Dieta vegana contra outras dietas

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Dieta vegana contra outras dietas?
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Dieta vegana contra outras dietas: qual é a melhor? 
As dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. De fato, algumas
fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como
veganas entre 2014 e 2017. 
A disponibilidade de alimentos veganos em mercearias convencionais, opções de cardápio
vegano em restaurantes e manchetes da mídia relatando benefícios para a saúde de dietas
veganas contribuíram para esta tendência. 
Mas a dieta vegana não é adequada para todos. Alguns especialistas dizem que a dieta é
difícil de manter e outros citaram preocupações sobre a falta de certos nutrientes no
plano.
Se você está considerando um estilo de vida vegano, veja como o plano alimentar se
compara a outras dietas semelhantes antes de tomar sua decisão. 
Recomendações 
Pode ser complicado comparar uma dieta vegana com as recomendações – ou com
qualquer dieta – porque não existe uma dieta vegana “padrão”.
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Ao contrário de alguns planos de dieta para perda de peso ou melhoria da saúde, não há
necessidade específica de macronutrientes, orientação calórica ou alimentos necessários.
Em vez disso, a dieta vegana simplesmente exige que você evite produtos de origem
animal, incluindo carne, aves, frutos-do-mar, laticínios, ovos e (em alguns casos) mel.
Como resultado, pode haver uma variação nutricional substancial de uma dieta vegana
para outra. 
No entanto, alguns estudos avaliaram os padrões alimentares veganos e conseguiram
fornecer certas generalizações sobre a ingestão de alimentos e nutrientes em uma dieta
vegana típica. 
Grupos de comida. 
As diretrizes nutricionais atuais sugerem que consumamos alimentos, incluindo vegetais,
frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteínas e óleos. As
diretrizes também sugerem que os americanos limitem gorduras saturadas e gorduras
trans, açúcares adicionados e sódio. 
Em uma dieta vegana, você pode consumir alimentos em todos, exceto um dos grupos de
alimentos sugeridos. Estudos mostraram que os veganos normalmente consomem mais
vegetais, grãos e óleos saudáveis do que aqueles que seguem uma dieta não vegana. 
No entanto, não há consumo de laticínios em uma dieta vegana. Alternativas ao leite
(como produtos “leite” à base de nozes) são consideradas uma proteína em vez de um
produto lácteo nas avaliações dietéticas. 
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Também é provável que você limite naturalmente os alimentos conforme as diretrizes
dietéticas. Por exemplo, a maior parte da gordura saturada consumida em uma dieta
americana padrão vem de carne e laticínios.
Esses alimentos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, muitos comedores
veganos também evitam alimentos processados por motivos de saúde ou, porque incluem
subprodutos animais como ingredientes.
Alimentos altamente processados geralmente contêm açúcares adicionados e excesso de
sódio. E alguns alimentos processados ainda contêm gorduras trans. 
Nutrientes 
O consumo de nutrientes pode ser complicado para alguns em uma dieta vegana.
Especificamente, alguns estudos mostraram que a ingestão de proteínas, cálcio e vitamina
B12 é menor ao seguir esse estilo de alimentação. Além disso, dietas veganas também
podem ser pobres em ferro, iodo e vitamina D. 
Cálcio 
As diretrizes dietéticas sugerem que consumamos de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio
por dia. Para muitas pessoas, consumir produtos lácteos os, ajuda a atingir esse objetivo.
Mas como você não consome laticínios em uma dieta vegana, precisa obter cálcio de
outras fontes (como couve, feijão ou suco de laranja fortificado). Um estudo relatou que
um comedor vegano típico consome cerca de 738 miligramas de cálcio por dia. 
Vitamina b12
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Sua ingestão de vitamina B12 pode ser menor em uma dieta vegana. A vitamina B12 ajuda
a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos animais e frutos-do-
mar.
Especialista recomenda que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia.
Os veganos devem consumir regularmente fontes confiáveis de B12 – ou seja, alimentos
fortificados ou suplementos contendo B-12 – ou podem se tornar deficientes, como
mostrado em estudos de caso de bebês, crianças e adultos veganos. 
Proteína 
A proteína pode ser outra preocupação para alguns, no entanto, a Academia Americana de
Nutrição e Dietética afirma que as pessoas que seguem dietas veganas normalmente
atendem ou excedem as recomendações de proteína, desde que a ingestão calórica seja
adequada. Existem inúmeras fontes de proteína veganas, como tofu, nozes, sementes,
legumes e grãos. 
As diretrizes dietéticas sugerem que os adultos consumam 10% a 35% de suas calorias
totais por dia de proteína. Diferentes estudos avaliando dietas veganas descobriram que
uma ingestão de 13% a 14% de proteína é típica.
Embora ainda seja menor que a quantidade normalmente consumida por um não vegano,
a estimativa ainda está dentro das diretrizes recomendadas. 
Ferro 
Quando pensamos em alimentos ricos em ferro, a carne bovina normalmente vem à
mente. No entanto, existem muitas fontes veganas de ferro, incluindo feijão e lentilha,
castanha de caju, batata e vegetais de folhas verdes, como espinafre.
Se você está preocupado com sua ingestão de ferro, combinar alimentos ricos em ferro
com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. 
Iodo 
Dietas à base de plantas podem ser pobres em iodo. Os veganos que não consomem sal
iodado ou vegetais marinhos podem estar em risco de deficiência de iodo. Se você usar sal
marinho, verifique se ele adicionou iodo. 
Vitamina D. 
Baixas ingestões de vitamina D foram relatadas em alguns vegetarianos e veganos, bem
como baixos níveis plasmáticos ou séricos de 25-hidroxivitamina D.
Como seu corpo também produz vitamina D a partir da luz solar, a baixa ingestão de
vitamina D pode ser um problema no inverno e no início da primavera, especialmente
para indivíduos que vivem em latitudes mais altas. 
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Calorias
Uma dieta vegana não restringe sua ingestão calórica. Não há razão para contar calorias
em uma dieta vegana, a menos que seu objetivo seja perder peso.
Mesmo assim, você pode emagrecer simplesmente reduzindo o tamanho das porções e
escolhendo alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias. Mas você pode não
precisar. 
Estudos mostraram que aqueles que seguem dietas veganas consomem naturalmente
menos calorias do que aqueles que seguem outras dietas.
De fato, pesquisas mostraram que, mesmo que você não siga uma dieta vegana
perfeitamente, provavelmente consumirá menos calorias e perderá mais peso do que em
uma dieta vegetariana, pesco-vegetariana, semivegetariana ou onívora. 
Mas você pode querer ter certeza de que está recebendo energia suficiente se mudar para
uma dieta vegana. Para estimar suas necessidades totais de calorias para o dia, você pode
usar uma calculadora de calorias.
Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, metas e nível de atividade para
determinar o melhor número para você. 
Variedade 
Você pode sentir que uma dieta vegana é mais restritiva do que uma dieta americana
convencional – também chamada dieta onívora. Afinal, muitas pessoas que mudam para
o estilo de alimentação têm que eliminar muitos de seus alimentos favoritos de seu plano
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de dieta. No entanto, tornar-se vegano pode inspirá-lo a comer uma variedade maior de
alimentos. 
Sem carne no prato na hora das refeições, você pode se inspirar a experimentar grãos
ricos em proteínas ou proteínas à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame.
E como os vegetais provavelmente terão um papel maior em sua dieta diária, você pode
experimentar novas variedades. Comprar frutas e legumes da estação pode ajudá-lo a
desfrutar das seleções mais saborosas a um preço mais baixo. 
No entanto, a crescente popularidade de alimentos processadosveganos pode levar
alguns, a comer uma dieta vegana com menos variedade e nutrição diminuída.
Alguns alimentos alternativos processados à base de plantas (como hambúrgueres sem
carne ou jantares de micro-ondas veganos) contêm muitos aditivos e conservantes
alimentares e nem sempre podem ser as escolhas alimentares mais saudáveis. 
Dietas semelhantes. 
As dietas mais semelhantes a uma dieta vegana são outros planos alimentares amigos das
plantas. Nem todos esses planos eliminam completamente a carne, mas cada um depende
muito de alimentos à base de plantas.
Os pesquisadores compararam a dieta vegana com uma dieta vegetariana, uma dieta
flexitariana, uma dieta pescetariana e uma dieta onívora (sem alimentos excluídos) e
concluíram que uma dieta vegana é mais saudável.
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Os resultados, com base em escalas de classificação, também mostraram que os veganos
tiveram a menor ingestão de cálcio. 
Vegetariano 
Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carne e frutos-do-mar
(incluindo carne vermelha, carne branca, peixe ou aves) não são consumidos.
A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios (ovo-lacto-vegetarianos), mas
alguns evitam laticínios e consomem ovos (ovo-vegetarianos). Os lacto-vegetarianos
evitam ovos, mas consomem laticínios. 
Nutrição geral: quando os pesquisadores compararam uma dieta vegetariana típica
com uma dieta vegana usando um Índice de Alimentação Saudável (que avalia como as
dietas se comparam às diretrizes recomendadas), a dieta vegetariana teve uma pontuação
menor do que uma dieta vegana, mas ainda relativamente alta.
A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos
lácteos e ovos podem ser consumidos. 
Benefícios para a saúde: Uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos
benefícios para a saúde que uma dieta vegana, incluindo um menor risco de doenças
cardiovasculares, diabetes e hipertensão. 
Perda de peso: como a eliminação de carne e produtos de origem animal ajuda a
reduzir a gordura e as calorias de sua dieta, é provável que uma dieta vegetariana seja
eficaz para a perda de peso, de acordo com vários estudos.
No entanto, como os alimentos processados à base de plantas estão se tornando mais
comuns, ainda é possível comer demais em uma dieta vegetariana – embora seja menos
provável do que em uma dieta americana padrão. 
Sustentabilidade: Embora uma dieta vegetariana possa ser mais fácil de manter do que
uma dieta vegana, alguns ainda acham difícil mantê-la.
No entanto, muitos especialistas veganos recomendam que você experimente uma dieta
vegetariana antes de mudar para uma dieta vegana, porque a inclusão de laticínios e ovos,
ajuda algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas e a desfrutar de alimentos
tradicionais.
Se a perda de peso é o seu objetivo, a sustentabilidade pode não importar. Estudos
descobriram que as taxas de adesão não variam substancialmente entre dietas veganas,
vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas e onívoras para perda de peso. 
Flexitariano
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Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes
vegetarianas. No entanto, as pessoas que se identificam como flexitarianas
ocasionalmente comem carne e frutos do mar. 
Nutrição geral: Comparações da dieta flexitariana com a dieta vegana usando o Índice
de Alimentação Saudável descobriram que essa variação da alimentação vegetariana pode
ser um pouco mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que
uma dieta vegana.
A inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar alguns, nesta dieta a aumentar
sua ingestão de proteínas e vitamina B12. 
Benefícios para a saúde: Como uma dieta flexitariana é principalmente uma dieta
vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os
mesmos benefícios, incluindo maior saúde do coração e menor risco de muitas doenças
crônicas. 
Perda de peso: Comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar provavelmente
não altera a ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para torná-la menos
bem-sucedida quando a perda de peso é o objetivo.
Por esse motivo, as dietas flexitarianas provavelmente serão tão eficazes quando você
estiver tentando perder peso. Refeições ocasionais à base de carne podem até ajudar
alguns a manter sua dieta por mais tempo. 
Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre dietas
baseadas em vegetais (incluindo esta) quando se trata de adesão, muitos especialistas
sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite
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indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será
mais fácil neste plano. 
Pescatariano 
Se você segue uma dieta pescetariana, come principalmente alimentos à base de plantas,
mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta. 
Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores
classificaram a dieta pescetariana mais baixa do que a dieta vegana, mas quase igual à
dieta vegetariana e flexitariana.
No entanto, ao usar uma escala diferente de alimentação saudável baseada na dieta
mediterrânea, esse estilo de alimentação obteve pontuação mais alta do que a dieta
vegetariana e a dieta flexitariana (mas ainda inferior à dieta vegana).
A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas
também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos, ômega 3. 
Benefícios para a saúde: É provável que você obtenha os mesmos benefícios para a
saúde nesta dieta que obteria em uma dieta vegana ou vegetariana, mas poderá desfrutar
de mais alguns se consumir peixes com mais ácidos graxos ômega-3.
Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, reduzem o colesterol LDL e
podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e a pressão arterial.
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Perda de peso: Em comparação com uma dieta americana padrão, esse plano alimentar
provavelmente será mais eficaz para perda de peso. Em comparação com os planos
vegetarianos e veganos, é provável que seja igualmente eficaz.
O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do
tipo que escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão. 
Sustentabilidade: Se você atualmente é um comedor regular de peixe, essa dieta
provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos.
Nem todo mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente e peixe fresco (que
é mais saudável do que peixe empanado ou processado) pode ser caro e mais difícil de
encontrar. 
Mediterrâneo 
Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados pelo USDA.
Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em
vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas. 
Nutrição geral: Esta dieta é mais provável do que a dieta vegana para se alinhar com as
diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA. Alimentos que são mais ricos em gordura
saturada (laticínios e carnes) são minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos
integrais, vegetais) são incentivados.
Mas como os produtos de origem animal e laticínios ainda são consumidos em pequenas
quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas são menos propensos a serem
comprometidos. 
Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está
associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças
cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. 
Perda de peso: Muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea
quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para
perda de peso (tão eficaz quanto dietas com baixo teor de gordura, comparáveis) e outros
descobriram que, embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode
ajudar a prevenir o ganho de peso ao longo do tempo.
Sustentabilidade: A dieta mediterrâneapode ser a dieta mais sustentável quando
comparada a outras dietas à base de plantas mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta
vegetariana. Nenhum alimento está fora dos limites neste plano. Em vez disso, os
alimentos saudáveis são enfatizados e os alimentos menos saudáveis são minimizados. 
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Fontes
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