AVALIAÇÃO FÍSICA E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCÍOS

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AVALIAÇÃO FÍSICA E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
INTRODUÇÃO
Como profissionais de força e condicionamento, nosso principal objetivo é projetar e implantar programas que resultem no desempenho esportivo ideal. À primeira vista parece uma tarefa simples seguindo os princípios de especificidade, sobrecarga e progressão, pois é possível conceber programas de condicionamento e resistência que melhorem o desempenho esportivo.
Embora um programa possa gerar uma melhora no desempenho de atletas e pacientes, é impossível saber se essas adaptações são ideais sem que seja incorporado determinados esquemas de testes e medições. É comum profissionais afirmarem que seus programas funcionam, mas a concepção de programa de força e condicionamento não é simplesmente uma questão de melhora do desempenho. Atingir o nível ideal de melhora não é possível sem uma estratégia para acompanha as mudanças no desempenho ao logo do tempo.
A prescrição de exercícios bem-sucedida começa com uma análise que indique as necessidades do cliente. Chamado de análise de necessidades, esse processo envolve a determinação do estilo de vida do cliente e as demandas do esporte, bem como a identificação de lesões e de limitações atuais e prévias, a experiência geral de treinamento, o nível existente de condicionamento e a habilidade em uma variedade de componentes esportivos e de condicionamento.
INTRODUÇÃO
É inegável a importância de se realizar avaliações de diferentes parâmetros físicos e fisiológicos antes de iniciar a prática de exercícios principalmente, e particularmente, quando se trata de um indivíduo sedentário.
A exigência legal é com relação a uma avaliação, de cunho geral, com profissional médico o qual habilitará ou não o indivíduo à prática do exercício físico. Esta exigência legal, por muitas vezes, é transferida para um termo no qual o futuro praticante assina assumindo toda e qualquer responsabilidade sobre sua saúde inicial referente à prática dos exercícios, já que este não irá fazer a consulta médica pré-programa. Esta é uma posição, no meu entendimento, descabida e equivocada das academias de ginástica e de personal trainers, pois vejamos:
A avaliação médica pré-programa de exercícios é uma forma de assegurar, até determinada medida, de que o futuro praticante de exercício apresenta boas condições de iniciar o programa onde serão exigidos diferentes tipos de esforços físicos acima da homeostasia do mesmo (Moura, 2011a). Entende-se que o profissional médico é a figura com conhecimento capaz de atestar tal condição de saúde física. Ao propor-se a assinatura de um termo que extingue esta avaliação médica e propor que o próprio futuro praticante se responsabilize por sua saúde é, no mínimo, descredenciar completamente o conhecimento do profissional médico.
INTRODUÇÃO
Outro ponto em relação a tais episódios diz respeito às interpretações éticas. Para analisar esta questão pode-se produzir uma analogia através de uma história sucinta.
Você sente uma dor no peito ao realizar pequenos esforços físicos como caminhar ou subir escadas, esta dor é leve e não o incomoda funcionalmente, porém você fica preocupado e vai consultar um cardiologista. No consultório responde as perguntas de anamnese do profissional e este, para um diagnóstico final, necessita de alguns exames adicionais, porém já possui alguns indicadores do que venha a ser o seu problema. Imagine que neste momento você recebesse a seguinte proposta do médico: “se você quiser poupar tempo e dinheiro poderia assinar esse termo, e ao fazê-lo, não necessitará mais de exames complementares e eu farei agora, neste momento, a sua prescrição de medicamentos sem a necessidade destes exames”. Como você se sentiria ao receber esta “proposta”?
AVALIAÇÕES PRÉ-PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Uma avaliação pré-programa de exercícios não se encerra na avaliação médica. Para uma adequada programação de exercícios físicos é necessário conhecimento de alguns aspectos do futuro praticante. Na sequência, abordarei ponto a ponto e explicarei cada item.
Uma avaliação postural pré-programa de exercícios é fundamental (Moura e Silva, 2012). Se o indivíduo apresentar desvios posturais na coluna vertebral como hipercifose e hiperlordose, determinados exercícios deverão ser prescritos na busca de correção dos desvios. Por outro lado, uma escoliose identificada é um fator de referência para que determinados exercícios sejam evitados no sentido de que não venha a prejudicar ainda mais este desvio postural (Moura e Silva, 2012). Também, ao detectar-se problemas posturais referente à coluna vertebral, deve-se sempre analisar se os discos intervertebrais não foram “afetados” por tais desvios. Assim, preocupações quanto à observação de possíveis hérnias de disco devem estar em pauta e um extremo cuidado deve ser dado à seleção de exercícios que comporão o programa.
AVALIAÇÕES PRÉ-PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Identificar o percentual de gordura (%G) e da massa muscular (%MM) são parâmetros morfológicos fundamentais a serem avaliados. Por vezes, indivíduos aparentemente sem gordura corporal excessiva, ao serem avaliados por técnicas da composição corporal, apresentam %G caracterizados como sobrepeso ou obesidade grau 1 (Moura, 2011b; Petroski, 2011), esses indivíduos são os denominados de “falsos magros”. Frente a tais avaliações surge a necessidade de rever objetivos do programa de treinamento e avaliar a necessidade de introduzir treinamentos voltados ao emagrecimento e também ao aumento do volume muscular caso seja detectado um baixo %MM.
Medidas antropométricas também permitem avaliar riscos para a saúde através de dados simples como IMC (índice de massa corporal) e/ou RC/Q (Relação Cintura/Quadril). De posse de tais dados é possível identificar potenciais riscos a saúde do praticante e, assim, rever procedimentos de treinamento.
AVALIAÇÕES PRÉ-PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Medidas fisiológicas de repouso de FC (Frequência Cardíaca), PA (Pressão Arterial) e glicose, permitem a escrutínio do praticante em hipertenso/hipotenso, hiperglicêmico/hipoglicêmico, condições fisiológicas estas que influenciam fortemente na programação do treinamento desde a seleção de exercícios até as metodologias de treinamento aplicadas. Cuidados especiais devem ser conduzidos nos treinamentos executados a populações hiper/hipotensas e/ou hiper/hipoglicêmicas. Valores de FC de repouso muito elevadas (acima de 100bpm) sem nenhuma causa psicológica aparente
podem	ser	reveladoras	de cardiovasculares		que	merecem
problemas	ou	patologias investigação
médica	mais
aprimorada (Maud e Foster, 2009).
AVALIAÇÕES PRÉ-PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Diante destas condições, se medidas avaliativas de parâmetros fisiológicos de repouso não forem realizadas, o Educador Físico não terá condições de estabelecer critérios de treinamento adequados ao futuro praticante, ou seja, não terá como individualizar o treinamento… prescreverá às cegas!
AVALIAÇÕES PRÉ-PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Testes físicos de flexibilidade podem ser extremamente ilustrativos no diagnóstico de algias, particularmente as cervicalgias, lombalgias e ciatalgias. Encurtamentos musculares pronunciados e por longa data, podem desenvolver processos dolorosos locais e, em alguns casos, projetar tensões elevadas sobre o nervo ciático. Testes, relativamente simples, de flexibilidade são capazes de demonstrar pontos corporais de encurtamentos que devem ser tratados com exercícios de alongamentos/flexionamentos adequados (Moura, 2011a).
Mensurar a resistência muscular dos grupos reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos é importante do ponto de vista estético já que os mesmos são sustentadores viscerais e impedem, até certo grau, a protusão abdominal (Maud e Foster, 2009). O músculo reto abdominal é um dos principais músculos para manter a pelve em equilibro e uma adequada resistência deste grupo muscular é importante para impedir anteversão pélvicae, consequentemente, hiperlordose lombar (Moura, 2012). Portanto, medir a resistência muscular Localizada (RML) é um dos importantes itens avaliativos pré-programa de exercícios físicos.
CONSIDERAÇÕES
Exercícios físicos não podem ser prescritos às cegas! Deve-se possuir dados que permitam melhor interpretar as condições do futuro praticante e até mesmo orientar, ou reorientar, os objetivos de treinamento do mesmo.
Como um médico precisa de exames clínicos e laboratoriais para “fechar” um diagnóstico e a partir do mesmo iniciar de uma prescrição de medicamentos, o Educador Físico necessita de avaliações posturais, físicas, morfológicas, fisiológicas, entre as mais importantes, para elaborar um programa de exercícios físicos individualizado (personalizado), eficiente e seguro.
Portanto, não deixe de avaliar o seu cliente, faça sempre as avaliações necessárias para uma adequada prescrição. Não prescreva às cegas!
AVALIAÇÃO POSTURAL
A prática consistente e duradoura de musculação precisa ser pautada em quesitos de funcionalidade. Neste sentido, os ajustes posturais são fundamentais para que você possa obter bons resultados!
AVALIAÇÃO POSTURAL
Musculação já não é mais considerada uma prática apenas estética há muito tempo, a musculação transcende os conceitos de hipertrofia ou de emagrecimento. A questão dos ajustes posturais que a musculação pode trazer é um destes temas!
Para isso, será necessário que você entenda que um treino de musculação tem que ser pensado no contexto global, com foco não apenas em uma ou outra característica. Mesmo que seu objetivo seja apenas estético, você precisará ter cuidado com questões posturais em seu treino. Seja para a execução dos movimentos, seja para a correção de algumas anormalidades. Mas antes de falarmos mais especificamente sobre as maneiras mais indicadas para usar a musculação na melhora dos desvios posturais, temos que entender o que são estes!
DESVIOS POSTURAIS, ENTENDENDO O CONCEITO
De uma maneira geral, nossa postura tem como base a coluna vertebral, que interfere diretamente em todos os outros segmentos de nosso corpo. Neste sentido, quando pensamos em desvios posturais, o primeiro ponto a ser avaliado é a coluna. Isso porque, os desvios em outros segmentos, como quadril ou cintura escapular, são geralmente oriundos de desvios que vem da coluna vertebral.
Nossa coluna vertebral é composta por algumas curvaturas, que assim são, para que haja melhor absorção dos impactos que o corpo recebe constantemente. Portanto, a manutenção destas curvaturas, que são uma adaptação de nossa espécie, devem sempre ser mantidas nos exercícios (com algumas exceções).
DESVIOS POSTURAIS, ENTENDENDO O CONCEITO
Curvaturas são:
Lordose cervical;
Cifose dorsal;
Lordose lombar.
Tipos comuns de “desvios” na nossa postura:
Hipercifose e hiperlordose;
Escoliose.
DESVIOS POSTURAIS, ENTENDENDO O CONCEITO
Em grande parte, os demais desalinhamentos podem ser oriundos deste tipo de desvio. Existem sim desvios em quadril, joelho e tornozelo que não são oriundos da coluna. Mas estes precisam de um tratamento específico!
No caso dos desvios posturais acima citados, o ideal é antes de qualquer coisa, procurar auxilio de um fisioterapeuta ou ortopedista. Estes profissionais poderão verificar a questão postural e prescrever um bom tratamento.
Educadores físicos também podem realizar uma boa avaliação postural, mas casos mais acentuados precisam de tratamento fisioterapêutico ou ortopédico.
COMO A MUSCULAÇÃO MELHORA OS DESVIOS POSTURAIS
Após o diagnóstico de qual o tipo de desvio postural que a pessoa possui, é hora de fortalecer o que está enfraquecido e melhorar a flexibilidade do que está rígido demais. Como os casos que se enquadram neste perfil são muitos, mostraremos algumas situações onde a musculação pode ser uma auxiliar na melhora da postura.
Um caso muito comum é o de pessoas que apresentam uma hipercifose dorsal. Uma das causas para este quadro pode ser o fortalecimento desproporcional dos músculos desta região. Por exemplo, alguém que tem a porção clavicular do peitoral maior muito fortalecida, sem a devida proporção em músculos como o trapézio, pode desenvolver este quadro. Isso acontece por que neste caso, o peitoral maior “puxa” os ombros para frente, gerando a hipercifose. Neste caso, o tratamento deve ser feito com fortalecimento dos músculos dorsais e melhora da flexibilidade do peitoral maior.
No caso da lordose, o primeiro passo é identificar qual dos lados está “puxando” a coluna. Depois de verificar isso, o trabalho deve ser focado em fortalecer mais o lado enfraquecido e melhorar a flexibilidade do lado mais rígido.
COMO A MUSCULAÇÃO MELHORA OS DESVIOS POSTURAIS
Aqui parece tudo fácil, mas na prática isso exige um amplo conhecimento das linhas anatômicas de nosso corpo. O profissional mais habilitado para corrigir este tipo de desvio é o fisioterapeuta. Porém, o educador físico pode trabalhar em conjunto, para potencializar ainda mais os resultados.
Além disso, existem outros desvios que precisam ser corrigidos com a prática de fisioterapia.
Mas o que quero chamar a atenção não é para os métodos de tratamento, mas sim para uma característica comum a praticamente todos os tratamentos não invasivos. Todos eles se baseiam em duas coisas:
Fortalecimento específico;
Melhora da flexibilidade.
COMO A MUSCULAÇÃO MELHORA OS DESVIOS POSTURAIS
Partindo deste pressuposto, se tivermos um trabalho de prevenção que faça exatamente isso, as chances de desenvolvermos desvios posturais é muito menor. É lógico que existem fatores anatômicos e principalmente, rotineiros, que acabam prejudicando a postura (sendo que a maneira como mantemos a postura durante o dia a dia é que pode ser a causa para que determinados músculos fiquem mais rígidos do que outros).
Na execução dos movimentos da musculação temos outro ponto importante. Sempre devemos fazer com que os movimentos sejam o mais natural possível. Por exemplo, neste texto mostramos alguns processos para a reaprendizagem do agachamento (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução). O mesmo vale para qualquer outro movimento, que precisa estar adaptado as linhas naturais de cada articulação.
Neste sentido, muitas execuções “mirabolantes” se tornam altamente lesivas e podem provocar sérios desvios posturais. Opte sempre pelo básico, pois existem outras inúmeras variáveis envolvidas em um treino de musculação. A execução não é uma maneira de modificar a intensidade, pois ela deve ser sempre o mais eficiente possível.
COMO MANTER A SUA COLUNA SAUDÁVEL FAZENDO MUSCULAÇÃO
Se existe algo que qualquer praticante de musculação deve se preocupar, é em manter a sua coluna saudável. Todo nosso corpo precisa de cuidados na hora da musculação, mas sem sombra de dúvidas, existe um local em especial que precisa receber cuidados especiais - estamos falando da coluna!
Lesões nesta região, são de difícil tratamento, causam dores bastante acentuadas e reduzem consideravelmente a funcionalidade de qualquer pessoa. Além disso, a maioria dos problemas articulares da região da coluna fazem com que uma série de movimentos da musculação precisem ser evitados.
COMO PRESERVAR SUA COLUNA FAZENDO MUSCULAÇÃO
Antes de falarmos de medidas específicas, é preciso entender algumas situações. Nossa coluna não é reta e esta possui o que chamamos de curvaturas
fisiológicas	naturais.	Estas curvaturas,
sempre	precisam
ser mantidas, principalmente quando esta estiver sendo comprimida por determinados
movimentos. precisamos
Por entender
isso, suas
curvaturas fisiológicas naturais.
Veja esta imagem que representa a nossa coluna vertebral:
COMO PRESERVAR SUA COLUNA FAZENDO MUSCULAÇÃO
Cada	região	da	coluna	vertebral	tem	curvaturas	fisiológicas específicas. Veja quais são elas:
Região cervical: na região cervical, temos uma leve lordose, ou seja, a curvatura é direcionada para a região distal do corpo.
Região dorsal: nesta regiãotemos uma leve cifose, ou seja, a
coluna é projetada para a região medial do corpo.
Região lombar: provavelmente a curvatura que mais sofre com as atividades do dia a dia. Na região lombar, ao contrário do que muitos acreditam, nós temos uma curvatura bastante específica, que é uma lordose um pouco mais acentuada.
COMO PRESERVAR SUA COLUNA FAZENDO MUSCULAÇÃO
De maneira bastante simplificada, estas são as curvaturas fisiológicas de nossa coluna. Elas são resultado de um processo evolutivo/adaptativo, a postura bípede do ser humano. Em nossa formação óssea, todas as vértebras e os discos intervertebrais se desenvolveram para se adaptar a estas curvaturas. Por isso, damos o nome de curvaturas fisiológicas. Portanto, qualquer exercício que atue com sobrecarga acentuada, sem respeitar estas curvaturas fisiológicas, irá causar uma tensão que pode vir a acarretar em uma lesão.
EXERCÍCIOS QUE NECESSITAM DE CUIDADOS EM RELAÇÃO A COLUNA
Em exercícios que atuam diretamente nestas curvaturas e que quando mal executados, podem ser altamente lesivos. Sabe o exercício que mais pode ser lesivo para sua coluna, em específico na porção lombar? O agachamento!
EXERCÍCIOS QUE NECESSITAM DE CUIDADOS EM RELAÇÃO A COLUNA
Então o agachamento é lesivo? Claro que não, desde que ele seja feito da maneira correta. Quando você agacha, seus músculos isquiotibiais, glúteos e paravertebrais, são além de recrutados, alongados. Uma pessoa com pouca flexibilidade nestes músculos, não vai conseguir uma amplitude de movimento adequada e terá uma execução falha. E neste ponto chegamos em uma situação bastante específica. A grande maioria das pessoas que executa o agachamento em seus treinos, tem a devida flexibilidade para ter uma execução segura. Sabe o resultado disso? Elas agacham com o quadril projetado para dentro, num movimento que chamamos de retroversão.
Quando executamos o agachamento, principalmente quando a angulação de 90º do joelho é ultrapassada, sem a devida flexibilidade, obrigamos nossa porção lombar a formar uma cifose, indo contra sua curvatura fisiológica e principalmente, usando os músculos desta região como motor primário do movimento. Resumindo, o que seria para ativar glúteos e isquiotibiais, acaba ativando os músculos paravertebrais e lombares! Tudo isso seria facilmente resolvido com melhora da consciência corporal e da flexibilidade. Portanto, manter o quadril em uma posição neutra, respeitando as curvaturas fisiológicas naturais da coluna, além de ser uma medida que vai ajudar diretamente na ativação da musculatura alvo.
EXERCÍCIOS QUE NECESSITAM DE CUIDADOS EM RELAÇÃO A COLUNA
Além disso, a maioria dos exercícios que são feitos sentados, sem movimentação das costas, precisam de apoio, para que as curvaturas fisiológicas não sejam prejudicadas.
Outro exemplo clássico de exercício que causa sobrecarga demasiada na coluna é a extensão lombar, quando feita de maneira inadequada. Este exercício já produz naturalmente uma sobrecarga na região lombar, tanto muscular como anatômica. Quando mal executado, ele causa uma cifose acentuada, que pode trazer graves problemas para sua coluna.
Existem outros milhares de exercícios que podem trazer problemas para a coluna quando mal executados. Mas falar de todos, tornaria o texto repetitivo. O primordial é sempre respeitar as curvaturas fisiológicas da coluna na execução dos movimentos, seja na região lombar, torácica ou cervical. Fazendo isso, e se preocupando mais com a execução do que com as cargas, pode ter certeza que você estará assegurando a saúde de sua coluna vertebral!
A MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO
Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma sequência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.
A MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO
Promover	adaptações	estruturais	e	fisiológicas	no
organismo	dos
executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.
A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo.
Dessa	forma,
deve	existir	uma	preocupação	grande	em	relação	à
estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.
SUGESTÕES BÁSICAS PARA INICIAR O TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR
Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.
Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.
CUIDADOS PARA A MONTAGEM DOS PROGRAMAS
Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa. Dentre elas destacamos:
Aparelhos (Máquinas) X Pesos Livres;
Exercícios Multiarticulares X Exercícios Monoarticulares;
Variabilidade;
Grandes Grupos Musculares X Pequenos Grupos Musculares;
Número de Exercícios por Grupo Muscular;
Montagem dos Programas e Métodos de Treinamento.
APARELHOS (MÁQUINAS) X PESOS LIVRES
A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.
Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES X EXERCÍCIOS MONOARTICULARES
Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.
Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco delesão e maior facilidade de execução.
A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.
VARIABILIDADE
O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua sequência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).
GRANDES GRUPOS MUSCULARES X PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES
De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares.
Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa sequência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.
NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR
Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular.
Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da consequente intensidade de estímulo.
MONTAGEM DOS PROGRAMAS E MÉTODOS DE TREINAMENTO
Observamos com frequência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem sequencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a sequência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).
DIVISÃO DE PROGRAMAS
A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular.
A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não necessariamente as mais interessantes.
DIVISÃO DE PROGRAMAS
CUIDADOS BÁSICOS DE MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINO
Após as relações feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa, que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista.
Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos os grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por grupo muscular.
Nessas propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação, sempre seguindo seus objetivos.
ALTERNADA POR SEGMENTO
Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da sequência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.
No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.
No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.
ALTERNADA POR SEGMENTO
Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.
A seguir, apresentamos um exemplo de montagem:
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
Neste	programa,	as	montagens	podem	seguir	duas	estruturas,
chamadas agonista/antagonista e completa.
Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.
Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sanguíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.
AGONISTA/ANTAGONISTA
COMPLETA
ASSOCIADA À ARTICULAÇÃO ADJACENTE
Esta é uma forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Isso se dá por serum estímulo específico para a musculatura em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra(s) articulação(ões) e outros músculos, pode-se chegar a exaustão.
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR
Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados.
Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar aquele.
Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que deem ênfase
diferenciada para o grupo muscular trabalhado.
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR
MISTA
Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo.
Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa.
Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação: completa (quatro ênfases diferentes).
MISTA