NUTRIÇÃO-E-SUPLEMENTAÇÃO-ESPORTIVA

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SUMÁRIO 
 
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................... 3 
2 NUTRIÇÃO ESPORTIVA ...................................................................................... 4 
3 CONCEITO DE NUTRIENTES ............................................................................. 5 
3.1 Classes Nutricionais ....................................................................................... 5 
3.2 Grupos dos Alimentos: ................................................................................... 5 
4 MACRONUTRIENTES .......................................................................................... 6 
4.1 Carboidratos ou hidratos de carbono ............................................................. 7 
4.2 Classificação dos Carboidratos ...................................................................... 7 
4.3 Oligossacarídeos ........................................................................................... 9 
4.4 Dissacarídeos ................................................................................................ 9 
4.5 Polissacarídeos ............................................................................................ 11 
5 LIPÍDIOS ............................................................................................................. 12 
6 PROTEÍNAS ....................................................................................................... 15 
7 MICRONUTRIENTES ......................................................................................... 17 
8 VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS ........................................................................... 18 
8.1 Vitamina A (Retinol) ..................................................................................... 18 
8.2 Vitamina D .................................................................................................... 19 
8.3 Vitamina E (tocoferol) ................................................................................... 20 
8.4 Vitamina K .................................................................................................... 22 
9 VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS ........................................................................ 23 
9.1 Vitamina C .................................................................................................... 23 
9.2 Vitamina B1 (tiamina) ................................................................................... 24 
9.3 Vitamina B2 (riboflavina) .............................................................................. 25 
9.4 Vitamina B3 (niacina) ................................................................................... 26 
9.5 Vitamina B5 (ácido pantotênico) .................................................................. 27 
9.6 Vitamina B6 (piridoxina) ............................................................................... 27 
9.7 Vitamina B7 (biotina) .................................................................................... 27 
9.8 Vitamina B9 (ácido fólico) ............................................................................. 28 
9.9 Vitamina B12 (cobalamina) .......................................................................... 28 
10 MINERAIS ....................................................................................................... 28 
10.1 Cálcio ........................................................................................................... 29 
10.2 Fósforo ......................................................................................................... 31 
10.3 Magnésio ...................................................................................................... 32 
10.4 Ferro ............................................................................................................. 32 
10.5 Água ............................................................................................................. 34 
11 SUPLEMENTOS ALIMENTARES ................................................................... 35 
11.1 Whey Protein ................................................................................................ 36 
11.2 BCAA ........................................................................................................... 38 
11.3 Creatina ........................................................................................................ 40 
11.4 Glutamina ..................................................................................................... 41 
11.5 Cafeína ......................................................................................................... 42 
 
 
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1 INTRODUÇÃO 
O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante o 
da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um aluno 
se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma pergunta, 
para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é que esse 
aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a resposta. No 
espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas poderão ser 
direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em tempo hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa 
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das 
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora 
que lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 
 Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
 
 
Fonte: denisereal.com.br 
A nutrição é um processo que envolve os alimentos desde a ingestão até sua 
eliminação pelo organismo vivo. É a transformação dos alimentos em geral em 
nutrientes que o nosso corpo precisa para desempenhar diversas funções. São 
envolvidos nesse processo a utilização de diversos nutrientes capazes de ofertar 
energia, construção, manutenção e reparo dos tecidos, como é o caso dos 
carboidratos, lipídios, proteínas, minerais, vitamina e água que tem como objetivo 
regular e manter em equilíbrio a fisiologia do corpo humano (SANTOS, 2017). 
A nutrição tem um papel de suma importância na prática do exercício físico. 
Através da orientação nutricional, pode-se proporcionar aos indivíduos fisicamente 
ativos a alimentação ideal para a melhora do rendimento do organismo, além de 
contribuir positivamente para a saúde. Os praticantes de atividades físicas têm 
necessidades nutricionais específicas, de acordo com a modalidade e intensidade do 
exercício que praticam. A oferta equilibrada de nutrientes, proveniente de uma 
orientação profissional adequada, tem a capacidade de melhorar o rendimento na 
atividade física, bem como, proporcionar mudanças positivas na composição corporal, 
melhora do condicionamento físico, estética e autoestima (OLIVEIRA et al, 2017). 
Segundo o Conselho Federal de Nutrição, somente o nutricionista está apto a 
realizar prescrição dietética, com base no diagnóstico nutricional (CFN, 2004). 
 
 
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3 CONCEITO DE NUTRIENTES 
Componentes dos alimentos que são indispensáveis ao funcionamento do 
corpo. Eles fornecem energia (alimentos energéticos), servem como material de 
construção, a manter e reparar partes do corpo e sustentam o crescimento. São 
Nutrientes: água, carboidratos, gordura, proteína, vitaminas e minerais (SIZER & 
WHITNEY, 2000). 
 
Fonte: pt.slideshare.net 
3.1 Classes Nutricionais 
 Carbono Oxigênio Hidrogênio Nitrogênio Minerais 
ÁGUA X X 
CARBOIDRATO X X X 
GORDURAS X X X 
PROTEÍNAS X X X X 
VITAMINAS X X X X 
MINERAIS X 
Fonte: “Nutrição: conceitos e controvérsias”. DeFrances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Whitney. 
<books.google.com.br> 
3.2 Grupos dos Alimentos: 
1- Alimentos construtores: São aqueles que fornecem proteínas para o corpo e 
como o próprio nome faz pressupor, têm a função construtora, pois formam novos 
tecidos, promovem o crescimento e contribuem para a resistência do organismo às 
doenças. Possuem substâncias que desenvolvem e mantém os músculos, ossos, 
 
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sangue, órgãos, pele e o cérebro. São encontrados em carnes (aves, suínos, 
bovinos...), leguminosas, leite e derivados (LELIS, 2013). 
2- Alimentos Energéticos: são os que fornecem a maior parte da energia para 
o corpo. Nesse grupo estão os Carboidratos (açucares) e as Gorduras (lipídios), 
possuem a função de abastecer o funcionamento do organismo. São encontrados nos 
cereais, tubérculos, raízes e óleos. Os energéticos extras são considerados caloria 
vazia, á que são pobres em relação ao valor nutricional (LELIS, 2013). 
3- Alimentos Reguladores: são os que desempenham as funções específicas e 
vitais nas células e nos tecidos (auxiliam na imunidade do organismo e aumentam a 
mobilidade no trato gastrointestinal). Os mesmos são ricos em vitaminas, sais 
minerais e fibras, sendo encontrados em legumes, frutas e hortaliças. 70% do peso 
corporal total correspondem à água que possui duas funções: construtoras e 
reguladora (LELIS, 2013). 
 
Fonte: afh.bio.br/digest/img/Digest23.jpg 
4 MACRONUTRIENTES 
Comparativamente com os não praticantes, os atletas não necessitam de uma 
alimentação drasticamente diferente. No entanto, a distribuição de macronutrientes da 
dieta, hidratos de carbono, proteínas e gorduras, tem algumas especificidades para 
se otimizar o processo de treino e o desempenho desportivo (MINDERICO, 2016) 
 
 
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4.1 Carboidratos ou hidratos de carbono 
 
Fonte: freepik.com.n/ 
 
Os carboidratos são moléculas importantes para a saúde humana, uma vez que 
os disponíveis são a principal fonte e energia para o organismo, enquanto que os 
carboidratos não disponíveis, além de fornecerem energia (4kcal/g), podem 
apresentar benefícios locais e sistêmicos, alguns relacionados à produção de Ácidos 
Graxos de Cadeia Curta (AGCC). Quanto ao aspecto químico, o termo carboidrato 
sugere uma composição geral, Cn H2 On. (TOBARUELA, 2016) 
Tipos de alimentos que possuem Carboidratos: Batata, pão, arroz, farinha, 
massas, cereais em geral. 
 
4.2 Classificação dos Carboidratos 
Monossacarídeos: São os açúcares mais simples, os quais apresentam de 3 
a 7 átomos de carbono, e sua fórmula molecular pode ser representada por (CH2 O)n 
, onde “n” varia de 3 a 7. Como exemplos de monossacarídeos, há a triose (C3 H6 
O3), a tetrose (C4 H8 O4), a pentose (C5 H10O5), a hexose (C6 H12O6) e a heptose 
(C7 H14O7), nomes esses que são dados de acordo com a quantidade de carbono 
(C) presente em suas moléculas, por isso, recebem o prefixo tri-, tetr-, pent-, hex-, 
hept-, e são acompanhados pelo sufixo -ose. Os monossacarídeos de maior 
importância são a pentose (ribose e desoxirribose) e a hexose (glicose, frutose e 
galactose), ambas, respectivamente, com 5 e 6 átomos de carbono. Os 
monossacarídeos unem-se dando origem à outra substância, que pode ser um 
dissacarídeo ou, até mesmo, um trissacarídeo ( SANTOS et al, 2017). 
 
 
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Nº 
carbonos 
Fórmula Nome Exemplo 
3 C3H6O3 Triose D-Gliceraldeído 
4 C4H8O4 Tetrose D-Eritrose e D-Triose 
5 C5H10O5 Pentose D-Ribose, D-Xilose e D-Lixose 
6 C6H12O6 Hexose 
D-frutose, D-glicose, D-galactose, D-
manose 
7 C7H14O7 Heptose Sedoeptulose 
Fonte: “Nutrição: conceitos e controvérsias”. De Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Whitney. 
<books.google.com.br> 
Pentoses: 
Pentose Função 
Ribose 
Participa da produção do ácido ribonucleico (RNA) atuando como 
matéria-prima. 
Desoxirribose 
Participa da produção do ácido desoxirribonucleico (DNA) atuando 
como matéria-prima. 
Fonte: “Nutrição: conceitos e controvérsias”. De Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Whitney. 
<books.google.com.br> 
Hexoses: 
Hexose Função 
Glicose 
É a principal fonte de energia para os seres vivos, mais usada na 
obtenção de energia. É fabricada pelos vegetais na fotossíntese e 
utilizada por todos os outros seres vivos na alimentação. 
Frutose Possui função energética 
https://www.infoescola.com/bioquimica/glicose/
https://www.infoescola.com/biologia/rna/
https://www.infoescola.com/biologia/dna/
https://www.infoescola.com/biologia/fotossintese/
https://www.infoescola.com/bioquimica/frutose/
 
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Galactose 
Possui função energética. Participa da composição de dissacarídeos 
da lactose, junto com a glicose. 
Fonte: “Nutrição: conceitos e controvérsias”. De Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Whitney. 
<books.google.com.br> 
 
4.3 Oligossacarídeos 
São glícidos hidrolisáveis que resultam da ligação glicosídica entre dois a 
dez monossacarídeos. A ligação glicosídica ocorre sempre entre o carbono anomérico 
(C1) de um monossacarídeo e um grupo hidroxilo de outro. Os dissacarídeos (2 
unidades de monossacarídeo) e os trissacarídeos (3 unidades de monossacarídeo) 
são os oligossacarídeos mais importantes e abundantes na natureza. As moléculas 
de dissacarídeo são relativamente pequenas e solúveis em água, podendo alterar o 
equilíbrio osmótico das células. São também a principal forma de transporte dos 
hidratos de carbono (BRAS, 2015). 
 
4.4 Dissacarídeos 
São moléculas orgânicas pertencentes ao grupo dos carboidratos, formadas 
pela ligação de dois monossacarídeos. Os monossacarídeos fazem parte do grupo 
mais simples de carboidratos, havendo diversos isômeros para uma mesma fórmula. 
A formação do dissacarídeo ocorre por meio de uma ligação glicosídica entre grupos 
hidroxilas de cada monossacarídeo. Existe uma grande diversidade de dissacarídeos, 
uma vez que para um mesmo par de monossacarídeos existem diversas opções de 
ligação (TAVARES & DORN, 2018). 
 Carboidratos Monossacarídeos Importância Nutricional 
 
Dissacarídeos Sacarose Glicose + frutose Função energética 
 Lactose Glicose + galactose Função energética 
 Maltose Glicose + glicose Função energética 
Fonte: “Nutrição: conceitos e controvérsias”. De Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Whitney. 
<books.google.com.br> 
http://rce.casadasciencias.org/art/2015/081/
 
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Sacarose: É um tipo de açúcar dissacarídeo encontrado em plantas, 
constituído de dois monossacarídeos (as moléculas mais simples dos carboidratos) 
ligadas por uma ligação glicosídica. É produzido comercialmente a partir de cana-de-
açúcar – em países tropicais como o Brasil, onde a cana é cultivada com facilidade – 
ou de beterraba – em países onde o clima é mais ameno, como os da Europa. Em 
condições normais, a sacarose é um sólido branco cristalino que se dissolve muito 
bem em água e possui um sabor muito doce, motivo pelo qual passou a ser utilizado 
na culinária. As unidades que formam a sacarose são os monossacarídeos glicose e 
frutose (SANTOS & MAKOTO, 2020) 
Lactose: é um dissacarídeo formado pelos monossacarídeos glicose e 
galactose que são ligados através do grupo aldeído (C-1) da galactose ao carbono C-
4 da glicose, formando a ligação glicosídica (1,4) e existindo em duas formas 
isoméricas, a α-lactose e β-lactose, que diferem na posição da hidroxila e do 
hidrogênio do grupo redutor da lactose, esta diferença estrutural influência a 
solubilidade das duas formas. A doçura da lactose é muito menor do que outros 
carboidratos como, galactose, glicose, sacarose e frutose. Isso, juntamente com a 
baixa solubilidade da lactose que restringe suas aplicações como um adoçante. Esse 
açúcar é encontrado somente no leite e derivados, representando cerca de 2% a 8% 
do leite, contudo esse percentual varia em função da espécie, sendo utilizada pelos 
organismos como fonte de energia para o desenvolvimento do sistema nervoso 
central, facilitando a absorção de cálcio, fósforo e vitamina D, além de favorecera 
retenção de cálcio (ALMEIDA, 2014). 
Maltose: é produzida durante a malteação dos grãos, em particular da cevada, 
e, comercialmente, pela hidrólise do amido, catalisada por enzimas específicas, 
usando a β-amilase de espécies de Bacillus. É um açúcar redutor, por ter seu grupo 
aldeído livre para reagir com oxidantes e, de fato, sofrer quase todas as reações 
contanto que esteja presente como uma aldose livre (OLIVEIRA, 2017). 
O xarope de maltose apresenta uma infinidade de aplicações, sendo muito 
utilizado na indústria alimentícia. Por exemplo, em balas moles para o controle da 
cristalização, umidade e manutenção da consistência. Outra característica importante 
é o seu efeito antisséptico que possibilita sua utilização como veículo de transporte 
em vacinas, antibióticos e nutrientes intravenosos. Além disso, o xarope com mais de 
 
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70% de maltose é utilizado na indústria farmacêutica para produção do adoçante 
maltiol (OLIVEIRA, 2017). 
 
4.5 Polissacarídeos 
São polímeros de carboidratos que variam entre baixa a alta massa molecular, 
sendo constituídos por monossacarídeos unidos por ligações glicosídicas. Esses 
polímeros diferenciam-se, principalmente, pela composição dos monômeros, tipo de 
ligação, comprimento da cadeia e número de ramificações. Essas macromoléculas 
são produzidas principalmente por bactérias, fungos e plantas e são importantes na 
estrutura celular (celulose, glicoproteínas e quitina), no armazenamento de energia 
(glicogênio e amido), como indicadores de endereçamento para proteínas e ainda 
como mediadores para interações específicas entre as células e/ou a matriz 
extracelular (BASSO, 2017). 
 Carboidratos Monossacarídeos Importância Nutricional 
 
 
Polissacarídeos 
Amido 1.400 glicoses Principal reserva energética dos 
vegetais. 
Glicogênio 30.000 glicoses Principal reserva energética dos 
animais e fungos. 
Celulose 1.000 glicoses Função estrutural na célula 
vegetal, como um componente da 
parede celular. 
Quitina Constitui o exoesqueleto dos 
artrópodes (insetos como aranha) 
e está presente na parede celular 
dos fungos. 
Fonte: “Nutrição: conceitos e controvérsias”. De Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor Whitney. 
<books.google.com.br> 
 
 
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5 LIPÍDIOS 
 
Fonte: google.com/url 
 
Os lipídeos fazem parte das biomoléculas, são compostos químicos orgânicos 
que ocorrem nos seres vivos. São insolúveis em água, porém são solúveis em outros 
solventes orgânicos como o álcool, querosene, éter e benzina. Os lipídeos podem ser 
divididos em quatro tipos, sendo eles: triglicerídeos, cerídeos, esteroides e 
fosfolipídios (RIBEIRO, 2019). 
Os triglicerídeos são as gorduras e os óleos. São formados pelo glicerol 
(álcool), nesta forma, pode ser de origem animal, como gordura do tecido adiposo do 
boi, porco e do homem. Também apresenta origem vegetal, como manteigas de cacau 
e coco (RIBEIRO, 2019). 
Os cerídeos possuem consistência sólida, sua função principal é 
impermeabilização. Podem ser de origem animal, como cera de abelha, constituindo 
a colmeia, e cera do ouvido, protegendo o canal auditivo. Os esteroides são 
reconhecidos pela presença de quatro anéis interligados. O colesterol é o exemplo 
mais conhecido de lipídeo esteroide, sendo de grande importância. Está presente na 
membrana plasmática da célula garantindo sua fluidez. O colesterol é encontrado 
exclusivamente em animais e também em hormônios sexuais, como estrógeno e 
testosterona. Os fosfolipídios são os lipídeos associados ao ácido fosfórico. São 
moléculas anfipáticas, ou seja, uma região (cabeça) é hidrofílica, e outra região 
(cauda) é hidrofóbica (FERREIRA, 2019). 
As gorduras também podem ser classificadas como: 
 
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Insaturadas 
 
Fonte: google.com/url 
 
Não causam problemas de saúde, exceto quando consumidas em grandes 
quantidades. Uma alimentação equilibrada e saudável permite o controle do consumo 
total de gorduras e outros componentes nutricionais. É importante dar preferências às 
gorduras insaturadas em detrimento das gorduras saturadas (PIRES, 2011). 
Saturadas 
 
Fonte: google.com/url 
 
Podem ser divididos em dois grupos: cadeia e cadeia longa. Após a absorção 
intestinal, os de cadeia média são transferidos para a circulação sanguínea. São 
transportados ligados à albumina, pela veia porta, diretamente para o fígado, onde 
são metabolizados, não sendo responsáveis pelo aumento do colesterol sérico 
(SANTOS et al, 2013). 
Os principais ácidos graxos saturados de cadeia longa são: mirístico (14:0), 
encontrado no leite e seus derivados; palmítico (16:0), cujas principais fontes são a 
 
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gordura animal e o óleo de palma; esteárico (18:0), presente na gordura do cacau. O 
ácido palmítico é o mais abundante na alimentação humana. Os ácidos graxos 
saturados (SFA) de cadeia longa encontram-se no estado sólido à temperatura 
ambiente. Após a absorção, os ácidos graxos (AG) de cadeia longa são esterificados 
nos enterócitos, formando os triglicérides; são então transportados pelos quilomícrons 
no sistema linfático e em seguida na corrente sanguínea. Os triglicérides dos 
quilomícrons são hidrolisados pela lipoproteína lípase, liberando os ácidos graxos 
para os tecidos, onde são re-esterificados, formando novamente os triglicérides, forma 
de armazenamento da gordura no organismo (SANTOS et al, 2013). 
Trans 
 
Fonte: google.com/imgres 
 
 Ocorre por meio da hidrogenação parcial de óleos vegetais, sendo o mais 
comum o ácido elaídico (18:1,9t). Tal processo se aplica aos óleos vegetais líquidos 
à temperatura ambiente, com o objetivo de conferir consistência de semissólida a 
sólida a essas gorduras. Na configuração Trans, os dois átomos de hidrogênio ligados 
ao carbono na dupla ligação estão localizados em lados opostos, formando uma 
molécula mais rígida e com configuração retilínea, assemelhando-se, assim, ao ácido 
graxo saturado. Ácidos graxos Trans estão presentes em diversos produtos 
industrializados que utilizam esse tipo de gordura, tendo como exemplos mais 
frequentes os biscoitos — incluindo de maizena e de polvilho —, sorvetes cremosos 
e tortas. Podem ser encontrados também em diversos produtos de panificação, como 
pão francês, folhados, pão de batata e pão de queijo (SANTOS et al 2013). 
As gorduras interesterificadas podem ser produzidas industrialmente a partir de 
método enzimático ou químico, sendo este último o preponderante. A 
 
15 
 
Interesterificação química é utilizada para modificar óleos e gorduras, aumentado o 
seu ponto de fusão, possibilitando a formação de uma gordura mais dura. Esse 
processo modifica as propriedades físicas de óleos por meio do rearranjo aleatório da 
distribuição de ácidos graxos no glicerol sem alterar a composição química do óleo 
utilizado inicialmente. Dessa forma, ocorre a introdução de ácidos graxos saturados 
na posição sn-2 do glicerol, e essa posição normalmente é ocupada por ácidos graxos 
insaturados em óleos vegetais (SANTOS et al, 2013). 
Em razão dos efeitos nocivos de ácidos graxos trans sobre a saúde, 
especialmente por aumentar o risco cardiovascular, ocorreram diversas ações 
simultâneas provenientes tanto de Agências Reguladoras de Saúde quanto de 
Sociedades responsáveis pela elaboração de Diretrizes Nutricionais, no sentido de 
recomendar a redução do consumo desses ácidos graxos pela população mundial. 
Desse modo, foram implementadas políticas públicas para redução do consumo de 
gorduras trans, o que obrigou a indústria de alimentos a alterar a fonte de gordura 
utilizada, adequando os seus produtos (SANTOS et al, 2013). 
 
6 PROTEÍNAS 
 
Fonte: freepik.com.n/ 
 
É um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins 
de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou 
aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de 
indivíduos praticantes de atividades recreativase de atletas. Nesse sentido, o 
consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos 
proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o 
 
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estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a 
hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas 
vezes, encontra-se acima dos valores de referência (MACÊDO, 2017). 
As proteínas são fundamentais no treinamento de força, reparo das fibras 
musculares e resistência. Sua necessidade varia de acordo com idade, gênero, nível 
de treinamento físico, assim como sua duração e intensidade. A deficiência desse 
nutriente implica em prejuízo na fase de recuperação do treinamento. Seu consumo 
em excesso, traz consequências como a hipercalciúria, desidratação, elevação do 
trabalho hepático e renal (SAULLO, 2016). 
Para o atleta de força, o consumo recomendado deve variar de 1,4 a 1,8 g/kg 
de peso/dia, diferente da recomendação para a população sedentária (1 g/kg de 
peso/dia) e atletas de resistência (1,2 a 1,4 g/kg de peso/dia), para modalidade de 
luta, como é o caso do judô, a quantidade necessária é de 1,7 g/kg/dia. A qualidade 
da proteína também precisa ser considerada, pois estão envolvidas na síntese de 
proteínas dos tecidos além de possuírem outras funções essências. A proteína 
corporal possui em sua composição 20 aminoácidos, cada um com uma função 
metabólica, o consumo dos aminoácidos ramificados Isoleucina, Leucina e Valina é 
fundamental para manter o balanço nitrogenado igual a zero, regular processos 
anabólicos que envolvem a síntese e a degradação proteica no músculo. 
Especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada promovem a síntese proteica tão 
eficazmente quanto todos os aminoácidos essenciais reunidos além disso, atenuam a 
perda de massa magra durante o processo de perda de peso (SAULLO, 2016). 
Nos últimos anos, o interesse na suplementação de proteínas e aminoácidos 
com interesse no remodelamento da musculatura esquelética ganhou interesse 
renovado. É bem sabido que indivíduo praticante de atividades de força visando 
hipertrofia muscular devem consumir quantidades aumentadas de proteínas diárias, 
de acordo como o RDI (do Inglês, recommended daily intakes), e que essas proteínas 
devem seguir padrões específicos como fonte (animal e/ou vegetal), composição 
(quantidade de aminoácidos por porção) e velocidade de absorção entre outros. 
Importantemente, o tempo de consumo dessas fontes proteicas deve ser respeitado, 
de acordo com a hipótese de que o músculo exercitado tem uma capacidade de 
absorver e utilizar aminoácidos provenientes da dieta de maneira finita no período pós-
exercício (PESSÔA et al, 2016). 
 
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Se por um lado todos esses fatores são importantes para se otimizar a resposta 
de crescimento muscular, por outro lado o consumo de aminoácidos de forma isolada 
tem ganho força na literatura. É sabido, por exemplo, que, se uma dada proteína for 
consumida em quantidades ótimas, mas a mesma proteína apresentar baixa 
concentração de aminoácidos ramificados (BCAA) (especialmente a leucina), o 
músculo não responderá maximamente ao estímulo do treinamento físico de força 
(GUIMARÃES-FERREIRA et al, 2014). 
Essas considerações colocam a suplementação de proteínas e aminoácidos na 
fronteira do metabolismo muscular. De um lado, a nutrição deficitária em proteínas ou 
em aminoácidos específicos pode levar a uma resposta de mal adaptação ou, na pior 
das hipóteses, no bloqueio completo das adaptações musculares (ausência de 
hipertrofia). Do outro lado, a otimização da nutrição proteica não só eleva a síntese de 
proteínas musculares, como também acelera sobremaneira o reparo da musculatura 
esquelética e o ganho de massa muscular. Vivemos numa época em que a 
suplementação proteica vive seus tempos áureos. Dentre os 20 AA encontrados na 
natureza (e participantes do metabolismo proteico de mamíferos), os aminoácidos 
essenciais (EAA) são os únicos responsáveis pelo aumento da síntese proteica 
muscular pós-exercício. Dentre os EAA os BCAAS são os mais anabólicos. Dentre os 
BCAAs, a leucina é capaz de equiparar a síntese muscular proteica a uma mistura 
completa de proteínas (ou seja, todos os outros aminoácidos) (PESSÔA et al, 2016). 
 
7 MICRONUTRIENTES 
Os micronutrientes desempenham um papel importante na produção de 
energia, na síntese da hemoglobina, na manutenção da saúde óssea, na função 
imunológica e na proteção do organismo contra os danos oxidativos (provocados 
pelos radicais livres de oxigénio, entre outros). Ajudam ainda na síntese e reparação 
do tecido muscular durante a recuperação do exercício e de lesões. As adaptações 
bioquímicas ao treino aumentam as necessidades de micronutrientes. O exercício 
pode também aumentar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica e a perda 
desses micronutrientes pelo organismo. Como resultado, uma maior ingestão de 
micronutrientes pode ser necessária para responder ao aumento das necessidades 
para a construção, reparação e manutenção da massa isenta de gordura nos atletas. 
As vitaminas e os minerais mais comuns e que são mais relevantes nas dietas dos 
 
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atletas são o cálcio e a vitamina D, o complexo de vitaminas B, o ferro, o zinco e o 
magnésio, assim como alguns antioxidantes, como as vitaminas C e E, os 
betacarotenos e o selénio. Os atletas com risco elevado de desnutrição em 
micronutrientes são os que restringem o consumo de energia ou que têm práticas 
extremas de perda de peso, eliminando um ou mais dos grupos alimentares da sua 
dieta ou que consomem dietas desequilibradas e pouco densas em micronutrientes. 
São estes atletas que podem beneficiar com um suplemento multivitamínico e mineral 
diário, não se verificando melhorias no desempenho em atletas que consumam, 
normalmente, dietas nutricionalmente adequadas (MINDERICO, 2016). 
 
Fonte: crossoversuplementos.com.br/wp- 
 
8 VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS 
As vitaminas lipossolúveis são solúveis em lipídios ou solventes orgânicos. Nos 
alimentos, encontram-se geralmente associadas aos lipídios e podem ser 
armazenadas em quantidades moderadas no fígado. São lipossolúveis as vitaminas 
A, D, E e K (MARTINS et al, 2019). 
8.1 Vitamina A (Retinol) 
 
Fonte: google.com/url 
 
19 
 
A vitamina A é um micronutriente encontrado em fontes de origem animal 
(retinol) e vegetal (provitamina A). Como o organismo humano não é capaz de produzir 
vitamina A, esse micronutriente deve introduzido nas refeições e pode ser obtido nos 
alimentos. Entre os alimentos de origem animal, as principais fontes são: leite 
humano, fígado, gema de ovo e leite. A provitamina A é encontrada em vegetais 
folhosos verdes (como espinafre, couve, beldroega, bertalha e mostarda), vegetais 
amarelos (como abóbora e cenoura) e frutas amarelo-alaranjadas (como manga, caju, 
goiaba, mamão e caqui), além de óleos e frutas oleaginosas (buriti, pupunha, dendê 
e pequi) que são as mais ricas fontes de provitamina A (PIGNITTER et al, 2016). 
Atuando em diferentes funções no organismo humano, a vitamina A exerce 
ações na acuidade visual, na atividade imunológica e na proliferação/diferenciação 
celular. As deficiências primárias de vitamina A resultam das ingestões inadequadas 
de vitamina A pré-formada ou de carotenoides pró- vitamina A. As deficiências 
secundárias podem resultar da má absorção causada pela gordura dietética 
insuficiente, insuficiência biliar ou pancreática, transporte prejudicado por 
abetalipoproteinemia, hepatopatia, desnutrição proteico-calórica ou deficiência de 
zinco. Um dos primeiros sinais de deficiência de vitamina A é a visão prejudicada pela 
perda dos pigmentos visuais. Esse quadro manifesta-se clinicamente como cegueira 
noturna ou nictalopia (MAHAN, et al, 2013). 
 
8.2 Vitamina D 
 
Fonte: google.com/imgres 
 
A vitamina D é adquirida, nos seres humanos,através da produção de 7- 
dehidrocolesterol, pró-vitamina D3, na pele, pela absorção de radiação UVB, e por 
ingestão alimentar (leite, óleo de fígado de bacalhau e peixes gordos, como salmão e 
 
20 
 
sardinha). A pele provê de 80 a 100% das necessidades de vitamina D, a qual é 
estocada na gordura corporal em períodos de maior exposição solar. A vitamina D é 
importante para a saúde óssea, sistema imune, cardiovascular e reprodutivo. Além 
disso, pesquisas recentes verificaram a expressão de receptores de vitamina D em 
diversos tecidos e órgãos, como fígado, pâncreas, cérebro, pulmão, mamas, pele, 
músculos e tecido adiposo (FERRERINI & MACEDO, 2015). 
A suficiência de vitamina D [25(OH)D ≥30 ng/ml] parece estar relacionada, 
dependendo da população estudada, a: melhor desempenho físico (aeróbico e 
anaeróbico); melhor recuperação muscular; menor percentual de gordura corporal, 
incluindo menor quantidade de gordura abdominal; maior quantidade de massa 
magra; melhor função vascular; menores níveis de PTH; menor incidência de 
Síndrome Metabólica; melhor perfil lipídico; melhor resposta imunológica; maior 
tolerância à glicose; menor incidência de anemia. Dada a importância de níveis 
suficientes de vitamina D para a saúde do ser humano, de forma geral, também é 
essencial destacar alguns dos fatores de relacionados à deficiência desse nutriente 
como: idade, sexo, etnia, exposição solar, IMC, percentual de gordura, prática de 
exercícios físicos, ingestão de fontes de cálcio e vitamina D, consumo de suplementos 
de cálcio e vitamina D, sazonalidade, diabetes e hipertensão (FERRERINI & 
MACEDO, 2015). 
 
8.3 Vitamina E (tocoferol) 
 
Fonte: google.com/url 
 
 Micronutriente antioxidante comumente encontrado na alimentação usual, 
cujas recomendações dietéticas variam de acordo com a idade, sexo, lactação e 
outros fatores (SOARES et al, 2019). 
 
21 
 
É absorvida na porção superior do intestino delgado por difusão dependente de 
micelas, e o seu uso depende da presença de gordura dietética e das funções biliar e 
pancreática adequadas. As formas esterificadas da vitamina E, encontradas nos 
suplementos, são mais estáveis, podendo ser absorvidas somente após a hidrólise 
pelas esterases na mucosa duodenal. Contudo, os ésteres de α-tocoferol natural e 
sintético são igualmente digeridos. A absorção da vitamina E é altamente variável, e 
as eficiências variam de 20 a 70%. A vitamina E absorvida é incorporada nos 
quilomícrons e transportada na circulação geral pela linfa. A vitamina E distribuída 
para o fígado é incorporada nas VLDLs através da proteína de transporte específica 
para a vitamina E. No plasma, o tocoferol é também distribuído entre a LDL e as HDLs, 
protegendo as lipoproteínas da oxidação (MAHAN et al, 2013). 
A vitamina E é o antioxidante lipossolúvel mais importante na célula. Localizada 
na porção lipídica das membranas celulares, ela protege os fosfolipídios insaturados 
da membrana da degradação oxidativa das espécies de oxigênio altamente reativas 
e de outros radicais livres. A vitamina E realiza essa função por meio da sua 
capacidade de reduzir tais radicais em metabólitos não prejudiciais por meio da 
doação de um hidrogênio. Esse processo é chamado de bloqueio do radical livre. Os 
alvos da deficiência são os sistemas neuromuscular, vascular e reprodutor. A 
deficiência de vitamina E, que pode levar de 5 a 10 anos para se desenvolver, 
manifestasse clinicamente com perda de reflexos tendíneos profundos, prejuízo da 
sensação de posição e vibratória, alterações no equilíbrio e coordenação, fraqueza 
muscular e distúrbios visuais (MAHAN et al, 2013). 
Os óleos vegetais são as melhores fontes, sendo o α- e γ-tocoferol as formas 
nos alimentos mais comuns. Quase dois terços da vitamina E, na dieta típica dos 
norte-americanos, são fornecidos pelos óleos de saladas, margarinas e manteigas, 
aproximadamente 11% por frutas e vegetais e cerca de 7% por grãos e seus derivados 
(MAHAN et al, 2013). 
 
 
22 
 
8.4 Vitamina K 
 
Fonte: carolinadamy.files.wordpress.com 
 
A vitamina K está presente em alimentos de origem animal e vegetal. Dentre 
as formas da vitamina K – estão a Filoquinona (vitamina K1), forma predominante, 
presente nos vegetais, sendo os óleos vegetais e as hortaliças, prementemente as de 
folhas verde escuras suas fontes mais significativas, aDihidrofiloquinona (dK), 
formada durante a hidrogenação industrial de óleos vegetais, a Menaquinona 
(vitamina K2), sintetizada por bactérias, presente em produtos animais e alimentos 
fermentados e a Menadiona (vitamina K3) que é um composto sintético a ser 
convertido em K2 no intestino. Esta vitamina participa do processo de coagulação 
sanguínea e do metabolismo ósseo, por meio da ativação da osteocalcina (MIRANDA, 
2017) 
Vitamina K é essencial para a carboxilação pós-translacional dos resíduos do 
ácido glutâmico em proteínas para formar resíduos de carboxiglutamato (GLA); os 
resíduos ligam-se ao cálcio. No processo de geração de resíduos, a vitamina K é 
oxidada para um epóxido. Ela é restaurada para a sua forma de hidroquinona pela 
enzima epóxido redutase. Esse processo é conhecido como o ciclo da vitamina K. O 
ciclo de vitamina K pode ser interrompido por fármacos semelhantes a cumarina, como 
a warfarina e o dicumarol, que servem de base para suas atividades anticoagulantes. 
Pacientes utilizando essas medicações anticoagulantes não precisam eliminar a 
vitamina K de suas dietas, porém, devem manter um nível consistente da ingestão 
dessa vitamina (MAHAN et al, 2013). 
 
 
23 
 
9 VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS 
Essas vitaminas tendem a ser absorvidas pela difusão simples quando 
ingeridas em grande quantidade e por processos mediados por carreador quando 
ingeridas em quantidades menores. Elas são distribuídas nas fases aquosas da célula 
(p. ex., o citoplasma e o espaço da matriz mitocondrial) e são cofatores ou 
cossubstratos essenciais das enzimas envolvidas em vários aspectos do 
metabolismo. A maior parte não é armazenada em quantidades apreciáveis, fazendo 
do seu consumo regular uma necessidade. As vitaminas hidrossolúveis são levadas 
pelos transportadores e excretadas na urina (MAHAN et al, 2013) 
São elas a vitamina C e as vitaminas do complexo B. 
 
Fonte: i.ytimg.com/vi/ 
 
9.1 Vitamina C 
É um micronutriente essencial com várias funções biológicas 
importantes, sendo cofator para a biossíntese do colágeno, cartinina, 
neurotransmissores e também de hormônios peptídicos. Uma dieta rica em 
alimentos fonte de vitamina C baseia-se em frutas cítricas/ácidas ou seus sucos 
(acerola, laranja, abacaxi, caju, goiaba, manga, maracujá, limão), frutas 
vermelhas, pimentões verdes e vermelhos, tomate, brócolis e vegetais folhosos, 
como o espinafre. As recomendações mais recentes de vitamina C, de acordo 
com a National Academy of Sciences, são de 75mg para mulheres e 90mg 
para homens, sendo que fumantes podem requerer 35mg extras. O consumo 
máximo tolerado pelo organismo diariamente é de 2.000 mg (QUADROS, 
2016). 
 
24 
 
 A vitamina C também é um agente redutor forte, devido à sua 
facilidade em doar elétrons, com propriedades antioxidantes importantes. 
Ela pode inativar uma grande variedade de espécies reativas de minimizar 
os danos para os tecidos do corpo. Dentre outros efeitos, reduz os sintomas das 
gripes e resfriados, acelerando o processo de recuperação e tem um efeito 
anticatabólico. Esse efeito anticatabólico tem importância fundamental para os 
praticantes de musculação (QUADROS, 2016). 
A vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada 
cortisol. Esse é um hormônio liberado, quando uma pessoa entra em estresse etambém quando elevados esforços físicos são realizados, como um 
treinamento pesado. Esse hormônio é antagonista à testosterona. De fato, a liberação 
de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-
se então, uma disputa entre esses dois hormônios; enquanto o cortisol tem um 
efeito catabólico, a testosterona tem um efeito anabólico. Ela também é conhecida 
para regenerar outros antioxidantes, tais como vitamina E, glutationa, de volta para 
o seu estado de redutor. Assim, ocorre a manutenção de uma rede equilibrada 
de antioxidantes (QUADROS, 2016). 
 
9.2 Vitamina B1 (tiamina) 
 Desempenha importante papel no metabolismo de carboidratos e na função 
neural. A vitamina deve ser ativada pela fosforilação em tiamina trifosfato ou 
cocarboxilase, que serve como uma coenzima no metabolismo de energia e na 
síntese de pentoses. É absorvida no intestino delgado proximal por transporte ativo 
(em doses baixas) e por difusão passiva em doses elevadas (> 5 mg/dia). O transporte 
ativo é inibido pelo consumo de álcool, que interfere no transporte da vitamina, e pela 
deficiência de folato, que interfere com a replicação dos enterócitos. A absorção da 
mucosa de tiamina é acoplada à sua fosforilação em tiamina difosfato (ThDP); a ThDP 
ativada é transportada para o fígado pela circulação portal (MAHAN et al, 2013). 
A tiamina é fosforilada em muitos tecidos pelas cinases específicas em ésteres 
de difosfato e trifosfato. Cada um desses ésteres pode ser catabolizado por uma 
fosforilase para produzir ThMP. Pequenas quantidades de cerca de 20 outros 
metabólitos excretórios também são produzidas e excretadas na urina. Atua como 
coenzima para vários complexos de enzimas desidrogenases essenciais para 
 
25 
 
metabolismo de piruvato e de outros α- cetoácidos. A tiamina é essencial para a 
descarboxilação oxidativa dos α-cetoácidos, inclusive para a conversão oxidativa do 
piruvato em acetil CoA, que entra no ciclo (TCA) ou ciclo de Krebs para gerar energia. 
Ela também é necessária para a conversão de α- cetoglutarato e 2-cetocarboxilatos, 
derivados dos aminoácidos metionina, treonina, leucina, isoleucina e valina. A ThDP 
também atua como coenzima para a transcetolase, que catalisa as reações de troca 
de fragmentos de dois carbonos na oxidação da glicose pelo desvio da hexose 
monofosfato (RAYMOND et al, 2013) 
A tiamina está amplamente distribuída em muitos alimentos, mas em pequenas 
quantidades. As fontes mais ricas são o levedo e o fígado; entretanto, os grãos 
integrais são a fonte mais importante da vitamina (MAHAN et al, 2013). 
 
9.3 Vitamina B2 (riboflavina) 
É essencial para o metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e lipídios e 
assegura a proteção antioxidante. Ela realiza essas funções como as coenzimas 
flavina adenina dinucleotídeo (FAD) e flavina adenina mononucleotídeo (FMN). É 
absorvida na forma livre por um processo mediado por carreador no intestino delgado 
proximal. Como a maioria dos alimentos contém a vitamina nas suas formas de 
coenzima, FMN e FAD, a absorção ocorre somente após a clivagem hidrolítica da 
riboflavina livre de seus vários complexos de flavoproteínas pelas várias fosfatases. A 
absorção da riboflavina é um processo mediado por carreador que requer ATP. A 
captação de riboflavina livre pela mucosa depende da sua fosforilação em FMN 
(RAYMOND et al, 2013) 
A riboflavina é convertida em suas formas de coenzima pela fosforilação 
dependente de ATP para produzir riboflavina-5- fosfato, ou FMN, pela enzima 
flavoquinase. A maior parte da FMN é então convertida em FAD pela FAD-
pirofosforilase. Ambos os passos são regulados pelos hormônios tireoidianos, 
adrenocorticotrófico e aldosterona. Encontra-se amplamente distribuída nos alimentos 
na forma ligada às proteínas como FMN e FAD. Os vegetais folhosos verdes são ricos 
nessa vitamina; contudo, as carnes e os laticínios são suas principais fontes (MAHAN 
et al, 2013). 
A deficiência de riboflavina manifesta-se após vários meses de privação da 
vitamina. Os sintomas iniciais incluem fotofobia, lacrimejamento, queimação e coceira 
 
26 
 
dos olhos, perda da acuidade visual e da sensibilidade e queimação dos lábios, boca 
e língua. Sintomas mais avançados incluem fissuras labiais (queilose) rachaduras na 
pele nos cantos da boca (estomatite angular). Pode se manifestar como uma erupção 
gordurosa da pele nas dobras nasolabiais, escroto ou vulva, língua magenta e 
inflamada, crescimento excessivo de capilares ao redor da córnea do olho e 
neuropatia periférica (MAHAN et al, 2013). 
 
9.4 Vitamina B3 (niacina) 
Niacina é o termo genérico para nicotinamida (Nam) e ácido nicotínico (NA). 
Ela atua como componente das coenzimas do nucleotídeo de piridina, a nicotinamida 
adenina dinucleotídeo (NADH) e NADPH, que são essenciais em todas as células 
para a produção de energia e para o metabolismo. A NAD e a NADPH são as formas 
reduzidas de NAD e NADP, elas contêm um íon de hidrogênio (MAHAN et al, 2013). 
A niacina pode ser sintetizada a partir do aminoácido essencial triptofano. A 
síntese de NAD e NADPH ocorre a partir do ácido quinolínico, um metabólito essencial 
do aminoácido triptofano. A conversão do triptofano em niacina depende de fatores 
tais como a quantidade de triptofano e niacina ingeridos e o estado nutricional de 
piridoxina (B6); portanto, o corpo deve ter concentrações adequadas de riboflavina e 
uma menor quantidade de vitamina B6. As coenzimas NAD e NADPH são os 
carreadores de elétrons mais centrais das células, desempenhando importante papel 
como cossubstratos de mais de 200 enzimas para o metabolismo de carboidratos, 
ácidos graxos e aminoácidos. Em geral, NAD e NADPH facilitam o transporte de 
hidrogênio pela transferência de dois elétrons, que usam o íon hidrogênio (H+) como 
carreador, mas desempenham papéis muito diferentes no metabolismo. A niacina 
pode desempenhar um papel importante nos mecanismos de reparação de DNA e de 
estabilidade genética (RAYMOND et al, 2013) 
Quantidades significativas de niacina são encontradas em muitos alimentos: 
carnes magras, carnes de aves, peixes, amendoins e levedos são fontes 
particularmente ricas. Os sintomas de deficiência de niacina iniciam com fraqueza 
muscular, anorexia, indigestão e erupções cutâneas. A deficiência grave de niacina 
leva à pelagra, doença caracterizada por dermatite, demência e diarreia (“os 3 D”); 
tremores e língua avermelhada, inchada e sensível. As alterações dermatológicas 
normalmente são as mais proeminentes. Os sintomas de envolvimento do sistema 
 
27 
 
nervoso central incluem confusão, desorientação e neurite. As anormalidades 
digestivas causam irritação e inflamação das membranas mucosas da boca e do 
aparelho GI. A pelagra não tratada pode causar morte, que é com frequência chamada 
de “o quarto D” (do inglês, death) (MAHAN et al, 2013). 
 
9.5 Vitamina B5 (ácido pantotênico) 
 É um componente da coenzima A, sendo, portanto, importante nas reações de 
liberação de energia. Essa vitamina também participa do metabolismo lipídico e auxilia 
na formação das hemácias. Também apresenta papel na manutenção das cartilagens. 
A falta dela pode provocar: fadiga, sensação de dormência e formigamento nas mãos 
e pés, e fraqueza muscular. Essa vitamina pode ser encontrada em vários alimentos, 
tais como: carne, cereais, tomate, brócolis, vísceras, e gema de ovo (SANTOS, 2020) 
 
9.6 Vitamina B6 (piridoxina) 
Funciona como coenzima no metabolismo dos aminoácidos, estando 
relacionada com a síntese de neurotransmissores e gliconeogênese (produção de 
glicose com base em substâncias não carboidratos). É importante na prevenção 
contra doenças cardíacas, e também ajuda a manter o funcionamento adequado do 
sistema nervoso e do sistema imune (SANTOS, 2020) 
A deficiência dessa vitamina pode desencadear: inflamações na cavidadebucal 
e na língua, irritabilidade, e confusão mental. A deficiência mais grave dela pode 
causar anemia normocítica e normocrômica (em que o tamanho e a concentração das 
células estão preservados). A vitamina B pode ser encontrada em alimentos de origem 
animal e vegetal, sendo observada sua presença em: levedura de cerveja, cereais 
integrais, soja, castanhas, vísceras (como o fígado), e carne de galinha (SANTOS, 
2020) 
 
9.7 Vitamina B7 (biotina) 
 É importante para o funcionamento de certas enzimas, sendo encontrada na 
síntese de ácidos graxos, na via gliconeogênica e no catabolismo de aminoácidos. 
Também tem papel na regulação da expressão gênica. A deficiência dela pode 
provocar descamação da pele e distúrbios neuromusculares. A vitamina B7 é 
 
28 
 
encontrada, principalmente, no fígado bovino, e também em outros alimentos em 
menor quantidade, tais como: cereais, frutas e carnes (SANTOS, 2020). 
 
9.8 Vitamina B9 (ácido fólico) 
Atua como coenzima no metabolismo de ácidos nucleicos e aminoácidos, 
sendo importante, portanto, no metabolismo de proteínas e na síntese de DNA. A 
ausência dela pode provocar anemia e defeitos congênitos, sendo estes últimos o 
motivo pelo qual a suplementação com ácido fólico é recomendada para mulheres que 
pretendem engravidar (dois meses antes) e nos primeiros dois meses de gestação. 
Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, tais 
como: vegetais folhosos verdes escuros, vísceras, grãos integrais, amendoim e ovos. 
As farinhas de trigo e de milho, no Brasil, são enriquecidas com ácido fólico (SANTOS, 
2020) 
 
9.9 Vitamina B12 (cobalamina) 
Participa como cofator para enzimas relacionadas, por exemplo, com o 
metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos. Essa vitamina também está associada 
com a produção dos ácidos nucleicos e das hemácias e com a absorção do ácido 
fólico. A deficiência de B12, que normalmente está relacionada a problemas de saúde 
que levam a uma má absorção desse nutriente, pode causar insuficiência pancreática, 
complicações hematológicas e neurológicas, perda de dentes, e anemia perniciosa — 
típica dessa falta. Essa vitamina é conseguida via ingestão de alimentos de origem 
animal, tais como: peixes, mariscos, carnes, leite e derivados. Vegetarianos restritos 
podem apresentar deficiência dela, uma vez que não é produzida pelos vegetais 
(SANTOS, 2020). 
 
10 MINERAIS 
Minerais são reconhecidos como essenciais para a função humana, mesmo 
que as necessidades específicas não tenham sido estabelecidas para alguns deles. 
A biodisponibilidade também é equacionada com a absorção de um elemento mineral 
após a sua ingestão a partir do alimento e antes de seu uso nos tecidos e células. 
 
29 
 
Vários fatores podem afetar a biodisponibilidade dos minerais ingeridos. Certos 
minerais geralmente possuem uma baixa biodisponibilidade quando provenientes dos 
alimentos (p. ex., ferro, cromo, manganês), enquanto outros possuem uma alta 
biodisponibilidade (p. ex., sódio, potássio, cloro, iodo e flúor). O cálcio e o magnésio 
possuem uma biodisponibilidade média (CUPPARI, 2014). 
 
10.1 Cálcio 
O cálcio, o mineral mais abundante no organismo, constitui aproximadamente 
1,5 a 2% do peso corporal e 39% de todos os minerais do corpo. Aproximadamente 
99% do cálcio está nos ossos e dentes. O cálcio presente nos dentes, ao contrário do 
nos ossos, não pode ser mobilizado de volta para o sangue, os minerais dos dentes 
irrompidos estão fixados para a vida toda. O restante (1%) do cálcio está no sangue e 
nos fluidos extracelulares e dentro das células de todos os tecidos, nos quais regula 
muitas funções metabólicas importantes. É absorvido por todas as partes do intestino 
delgado, mas a absorção mais rápida, após uma refeição, ocorre no duodeno mais 
ácido (pH < 7). A absorção é mais lenta no restante do intestino delgado devido ao pH 
alcalino, mas a quantidade de cálcio absorvido é significativamente maior nos 
segmentos inferiores do intestino delgado, inclusive o íleo (MAHAN et al, 2013). 
Pequenas quantidades de cálcio também podem ser absorvidas no cólon. O 
cálcio é absorvido por dois mecanismos: transporte ativo, que funciona 
predominantemente em baixas concentrações luminais de íons cálcio, e transporte 
passivo ou transferência paracelular, que funciona em altas concentrações luminais 
de íons cálcio (MAHAN et al, 2013). 
O mecanismo de transporte ativo, principalmente no duodeno e jejuno proximal, 
tem capacidade limitada. É controlado por meio da ação de 1,25(OH)2D3. Essa 
vitamina hormônio aumenta a captação de cálcio na borda em escova da célula da 
mucosa intestinal por estimular a produção de proteínas ligadoras de cálcio 
(calbindinas) e outros mecanismos (MAHAN et al, 2013). 
O segundo mecanismo de absorção, passivo, não saturável (sem limite) e 
independente de vitamina D, ocorre por toda a extensão do intestino delgado. Quando 
grandes quantidades de cálcio são consumidas em uma única refeição (p. ex., a partir 
de um laticínio ou de um suplemento), grande parte do cálcio é absorvida por essa via 
passiva. O mecanismo de transporte ativo é mais importante quando as ingestões de 
 
30 
 
cálcio estão bem abaixo das recomendações, não atingindo as necessidades 
corporais (MAHAN et al, 2013). 
O cálcio é absorvido apenas se estiver presente na forma iônica. Dessa forma, 
o cálcio é mais bem absorvido no meio ácido; o ácido clorídrico secretado no 
estômago, tal como aquele secretado durante uma refeição, aumenta a absorção de 
cálcio pela diminuição do pH no duodeno proximal (MAHAN et al, 2013). 
O cálcio dietético adequado é necessário para permitir o ganho ótimo na massa 
e densidade ósseas no período pré-puberal e na adolescência. Esse ganho é 
especialmente crítico para as meninas, pois o osso acumulado pode fornecer proteção 
adicional contra a osteoporose nos anos após a menopausa O leite de vaca e os 
laticínios são as fontes mais concentradas de cálcio. Os vegetais de folhas verde-
escuras, tais como couve, nabiça, folhas de mostarda e brócolis, as amêndoas, o 
melaço, os pequenos ossos de sardinhas, salmão enlatado, moluscos e ostras são 
boas fontes de cálcio. Os grãos de soja também contêm grande quantidade de cálcio. 
O ácido oxálico limita a disponibilidade de cálcio no ruibarbo, espinafre, acelga e folhas 
de beterraba. Muitas águas engarrafadas e barrinhas energéticas possuem cálcio e, 
algumas vezes, vitamina D adicionados. O tofu preparado pela precipitação de cálcio 
também é uma fonte de cálcio. Uma ingestão inadequada de cálcio, juntamente com 
uma ingestão inadequada de vitamina D. Uma alta ingestão de cálcio (> 2.000 mg/dia) 
podem levar a hipercalcemia, que pode ser exacerbada por grandes ingestões de 
vitamina D. Tal toxicidade pode levar à calcificação excessiva nos tecidos moles, 
especialmente os rins, e pode ser um risco para a vida. Além disso, ingestões 
elevadas de cálcio em longo prazo podem levar ao aumento de fraturas ósseas nos 
idosos, pode contribuir para a osteomalácia, o câncer de cólon e a hipertensão 
(MAHAN et al, 2013). 
A ingestão elevada de cálcio também pode interferir na absorção de outros 
cátions divalentes, tais como o ferro, o zinco e o manganês. Portanto, os suplementos 
de certos minerais devem ser tomados em momentos diferentes. Outro efeito da 
ingestão excessiva de cálcio é a constipação, comum entre mulheres idosas que 
tomam os suplementos de cálcio (MAHAN et al, 2013). 
 
 
31 
 
10.2 Fósforo 
O fósforo está na segunda posição em abundância nos tecidos humanos depois 
do cálcio. Aproximadamente 700 mg de fósforo existe em tecidos adultos e cerca de 
85% está presente no esqueleto e nos dentes na forma de cristais de fosfato de cálcio. 
O restante (15%) está no pool metabolicamente ativo em cada célula do corpo e no 
compartimento do fluido extracelular. As quantidades relativas de fosfatos inorgânicos 
e orgânicosna dieta variam de acordo com o alimento ou suplemento consumido. 
Independentemente da forma, a maioria dos fosfatos é absorvida no estado 
inorgânico. O fosfato ligado organicamente é hidrolisado no lúmen do intestino e 
liberado como fosfato inorgânico, principalmente por meio da ação das fosfatases 
pancreáticas ou intestinais (MAHAN et al, 2013). 
 A biodisponibilidade depende da forma do fosfato e do pH. O meio ácido da 
porção mais proximal do duodeno é importante na manutenção da solubilidade do 
fósforo e, portanto, da sua biodisponibilidade. Nas dietas vegetarianas, a maior parte 
do fósforo existe como fitato, que é precariamente digerido. O fósforo participa de 
várias funções essenciais do corpo. O DNA e o RNA são embasados no fosfato. A 
principal forma celular de energia, o ATP, contém ligações de fosfato de alto teor de 
energia, como o fosfato de creatinina e o PEP. O monofosfato de adenosina cíclico 
(AMPc) atua como um sinal secundário dentro das células, após a ativação do 
hormônio peptídio de muitos receptores de membrana (MAHAN et al, 2013). 
Boas fontes de proteína também são boas fontes de fósforo. Carne, aves, 
peixes e ovos são fontes excelentes. O leite e seus derivados são boas fontes, assim 
como as nozes e as leguminosas, os cereais e os grãos. O fósforo está ligado à serina, 
à treonina e à tirosina nos alimentos proteicos. Na camada externa de grãos de 
cereais, particularmente o trigo, o fósforo é encontrado na forma de ácido fítico, que 
pode formar um complexo com alguns minerais, originando compostos insolúveis. Nos 
pães convencionais, o ácido fítico é convertido para a forma solúvel de ortofosfato 
durante o processo de fermentação. A deficiência de fosfato é rara. Ela pode se 
desenvolver em indivíduos que estão utilizando fármacos conhecidos como ligantes 
de fosfato para doenças renais ou em idosos devido às baixas ingestões em geral 
(MAHAN et al, 2013). 
 
 
32 
 
10.3 Magnésio 
O magnésio é um elemento essencial para estabilidade da membrana e 
proteção dos ácidos nucléicos, reduzindo os ataques oxidativos. Além disso, 
apresenta papel fundamental na função muscular e é essencial para o transporte 
transmembranar, relaxamento e contração muscular (DMITRASINOVIC et al, 2016; 
PETROVIĆ et al, 2016). 
O magnésio desempenha funções fisiológicas-reguladoras dentro da contração 
muscular e relaxamento, regulando a expressão de troponina por meio de gradientes 
de concentração de Ca2+, transporte de Ca2+; formação de complexo de Mg-ATP 
otimizando o metabolismo energético/contração muscular; aumentando a taxa de 
síntese proteica, proteção contra danos celulares e maior quantidade de pontes 
cruzadas de actina-miosina, favorecendo o aumento e produção de força (KASS & 
POEIRA, 2015). 
É importante ressaltar que o magnésio também é cofator da creatina quinase, 
uma enzima chave do metabolismo anaeróbio alático, que é a principal via necessária 
para os atletas de explosão. Assim, quanto maior o fornecimento desse mineral, a 
energia é produzida para movimentos de curta duração e alta intensidade. A melhora 
no desempenho refletida pela diminuição do lactato pode ser explicado pela energia 
extra disponível para os músculos. A ação do magnésio em elevar os níveis de 
hormônios anabolizantes como a testosterona se deve ao aumento do fator de 
crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1). Além disso, a literatura tem 
destacado que o magnésio ativa os aminoácidos e ajuda a inserção do mRNA nos 
ribossomos na biossíntese de proteínas, auxiliando no ganho de força. Isto é 
importante no aumento da resistência e síntese de proteínas durante o exercício de 
resistência e recuperação (MELO et al, 2020). 
 
10.4 Ferro 
O ferro (Fe) desempenha papel fundamental no transporte de oxigênio e na 
produção de energia, sendo necessário para manutenção do equilíbrio nutricional em 
atletas. A deficiência desse nutriente pode comprometer os resultados desportivos, 
uma vez que o déficit de ferro favorece a queda da concentração de hemoglobina, 
com manifestação de anemia associada à diminuição da capacidade aeróbica, o que 
parece reduzir o desempenho de atletas (ARAÚJO et al, 2019). 
 
33 
 
A biodisponibilidade de ferro é mais importante na correção ou prevenção de 
sua deficiência do que no índice total de sua ingestão na dieta. O índice de absorção 
depende do estado nutricional de ferro do indivíduo, como evidenciado pelas 
concentrações das reservas desse nutriente. O ferro dietético existe como ferro heme, 
encontrado na hemoglobina, na mioglobina e em algumas enzimas, e ferro não heme, 
encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, mas também em alguns 
alimentos de origem animal, assim como nas enzimas não heme e na ferritina. O ferro 
heme é absorvido através das células absortivas intestinais da borda em escova, após 
ser digerido a partir de fontes animais. Após o ferro heme entrar no citosol, o ferro 
ferroso é enzimaticamente removido do complexo ferroporfirina. Os íons ferro livres 
combinam-se imediatamente com a apoferritina para formar ferritina, da mesma 
maneira que o ferro não heme livre combina-se com a apoferritina. O ferro heme 
(aproximadamente 15% do que é absorvível) é a forma orgânica em carnes, peixes e 
aves, e é conhecida como o fator carnes, peixes e aves (CPA). É muito mais bem 
absorvido do que o ferro não heme. O ferro não heme pode ser encontrado em ovos, 
grãos, vegetais e frutos, mas não é parte da molécula de heme. O índice de absorção 
do ferro não heme varia de 3% a 8%, dependendo da presença de fatores 
amplificadores alimentares, especificamente ácido ascórbico e CPA. O ácido 
ascórbico não é apenas um potente agente redutor, mas também liga o ferro para 
formar um complexo prontamente absorvível. (MAHAN et al, 2013). 
Os alimentos com alto conteúdo de fitato possuem baixa biodisponibilidade de 
ferro, mas não está claro se o fitato seria ou não a causa. Os oxalatos podem inibir a 
absorção. Os taninos (polifenóis) presentes no chá também reduzem a absorção do 
ferro não heme. Por outro lado, a presença de quantidade adequada de cálcio ajuda 
a remover o fosfato, o oxalato e o fitato, que poderiam de outro modo combinar-se 
com o ferro e inibir a sua absorção. A disponibilidade do ferro proveniente de vários 
compostos utilizados para o enriquecimento dos alimentos ou como suplementos varia 
amplamente de acordo com a sua composição química. Apesar de o ferro na forma 
ferrosa ser mais prontamente absorvido, nem todos os compostos ferrosos são 
igualmente disponíveis (MAHAN et al, 2013). 
As funções do ferro relacionam-se com a sua capacidade de participar das 
reações de oxidação e redução. Quimicamente, o ferro é um elemento altamente 
reativo, que pode interagir com o oxigênio para formar intermediários com o potencial 
 
34 
 
de danificar as membranas celulares ou de degradar o DNA. O ferro deve estar 
firmemente ligado às proteínas para prevenir esses efeitos oxidativos potencialmente 
destrutivos ((MAHAN et al, 2013). 
O metabolismo do ferro é complexo, pois esse elemento está envolvido em 
muitos aspectos da vida, inclusive na função dos glóbulos vermelhos, na atividade da 
mioglobina e nos papéis de várias enzimas heme e não heme. Devido às suas 
propriedades de oxirredução (redox), o ferro possui papel no transporte sanguíneo e 
respiratório de oxigênio e dióxido de carbono, além de ser um componente ativo dos 
citocromos (enzimas) envolvidos no processo de respiração celular e geração de 
energia (ATP). O ferro também está envolvido na imunidade e no desempenho 
cognitivo, o que ressalta a importância de prevenir a anemia por deficiência de ferro 
em todo o mundo (MAHAN et al, 2013). 
 
10.5 Água 
 
 
Fonte: freepik.com.n/ 
 
Principal constituinte do corpo humano e essencial para a homeostase e a vida. 
Apesar do reconhecimento de que algumas doenças crônicas podem estar 
associadasà baixa ingestão hídrica, as evidências são insuficientes para que se 
recomende a ingestão de água visando a reduzir o risco de doenças. De acordo com 
as novas recomendações, a ingestão média de água total de adultos na faixa de 19 a 
50 anos é de 3,7 L para homens e de 2,7 L para mulheres. De acordo com o referido 
levantamento, os líquidos, incluindo água e outras bebidas, fornecem cerca de 3 e 2,2 
L/dia de água para homens e mulheres, respectivamente, na faixa etária de 20 a 30 
 
35 
 
anos, representando cerca de 81% da água total, enquanto a água contida nos 
alimentos representa cerca de 19% do total ingerido (CUPPARI, 2014). 
É importante ressaltar que, assim como para os demais nutrientes em 
indivíduos saudáveis, um consumo hídrico abaixo do nível recomendado não implica, 
necessariamente, risco de inadequação, uma vez que uma ampla faixa de ingestão é 
compatível com a hidratação normal do organismo. Além disso, uma ingestão de água 
total mais elevada pode ser necessária em situações como doenças, aumento da 
atividade física e exposição a uma temperatura ambiental mais elevada (CUPPARI, 
2014). 
 
11 SUPLEMENTOS ALIMENTARES 
Os suplementos alimentares são produtos produzidos especialmente para 
auxiliar os atletas a atender suas necessidades nutricionais específicas e auxiliar no 
desempenho do exercício, porém não são recomendados para desportistas (BRASIL, 
2010). São vendidos em diferentes locais, (academias, farmácias, internet e lojas 
especializadas) e utilizados sob diversas formas (líquido, pó, gel, cápsulas), 
contribuindo para o aumento do uso em todas as faixas etárias e ambos os sexos 
(CRUZ, 2019). 
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), em 2010, estabeleceu 
exigências por meio da resolução n° 18, visando a proteção à saúde do consumidor. 
Essa resolução classifica e designa os suplementos alimentares e define os requisitos 
de composição e características mínimas de qualidade e de rotulagem que devem ser 
cumpridas pelos fabricantes desses produtos (BRASIL, 2010). 
São classificados como produtos para atletas nesta legislação: suplemento 
hidroeletrolítico, energético, proteico, substituto parcial de refeições, creatina e 
cafeína. Entretanto, sabe-se que há muitos suplementos disponíveis no mercado e 
que nem todos obedecem à regulamentação vigente (FARIAS et al, 2019). 
Observando sobre o ponto de vista nutricional, é extremamente necessário o 
esclarecimento sobre as consequências do uso indiscriminado de suplementos 
alimentares, assim como a real necessidade de regulamentações mais rigorosas para 
comercialização de tais produtos; não só no que diz respeito à sua prescrição, como 
também à sua eficiência e segurança. Sendo assim, isso facilitaria a atuação do 
nutricionista, no que se refere à orientação e prescrição de suplementos, permitindo 
 
36 
 
ao mesmo desenvolver, junto às academias, programas de educação alimentar e 
nutricional (SILVA et al, 2017). 
 
11.1 Whey Protein 
 
Fonte: virtualsuplementos.com.br 
 
O whey protein (nome classificado pela Anvisa), é um produto a base do soro 
do leite, conhecido pelo seu alto valor de proteínas e aminoácidos essenciais, com 
alta capacidade de absorção. Os produtos comercializados contêm baixas 
concentrações de gordura, utilizados para ganho muscular de massa magra. Sendo 
um suplemento conhecido no mundo, é considerada uma excelente proteína. Além da 
recomendação para atletas, é indicado para qualquer pessoa em busca de vida 
saudável, classificando-o como um produto de uso extensivo e intensivo (CANO, 
2017). 
O soro do leite contém proteínas com uma estrutura globular com algumas 
pontes de dissulfeto, contendo certo grau de estabilidade estrutural. O conteúdo 
desses depende da espécie, porém em menor grau que a gordura, podendo variar 
sua proporção de proteína de 1% até 14%, estando ligada com o percentual de 
gordura. As frações ou peptídeos do soro são constituídos de: beta-lactoglobulina, 
alfa-lactoalbumina, imunoglobulinas, albumina do soro bovino e glicomacropeptídeos, 
sendo estas, presentes em todos os tipos de leite. O leite bovino possui cerca de 80% 
de caseína e 20% de proteína do soro, percentual esse que pode variar de acordo 
com a raça do gado e sua alimentação (VIDAL & SARAN, 2018). 
 
37 
 
A Beta-lactoglobulina é o maior peptídeo do soro (45,0%-57,0%), apresentando 
peso molecular de 18,4-36,8kDa, o que lhe dá maior resistência a ação de ácidos e 
enzimas proteolíticas presentes no estômago, sendo absorvida no intestino delgado. 
Apresenta alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada (25,1%) e é importante 
carreadora do retinol. É uma proteína tipicamente globular e encontra-se entre as 
principais proteínas a serem cristalizadas. É a principal proteína do soro de leite de 
bovinos, ovinos e caprinos. A Alfa-lactoalbumina é o segundo peptídeo do soro (15%-
25%), com peso molecular de 14,2kDa e caracterizado por ser de fácil e alta digestão. 
Possui alto teor de triptofano, rica em lisina, leucina, treonina e cistina. Precursora da 
biossíntese de lactose no tecido mamário tem grande capacidade de se ligar a 
minerais como cálcio e zinco, o que afeta positivamente sua absorção. Apresenta 
também ação antimicrobiana, contra bactérias como Escherichia coli, Staphylococcus 
aureus e Klebsiellapneumoniae (PALU et al, 2020). 
A Albumina do soro bovino representa cerca de 10% do soro do leite, possui 
alto peso molecular (66kD), é rico em cistina e é um precursor da síntese de glutationa. 
Apresenta grande afinidade por ácidos graxos livres e outros lipídeos, o que favorece 
seu transporte na corrente sanguínea. As Imunoglobulinas possuem alto peso 
molecular (150 -1.000kDa), apresentando apenas quatro classes no soro do leite 
bovino (IgG, IgA, IgM e IgE), sendo a IgE em maior concentração, cerca de 80%. Suas 
principais ações biológicas estão relacionadas à imunidade passiva e atividade 
antioxidante. Os Glicomacropeptídeos (6,7kDa), são resistentes ao calor, digestão e 
as mudanças de pH. É um peptídeo derivado da digestão da kapa-caseína, 
apresentando alta carga negativa que contribui para a absorção de minerais pelo 
epitélio intestinal. As sub-frações ou chamados de peptídeos secundários são 
denominados assim por serem encontrados em pequenas quantidades no soro do 
leite, e compreendem a lactoferrina, beta-microglobulinas, gama-globulinas, 
lactoperoxidase, lisozima, lactolina, relaxina, lactofano, fatores de crescimento IGF-1 
e IGF-2, proteoses-peptonas e aminoácidos livres (PALU et al, 2020). 
As tecnologias compreendidas na cadeia deste produto são muito importantes, 
pois a partir delas que serão definidas a sua qualidade, começando na extração da 
proteína a partir do soro do leite, que, quanto melhor a extração for feita, mais puro 
será o whey protein. Quanto menor for a presença de outras substâncias, como 
 
38 
 
gorduras e carboidratos e o máximo de concentração de proteína, maior importância 
terá este produto dentro do mercado (PALU et al, 2020). 
As necessidades energéticas proteicas para os praticantes de atividade física 
variam de 1,2 a 1,5 g/ Kg de peso, diariamente, porém, o consumo excessivo com 
propósito de aumento da massa muscular e esse uso abusivo de proteína podem 
acarretar em danos pela sobrecarga nos rins e fígado e pelo aumento de compostos 
nitrogenados, além de insucesso no ganho de massa muscular. A quantidade de 
proteína dietética recomendada varia para indivíduos adultos sadios e indivíduos em 
situações específicas, como crescimento, gestação e convalescença; o qual necessita 
de uma quantidade maior de proteínas dietéticas para manter um balanço nitrogenado 
positivo. Porém, são diferentes para indivíduos sedentários e para praticantes de 
exercícios com peso. Isso porque o exercício intenso aumenta a excreção de 
nitrogênio e quando as ingestões proteicas e energéticas são insuficientes, diminui obalanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado para atletas 
(ALENCAR, 2018). 
 
11.2 BCAA 
 
Fonte: centralfit.com.br 
 
É a abreviatura para “Branched Chain Amino-Acids”, ou no português, 
aminoácidos de cadeia ramificada, são eles L-isoleucina, L-leucina e L-valina e são 
aminoácidos essenciais, ou seja, nosso corpo não é capaz de produzir, sendo 
necessário assim, a sua ingestão a partir de alimentos, além disso, desempenham um 
papel crítico para muitas funções fisiológicas e metabólicas nos mamíferos. 
 
39 
 
(YAMAMOTO et al, 20117), São 20 aminoácidos que compõem as proteínas 
musculares, sendo que 9 deles são considerados essenciais, portanto, a 
disponibilidade dietética desses aminoácidos é crucial para o turnover (processo 
anabólico natural dos tecidos) das proteínas musculares que ocorre continuamente 
para repor as proteínas perdidas no processo catabólico (protein brakedown) natural 
ou induzido (WOLF, 2017). Esses aminoácidos desempenham um papeis importantes 
na regulação da homeostase energética, metabolismo da nutrição, saúde intestinal, 
imunidade e doenças em humanos e animais. (NIE et al, 2018). 
A comercialização do BCAA possui muita popularidade entre os suplementos 
com alegação ergogênica. O principal marketing está na afirmação de que o consumo 
isolado de BCAA associado ao exercício físico resistido estimula a síntese de proteína 
muscular. A alegação de que a síntese de proteína muscular é estimulada pelos BCAA 
tem mais de 35 anos, tendo sido baseada em estudos em modelo celular e animal, 
que demonstraram aumento da sinalização intracelular de vias anabólicas em 
resposta a estes (WOLF, 2017) 
A suplementação de BCAA associada a uma dieta adequada é uma estratégia 
adicional para o indivíduo que realiza atividades físicas intensas, como o exercício 
resistido, cuja intensidade promove dano muscular e posterior necessidade dietética 
desses nutrientes para auxiliar no processo de recuperação (SOUZA, 2018). 
 Segundo estudos realizados por SANTOS e NASCIMENTO (2019), os BCAA 
exibem capacidade de estimular a síntese de proteína muscular após o exercício físico 
resistido, mas, na ausência dos demais aminoácidos essenciais, não conseguem 
sustentar uma resposta máxima de síntese. Se a estimulação da síntese de proteína 
muscular não pode ser sustentada, há pouco significado fisiológico. Por esta razão, 
um crescente corpo de literatura continua a endossar que a suplementação isolada 
de BCAA em humanos não fornece benefícios adicionais à síntese de proteína 
muscular em detrimento à ingestão de uma fonte de proteína completa de alta 
qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais necessários. 
 
40 
 
11.3 Creatina 
 
 Fonte: centralfit.com.br 
É um nutriente que pode ser encontrado em diversos alimentos de origem 
animal, como a carne bovina, de aves e peixes, mas, também pode ser sintetizado 
pelo organismo humano a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina no 
fígado, pâncreas e rins, existindo em duas formas, a creatina livre e fosforilada 
(fosfocreatina), onde aproximadamente 95% da creatina está localizada nos músculos 
esqueléticos, principalmente nas fibras de contração rápida (SOUZA, 2018). 
A suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular corporal, 
principalmente favorecer uma composição de massa livre de gordura, esse aumento 
está relacionado ao volume intracelular de água aumentada devido à creatina ser uma 
molécula com propriedades osmóticas que favorecem esse processo (BUTTS et al, 
2018). 
A creatina é encontrada nas formas monohidratada, micronizada, alcalina, étil 
ester e fosfato, podendo ser em pó, gel, líquidos, barras e goma. A creatina fosfato 
que é menos utilizada por seu maior custo de produção, mas contém os mesmos 
efeitos ergogênicos sobre a massa muscular. A creatina alcalina é a menos famosa 
em relação aos outros tipos de creatinas, possuindo um Ph maior que as outras, assim 
a molécula fica mais estável entrando em contato com uma substância líquida. Quanto 
maior o pH, menor é a conversão da creatina em creatinina (OLIVEIRA et al, 2017). 
A creatina micronizada possui partículas menores, dissolve-se melhor em 
líquidos, possuindo uma maior absorção intestinal. A creatina monohidratada é um pó 
branco solúvel em água sendo a mais comum, mais barata e mais estudada em 
artigos, sendo composta por 88% de creatina e 12% de água tendo uma absorção 
mais fraca (OLIVEIRA et al, 2017). 
 
41 
 
A creatina étil ester é um monohidrato de creatina com uma ligação ester 
adicional ligada à sua estrutura molecular, ela pode ter vantagens sobre a forma 
monohidratada, pois sua eficiência de absorção no corpo é quase máxima (OLIVEIRA 
et al, 2017). 
O suplemento de creatina para atletas foi regulamentado pela ANVISA segundo 
a Resolução n. 18/2010, que dispõe sobre alimentos para atletas. Estes produtos 
devem atender aos seguintes requisitos: deve ser utilizada na formulação do produto 
creatina monohidratada com grau de pureza mínima de 99,9%; este produto pode ser 
adicionado de carboidratos; este produto não pode ser adicionado de fibras 
alimentares (BRASIL, 2010). 
É importante ressaltar que a suplementação deve ser prescrita por um 
profissional habilitado, levando em consideração o tipo de atividade física, duração e 
condições fisiológicas do mesmo (BONATO et al, 2018) 
 
11.4 Glutamina 
 
 Fonte: freepik.com.n/ 
 
A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma sanguíneo 
humano, apresentando concentração de 0,5 a 0,9 mmol/L8, cerca de 80% dela se 
encontra nos músculos esqueléticos. Este aminoácido é produzido em diversos 
tecidos corporais como tecido muscular esquelético, pulmões, fígado e cérebro, 
fazendo com que a glutamina pertença ao grupo dos aminoácidos não essenciais 
(PAUL et al, 2015). 
A glutamina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial, pois, 
embora o organismo possa sintetizá-lo, sob condições de estresse metabólico, como 
durante a realização de exercícios físicos intensos e prolongados sua demanda não é 
 
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proporcional a oferta. Em seres humanos sadios, a concentração de glutamina no 
músculo, o principal órgão produtor, é cerca de 20 mmol/L, sendo de 20 a 200 vezes 
maior do que a de todos os outros aminoácidos essenciais (ALELUIA et al, 2016) 
Estudos apontam relação entre prática crônica de exercícios em atletas e alta 
prevalência de infecções, como a do trato respiratório superior (IRTS). A glutamina é 
utilizada em altas taxas por macrófagos, linfócitos e leucócitos, logo, sua 
suplementação é comumente apontada como protetora da função imune corporal. A 
prática de exercício físico pode afetar a síntese de glutamina no músculo esquelético 
e sua disponibilidade no plasma. Considerando que há uma relação inversa entre a 
concentração de glutamina no plasma e a intensidade do exercício físico e que a 
redução dos níveis plasmáticos deste aminoácido pode estar associada à 
imunossupressão (ALELUIA et al, 2016) 
Alguns órgãos e células, tais como rins, fígado e sistema imune podem 
aumentar a captação e utilização da glutamina, durante e após o exercício. Os rins 
podem utilizar a glutamina em demasia após o exercício por dependerem da amônia 
carreada pela glutamina, para manterem o balanço ácido básico do organismo 
(ALELUIA et al, 2016). 
 
11.5 Cafeína 
 
Fonte: images.tcdn.com.br/img/ 
 
A cafeína é considerada uma das substâncias com atividade biológica mais 
ingerida do mundo por estar presente em diversos alimentos, como por exemplo café, 
chás, refrigerantes, chocolates entre outros. Seus efeitos sobre o organismo humano 
tem sido fonte de estudo durante décadas (ALELUIA et al, 2016). Do ponto de vista 
biológico, a cafeína pertence ao grupo das xantinas (1,3,7 trimetilxantinas), do qual 
 
43 
 
fazem