PLANO ALIMENTAR - Intolerancia a lactose

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PLANO ALIMENTAR 
 
INTOLERÂNCIA À LACTOSE 
Café da Manhã 
Alimentos Quantidade Substituição 
Ovo frito sem óleo/mexido 1 unidade média Ou 1 ovo de galinha 
cozido; 
Ou 2 colheres de sopa 
cheia de atum em óleo; 
Ou 1 Colher de sopa cheia 
de frango desfiado. 
Pão francês 1 unidade Ou 4 torradas tradicional; 
Ou 6 colheres cuscuz de 
milho; 
Ou 2 colheres de sopa 
goma de tapioca. 
Café coado (suave) 1 xícara de chá 
Lanche da Manhã 
Banana prata 
 
1 unidade Ou 2 fatias de abacaxi; 
Ou 1 maçã; 
Ou 1 ameixa. 
Mel 1 colher de sopa 
Almoço 
Arroz integral 5 colheres de sopa 
 
Ou 1 pegador macarrão 
integral; 
Ou 5 colheres de sopa 
arroz branco cozido; 
Ou 10 colheres de sopa 
quinoa cozida. 
Feijão carioca 1 concha Ou 4 colheres de sopa 
cheia lentilha; 
Ou 4 colheres de sopa grão 
de bico cozido; 
Ou 1 concha feijão 
fradinho. 
Frango grelhado 2 pedaços médios Ou 1 filé pequeno ou posta 
peixe cozido ou assado; 
Ou 1 bife de carne 
vermelha cortes magros. 
Salada cozida ou crua 1 porção 
Sob. Laranja 1 unidade Ou 1 rodela de abacaxi; 
Ou 1 fatia melancia; 
Ou 1 tangerina. 
Pré-treino 
Morango 
 
5 unidades 
 
Ou 8 unidades uva; 
Ou 7 acerolas; 
Ou 1 banana. 
Chocolate meio amargo 1 barra pequena 1 barrinha de cereal 
Pós-treino 
Banana 1 unidade 
Whey Protein isolado 1 scoop 
 
PLANO ALIMENTAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
• Realize 6 refeições ao dia (desjejum; colação; almoço; lanche; jantar e ceia) para facilitar o controle do 
peso, pois o fracionamento evita consumo de grandes volumes de alimentos em uma única refeição e 
intervalos prolongados entre as refeições; 
• Mastigue bem e coma devagar para facilitar a digestão; 
• Ingerir alimentos ricos em fibras (frutas com casca ou bagaço, verduras e produtos integrais) é 
fundamental, pois além de fornecerem vitaminas e minerais, são ricos em fibras insolúveis que auxiliam 
no funcionamento intestinal; 
• Evite o uso de alimentos embutidos, carnes gordas e defumados no preparo do feijão. Esses ingredientes 
elevam a quantidade de gorduras e o teor calórico da refeição; 
• Evite refrigerantes, sucos concentrados, em pó e industrializados, bebidas alcoólicas, bebidas isotônicas. 
• Utilize temperos naturais, tais como: alho, cebola, salsa, orégano, manjericão, louro, coentro e outros de 
sua preferência, pois os temperos prontos contém grande quantidade de sódio; 
• Ingerir em torno de 8 a 10 copos (2 litros) de água diariamente para hidratar o organismo; 
• Evite o consumo de carboidratos simples (biscoitos recheados, refrigerantes, doces em geral); 
• Evite o consumo de alimentos gordurosos e frituras, para manter a saúde cardiovascular; 
• Consuma DIARIAMENTE legumes, verduras e frutas; 
Aveia 1 colher de sopa Ou 1 colher de sopa de 
linhaça; 
Ou 1 colher de sopa de 
chia. 
Jantar 
Café suave 1 xícara de café 
Peito de frango desfiado 4 colheres de sopa Ou 1 ovo de galinha 
cozido; 
Ou 1 bife carne vermelha 
corte magros; 
Ou 1 filé de frango. 
Inhame cozido 4 fatias Ou 4 fatias batata doce 
cozida; 
Ou 4 colheres rasas aipim 
cozido; 
Ou 4 pegadores macarrão 
integral cozido. 
 Ceia 
Chá 1 xícara de chá 
Maçã 1 unidade Ou 2 kiwis; 
Ou 1 goiaba. 
Mix oleaginosas 1 punhado 
 
PLANO ALIMENTAR 
 
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS ESPECIFICAS PARA INTOLERÂNCIA À LACTOSE 
• O consumo de queijos, iogurtes, bebidas lácteas, leite fermentados deve ser de acordo com a 
intolerância de cada indivíduo; 
• Para substituir o leite de vaca usar na mesma quantidade a bebida à base de soja (se não for alérgico a 
soja) ou água ou suco de frutas e/ou vegetais ou bebida à base de arroz; 
• Para compensar a falta de cálcio, devem ser ingeridos os vegetais verdes-escuros como: espinafre, 
brócolis e couve; 
• Alimentos processados podem conter uma série de ingredientes que muitas vezes não estão 
especificados no rótulo; 
• Observar a composição dos alimentos preparados, como: bolos, tortas, pudins, verificando se usam 
leite e por tanto se contém lactose na sua composição; 
• Sempre ler as embalagens de TODOS os produtos. 
Tenha uma alimentação saudável!