Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados (1)

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Análise de dois programas de treinamento com diferentes 
períodos de descanso entre as séries com base em 
diretrizes para hipertrofia muscular em indivíduos treinados
Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006 
Sugere-se de três a seis séries, uma a doze repetições entre 70 a 100% 
de 1RM com pausas entre dois e três minutos respectivamente, para 
indivíduos avançados(4). Geralmente, espera-se que os indivíduos 
submetidos a esses valores de treinamento sejam capazes de atingir 
adaptações morfológicas significativas, ou seja, hipertrofia muscular. Os 
programas de treinamento em musculação geralmente são prescritos com 
base nesses valores, independentemente de sua aplicabilidade a diferentes 
indivíduos. Portanto, é importante investigar a possibilidade de pessoas 
treinadas utilizarem os valores sugeridos pela literatura em seus programas 
de treinamento para hipertrofia muscular.
ABSTRATO
Gisele Freire da Silva1, Brenda Bebiano de Souza1 and Luiz Antônio Moreira Júnior1 
treinamento de hipertrofia ocular com amadores/intermediários(4).
A prescrição do treinamento de força na musculação deve considerar 
os diferentes componentes do treinamento de carga e as variáveis 
estruturais que podem influenciá- los(1). Diferentes valores para os 
componentes de carga têm sido sugeridos para o treinamento de força 
com foco na hipertrofia muscular Volumes variando de quatro a seis séries 
de oito a vinte repetições, com pausas de dois a três minutos entre as 
séries e intensidades de 60 a 85% de uma repetição máxima (1RM) são 
frequentemente citados(2-3). Cargas de treinamento caracterizadas por 
uma a três séries, com oito a doze repetições, intensidades de 70 a 85% 
de 1RM e pausas entre um e dois minutos, correspondem às recomendações 
para mus
Fernando Vitor Lima1, Mauro Heleno Chagas1, Erica Fischer Fernandes Corradi1, 
no. você
A prescrição de programas de musculação para hipertrofia muscular 
geralmente é baseada nos valores recomendados pela literatura para 
determinação da carga de treinamento. A prescrição da duração da pausa 
varia de um a três minutos e comparações entre essas duas durações 
levam a diferenças nas adaptações hormonais e metabólicas e no 
desempenho. Faltam estudos que investiguem se é possível a realização 
do programa de treinamento para hipertrofia com diferentes pausas, e a 
importância do acréscimo de 30 segundos para recuperação. O objetivo 
do presente estudo foi analisar dois diferentes treinamentos para hipertrofia 
muscular com o mesmo volume e intensidade, mas diferentes períodos 
de descanso entre as séries, no exercício supino reto. Vinte e seis 
voluntários do sexo masculino treinados participaram das sessões de 
treinamento. Após o procedimento de familiarização e o teste de 1 
repetição máxima (1RM), o grupo realizou um exercício de quatro séries 
com 70% de 1 RM no supino reto, objetivando realizar 12 repetições para 
cada série, com um período de descanso constante de 90 e 120 segundos. 
Não foi encontrada diferença significativa no número de repetições ao 
longo das séries quando comparados os resultados do grupo de 90 e 120 
segundos. Apesar da duração do descanso (90 ou 120 seg) o desempenho 
diminuiu durante as séries, registrado por redução significativa no número 
de repetições. Os resultados indicaram que, mesmo para indivíduos 
treinados, existe uma limitação para aplicar os valores de referência 
apresentados na literatura para treinamento de hipertrofia muscular. Além 
disso, o desempenho pode não ser diferente, apesar de alterar o intervalo 
de descanso de 90 para 120 segundos entre as séries.
Nos estudos de Kraemer
INTRODUÇÃO
De acordo com esses estudos, espera-se que grandes diferenças nos 
períodos de pausa entre as séries (um, três e cinco minutos) influenciem 
diretamente nas respostas hormonais e metabólicas, bem como na carga 
de treinamento. No entanto, informações sobre diferenças menores entre 
a duração da pausa na carga de treinamento não foram relatadas na 
literatura. Pausas de 90 a 120 segundos têm sido classificadas e prescritas 
como um período de recuperação moderado e comum para muitos 
programas de treinamento de força(11). Ainda são necessários estudos 
que mostrem se essas diferentes pausas (90 e 120 segundos) são 
suficientes para a condução de outros valores esperados para o treino de 
hipertrofia, e se um aumento de 30 segundos permite melhor recuperação 
do indivíduo.
O objetivo do presente estudo foi analisar a condução de dois programas 
de treinamento baseados em valores esperados para hipertrofia muscular 
e diferenciados pelas pausas de 90 e 120 segundos entre as séries, no 
exercício supino reto.
A pausa representa uma variável importante na elaboração do programa 
de treinamento(4-5), podendo influenciar diretamente nas adaptações 
fisiológicas e no desempenho do indivíduo. Estudos demonstraram que 
diferentes intensidades e duração das pausas do treinamento podem 
alterar significativamente as respostas hormonais(6-7), cardiovasculares(8) 
e metabólicas(9-10) .
foram utilizadas 
pausas de um a três minutos entre as séries em protocolos de oito 
exercícios para mulheres e homens. . As concentrações de lactato 
sanguíneo foram significativamente maiores para a pausa de um minuto 
em relação à de três minutos. Outros pesquisadores examinaram o 
resultado da pausa de um, três e cinco minutos, na concentração de 
lactato sanguíneo após cada série(10). Nesse estudo, os sujeitos 
realizaram dez séries, com seis repetições cada, na intensidade de 70% 
de uma repetição máxima (1RM) no exercício supino reto. Os resultados 
indicaram que após a quarta série, houve um aumento mais significativo 
da concentração de lactato sanguíneo para a condição de pausa de um 
minuto em comparação com as de três e cinco minutos. Além disso, com 
a pausa de um minuto, apenas quatro dos dez voluntários completaram as 
dez séries, indicando que a duração dessa pausa afetou o volume do 
treinamento prescrito.
(6-7)
ARTIGO ORIGINAL
Palavras-chave: Musculação. Fadiga. Pausa. Força.
VERSÃO EM INGLÊS
Recebido em 06/03/05. Versão final recebida em 28/10/05. Aprovado em 17/04/06.
Correspondence to: Prof. Ms. Fernando Vitor Lima, Universidade Federal de 
Minas Gerais – EEFFTO, Av. Carlos Luz, 4.664 – Pampulha – 31310-250 – Belo 
Horizonte, MG. E-mail: fernandolimanet@netscape.net 
1. Laboratório do Treinamento em Musculação (LAMUSC). Escola de Edu cação 
Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional (EEFFTO). Universida de Federal 
de Minas Gerais – UFMG – Belo Horizonte (MG), Brasil. 
157e
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Valores mínimo, máximo, média e desvio padrão 
para o teste de 1RM e para 70% de 1RM
68 
48
140 
98
MESA 2
6,5 (2,4)* 
7,2 (2,2)*
Médias e desvio padrão do número de repetições 
completadas em cada uma das quatro séries usando 
pausas de 90 e 120 segundos entre as séries
91,1 
63,7
Pausas (seg.)
1RM (kg)
11,5 (1,0) 
11,7 (0,7)
4,7 (1,8)* 
5,5 (1,2)*
09,4 (1,9)* 
10,4 (1,4)*
70%MR (kg)
Média Máxima Mínima
3ª série
SD
4ª série
090 
120
1ª série
16,2 
11,3
TABELA 1
2ª série
Figura – Comparação do número de repetições feitas em cada uma das 
quatro séries entre as pausas de 90 e 120 segundos
158e
A análise descritiva relacionada ao teste de 1RM e o peso
correspondente a 70% do 1RM é apresentado na tabela 1.
MÉTODOS
Procedimentos
Instrumentos e padronização de execução Para a 
realização do exercício foi utilizada uma barra guiada MASTER de 20 kg e um 
banco reto. Um corrimão de metal indicaria o limite superior do deslocamento da 
barra e uma placa de borracha (12 x 6,7 x 2 cm) posicionada no peito, o limite 
inferior. a posição no banco, a posição do aparelho e a posição do banco no 
chão, foram controladas para padronizar a seguinte reprodução do posicionamento 
dos voluntários. O treinamento foi filmado com um DX 2000 SONY mini DV para 
análise das repetições. Muitos pesos livres diferentes foram usados. Eles foram 
pesados em uma balança FILIZOLLA, que também foi utilizada para medir o peso 
corporal dos voluntários.
As repetições foram descartadas nas seguintes situações: em amplitude 
completa por duas repetições seguidas (sem tocar a barra de metal e/ou o 
corrimão no peito), tempo de transição superior a dois segundos entre as fases 
concêntrica e excêntrica de cada repetição, retirada do corpo do voluntário do 
banco durante o exercício (levantamento da coluna lombar ou dos glúteos). Esses 
critérios foram novamente controlados através da análise das filmagens para 
validação dos dados coletados e nenhuma irregularidade foi verificada.
Quatro sessões de teste foram realizadas em quatro dias diferentes. Os 
voluntários foram orientados a não realizar nenhuma atividade de força que 
envolvesse os grupos musculares torácicos maiores, deltóide anterior e tríceps 
braquial, 24 horas antes de cada sessão de teste. Na primeira sessão de testes, 
após a assinatura do termo de consentimento, foram mensuradas a estatura e o 
peso corporal dos voluntários. Em seguida, os indivíduos passaram por uma 
sessão de familiarização para padronização das posições individuais e foram 
submetidos ao teste de 1RM visando a seleção dos voluntários que atendiam ao 
critério de inclusão. Foi sugerido aos voluntários manter a rotina da atividade 
preparatória a fim de evitar alterações que pudessem influenciar negativamente 
no seu desempenho. Tal procedimento foi mantido durante todo o experimento. 
Na segunda sessão de teste, foi feito o teste de 1RM para determinar a força 
máxima e o peso correspondente a 70% de 1RM. Esse teste seguiu os critérios: 
número máximo de seis tentativas(13) (4,1 ± 0,77 completadas), duração da 
pausa entre três e cinco minutos(14) e progressão de peso com base nos dados 
do teste de 1RM da sessão de familiarização.
post-hoc scheffé
RESULTADOS
Os voluntários foram informados sobre os objetivos e procedimentos do estudo 
e assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido.
Na comparação do número de repetições realizadas em cada uma das quatro 
séries entre as pausas de 90 e 120 segundos, não foi encontrada diferença 
significativa (figura 1).
A média e o desvio padrão do número de repetições feitas em cada uma das 
quatro séries para as pausas de 90 e 120 segundos são referidos na tabela 2. O 
teste mostrou que para ambas as pausas o número de repetições diminuiu 
significativamente na segunda , terceira e quarta séries quando comparado ao 
número de repetições alcançado na série anterior.
O projeto foi aprovado pelo comitê de ética da Universidade Federal de Minas 
Gerais (Parecer nº ETIC 338/03).
post-hoc scheffé
Nas outras duas sessões de teste, o grupo realizou o exercício supino guiado 
na intensidade de 70% de 1RM em quatro séries, com o objetivo de atingir 12 
repetições por série, com pausas constantes de 90 e 120 segundos. Na primeira 
dessas duas sessões de teste, metade dos indivíduos foi colocada aleatoriamente 
no grupo de pausa de 90 ou 120 segundos, rodando o grupo nas segundas 
sessões de teste. Foi estabelecido o intervalo mínimo de dois e máximo de 
quatro dias entre as sessões de teste.
Análise estatística Foi 
realizada uma análise de variância de duas vias com medidas repetidas para 
verificar as diferenças nos valores médios do número de repetições para o peso 
correspondente a 70% de 1RM nas pausas entre 90 e 120 segundos (fator 1-
pausas ) nas quatro séries completas (fator 2-série). O teste foi aplicado para 
identificar a localização das diferenças. O procedimento estatístico foi feito com 
base no programa Statistica 5.0. Adotou-se um nível de significância de p < 0,05.
Amostra 
Participaram da pesquisa 26 voluntários do sexo masculino, acostumados a 
musculação e que não apresentavam histórico de lesão musculotendinosa ou 
articulatória de ombro, cotovelo e punho. Os indivíduos apresentaram média de 
idade de 24,4 ± 4,0 anos, peso corporal de 75,6 ± 9,0 kg e estatura de 174,4 ± 
6,6 cm. As médias de frequência semanal e do tempo total de treinamento foram 
de 55,7 ± 44,6 meses, respectivamente. Foram considerados treinados os 
indivíduos que conseguiram fazer uma repetição no exercício supino reto com 
peso equivalente ao seu peso corporal(12) e que praticaram musculação 
regularmente por pelo menos seis meses(4) . Este foi o critério de inclusão 
escolhido.
*
sd = desvio padrão
p < 0,05 em relação à série anterior
Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006 
Número de repetições
1
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2. Güllich A, Schmidtbleicher D. Estrutura das habilidades de força e seu treinamento
Assim, os profissionais devem estar cientes de que os valores podem não 
estar disponíveis para um grande número de praticantes de musculação.
Lambert e Flynn(18) relataram que a fadiga relacionada a uma série de 
exercícios (dez repetições) completada até a 'falha temporal' é possivelmente 
causada pela baixa concentração de fosfocreatinina. Na opinião desses 
autores, a acidose intramuscular parece ser o motivo predominante da fadiga 
na terceira série do exercício realizado até o ponto de 'falha temporal', mesmo 
que ocorra uma recuperação adequada (de um a três minutos) entre as séries . 
No entanto, os autores mencionam que é difícil determinar a(s) causa(s) da 
fadiga muscular durante esse tipo de exercício, pois as alterações em alguns 
substratos e metabólitos relacionados à fadiga coincidem com modificações 
em outros. Por exemplo, durante exercícios de alta intensidade, o acúmulo 
de íons hidrogênio (H+) é acompanhado por aumento nas concentrações de 
amônia (NH3) e fosfatoinorgânico (Pi). Tais metabólitos influenciam diversos 
mecanismos que podem contribuir para a diminuição da força muscular(19) e, 
consequentemente, do desempenho físico. Foi relatado que três séries de 
flexão de cotovelo a 80% de 1RM completadas até a 'falha' muscular resultaram 
em uma diminuição de 24% na concentração de glicogênio muscular(20). Este 
resultado indica que a disponibilidade de glicogênio pode não ser o principal 
mecanismo de fadiga, considerando o protocolo experimental deste estudo.
CONCLUSÃO
DISCUSSÃO O 
protocolo experimental adotado neste estudo consistiu em quatro séries, 12 
repetições por série, intensidade de 70% de 1RM e pausas de 90 e 120 
segundos entre as séries. Esses valores são citados por diversos autores para 
o treinamento de força com ênfase na hipertrofia muscular. Um número entre 
oito e doze repetições por série tem sido sugerido para o aumento da massa 
muscular(5) e de três a seis séries para ganhos significativos de força(15). 
Alguns pesquisadores afirmam que a hipertrofia pode ocorrer em um 
treinamento com volume de oito a vinte repetições por série num total de três 
a cinco séries por exercício(2,16). Quanto ao tempo de pausa, de dois a três 
minutos para programas visando a hipertrofia muscular(2), enquanto outros 
autores sugerem que as pausas devam ser entre um e três minutos(4-5). De 
acordo com os valores esperados, uma pausa de 120 segundos tem sido 
apontada por quase todos os autores citados como suficiente para promover a 
necessária recuperação entre as séries.
Todos os autores declararam não haver potencial conflito de interesses em 
relação a este artigo.
Os resultados desta pesquisa respaldam importantes críticas relacionadas 
à elaboração de programas de musculação que se propõem a se basear nos 
valores esperados na literatura. No presente estudo, nenhum dos treinados 
com pesos conseguiu realizar o treinamento em um único exercício dentro dos 
valores esperados, sugeridos por diferentes autores(2,16). Vale ressaltar que 
este estudo limitou-se a investigar determinados valores para os componentes 
da carga de treinamento (4 séries, 12 repetições, 70% de 1RM). Porém, se 
esses valores fossem diferentes, mesmo dentro dos valores existentes na 
literatura para hipertrofia muscular, os indivíduos também não conseguiriam 
realizar o treinamento. Além disso, deve-se levar em consideração que os 
programas de treinamento são sempre compostos por muitos exercícios, o 
que dificultaria ainda mais a aplicação desses valores para o treinamento. A 
prescrição das cargas de treinamento deve ser cuidadosamente considerada, 
para que não sejam geradas expectativas uniformes em relação aos parâmetros 
de desempenho, levando a avaliações não realistas do processo de 
treinamento.
Segundo Sahlin e Ren(17), a tabulação do desempenho de força ocorre 
em aproximadamente dois minutos. Assim, a pausa de 120 segundos deve ser 
suficiente para recuperar parcial ou totalmente o armazenamento energético 
do sistema ATP-CP. No entanto, os indivíduos iniciaram um processo de 
fadiga, caracterizado pela perda de desempenho, independentemente da 
pausa.
Informações sobre a especificidade do metabolismo durante atividades 
típicas da musculação ainda são escassas(18). Durante uma atividade intensa 
e de curta duração, muitas reações fisiológicas podem contribuir para o 
processo de fadiga em diferentes momentos da atividade.
REFERÊNCIAS
Não foi verificada diferença estatística na comparação do número médio de 
repetições por série entre as duas pausas nas quatro séries concluídas. Esse 
resultado mostrou que os efeitos do mecanismo de fadiga na performance em 
cada série não diminuíram com o aumento de 30 segundos na duração da 
pausa. Devido à alta demanda fisiológica do protocolo de treinamento adotado, 
espera-se um acúmulo significativo de metabólitos (19,21), o que interfere 
negativamente no mecanismo de contração. Conseqüentemente, a produção 
de força pelas fibras musculares é ocasionada e contribui para um processo 
de fadiga semelhante nas duas condições experimentais.
e indivíduos treinados com pesos, eliminam a possibilidade de que os 
resultados estejam sendo influenciados por uma fadiga residual das sessões 
de treinamento. Além disso, não é esperada uma possível interferência do 
efeito do treinamento causada pela sequência das sessões de teste, uma vez 
que o intervalo entre as sessões é insuficiente para alterar o desempenho dos 
indivíduos treinados. Metade dos indivíduos iniciou com a pausa de 90 
segundos, e a outra com 120 segundos, portanto, se houve efeito do 
treinamento, este foi balanceado, influenciando de forma semelhante em 
ambos os resultados. Com base nos dados desta pesquisa, a expectativa 
generalizada é relativa quanto aos valores do treinamento. Pesquisas têm 
mostrado que um determinado número de repetições para percentuais pré-
estabelecidos de 1RM pode ser influenciado pelo tipo de exercício, gênero e 
nível de treinamento do indivíduo(22-25).
Fatores relacionados à especificidade da amplitude de movimento e do 
exercício podem ter contribuído para o não cumprimento dos valores esperados. 
O controle da respiração do movimento durante as repetições e o fato dos 
indivíduos testados não treinarem o supino reto na barra guiada, podem ter 
contribuído para aumentar a dificuldade da tarefa. A necessidade de 
manutenção da amplitude máxima em todas as repetições pode resultar em 
maior gasto energético, dada a maior duração do estímulo de treinamento. 
Além disso, os voluntários não vinham treinando este exercício em barra 
guiada, o que representou uma tarefa motora com padrão de movimento 
modificado (especificidade biomecânica) o que pode ter influenciado 
negativamente no desempenho da força.
O intervalo de dois a quatro dias entre as sessões, o fato de estar sendo 
utilizado apenas um exercício com carga submáxima de treinamento,
Os resultados indicaram que os voluntários, apesar de serem treinados com 
pesos, não conseguiram completar as quatro séries de 12 repetições com 
nenhuma das durações de pausa – 90 e 120 segundos.
Houve diminuição estatisticamente significativa no número de repetições a 
partir da segunda série para ambas as pausas, mostrando que os intervalos 
de 90 e 120 segundos não foram suficientes para a recuperação dos indivíduos.
Os resultados desta pesquisa mostraram que nenhum dos programas de 
treinamento baseados nos valores esperados na literatura para o treinamento 
de hipertrofia muscular foi viável, uma vez que foi verificada uma queda 
significativa da performance caracterizada pela redução do número de 
repetições durante as séries. Além disso, a diferença de 30 segundos na 
duração da pausa não resultou em diferença estatisticamente significativa no 
número de repetições completadas pelos indivíduos.
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Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 –Jul/Ago, 2006 160e
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