Apostila - Pilates Aplicado a Gestante COMPLETO

Prévia do material em texto

PILATES APLICADO À
GESTANTE
Material desenvolvido pelo Grupo Voll.
Pilates Avançado
VOLL PILATES GROUP
Coordenação do Curso
Ft. Patrícia de Andrade Valeriano
PILATES APLICADO À GESTANTE
PILATES PARA GESTANTES
Sumário
Revisão dos Princípios do Pilates e Adaptações à Gestante ................................................................................................01 
Gestação e suas Transformações Fisiológicas …………………………………........................................................................................03
O que dizem os Médicos sobre atividade física e Pilates .........................................................................................................09
Benefícios do Pilates para a Gestante ...................................................................................................................................................10
Precauções e Contra – indicações .............................................................................................................................................................12
Respiração, Alinhamento das Escápulas e Pelve Neutra ..........................................................................................................13
Exercícios Pélvicos .................................................................................................................................................................................................15
Exercícios para o Primeiro Trimestre (Alongamento, Fortalecimento e Mobilidade – 
Solo, Bola, Chair, Barrel, Reformer, Cadillac) ........................................................................................................................................15
Exercícios para o Segundo Trimestre ....................................................................................................................................................16
Exercícios para o Terceiro Trimestre .....................................................................................................................................................16
Pós Parto e Exercícios ........................................................................................................................................................................................17
Referências Bibliográficas ...............................................................................................................................................................................74
REVISÃO DOS PRINCÍPIOS DO PILATES
Existem diferentes variações e interpretações do método de exercícios de Joseph Pilates, mas todas 
se baseiam nos seguintes princípios, que ele estabeleceu como essenciais na conquista da saúde física ideal. 
 
Além desses princípios temos que dar atenção também ao posicionamento pélvico e cervical, e a busca da 
São eles: Concentração, Centralização, Respiração, Fluidez, Precisão e Controle.
Abaixo vamos falar um pouco sobre cada um desses princípios, visando à importância dos mesmos para a 
gestante.
estabilidade escapulo torácica.
Concentração
A concentração no movimento irá potencializar a execução correta dos exercícios, proporcionando um melhor 
aproveitamento dos benefícios do Pilates. Um início e encerramento calmos e focados nas aulas são 
especialmente benéficos durante a gestação.
Centralização
Centralização é o termo utilizado para entender o que Joseph Pilates chamou de Power House (Centro de força), 
que é de onde se originam todos os nossos movimentos. Esse centro de força deve permanecer em contração 
durante todos os exercícios, e ele é composto pelos seguintes músculos: Assoalho pélvico, Transverso do 
Abdômen, Multífidos, Diafragma, entre outros.
O assoalho pélvico forma uma parte integral dos músculos estabilizadores posturais e exerce um papel vital na 
manutenção da postura correta. Esses músculos, quando fracos, levam a uma postura inadequada, causando a 
dor lombar tão comum nas gestantes. A falta de apoio apropriado para os órgãos da pelve pode levar a um 
prolapso, uma debilidade que causa a incontinência urinária. Portanto exercícios para o assoalho pélvico 
provavelmente são os mais importantes na gravidez, pois eles também vão ajudar a ativar e posicionar os 
músculos abdominais posturais.
Segundo estudos recentes, o transverso abdominal é uma musculatura profunda que na grande maioria dos 
indivíduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuição de espessura, e também uma ativação 
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a, 
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste músculo, 
juntamente com o assoalho pélvico e multífido forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade 
postural, já que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidência próxima de 50% de gestantes com 
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que é vista muitas vezes como parte normal da 
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).
01
Respiração
Respirar corretamente durante os exercícios estimula os músculos do assoalho pélvico, abdominais e dorsais 
a atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilização essencial para e pelve e coluna lombar. 
Além disso, uma respiração adequada permite que o sangue rico em oxigênio recarregue os músculos que 
estão trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resíduos e substâncias químicas 
prejudiciais do sangue. Os exercícios do Pilates incentivam a respiração profunda, a fim de auxiliar esse 
processo de troca. E por último ajuda a evitar a tensão, facilitando a concentração na realização dos 
movimentos corretos do Pilates.
Fluidez
A fluidez do movimento, sendo executada da maneira adequada, vai contribuir para o princípio da respiração, 
dando ritmo ao movimento. Segundo Akuthota (2004), a resistência muscular é mais importante que a força 
muscular, que é o objetivo a ser alcançado quando obedecemos a esse princípio.
Precisão e Controle
Devemos manter sempre o alinhamento corporal e o alongamento axial para evitar qualquer tipo de 
compensação, consequentemente evitando possíveis lesões. Os movimentos devem ser completamente 
controlados pela mente, uma vez que a precisão está intrinsecamente relacionada ao controle. Para a gestante 
é muito importante manter esses movimentos controlados e precisos, já que devido às alterações hormonais, 
seus ligamentos e articulações estão mais instáveis e propensos a tensões e lesões.
02
A gestação é um período fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam 
constantemente à medida que a gestação avança. Como essas alterações geram novas e diferentes 
demandas sobre os músculos e articulações, é fundamental adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se 
a estas mudanças.
GESTAÇÃO E TRANSFORMAÇÕES FISIOLÓGICAS
Durante a gestação ocorrem diversas alterações, portanto um bom entendimento deles vai favorecer o 
fisioterapeuta ou educador físico a orientar de forma segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar 
o Pilates.
Alterações Hormonais
Mudanças significativas no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, destacando-se quatro hormônios 
que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O estrogênio e a progesterona são os principais 
hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê, 
esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em 
grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantes são: a gonodotrofina 
coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses hormônios aumentam drasticamente, e 
seus músculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o bebê.
Estrogênio – As principais funções do estrogênio são promover a proliferação de determinadas células(como 
as células musculares lisas do útero), aumento da vagina, desenvolvimento dos grandes e pequenos lábios, 
crescimento de pelos pubianos, alargamento pélvico, crescimento das mamas e de seus elementos glandulares 
além de deposição de tecido adiposo em áreas específicas femininas, tais como coxas e quadris.
Progesterona – Durante a gestação a progesterona atua disponibilizando para uso do feto, nutrientes que 
ficam armazenados no endométrio. Também é responsável pelo efeito inibidor da musculatura uterina, uma 
vez que se isso não ocorresse, as contrações expulsariam o óvulo fertilizado ou até mesmo o feto em 
desenvolvimento. Devido ao aumento desse hormônio os elementos glandulares ficam ainda maiores e 
formam um epitélio secretor promovendo a deposição de nutrientes nas células glandulares.
Gonodotrofina coriônica – Mantém o corpo lúteo ativo durante o primeiro trimestre, sem o corpo lúteo em 
atividade a secreção de progesterona e estrogênio seria afetada e assim o feto cessaria seu desenvolvimento.
Somatomamotropina coriônica humana – Responsável principalmente pela nutrição adequada do feto, diminuindo 
a utilização da glicose pela mãe e tornando – a disponível em maior quantidade para o feto.
Outro hormônio que se apresenta elevado é a relaxina, a qual proporciona maior mobilidade aos ligamentos que 
permitem a estabilidade das articulações. . Contudo a estabilidade articular é reduzida e por isso é crucial 
manter um bom alinhamento e postura correta. O Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa 
os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulações e a tensão na lombar.
03
Alterações Cardiovasculares
O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª semana e atingindo o 
pico por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode diminuir um pouco, pois o útero aumentado 
obstrui a veia cava. Como o volume sanguíneo também aumenta proporcionalmente, o coração precisa 
trabalhar muito mais para bombear todo esse sangue por seu corpo, placenta e pelo corpo do bebê. Os 
exercícios do Pilates não elevam em demasia sua frequência cardíaca, uma vez que o esforço excessivo pode 
causar tonturas. Alterações hormonais também podem afetar as válvulas em suas veias que normalmente 
previnem o refluxo do sangue. Os movimentos do Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente 
nos membros inferiores.
Alterações Renais
Os níveis de fluído linfático, líquido amniótico e água para todos os tecidos aumentam durante a gestação. 
Exercícios regulares ajudam a prevenir o acúmulo hídrico decorrente de condições como retenção hídrica e edema.
Alterações pulmonares
Os estímulos hormonais de progesterona e problemas posicionais causados pelo aumento do útero são os 
responsáveis pelas alterações na função pulmonar. Ocorre aumento do PO2 e diminuição do PCO2, causando 
hiperventilação. A circunferência torácica aumenta cerca de 10 cm.
Alterações Gastrintestinais
Devido à pressão do útero em crescimento contra o reto e a porção inferior do cólon pode acontecer 
constantemente constipação. Regurgitação a azias também são queixas comuns durante o período gestacional, 
isso é causado pelo retardamento no tempo de esvaziamento gástrico e do relaxamento do esfíncter na junção 
do esôfago com o estomago, com consequente refluxo do conteúdo gástrico. O relaxamento do hiato 
diafragmático também contribui para essas queixas.
Aumento das mamas
No começo da gestação as mamas aumentam, esse aumento causa uma sobrecarga de peso à parte superior 
do corpo, estimulando o encurvamento dos ombros e uma postura relaxada. Os exercícios do Pilates reduzirão 
a tensão na região cérvicotorácica e nos ombros e aumentarão sua conscientização postural.
04
Alterações Osteomusculares
 
 À medida que o bebê cresce e o útero se expande, os músculos do abdômen se alongam. 
O músculo reto do abdômen estira e se separa, a fim de permitir essa expansão, e isso ocorre em 
2/3 das gestantes. A gestante que passar por essa separação, não deve realizar nenhum exercício tradicional 
de flexão, já que não há mais apoio suficiente para as vísceras abdominais e para o útero.
 Músculos de Sustentação e Tronco e Coluna ficam fracos 
Separação da sínfise púbica 
Assoalho Pélvico diminuem a capacidade de sustentação 
- Melhora da capacidade de estirar e relaxar durante o parto; 
- Melhora a circulação da região pélvica; 
- Promove a rápida recuperação e cicatrização, auxiliando na reconquista de boa qualidade muscular 
após o parto; 
 - Prevenção da incontinência urinária por esforço; 
- Melhora as sensações sexuais; 
- Apoio dos órgãos da pelve; 
- Prevenção do mau alinhamento das articulações do quadril e sacroilíacas; 
- Ajuda a prevenir problemas de intestinos e bexiga; 
- Promoção da estabilidade da musculatura postural.
05
 Diástase dos retos do abdômen 
O m é t o d o P i l a t e s e n f o c a o e q u i l í b r i o m u s c u l a r d o t r o n c o , o s m ú s c u l o s p o s t u r a i s . 
Este equilíbrio é fornecido pelos músculos abdominais, glúteos e paravertebrais. Os exercícios 
do Pilates iniciam todos os movimentos a partir destes grupos musculares, especialmente na região 
de abdômen. Um dos músculos mais importantes é o transverso do abdômen, que é um músculo profundo que 
ajuda a apoiar o bebê e a coluna, com esse músculo forte evita que a pelve se desloque muito para frente, o 
que pode causar um desconforto na região lombar inferior durante os estágios finais da gravidez. Esse também 
é um músculo usado durante o parto para empurrar o bebê.
Em preparação para o parto, a pelve da gestante muda de forma, enquanto a relaxina permite que a articulação 
se torne frouxa e se separe, facilitando a expansão necessária para a passagem do bebê pelo canal do parto, 
muitas vezes causando dor para a gestante.
Os exercícios do Pilates concentram-se na força e na estabilização da musculatura postural, e o assoalho 
pélvico faz parte deste conjunto, auxiliando a apoiar o útero em crescimento, e deve permanecer 
forte e elástico para enfrentar as exigências da gravidez e do trabalho de parto. Músculos do assoalho pélvico 
fortes mantêm os órgãos internos no lugar, auxiliando na manutenção de uma musculatura saudável, levando 
a benefícios como:
>
>
>
>
>
>
>
>
Geralmente a gestação pode ser medida por trimestres, mas esses trimestres tem uma duração desigual, uma 
vez que o terceiro varia de acordo com o tempo total de gestação.
Primeiro Trimestre (De 1 a 12 semanas)
> A taxa metabólica aumenta em 10-25%, acelerando todas as funções corporais. 
Os ritmos cardíaco e respiratório aumentam à medida que mais oxigênio tem que ser levado para o feto e 
mais dióxido de carbono é exalado. 
Ocorre expansão uterina pressionando a bexiga e aumentando a vontade de urinar. 
Aumento do tamanho e peso das mamas, além de aumentar a sensibilidade dos mesmos logo nas primeiras 
semanas. 
Surgem novos ductos lactíferos. 
As auréolas dos seios escurecem e as glândulas chamadas de tubérculo de Montgomery aumentam em 
número e tornam-se mais salientes. 
As veias dos seios ficam mais aparentes, resultado do aumento de sangue para essa região.
>
>
>
>
>
>
Segundo Trimestre (De 13 a 28 semanas)
> Retardamento gástrico provocado pela diminuição das secreções gástricas, essa diminuição é resultado do 
relaxamento da musculatura do trato intestinal. Esse relaxamento também provoca um número menor de 
evacuações. 
Os seios podem formigar e ficar doloridos. 
Aumento da pigmentação da pele, principalmente em áreas já pigmentadas como sardas, pintas, mamilos. 
As gengivas podem se tornar esponjosas devido à ação aumentada dos hormônios. 
O refluxo do esôfago pode provocar azia, devido ao relaxamento do esfíncter no alto do estômago. 
O coração trabalha duas vezes mais do que uma mulher não grávida e faz circular 6 litros de sangue por 
minuto.O útero precisa de 50% a mais de sangue que o habitual.
Os rins precisam de 25% a mais de sangue do que o habitual.
>
>
>
>
>
>
>
06
Terceiro Trimestre (A partir de 29 semanas).
> A taxa de ventilação aumenta cerca de 40% passando de 7 litros de ar por minuto da mulher não grávida 
para 10 litros por minuto, enquanto o consumo aumenta apenas 20%. A maior sensibilidade das vias 
respiratórias pode causar falta de ar. 
As costelas são empurradas para fora decorrente do crescimento fetal. 
Os ligamentos inclusive da pelve ficam distendidos podendo causar desconforto ao andar. 
Desconforto causado pelas mãos e pés inchados, podendo ser sinal de pré-eclâmpsia. 
Podem ocorrer dores nas costas devido a mudanças do centro de gravidade e por um ligeiro relaxamento 
das articulações pélvicas. 
Os mamilos podem secretar colostro. 
Aumenta a frequência e vontade de urinar, e também a necessidade de repousar e dormir.
>
>
>
>
>
>
Dor Lombar na Gestante
A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas 
mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a 
gestante de levar uma vida normal.
A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas 
mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a 
gestante de levar uma vida normal.
Na gestação, acontece uma sequência de mudanças no corpo da mulher, seu útero está em constante 
crescimento, formando um abdômen protuso. Há o deslocamento do seu centro de gravidade, além da liberação 
de hormônios, como o estrógeno e a relaxina, que ocasionam um crescente afrouxamento dos ligamentos. 
Todas essas modificações causam uma lordose exagerada, fazendo com que ela sobrecarregue os músculos 
lombares e posteriores da coxa, gerando um processo doloroso (1, 5,15).
Atribui – se como suposta causa da lombalgia, o hormônio relaxina, pois ele provoca o relaxamento das 
articulações, tornando o quadril e a coluna lombar mais instável (3, 4,10).
Durante esse processo, há a necessidade de a mulher adaptar sua postura para compensar a mudança de seu 
centro de gravidade. Como cada mulher vai fazer isso, será individual e dependerá de muitos fatores, por 
exemplo, força muscular, extensão da articulação, fadigas e modelos de posição. Apesar de ser individual para 
cada mulher, a maioria tem as curvas lombares e torácicas aumentadas (13).
07
Os fatos de os sintomas relativos à gravidez estarem associados podem explicar a tentativa de compensação 
de curvaturas da coluna vertebral para a manutenção do equilíbrio corporal. O centro de gravidade vai se 
modificando com o avançar da gestação, e a região lombar acentua sua curvatura com o crescimento uterino 
frontal (15).
Alguns trabalhos (3,8) têm demonstrado que mulheres com uma condição física melhor apresentam menos 
chances de desenvolver lombalgia durante a gestação. A importância da aquisição de novos hábitos posturais, 
a realização de exercícios terapêuticos e técnicas de relaxamento proporcionam uma melhor preservação da 
musculatura. Dois estudos (7-16) mostram claramente a melhora da dor na região lombar, e mesmo a prevenção 
desta, antes e durante a gestação, na manutenção de uma atividade física regular.
08
O QUE DIZEM OS MÉDICOS
A prática de exercícios para a gestante é muito benéfica, porém deve sempre seguir recomendações médicas. 
“Mulheres gestantes que praticam exercícios regulares durante a gravidez apresentam menos desconfortos, 
como edemas, câimbras. Fadiga e falta de ar. O exercício físico pode contribuir para a melhora do tônus, 
diminui o risco de perda óssea, melhora a postura e a mecânica corporal, previne lesões e produz menor risco 
de estase circulatória e aparecimento de varizes. Isso sem falar que previne dor lombar, incontinência urinária 
e a diástase do reto abdominal”, explica o reumatologista e fisiatra Dr. Haim Maleh – CREB – Centro de 
Reumatologia e Ortopedia Botafogo.
Segundo o Dr. Maleh, uma excelente opção para as gestantes é o Pilates, justamente por todos os seus 
benefícios, entre eles, melhora da flexibilidade, fortalecimento, melhora do condicionamento físico e postura, 
estímulo da circulação, entre tantos outros já citados. “Durante as atividades físicas, as grávidas devem 
manter uma postura apropriada, contrabalançando o exagero das curvas principalmente da coluna lombar 
pelo aumento e projeção abdominal para frente, uma distribuição de peso mais equilibrada para os membros 
inferiores, uma orientação mais horizontal do olhar para diminuir a projeção da cabeça, com um menor gasto 
de energia possível, são boas recomendações para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos. 
Deve ser dada uma atenção especial aos músculos do assoalho pélvico na gravidez, uma vez que eles podem 
sofrer fraqueza neste período e tem papel importante no parto vaginal e na recuperação pós-parto (tanto 
normal como cesariana)”, explica ele.
“Durante a gravidez os exercícios abdominais favorecem a melhora do equilíbrio muscular e da postura, 
melhoram o apoio para o útero em desenvolvimento, promovem maior estabilização do tronco e alinhamento 
pélvico e, ainda favorecem o aumento da pressão intra-abdominal importante na defecação, micção e no 
parto”, finaliza O Dr. Haim Maleh.
09
BENEFÍCIOS DO PILATES PARA A GESTANTE
O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado 
durante a gravidez. Concentrando – se nos músculos essenciais para a postura, ocorrerá uma melhora da 
estabilidade da musculatura postural e da resistência dos músculos do assoalho pélvico, ajudando a gestante 
a permanecer sem deformidades posturais e evitar as dores lombares. Segue abaixo os benefícios desse 
método incrível:
Fortalecimento dos músculos abdominais, proporcionando maior apoio das vísceras e permitindo melhor 
mobilidade e estabilidade da coluna vertebral. A melhora resultante na postura gera mais espaço para o 
bebê; 
Fortalecimento de músculos específicos de tronco, membros superiores e inferiores, preparando a gestante 
para o parto; 
Melhora do controle respiratório e consciência respiratória, otimizando padrões inadequados e melhorando a 
sensação de cansaço (fadiga). 
Os exercícios de alongamento e fortalecimento, especialmente adaptados, auxiliarão no alívio das dores que 
com frequência se associam às mudanças que estão ocorrendo no corpo da gestante. 
Melhora da circulação, já que todos os movimentos são iniciados a partir dos músculos abdominais, 
melhorando a circulação do abdômen, o que é bom para o bebê.
Com o enfoque cuidadosamente controlado, o Pilates permite desenvolver uma melhor conscientização 
corporal, aprendendo a relaxar e respirar corretamente, preparando a gestante para o trabalho de parto. 
Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar. 
Diminuição do risco de diabetes gestacional. 
Redução da constipação intestinal. 
O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado 
durante a gravidez. Concentrando – se nos músculos essenciais para a postura, ocorrerá uma melhora da 
estabilidade da musculatura postural e da resistência dos músculos do assoalho pélvico, ajudando a gestante 
a permanecer sem deformidades posturais e evitar as dores lombares. Segue abaixo os benefícios desse 
método incrível:
>
>
>
>
>
>
>
>
>
10
O aumento no relaxamento e os efeitos calmantes oferecidos pelos exercícios do método durante a 
gravidez podem transferir alguns benefícios ímpares à saúde do bebê em desenvolvimento. 
A prática regular do método, durante a após a gestação, promove uma boa recuperação do trabalho de parto 
e do parto propriamente dito, dando a gestante à base para readquirir as formas anteriores com o programa 
de pós – parto.
>
>
11
PRECAUÇÕES E CONTRA – INDICAÇÕESEm geral as mulheres são incentivadas a continuar com sua rotina normal de exercícios durante a gravidez, 
mas não devem exceder seus níveis de intensidade pré – gravidez. Contudo, é sensato que a gestante 
consulte um médico antes de iniciar uma atividade física. É coerente tomar todas as precauções possíveis 
quanto à segurança, mas gravidez não é doença. Realizando todos os exames pré-natais com
regularidade, a gestante poderá desfrutar de todos os benefícios do método.
Caso a gestante venha a sentir alguma dor, desconforto ou sintomas incomuns durante os exercícios, ela 
deve parar imediatamente e buscar um atendimento médico.
Contra – Indicações Absolutas
>
>
Disfunções cardíacas importantes;
>
>
>
>
>
>
Disfunção Pulmonar restritiva;
Incompetência da cérvix;
Disfunção placentária;
Várias gestações de risco, com parto prematuro;
Sangramentos persistentes;
Placenta prévia com 26 semanas de gestação;
Ruptura da membrana;
>
>
Pré – eclampsia/Hipertensão induzida;
Perda de gestações múltiplas.
Contra – Indicações Relativas
>
>
Anemia Severa;
>
>
>
>
>
>
Diabetes fora do controle, hipertensão ou disfunção na tireoide;
Gestantes muito magras ou com peso muito abaixo do normal;
Sobrepeso (IMC > 25);
Gestações Múltiplas;
Placenta prévia;
Tabagismo pesado;
Bronquite;
> Restrição no crescimento fetal.
12
RESPIRAÇÃO, ALINHAMENTO DE ESCÁPULAS E PELVE NEUTRA
A gestante deve evitar respirar apressadamente, o ideal é manter um ritmo confortável para ajudá – la a 
evitar a falta de ar. No estágio final da gestação devido ao aumento do tamanho do bebê, respirar 
profundamente poder são ser tão agradável, por isso solicite que a gestante respire normalmente, só que 
devemos evitar de qualquer forma é que a mesma faça apneia, já que isso pode ocasionar 
tonturas ou desmaios.
Segue abaixo um exercício simples interessante para treinar a Respiração com a gestante:
1) Sente a sua aluna em uma cadeira estável, com os pés bem apoiados no chão e afastados na largura dos 
quadris. Mantenha os MMSS relaxados para baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas para dentro. 
Solicite a contração suave do abdômen. 
2) Agora ela deve inspirar, deixando o queixo cair lentamente em direção ao tórax, e depois expirar, deixando 
que o peso da cabeça a leve para frente tanto quanto for confortável, descansando em uma posição relaxada.
Depois ela vai desenrolando vértebra por vértebra até voltar à posição ereta.
Alinhamento das Escápulas
Devido às mamas ficarem mais pesadas e o aumento do peso do bebê podem causar dor na região de cervical 
e tensão na musculatura dos ombros. Por isso a gestante precisa de exercícios que promovam a estabilização 
das escápulas.
O posicionamento correto das escápulas é tão importante quanto ativar o abdômen antes dos exercícios, 
principalmente porque são ossos móveis, pelo fato de não ter nenhuma inserção óssea como a caixa torácica 
e coluna vertebral.
1313
Pelve Neutra
É de extrema importância estabilizar a pelve e a lombar em posição neutra, é necessário dar essa 
conscientização de alinhamento da pelve para a gestante, já que esse ângulo afeta o alinhamento da coluna. 
Devemos orientá – las a realizar os balanços pélvicos, que seriam movimentos que variam entre a retroversão 
e anteversão pélvica, até encontrar o ponto neutro. Uma outra maneira de ensiná – la à encontrar a posição 
ideal é o “sinal do diamante”, que seria a colocação das mãos em formato de diamante sobre os ossos do 
quadril e do púbis, e os polegares devem estar nivelados com as pontas dos dedos. Esse posicionamento 
facilita a ativação do transverso abdominal.
14
EXERCÍCIOS PÉLVICOS
O exercício chamado de Diamante vai fortalecer os músculos de contração lenta, que auxiliam no controle 
voluntário do momento de esvaziar bexiga ou intestinos. O Diamante – Pulsar fortalece os músculos de 
contração rápida, responsáveis em prevenir perdas urinárias embaraçosas causadas por espirros repentinos. 
No final da gestação, o exercício chamado de Diamante – Grande Elevação vai preparar para o trabalho de 
parto.
TREINO DE ATIVAÇÃO DE ASSOALHO PÉLVICO
EXERCÍCIOS PARA O PRIMEIRO TRIMESTRE
Para as iniciantes no método, devemos orientá – las a esperarem até a 12ªsemana, até que a sua gestação 
estabilize. Caso ela precise esperar até esse período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para manter 
o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de boa postura. Para as gestantes que 
já praticavam o método antes de engravidar pode continuar praticando.
Ao exercitar – se, a gestante deve executar apenas o número de repetições que seja confortável, os 
exercícios para o fortalecimento de assoalho pélvico devem ser realizados diariamente. Devemos ter cuidado 
durante as mudanças de decúbitos, devem ser realizadas sempre de maneira lenta e nunca levantar rápido 
demais.
Devido ao aumento das mamas, haverá uma tendência de arredondamento da coluna torácica superior e 
ombros, por isso devemos incluir exercícios de fortalecimento da região média da coluna. É imprescindível o 
fortalecimento de membros superiores, em preparação para segurar, levantar e carregar o bebê.
15
EXERCÍCIOS PARA O SEGUNDO TRIMESTRE
Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando à medida que o bebê cresce e sua barriga também. A 
região torácica fica ainda mais arredondada por causa do peso das mamas.
Em qualquer exercício não devemos deixar que a gestante fique por mais de três a quatro minutos em 
decúbito dorsal, sem nenhum apoio de elevação de tronco, pois essa posição pode causar compressão da veia 
cava, comprometendo assim a circulação. Com a barriga mais volumosa, o equilíbrio da gestante ficará 
prejudicado, por isso devemos orientá – las a mudar de posições com suavidade.
Neste momento não será mais possível realizar os exercícios em decúbito ventral, já que se tornam 
desconfortáveis. . Caso a gestante sinta tonturas ou vertigens durante os exercícios, devemos posicioná- la 
em decúbito lateral esquerdo até se recuperar totalmente. Outra orientação importante seria quanto à 
realização dos exercícios de fortalecimento de assoalho pélvico e a contração da musculatura
abdominal todos os dias, durante suas atividades.
EXERCÍCIOS PARA O TERCEIRO TRIMESTRE
Neste último trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortável, devido ao ganho de peso 
constante, haverá ainda mais mudanças em sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da 
mulher sentir as dores e desconfortos na região lombar. Como as articulações estão mais frouxas, devido aos 
níveis hormonais, o alinhamento corporal e a postura correta são ainda mais importantes. 
Neste momento a gestante deve perguntar ao seu médico a cada consulta, se pode continuar com os 
exercícios do Pilates. Devemos orientá – la a ter cuidado nas mudanças de decúbito, não deixá – la sem fôlego, 
ao executar exercícios no chão sente a gestante sobre uma almofada ou bloco rígido de espuma.
Exercícios que promovem melhora da circulação e alongamentos das panturrilhas são ótimos para essa fase. 
Os agachamentos ajudam na preparação para o parto, devido à pressão que a pelve exerce nessa posição, 
não devemos realizar exercícios consecutivos de pé ou manter alongamentos durante tempo maior que o 
recomendado. E o mais importante, se por acaso a gestante relatar dor a qualquer momento, devemos 
interromper o exercício.
16
PÓS PARTO
Após 24 horas do nascimento do bebê a mulher já pode retornar aos exercícios de fortalecimento do assoalho 
pélvico, no caso do parto cesárea, é importante que tenha a aprovação do médico. Depois de seis semanas, a 
menos que a mulher tenha alguma complicação, ela já pode retornar aos exercícios do Método Pilates. No 
caso do parto vaginal, já podemos realizar alguns exercícios durante as seis semanas após o parto.
Devemos orientá – la a amamentar o bebê antes de iniciar, para evitar que as mamas fiquem muitopesadas. 
Como o corpo dela não está nas mesmas condições anterior à gravidez, devemos iniciar o programa de 
exercícios aos poucos. Caso ela tenha tido diástase e ainda estiver maior que dois dedos de largura, não 
devemos realizar exercícios com flexões e rotações de tronco. Essa fase é muito importante que ela se 
exercite, já que devido às mudanças hormonais intensas, a falta de sono e a fadiga pelos cuidados como 
bebê, podem levá – la a depressão, e os exercícios são a forma mais natural de melhorar o humor e trazer de 
volta o bem estar físico e mental.
As sessões devem ser mais curtas para que ela não se canse muito, agora podemos retornar aos exercícios 
em decúbito ventral, como ainda existe a presença de relaxina, devemos evitar grandes amplitudes de 
movimentos do quadril que envolvam a musculatura posterior e medial da coxa, já que isso pode aumentar a
pressão sobre a sínfise púbica.
17
Cadillac
OBJETIVOS: Mobilizar cintura escapular.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
VARIAÇÕES:
Tensionar os ombros.
Realizar unilateral.
OBJETIVOS: Mobilizar a coluna e fortalecimento abdominal.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Tensionar os ombros, subir em bloco.
a barra, na expiração realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola, inspira parado 
e retorna ao posicionamento inicial.
a barra, na expiração vai flexionando a coluna (articulando), até manter pelve neutra, inspira 
parado e retorna ao posicionamento inicial desarticulando a coluna.
2A2
1
19
OBJETIVOS: Fortalecimento de bíceps.
INSTRUÇÕES: Sentado apoiado na meia lua ou bola joelhos e quadril flexionados, com os pés 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve, escápulas e cervical.
OBJETIVOS: Fortalecimento de Peitoral, Deltóide e Grande Dorsal
INSTRUÇÕES: Sentado apoiado na meia lua ou bola joelhos e quadril flexionados, com os 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve, escápulas, punhos ecervical.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Tirar o apoio da meia lua ou bola.
pés apoiados, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, na 
expiração flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada), inspira 
parado, na expiração retorna ao posicionamento inicial.
apoiados, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois 
cotovelos, inspira parado, na expiração retorna ao posicionamento inicial.
Não deixar tensionar ombros.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Tirar o apoio da meia lua ou bola.
3A3
4
20
OBJETIVOS: Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação).
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve.
DICAS E CUIDADOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e alongamento de cadeia posterior.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, apoiar um pé na barra, com joelho flexionado, e o outro
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o contato com a bola, perder o apoio da lombar.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento bilateral.
sobre a bola, com joelho estendido, na expiração realiza a extensão do joelho da barra, e a 
flexão do outro MI rolando a bola, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
na expiração realizar extensão de quadril unilateral, mantendo joelhos flexionados, inspira 
parado na expiração alterna com o outro MI.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
Manter pelve estabilizada.
VARIAÇÕES: (1) Realizar a extensão de quadril e joelho bilateral. (2) Realizar abdução de
quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °.
5B5 5A
6A6
2119
OBJETIVOS: Mobilização da coluna e treinamento do controle abdominal.
INSTRUÇÕES: Sentado com os pés apoiados nas hastes, segurar no meio da barra móvel com 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Descer em bloco, executar o movimento muito rápido.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps e peitoral maior.
INSTRUÇÕES: Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco e oscilar pra frente.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem retornar ao posicionamento
a 90°, na expiração realiza a extensão de cotovelos (oferecimento), inspira parado e na 
expiração, retorna ao posicionamento inicial.
as duas mãos, na expiração realiza a flexão e rotação do tronco, tirando uma das mãos da barra 
e realizando uma flexão do ombro, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Sentar sobre os calcanhares.
Deixar as molas mais altas ou realizar o movimento 
completo sem tirar uma das mãos.
inicial e já começar novamente, mantendo a isometria.
Tensionar os ombros.
7A
7
7B
8 8A
2022
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide, peitoral maior e menor, serrátil e subescapular.
INSTRUÇÕES: Ajoelhado de costas para as molas, com leve inclinação do tronco pra frente,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco e deixar as molas puxarem para 
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo menor, trapézio inferior e
INSTRUÇÕES: Sentada com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sobre base instável ou de pé.
mão ou de pé para ficar mais confortável, encaixadas na altura dos cotovelos, com flexão de 
ombros e cotovelos a 90°, na expiração realiza a abdução horizontal, mantendo o 
posicionamento de flexão de ombros e cotovelos, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
segurar as alças de mão com os ombros abduzidos e leve flexão de cotovelos, na expiração 
realiza a adução horizontal até as mãos se encontrarem, inspira parado e na expiração, retorna a
o posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Sentar sobre a caixa do reformer ou caixinha menor.
Colocar um pé a frente com joelho flexionado.
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros.
trás 
alongamento de peitoral maior.
Realizar o movimento com joelhos estendidos.
9 9A
10 10A
2319
OBJETIVOS: Fortalecimento de latíssimo do dorso e peitoral maior.
INSTRUÇÕES: Ajoelhada lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior.
INSTRUÇÕES: Em pé de frente para a barra torre, pés paralelos e mãos apoiadas na barra,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento de pé, associando a movimento de
na expiração realiza a flexão de tronco (Coluna em “C”), levando a barra torre para frente, 
retificando a coluna no final, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial, 
desenrolando a coluna.
e cotovelo estendido, na expiração realiza a adução de ombro, levando a mola na direção do 
quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Colocar molas de cima para facilitar a volta.
Sentar sobre os calcanhares.
Tensionar os ombros no final do movimento.
Tensionar os ombros.
MMII.
11
12 12A
2024
OBJETIVOS: Fortalecimento de oblíquos.
INSTRUÇÕES: Sentada com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o posicionamento de MMSS.
DICAS E CUIDADOS:
OBJETIVOS: Alongamento de latíssimo do dorso.
INSTRUÇÕES: Em pé de lado para a haste, com amão mais próxima segure a haste, 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Hiperextensão da lombar.
DICAS E CUIDADOS:
enquanto realiza uma flexão lateral do tronco, na expiração realiza uma rotação até que a 
outra mão também alcance a haste, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
segure a alça, próxima ao tronco, com cotovelos flexionados, na expiração realiza uma rotação 
de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros.
13 13A
14 14A
2519
OBJETIVOS: Mobilização de coluna, alongamento de cadeia posterior e de rotadores de 
INSTRUÇÕES: Sentada sobre a bola com os joelhos estendidos e pés apoiados nas hastes
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco, pular as fases do movimento.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de peitoral maior, latíssimo do dorso, tríceps braquial,
INSTRUÇÕES: Ajoelhada de frente para as molas, inclinar o tronco para trás, sem flexão de
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os quadris e cotovelos durante o movimento.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
quadril, segure a barra móvel com as duas mãos, na expiração realiza a extensão de ombros, 
levando a barra na direção do quadril, sem flexionar os cotovelos, inspira parado e na 
expiração, retorna ao posicionamento inicial.
laterais, segure no meio da barra torre, com uma das mãos, na expiração realiza uma flexão do 
tronco, levando os MMSS para frente, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial ou realize uma leve extensão da coluna, levando os MMSS para cima.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros.
tronco.
Realizar o movimento sentado na caixa do reformer, 
colocar molas para auxiliar a volta do movimento.
Realizar o movimento sentada no Cadillac.
deltoide e transverso abdominal, alongamento de iliopsoas e quadríceps.
Aproximar das molas.
Inclinar mais o tronco para trás.
15A15
15B
16
2026
OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal, glúteo máximo, isquiostibiais, quadríceps
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de adutores, glúteo médio e oblíquos.
INSTRUÇÕES: Em decúbito lateral, com a alça de pé, joelhos estendido e abdução de
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
quadril, na expiração realiza a adução de quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
trapézio, segurando a bola com ombros flexionados a 90°, na expiração realiza a extensão de 
quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima, inspira parado e na expiração, retorna 
ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Perder o alinhamento lateral (pelve desabar).
Tensionar os ombros.
e mobilizar coluna.
Realizar o movimento sem utilizar MMSS.
Manter o quadril em extensão, e realizar a flexão de
Flexionar o joelho de baixo.
Manter o joelho de baixo estendido e adução de quadril.
ombro.
17
18
2719
OBJETIVOS: Estabilização de escápulas, fortalecimento de bíceps, peitoral maior,
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, molas na barra transversal, com os 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Elevar as costelas.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Alongamento de Peitoral Maior.
INSTRUÇÕES: Sentada de costas para a barra, com as mãos apoiadas sobre a mesma, na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
expiração empurra para longe, pequeno movimento, sem muito deslocamento do tronco, 
inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
pés apoiados no Cadillac, na expiração, puxar as alças contra o apio, com os cotovelos 
flexionados, enquanto pressiona a overball entre os joelhos, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Fazer balanço com o tronco.
Tensionar os ombros.
deltoide e adutores.
Tirar a overball.
Manter flexão de 90° em quadril e joelho (cadeirinha).
Sentar sobre uma caixinha.
Estender os joelhos.
ombro.
19
20
2028
OBJETIVOS: Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadríceps, Peitoral Maior e Mobilização 
INSTRUÇÕES: Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mão apoiadas na mesma, na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o quadril e escorregar o pé que está a frente.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de Quadríceps e Glúteo.
INSTRUÇÕES: De pé de frente para a barra, segurando a mesma, na expiração realiza uma
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante a subida.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
flexão de quadril e joelhos, sem flexionar os cotovelos, realizando um agachamento, inspira 
parada e na expiração, retorna posicionamento inicial.
expiração realiza a flexão da coluna, estendendo o joelho que está a frente, inspira parada e na 
expiração, retorna o movimento, levando a barra para cima e inclinando o tronco para frente, 
inspira parada e na expiração, retorna posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Não colocar força em MMSS.
Não movimentar o pé que está a frente.
de quadril.
Realizar apenas um dos movimentos.
Tirar a mola de cima.
Realizar uma amplitude menor.
Colocar overball ou círculo mágico entre os joelhos.
21 21A
22 22A
2919
OBJETIVOS: Fortalecimento de Quadríceps, Glúteo e MMSS (Variações)
INSTRUÇÕES: De pé de frente para as molas, segurando nas alças, na expiração realiza uma
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante a subida.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
flexão de quadril e joelhos, sem flexionar os cotovelos, realizando um agachamento até cócora, 
inspira parada e na expiração, retorna posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados: Não colocar força em MMSS durante a descida.
Realizar uma amplitude menor.
Manter a posição de cócoras e realizar movimentos de
MMSS como por exemplo as remadas.
23
2030
Reformer
OBJETIVOS: Alongamento de Cadeia Posterior
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com a alça em um dos pés, e as alças de mão, colocadas
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
Perder o apoio da lombar.DICAS E CUIDADOS:
OBJETIVOS: Alongamento Cadeia Posterior e adutores de quadril.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nos pés, e as alças de mão, colocadas juntas,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho.
DICAS E CUIDADOS:
juntas, manter o outro pé na barra, na expiração empurra o carrinho e o MI que está com a alça, deve 
ser tracionado na posição de alongamento, pode manter esse posicionamento por algumas 
respirações ou na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
manter 90° de flexão de quadril com joelhos estendidos, tracionando as alças de mão no sentido do 
alongamento de cadeia posterior , na expiração realiza extensão de quadril até 45°, inspira parado e 
na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
VARIAÇÕES:
Flexionar o joelho.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar a alças mais longa.
Perder o apoio da lombar.
Na expiração realizar abdução bilateral de quadril.
1
2 2A
2032
OBJETIVOS: Alongamento e Fortalecimento de Cadeia Posterior e Fortalecimento de adutores
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nos pés manter 90° de flexão de quadril com
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
Perder o apoio da lombar.DICAS E CUIDADOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação).
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nas coxas manter 90° de flexão de quadril e 
DICAS E CUIDADOS:
joelhos estendidos, e com uma bola entre os tornozelos, na expiração realiza extensão de quadril até45°, com adução de quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
joelhos, na expiração realiza extensão de quadril até 45°, mantendo joelhos flexionados, inspira parado 
e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Flexionar o joelho.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Usar uma bola menor.
Perder o apoio da lombar.
de quadril.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Colocar over ball entre os joelhos.
VARIAÇÕES: Realizar abdução de quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °.
4 4B
3
4A
3319
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior e 
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nas mãos, manter 90° de flexão de 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
Evitar flexão de ombro acima de 90°.DICAS E CUIDADOS:
OBJETIVOS: Objetivos: Fortalecimento de peitoral maior, bíceps braquial, deltoide, trapézio e 
INSTRUÇÕES: Sentado sobre a caixa, de costas para as ombreiras, segurar as alças de mão com
DICAS E CUIDADOS:
os braços paralelos ao corpo, na expiração realiza flexão dos ombros até 90°, mantendo o tronco 
estável durante o movimento de MMSS, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
Aumentar a flexão de quadril e joelhos repousando sobre o 
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter joelhos estendidos.
Tensionar ombros.
estabilização de lombar.
quadril, joelhos e ombros, na expiração realiza extensão dos ombros, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial.
abdômen.
serrátil anterior.
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento ultrapassando a linha do tronco.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar uma amplitude menor
Realizar o movimento ajoelhado sobre o carrinho ou com
overball entre os joelhos.
5
6
6A
2034
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps, peitoral maior, transverso do abdômen
INSTRUÇÕES: Sentado sobre os calcanhares, segurar as alças de mão com os braços paralelos
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar bloqueio dos cotovelos.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de oblíquos e treinamento de controle de tronco.
INSTRUÇÕES: Sentada sobre a caixa lateralmente, com as duas mãos segure a alça, com
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o posicionamento de MMSS e inclinar o tronco.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
cotovelos extendidos e uma rotação de tronco, na expiração realiza uma rotação de tronco, sem 
mudar o posicionamento das mãos, levando as mãos para o centro do corpo, inspira parado e na 
expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ao corpo e flexão de cotovelos a 90°, na expiração realiza a extensão dos cotovelos e flexão dos 
ombros (oferecer), inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros.
e glúteo.
Realizar o movimento sentada sobre a caixa.
Realizar o movimento associado a extensão de quadril 
Manter em isometria, com tensão.
Realizar o movimento ajoelhada sobre o carrinho.
simultânea.
7
7A
8
8A
3519
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, serrátil, subescapular e peitoral maior e menor.
INSTRUÇÕES: Sentado sobre o carrinho, segurar as alças de mão com os ombros abduzidos e
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar bloqueio dos cotovelos.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Mobilização de coluna e alongamento de cadeia posterior.
INSTRUÇÕES: De pé de frente para o carrinho, apoiar as mão sobre o mesmo, com os pés
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Encostar MMII no aparelho.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
paralelos, na expiração empurra o carrinho mobilizando a coluna, retificando no final do movimento, 
inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
leve flexão de cotovelos, na expiração realizar a adução horizontal dos ombros até as mãos se 
encontrarem, mantendo adutores em isometria segurando a bola, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros.
Realizar o movimento sem bola.
Realizar o movimento ajoelhado sobre o carrinho.
Apoiar MMSS sobre a caixa.
9
9A
10
10A
2036
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo máximo, isquiostibiais e tibial anterior.
INSTRUÇÕES: Sentado no reformer com a coluna apoiada sobre uma bola, apoiar calcanhares na 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
barra, joelhos flexionados, e flexão de ombro a 90°, cotovelos estendidos, na expiração realiza a 
extensão de joelhos, empurrando a barra, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar sobre a meia lua.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
VARIAÇÕES Realizar o running. Realizar o movimento em “V” position (1).
11
11A
11B
11C
3719
OBJETIVOS: Fortalecimento de romboides, trapézio, deltóide posterior e paravertebrais.
INSTRUÇÕES: Sentada de frente para as ombreiras, segurar as alças de mão, com as mãos
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante o movimento.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de bíceps, deltóide, tríceps e paravertebrais.
INSTRUÇÕES: Sentada de lado para as ombreiras, segurar uma alça de mão, com a mão
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o ângulo de 90°de flexão de ombro.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
supinada, e cotovelo estendido na expiração realiza a flexão de cotovelo, inspira parado e na 
expiração, retorna ao posicionamento inicial.
unidas e cotovelos estendidos na expiração realiza a extensão de ombros com flexão dos cotovelos 
(remada alta), inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros.
Realizar o movimento sentado sobre uma caixa.
Realizar o movimento ajoelhada.
Realizar o movimento sem a flexão de ombro.
Realizar o movimento ajoelhada.
VARIAÇÕES: Após a flexão de cotovelo, realizar uma abdução de ombro (13 B).
12
12A
13 13B13A
2038
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteos.
INSTRUÇÕES: Em decúbito lateral, com um pé apoiado na barra e joelhos flexionados, na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo e treinamento da estabilização do quadrante superior.
INSTRUÇÕES: Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
na barra, com joelho e quadril flexionados, na expiração realiza a extensão de quadril e joelho, inspira 
parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
expiração realiza a extensão de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
Dicas e Cuidados:
Deixar a barra mais baixa.
Realizar o movimento associado a abdução de ombro ou com 
Realizar o movimento associado com flexão de ombro
o MI debaixo estendido.
contralateral.
15
15A
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteos.
14
14A
15
15A
15
15A
3919
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e tibial anterior e treino proprioceptivo.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a bola, joelhos e quadris flexionados 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
Tensionar os ombros.DICAS E CUIDADOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo, quadríceps e isquiostibiais.
INSTRUÇÕES: Decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a barra com rotação externa de 
DICAS E CUIDADOS:
quadril, na expiração realizar a elevação do quadril (ponte), inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
Perder o alinhamento dos joelhos.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento em “V” position.
Tensionar ombros.
a 90°,na expiração realiza a extensão de quadris e joelhos, empurrando o carrinho, inspira parado e na 
expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir em bloco.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas o início do movimento.
Colocar um theraband ou mini band nos joelhos.
15
15A
16
16A
1517
2040
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo, quadríceps, e abdutores.
INSTRUÇÕES: De pé no reformer, um pé no carrinho e o outro na plataforma, mantendo os
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo, quadríceps e isquiostibiais.
INSTRUÇÕES: Decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a barra com rotação externa de 
DICAS E CUIDADOS:
quadril, na expiração realizar a elevação do quadril (ponte), inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
Perder o alinhamento da pelve.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter o posicionamento e só realizar o movimento de
Tensionar ombros.
joelhos semiflexionados, na expiração realiza a extensão do joelho do carrinho, rodando o tronco para 
o mesmo lado, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir em bloco.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas o início do movimento.
Colocar um theraband ou mini band nos joelhos.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Associar movimento de MMSS.
extensão de joelho.
1518 1518A
1519 1519A
4119
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, iliopsoas e tibial anterior.
INSTRUÇÕES: De pé ao lado do carrinho, de frente para as ombreiras, apoiar o quadril na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento do quadril, e voltar o carrinho sem controle.
barra e o pé na ponta do carrinho, com o joelho flexionado, e o outro pé apoiado no chão, na expiração 
realiza a extensão de e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem apoiar o quadril na barra.
Tensionar os ombros.DICAS E CUIDADOS:
1520 1520A
2042
Chair
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e treino de estabilidade de tronco.
INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
calcanhares apoiados sobre os pedais, na expiração realiza a extensão dos quadris e joelhos, 
mantendo adutores em isometria segurando a over ball, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
Não bater o pedal (perder o controle)
Realizar o movimento sem a over ball.
Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
1A1
1B
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo (Variação) e mobilização de
INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares
apoiados, um sobre o pedal e o outro sobre a bola, na expiração realiza a extensão do quadril e joelho 
que está sobre o pedal e com o outro rola a bola para frente, realizando a extensão de joelho, inspira 
parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter a bola parada.
Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
152 152A
quadril (MI móvel).
VARIAÇÕES: MI que está apoiado na bola mantém joelho e extensão e realiza extensão de 
quadril na expiração.
2044
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo máximo e médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES: Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o pedal, e o pé em flexão 
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
OBJETIVOS: Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.
INSTRUÇÕES: De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão
DICAS E CUIDADOS:
segurar uma tonning ball, na expiração realiza a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps 
para baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola ou com uma bola menor. 
Tensionar os ombros
plantar. O outro pé fica em contato com o solo, segurando a bola a frente do corpo com os cotovelos 
estendidos, na expiração realiza a extensão do quadril e joelho que está sobre o pedal, enquanto 
realiza a flexão de ombro levando a bola acima da cabeça, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o quadril, bloqueio do cotovelo.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a tonning ball.
Aumentar o peso da tonning ball.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento flexionando o MI que está apoiado.
153 153A
154 154A
4519
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e glúteo, e alongamento de adutores.
INSTRUÇÕES: Sentada lateralmente sobre a chair, um pé sobre o pedal e o outro sobre a caixa,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo máximo e isquiostibiais e alongamento
INSTRUÇÕES: De pé lateralmente a chair, um pé sobre o pedal e o outro sobre a caixa, com as
mãos apoiadas na haste lateral, na expiração realiza a flexão do joelho do MI que está sobre a caixa, 
empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Inclinar o tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento com a mão apoiada na barra da chair.
com as mãos apoiadas na cintura, na expiração realiza a extensão do joelho, empurrando os steps para 
baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco para frente.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar molas pesadas.
Realizar o movimento unilateral enquanto mantém o outro
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mãos à frente.
155 155A
156 156A
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros
de adutores.
MI em isometria.
2046
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e glúteo e treino de estabilidade de tronco.
INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares apoiados
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
OBJETIVOS: Alongamento de glúteo e piriforme, fortalecimento de quadríceps e treino de
INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com um pé em dorsiflexão, e calcanhar apoiado
sobre o pedal e o outro cruzado sobre o joelho contralateral, na expiração realiza a flexão do quadril, 
levando o step pra cima, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Perder alinhamento da pelve.
sobre os pedais, com rotação externa e abdução de quadril, na expiração realiza a extensão dos 
quadris e joelhos, mantendo a pelve neutra, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
157 157A
158 158A
DICAS E CUIDADOS: Não bater o pedal (perder o controle)
estabilidade de tronco.
DICAS E CUIDADOS: Não bater o pedal (perder o controle)
47
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo máximo e isquiostibiais e alongamento
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal no mat, quadris abduzidos e rodados externamente, apoiar
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps, peitoral maior, estabilidade de cintura escapular e tronco.
INSTRUÇÕES: Em quatro apoios lateralmente a chair, uma mão no chão e a outro sobre o step
com o cotovelo flexionado, na expiração realiza a extensão do cotovelo, empurrando os steps para 
baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Perder alinhamento da pelve.
os calcanhares unidos nos steps com joelhos flexionados, na expiração realiza a flexão de joelhos, 
empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração, retorna aoposicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar o cotovelo sobre uma caixa.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem rotação do quadril.
159
1510 1510A
DICAS E CUIDADOS: Não bater o pedal (perder o controle)
de adutores.
VARIAÇÕES: Realizar a flexão de joelhos com quadris paralelos, enquanto abduz MMSS segurando
uma tonning ball ou theraband.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado a extensão de quadril
contralateral.
2048
Barrel
OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco, treino de estabilidade de tronco.
INSTRUÇÕES: Sentada de frente para o barrell com os pés apoiados no espaldar, manter tronco
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
Alongamento de isquiostibiais e mobilização de coluna.
INSTRUÇÕES: Sentada de frente para o barrell com os pés apoiados no espaldar, manter tronco
alinhado e MMSS com flexão de ombros a 90°, na expiração realiza uma flexão do tronco na direção 
do espaldar, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Realizar o movimento muito rápido e partir de um lado, direto
alinhado e MMSS com abdução de ombros 90°, na expiração realiza uma rotação do tronco, inspira 
parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar no degrau mais baixo.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Utilizar resistência nos MMSS (theraband ou tonning ball).
151 151A
OBJETIVOS:
152
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
para o outro sem passar pelo meio.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Segurar uma bola ou theraband.
2050
OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco.
INSTRUÇÕES: Em pé de frente para o barrel em apoio unipodal, flexionar o quadril contralateral
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
Alongamento de glúteo máximo e mobilização da coluna.
INSTRUÇÕES: De frente para o barrell, apoiar um MI em rotação de quadril, enquanto o outro se
mantem apoiado no chão, com joelho estendido, MMSS em flexão de ombro de 90° e cotovelos 
estendidos, na expiração realizar a flexão de tronco, mobilizando a coluna para frente, mantendo os 
MMSS em flexão, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. 
Realizar o movimento em bloco, pular as fases do movimento.
sobre o barrel, com abdução de ombros a 90°, na expiração realiza uma rotação e depois flexão do 
tronco, levando o MS até o MI contralateral, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho do MI que está apoiado.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Ficar sobre uma caixinha.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Segurar um theraband.
154
OBJETIVOS:
155
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Coloca uma caixinha sobre o barrel ou flexionar o joelho que 
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem rotação de tronco.
está apoiado.
5119
OBJETIVOS: Alongamento de cadeia lateral e mobilização de coluna.
INSTRUÇÕES: De lado para o barrell, apoiar um MS sobre ele, na expiração realizar a flexão
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
Alongamento de cadeia anterior, peitoral maior e iliopsoas.
INSTRUÇÕES: De costas para o barrell, apoiar as mãos sobre ele, na expiração realizar a extensão
do tronco, mobilizando a coluna, os MMSS acompanham o movimento, inspira parado e na expiração, 
retorna ao inicial.
Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco.
de lateral do tronco, mobilizando a coluna lateralmente e o MS contralateral acompanha o movimento, 
inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento em bloco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar as mão na lateral do barrell.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com tonning ball ou theraband em
156
OBJETIVOS:
DICAS E CUIDADOS: Deslocar o quadril lateralmente.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar os pés no chão.
MS contralateral.
157 157A
DICAS E CUIDADOS: Aumentar a lordose lombar.
2052
OBJETIVOS: Fortalecimento de oblíquos, glúteo médio e adutores.
INSTRUÇÕES: De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um pé no espaldar
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de adutores, glúteos, quadríceps e deltoide e treino de controle de 
INSTRUÇÕES: Sentada como se estivesse sobre um cavalo no barrell, segurando uma bola nas
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rápido e sem controle.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
mãos, na expiração realizar a adução de quadril e extensão dos joelhos, como se quisesse crescer, 
inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
embaixo e o outro sobre o último degrau, na expiração realizar a abdução de quadril, inspira parado e 
na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
Perder o controle do tronco e cair pra frente.
Amplitude pequena.
Apoiar o pé a cada repetição.
Realizar o movimento com theraband ou associar a flexão
Realizar o movimento com as mãos na cintura.
Realizar o movimento com theraband ou associar o movimento
de MMSS.
8
8A
9
de quadril.
tronco.
5319
OBJETIVOS: Fortalecimento e alongamento de tríceps sural, e treino de estabilidade de tornozelo.
INSTRUÇÕES: De pé com as mãos apoiadas no espaldar, com a ponta dos pés apoiadas na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps, glúteo e tríceps sural.
INSTRUÇÕES: De pé, joelhos e quadris flexionados com o sacro apoiado sobre o barrell, mãos
apoiadas no mesmo, na expiração realizar a planteflexão, inspira parado e na expiração, retorna ao 
inicial.
Hiperextensão de joelhos.
lateral do barrel em planteflexão, expiração realizar a dorsiflexão, levando os calcanhares para dentro, 
inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender os joelhos ao mesmo tempo.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas a flexão de quadril e joelhos.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mãos na cintura.
1510 1510A
1511 1511A
DICAS E CUIDADOS: Perder o controle do tronco e cair pra frente.
DICAS E CUIDADOS: Encostar o barrel na parede para não escorregar.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mãos à frente.
2054
OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco.
INSTRUÇÕES: De pé, de frente para o barrel, com uma perna apoiada sobre ele, e MMSS abertos,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
OBJETIVOS: Fortalecimento e alongamento de tríceps sural, treino de estabilidade postural.
INSTRUÇÕES: Sentada sobre o barrel com os pés no espaldar e segurando a bola acima da cabeça.
Manter um pé em dorsiflexão com o joelho estendido, e o outro em planteflexão e joelho flexionado, 
na expiração realizar a troca dos movimentos (simulando uma corrida), inspira parado e na expiração, 
retorna ao inicial.
Realizar o movimento rápido e em bloco.
na expiração realizar a rotação de tronco e uma leve flexão, em direção ao pé contrário, inspira parado 
e na expiração, retorna ao inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender os joelhos ao mesmo tempo.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
1512
1513
DICAS E CUIDADOS: Amplitude deve ser pequena e confortável.
DICAS E CUIDADOS: Desalinhar a pelve.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sobre o slide (vai escorregar mais).
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas a rotação de tronco.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com faixa elástica ou tonning balls
nas mãos.
5519
Solo
OBJETIVOS: Fortalecimento de paravertebrais, treino de estabilidade de escápulas.
INSTRUÇÕES: Em decúbito ventral, com as mãos apoiadas no Mat, MMII alinhados, na expiração
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar extensãode quadril.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo médio e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES: Em decúbito lateral, com um braço apoiado ou uma overball embaixo da cabeça e
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve, separar os pés ao realizar o
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
o outro na lateral do corpo, quadris e joelhos flexionados e unidos, na expiração a abdução do quadril 
sem que os pés se separem, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
realiza a extensão de tronco, mantendo MMSS apoiados, inspira parado e na expiração, retorna ao
 posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
Tensionar cervical.
Tensionar os ombros.
Manter a posição estática para educar o movimento.
Colocar uma faixa elástica como resistência.
Colocar resistência de uma faixa elástica entre os joelhos.
1
1A
2 2B2A
movimento.
VARIAÇÕES: Iniciar o movimento com os pés sem apoiar no colchonete. Após a abdução de
quadril estender o joelho (B).
5719
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps sural e deltóide.
INSTRUÇÕES: De pé, segurando uma faixa elástica, na altura do quadril, e cotovelos estendidos,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o equilíbrio.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps, glúteo, deltóide e bíceps.
INSTRUÇÕES: De pé, segurando uma faixa elástica, cotovelos estendidos, na expiração realizar a
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento das escápulas e da pelve, desalinhar os
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
flexão de joelho e quadril (agachamento), enquanto realiza a flexão de ombro sem flexionar os 
cotovelos, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
com os pés apoiados e joelhos estendidos, na expiração realiza a planteflexão e flexão e abdução 
horizontal de ombros, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros, perder o encaixe das escápulas.
Realizar o movimento mais pausado.
Realizar o movimento mais dinâmico ou associar a flexão
Realizar o movimento sem a faixa elástica.
4 4A
 joelhos.
Realizar o movimento com tonnig ball.
3 3B3A
de joelhos, podemos também realizar o movimento contrário.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
2058
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltóide, peitoral, glúteo e paravertebrais, treino de controle
INSTRUÇÕES: Em posição de seis apoios, na expiração realizar a extensão de um joelho quadril,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve e do tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltóide, reto abdominal e oblíquos, mobilização da coluna.
INSTRUÇÕES: Sentada com joelhos flexionados e pés apoiados, manter ombros flexionados
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
a 90° e cotovelos estendidos, na expiração realizar a inclinação e uma leve rotação de tronco, 
enquanto realiza a abdução horizontal do mesmo lado, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
enquanto realiza a flexão de ombro contralateral, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
Tensionar os ombros.
Realizar o fracionado (somente MMII, ou somente MMSS).
Colocar uma faixa elástica(tanto em MMSS como MMII).
Menos ADM.
6 6A
Não alternar os lados.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
5 5A
de tronco e pelve.
5919
OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblíquos, tríceps e grande dorsal (Variação)
INSTRUÇÕES: Sentada com joelhos estendidos e pés apoiados, envolver uma faixa elástica
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
nos pés, e cotovelos estendidos, na expiração realizar o rolamento para trás, mantendo os cotovelos 
estendidos, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Tensionar os ombros e flexionar os cotovelos.
Menor ADM ou faixa elástica de maior resistência.
Diminuir a tensão da faixa elástica.
8 8A
7 7B7A
e mobilização da coluna.
VARIAÇÕES: Realizar o movimento de extensão de ombro, puxando a faixa elástica para trás.
INSTRUÇÕES:
ERROS COMUNS DOS ALUNOS:
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
VARIAÇÕES:
Fortalecimento de reto abdominal e oblíquos, tríceps e peitoral.
Deitada de lado com o cotovelo, joelhos e pés apoiados no mat, joelhos flexionados, 
na expiração realizar a elevação do quadril até o alinhamento e abdução do ombro que está em cima, 
inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. 
Tensionar os ombros.
Realizar o movimento sem controle.
Apoiar a mão no Mat.
Estender o joelho de cima ao final do movimento.
 Realizar o movimento de MS, puxando uma faixa elástica.
2060
OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblíquos, tríceps e grande dorsal.
INSTRUÇÕES: Ajoelhado e com as mãos apoiadas sobre o Mat, manter o corpo alinhado, na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da lombar, aumentando a lordose.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Mobilização de coluna e treino de estabilização de escápulas.
INSTRUÇÕES: Ajoelhado e com os cotovelos apoiados sobre a caixa, na expiração realizar a
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Mobilizar apenas a coluna lombar, aumentando a lordose.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
mobilização de coluna em flexão, arredondando a coluna, inspira parada e na expiração, realiza o 
movimento contrário, mobilizando em extensão, inspira parado e na expiração, retorna ao 
posicionamento inicial.
expiração realizar a flexão dos cotovelos, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
Tensionar os ombros.
Tensionar os ombros.
Manter a posição inicial sem movimento.
Deixar os cotovelos bem próximos do corpo.
Realizar uma amplitude menor.
10 10A
Apoiar os cotovelos sobre uma superfície instável.
9 9B9A
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
VARIAÇÕES: Realizar o movimento com as mãos apoiados sobre a meia lua ou spine corrector.
6119
OBJETIVOS: Alongamento de quadríceps, psoas e isquiostibiais e mobilização e treino de 
INSTRUÇÕES: Semi ajoelhada no mat, com as mão apoiadas na cintura, na expiração desloca o
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo máximo, ísquiostibiais e abdômen, mobilização de coluna.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados, e os pés apoiados sobre a bola,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir sem controle, e aumentar a lordose lombar no final do 
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
e MMSS ao longo do corpo, na expiração a elevação do quadril, a partir da contração de glúteo, 
mobilizando a coluna, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
tronco para frente, a partir do quadril, sem flexionar o tronco, inspira parado e na expiração, retorna 
ao posicionamento inicial, e agora estendendo a perna da frente, sem mudar a posição do tronco e 
do pé de apoio.
Tensionar os ombros.
Deslocar o quadril lateralmente.
Ter uma base fixa de apoio.
Realizar o movimento associado ao movimento de MMSS,
Trocar a bola por uma meia lua ou bosu.
12 12A
Segurar uma faixa elástica na altura do quadril.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS:
11 11A
estabilidade de quadril.
com tonning ball ou faixa elástica.
movimento.
2062
OBJETIVOS: Fortalecimento de abdômen, quadríceps e psoas e alongamento de cadeia posterior.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados, com a bola entre os tornozelos,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender o quadril no final do movimento.
DICAS E CUIDADOS:
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS:
OBJETIVOS: Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade