Ebook Cardapio Alimentar MF60d

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MF60D
EMAGRECIMEN
TO - TREINO - R
ECEITAS
OS MAIS VARIÁDOS TIPOS DE CARDÁPIO QUE POTENCIALIZARAM SEU EMAGRECIMENTO
Cardápio 
Alimentar
 
AVISO LEGAL!
Este ebook fornece todas as informações necessárias para quem
busca emagrecer de forma saudável e prática, desde que siga todo o
passo a passo fornecido dentro deste material. Todas as
informações passadas aqui não substituem nenhum Educador
Físico, Médico, Nutricionista ou qualquer outro profissional da
saúde sendo assim “o acompanhamento médico é
imprescindível para a segurança do(a) comprador(a)”.
Recomendamos que antes de qualquer atividade exercida, busque a
aprovação de um profissional capacitado. Nosso objetivo é a busca
por uma qualidade de vida melhor para você, por isso tenha total
responsabilidade durante o uso deste ebook. Já ajudamos milhares
de mulheres dentro e fora do país com resultados garantidos, por
isso é importante que você aproveite todo o conteúdo e veja o seu
peso antes de iniciar este projeto. Recomendamos também que tire
fotos no início e durante a utilização do nosso material, para ir
acompanhando sua evolução. Vamos nessa caminhada de mãos
dadas com você, sua evolução é a nossa evolução. 
 
2
 
ÍNDICE:
 
Cardápio Tradicional..............6 a 11
 
Cardápio Vegano...................15 a 21
Cardápio Vegetariano...........23 a 28
 
3
 
 
CARDÁPIO
TRADICIONAL !
 
 
4
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
Café 1 xícara chá (150 ml) 
Pão integral 2 fatias (50 g/ml)
Ovo de galinha 1 unidade (50 g/ml) 
Queijo minas 2 fatias (40 g/ml)
 
LANCHE DA MANHÃ
 
Coalhada 1 unidade (140 g/ml) 
Mamão Papaia (100 g/ml)
 
ALMOÇO
 
Filé de frango grelhado 1 filé grande (120 g/ml) 
Hortaliças variadas (pelo menos 2 cruas e 1 cozida/assada ou grelhada). À vontade
Azeite de oliva 1 Colher sopa (8 g/ml)
 
LANCHE DA TARDE 
 
(Tortinha de atum de micro-ondas)
Queijo minas 2 fatias (40 g/ml)
Ovo de galinha 1 unidade (50 g/ml)
 Atum 1 lata (90 g/ml) Aveia 1 colher sopa (15 g/ml)
 
JANTAR
 
(Omelete)
Queijo minas 2 fatias (40 g/ml)
Ovo de galinha 1 unidade (50 g/ml)
Frango desfiado 1 colher servir (100 g/ml)
 
5
SEGUNDA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
Omelete
feita com 2 ovos e uma fatia de presunto magro
1 torrada integral;
1 xicara (200ml) de chá verde ou café com leite desnatado)
 
LANCHE DA MANHÃ
 
Iogurte 1 unidade (140 g/ml)
1 colher de Aveia
1 Maça
 
ALMOÇO
 
Filé de frango grelhado / (120 g/ml)
Hortaliças Variadas 
(Pelo menos 2 cruas e 1 cozida/ assada ou grelhada) / A vontade
Azeite de oliva/ 1 Colher sopa (8g/ml)
 
 
LANCHE DA TARDE 
 
(Escondidinho de carne)
 
Café sem açúcar 1 xícara (100 g/ml)
Aipim (purê) 3 colheres sopa (60 g/ml) 
Carne moída 1 colher
servir (100 g/ml)
 
JANTAR
 
Queijo minas 2 fatias (40 g/ml) (leite e derivados) 
Ovo de galinha 1 unidade (50 g/ml) (Carnes) 
Frango desfiado 1 colher servir (100 g/ml) (carnes)
 
6
TERÇA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
Café 1 copo americano (165 g/ml) 
Leite desnatado 1 copo americano (165 g/ml) 
Pasta de amendoim 1 Colher sobremesa, rasa (10 g/ml) 
Banana da terra 1 unidade (120 g/ml) 
Ovos de galinha 2 unidades (100 g/ml)
 
LANCHE DA MANHÃ
 
Iogurte com fatias de morango
2 fatias de pão de forma integral com Requeijão Light
 
ALMOÇO
 
Arroz 1 colher servir (60 g/ml) 
Filé de frango grelhado 1 filé pequeno (80 g/ml) 
Vegetais variados à vontade (Hortaliças)
Azeite de oliva 1 Colher sobremesa (5 g/ml)
 
LANCHE DA TARDE 
 
Queijo minas 2 fatias (40 g/ml) 
Ovo de galinha 1 unidade (50 g/ml)
Frango desfiado 1 colher servir (100 g/ml) 
Aveia 1 colher sopa (15 g/ml) 
 
JANTAR
 
Arroz 1 colher servir (60 g/ml)
Carne bovina, moída 4 colheres sopa
Vegetais variados à vontade (Hortaliças)
Azeite de oliva 1 colher sobremesa (5 g/ml)
 
7
QUARTA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
1/2 xícara de claras mexidas com 1 colher de chá de azeite 
1 colher de chá de manjericão picado,
1 colher de chá de parmesão ralado e 1/2 xícara de tomate cereja
1 fatia de pão integral
1/2 xícara de cereja
1 xícara de leite desnatado
 
LANCHE DA MANHÃ
 
2 fatias de pão integral com fatia de queijo contagge
Suco de Laranja ou a Laranja descascada
Amêndoas pequena porção
 
ALMOÇO
 
1 hambúrguer de peru
3/4 xícara de flor de couve-flor e brócolis assada
3/4 xícara de arroz integral
(Salada a vontade)
 
LANCHE DA TARDE 
 
Crepioca
Café sem açúcar 1 xícara (100 g/ml)
Tapioca 2 colheres sopa (30 g/ml)
Ovo de galinha 1 unidade (50 g/ml)
Queijo minas 2 fatias (40 g/ml)
 
JANTAR
 
2 conchas de sopa de legumes
Salada de folhas verdes à vontade, com tomate, rabanete, pepino, 1 palmito, 
3 azeitonas e 4 ovos de codorna.
 
8
QUINTA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
1 tigela de mingau de aveia feito com ¼de xicara de flocos de aveia e agua
Coberto com ½ xicara de pêssego fresco
em fatias de ¼ de xicaras de nozes picadas 
e
Café ou chá
 
LANCHE DA MANHÃ
 
Coalhada 1 unidade (140 g/ml) 
2 Bananas
 
ALMOÇO
 
Peito de frango grelhado 2 fatias
Salada de legumes A vontade
1 concha de feijão
2 de Arroz
 
LANCHE DA TARDE 
 
Coalhada 1 unidade (100 g/ml) 
Uva 10 unidades (60 g/ml) 
Castanha do Pará 2 unidades (8 g/ml)
 
JANTAR
 
Salada verde mista com pepino, pimentão, tomate, milho, batata doce, azeitonas
Salmão grelhado ou grão de
bico torrado
 
9
SEXTA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
Omelete feita com 3 ovos
Batatas, cebolas e
pimentões, servida com molho de salsa
 
LANCHE DA MANHÃ
 
Iogurte com fatias de morango
2 fatias de pão de forma integral com Requeijão Light
 
ALMOÇO
 
Hambúrguer de carne 
2 porções de arroz
Sala de alface, tomate, pimentão assado, cebola caramelizada e picles,
pimentão e cebola ao lado
 
LANCHE DA TARDE 
 
Pão integral 2 fatias (50 g/ml)
Requeijão 1 colher sopa (20 g/ml) (leite e derivados)
Frango desfiado 3 colheres sopa (60 g/ml)
 
JANTAR
 
Salmão grelhado
Batatas doce picada 
Couve refogada
 
10
SÁBADO
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
iogurte light com 3 morangos, ½ banana e um fio de mel;
1 fatia de pão integral com grãos;
1 pedaço de queijo branco, requeijão light, cottage, ricota ou cream cheese light;
1 xícara pequena de café com adoçante
 
LANCHE DA MANHÃ
 
ICoalhada 1 unidade (140 g/ml) 
2 Bananas
 
ALMOÇO
 
1 filé de peito de frango
1 cebola cortada em rodelas
1 colher de sopa de azeite
alho, pimenta do reino e sal a gosto
Salada a vontade
 
LANCHE DA TARDE 
 
Pão integral 2 fatias (50 g/ml) (Cereais)
Requeijão 1 colher sopa (20 g/ml) (leite e derivados)
Frango desfiado 3 colheres sopa (60 g/ml)
 
JANTAR
 
Camarão o peixe grelhado
Salada e batata doce assada ou quinoa 
Arroz integral
 
11
DOMINGO
 
 
UMA CONQUISTA
POR DIA
 
12
 
Parabéns!
Essa foi sua primeira semana, e é precisamos falar um detalhe importante até aqui:
A reeducação alimentar é o primeiro passo para uma melhor qualidade de vida, é de
extrema importância que você siga 100% de todo o passo a passo com as refeições aqui
ditas, Agora o que você deve fazer é repetir o processo novamente durante esses 30 dias e
os outros 30 que irão vir, completando 2 mês de uma nova vida. Você irá perceber uma
mudança logo nos primeiros dias. 
VAMOS PRA CIMA!!
Então vamos voltar com tudo nessa próxima semana !!!
 
13
 
 
EXEMPLO DE
CARDÁPIO VEGANO
 
14
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
chá com leite de aveia e pão integral com geleia
 
LANCHE DA MANHÃ
 
copo de leite vegetal e biscoitos veganos
 
ALMOÇO
 
bruschetta com tomate e pimentões vermelhos recheados com arroz.
 
LANCHE DA TARDE 
 
dois pedaços de frutas picadas.
 
JANTAR
 
tortilha vegana com cogumelos
 
15
SEGUNDA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
copo de leite vegetal com biscoitos veganos de aveia e coco
 
LANCHE DA MANHÃ
 
mistura de frutas frescas sem complementos
 
ALMOÇO
 
hambúrguer de feijão e cogumelos com batatas assadas
 
LANCHE DA TARDE 
 
copo de leite vegetal e pão integral com purê de abacate e tomate
 
JANTAR
 
tofu com molho de alhonegro e salada de repolho roxo com maionese vegana.
 
16
TERÇA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
uma pera e um pêssego picados, um copo de leite vegetal e um punhado de frutos
secos.
 
LANCHE DA MANHÃ
 
uma maçã e kiwi picados, e biscoitos integrais
 
ALMOÇO
 
salada de ervilha e verdura, macarrão com tomate e tofu
 
LANCHE DA TARDE 
 
duas tangerinas
 
JANTAR
 
verduras e seitan refogados, copo de leite vegetal
 
17
QUARTA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
o suco de uma laranja, uma pera e kiwi picados, um punhado de frutos secos e uma
torrada com salada e azeite de oliva
 
LANCHE DA MANHÃ
 
copo de leite vegetal e biscoitos veganos
 
ALMOÇO
 
creme de batatas e alho-poró, almôndegas de aveia com tomate e tomilho.
 
LANCHE DA TARDE 
 
maçã picada e um punhado de avelãs (20 gramas).
 
JANTAR
 
salada de grão-de-bico, arroz integral e tofu, pão integral e iogurte de soja com
geleia
 
18
QUINTA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
copo de leite vegetal e porção de pão integral com purê de abacate e tomate
 
LANCHE DA MANHÃ
 
mistura de frutas frescas sem complementos
 
ALMOÇO
 
prato de salada de quinoa com aspargos e morangos
 
LANCHE DA TARDE 
 
copo de leite vegetal e 1 colher de sementes de girassol
 
JANTAR
 
refogado de brócolis, abóbora e tofu
 
19
SEXTA
FEIRA
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
salada de frutas
 
LANCHE DA MANHÃ
 
punhado de frutos secos
 
ALMOÇO
 
falafel e húmus envolvido com verduras
 
LANCHE DA TARDE 
 
copo de leite vegetal (coco, amêndoas ou soja) e torrada com tomate e azeite)
 
JANTAR
 
pizza vegana
 
20
SÁBADO
 
Dia de descanso
Você é livre para comer algo que goste , desde
que não seja de origem animal
 
 
21
DOMINGO
 
 
EXEMPLO DE CARDÁPIO
VEGETARIANO
 
22
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
OPÇÃO 1 
 
Tapioca (2 col./sopa da goma hidratada) recheada com ovos mexidos (1 ovo +
1 clara) • 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de pasta de castanha de
caju (ou de amendoim) sem açúcar e 1 col. (café) de canela 
 
 
OPÇÃO 2 
 
Smoothie proteico 1: 1 pote de iogurte grego natural desnatado batido com 1
xíc. (café) de água, 1 xíc. (chá) de manga picada, polpa de 1/2 maracujá, 1
col. (café) de cúrcuma e 1 col. (sobremesa) de mel (ou melaço) • 3 bolachas
pequenas de arroz integral com 1 col. (sobremesa) de tahine e 1 fio de mel
(ou melaço) 
 
 
OPÇÃO 3 
 
Smoothie proteico 2: 1 copo pequeno (150 ml) de bebida vegetal (caju ou
amêndoa) batido com 1 col. (sopa) de suplemento de proteína de arroz com
ervilha, 1 banana média congelada e 1 col. (sobremesa) de cacau em pó • 1
torrada integral com 1 col. (sopa) de abacate amassado, sal e limão 
 
 
23
DICA 1
 
 
LANCHE DA MANHÃ
 
OPÇÃO 1 
 
1 pote de iogurte grego natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola 
 
OPÇÃO 2 
 
3 bolachas pequenas de arroz integral com tofu amassado, cúrcuma e
sal 
 
OPÇÃO 3 
 
2 col. (sopa) de mix de frutas, castanhas e sementes (uva-passa,
cranberry, castanha-do-pará, semente de abóbora sem casca) 
 
24
DICA 2
 
 
ALMOÇO
 
OPÇÃO 1 
 
Salada com molho de tofu: 1 prato (raso) de folhas mistas (alface, rúcula, agrião), 2
col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de palmito picado com 2 col. (sopa) de
molho de tofu (bata no processador 40 g de tofu firme com 1 col./sopa de azeite
extravirgem, 3 col./sopa de água, 1/2 dente de alho e sal) • 2 col. (sopa) de purê de
mandioquinha • 1 concha média de feijão com pouco caldo • 2 col. (sopa) de beterraba
em cubos refogada e polvilhada com cebolinha picada 
 
 
OPÇÃO 2 
 
Macarrão com grãos e vegetais: 2 col. (de servir) de penne integral cozido al dente, 3
col. (sopa) de grão-de-bico cozido, 1/2 xíc.(chá) de tomate-cereja, 1/2 xíc. (chá) de
abóbora japonesa em cubos com a casca e 1 xíc. (chá) de brócolis assados com sal e 1
col. (sobremesa) de azeite extravirgem 
 
 
OPÇÃO 3 
 
Salada de folhas e nozes: 1 prato (raso) de alface roxa e couve em tiras, 5 tomates-
cereja, 1 col. (sopa) de nozes tostadas, 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre de
maçã e sal • 2 col. (sopa) de arroz integral • 4 col. (sopa) de lentilha • 3 col. (sopa) de
cogumelos refogados • 3 rodelas de abobrinha grelhadas com 1 fio de azeite
extravirgem 
 
 
25
DICA 3
 
 
LANCHE DA TARDE
 
OPÇÃO 1 
 
3 col. (sopa) de mandioca cozida com 2 col. (sopa) de queijo
cottage 
 
 
OPÇÃO 2 
 
4 rodelas de batata-doce cozida com tofupiry 
 
 
OPÇÃO 3 
 
Crepioca de coco e chia 
 
26
DICA 4
 
 
JANTAR
 
OPÇÃO 1 
 
1 bowl médio de sopa de lentilha • 1 prato (raso) de abobrinha e berinjela
em rodelas grelhadas, 1 fio de azeite extravirgem, sal e ervas (tomilho,
orégano) 
 
 
OPÇÃO 2 
 
Salada mista: 1 prato (raso) de folhas coloridas (alface, rúcula, radiccio),
tiras de erva-doce, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de grão-
de-bico cozido com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, vinagre,
sal e ervas • Omelete: 2 ovos, 1/2 tomate picado e folhas frescas de
manjericão 
 
 
OPÇÃO 3 
 
1 porção de lasanha de abobrinha e tofu 
 
27
DICA 4
 
 
CEIA
 
OPÇÃO 1 
 
1 copo pequeno (150 ml) de bebida de castanha de caju com 1 col. (chá)
de canela em pó 
 
 
OPÇÃO 2 
 
2 col. (sopa) de abacate com 1 col. (café) de mel (ou melaço) e 1 col.
(chá) de cacau em pó 
 
 
OPÇÃO 3 
 
1 col. (sopa) de mix de castanhas e sementes (amêndoas, nozes,
sementes de abóbora sem a casca) 
 
28
DICA 5
 
29
OBRIGADO POR
FAZER PARTE
DA NOSSA
EQUIPE !