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Thiago Santos

15/03/2022

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por escrito, do autor ou editor. Respaldos jurídicos: Lei 9.610/1998 e art. 184 do Código Penal Brasileiro.

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SUMÁRIO

1- Introdução
• 1.1 - Objetivo do E-BOOK
• 1.2 – Resumo do E-BOOK.

2- Funções do Abdômen
• 2.1 - Reto do abdômen (supra/infra)
• 2.2 - Oblíquo do abdômen
• 2.3 - Abdômen transverso

3- Como hipertrofiar
• 3.1 - Exercícios abdominais e seus mitos
• 3.2 - Método de treino para definição
• 3.2.1 - Ciladas do emagrecimento
• 3.2.2 - Musculação no emagrecimento
• 3.2.3 - HIIT x AERÓBIO

4- Disfunções articulares X Fortalecimento do abdômen
• 4.1 - Hiperlordose
• 4.2 - Escoliose
• 4.3 - Fraqueza abdominal
• 4.4 - Soluções

5- Treino de abdominal
• 5.1 - Erros comuns
• 5.2 - Divisão de treino/Quantidade de séries
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6- Conclusão

INTRODUÇÃO

1.1 - OBJETIVO DO E-BOOK
Tentarei ser o mais breve e objetivo possível. É fundamental compreender os
motivos que fazem com que você não alcance a tão sonhada definição abdominal.
Desde 2008, quando eu estava no primeiro semestre do curso de educação
física e comecei a estagiar em academia, ouvia muitas conversas dos alunos sobre
emagrecimento e barriga “tanquinho” e era desesperador. Era notória a ausência de
conhecimento e, também, das inúmeras “aventuras físicas” praticadas em busca do
objetivo ideal. Sem dúvida, um abismo que, infelizmente, ainda existe nos dias de hoje.
Pergunte a qualquer pessoa o que fazer para emagrecer e conquistar a
definição abdominal e ouvirá de cada um, teorias diferentes e cheias de certezas. Mas,
quanto mais se sabem como emagrecer, mais o número de pessoas com sobrepeso
aumenta no mundo todo. Qual é a lógica?
A informação errada é pior do que a falta de informação. Hoje, com o avanço
das redes sociais e o fácil acesso a informações de todos os tipos, as pessoas estão
perdidas num oceano de asneiras, acreditando em qualquer coisa que fortaleça sua
crença ou te dê alguma esperança de chegar ao seu resultado. Por esse motivo criei
esse E-BOOK. Quero te ajudar a desacreditar dos mitos que leu e que prejudicam todo
o seu resultado. Esse E-BOOK, certamente, te livrará do abismo em que milhões de
pessoas se encontram presas.

1.2 - RESUMO DO E-BOOK
Será difícil, mas me esforçarei ao máximo para manter uma linguagem simples,
acessível e de fácil entendimento para quem nunca estudou educação física.
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Neste E-BOOK falarei de tudo um pouco. Iniciarei explicando a função do
abdômen, desmitificarei os mitos, irei abordar a importância do emagrecimento na
definição abdominal, farei uma breve explanação sobre a influência da musculação no
emagrecimento, um comparativo do treinamento HIIT versus o treinamento aeróbio
na queima de gordura localizada. Avançarei ainda mais falando sobre uma disfunção
articular que acomete a grande maioria das mulheres, a hiperlordose, que possui a
ação direta na fraqueza do abdomên, mas te mostrarei medidas básicas para amenizar
tal disfunção. Na finalização do E-BOOK, falarei sobre treino abdominal, porque
devemos fazer, como fazer e sua importância na definição abdominal.

FUNÇÃO DO ABDÔMEN
O abdômen é um músculo complexo, seu entendimento é complicado até para
os profissionais da área, mas, irei explicar de forma simples e objetiva o que você
precisa saber para dar um “UP” no seu treino e na sua estética abdominal. Entenda
que o abdômen se divide em 4 partes, RETO ABDOMINAL, OBLÍQUO INTERNO E
INTERNO e O TRANSVERSO DO ABDOMÊN. Ele atua tanto em movimentos realizados
na coluna vertebral, na estabilização do corpo e auxilia na respiração.

Veja na imagem o complexo do abdômen:

Note que existem músculos estéticos e profundos.

2.1 - RETO ABDOMINAL (SUPRA E INFRA):
O reto abdominal:
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Se prende nas costelas, no tronco e no quadril, sua função é flexionar a coluna
no sentindo tronco – quadril ou no sentindo inverso, quadril – tronco. Ele também
atua na estabilização, tem influência no quadril e ajuda de forma ínfima na flexão
lateral da coluna.
O abdominal infra (parte inferior do reto abdominal) não tem ligação com as
pernas, então, deitar no chão ou segurar em alguma barra para levantar e abaixar as
pernas não irá treinar efetivamente o abdominal. Isso ocorre em razão do movimento
ser realizado pelos flexores do quadril e não pelo abdômen.
Exercícios de flexão na coluna e prancha são indicados para seu fortalecimento,
contudo é necessário avaliar as condições do praticamente, alguém com que tenha
hérnia pode sentir dores nos exercícios de abdômen supra e infra. Neste caso, as
pranchas isométricas mais indicadas.
.
ABD. INFRA ABD. SUPRA

2.2 - OBLÍQUO DO ABDÔMEN
O abdominal oblíquo se divide em externo e
interno.

OBLÍQUO EXTERNO:
O oblíquo externo prende-se nas bordas das 8 costelas inferiores e no quadril,
sua função é auxiliar o RETO DO ABDÔMEN na flexão lombar e na rotação posterior da
pelve (movimento de esconder o glúteo) quando ativos bilateralmente. Quando ativos
unilateralmente ele ajuda na flexão lombar lateral, na rotação lombar e pélvica.
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OBLÍQUO INTERNO:
O oblíquo interno se prende nas cartilagens das costelas 8/9/10, no quadril
(pelve) e na fáscia lombar. A sua função é parecida com a do oblíquo externo, contudo,
a direção de suas fibras estão no sentindo inverso, então, quando é ativado
bilateralmente auxilia o RETO DO ABDÔMEN na flexão da lombar e na rotação da
pélvica posterior (movimento de encaixar o glúteo). Quando ativo unilateralmente
ajuda na flexão lombar lateral e na rotação lombar.
Os abdominais oblíquos externos e internos são de suma importância em
nossas vidas, já que movimentos de torção da coluna acontecem praticamente
durante todo nosso dia, então o fortalecimento adequado dessas musculaturas são
essenciais. Mas, atenção: não confunda fortalecer com exagerar! O excesso de treino
para essas musculaturas pode ser lesivo e prejudicial para a coluna.
Exercícios de prancha lateral,rotação de tronco na polia e flexão com rotação
da coluna no solo, são ótimos para treinar a musculatura do abdominal oblíquo.
Contudo, tenha cuidado. Pessoas que apresentam problemas na coluna podem sentir
dores ao executar o famoso abdominal oblíquo solo.
Uma avaliação deve ser feita antes da
prescrição deste exercício.
Cuidado ao realizar exercícios para os
abdominais oblíquos com carga adicional,
muitas pessoas mal sabem fazer o movimento
correto sem carga, adicionar carga só irá
prejudicar todo resultado.
Esses exercícios não trabalham efetivamente o abdominal oblíquo.
Posteriormente, tratarei sobre o assunto no capítulo de ERROS COMUNS.
Então, pare de fazer imediatamente eles. Além de não trabalhar efetivamente
o OBLÍQUO DO ABDÔMEN, pode prejudicar sua coluna e até sua estética abdominal.
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FLEXÃO LATERAL NA POLIA FLEXÃO LATERAL COM HALTERES
FLEXÃO LATERAL NA MÁQUINA

2.3 – TRANSVERSO DO ABDÔMEN
Enfim chegamos no músculo abdominal profundo,
o transverso do abdômen. Com certeza é o músculo mais
importante do abdômen e pode ser o causador daquela
“barriguinha caída” que você tem. E, não adianta realizar
500 abdominais por dia, ela não irá mudar até você
fortalecer esse músculo.
Ele prende-se na cartilagem das seis ultimas
costelas, na linha alba através de uma aponeurose larga
(essa parte branca no meio do abdômen representado na
foto ao lado). No quadril, sua função é achatar a parede
abdominal como uma cinta, comprimindo as vísceras do abdômen, tem ação direta na
região lombar criando estabilidade para sua coluna vertebral, e atua na expiração
forçada, reduzindo o ângulo infra-esternal (afinando a cintura).
Note que uma das funções do transverso do abdômen é achatar a parede
abdominal. Então o que você acha que irá acontecer se você começar a usar uma
CINTA MODELADORA? Você acha que vai modelar sua cintura ou que substituirá o uso
do abdômen pela cinta? Nosso corpo é inteligente, então quando ele percebe que
algo externo está executando a função de algo interno, ele apenas desliga aquele
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músculo para economizar energia. Deixando-o desligado por muito tempo durante
seus dias, uma atrofia (fraqueza) muscular vai se estabelecer, então todas as funções
dessa musculatura não serão bem desempenhada, causando dores na coluna,
problemas na respiração e protrusão abdominal: aquela “velha” e incômoda barriga
para frente e caída.
A única forma de fortalecer o abdômen transverso é por exercícios
respiratórios. Um bem fácil e eficaz é a manobra de BRACING, uma técnica de
respiração que ajuda o fortalecimento abdominal e ainda auxilia na tão sonhada
cintura fina. Tratarei no capítulo 4.

COMO DEFINIR
Pronto, agora vamos iniciar o assunto que interessa 110% das pessoas: como
definir o abdômen.
A maioria das pessoas pensam que, para definir o abdômen, é necessário
realizar 500 abdominais todos os dias. Caso passe 1 dia sem fazer seu abdômen
amolecerá e prejudicará a definição (causa a sensação de perda). Calma meu jovem!
Fazer abdominal não deixará seu abdominal trincando e desenhado. Não mesmo!
Preste atenção no exemplo a seguir.
Pegue no guarda-roupas um casaco bem grosso, vista e tente por cima dele
enxergar a definição muscular do seu corpo. Você consegue? Não, pois, o casaco
esconde completamente seus músculos superiores, e não importa se você treina muito
ou não, enquanto esse casaco estiver sobrepondo ao seu corpo, você não conseguirá
enxergar qualquer musculatura, por mais trabalhada que seja.
Acontece exatamente isso com seu abdômen. Existe uma camada de gordura
por cima de sua musculatura. Essa camada de gordura é o casaco da história acima que
tem o papel de esconder a sonhada definição. É importante compreender que realizar
exercícios abdominais não é efetivo na queima dessa gordura, logo, você pode fazer 1
trilhão de abdominais que nada vai mudar. Realizar exercícios abdominais são de suma
importância, pois como dito no capítulo anterior, o abdômen atua em movimentos,
sustentação, respiração e estabilização do nosso corpo, mas para seu objetivo de
definição, é essencial a PERDA GORDURA.

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3.1 – EXERCÍCIOS ABDOMINAIS E SEUS MITOS
Caro leitor, quando terminar de ler esse E-BOOK, se possível, me envie uma
mensagem dizendo se já fez ou acreditou em algum desses mitos.
Vamos começar falando sobre os exercícios abdominais. Já foi dito que são
exercícios de suma importância para nosso corpo. Fortalecer nosso CORE é essencial
para a saúde da coluna e o abdominal tem forte influência no quadril e tronco. Sua
fraqueza pode ocasionar diversos problemas e dores, mas é preciso ter cuidado com os
excessos, pois seu encurtamento também está associado a desvios posturais e algumas
outras complicações. Você não precisa e nem pode fazer exercícios abdominais todos
os dias, primeiro que ele é como qualquer outro músculo e segundo que isso não vai te
ajudar na definição.
Pare agora de dividir seu treino de abdômen, realizando um dia a porção
SUPRA do reto abdominal, no dia seguinte você foca na porção INFRA do reto
abdominal, e no outro dia você faz 500 exercícios para os ABS OBLÍQUOS. Isso é
completamente errado e equivocado. Volte ao capítulo de FUNÇÃO DO ABDÔMEN e
perceba que todos realizam a flexão da coluna lombar, ou seja, todos atuam
conjuntamente e estão interconectados. Não dá para treinar uma porção sem treinar a
outra, ESQUEÇA ISSO.
Pare agora também de fazer 500 repetições de cada exercício abdominal,
definitivamente você não precisa fazer isso. Existe uma lenda que o abdômen é
músculo resistente e por isso necessita de muita repetição para uma melhor
hipertrofia. De fato, existem músculos com maiores quantidades de fibras lentas do
que outros, mas isso não faz o treino ser diferente, o corpo não seleciona o tipo de
fibra que vai usar a depender do exercício, ele usa todas que pode. Você precisa seguir
a mesma lógica de sempre, estímulo, repouso e respeitar o volume ideal de séries,
porque para peitoral você treina 2 dias e descansa 2/3 e para abdômen você quer
treinar todo dia? A melhor forma de treinar seu abdômen é dando um estímulo
adequado e respeitando o tempo de recuperação. Cuidado com a fadiga muscular, ela
pode destruir seu resultado.
De forma urgente, PARE de usar meios externos para resolver algo interno.
Esqueça gel redutor, cinta modeladora e similares. O processo de hipertrofia é interno
e QUÍMICO, nada externo tem o poder para auxiliar nisso. Você só estará perdendo
dinheiro.
“Mais o gel redutor me deixa desinchado(a)”
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Sim, ele pode ser útil para contribuir na diminuição da retenção de líquido, mas
nada além disso, ok? A retenção hídrica pode, inclusive, ser solucionado com
treinamentos, diminuição na ingestão de alimentos que contenham muita gorduras e
açúcares (chocolates, hambúrgueres, etc.) e bebendo bastante água. Essa seria uma
forma mais saudável para o corpo e condizente ao seu objetivo.
Um mito que vejo na internet, e espero que você, caro leitor, não faça, é
enquanto realizar abdominal pedir para alguém simplesmente ficar dando MURRO na
sua barriga, como se isso fosse ter algum influência positiva na hipertrofia e definição
abdominal. SE POUPE DESSE MICO.

3.2 – MÉTODO DE TREINO PARA DEFINIÇÃO:
Preste muita atenção nos próximos capítulos desse E-BOOK, te libertarei, de
talvez, o maior e mais chato mitos de todos.
Como vimos nos capítulos anteriores para definir nosso abdômen precisamos
perder gordura. A pergunta que faço agora é, você sabe o que fazer para perder
gordura? Ou você está preso em vários outros mitos, perdendo horas e horas de sua
semana fazendo tudo aquilo que não precisa para seu objetivo?
Primeiro, esqueça a água morna com limão em jejum, ela não te ajuda em
NADA, você pode tomar por outras razões, mas não para perder gordura.
Segundo, esqueça andar na esteira 60 minutos todos os dias, isso com certeza
não está te ajudando, na verdade só esta desmotivando você, porque um investimento
de tempo dessa proporção para um resultado NULO, é, no mínimo, desmotivador e
desanimador.
Terceiro, você não precisa acordar 4h da manhã para andar em jejum. Muitos
defendem isso como se fosse uma regra do emagrecimento. Mas, na verdade você
treinar alimentado ou não, não muda nada no seu resultado. Aconselho a realização de
atividades físicas da forma que o indivíduo se sinta mais confortável.
Os melhores métodos para a queima de gordura localizada são os INTENSOS,
isso vale para musculação e para o aeróbio. Quer definir seu abdômen? TREINE DE
FORMA INTENSA. Fazer aquela caminhada digitando no celular não te ajuda em nada,
pare de pagar MICO e perder tempo, você quer treinar ou ficar no celular?

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ISSO É MICO E PERDA DE TEMPO

Treinando intenso você nunca
conseguirá digitar ou falar nada, pois estará
sem ar e sem controle dos dedos, se você
consegue digitar, aumente a intensidade.
Treinando de forma intensa você não precisará ficar 60 minutos fazendo
aeróbio, pois em 20 minutos você possivelmente vai estar “morto(a)”. Tudo bem, não
vou crucificar a caminhada 100%. Você pode caminhar ou correr devagar durante mais
tempo, é um ótimo exercício para seu corpo e condicionamento físico. Além disso, é
um tempo seu com você mesmo (a), excelente para pensar na vida e refletir. Mas não
faça disso uma regra, tire um dia para caminhar porque gosta e não porque precisa
emagrecer, OK?
Uma excelente forma de queimar gordura é unir MUSCULAÇÃO – INTENSIDADE
ALTA – EXERCÍCIOS AERÓBIOS MODERADOS. Em estudos a junção desses três
exercícios se mostrou muito eficaz na queima de gordura localizada. Níveis de eficácia:
1- MUSCULAÇÃO;
2- HIIT;
3- AERÓBIO COM INTENSIDADE MODERADA/LEVE;

Atenção!!! Eu estou te dando um guia para você saber o que fazer, estou te
avisando que ficar na esteira não é a melhor opção para queimar gordura e definir o
abdômen. Tenho alunos que nunca subiram na esteira e perderam bastante gordura,
treinando em casa com exercícios funcionais. Se você gosta fazer esteira, ÓTIMO, mas
caso você não goste, eu estou te libertando disso. Vamos nos aprofundar um pouco
mais nos próximos capítulos.

3.2.1 – CILADAS DO EMAGRECIMENTO:
Eu poderia escrever um E-BOOK inteiro abordando e explicando cada cilada
existente sobre o tema emagrecimento. É de uma ironia imensa, quanto mais
informações temos sobre como emagrecer, mais o número de pessoas com sobrepeso
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aumenta. Informações provenientes da VIGITEL, revelaram que em 2013 um total de
50,8% da população estava acima do peso, e cerca de 17,5% estava obesa.
São muitas ciladas que envolvem o assunto emagrecimento, muitos na área da
educação física e muitos na área da nutrição. Abordarei alguns mais presentes hoje em
dia, começando pela cilada mais forte que existe até hoje: exercício aeróbio de baixa
intensidade e longa duração, a “velha” e boa caminhada. Nesse momento seja sincero
(a) comigo e com você mesmo (a): Quantos quilos você já perdeu apenas caminhado
todo dia 45/60 minutos? E se eu te falar que esse peso provavelmente não seja de
gordura, e sim uma somatória de GORDURA + MUSCULATURA + ÁGUA, você ficaria
surpreso?
Existem diversos estudos que comprovam que realizar exercícios de baixa
intensidade durante muito tempo não são eficazes na queima de gordura corporal.
Outra cilada que muitos fazem é adotar atitudes extremas para emagrecer
rapidamente, como passar fome, tomar remédios ou se exercitar demasiadamente. É
incrível quando as pessoas colocam aquela foto de antes e depois mostrando uma
mudança extrema em 30 dias... NOSSAAAA, 16 kg a menos em apenas 30 dias, com o
método revolucionário de dieta ou com o nova pílula do momento, MEU DEUS,
achamos o milagre.
Senta aí na cadeira e vamos esclarecer algumas coisas. Nem preciso falar que se
exercitar demais é prejudicial, certo? Você ficará completamente fadigado, corpo
cansado e propício a alguma distensão muscular, que irá te afastar por meses dos
treinos e destruir seu objetivo de vez.
Vamos falar sobre passar fome ou tomar remédios milagrosos: eu entendo que
você queira um milagre para chegar “naquela festa” magro (a). Mas será que o juros
que você deverá arcar vai valer a pena?
Remédios agem na sua retenção hídrica e muitas vezes no seu apetite, com isso
você não passará fome porque nem vontade de comer terá, mas, entenda que seu
corpo estará mal alimentado e, dia após dia, se tornará fraco e treinar intenso será
prejudicial para você. Já ouviu algum caso de alguém que passou mal treinando?
CUIDADO, não vire refém de suplementos! A melhor forma de mudar seu corpo é
mudando sua mentalidade, adotando uma rotina de treino e dieta que você consiga
dar conta, sem extremismo.
Emagrecer 10kg em 1 mês não é saudável, você não deve ser incentivado (a) a
concluir esse objetivo. O sucesso do emagrecimento não se dará em 30 dias e sim pelo
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resto de sua vida. Quantas pessoas você conhece que emagreceu rapidamente e hoje
estão com mais sobrepeso que antes? O efeito rebote é realidade e ele prejudica o seu
metabolismo.
Dados impressionantes coletados por um programada de televisão conhecido
“The Biggest Loser”, causam medo e mostro o porquê. Nesse programa pessoas com
grau de obesidade 3 e um percentual de gordura na média de 46%, eram submetidos a
métodos extremos de emagrecimento, algo parecido do que foi citado acima, e após
30 semanas a gordurasofreu redução na média de 28%. Contudo, quando o programa
acaba Fothergill (2016) observou que, além da redução de gordura, existia também
uma redução significativa de massa muscular. Depois de 6 anos os participantes
recuperavam todo o seu peso e gordura, mas não a sua massa muscular, e para piorar,
o metabolismo de repouso caiu, deixando de gastar pelo menos 500 kcal por dia, que
isso em 30 dias significa 15000 kcal, IMAGINE EM 1 ANO?
Em síntese, adotar métodos
extremos para o emagrecimento não é
eficaz e ainda é prejudicial, pois, caso você
sofra com o efeito rebote, o seu
metabolismo fica mais lento, facilitando o
acúmulo de gordura e dificultando a
queima de gordura. Isso é tudo que você
não quer, não é? Se está difícil definir o
abdômen agora, imagine o seu corpo
gastando 500 kcal a menos por dia... EITA!
Não emagreça para a próxima estação ou para a próxima festa...
EMAGREÇA PARA A VIDA TODA!

3.2.2 – MUSCULAÇÃO NO EMAGRECIMENTO
Esse assunto vai chocar grande parte das pessoas, afinal, uma grande parcela
acredita fielmente que para reduzir gordura e afinar circunferência abdominal,
precisamos gastar horas da nossa semana em cima de uma esteira. Você crer nisso?
Esse capítulo é para você e vai te libertar de vez desse mal entendido.
Um estudo TRANSVERSAL conduzido por pesquisadores da Escola de Saúde
Pública de Harvard acompanhou 10.500 homens de 1996 a 2008 e analisou a
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associação entre as alterações na circunferência da cintura com a prática de
musculação e exercícios aeróbios.
O resultado impressiona, pois, de acordo com o estudo a prática de musculação
é associada com os menores ganhos na circunferência da cintura em um efeito dose-
dependente, ou seja, quanto maior for a prática de musculação, melhores os
resultados (não confunda isso com treinar em excesso). O estudo, ainda, confirma que
o efeito da musculação é duas vezes maior que o das atividades aeróbias.
O mais impressionante é que neste estudo que avaliou 10.500 pessoas, foi
descoberto um resultado inusitado. Os praticantes de musculação que fazem pelo
menos 25 minutos por dia, a inclusão das atividades aeróbias (musculação + aeróbio)
não trouxe benefício adicional nenhum e a substituição da musculação por qualquer
atividade aeróbia, aumentava a probabilidade de se aumentar a circunferência da
cintura, revelando que realizar musculação tem um importante efeito a longo prazo.
Conhece alguém que deixa de fazer musculação para andar na esteira com o
objetivo de queimar gordura e afinar cintura? Ela precisa desse E-BOOK, faça uma boa
ação ao próximo e indique.
Outro estudo interessante que mostra bem a importância da musculação no
emagrecimento foi feito em 1999 por KRAEMER, ele fez um comparativo de 3 grupos:

GRUPO 1 - APENAS DIETA
GRUPO 2 – DIETA + EXERCÍCIOS AERÓBIOS
GRUPO 3 – DIETA + EXERCÍCIOS AERÓBIOS + MUSCULAÇÃO

O estudo durou 12 semanas e os resultados foram os seguintes:
Todos os grupos conseguiram reduzir o peso, com tendência de menor perda
de peso para o grupo que fez exercício aeróbios. Do peso perdido o grupo que praticou
musculação perdeu 97% em gordura contra 78% do grupo de exercícios aeróbios +
dieta e 69% para o da dieta apenas, sendo que esse último perdeu quantidade
significativa de massa magra. (KRAEMER, 1999)
A musculação se mostra mais eficaz na redução de gordura localizada, pois, ela
mantém nosso metabolismo em repouso rápido pela manutenção da massa muscular,
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enquanto nos exercícios aeróbio ocorre uma desaceleração de nosso metabolismo em
repouso, facilitando o acúmulo de gordura localizada. Basicamente a musculação faz
nosso metabolismo continuar queimando gordura durante horas ou ate dias após
finalização do treino.
Tenho centenas de estudos que comprovam essa teoria, trouxe alguns para
você entender o porque você precisa fazer musculação para queimar gordura e definir
seu abdômen. Quando alguém me diz que deseja desenhar a barriga e vive na rua
correndo eu já sei o resultado final.

3.2.3 – HIIT X AERÓBIO:
Vamos começar sendo direto? Veja essa foto abaixo:

Maratonista Velocista

Maratonista Velocista
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Você desejaria ter o corpo de um maratonista ou velocista?

AMBOS TEM BASICAMENTE O MESMO PERCENTUAL DE GORDURA.
Acho que já deu para entender qual a diferença entre o HIIT ( High Intensity
Interval Training – Exercício intervalado de alta intensidade) para o exercício aeróbio.
A minha intenção neste capítulo não é ensinar a fazer o HIIT, pois, existem
muitas variáveis que você não saberá aplicar, deixe isso para um profissional da área.
Considero importante a compreensão da diferença de cada modalidade e percepção
de que existem meios melhores e que encurtam o caminho até o objetivo do abdômen
definido.
O HIIT pode durar 4 minutos ou quase 1 hora, dependendo do modelo que você
aplique. Pode ser feito na esteira, escada, bicicleta, piscina, em casa, com corda naval,
na areia, enfim, você pode fazer o HIIT em qualquer lugar e com diversos exercícios. O
fato de existir inúmeros exercícios facilita a execução, pois, não precisamos nos
martirizar todos os dias em cima de uma esteira, podemos a cada treino HIIT executar
movimentos diferentes.
Muitos estudos já compararam a eficácia na queima de gordura entre o
treinamento HIIT x AERÓBIO, e o modelo HIIT parece ter ampla vantagem nesse
objetivo. Algumas pessoas insistem na ideia de que realizar o treinamento aeróbio
dentro da zona de queima de gordura é o melhor para reduzir o percentual de gordura
localizada e, por isso, passam horas e horas em cima de uma esteira.
Um estudo de 1994 (TREMBLAY) a fim de verificar as diferentes reações do
treinamento de baixa intensidade (aeróbio) e do treinamento de alta intensidade
(HIIT), constatou uma redução de gordura nove vezes maior para quem treinou em
alta intensidade. Apesar do treinamento aeróbio ter tido um gasto calórico três vezes
maior comparado com quem fez o treinamento HIIT, isso no resultado não se aplica,
provando que nem sempre os efeitos durante o exercício são prolongados após a sua
finalização.
KIENS e RICHTER (1998) colocaram jovens para darem tiros de 2 minutos e
descansarem 2 minutos, levando os jovens até a exaustão. No dia seguinte verificaram
algo interessante, os níveis de glicogênio muscular (fonte de energia muscular)
estavam baixos e o nível de gordura estava alto, ou seja, o HIIT não utiliza gordura
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durante o exercício, porém nos dias seguintes perceberam que o nível de gordura caiu
drasticamente enquanto o nível de glicogênio muscular subiu na mesma proporção.
Então, parece que o corpo após o exercício utiliza a gordura para recuperar os níveis
normais de glicogênio.
Outros estudos foram feitos e descobriram valores incríveis na queima de
gordura ao aplicar o HIIT, um aumento de até 60% no consumo de gordura localizada
nos dias seguintes ao treinamento. Além dos melhores resultados na queima de
gordura e consequentemente na definição do abdômen, você pode poupar bastante
tempo, isso porque dez minutos de HIIT podem ser mais eficazes do que a sessenta
minutos de aeróbio na queima de gordura localizada.
Não quero demonizar o aeróbio de longa duração. Eu gosto de correr, gosto de
ir na Barra e ver o farol, o mar, me dá uma paz e uma sensação boa, só quero dizer que
você não precisa andar ou correr todos os dias, existem métodos mais eficazes e que
irão te poupar tempo te entregando melhores resultados.

DISFUNÇÕES ARTICULARES X FORTALECIMENTO DO
ABDÔMEN
Você já tentou de tudo e não conseguiu até hoje definir seu abdômen?
Nem só de HIIT e musculação vive o abdômen. A rotina diária tem forte
influência sobre ele, e não estou falando da sua alimentação. Note que eu nem entrei
nesse mérito aqui no E-BOOK, mas, estou falando de sua rotina de trabalho, de estudo,
das posições que seu corpo assume durante o dia.
Você passa seu dia sentado na frente de um computador? Usa sandálias altas
demasiadamente? Passa o dia na cama com a barriga virada para baixo e o tronco
elevado, lendo livros, mexendo no celular? Enfim, saiba que essas posições quando
sustentadas durante horas habitualmente, podem causar alterações do complexo
abdominal, encurtando ou alongando, enfraquecendo ou enrijecendo, e isso pode
dificultar o seu resultado.
Entenda nosso corpo como uma máquina altamente inteligente e com uma
capacidade de adaptação gigantesca. Sabendo disso compreenda que o nosso corpo
cria mecanismos para facilitar nossas vidas, ou seja, se você passa muito tempo
sentado, ele irá encurtar e alongar músculos que facilitem que você permaneça
sentado mais facilmente e durante mais tempo, e isso acontece para qualquer
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exemplo. Agora venha comigo um pouco mais longe e enxergue as consequências
disso: um músculo alongado fica enfraquecido, na verdade ele sofre de um problema
chamada DELAY NEURAL, que é, em tese, apenas um atrasado de comando neural do
corpo. Ficou confuso (a)? Calma...
Imagine uma ponte de 1000 metros e uma ponte de 15 km, você consegue
ultrapassar mais rapidamente por qual? É exatamente isso que acontece com o
músculo que se torna encurtado ou alongado, podendo ficar mais hiperativo ou
inibido. A complicação começa porque quando precisamos recrutar esse músculo que
foi enfraquecido por um alongamento adaptativo, nosso corpo sente dificuldade e
fraqueza, então ele recruta os músculos auxiliadores, que também realizam o mesmo
movimento do músculo enfraquecido. Neste momento as disfunções se estabelecem,
pois com a ativação dos músculos auxiliadores precocemente, o músculo fraco ficará
ainda mais fraco, e você, na tentativa de fortalecer o abdômen, fará “500” abdominais
e o seu resultado não será satisfatório.
Na verdade você sentirá dores e fará movimentos compensatórios. Já viu
alguém que deitou no chão para fazer abdominal e fazia qualquer tipo de movimento,
menos flexionar a coluna, jogava o pescoço pra cima, puxada o pescoço com os braços,
o quadril se mexia mais do que a própria coluna e etc. Enfim, esses são alguns
exemplos de movimentos compensatórios do corpo para suprir a fraqueza do
abdômen.
Note que treinar abdominal erroneamente pode afetar a sua saúde. Se você
sofre com isso, leia atentamente as próximas páginas deste E-BOOK. Mas antes de
passar para o próximo tópico deixa eu atiçar um pouco. Você é mulher? Acha bonito
sapato alto? Usa demais? Deixa elegante, não é?
Se eu te falar que usar em excesso sandálias altas pode prejudicar o
fortalecimento do seu abdômen e te deixar com aquele aspecto de “barriga caída”,
você acreditaria em mim? NÃO? Ok, eu entendo que você queira defender o salto alto
por deixar mais elegante, mas leia o tópico sobre hiperlordose para entender melhor o
ponto de vista técnico.

4.1 – HIPERLODOSE:
Você sabe o que é hiperlordose? Hiperlordose é uma disfunção que acomete a
posição normal da coluna lombar e do quadril, aumentando a curvatura da LORDOSE
normal. A pelve é puxada para frente e para baixo, dando aquela impressão de
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“bumbum empinado”. Apesar de ser uma disfunção
mais comum nas mulheres, homens também
podem aprensentar hiperlordose. Nessa disfunção
dores na região da lombar são comuns. Veja as
imagens abaixo para entender melhor:
Perceba o aumento da curvatura na região
da lombar. O que você acha que acontece com as
musculatura da região lombar? Se lembrou do que
foi dito acima, entendeu que esses músculos se
encontram encurtados e rígidos, então
possívelmente com o tempo você irá sofrer com dores pela fadiga de tais
musculaturas, e aí vem aquela velha máxima:

“Minha lombar ta doendo, vou fortalecer”
Nem preciso comentar que fortalecer nesse caso irá piorar tudo, certo?
MAS SIM, O QUE ISSO TEM A VER COM O ABDÔMEN?

Na verdade tem tudo a ver...
Essa é sua amiga que tira onda por ter o “bumbum
empinado”. Note que a barriga dela é jogada para frente,
dando aquele aspecto de barriga grande ou caída, isso se
chama PTOSE ABDOMINAL. Os orgãos internos foram
projetados para frente, criando esse aspetco de barriga
inchada. Lembra que o músculo tranvserso do abdômen é
responsável por achatar a parede abdminal, empurrando
para trás os orgãos internos? Olha a fraqueza de um
músculo profundo prejudicando a sua estética.
Realizar SOMENTE abdominal infra, supra ou
prancha não irá resolver essa aparência de “barriga saliente”. É necessário fortalecer
todo complexo do abdômen, tanto os músculos estéticos com exercícios abdominais,
quanto os músculos profundos com exercícios respirátorios.
Não é só. Para a hiperlordose ficar estabelecida significa que alguns músculos
foram encurtados, um desequilibrio de força aconteceu e alguns músculos estão se
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sobrepondo a outros. Nesse caso os FLEXORES DO QUADRIL e os músculos da região
LOMBAR estão encurtados, rígidos e causando todas essas alterações. Um programa
de alongamento díario deverá ser adotado para extinguir essa tensão e tentar ao
máximo reequilibrar seu corpo. Entenda, você precisa alongar alguns músculos e
fortalecer outros. Lembre que na academia você não passa por nenhuma avaliação
que detecta esses problemas e é submetido(a) a um treino “copia e cola” que,
possivelmente, será a cereja do bolo para agravar o quadro.
Agora que você já entendeu o que é a hiperlordosee suas consequências,
falarei sobre o uso das sandálias com salto alto. Quando você utiliza um sapato com
salto alto, pior ainda se for de bico fino, o corpo se projeta para frente, então as
musculaturas posteriores irão contrair-se para evitar que você caia para frente, e entre
tais musculaturas, os músculos da região lombar estarão presentes. Você já sabe o que
acontece quando “essa galera” se encurta né? Pois... use, mas evite exageros.

NO CAPÍTULO DE SOLUÇÕES FALAREI MAIS.

4.2 – ESCOLIOSE:
A escoliose é um pouco mais complexa, podendo ser estrutural ou ocasionada
em diversos pontos diferentes do corpo, então não irei me aprofundar nos motivos
causadores da escoliose, falarei sobre a influência que causa no abdômen.
Nós conseguimos identificar uma hiperlordose se olharmos a pessoa de perfil, A
escoliose é identificada observando o indivíduo de frente ou de costas, pois, origina
uma curvatura anormal da coluna vertebral, basicamente ela forma um “S” com a
coluna, como, exemplificativamente na foto abaixo:

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A escoliose também pode formar um “C” na coluna, mas não aprofundarei no
assunto.
Pessoas que carregam mochilas ou bolsas pesadas apenas de um lado do corpo,
ou sentam com carteira no bolso, dentre outros comportamentos, podem sofrer com
essa escoliose. Note que quando estabelecida a escoliose, um lado do seu corpo ficará
mais alto que o outro, e nesse ponto que devemos analisar.
Preste muita atenção sobre qual lado sua escoliose foi estabelecida, porque
muda todo protocolo de ação para tentar amenizar o quadro. Um pessoa com
escoliose para o lado direito fará o inverso do que uma pessoa com escoliose para o
lado esquerdo, entendeu?

ESCOLIOSE - LADO ESQUERDO MAIS ALTO
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Analisando o quadro da pessoa acima podemos percecer que ela tem o lado
esquerdo mais elevado que o direito, sua coluna foi empurrada para a esquerda, como
se alguém tivesse dado um “chute” naquela região. Agora junto comigo identifique a
alteração no tronco dessa pessoa, você percebe que o tronco no lado direito é mais
baixo, como se alguém tivesse forçando o ombro para baixo e encurtando a distância
entre o ombro e o quadril do lado direito. O abdômen OBLÍQUO interno e externo do
lado direito estão sendo colocados em posição de encurtamento, pois eles também
realizam a flexão lateral da coluna. Logo, se a escoliose foi estabelecida,
provavelmente os seus abdominais oblíquos estam encurtados e hiperativos.
Se o seu lado direito fosse mais alto, esse quadro seria inverso, ok?
Os abdominais oblíquos por sua vez auxiliam o RETO DO ABDÔMEN no
movimento de flexão da coluna, aquele “velho e básico” movimento de abdominal
supra no chão, então, lembra do que foi dito sobre músculos encurtados e hiperativos?
Lembra que eles podem “roubar” a ação do músculo primário pela velocidade que
recebem os comandos neurais do cerébro? Já viu alguém fazendo abdominal tentando
levantar o tronco e projetando o mesmo para algum lado? Não é por acaso que isso
acontece...
Nesse caso existe uma disfunção de força que causa um desequilíbrio entre os
abdominais oblíquos do lado DIREITO e do lado ESQUERDO. Se um estiver forte, o
outro deverá estar fraco, então você precisa buscar o equilibrio, como se fosse uma
gangorra. Alongamentos deverão ser adotados diariamente para amenizar esse
encurtamento e hiperatividade, e exercícios específicos deverão fazer parte do seu
protocolo de treino.
Nesse momento tenho certeza que você está pensando...

“SERÁ QUE MEU TREINO RESPEITA TODAS ESSAS DISFUNÇÕES OU SÓ ESTÁ
ME PREJUDICANDO AINDA MAIS?”
Se você não fez nenhum tipo de avaliação postural ou mecânica, 100% de
certeza que seu treino não leva nada disso em consideração. Por isso, é de suma
importância ter um acompanhamento de um profissional especializado. Creio que o
seu resultado será completamente diferente. Farei agora um breve comentário sobre
fraqueza abdominal. Vamos aprender um pouco mais?

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4.3 – FRAQUEZA ABDOMINAL:
Tenho certeza que nesse momento você deve está tendo uma confusão de
pensamentos, parte do seu cerébro quer continuar lendo e entendendo mais sobre o
abdômen e parte está lembrando de tudo que você faz no seu treino e avaliando o que
está certo ou errado. Peço que foque só um pouco mais e vá ate o fim desse E-BOOK.
Você já percebeu o quanto o abdômen é importante para nosso corpo, por isso
que te lembrar o que acontecerá caso ele esteja enfraquecido, serei breve, não
pouparei muito espaço na sua mente nesse capítulo.
A fraqueza do RETO DO ABDÔMEN acarreta na diminuição da capacidade de
flexão da coluna vertebral, facilita a projeção da pelve para frente e para baixo
(hiperlordose). Os OBLÍQUOS INTERNOS E EXTERNOS, quando fracos, podem
prejudicar sua respiração, alterar o posicionamento ideal da sua coluna (escoliose) e
você pode ter dificuldade para flexionar a coluna, visto que eles são músculos
auxiliadores desse movimento. A fraqueza do TRANSVERSO DO ABDÔMEN permite a
protusão abdominal (ptose - sensação de barriga grande e caída), o que indiretamente
tende a aumentar a lordose da coluna lombar, gerando hiperlordose.
Agora que resumi as consequências da fraqueza de cada abdominal para você,
vamos seguir para a solução dessas disfunções, mas, saiba que apenas fortalecer o
abdômen não resolverá, precisamos enxergar um pouco mais além, o corpo humano é
todo interconectado, por isso possuir um acompanhamento técnico especializado faz
toda diferença no seu resultado e na sua saúde.

4.4 – SOLUÇÕES:

Sei que você estava ansioso por esse tópico, e “mastiguei” o mesmo para que
você consiga entender, profissionalmente falando, a linguagem é bem técnica e
complicada, mas, escrevi esse E-BOOK especialmente para as pessoas que não são da
área. Eu quero que você defina sua barriga. É desmotivador treinar e não ver os
resultados.
A HIPERLORDOSE é uma disfunção que acontece na pelve. Alguns músculos
(flexores do quadril – reto femoral e PSOAS) puxam ela para frente e para baixo,
formando a impressão de “barriga grande” e “bumbum empinado”. Para amenizar
este quadro é necessário extinguir a rigidez desses músculos com exercícios de
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alongamentos. Em contrapartida, os músculos lombares, principalmente o quadrado
lombar, também vai estar rígido, acentuando o aspecto de “bumbum empinado”.
Veja quais são esses músculos e os alongamentos que você precisa incluir à
prática de atividades físicas:

FLEXOR DO QUADRIL – PSOAS

FLEXOR DO QUADRIL – RETO FEMORALALONGAMENTOS:
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ALONGADO 1 – PSOAS E RETO FEMORAL

ALONGAMENTO 2 – PSOAS E RETO FEMORAL
• ESSA VARIAÇÃO ALONGA DEMAIS O RETO FEMORAL

EXTENSOR DA COLUNA – QUADRADO LOMBAR
ALONGAMENTO:
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ALONGAMENTO – BILATERAL

ALONGAMENTO – UNILATERAL
• DEPOIS SÓ FAZER PARA O OUTRO LADO
Faça esses alongamentos todos os dias, caso você sinta dores na região
da lombar, provalmente elas diminuirão.
Dito quais músculos devemos alongar, vamos agora para quais devemos
fortalecer. Tenha em mente que você deve trabalhar todo o complexo do
abdômen, músculos estéticos e profundos.
Para fortalecer o músculo profundo TRANSVERSO DO ABDÔMEN é
preciso adotar exercícios respirátorios. Citarei neste E-BOOK um exercício que
te ajudará que é a desconhecida técnica respirátoria chamada: BRACING.

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A manobra de BRACING é executada da seguinte forma:
1- Faça a máxima inspiração, abrindo a caixa torácica e as costelas, mas
sem elevar os ombros;
2- Em seguida faça uma máxima expiração, fechando as costelas:
3- Juntamente com a máxima expiração, tracione seu abdômen para trás,
como se quisesse comprimir seus orgãos dentro da barriga.
4-
Realize essa manobra todos os dias, diversas vezes por dia.

É ESSA BARRIGA QUE TE INCOMODA?

Juntamente com os alongamentos e a manobra de BRACING, realizar os
abdominais convencionais que você conhece:
ABD SUPRA / ABD INFRA / ABD OBLÍQUO / PRANCHAS
O glúteo também é afetado pela hiperlordose e deve apresentar sinais
de fraqueza como o abdômen. Então, treine de maneira acertiva o glúteo
máximo, médio e minímo. Esse assunto não será aprofundado aqui.
O corpo humano demora anos para estabelecer uma disfunção dessa
magnitude. Não queira resolver em trinta dias. Tudo leva tempo, e nem sempre
conseguimos resolver 100% da disfunção, embora, possa melhorar bastante.
Esclarecida a hiperlordose vamos tratar sobre a escoliose. Saliento,
desde já é uma disfunção complexa que pode ser causada por fraqueza de
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diversas musculaturas, ou por problemas estruturais. Assim, alongar o
abdominal às vezes não será suficiente, porque nesse caso o abdômen pode
apenas sofrer as consequências das alterações e não ser o causador de fato.
Só para você ter uma ideia da complexidade da escoliose, uma pessoa
com a coluna projetada para esquerda e com o ombro direito mais baixo (veja
imagem abaixo) apresenta fraqueza nessas musculaturas:

ESCOLIOSE PARA ESQUERDA – OMBRO DIREITO MAIS BAIXO
Alguém que apresente esse tipo de disfunção postural terá:
Músculos enfraquecidos e alongados:
1- Músculos laterais esquerdo do tronco
2- Músculos abdutores direito do quadril, principalmente a porção
posterior do glúteo médio
3- Músculos adutores esquerdos do quadril
4- Músculos fibulares longo e curto
5- Músculo tibial posterior esquerdo
6- Músculo flexor longo do hálux esquerdo
7- Músculos flexor longo dos dedos esquerdo.
8- O tensor da fáscia lata direito pode ou não ser fraco.

Perceba a complexidade de prescrever um treino adequado que respeite o seu corpo.

ALONGAMENTOS:
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Esses são os dois principais alongamentos que você deverá acrescentar
na sua rotina de treino.
OBS: Alongue bastante os músculos laterais do tronco, do seu lado que
o ombro é mais baixo. Se o seu ombro direito for mais baixo, realize esse
alongamento lateral, ilustrado acima, para o lado direito. Caso o esquedo seja
mais baixo inverta o lado do alongamento.
Um exercício excelente que você pode adiconar a sua rotina de treino é
a prancha lateral, inversamente ao alongamento, você deverá dar um foco para
o lado que é mais alto (lado enfraquecido).

PERMANEÇA NESSA POSIÇÃO O TEMPO MÁXIMO QUE CONSEGUIR.
Como citado acima, realizar apenas o alongamento e o exercício não
resolverá a escoliose, ainda mais se for estrutural. Contudo, pode amenizar seu
quadro.
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Está cansado? Não se preocupe, esse E-BOOK é seu e você poderá ler e
reler quantas vezes desejar.

TREINO DE ABDOMINAL
Assim chegamos a reta final do E-BOOK. Neste capítulo irei ensinar
como treinar o abdômen de forma correta, abordarei alguns mitos e vou
finalizar esse livro deixando um mapa completo na sua mão para você
conquistar sua tão sonhada definição abdominal.

5.1 – ERROS COMUNS:
Já falei e vou repetir: PARE DE TREINAR ABDOMINAL DIARIAMENTE.
O treinamento do abdômen deve seguir o mesmo padrão das demais
musculaturas. Nosso abdômen já atua fortamente na estabilização do nosso
corpo, então quando realizamos outros exercícios, ele já esta contraído para
crair a estabilização adequada e permitir que você faça de forma segura o
exercício. Não precisa treinar “todo santo dia” o abdômen. Além de não te
oferecer ganho nenhum, pode te lesionar.
A melhor maneira de dividir o treino de abdômen é não dividindo.
Isso mesmo, sem rodeios, pare de querer treinar segunda-feira
abdominal supra, terça-feira abdominal infra, quarta-feira abdominal oblíquo,
quinta-feira abdominal supra, sexta-feira abdominal infra, sabádo abdominal –
oblíquo. PARE IMEDIATAMENTE.
Vamos dar exemplo do peitoral. O peitoral é dividido em 3 porções,
superior, média e inferior. Você vê alguém fazendo SUPINO RETO na segunda-
feira, SUPINO INCLINADO na terça-feira e SUPINO DECLINADO na quarta-feira?
E porque todo mundo quer fazer isso com o ABDÔMEN?
O complexo do abdômen é todo interconectado, todos participam do
movimento de flexão da coluna, então não tem como você isolar uma parte
apenas e treinar o resto nos dias seguintes, estamos entendidos? Treina tudo
junto e descanse depois.
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Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou usado de forma alguma sem autorização expressa,
por escrito, do autor ou editor. Respaldosjurídicos: Lei 9.610/1998 e art. 184 do Código Penal Brasileiro.

Deixando de lado as questões da montagem do treino, vamos falar um
pouco sobre alguns exercícios que desde “o tempo dos dinossauros” reinam
sobre o treinamento do abdômen.
Falarei dos dois principais que até hoje eu vejo muita gente executando,
começando pelo famoso abdominal INFRA:
VEJA ESSAS IMAGENS:

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VOCÊ FAZ ALGUM DESSES?

Não se sinta mal por fazer, pois, eu fiz durante muitos anos, fui instruído
dessa forma, passei anos acreditando que estava treinando abdominal
executando tais movimentos.
Eu quero te libertar desse mito, por isso criei esse E-BOOK, vim te avisar
que esses exercícios não treinam o ABDÔMEN com eficácia.
Para treinar abdominal, você precisa contraí-lo, o movimento do
abdômen supra e infra é flexionar a coluna, aproximando o peito do quadril
sentido peito – quadril ou no sentindo inverso, quadril – peito. Observe nessas
fotos que essa aproximação não existe, pois, o movimento acontece
exclusivamente nas pernas, e está sendo realizado pelos flexores do quadril.
Lembra que a hiperlordose é causada pelo encurtamento dos flexores do
quadril? O que você acha que irá acontecer se for submetida a exercícios que
forcem ainda trais musculaturas? E lembra também que a hiperlordose causa
aquela aparência de barriga grande e caída? Imagine treinar “abdominal infra”
e o único resultado conquistado ser barriga caída, mole e dores na lombar.
Complicado, hein?
Muita gente pode falar que sente o abdominal trabalhar nesse exercício,
e realmente pode sentir, pois ele vai contrair para tentar estabilizar seu quadril
enquanto os flexores do quadril se movimentam. Essa será a única participação
dele, estabilizar o seu quadril, que está longe de ser significativo para a
hipertrofia do mesmo. A maneira correta de realizar o abdominal infra é
contraindo a porção inferior do abdômen, levando o quadril em direção ao
tronco, veja foto abaixo:

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PERCEBA A DIFERENÇA NAS IMAGENS EXPOSTAS ACIMA E NESSA.
Note a flexão da coluna vertebral no sentindo QUADRIL – TRONCO, o
movimento não acontece na perna e sim no quadril.
Esse movimento deve ser aplicado em qualquer variação desse
exercício, sendo assim, tanto no chão ou na barra, deverá ocorrer a flexão da
coluna.
Esclarecido o mistério do abdômen infra, vamos falar agora do abdômen
oblíquo. Veja as fotos abaixo e me fale depois se já realizou algum exercício
desse:

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E AÍ? JÁ REALIZOU OU REALIZA ALGUM DESSES EXERCÍCIOS?
Não se preocupe, pois, eu também já fiz e muito, principalmente o
primeiro que realizamos no CROSS, puxando as placas do aparelho, eu me
orgulhava, conseguia fechar carregar todas as placas da máquina.
Mas te darei uma notícia não muito boa: o músculo alvo desse
movimento é o QUADRADO LOMBAR, lembra dele? Falei sobre no tópico de
hiperlordose. Vou tratar um pouco mais sobre ele, contudo, quero te lembrar
primeiro que músculo é esse.
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O quadrado lombar não é um
músculo estético que a gente consegue ver
olhando para o corpo de alguém, ele é um
músculo profundo localizado atrás do nosso
corpo, acima do quadril. Observe ele
destacado de verde na foto ao lado.
Note que na verdade são dois
músculos, um em cada lado do corpo e isso
o torna mais complicado ainda. O quadrado
lombar quando encurtado unilateralmente, causa escoliose, e quando
encurtado bilateralmente, causa hiperlordose. Espero que você esteja
conseguindo assimilar o quão é prejudicial treinar errado.
Realizar esse exercício pode agravar sua escoliose, hiperlordose e ainda
desencadear dores na coluna. Os abdominais oblíquos participam desse
movimento também, mas eles são apenas músculos auxiliadores, o músculo
principal desse movimento é o quadrado lombar. Se eu fosse “chutar” uma
percentagem da importância na execução desse movimento, daria 70% para o
quadrado lombar e apenas 30% para os abdominais oblíquos.
O pior de tudo é que o encurtamento do quadrado lombar está
associado diretamente a hiperlordose e a fraqueza do complexo abdominal.
Então as pessoas fazem esse exercício a fim de criar cintura fina, mas na
verdade estão fazendo exatamente o inverso, enfraquecendo o complexo do
abdômen, alargando a cintura e podendo ocasionar em protrusão abdominal,
ficando com a barriga projetada para frente.
Resumindo, as pessoas treinam para ficarem destreinadas.
O último erro que abordarei será sobre a execução do abdominal supra
no solo, o abdominal convencional que a maioria das pessoas realizam. Vejo as
pessoas buscando impulso para elevar o tronco ao máximo, ou prendendo os
pés em algum lugar para facilitar a flexão completa da coluna, e já adianto, pare
com isso.
A capacidade de flexão da coluna do abdominal não é ate em cima. Na
verdade, quando você eleva demais sua coluna, existe uma participação dos
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flexores do quadril (mais uma vez eles), pois, o abdominal não consegue
sozinho elevar seu tronco até altas amplitudes, veja a ilustração:

AMPLITUDE QUE O ABDÔMEN ELEVA A COLUNA

PARTICIPAÇÃO DOS FLEXORES DO QUADRIL.

Não direi que esse movimento é incorreto, mas desnecessário, pois é
possível trabalhar efetivamente seu abdômen fazendo menos esforço e
isolando completamente o mesmo.
Falando em esforço quero conversar agora Sobre a divisão de treino.
Avante!

5.2 – DIVISÃO DE TREINO /QUANTIDADE DE SÉRIES
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A melhor divisão de treino para o abdômen é aquela que não
acontece.
Já comentei sobre a divisão de treino abdominal anteriormente, mas
considero interessante aprofundar um pouco mais no assunto e falar também
sobre quantas séries você deve realizar de abdominal.
Serei breve, prometo.
A divisão do treino deve respeitar a rotina diária do aluno, então posso
dividir de formas diferentes de acordo com quantasvezes o aluno for treinar.
Exemplificativamente, uma pessoa que treina duas vezes por semana em dias
seguidos, eu posso separar por partes o abdômen, e tentar dar uma ênfase
melhor a cada parte, pois, ela descansará por cinco dias seguidos, então nada é
regra geral, ok?
Mas quero falar das pessoas que treinam de quatro à seis vezes por
semana e fazem abdominal todas as vezes que comparecem à academia. Se
você possui uma rotina de treina regular e pode ir treinar mais de quatro vezes
na semana, aconselho que não divida seu treino de abdômen.
Independentemente da divisão do seu treino, seja A/B ou A/B/C eu
aconselho que você treine o complexo do abdômen todo junto, descanse pelo
menos dois ou três dias até repetir o treino.
Um músculo precisa de dez dias para se recuperar de até doze séries, e
os melhores resultados para ganho de força e hipertrofia muscular se deram
entre seis à doze séries semanais máximas. Vou “desenhar” para você
entender:
• 2 séries de abdominal supra
• 2 séries de abdominal infra
• 2 séries de prancha
• Totalizando 6 séries no dia
Se você faz esse treino de abdominal duas vezes por semana, significa
que você realizou doze séries, seis em cada treino.
ENTENDEU?
É muito comum um aluno me procurar e no treino antigo ter incríveis 4
exercícios para os abdominais por dia. Vamos fazer uma contagem rápida? Te
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convido a ficar surpreso junto comigo e ainda irei pegar leve, vou desenhar um
treino que já peguei e te mostrar o absurdo, venha comigo:

TREINO A:
ABD SUPRA 3X 20
PRANCHA 3X 60 SEGUNDOS

TREINO B:
ABD INFRA 3X20
ABD INFRA PARALELA 3X12

TREINO C:
ABD OBLÍQUO SOLO 3X15
FLEXÃO LATERAL NA POLIA 3X15

Esse foi um dos treinos de abdominal que já chegou para mim, e
acredite, esse tá leve ainda, tem bem mais puxados. O aluno faria abdominal de
segunda a sábado, realizando cada treino desse 2x por semana, vamos analisar:
Em cada treino ele faz seis séries, afinal são dois exercícios com três
séries cada.
Então somando os três treinos dariam dezoito séries, ok?
Já que ele faz duas vezes cada treino por semana, multiplicamos 18 x 2
e chegamos nas incríveis trinta e seis séries por semana.
LEMBRA DO QUE FALEI ACIMA?
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“Os melhores resultados para ganho de força e hipertrofia muscular se
deram entre 6/12 séries máximas”.
Agora imagine como deve estar à musculatura dessa pessoa que realiza
36 séries semanalmente, um número três vezes maior do que é recomendado,
durante vários meses. Complicado né? Não me impressiona se estiver sentindo
dores na lombar.
O estudo que mostra tal informação é de 2019 e é de um brasileiro, veja
o gráfico:

BARBALHO (2019)
Apesar do estudo ter sito feito com outros exercícios, isso se aplica
também ao abdômen, ok?
“Há pouca evidência cientifica e nenhuma base teórica de fisiologia,
sugerindo que um volume maior de exercício promova maiores ganhos de
força e hipertrofia.” CARPINELLI e OTTO (1998)
Então, o meu conselho é que você respeite o que diz a literatura, realize
doze séries semanais no máximo, respeite o tempo de repouso do seu músculo,
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evite treinar todos os dias o abdômen e pare de fazer de forma equivocada os
exercícios de citados acima.
Assim partimos para as considerações finais...

CONCLUSÃO
Definir o abdômen com certeza é um dos objetivos mais comuns no
meio da musculação, mas como podemos ver ao decorrer desse e-book,
existem diversos erros e mitos que atrapalham demais as pessoas a
conquistarem tal meta.
Ainda hoje (2022) existem diversas pessoas que acreditam fielmente
que deitar e realizar meia dúzia de exercícios abdominais é suficiente para
alcançar a tão sonhada definição do abdômen, mas não é.
A definição do abdômen é a soma de alguns pontos importantes:
- Redução do percentual de gordura;
- Hipertrofia da musculatura abdominal;
- Ajustes posturais;
Apesar da redução do percentual de gordura e a hipertrofia da
musculatura do abdômen, serem os principais carros chefes na definição do
abdômen, as alterações posturais podem prejudicar a estética do seu
abdômen, e isso foi muito bem explicado nesse e-book.
Saber avaliar é fundamental para criar um cronograma de treino que
seja realmente eficiente, o problema é mais complexo do que imagina, e cada
caso é um caso.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
• KENDALL - Músculo – Provas e Funções
• R.T. FLOYD – Manuel de cinesiologia estrutural 16º edição
• Paulo Gentil – Emagrecimento – Quebrando mitos e mudando
paradigmas
• Fabrício Boscolo – HIIT – Como dominar a prescrição do treinamento
intervalado de alta intensidade
• João Franken – Manual da musculação – cinesiologia e biomecânica
aplicadas ao movimento humano.

GRATIDÃO A VOCÊ QUE DEDICOU UM TEMPO DO SEU DIA PARA LER O
MEU E-BOOK

“Todo homem que encontro me é superior em alguma coisa. E, nesse
particular, aprendo com ele” – Ralph Waldo Emersoon

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