………..4
● Coluna torácica flexão: ………….4
● Mobilidade ombro dir.: …………..3
● Mobilidade ombro esq.: ………....3
Idade: 40 anos
Histórico de treinamento: corrida
Atividade Específica: professora 
Restrições: lombalgia, bursite no ombro
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento 
02- ganho de massa muscular 
02- fitness / condicionamento físico ⬅
03- performance
03- performance de endurance
01
Perfil 5
Resultado: 18
Resultado: 02
Resultado: 26
Objetivo Necessidade Potencial
Qualidade de vida ……………….... 1
Emagrecimento ………………….... 2
Ganho de massa muscular …….... 2
Fitness/Cond. físico ……….2
Performance de endurance ……... 3
Performance ………………………. 3
Moestabilidade
 [1 a 05] péssimo ………………….. 1
 [06 a 15] ruim …………………….. 1
 [16 a 20] regular ………………….. 2
 [21 a 25] bom …………………….. 2
 [26 a 30] ótimo ……………. 3
 [31 a 35] ] excelente ……………... 3
Pré-participação
[1 a 4] péssimo ………………... 1
[5 a 9]ruim …………………….. 1
[10 a 18] regular ………. 2
[19 a 24] bom …………………. 2
[25] ótimo …………………….... 3
01
Perfil 5
01
Perfil 5
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
0201
FC - zona 3 
030201
FC - zona 3 
Montar as fichas
Preparação de Movimento Preparação de Movimento Preparação de Movimento
Parte principal (organização dos pilares)
Pré-habilitação: Equilíbrio muscular
Treinamento do Core: Estabilização 
Parte principal (organização dos pilares)
Pré-habilitação: Equilíbrio muscular
Treinamento do Core: Flexão 
Treinamento do Core: Extensão
Treinamento do Core: Rotação
Parte principal (organização dos pilares)
Preparo Muscular: Empurrar 
Preparo Muscular: Puxar
Preparo Muscular: Empurrar MMII
Preparo Muscular: Puxar MMII
DSE: Circuito
Regeneração Regeneração Regeneração
Treino 1 Treino 2 Treino 3
04030201
1. Rolo em Grande dorsal, Peitoral.
2. tocar o lado contrário em prancha
3. prancha lateral
4. extensão de quadril DV na bola
5. agachamento cross over
6. stiff unilateral dinâmico
7. agachamento sumô com um 
braço elevado
8. flexionar o joelho e levar o tronco 
a frente
9. corrida estacionária contra a 
parede
 
10. barra fixa
11. flexão de braços com os pés na 
fita de suspensão
12. remada baixa
13. dumbell press unilateral sentado
14. estender os cotovelos com os 
braços apoiados sobre a bola
15. elevação de quadril em 
estabilização lateral 
16. flexão de joelhos com os pés 
sobre a bola
1. Rolo região Lombar e Glúteo
2. deslocamento em apoio de frente 
com afastamento de mãos
3. deslocamento a frente com mini 
band
4. flexão de joelho ajoelhado
5. Tocar as mãos no chão e 
estender o joelho
6. rotação de tronco em afundo
7. agachamento sumô
8. Skipping estacionário 
9. remada com rotação
10. arremesso com rotação de tronco
11. Pico com os pés na fita suspensa
12. Swing
13. Agachamento frontal
14. avanço com KTB elevado
15. levantamento terra sumô
1. Rolo MMII
2. superman 
3. agachamento sumô com um 
braço elevado
4. partir em 4 apoios e entrar em 
pico de quadril 
5. rotação de tronco com o pé 
apoiado
6. frankenstein 
7. saltitos e corrida a frente
8. Circuito :
- polichinelo
- prancha ventral 
- skipping
- agachamento
- escalador
- abdominal
- avanço alternado
- saltitos frente e costas
- ponte dorsal
- burpee
Montar as fichas
Treino 1 Treino 2 Treino 3
FC - zona 3 
04030201 05
Montar as fichas
Treino 1 Séries Repet. Carga Tempo Interv. Intens.
1. Rolo em Grande Dorsal e peitoral
2. Tocar o lado contrário em prancha
3. Prancha lateral 
4. Extensão de quadril em DV na bola
5. Agachamento cross over
6. Stiff unilateral dinâmico 
7. Agachamento sumô com o braço elevado 
8. Flexionar o joelho e levar o tronco a frente
9. Corrida estacionário contra a parede
10. Barra fixa
11. Flexão de braços com os pés apoiados na fita de suspensão
12. Remada baixa
13. Dumbell press unilateral sentado
14. Estender os cotovelos com os braços apoiados sobre a bola
15. Elevação de quadril em estabilização lateral 
16. Flexão de joelhos com os pés sobre a bola 
FC - zona 3 
04 06030201 05
Montar as fichas
Treino 2 Séries Repet. Carga Tempo Interv.
1. Rolo região lombar e glúteo
2. Deslocamento em apoio de frente com afastamento de mãos
3. Deslocamento a frente com mini band
4. Flexão de joelho ajoelhado
5. Tocar as mãos no chão e estender o joelho
6. Rotação de tronco em afundo
7. Agachamento sumô
8. Skipping estacionário
9. Remada com rotação 
10. Arremesso com rotação de tronco 
11. Pico com os pés na fita suspensa
12. Swing
13.Agachamento frontal 
14. Avanço com KTB elevado 
15. Levantamento terra sumô
FC - zona 3 
04 06030201 05
060504030201
Planejamento completo
 Avaliar o aluno Identificar o 
S.I.M. e a zona 
de treinamento
Planejamento 
mensal 
Planejamento 
semanal
Criar as fichas 
de treino
Ajustar as 
variáveis 
Passo a passo 
06030201 0504
Por que usar ?
✓ Biblioteca de exercícios com fotos e vídeos 
✓ Relação com aluno constante e efetiva
✓ Planejamento organizado
✓ Registro de tudo que foi aplicado ao seu aluno
✓ Desenvolvimento profissional através de cursos na 
plataforma
✓ Agenda unificada (profissional e pessoal)
✓ Controle financeiro
✓ Avaliações
✓ Orientar o treino do aluno nos dias que não o 
acompanha pessoalmente
✓ Receber dos seus alunos via débito recorrente 
através do software
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07 dias de 
antecedência
10%
14 dias de 
antecedência
15%
21 dias de 
antecedência
20%
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