Dieta Vegetariana contras outras dietas

Prévia do material em texto

1/11
Dieta Vegetariana contras outras dietas?
tookmed.com/dieta-vegetariana-contras-outras-dietas
Dieta Vegetariana contras outras dietas: Qual é a Melhor? 
Aqueles que aspiram a comer de forma saudável geralmente reduzem a ingestão de carne
e outros produtos de origem animal para aumentar o bem-estar. Carne, particularmente
carne vermelha e carne processada, estão associadas à redução de doenças cardíacas e
outras. 
E quando você reduz a ingestão de produtos de origem animal, adiciona mais espaço para
mais frutas, vegetais e grãos. Algumas pessoas também escolhem uma dieta vegetariana
para apoiar os direitos dos animais ou por razões ambientais. 
Se você está considerando opções diferentes, há uma infinidade de planos alimentares à
base de plantas para escolher. A dieta vegetariana é apenas uma delas. 
Veja como a dieta vegetariana se compara a dietas semelhantes, como a dieta
pescatariana, a dieta flexitariana, a dieta vegana e a dieta mediterrânea.
Em seguida, veja como cada dieta se compara às diretrizes nutricionais federais
fornecidas para determinar o melhor plano alimentar para você. 
Recomendações
Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas. O tipo mais comum é o ovo-lacto
vegetariano – alguém que evita produtos de origem animal e frutos do mar, mas consome
laticínios e ovos.
Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carnes e frutos do mar. Os lacto-
vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar. 
Dentro de cada um desses tipos de dietas vegetarianas, as escolhas alimentares podem
variar substancialmente. Até os pesquisadores confirmaram que algumas dietas
vegetarianas são muito saudáveis, enquanto outras não. 2 Por esse motivo, pode ser
complicado comparar esse plano alimentar com outras dietas. 
Grupos de comida. 
https://tookmed.com/dieta-vegetariana-contras-outras-dietas/
2/11
As diretrizes nutricionais atuais sugerem consumir uma variedade de vegetais ricos em
nutrientes, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, fontes de
proteína e óleos. As diretrizes também sugerem que os americanos limitem as gorduras
saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio. 
Na dieta lacto-ovo-vegetariana e lacto-vegetariana, você pode facilmente consumir
alimentos de todos os grupos de alimentos, pois os laticínios são uma ótima fonte de
proteína.
No entanto, aqueles que aderem a uma dieta ovo-vegetariana não consumiriam alimentos
do grupo lácteo. As alternativas de leite à base de nozes e arroz são excluídas do grupo de
laticínios, apesar de poderem conter alguma quantidade de cálcio.
Uma dieta vegetariana saudável provavelmente terá baixo teor de gordura saturada,
conforme as diretrizes nutricionais. A maior parte da gordura saturada consumida na
dieta padrão americana vem de carne e laticínios integrais e esses alimentos são
geralmente eliminados ou reduzidos em um plano alimentar vegetariano. 
Se você é um vegetariano estrito, também pode limitar a ingestão de alimentos
processados que podem conter manteiga ou outros produtos de origem animal.
Muitas vezes esses alimentos contêm açúcares adicionados, excesso de sódio e até gordura
trans – que todos os americanos são aconselhados a limitar.
Nutrientes
3/11
É possível obter quantidades adequadas de nutrientes importantes em uma dieta
vegetariana. Aderir às recomendações das diretrizes dietéticas para vegetarianos ajudará
você a atingir as ingestões recomendadas. Mas há certos nutrientes que às vezes faltam
em dietas vegetarianas que não são completas. 
Cálcio 
As diretrizes dietéticas sugerem que consumamos de 1.000 a 1.300 miligramas de cálcio
por dia. Estudos que investigaram o consumo alimentar de semivegetarianos constataram
que a maioria atinge essa meta. 
No entanto, os ovo-vegetarianos que não consomem laticínios devem se alimentar de
alimentos ricos em cálcio, como vegetais de folhas verdes, feijão branco, leguminosas,
sementes de gergelim e frutas secas, como figos, ricos no nutriente.
Alternativas de leite fortificadas com cálcio, como leite de amêndoa, soja, tofu, amêndoas
e certos grãos integrais, também fornecem cálcio. 
Vitamina b12. 
A vitamina B12 ajuda a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em
produtos animais e frutos do mar. Especialista recomenda que os adultos consumam 2,4
microgramas (mcg) de B12 por dia. 
Ovos, alguns laticínios e alguns cereais matinais fortificados fornecem a vitamina. No
entanto, especialista afirma que a suplementação ainda pode ser necessária para aqueles
que seguem uma dieta vegetariana e recomenda consultar um profissional de saúde para
determinar se a suplementação é necessária. 
Zinco 
Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer zinco adequado por meio de fontes
vegetais, como grãos integrais, tofu, tempeh, legumes, nozes e sementes, cereais matinais
fortificados e laticínios. Ainda assim, alguns pesquisadores descobriram que os
vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de zinco.
Eles também observam, no entanto, que os vegetarianos tendem a se adaptar a esses
níveis mais baixos através do aumento da absorção e retenção do mineral. 
Gorduras 
As diretrizes atuais sugerem que consumimos menos de 10% de nossas calorias diárias de
gorduras saturadas 3 — geralmente encontradas em carnes e laticínios. Especialistas em
saúde também sugerem que substituamos essas gorduras menos saudáveis por gorduras
poli-insaturadas e mono-saturadas. 
4/11
É provável que os vegetarianos reduzam naturalmente a ingestão de gordura saturada
eliminando a carne de suas dietas e, se consumirem óleos vegetais e alimentos como
nozes e sementes, provavelmente obterão quantidades adequadas de gordura saudável. 
Proteína
As diretrizes dietéticas sugerem que os adultos consumam 10 a 35% de suas calorias totais
por dia a partir de proteínas. É comum os vegetarianos consumirem menos proteína do
que os não vegetarianos, mas a ingestão ainda pode ser adequada. Alimentos como tofu,
nozes, sementes, legumes e grãos são boas fontes do macronutriente.
Especialista também sugere que os vegetarianos consumam ovos e produtos de soja para
atender à ingestão recomendada. 3 
Calorias 
Estudos mostraram que aqueles que seguem dietas vegetarianas consomem menos
calorias do que aqueles que seguem dietas onívoras (irrestritas).
Mas sua ingestão calórica não se restringe a uma dieta vegetariana. Não há requisitos
calóricos e as porções de alimentos não são limitadas. 
A menos que você esteja tentando perder peso, não há razão para contar calorias, a menos
que isso o ajude no controle de peso. Mesmo assim, muitas pessoas que mudam para uma
dieta vegetariana perdem peso simplesmente eliminando a carne e aumentando a
ingestão de alimentos ricos em nutrientes de baixa caloria, como frutas e legumes. 
5/11
Mas você ainda pode querer verificar sua ingestão de calorias para garantir que você
alcance e mantenha um peso saudável. Para estimar suas necessidades totais de calorias
para o dia, você pode usar uma calculadora de calorias.
Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, objetivos e nível de atividade para
determinar o melhor número para você. 
Variedade 
Uma dieta vegetariana é mais restritiva do que uma dieta americana convencional. Muitas
pessoas que mudam para o estilo de alimentação acham difícil eliminar carne (e às vezes
ovos ou laticínios) de suas refeições. No entanto, uma dieta vegetariana pode inspirá-lo a
comer uma variedade maior de alimentos nutritivos. 
Sem carne no prato, um vegetariano que come de forma saudável pode incluir uma
variedade de grãos ricos em proteínas ou alimentos à base de soja, como tofu, tempeh ou
edamame.
E como os vegetais provavelmente terão um papel maior em sua dieta diária, você pode se
inspirar a experimentar novas variedades.
No entanto, com a crescente popularidade de alimentos processados vegetarianos e
alternativas de carne, ainda é possível comer uma dieta com menosvariedade e menor
qualidade nutricional geral.
Alguns alimentos processados à base de plantas são convenientes, mas também são ricos
em gordura, sódio e açúcar adicionado.
Dietas semelhantes 
Existem outros planos alimentares à base de plantas que são um pouco vegetarianos. De
fato, alguns consideram a dieta pescatariana, a dieta flexitariana e a dieta vegana como
variações de uma dieta vegetariana.
Se você está pensando em uma mudança na dieta para melhorar sua saúde, considere
essas outras dietas que são frequentemente recomendadas para melhorar o bem-estar. 
Vegano 
6/11
Dieta Vegetariana contras outras dietas Dieta Vegetariana contras outras dietas Dieta Vegetariana
contras outras dietas Dieta Vegetariana contras outras dietas Dieta Vegetariana contras outras dietas
Dieta Vegetariana contras outras dietas
Uma dieta vegana é semelhante a uma dieta vegetariana em que carne e frutos do mar não
são consumidos. Mas os veganos também não comem ovos, laticínios ou qualquer
alimento que contenha qualquer subproduto animal, incluindo mel. 
Nutrição geral: Os pesquisadores compararam a dieta vegana com outras dietas
baseadas em vegetais usando o Índice de Alimentação Saudável e outras comparações de
ingestão de nutrientes.
Eles concluíram que, embora a dieta vegetariana funcione bem, a dieta vegana é mais
saudável. Mas também é o mais baixo em cálcio e é o mais restritivo. 
A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser menor em uma dieta vegana porque
alimentos lácteos e ovos não são consumidos.
Suplementos vitamínicos (especialmente vitamina B12) são frequentemente
recomendados neste plano. E as dietas veganas também podem carecer de zinco, ferro e
iodo, vitamina D. 
Em geral, a ingestão calórica em uma dieta vegana é geralmente a mais baixa entre as
dietas à base de plantas quando medida em estudos. 
Benefícios para a saúde: Uma dieta vegana está associada a muitos dos mesmos
benefícios para a saúde que uma dieta vegetariana, incluindo um menor risco de doenças
cardiovasculares, diabetes e hipertensão. Alguns estudos até mostraram que, mesmo
7/11
quando são feitas escolhas alimentares menos saudáveis, os veganos tendem a ter um
risco reduzido de doenças cardiovasculares. 
Perda de peso: como eliminar carne, laticínios e todos os produtos de origem animal
ajuda a cortar gordura e calorias de sua dieta, é mais provável que uma dieta vegana seja a
mais baixa em calorias e mais eficaz para perda de peso, de acordo com a pesquisa. 11 No
entanto, como os alimentos processados à base de plantas estão se tornando mais
comuns, ainda é possível comer demais em uma dieta vegana.
Sustentabilidade: Muitas pessoas acham a dieta vegana muito difícil de manter. No
entanto, existem alguns estudos que indicam que as taxas de adesão não variam
substancialmente entre dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescatarianas e
onívoras para perda de peso. 
Sua capacidade de seguir o plano pode depender de suas razões para escolher a dieta, do
apoio que recebe de familiares e amigos e de sua vontade de experimentar novos
alimentos e receitas. 
Flexitariano 
Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes
vegetarianas. No entanto, as pessoas que seguem o estilo de vida flexitariano
ocasionalmente comem carne e frutos do mar. 
Nutrição geral: A dieta flexitariana fornece nutrição semelhante a uma dieta
vegetariana. Mas a inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar a aumentar a
ingestão de proteínas e vitamina B12 e tornar a alimentação baseada em vegetais mais,
8/11
equilibrada. 
Benefícios para a saúde: Como uma dieta flexitariana é principalmente uma dieta
vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os
mesmos benefícios, incluindo maior saúde do coração e menor risco de muitas doenças
crônicas. 
Perda de peso: Se a perda de peso é seu objetivo, a dieta flexitariana e a dieta
vegetariana provavelmente serão igualmente eficazes. Comer uma refeição ocasional de
carne ou frutos do mar provavelmente não altera a ingestão calórica de uma dieta
vegetariana o suficiente para fazer a diferença. Mas como a adesão é uma questão
fundamental ao tentar perder peso, a dieta flexitariana pode ser um pouco mais bem
sucedida. 
Refeições ocasionais à base de carne podem ajudá-lo a manter a dieta por mais tempo,
tanto para perda de peso quanto para manutenção de peso saudável. 
Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre dietas
baseadas em vegetais (incluindo esta) quando se trata de adesão, muitos especialistas
sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite
indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente serão
mais fáceis neste plano. 
Pescatariano 
Se você segue uma dieta pescetariana, come principalmente alimentos à base de plantas,
mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.
9/11
Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores
classificaram a dieta dos pescatarianos aproximadamente da mesma forma que a dieta
vegetariana e flexitariana.
No entanto, ao usar uma escala diferente de alimentação saudável baseada na dieta
mediterrânea, esse estilo de alimentação obteve pontuação mais alta do que a dieta
vegetariana e a dieta flexitariana. 
A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas
também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3. 
Benefícios para a saúde: Você provavelmente obterá os mesmos benefícios para a
saúde com esta dieta como faria com uma dieta vegetariana, mas poderá desfrutar de
algumas vantagens adicionais se consumir peixes com mais ácidos graxos ômega-3, como
salmão, cavala, ou alguns tipos de atum.
Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, diminuir o colesterol LDL e
diminuir os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial. 
Perda de peso: Em comparação com uma dieta americana padrão, esse plano alimentar
provavelmente será mais eficaz para perda de peso. Em comparação com uma dieta
vegetariana, é provável que seja igualmente eficaz.
O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do
tipo que escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão. 
Sustentabilidade: Se você atualmente é um comedor regular de peixe, essa dieta
provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos. Nem todo
mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente. O peixe fresco tende a ter
menos gordura, sódio e outros ingredientes não naturais (quando comparado ao peixe
empanado ou processado). 
Mediterrâneo 
10/11
Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados pelas
diretrizes dietéticas. Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente.
O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas. 
Nutrição geral: Esta dieta está alinhada com as diretrizes nutricionais fornecidas pelas
diretrizes dietéticas. De fato, o documento traz recomendações específicas para quem
segue uma dieta mediterrânea. 
Alimentos que são mais ricos em gordura saturada (laticínios e carnes) são minimizados e
alimentos que melhoram a saúde (grãos integrais, vegetais) são incentivados.
Mas como os produtos de origem animal e laticínios ainda são consumidos em pequenas
quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas são menos propensos a serem
comprometidos. 
Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está
associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças
cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.
Perda de peso: Muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea
quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para
perda de peso (tão eficaz quanto dietas com baixo teor de gordura, comparáveis)e outros
descobriram que, embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode
ajudar a prevenir o ganho de peso ao longo do tempo. 
Sustentabilidade: Com a dieta flexitariana, a dieta mediterrânea é uma dieta altamente
sustentável quando comparada a outras dietas vegetais mais rigorosas, como a dieta
vegana e a dieta vegetariana.
11/11
Nenhum alimento está fora dos limites neste plano. Em vez disso, alimentos saudáveis e
integrais são enfatizados e alimentos menos saudáveis são minimizados. 
Fontes
Entre em contato
 
 
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
https://tookmed.com/contato/