Dieta vegana vs outras dietas qual é a melhor

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Dieta vegana vs. outras dietas: qual é a melhor?
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As dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. Na verdade, algumas
fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como
veganas entre 2014 e 2017. 
A disponibilidade de alimentos veganos nos principais supermercados, opções de
cardápio vegano em restaurantes e manchetes da mídia relatando os benefícios do
veganismo para a saúde as dietas têm contribuído para essa tendência. 
Mas a dieta vegana não é adequada para todos. Alguns especialistas dizem que a dieta é
difícil de manter e outros citaram preocupações sobre a falta de certos nutrientes no
plano. Se você está considerando um estilo de vida vegano, veja como o plano alimentar se
compara a outras dietas semelhantes antes de tomar sua decisão. 
Recomendações 
Pode ser complicado comparar uma dieta vegana com as recomendações – ou com
qualquer dieta nesse sentido – porque não existe uma dieta vegana “padrão”.
Ao contrário de alguns planos de dieta para perda de peso ou melhoria da saúde, não há
necessidade de macronutrientes, diretrizes de calorias ou alimentos específicos.
Em vez disso, a dieta vegana simplesmente requer que você evite produtos de origem
animal, incluindo carne, aves, frutos do mar, laticínios, ovos e (em alguns casos) mel.
Como resultado, pode haver variação nutricional substancial de uma dieta vegana para
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outra. 
No entanto, alguns estudos avaliaram os padrões de alimentação vegana e conseguiram
fornecer certas generalizações sobre a ingestão de alimentos e nutrientes em uma dieta
vegana típica. Usando essas suposições, a dieta vegana pode ser comparada às diretrizes e
outras dietas. 
Grupos de comida. 
As diretrizes nutricionais atuais sugerem que consumimos alimentos, incluindo vegetais,
frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteínas e óleos.
As diretrizes também sugerem que os americanos limitem as gorduras saturadas e 
trans, os açúcares adicionados e o sódio. 
Em uma dieta vegana, você pode consumir alimentos em todos, exceto um dos grupos de
alimentos sugeridos. Estudos demonstraram que os consumidores veganos geralmente
consomem mais vegetais, grãos e óleos saudáveis do que aqueles que seguem uma dieta
não-vegana. No entanto, não há consumo de laticínios em uma dieta vegana.
As alternativas ao leite (como produtos “lácteos” à base de nozes) são consideradas uma
proteína em vez de um produto lácteo nas avaliações dietéticas. 
Também é provável que você limite os alimentos naturalmente de acordo com as
diretrizes. Por exemplo, a maior parte da gordura saturada consumida na dieta americana
padrão vem de carnes e laticínios.
Esses alimentos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, muitos
consumidores veganos também evitam alimentos processados por motivos de saúde ou,
porque incluem subprodutos animais como ingredientes.
Alimentos altamente processados geralmente contêm açúcares adicionados e excesso de
sódio. E alguns alimentos processados ainda contêm gorduras trans. 
Nutrientes 
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O consumo de nutrientes pode ser complicado para alguns que seguem uma dieta vegana.
Especificamente, alguns estudos mostraram que a ingestão de proteínas, cálcio e vitamina
B12 é menor quando se segue esse estilo de alimentação. Além disso, as dietas veganas
também podem ser pobres em ferro, iodo e vitamina D. 
Cálcio 
As diretrizes sugerem que consumimos 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia. Para
muitas pessoas, consumir laticínios as, ajuda a atingir essa meta. Mas, como você não
consome laticínios em uma dieta vegana, precisa obter cálcio de outras fontes (como
couve, feijão ou suco de laranja fortificado). Um estudo relatou que um comedor vegano
típico consome cerca de 738 miligramas de cálcio por dia.
Vitamina b12
Sua ingestão de vitamina B12 pode ser menor em uma dieta vegana. A vitamina B12 ajuda
a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos de origem animal e
de frutos do mar. Autoridades recomendam que os adultos consumam 2,4 microgramas
(mcg) de B12 por dia.
Os veganos devem consumir regularmente fontes confiáveis de B12 — ou seja, alimentos
fortificados ou suplementos contendo B-12 — ou eles podem se tornar deficientes, como
mostrado em estudos de caso de bebês, crianças e adultos veganos. 
Proteína 
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A proteína pode ser outra preocupação para alguns, no entanto, a Academia Americana de
Nutrição e Dietética afirma que as pessoas que seguem dietas veganas normalmente
atendem ou excedem as recomendações de proteínas, desde que a ingestão calórica seja
adequada. Existem inúmeras fontes de proteína veganas, como tofu, nozes, sementes,
legumes e grãos. 
As diretrizes sugerem que os adultos consomem de proteína de 10% a 35% do total de
calorias por dia. Diferentes estudos avaliando dietas veganas descobriram que uma
ingestão de 13% a 14% de proteína é típica.
Embora ainda seja menor que a quantidade normalmente consumida por um não-vegano,
a estimativa ainda está nas diretrizes recomendadas. 
Ferro 
Quando pensamos em alimentos ricos em ferro, a carne bovina normalmente vem à
mente. No entanto, existem muitas fontes veganas de ferro, incluindo feijão e lentilha,
castanha de caju, batata e vegetais de folhas verdes como o espinafre.
Se você está preocupado com a ingestão de ferro, combinar alimentos ricos em ferro com
alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. 
Iodo 
As dietas à base de plantas podem ser pobres em iodo. Os veganos que não consomem sal
iodado ou vegetais do mar podem arriscar deficiência de iodo. Se você usar sal marinho,
verifique se ele adicionou iodo. 
Vitamina D. 
A baixa ingestão de vitamina D foi relatada em alguns vegetarianos e veganos, bem como
níveis baixos de 25-hidroxivitamina D no plasma ou soro.
Como seu corpo também produz vitamina D a partir da luz solar, a baixa ingestão de
vitamina D pode ser um problema no inverno e no início da primavera, especialmente
para indivíduos que vivem em latitudes mais altas. 
Calorias
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Uma dieta vegana não restringe sua ingestão calórica. Não há razão para contar calorias
em uma dieta vegana, a menos que seu objetivo seja perder peso.
Mesmo assim, você pode ser capaz de emagrecer simplesmente reduzindo o tamanho das
porções e escolhendo alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias. Mas você pode
não precisar. 
Estudos demonstraram que aqueles que seguem dietas veganas consomem naturalmente
menos calorias do que aqueles que seguem outras dietas.
Na verdade, a pesquisa mostrou que, mesmo que você não siga uma dieta vegana
perfeitamente, provavelmente consumirá menos calorias e perderá mais peso do que faria
com uma dieta vegetariana, pesco vegetariana, semivegetariana ou onívora.
Mas você pode querer ter certeza de que está recebendo energia suficiente se mudar para
uma dieta vegana. Para estimar suas necessidades calóricas totais do dia, você pode usar
uma calculadora de calorias. Esta calculadora considera sua idade, sexo, objetivos e nível
de atividade para determinar o melhor número para você. 
Variedade 
Você pode achar que uma dieta vegana é mais restritiva do que uma dieta americana
convencional — também chamada de dieta onívora.
Afinal, muitas pessoas que mudam para o estilo de alimentação precisam eliminar muitos
de seus alimentos favoritos de seu plano de dieta. No entanto, tornar-se vegano pode
inspirá-lo a comer uma variedade maior de alimentos. 
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Sem carne no prato na hora das refeições, você pode se inspirar a experimentar grãos
ricos em proteínas ou proteínas à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame.
E como os vegetais provavelmente desempenharão um papel mais importante em sua
dieta diária, você pode experimentar novas variedades. Comprar frutas e vegetais da
estação pode ajudá-lo a desfrutar dasseleções mais saborosas a um preço mais baixo. 
No entanto, a popularidade crescente de alimentos processados amigáveis ao vegano pode
levar alguns a uma dieta vegana com menos variedade e nutrição reduzida.
Alguns alimentos alternativos processados à base de plantas (como hambúrgueres sem
carne ou jantares de micro-ondas adequados para veganos) contêm muitos aditivos e
conservantes alimentares e podem nem sempre ser as escolhas alimentares mais
saudáveis.
Dietas semelhantes 
As dietas mais semelhantes a uma dieta vegana são outros planos alimentares benéficos
às plantas. Nem todos esses planos eliminam a carne, mas cada um depende muito de
alimentos vegetais.
Os pesquisadores compararam a dieta vegana a uma dieta vegetariana, uma dieta
flexitariana, uma dieta pescetariana e uma dieta onívora (sem alimentos excluídos) e
concluíram que uma dieta vegana é mais saudável. Os resultados, com base em escalas de
avaliação, também mostraram que os veganos ingeriram os menores níveis de cálcio.
Vegetariano 
Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carnes e frutos do mar
(incluindo carnes vermelhas, carnes brancas, peixes ou aves) não são consumidos.
A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios (ovo-lacto-vegetarianos), mas
alguns evitam laticínios e consomem ovos (ovo-vegetarianos). Os lacto-vegetarianos
evitam ovos, mas consomem laticínios. 
Nutrição geral: quando os pesquisadores compararam uma dieta vegetariana típica
com uma dieta vegana usando um Índice de Alimentação Saudável (que avalia como as
dietas se comparam às diretrizes recomendadas), a dieta vegetariana teve pontuação
inferior à dieta vegana, mas ainda relativamente alta.
A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos
lácteos e ovos podem ser consumidos. 
Benefícios para a saúde: uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos
benefícios para a saúde que uma dieta vegana, incluindo um menor risco de doenças
cardiovasculares, diabetes e hipertensão. 
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Perda de peso: como a eliminação de carne e produtos de origem animal ajuda a cortar
gordura e calorias de sua dieta, uma dieta vegetariana é provavelmente eficaz para perda
de peso, de acordo com vários estudos.
No entanto, como os alimentos processados à base de plantas estão se tornando mais
comuns, ainda é possível comer demais com uma dieta vegetariana — embora seja menos
provável do que na dieta americana padrão. 
Sustentabilidade: Embora uma dieta vegetariana possa ser mais fácil de seguir do que
uma dieta vegana, alguns ainda acham difícil mantê-la.
No entanto, muitos especialistas em veganos recomendam que você experimente uma
dieta vegetariana antes de passar para uma dieta vegana, pois a inclusão de laticínios e
produtos à base de ovos ajuda algumas pessoas a se sentirem mais saciadas e a desfrutar
de alimentos tradicionais. Se a perda de peso é o seu objetivo, a sustentabilidade pode não
importar.
Estudos descobriram que as taxas de adesão não variam substancialmente entre as dietas
vegana, vegetariana, flexitariana, pescetária e onívora para perda de peso.
Flexitarista
Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes
vegetarianas. No entanto, pessoas que se identificam como flexitaristas ocasionalmente
comem carne e frutos do mar. 
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Nutrição geral: comparações da dieta flexitariana com a dieta vegana usando o Índice
de Alimentação Saudável descobriram que esta variação da alimentação vegetariana pode
ser ligeiramente mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que
uma dieta vegana.
A inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar alguns nesta dieta a aumentar a
ingestão de proteínas e vitamina B12. 
Benefícios para a saúde: como a dieta flexitarista é principalmente vegetariana,
aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os mesmos
benefícios, incluindo aumento da saúde cardíaca e menor risco de muitas doenças
crônicas. 
Perda de peso: comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar não altera a
ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para torná-la menos bem-sucedida
quando o objetivo é a perda de peso.
Por esse motivo, as dietas flexitaristas provavelmente serão igualmente eficazes quando
você estiver tentando perder peso. Refeições ocasionais à base de carne podem até ajudar
alguns, a manter a dieta por mais tempo. 
Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre as
dietas à base de plantas (incluindo esta) no que diz respeito à adesão, muitos especialistas
sugerem que uma dieta flexitarista é mais sustentável simplesmente porque permite
indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será
mais fácil neste plano. 
Pescatariana 
Se você segue uma dieta pescetariana , você come principalmente alimentos à base de
plantas, mas inclui peixes e frutos do mar em sua dieta também. 
Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores
pontuaram a dieta pescetariana mais baixa do que a dieta vegana, mas quase o mesmo
que a dieta vegetariana e flexitariana.
No entanto, ao usar uma escala de alimentação saudável diferente com base na dieta
mediterrânea, esse estilo de alimentação teve pontuação mais alta do que a dieta
vegetariana e a dieta flexitariana (mas ainda mais baixo do que a dieta vegana). 
A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas
também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3. 
Benefícios para a saúde: é provável que você obtenha os mesmos benefícios para a
saúde com esta dieta do que com uma dieta vegana ou vegetariana, mas pode desfrutar de
um pouco mais se consumir peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3.
Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, reduzem o colesterol LDL e
podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e a pressão arterial.
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Perda de peso: em comparação com a dieta americana padrão, é provável que este
plano alimentar seja mais eficaz para a perda de peso. Em comparação com os planos
vegetarianos e veganos, é provável que seja igualmente eficaz.
O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do
tipo que você escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão. 
Sustentabilidade: se você costuma comer peixe, essa dieta provavelmente será
sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos.
Nem todo mundo se sente confortável cozinhando peixe regularmente e o peixe fresco
(que é mais saudável do que o empanado ou processado) pode ser caro e mais difícil de
encontrar. 
Mediterrâneo 
Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados. Produtos de
origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em vegetais, grãos, nozes,
sementes e óleos saudáveis à base de plantas. 
Nutrição geral: é provável que esta dieta do que a dieta vegana se alinhe às diretrizes
nutricionais. Alimentos com alto teor de gordura saturada (laticínios e carne) são
minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos inteiros, vegetais) são
incentivados.
Mas, como os produtos de origem animal e os laticínios ainda são consumidos em
pequenas quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas têm menor probabilidade
de serem comprometidos. 
Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea foi amplamente estudada e está
associada a uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de
doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. 
Perda de peso: muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea
quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para a
perda de peso (tão eficaz quanto dietas de baixo teor de gordura, comparáveis) e outros
descobriram que embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode
ajudar a prevenir o ganho de peso com o tempo. 
Sustentabilidade:A dieta mediterrânea pode ser a dieta mais sustentável quando
comparada a outras dietas vegetais mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta
vegetariana.
Nenhum alimento está fora dos limites deste plano. Em vez disso, os alimentos saudáveis
são enfatizados e os alimentos menos saudáveis são minimizados. 
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