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SUMÁRIO
2UNIARAXÁ - CENTRO UNIVERSITÁRIO DO PLANALTO DE ARAXÁ • TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Objetivo(s): 
• Conhecer os princípios básicos do treinamento resistido e detalhar os 
benefícios da prática da Musculação.
AULA 2
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CONTEXTUALIZANDO A APRENDIZAGEM
Na primeira aula, falamos um pouco sobre a evolução histórica da musculação, bem como 
seus principais conceitos.
Agora vamos buscar entender mais sobre os princípios básicos da musculação, a sua importância 
na prescrição de um programa de treinamento, e o que se esperar desse treinamento. Quanto 
tempo de treino para ter os primeiros resultados? Quais são os resultados esperados? Que 
modificações e respostas fisiológicas são esperadas?
Os indivíduos que participam de programas de treinamento resistido esperam que ele produza 
determinados benefícios para a saúde e aptidão física, tais como, aumento de força, 
aumento da massa magra, diminuição da gordura corporal e melhoria do desempenho físico 
em atividades esportivas e da vida diária. Outros benefícios à saúde, como mudanças na 
pressão arterial, perfil lipídico e sensibilidade a insulina também podem ocorrer. Um programa 
de treinamento resistido bem elaborado e executado de forma coerente pode produzir todos 
esses benefícios, ao mesmo tempo enfatizando um ou vários deles (FLECK e KRAEMER, 2017).
AULA 2 - PRINCÍPIOS BÁSICOS E 
BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO
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Para contextualizar e ajudá-lo(a) a obter uma visão panorâmica dos conteúdos que você 
estudará na Aula, bem como entender a inter-relação entre eles, é importante que se atente 
para o Mapa Mental, apresentado a seguir:
MAPA MENTAL PANORÂMICO
PRINCÍPIOS BÁSICOS E BENEFÍCIOS DA 
MUSCULAÇÃO
PRINCÍPIOS BÁSICOS 
DA MUSCULAÇÃO
BENEFÍCIOS DO 
TREINAMENTO DE 
MUSCULAÇÃO
BENEFÍCIOS DO 
TREINAMENTO DE 
FORÇA AO SISTEMA 
CARDIOVASCULAR
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PRINCÍPIOS BÁSICOS E BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO
1 - PRINCÍPIOS BÁSICOS DA MUSCULAÇÃO
Todos os praticantes de musculação, seja ele amador, atleta, homem ou mulher, adolescente 
ou idoso, todos esperam aumentar a força ou hipertrofia com a prática de exercícios resistidos. 
Na sala de musculação, há uma variedade enorme de opções de aparelhos e treinamento 
para alcançar os objetivos. 
Além disso, muitos sistemas ou programas de treinamento (tais como 
combinações de séries, repetições e cargas) podem produzir aumentos 
significativos na força ou na hipertrofia muscular, contanto que um estímulo 
de treinamento efetivo seja imposto ao sistema neuromuscular. A eficiência 
de um tipo específico de sistema ou programa de treinamento resistido 
depende de sua utilização adequada na descrição total de exercícios. Os 
ganhos em aptidão física continuarão enquanto o estímulo de treinamento 
permanecer efetivo, algo que requer aumento da dificuldade (ou seja, 
sobrecarga progressiva) de alguma forma e o uso de programas de 
treinamento periodizados (FLECK, KRAEMER, p. 2, 2017). 
Aqui, vale abrirmos um parêntese e realçar o que é a hipertrofia. Hipertrofia é o nome que se 
dá ao processo do aumento da seção transversal da musculatura esquelética. Isso acontece 
em resposta ao aumento do estresse muscular ocasionado pelo exercício de força. Muitas 
praticantes de musculação procuram o aumento da musculatura por meio de exercícios 
resistidos por razoes atléticas e estéticas.
O corpo tem diferentes fibras musculares que se diferem em funções. Uma fibra é chamada de 
fibra de contração rápida e é recrutada em exercícios que exigem grande força, velocidade 
e de curta duração. A outra fibra muscular é de contração lenta, onde é solicitada para 
exercícios de menor esforço e longa duração. As fibras de contração rápida são as que mais 
crescem; por esse motivo são os exercícios intensos de levantamento de peso os principais, 
praticados para causar hipertrofia.
Pode ocorrer o aumento do número de fibras musculares (hiperplasia) ou aumento do tamanho 
dessas fibras (hipertrofia).
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Figura 1 – Mitos sobre a musculação
Fonte Disponível em: Pag. 18 - Acesso em 27 jul. 2020
Todo exercício físico precisa de orientação especializada e de um plano de aplicação 
respeitando as individualidades dos praticantes e o seu objetivo. Na musculação, existe 
algumas regras que são seguidas com base em pesquisas e princípios aprimorados por grandes 
treinadores que observaram respostas físicas ao treinamento.
Os princípios do treinamento resistido são basicamente seis e serão abaixo relacionados. Há 
diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais, a 
necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático dos treinos. É 
comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios do treinamento, situação 
que será apresentada nessa aula.
Atualmente, inúmeros princípios do treinamento de força estão sendo 
utilizados, apesar de sua validade ser questionável, porque poucos 
profissionais da área concordam com a maioria deles. No entanto, existem 
alguns que são aceitos por todos os profissionais do treinamento de 
força: o princípio da especificidade, o da sobrecarga progressiva, o da 
individualidade, o da variabilidade, o da manutenção e o da reversibilidade. 
Tais princípios são tão importantes, que poucos discordam da ideia de eles 
serem considerados leis do treinamento de força (STOPPANI, p.12, 2017).
Observe os princípios mencionados no Quadro 1 a seguir:
Musculação faz 
gordura virar 
músculo.
Idosos não 
devem malhar
Mulheres vão 
ficar parecendo 
homens de tão 
grandes
Musculação 
só serve para 
fazer a pessoa 
crescer
Musculação 
não faz bem 
para o coração
Dor é eficiência!
Musculação 
não 
emagrece!!
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Quadro 1 – Princípios de Treinamento Resistido
Princípio da Especificidade
É um dos princípios-chave na elaboração de 
programas de treinamento de força. Em uma definição 
mais básica, significa treinar de forma específica para 
produzir efeitos específicos. Por exemplo, se o objetivo 
imediato é aumentar a força de 1-RM (Repetição 
Máxima), é necessário treinar com amplitude de 
repetições, tempos de intervalo e frequência semanal 
apropriados, visando otimizar ganhos de força de 
acordo com o objetivo planejado. Além disso, se o 
objetivo é melhorar o desempenho em algum esporte 
em especial, os exercícios devem imitar os movimentos 
executados na modalidade, além de ser realizados 
em uma velocidade similar. Esse princípio é um dos 
mais importantes no treinamento de força, porque, se 
esse não é conhecido, todos os outros são anulados.
Princípio da Sobrecarga 
Progressiva
É o aumento contínuo da intensidade da sessão de 
treino, conforme o músculo se acostuma com o nível 
de intensidade atual. Isso pode ser feito aumentando 
o peso levantado, o número de repetições realizadas, 
ou aumento no número total de séries ou, ainda, 
diminuindo o tempo de descanso entre as séries. 
O aumento contínuo do estresse aplicado no 
músculo permite o incremento da força muscular 
e evita a estagnação. Esse é um dos princípios do 
treinamento de força mais cruciais, assim como, um 
dos desenvolvidos mais cedo. Ele foi criado logo 
após a Segunda Guerra Mundial, a partir da pesquisa 
de DeLorme e Watkins (1945, 1948). A ausência de 
sobrecarga progressiva nos músculos faz com que 
as adaptações musculares contínuas possam cessar. 
Por exemplo, no início do programa de treinamento 
de força, executar três séries de 10 repetições com 
135 libras no supino pode ser um desafio. Após 
várias semanas de treinamento, realizar essa sérieserá fácil. Nesse ponto, as adaptações provocadas 
pelo treinamento cessarão, a não ser que o peso, 
as repetições ou as séries sejam aumentados ou o 
intervalo entre as séries diminua.
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Princípio da 
Individualidade
É a teoria de que qualquer programa de treinamento 
deve considerar as necessidades específicas ou os 
objetivos e as habilidades do indivíduo, para quem o 
programa foi elaborado. Por exemplo, um fisiculturista 
iniciante, com o objetivo de aumentar a massa 
muscular, deve ter um treino bem diferente de um 
fisiculturista experiente com o mesmo propósito. A 
diferença nos seus programas de treinamento não é 
baseada nos efeitos desejados, mas nas experiências 
de treino. O praticante avançado requer um maior 
volume de treino e a utilização de técnicas mais 
avançadas para alcançar o mesmo objetivo de um 
iniciante. Já um levantador de peso avançado com 
o objetivo de aumentar a força muscular deve treinar 
de maneira bastante distinta do levantador de peso 
avançado que deseja aumentar a massa muscular. 
Aqui, a diferença nos programas é baseada nos seus 
diferentes objetivos. Em geral, o primeiro, que visa 
aumentar a força muscular, deve treinar com um 
número menor de repetições, carga mais pesada e 
menor volume que o segundo, que visa a aumentar a 
massa muscular.
Princípio da Variabilidade
É o simples fato de que não importa o quão efetivo 
seja um programa de treino, ele o será apenas por 
um curto período. Uma vez que o indivíduo apresente 
adaptações específicas proporcionadas por dado 
programa de treino, um novo estímulo deve ser 
aplicado nos músculos, ou o progresso contínuo ficará 
estagnado. Essa é a base da periodização, sendo a 
razão pela qual os ciclos de treino devem ser utilizados.
Princípio da Manutenção
Assim que o indivíduo alcança o seu objetivo, é 
necessário menos trabalho para manter o nível de 
força ou massa muscular. Se ele (ou ela) está satisfeito 
(a) com esse nível, a frequência de treino pode ser 
reduzida. Esse é tipicamente um bom período para 
incorporar outros tipos de treinamento, fazendo com 
que outros componentes da aptidão física possam ser 
aprimorados.
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Princípio da Reversibilidade
Uma vez que o programa de treinamento de força é 
interrompido ou não é mantido em um nível mínimo de 
frequência ou intensidade, as adaptações na força 
ou hipertrofia obtidas com o programa não somente 
deixarão de progredir, mas serão revertidas de volta 
ao ponto inicial.
Fonte Adaptada de STOPPANI (2017, p.12 – 13).
Para qualquer treinamento que for prescrever aos/às seus/suas futuros(as) atletas, deve-se 
conhecer esses princípios e ter uma boa base de treinamento de força. O(a) professor(a) que 
venha a treinar algum(a) atleta com um treinamento de força sem o conhecimento especifico 
da modalidade praticada, terá limitações práticas na aplicação e finalidade de cada etapa 
do treinamento.
2 - BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
O treino de Musculação possibilita vários benefícios à saúde do praticante. 
Talvez, o benefício mais evidenciado seja o aumento da própria força 
muscular, sendo o maior fator para melhorar o desempenho tanto de atletas 
como de pessoas nas atividades cotidianas, como exemplo, subir escadas. 
Tanto homem, como mulheres, ambos apresentam aumento de força por 
causa do treinamento (SIMÃO, p. 17, 2009). 
Segundo Simão (2009), dois são os fatores principais para o aumento de força: neurais e 
hipertróficos. A força, durante as primeiras semanas de treinamento, aumenta em consequência 
do “aprendizado do exercício”, ou seja, da coordenação do movimento executado, sendo 
esse incremento da força causado, sobretudo, pelas adaptações neurais.
No entanto, o aumento de força (absoluto), acontece de 
forma mais acentuada nos homens. Como exemplo, se um 
homem levanta 100kg em um determinado exercício, e no 
mesmo exercício uma mulher levanta 60kg, e supondo que 
ambos elevem essa capacidade em 20%, o ganho do homem 
será de 20kg e o da mulher de 12kg. Sendo assim, o aumento 
de carga (absoluta) é maior no homem, mesmo sendo com 
percentual igual.
VOCÊ SABIA?
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Adaptações neurais é o principal 
objetivo que devemos prescrever 
em um treinamento de força 
para pessoas não treinadas ou 
destreinadas, favorecendo ganhos 
iniciais de força e pouco impacto 
nos ganhos de massa muscular 
(hipertrofia). Todas essas 
adaptações neurais são fatores 
que distinguem uma pessoa com 
experiência em treinamento de 
outra que ainda não se envolveu 
nesse tipo de prática (SIMÃO, p. 
18, 2009).
Segundo Simão (2009, p. 17),
O termo “adaptações neurais” 
tem sido utilizado para resumir 
três fenômenos que influenciam o 
aumento de força:
- Aumento do número de unidades 
motoras recrutadas;
- Aumento da frequência de 
recrutamento dessas unidades 
motoras;
- Redução da co-contração 
(ativação dos músculos 
antagonistas).
A melhor forma de aumentar a capacidade de força é pelo desenvolvimento do sistema 
neural. Nesse sentido, a proposta do treinamento de força seria incrementar a capacidade de 
recrutar a maior quantidade possível de unidades motoras, em especial as de alto limiar (tipo 
II), na maior frequência de recrutamento possível (número de vezes) e reduzir a co-contração. 
Vale destacar que a redução da co-contração consiste em diminuir o recrutamento dos 
músculos antagônicos (que executam o movimento oposto ao do músculo agonista) durante 
o exercício. Por exemplo, durante a extensão do cotovelo (tríceps – agonista), deve-se reduzir 
a contração do bíceps (antagonista), para que o desenvolvimento da força do tríceps não 
seja comprometido. (SIMÃO, 2009).
Na Figura 2, vemos que as adaptações neurais e hipertrofia muscular contribuem para os 
ganhos de força.
Ocorrem no início de um 
treinamento, sendo o estágio 
inicial do ganho de força. 
Esse tipo de adaptação 
melhora a coordenação, o 
desempenho e a força do 
músculo treinado.
São os músculos principais na 
execução de determinado 
exercício. Exemplo: rosca 
bíceps, músculo agonista é 
o bíceps braquial.
Não exercem forca em 
determinados movimentos. 
Exemplo: rosca bíceps, o 
músculo antagonista é o 
tríceps braquial, ele se move, 
mas não faz força.
ADAPTAÇÕES NEURAIS
MÚSCULOS AGONISTAS
MÚSCULOS ANTAGONISTAS
GLOSSÁRIO
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Figura 2: Adaptações neurais e hipertrofia muscular ao longo do tempo de treinamento
Fonte: SIMÃO (2009, p. 18).
A hipertrofia muscular, adaptação bastante conhecida como resultado 
do treinamento de força, deve-se principalmente, à maior concentração 
de proteína contrátil encontrada no interior das fibras musculares. Com 
o incremento das proteínas no músculo esquelético, intensifica-se o 
mecanismo celular para desenvolver a força, motivo pelo qual, um músculo 
grande geralmente é mais forte do que um pequeno. Normalmente, o 
treinamento com pesos resulta em aumento na área transversal da fibra 
muscular de 20 a 45%, com possibilidade de chegar a 50%. A hipertrofia 
muscular, em consequência do treinamento com pesos, ocorre em ambos 
os sexos. Caso homens e mulheres executem o mesmo programa de 
treinamento, ambos alcançarão ganhos percentuais idênticos no volume da 
fibra muscular. Porém, o volume das fibras musculares femininas geralmente 
é menor – mesmo que o percentual de aumento no volume do músculo seja 
igual para ambos os sexos -, as mulheres terão músculos menores que os 
de um homem (SIMAO, p. 21, 2009).
A maioria dos músculos esqueléticos possuem fibras musculares de contração lenta (tipo I) e 
rápida (tipo II). É importante saber que cada unidade motora é composta somente por um tipo 
de fibra muscular. Por exemplo, o quadríceps, é composto pelos dois tipos de fibras musculares(tipo I e II), mas cada unidade motora é composta por somente um mesmo tipo de fibra. Isso 
acontece por causa da característica do neurônio que inerva cada unidade motora (SIMÃO, 
2009).
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As fibras de contração rápida (tipo II) causam fadiga mais rapidamente, por se contraírem 
com maior velocidade do que as fibras de contração lenta (tipo I). As de contração lenta são 
mais resistentes à fadiga por serem capazes de obter maior quantidade de energia de forma 
aeróbia (presença de oxigênio). 
Por outro lado, as fibras de contração rápida dependem muito mais de fontes anaeróbias (sem 
a presença de oxigênio). Disso, resulta em uma maior produção de ácido lático – subproduto 
da obtenção de energia anaeróbia – em especial nas fibras de contração rápida, o que causa 
desconforto e fadiga, o que foi verificado em alguns tipos de atividades, como levantamento 
de pesos e corrida de curta duração e alta intensidade. As fontes anaeróbias de energia 
são capazes de fornecer mais energia por segundo do que as aeróbias, o que confere mais 
forças às fibras de contração rápida (tipo II), em comparação com as de contração lenta 
(tipo I), contudo, essa fonte de energia esgota-se rapidamente. Essas características explicam 
porque as fibras de contração rápida estão associadas às atividades que envolvem grande 
intensidade, potência e curta duração. 
Porém, atividades anaeróbias produzem maior quantidade de acidose sanguínea, devido a 
elevada produção de ácido lático, nas fibras musculares ativas durante o exercício, ocorrendo 
uma sensação de queimação e fadiga. Já as fibras de contração lenta, estão relacionadas a 
atividades físicas de baixa intensidade e longa duração, por serem capazes de obter energia 
aerobiamente (SIMÃO, 2009).
O treinamento com o objetivo de aumentar a massa muscular, geralmente 
é usada carga de intensidade moderada e mais repetições (8 - 12 RM). 
Entretanto, em diversas fases do treinamento, cargas elevadas e poucas 
repetições podem realçar uma resposta da hipertrofia, isso se a intensidade 
do treinamento é posteriormente reduzida com descanso adequado.
Os ganhos de força obtidos durante os períodos de alta intensidade se 
devem primariamente, a um maior nível de recrutamento das unidades 
motoras e a síntese de proteína contrátil em oposição à proteína não-
contrátil. (MACDOUGALL et al., 1984). Portanto, maximizar o recrutamento 
das unidades motoras por meio da alta intensidade do trabalho neural 
pode habilitar previamente, as fibras musculares subutilizadas para serem 
treinadas (SIMÃO, p. 21, 2009 apud FLECK E KRAEMER, 2004) (grifo 
Sobre “unidades motoras” e “fibras musculares” vale à pena você acessar o site 
a seguir e se inteirar melhor sobre esses assuntos, auxiliando-o(a) no entendimento 
do contexto. Clique aqui.
DICA DOs AUTORes
https://www.hsnstore.pt/blog/tipos-de-fibras-musculares-sua-relacao-com-o-desporto/
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nosso). 
Cargas moderadas no treinamento de força permitem um 
número entre 6 a 12 RM e incrementa o tempo de tensão por 
série (Fleck e Kraemer, 2017). Confirmando essa informação, 
um estudo realizado por (WEISS et al. 2000 apud Simão, 2009) 
sugeriu que o número ideal de repetições para ganhos 
hipertróficos em homens, nos membros inferiores, deveria ser 
entre 13 a 15 RM. Com isso, o número de séries prescritas por exercício para levar à fadiga 
muscular seria, normalmente, menor do que no treinamento neural, por causa do incremento 
do número de repetições. 
Hipertrofia sarcoplasmática X Hipertrofia miofibrilar
Diversos autores (BOMPA E CORNACCHIA, 1998; ZATSIORSKY, 1999) afirmam a existência de dois 
tipos de hipertrofia morfologicamente diferenciados: sarcoplasmática e miofibrilar. Segundo 
a teoria comumente aceita, a primeira é muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam 
com repetições mais elevadas (maiores que 10), sendo uma de suas características básicas, o 
aumento do volume muscular com pequeno aumento de força, trazendo a suposição de que 
a hipertrofia sarcoplasmática se manifeste como um aumento do líquido e demais organelas 
do sarcoplasma, que não as miofibrilas. (Vale ressaltar, Aluno(a), que Termos como “organelas 
do sarcoplasma”, “miofibrilas” foram estudados na disciplina Fisiologia Humana. Em caso de 
dúvidas, vale à pena consultá-la.)
Já a hipertrofia miofibrilar seria, segundo a teoria, mais vista em levantadores de peso, 
os quais treinam com repetições máximas abaixo de 6. É uma hipertrofia que se manifesta 
morfologicamente, como um aumento de volume das miofibrilas, sem um aumento 
correspondente das demais organelas. Isso levaria a ganhos significativos de força, 
desproporcionais ao acréscimo no volume muscular (GENTIL, 2014).
Repetição máxima
RM
GLOSSÁRIO
As variáveis metodológicas do treinamento de força, como ordem dos 
exercícios, números de séries, intervalos entre séries e sessões, serão abordados 
na Aula 3.
importante
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Nesse pequeno vídeo indicado a seguir, vamos observar quais estruturas que compõem 
os músculos esqueléticos e como acontece a hipertrofia.
Os músculos esqueléticos se prendem aos ossos por meio dos tendões. Eles possuem uma 
camada externa chamada epimísio, e um feixe de fibras musculares envolvidas pelo 
perimísio e cada fibra possui uma camada externa chamada endomísio.
Cada fibra muscular se parece analogicamente falando, com fios de cabelo. São 
cilíndricas e compridas e se juntarem centenas de fibras elas são bem fortes.
E menor que uma fibra, são as miofibrilas. Que são células microscópicas que formam as 
fibras musculares. 
Vemos bem explicado como ocorre a hipertrofia muscular, tanto a miofibrilar e, também, 
a sarcoplasmática. Vale a pena assistir e anotar para melhor compreensão. Clique aqui.
saiba mais!
Treinamento resistido intenso é capaz de converter fibras do tipo I em fibras do tipo II?
A resposta rápida é não! Estudos anteriores que examinaram tipos de fibras musculares 
com um perfil histoquímico limitado mostraram leves aumentos na porcentagem de 
fibras de tipo I ou tipo II após treino de endurance (provas longas) ou treino resistido 
intenso; possivelmente, isso se deu por uma classificação equivocada de fibras. Sob 
circunstâncias fisiológicas normais, especialistas de ponta em fisiologia muscular 
concordam que mudanças de fibras musculares de tipo I para II, ou vice-versa, não 
ocorrem, embora o treino resistido seja capaz de aumentar o tamanho da fibra e a 
produção de força. Diferentemente, o treino de endurance mostra-se capaz de reduzir 
o tamanho da fibra muscular de tipo I e acarreta em pouca ou nenhuma mudança no 
tamanho da fibra muscular de tipo II. Portanto, o treinamento pode alterar a área de 
seção transversa muscular de determinado tipo de fibra (como hipertrofia de fibras tipo 
II), que decorre no aumento da porcentagem da área de seção transversa muscular 
das fibras de tipo II, embora a porcentagem destas fibras não se modifique. (FLECK, 
KRAEMER, 2017) 
A disciplina Fisiologia Humana, com certeza, tem um grande respaldo para abordar 
este assunto juntamente com a nossa disciplina, o que comprova a interdisciplinaridade 
que você está envolto.
CONECTANDO
https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms
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3 - BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA AO SISTEMA CARDIOVASCULAR
Mudanças positivas na função cardiovascular, como diminuição da frequência cardíaca em 
repouso e aumento do consumo máximo de oxigênio, geralmente estão associadas a um 
treinamento de resistência aeróbia. Essas alterações reduzem o estresse cardiovascular ou 
ataque cardíaco. Em geral, o treinamento de força pode provocar as mesmas adaptações 
cardiovasculares que o treinamento de resistência aeróbia, mas, normalmente,essas 
adaptações são de magnitude menor. 
O treinamento de força, treinado por 30 minutos ou mais por semana, em homens adultos, 
reduz o risco de doenças cardiovasculares em 23% (SIMÃO, 2009, p. 49 apud TANASESCU et al; 
2002). É importante salientar que, diferentemente do que se pensava, o treinamento de força 
não gera adaptações negativas que possam diminuir a função cardiovascular e oferecer risco 
de doenças (SIMÃO, 2009).
No treinamento de força, o que mais usamos são pesos livres, máquinas, peso corporal e outras 
formas de equipamento para melhorar a força, potência e resistência muscular, tornando a 
forma mais popular de atividade física. É aceito que o treinamento de força provoca ganhos 
de força e potência e, seguindo um cronograma mais consistente, aumenta a massa muscular, 
além de ser útil para aumentar o desempenho físico, e auxiliar a perda de gordura corporal.
Os benefícios do treinamento de força são geralmente influenciados pelo 
grande número de variáveis que podem ser manipuladas em um programa: 
as variações de carga (peso), volume, intensidade, massa muscular ativa, 
tipo de contração, tipo de trabalho muscular, intervalo de recuperação, entre 
séries e sessões, manipular a ordem dos exercícios, tempo de tensão, 
equipamento, técnica, nível de condicionamento, situação do treinamento 
de força e finalmente, as suas adaptações (SIMÃO, p. 49, 2009).
Alguns benefícios à saúde cardiovascular, segundo Simão (2009), são:
- melhora na saúde cardiovascular, suavizando vários fatores de risco associados à 
doença cardíaca, produzindo modificações, como redução dos valores da pressão 
arterial sistólica (primeira batida do coração que bombeia sangue para o corpo) em 
repouso, particularmente em indivíduos hipertensos;
- diminuição na frequência cardíaca em repouso;
- melhoras no perfil lipídico (quantidade de gordura) sanguíneo;
- aumento da força potência e resistência muscular, resultando em uma maior 
capacidade de desempenhar atividades da vida diária e reduzindo as demandas nos 
sistemas musculoesquelético, cardiovascular e metabólico.
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Entenda a diferença.
Atividade física é qualquer movimento corporal, produzido pelo músculo esquelético que 
resulte em um pequeno aumento calórico acima do repouso. Por exemplo, podemos classificar 
como uma atividade física uma pequena caminhada até o ponto de ônibus ou até a padaria, 
aquela caminhada que fazemos para nos deslocar de um local para outro.
Já o exercício físico é um tipo de atividade que consiste em movimentos corporais 
programados, estruturados e sistematicamente repetitivos que têm como objetivo melhorar o 
condicionamento físico.
Podemos considerar como exercício físico, a dança, a natação ou até uma caminhada diária 
com intensidade moderada. O exercício físico pode ser utilizado como uma ferramenta não 
medicamentosa e muito eficiente contra as doenças crônicas metabólicas resultantes de um 
estilo de vida sedentário e, entre seus benefícios, destacam-se redução da gordura corporal, 
melhoria no sistema cardiovascular, aumento da sensibilidade à insulina, redução do LDL e 
aumento do HDL.
Não existe uma quantidade suficiente para o exercício físico, mas sim uma recomendação 
mínima para se manter a qualidade de vida, pois a relação causa-efeito sugere que pouca 
atividade é melhor do que nenhuma e, mais atividade, até certo ponto é melhor que pouca, 
ou seja, quanto mais ativo o indivíduo, acredita-se que mais saudável ele seja. No entanto, as 
recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) sugerem que, para 
um adulto de 18 a 65 anos de idade manter-se saudável, é necessário realizar, no mínimo, 30 
minutos por dia, cinco vezes na semana de atividade aeróbica de intensidade moderada.
Um fato interessante é que esses 30 minutos podem ser feitos de maneira fracionada durante o 
dia, em sessões de 10 minutos cada, pois seu acúmulo, quando totaliza 30 minutos, proporciona 
os mesmos benefícios que uma única sessão de 30 minutos e, sendo assim, essa atividade 
aeróbica moderada poderá ser feita em 10 minutos pela manhã, 10, ao meio dia e, 10 à noite, 
por exemplo. Deve ser feita, também, no mínimo, em dois dias na semana, uma atividade que 
melhore a força muscular, mas, como falei anteriormente, quem deseja melhorar sua aptidão 
física, reduzir os riscos de doenças crônicas e prevenir o ganho de peso, deve exceder essas 
recomendações que são mínimas.
(Disponível em: https://www.educacaofisica.com.br/ciencia-e-exercicio/atividade-fisica-e-exercicio-fisico)
Você sabe, Aluno(a), qual a diferença entre atividade física e 
exercício físico? REFLEXÃO
https://www.educacaofisica.com.br/ciencia-e-exercicio/atividade-fisica-e-exercicio-fisico)
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RECAPITULANDO
Nessa aula, discutimos os princípios básicos para a prescrição de um treinamento de força 
e seus benefícios ao nosso sistema. Estes princípios são muito importantes no momento da 
montagem de um programa de treino e no acompanhamento de nossos alunos.
Toda forma de treinamento deve seguir algumas leis, ou princípios para se chegar ao objetivo. 
Observar o nível do seu aluno, respeitar o objetivo desse aluno, e ter uma sobrecarga de 
intensidade para alcançar o resultado. Variar o tipo de exercício e o tipo de treino para o 
aluno não acostumar com o treino, ter em mente que se obteve algum resultado, para mantê-
lo, se tornará mais fácil do que antes e se este aluno parar de treinar, sua forma física voltará à 
escala inicial. 
Um bom treino de Musculação provoca modificações no nosso corpo. Começamos a ficar 
mais forte pelas adaptações neurais, que nos exigem recrutar mais unidades motoras para 
realizar o exercício. Como consequência dessa adaptação, o benefício mais esperado, sem 
dúvida, é a Hipertrofia. Que ocorre aumentando seu músculo e com isso se tornando mais forte.
Outras modificações são observadas no sistema cardiovascular, onde seu coração ficará mais 
forte, batendo menos para levar maior quantidade de sangue e oxigênio ao corpo. Diminuição 
da frequência cardíaca em repouso, controle da pressão arterial e diminuição da gordura 
corporal.
Os conceitos clássicos da sala de musculação facilitam o entendimento entre aluno e professor, 
respeitando uma hierarquia de aprendizagem e evolução física do praticante. 
Na próxima aula vamos começar a falar sobres os exercícios para membros superiores! 
Após essa Aula, você é capaz de entender e conceituar os termos estudados 
nesta aula? Por exemplo, você consegue dizer quais são os princípios do 
treinamento de Musculação? Você também compreendeu os benefícios da 
Musculação sobre o sistema cardiovascular? Portanto, caso você consiga 
responder essas questões, parabéns! Você atingiu os objetivos específicos 
da Aula 2. Caso tenha dificuldades para responder algumas delas, aproveite 
para reler o conteúdo da Aula, acessar o UNIARAXÁ Virtual e interagir com 
seus colegas e Tutor(a). Você não está sozinho nessa caminhada. Conte 
conosco!
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CRÉDITOS
Figura 01 - Mitos sobre a musculação
Fonte Disponível em: <https://www.freepik.com/free-photo/adult-sport-equipment-man-
fitness_1102387.htm#page=1&query=muscula%C3%A7%C3%A3o&position=29> Acessos em 27 
de jul. 2020. 
LISTA DE FIGURAS
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REFERÊNCIAS
BOMPA, T. O.; PASQUALE, M.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de Força Levado a Sério. 3a ed. 
São Paulo: Manole, 2015.
FLECK. S.J.KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força muscular. 4 ed São Paulo: 
ARTMED, 2017.
GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 5ª edição. 2014.
MATTOS, E. C. T. Adaptações neurais na medula espinhal de humanos para diferentes tipos de 
treinamento físico. Tese de doutorado (Programa de pó-graduação em Psicologia). USP, São 
Paulo, 2009.
Portal da Educação Física. Atividade física ou exercício físico? Há diferença? Disponível 
em: https://www.educacaofisica.com.br/noticias/atividade-fisica-ou-exercicio-fisico-ha-
diferenca-1/ acesso em 10/03/2020
SIMÃO, R. FLECK, S. Princípios Metodológicos para o Treinamento de Força: São Paulo: Phorte, 
2009.
STOPPANI, Jim. Enciclopédia de musculação e força de Stoppani. 2ª ed. Tradução Michel Arias 
Brentano. Artmed. 2017
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