A3 - Fisiologia do Exercício

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Fisiologia do Exercício – A3 – nota 10 – 2021.2 - IBMR
Questão: 
I_m_p_o_r_t_ân_c_i_a_ _d_o_s_ _p_r_i_n_c_íp_i_o_s_ _d_o_ _t_r_e_i_n_a_m_e_n_t_o_ _e_ _d_o_s_ _t_e_s_t_e_s_ _f_ís_i_c_o_s_ _
Para uma prescrição correta e segura de exercícios, que possibilite atingir o objetivo visado pelo aluno, é fundamental considerar inúmeros aspectos relacionados ao treinamento, como as variáveis e os princípios do treinamento. Além disso, diversos testes físicos são utilizados para auxiliar no planejamento dos exercícios, informando sobre as características particulares de cada indivíduo. Eles podem ser realizados de forma direta ou indireta, sendo eles máximos e submáximos, e predizendo, assim, o resultado para, em seguida, ser feita sua comparação com os parâmetros existentes na literatura. 
Tendo isso claro, as cargas de treinamento podem ser adaptadas para as características físicas, especificidades de treinamento e os princípios básicos do treinamento desportivo podem ser respeitados. 
Diante disso, respeitando o princípio da individualidade biológica, desenvolva uma prescrição de treinamento pautada nos resultados de testes físicos voltados à saúde e elabore um planejamento de treinamento físico com duas etapas: a primeira, com uma atividade cardiorrespiratória, e a outra de treinamento resistido, levando em consideração um adulto de 40 anos, com composição corporal de obesidade e com perfil sedentário. Indique quais testes seriam necessários para uma boa e segura prescrição. 
Resposta: 
A manutenção do peso corporal depende do balanço energético, determinado pela ingestão calórica e pelo GE. Para indivíduos como o do exemplo, com obesidade, o GE deve exceder a ingestão energética. A perda de peso entre 5 a 10% fornece ao indivíduo benefício à saúde significativos, conseguindo inclusive, sustentar ao longo do processo a manutenção do peso ou da atividade física habitual. 
Com base em evidências científicas e nas diretrizes das práticas clínicas, o ACSM recomenda as seguintes diretrizes: 
1. Recomendações para indivíduos com problemas de sobrepeso e de obesidade: 1.1. 1.1.1. F_r_e_q_u_ên_c_i_a_ _s_e_m_a_n_a_l_:_ _≥ _5 dias na semana (maximizar o gasto calórico); 
1.1.2. I_n_t_e_n_s_i_d_a_d_e_:_ _moderada a vigorosa deve ser encorajada. Intensidade inicial do treino deve ser moderada (40 a 60% do VO2R ou RFC / PSE 12 a 13). Progredindo para uma intensidade mais elevada (≥ _60% do VO2R ou RFC / PSE 14 a 17), pode resultar em benefícios adicionais para o condicionamento físico. 
1.1.3. T_e_m_p_o_:_ _Mínimo de 30 min/dia, ou seja, 150 min/semana, progredindo com o tempo para até 60 min/dia, o equivalente a 300 min/semana de atividade aeróbica de intensidade moderada. Aumentar a intensidade para mais vigorosa pode trazer alguns benefícios à saúde. Vale lembrar que exercícios vigorosos estão mais associados ao maior potencial lesivo e o indivíduo tem que estar ciente e disposto a executar tal prática. Exercícios intermitentes devem ser realizados pelo menos 10 min é uma alternativa ao exercício contínuo. 
1.1.4. T_i_p_o_:_ _O principal modo de exercício deve ser as atividades aeróbias que envolvam os principais grupos musculares. Associado ao programa de exercícios contra resistência e de flexibilidade. Exercícios contra resistência podem aumentar a força muscular e a função física em indivíduos com sobrepeso e obesidade. 
1.2. E_x_e_r_c_íc_i_o_ _c_o_n_t_r_a_ _r_e_s_i_s_t_ên_c_i_a_:_ _1.2.1. F_r_e_q_u_ên_c_i_a_ _s_e_m_a_n_a_l_:_ _Treinar cada grupo muscular de 2 a 3 dias/semana com intervalo de 48h separando as sessões de treino, recomendado a todos os adultos. 
1.2.2. T_i_p_o_:_ _Exercícios multiarticulares são mais recomendados devido ao trabalho agonista e antagonista, maximizando o GE total. Exercícios uniarticulares também podem ser inseridos, mas lembre-se que o estresse causado pode ser muito intenso. 
1_._2_._3_._ _V_o_l_u_m_e_ _d_e_ _t_r_e_i_n_o_:_ _Cada grupo muscular deve ser estimulado em um total de 2 a 4 séries com 8 a 12 repetições por série, o descanso entre as séries pode ser de 2 a 3 minutos. Indivíduos fora de forma, como na questão acima, recomenda-se ≥ _1 série de 10 a 15 repetições com resistência moderada. 
1_._2_._4_._ _I_n_t_e_n_s_i_d_a_d_e_:_ _Para indivíduos sedentários é recomendado uma intensidade muito leve a leve (40 a 50% 1-RM). Vale ressaltar que é apenas uma referência, não devemos forçar o indivíduo ao treino de força máxima (teste) neste momento. 
1_._3_._ _E_x_e_r_c_íc_i_o_ _d_e_ _f_l_e_x_i_b_i_l_i_d_a_d_e_:_ _1_._3_._1_._ _F_r_e_q_u_ên_c_i_a_ _s_e_m_a_n_a_l_:_ _≥ _2 a 3 dias/semana, diariamente é mais efetivo. 
1_._3_._2_._ _I_n_t_e_n_s_i_d_a_d_e_:_ _Alongar até o ponto que perceba uma resistência forçada. 
1_._3_._3_._ _T_e_m_p_o_:_ _manter flexionamento estático por 10 a 30 segundos para a maioria dos adultos. 
1_._3_._4_._ _T_i_p_o_:_ _realizar o exercício de flexibilidade para cada unidade principal musculotendinosa. 
1_._3_._5_._ _V_o_l_u_m_e_:_ _60 segundos de forçamento (forçar contra a resistência muscular), para cada exercício. 
1.4. E_q_u_i_p_e_ _m_u_l_t_i_d_i_s_c_i_p_l_i_n_a_r_:_ _aumente o contato entre os profissionais da saúde envolvidos. Os nutricionistas, médicos e treinadores devem falar a mesma língua para benefício do indivíduo. 
Com todas as diretrizes alinhadas e citadas, o indivíduo em questão irá seguir o cronograma abaixo: 
· • _T_r_e_i_n_o_ _p_a_r_a_ _2_ _a_ _3_x_ _n_a_ _s_e_m_a_n_a_:_ _.1. Aquecimento: .1.1. 10’ de caminhada / trote (PSE 12-13, tabela de Borg). 
· 
· .2. Treino contra resistência: .2.1. Remada fechada no TRX: 2 séries de 10 a 12 repetições, recuperação ativa entre séries na esteira ou bicicleta 2’ (PSE 12-13, tabela de Borg). 
· .2.2. Agachamento peso corporal: 2 séries de 10 a 12 repetições, recuperação ativa entre séries na esteira ou bicicleta 2’ (PSE 12-13, tabela de Borg). 
· .2.3. Flexão de braços com ou sem joelho apoiado no chão: 2 séries de 10 a 12 repetições, recuperação ativa entre séries na esteira ou bicicleta 2’ (PSE 12-13, tabela de Borg). 
· .2.4. Levantamento terra com Kettlebell: 2 séries de 10 a 12 repetições, recuperação ativa entre séries na esteira ou bicicleta 2’ (PSE 12-13, tabela de Borg). 
· .2.5. Ponte ventral isométrica: 2 séries de 20 a 30” de isometria, recuperação ativa entre séries na esteira ou bicicleta 2’ (PSE 12-13, tabela de Borg). 
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· .3. Volta a calma: .3.1. 5’ de caminhada / trote (PSE 12-13m tabela de borg) 
· .3.2. Alogamento deitado com elástico da cadeia posterior inferior: 2 séries de 30”. 
· .3.3. Alogamento do quadríceps em pé na parede: 2 séries de 30”. 
· .3.4. Alogamento de peitoral na parede em pé: 2 séries de 30”. 
· .3.5. Alogamento de dorsal na parede em pé: 2 séries de 30” 
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Bibliografia: 
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. D_i_r_e_t_r_i_z_e_s_ _d_o_ _A_C_S_M_ _p_a_r_a_ _o_s_ _t_e_s_t_e_s_ _d_e_ _e_s_f_o_r_ço_ _e_ _s_u_a_ _p_r_e_s_c_r_i_ção_. Tradução: Dilza Balteiro Pereira de Campos. 9ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014. 
NETO, Francisco Paulino de Abreu. U_N_I_D_A_D_E_ _3_ _– _R_E_S_P_O_S_T_A_S_ _F_I_S_I_O_L_ÓG_I_C_A_S_ _A_O_ _D_E_S_E_M_P_E_N_H_O_ _E_ _M_U_D_A_N_ÇA_S_ _D_A_ _C_O_M_P_O_S_I_ÇÃO_ _C_O_R_P_O_R_A_L_._ _Disponível em: < https://ibmr.blackboard.com/webapps/late-course_content_soap-BBLEARN/Controller?ACTION=OPEN_PLAYER&COURSE_ID=_747110_1&PARENT_ID=_19565971_1&CONTENT_ID=_19565986_1 >. Acesso em 09, 10, 2021.