FICHA DE TREINO DESAFIO EMAGRECIMENTO

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Ficha de Treino 
Frente 
 
SEMANA 1 – DESAFIO EMAGRECIMENTO Data de Início: 
08/09/2021 
Objetivo: EMAGRECIMENTO 
 
 
 
Série A – QUINTA 
 Exercício Series Repetições Carga(s) 
1 ESTEIRA 1 15 M MANTER 
FR ACIMA 
DE 130 BP 
2 POLICHINELOS+ABS SUPRA 5 30-15 
3 ARREMESSOS+AGACHAR E 
SALTAR 
4 15-10 
4 FLEXÃO (APOIO)+ABS 
INFRA 
4 12-15 
5 CORDA NAVAL 20”+HIT 
JUMP 20” 
5 20” M 
6 HIT BIKE 30X30” 
(COLOCAR NO PESO FORTE 
E PEDALAR POR 30 SEG E 
DESCANSAR 30 SEG EM 
SEQUÊNCIA) 
1 20 M 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Série B – SEXTA 
 Exercício Series Repetições Carga(s) 
1 ESTEIRA 1 15 M MANTER 
FR ACIMA 
DE 130 BP 
2 SUPINO RETO 3 15 
3 REMADA BAIXA 3 20 
4 PULLEY FRENTE PEGADA 
ABERTA 
3 15 
5 LEG PRESS 3 20 
6 AGACHAMENTO LIVRE OU 
AGACHAMENTO CORPORAL 
SEM CARGA 
3 15 
7 LEVANTAMENTO TERRA OU 
SUMÔ COM STEPS 
3 15 
8 HIT ESTEIRA 1’X30” 1 26 M ACIMA DA 
VELOCIDA
DE 10 
 
Série C – SÁBADO (TREINO AO AR LIVRE) 
 Exercício Series Repetições Carga(s) 
1 CAMINHADA OU CORRIDA 1 35 M MANTER 
FR ACIMA 
DE 130 BP 
2 POLICHINELOS+ABS SUPRA 4 30-15 
9 SUBIR E DESCER ALGUM 
DEGRAU+AGACHAR E 
SALTAR 
4 20-12 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Série D – DOMINGO (TREINO LIVRE) 
 Exercício Series Repetições Carga(s) 
1 CICLISMO (PEDALAR) 1 60 M 
 
 
 
 
 
 
 
Série E – SEGUNDA 
 Exercício Series Repetições Carga(s) 
1 SUPINO RETO 3 15 
2 REMADA BAIXA 3 20 
3 FLEXÃO (APOIO) 3 15 
4 AGACHAMETNO LIVRE OU 
AGACHAMENTO CORPORAL 
3 15 
5 LEVANTAMENTO TERRA OU 
SUMÔ 
3 15 
6 LEG PRESS 3 20 
7 HACK MACHINE 3 15 
8 HIT ESTEIRA 1’X30” 1 26 M ACIMA DA 
VELOCIDA
DE 10 
Série F – TERÇA 
 Exercício Series Repetições Carga(s) 
1 ESTEIRA 1 15 M MANTER 
FR ACIMA 
DE 130 BP 
2 POLICHINELOS+ABS SUPRA 5 40-20 
3 ARREMESSOS+AGACHAR E 
SALTAR 
4 15-15 
4 FLEXÃO (APOIO)+ABS 
INFRA 
4 15-15 
5 CORDA NAVAL 20”+HIT 
JUMP 20” 
5 25” M 
6 HIT BIKE 30X30” 
(COLOCAR NO PESO FORTE 
E PEDALAR POR 30 SEG E 
DESCANSAR 30 SEG EM 
SEQUÊNCIA) 
1 20 M 
Série G – QUARTA 
 Exercício Series Repetições Carga(s) 
1 SUPINO RETO 3 15 
2 REMADA BAIXA 3 20 
3 FLEXÃO (APOIO) 3 15 
4 AGACHAMETNO LIVRE OU 
AGACHAMENTO CORPORAL 
3 15 
5 LEVANTAMENTO TERRA OU 
SUMÔ 
3 15 
6 LEG PRESS 3 20 
7 PASSADA 3 20 
8 HIT ESTEIRA 1’X30” 1 26 M ACIMA DA 
VELOCIDA
DE 10 
9 SUPINO RETO 3 15