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Prof. Dr. Marcel Chehuen 
UNIDADE II
Treinamento Personalizado 
e Musculação
 Componentes da carga
 Carga = todo estresse a que é submetido um indivíduo. 
Volume (Quantidade) 
X 
Intensidade (Qualidade)
Variáveis aplicadas ao Treinamento de Força
Variáveis aplicadas ao Treinamento de Força
Volume
1. + Mais fácil variável
2. + IMPORTANTE variável
3. Efeito dose-resposta
Fonte: Figueiredo, Sports Med, 2017.
Modificação da QUANTIDADE de estímulos 
durante uma sessão de treino.
1) Número de Séries
2) Número de Repetições
3) Número de Sessões de Treino Semanal
4) Número de Exercícios
5) Amplitude do Movimento
 Intensidade: para um mesmo número de estímulos ocorre modificação no GRAU DE 
DIFICULDADE e estresse com o qual o exercício é realizado. 
1) Peso.
2) Velocidade de Execução.
3) Intervalo entre Séries.
4) Intervalo entre Exercícios.
Variáveis aplicadas ao Treinamento de Força
Número de séries
Fonte: Krieger J. M., J Strength and Cond Research, 2010.
SIMPLES VS. MÚLTIPLAS – HIPERTROFIA8 estudos
Treinados 
Não treinados 40%
0.4
0.35
0.3
0.25
0.2
0.15
0.1
0.05
0
0.55
0.5
0.45
0.4
0.35
0.25
0.15
0.05
0.3
0.2
0.1
0
Número de séries
Fonte: Schoenfeld et al., 
Journal of Sports Sciences, 
2017.
Metanálise
15 estudos
Séries/GM/Sem HIPERTROFIA (AST) 
< 5 5,4%
5–9 6,6%
≥ 10 9,8%
Séries/GM/Sem HIPERTROFIA (AST) 
< 9 5,8%
≥ 9 8,2%
Recomendação:
Mínimo: 10 
séries/GM/Sem
Fonte: Schoenfeld et al., Int Journal of 
Strength and Conditioning , 2021.
Aumento adicional de
cada série = 0,37%
 Efeito dose-resposta: efeito na hipertrofia muscular e na saúde.
 Doses causando um efeito teto ou mesmo efeitos prejudiciais são 
atualmente desconhecidos. 
Número de séries
Fonte: Figueiredo, Sports Med, 2017.
Recomendação:
Mínimo 10 
séries/GM/Sem.
Número de repetições
Metanálise
15 estudos
Fonte: Smillios, I. et al. J Strength Cond Res, 2010.
 Conceito: representa o número de vezes em que se treina dentro de um 
determinado período. 
 Comum: número de vezes que o aluno treina dentro de uma semana. 
 Dica prática: considere quantas vezes um determinado músculo ou grupo muscular será 
treinado na semana e NÃO o número de vezes que o aluno treinou na semana.
 Exemplo: aluno frequenta a academia 4 vezes na semana (2ª, 3ª, 5ª e 6ª). 
Os grupos musculares são treinados da seguinte maneira nesses dias:
- 2ª: músculos do quadríceps femoral (treino A).
- 3ª: músculos peitorais (treino B).
- 5ª: realiza o treino A novamente.
- 6ª: realiza o treino B novamente.
 Interpretação: Aluno frequenta a academia 4x/sem., 
mas treina 2x/sem. cada grupamento muscular.
Frequência semanal
Frequência semanal – 2 vs. 4x/sem.
Protocolo 2ª/5ª 3ª/6ª 4ª
SPLIT Supino reto (4 séries) Remada sentada (4 séries) OFF
Supino inclinado (4 séries) Puxador frente (4 séries)
Tríceps cabo (4 séries) Rosca bíceps (4 séries)
Tríceps coice (4 séries) Bíceps martelo (4 séries)
Desenvolvimento (4 séries) Agachamento (8 séries)
Elevação frontal com halteres (4 séries) Flexão de joelhos (8 séries)
Protocolo 2ª/3ª/5ª/6ª 4ª
TOTAL Supino reto (4 séries) OFF
Tríceps cabo (4 séries)
Desenvolvimento (4 séries)
Remada sentada (4 séries)
Rosca bíceps (4 séries)
Agachamento (4 séries)
Flexão de joelhos (4 séries) Fonte: Evangelista, et 
al. Einsten, 2021.
 Objetivo: Comparar os efeitos de diferentes rotinas de treinamento na hipertrofia muscular.
 Amostra: 67 H jovens não treinados.
 Método: 12 sem. 4x8-12 RM; 60 segundos; 
 = VOLUME (16 séries/GM/sem.)
Frequência semanal – 2 vs. 4x/sem.
Fonte: Evangelista, et al. Einsten, 2021.
2x/sem. 4x/sem.
Espessura Flexores do Cotovelo (mm) 9,1%* 11,1%*
Espessura Extensores do Cotovelo (mm) 18,7%* 14,4%*
Espessura Reto Femoral (mm) 12,3%* 12,1%*
Espessura Vasto Lateral (mm) 12,1%* 10,5%*
 REVISÃO SISTEMÁTICA E METANÁLISE
 Objetivo: Resultados da força muscular com diferentes frequências semanais.
 Método: 22 estudos.
Frequência Semanal x Volume
Fonte: Grgic et al. Sports Med, 2018.
 Conceito: angulação total utilizada nas repetições de um determinado exercício. 
 Exemplo: Agachamento
 0º a ~120º de flexão de joelho: amplitude completa. 
 0º a 90º de flexão de joelho: amplitude parcial.
 NÃO é considerada nas recomendações do ACSM (2009) nem para o aumento da força e 
nem para obter hipertrofia muscular. 
Amplitude de movimento
Fonte: Evangelista, et al. Einsten, 2021.
 Estratégia de progressão dos programas de TF
Levar em consideração: 
1) Nível do treinamento do aluno: 
 Iniciante: evitar aumento da AM em iniciantes (dano muscular).
2) Especificidade:
 força = > no ângulo articular treinado.
3) Mudança no tempo de tensão do músculo:
 > AM = > tempo de tensão muscular = > hipertrofia. 
Amplitude de movimento
 Revisão Sistemática e Metanálise
 6 estudos (4 MI e 2 MS)
 ≥ 4 sem
 Amplitude: completa vs. parcial
Amplitude de movimento
Fonte: Schoenfeld; Grgic, Sage, 2020.
Membro Inferior
Amplitude
Completa > Parcial 
Membro Superior
Amplitude
Completa = Parcial 
Tronco
?
Interatividade
Quais são as variáveis que devem ser levadas em consideração na montagem de um 
programa de treinamento de força?
Resposta
Quais são as variáveis que devem ser levadas em consideração na montagem de um 
programa de treinamento de força?
1. Número de séries.
2. Número de repetições.
3. Frequência semanal.
4. Amplitude.
Três faixas: 
 Força máxima: ≤ 6RM (4-6RM)
 (80% 1RM)
 Hipertrofia: 8-12RM
 (60-80% 1RM)
 Resistência de força: ≥ 15 RM (15-20)
 (<60% 1RM) 
Intensidade – Modelo Clássico
Prestes et al., 2016.Fontes: Schoenfeld., Sports, 2021; Williams et al. Circulation. 2007;
 Continuum de Repetições:
 Não existe uma faixa de repetições para HIPERTROFIA
 Ganhos ≥ 30%RM
 Independente: nível de treinamento e idade
 Ponto de vista prático: 
 Leves: > tempo (+repetições) = < aderência
 Moderadas: Otimizar o tempo
 Altas: + séries (< volume via nº repetições) 
Intensidade – Modelo Clássico/Contemporâneo 
Fonte: Schoenfeld., 
Sports, 2021. 
Strength Hypertrophy Endurance
1 to 5RM 8 to 12RM 15+RM
Três faixas:
 Alta: 5-10RM;
 Moderada: 10-20RM;
 Leve: 20-30RM.
Intensidade – Modelo Contemporâneo 
Fonte: Israetel et al., Strength and Conditioning Journal, 2019.
 Objetivo: Adaptações (força e hipertrofia) em resposta ao TF = VOLUME com dif. repetições. 
 Amostra: 42 H (19,5 a 24,0 anos; fisicamente ativos).
 Método: 10 semanas. 2x/sem. G1: Controle; G2: 7x4RM; G3: 4x8RM e G4: 3x12RM.
Intensidade – 4,8 ou 12RM
Conclusão:
1) FORÇA (%) - 1RM : G2 (4RM) e G3 (8RM) > vs. G4 (12RM)
2) HIPERTROFIA (%): Não houve diferença.
1 RM supino reto (Kg) Peitoral maior (cm3)
G1 (Controle) ------ ------
G2 (4RM) 28 ± 10%*# 11 ± 4%*
G3 (8RM) 30 ± 11%*# 10 ± 5%*
G4 (12RM) 19 ± 10%* 11 ± 5%*
Fonte: Kubo et al., J Strength Cond Res, 2020.
 REVISÃO SISTEMÁTICA E METANÁLISE
 Objetivo: Comparar as mudanças na força e hipertrofia entre baixa e alta intensidade.
 Método: 21 estudos.
a) Baixa (≤ 60%RM) vs. Alta (> 60%RM).
b) Até a falha muscular.
c) ≥ 6 semanas.
Intensidade – Baixa vs. alta
Fonte: Schoenfeld et al., J Strength Cond Res, 2017.
Baixa Alta
Força 28% ± 4,8%* 35,3% ± 4,3*#
Hipertrofia 7% ± 1,2%* 8,3% ± 1,5*
* = dif. vs. pré
# = dif. vs. baixa 
 Objetivo: Nível de esforço do aluno após cada série. 
 É apresentada ao aluno ao final de cada série. 
Escala de “repetições de reserva” (RIR – “repetitions in reserve”) 
Fonte: Nóbrega et al., 2018b; Helms et al., 2016.
1ª coluna (Taxa): esforço percebido pelo aluno. 
2ª coluna (Descrição): repetições de 
reserva associadas ao esforço do aluno (taxa).
Conceito: de duração de cada ação muscular (concêntrica e excêntrica), sendo subdivididas:
 Lenta: > 4 seg. (concêntrica + excêntrica).
 Moderada: > 2 seg. (concêntrica) e < 4 seg. (excêntrica).
 Rápida: < 2 seg. (concêntrica + excêntrica).
Velocidade de execuçãoFonte: Schoenfeld, et al. Sports Medicine, 2015.
 Revisão Sistemática e Metanálise.
 8 estudos.
 ≥ 6 sem.
 0,5 a 8 seg: pode produzir ganhos de hipertrofia.
 > 10 seg: parece produzir < efeitos na hipertrofia.
 Sugestão: velocidades moderadas (2 a 4 seg) e de acordo com a própria intensidade 
aplicada no treino.
Velocidade de execução
Fonte: Schoenfeld, et al. Sports Medicine, 2015.
Intervalo
Fonte: Position Stand, ACSM, 2009.
INICIANTES INTERMEDIÁRIOS AVANÇADOS
FORÇA 
MUSCULAR
1 a 2 min 1 a 2 min 
1 a 2 min
2 a 3 min 
HIPERTROFIA 
MUSCULAR
1 a 2 min 1 a 2 min 
1 a 2 min
2 a 3 min 
RESISTÊNCIA DE 
FORÇA
< 1 min < 1 min 1 a 2 min 
 Revisão sistemática 6 estudos
Intervalo
Fonte: GRGIC et al., European Journal of Sport Science, 2017. 
1. Monoarticular.
2. Esforço submáximo.
3. < intensidade.
4. Tempo efetivo.
5. Aderência.
6. Mulheres.
Sugestão 
Intervalo Curto (≤ 60 seg):
1. Multiarticular.
2. Próximo ou 
máximo esforço.
Sugestão 
Intervalo longo (> 60 seg):
1ª coluna (Taxa): estado de recuperação percebido pelo aluno.
2ª coluna (Descrição): descrição do estado de recuperação 
percebida pelo aluno.
 Objetivo: Nível de recuperação do indivíduo entre as séries. 
 É apresentada ao aluno 
entre cada série. 
Escala de percepção de recuperação do intervalo (PR) 
Fonte: Edwards et al., 2011.
Ordem dos exercícios
Fonte: Dias et al., Journal of Science and Med i Sport, 2009. 
Conclusão: prejuízos para os últimos exercícios
Maior p/ 
menor
Menor p/ 
maior
% 90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
39.2
18.6
47.0
21.0
47.4
41.0
16.3
32.3
47.0
77.8
G1 (n = 16)
G2 (n = 17)
Variação dos exercícios
Revisão sistemática
14 estudos
13 estudos
Diferença na AST
Distal
Região
Meio
Entre
Bíceps
Tríceps
Quadríceps
Sugestão: Variações nos exercícios
Fonte: Zabaleta-Korta et al., Strenght and Conditiong Journal, 2019.
Um aluno avançado realizou um treino composto de 8 a 12 repetições voltado para hipertrofia 
muscular e obteve PSE da sessão pela escala RIR de 4,0. Considerando esse resultado, será 
necessário, no próximo treino:
Interatividade
Fonte: Nóbrega et al., 2018b; Helms et al., 2016.
Um aluno avançado realizou um treino composto de 8 a 12 repetições voltado para hipertrofia 
muscular e obteve PSE da sessão pela escala RIR de 4,0. Considerando esse resultado, será 
necessário, no próximo treino:
Aumentar a carga, pois essa PSE significa que a intensidade está leve.
Resposta
Comentário:
O valor 4,0 da escala de RIR representa que o 
esforço está leve. No entanto, como o número 
de repetições está dentro do recomendado, 
apenas é necessário aumentar a carga.
Fonte: Nóbrega et al., 2018b; Helms et al., 2016.
Montagens dos Programas de Treinamento de Força
Fonte: https://pixabay.com/pt/homem-pessoa-poder-
for%C3%A7a-strong-1282232/
Fonte: https://pixabay.com/pt/placas-de-peso-
fitness-vigor-299537/
Conceitos 
Organização ou Montagem dos Programas
Organização das variáveis da sessão de treino 
Critérios:
1. Tempo disponível;
2. Objetivo;
3. Nível de treinamento.
 Grau de dificuldade
 Alternado por Segmento Tradicional (AST);
 Alternado por Segmento Parcial (ASP);
 Localizado por Articulação (LA);
 Direcionado por Grupo Muscular (DGM);
 Mista.
Tipos 
 Conceito: Alterna os segmentos corporais (superiores, inferiores e tronco). 
 Todos os grupamentos musculares num mesmo dia.
 Objetivo: Descanso (minimizar a fadiga) entre os exercícios de um mesmo 
segmento corporal. 
 Indicação: Iniciante, grupos especiais e em circuito.
 Utilização: Frequência semanal de 2 a 3x/sem.
AST
 Exemplo: 3x/sem. (2ª, 4ª e 6ª feira).
 Dias consecutivos.
 Sessão longa.
AST
Músculos priorizados Nome do exercício
Peitoral maior, deltoide e tríceps 
braquial
Supino reto
Reto do abdome, oblíquos interno e 
externo
Abdominal no solo
Quadríceps femoral e glúteo máximo Leg press inclinado (45º)
Latíssimo do dorso, deltoide e bíceps 
braquial
Remada horizontal
Eretores da coluna Extensão da coluna
Isquiotibiais (posteriores de coxa) Cadeira flexora
Deltoide Elevação lateral
Oblíquos interno e externo Abdominal com rotação
Tríceps sural Flexão plantar
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Conceito: Subdivide os segmentos corporais (superiores, inferiores e tronco) em 2 dias 
(treino A e B). 
 Objetivo: Treinar em dias seguidos sem que o treino do dia anterior influencie no treino do 
dia seguinte.
 Indicação: Iniciante, grupos especiais e em circuito.
 Utilização: Dias consecutivos; maior frequência semanal (4 a 5x/sem.) e sequência do AST.
ASP
 Distribuída: todos os segmentos numa mesma sessão.
ASP
TREINO A TREINO B
Supino reto Pulley Frente
Agachamento Stiff
Tríceps testa Rosca Direta
Flexão plantar
Dorsiflexão (Tibial 
Anterior)
Supino declinado Remada Horizontal
Leg press Cadeira Flexora
Tríceps na polia alta Rosca Concentrada
Abdominal supra Extensão da Coluna
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Direcionada: os segmentos são direcionados em sessões específicas.
 Exemplo: Separando segmentos superior e inferior na mesma sessão (treino A) e segmento 
do tronco em uma sessão separada (treino B).
 Obs.: Mais de um exercício para o mesmo grupo muscular na mesma sessão.
 Utilização: Sequência do ASP distribuída.
ASP
ASP
TREINO A TREINO B
Supino Reto Puxada pela Frente
Stiff Leg Press Inclinado (45º)
Extensão da Coluna com 
Halteres
Abdominal no Solo
Tríceps Testa Rosca Direta
Flexão Plantar em Pé Dorsiflexão com Anilha
Supino Inclinado Remada Horizontal
Cadeira Flexora Mesa Extensora
Extensão da Coluna no 
Aparelho
Abdominal com Rotação
Tríceps na Polia Alta Rosca Scott
Flexão Plantar Sentado Dorsiflexão com Elástico
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Agonista/Antagonista: trabalhar 2 exercícios agonista/antagonista na sequência.
 Parcial: trabalhar 2 exercícios agonista/antagonista na sequência e depois alternar o 
segmento corporal com outras articulações. 
 Completa: inicia-se por determinada articulação-alvo com exploração de todos os exercícios 
nela e depois segue para outra articulação.
 Ex.: Exercícios 1º para o ombro; 2º quadril; 3º cotovelo, 4º tornozelo e 5º coluna.
LA
 Parcial.
LA
Músculos priorizados Exercício
Quadríceps Femoral e 
Glúteo Máximo
Leg press 45º
Isquiotibiais Mesa Flexora
Peitoral, Deltoide Anterior, Tríceps 
Braquial
Supino Reto
Latíssimo do Dorso, Deltoide
Posterior
Flexores do Cotovelo
Remada Horizontal
Glúteo médio e tensor da fáscia lata Cadeira Abdutora
Adutores Magno, Longo e Curto, 
Grácil e Pectíneo
Cadeira Adutora
Gastrocnêmios e Sóleo Panturrilha no Leg Press
Tibial Anterior e Fibular Polia Baixa (Ponta do pé)
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Completa.
LA
Músculos priorizados Exercício
Peitoral, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial Supino Reto
Latíssimo do Dorso, Deltoide Posterior
Flexores do Cotovelo
Remada Horizontal
Peitoral, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial Supino Inclinado
Latíssimo do Dorso, Deltoide Posterior
Flexores do Cotovelo
Pulley Frente
Deltoides Desenvolvimento
Bíceps Braquial Rosca Direta
Tríceps Braquial Tríceps Corda
Quadríceps Femoral e Glúteo Máximo Leg Press 45º
Isquiotibiais e Glúteo Máximo Stiff
Quadríceps Cadeira Extensora
Isquiotibiais Cadeira Flexora
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Conceito: Realizar todos os exercícios para um mesmo GM na sequência. Somente após o 
treino de um GM, inicia-se o treino do outro na mesma sessão. 
 Objetivo: Levar o GM à maior exaustão possível.
 Indicação: Intermediários e avançados.
 Utilização: Dias consecutivos e maior frequência semanal (4 a 6x/sem.).
DGM
Subdivisões:
DGM
1) Tradicional.
2) Direcionado
2.1) Monoarticular/isolado.
2.2) Multiarticular.
3) Associado à articulação adjacente.
3.1) Pré-exaustão.
3.2) Pós-exaustão.
3.3) Pré/pós-exaustão.
4) Alternado por origem e inserção.
 Tradicional: Direcionado a certos grupos musculares específicos e/ou sinérgicoscom o uso 
de apenas 1 articulação.
DGM
Treino B
Músculos priorizados Nome do exercício
Glúteo Máximo, Quadríceps femoral, Eretores 
da coluna e Tríceps sural
Agachamento Livre
Glúteo Máximo, Quadríceps femoral, Eretores 
da coluna e Tríceps sural
Leg press Inclinado (45º)
Glúteo Máximo e Isquiotibiais Stiff
Isquiotibiais Flexora
Tríceps Sural Flexão Plantar em Pé
Tibial Anterior e Fibular terceiro Dorsiflexão
Treino C
Músculos priorizados Nome do exercício
Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Romboide, 
Bíceps Braquial, Braquial e Braquiorradial
Puxada por Trás
Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Romboide, 
Bíceps Braquial, Braquial e Braquiorradial
Remada Horizontal Sentada
Deltoide, Redondo Menor, Infraespinhal, 
Romboide e Trapézio
Crucifixo Inverso
Bíceps Braquial, Braquial e Braquiorradial Rosca Direta
Bíceps Braquial, Braquial e Braquiorradial Rosca Scott
Treino A
Músculos priorizados Nome do exercício
Peitoral, Deltoide e Tríceps Supino Reto
Peitoral, Deltoide e Tríceps Supino Inclinado
Peitoral, Deltoide e Tríceps Crucifixo Reto
Tríceps Tríceps Testa
Tríceps Tríceps Polia Alta
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Conceito: Mescla de 2 ou mais montagens citadas anteriormente. 
 Objetivo: Diferentes objetivos para os segmentos corporais.
 EX: MS = hipertrofia e MI = resistência
 Indicação: Avançados.
Mista
Exercício
Flexão Horizontal dos Ombros Supino Reto
Flexão Horizontal dos Ombros Supino Inclinado
Adução dos Ombros Cross Over Declinado
Adução dos Ombros Desenvolvimento
Adução dos Ombros Elevação Lateral
Flexão de Ombros Elevação Frontal
Extensão dos Cotovelos Tríceps Pulley
Extensão dos Cotovelos Tríceps Banco
Extensão dos Cotovelos Tríceps Testa
Extensão de Joelhos Leg Press
Flexão de Joelhos Mesa Flexora
Flexão Plantar Panturrilha
Dorsiflexão Tibial Anterior
MS = Hipertrofia - DGM
Fonte: Prestes et al., 2016.
Mista
MI e tronco = Resistência - LA
Exercício
Adução do Ombros Pulley Frente
Extensão dos Ombros + Flexão 
de cotovelos
Remada Sentada
Abdução Horizontal dos 
Ombros + Flexão de cotovelos
Remada Horizontal
Flexão dos Cotovelos Rosca Direta
Flexão dos Cotovelos Rosca Scott
Flexão dos Cotovelos Rosca Alt. no Banco
Flexão da Coluna Abdominal
Extensão da Coluna Hiperextensão
Fonte: Prestes et al., 2016.
Considerando um aluno avançado que treinará 4 vezes na semana (segunda, terça, quarta e 
quinta), qual das montagens melhor se encaixa, quando o objetivo é obter hipertrofia muscular 
do corpo todo?
Interatividade
Considerando um aluno avançado que treinará 4 vezes na semana (segunda, terça, quarta e 
quinta), qual das montagens melhor se encaixa, quando o objetivo é obter hipertrofia muscular 
do corpo todo?
Alternado por segmento parcial e direcionado por grupamento muscular.
Resposta
Comentário: As montagens alternadas por segmento parcial e 
direcionadas por grupamento muscular possibilitam treinar em 
dias consecutivos sem que o treino do dia anterior interfira no 
treino do dia seguinte, enquanto a montagem alternada por 
segmento tradicional treina todos os grupos musculares no 
mesmo dia, não sendo recomendada para pessoas que 
treinam em dias consecutivos.
Sistemas ao treinamento de força
Fonte: https://pixabay.com/pt/fax-homem-
branco-modelo-3d-isolado-1920894/
Fonte: https://pixabay.com/pt/vectors/levantador-de-peso-
peso-fitness-312254/
 Conceito: Envolve a realização de uma ÚNICA série por exercício. 
Ex.: Agachamento: 1 x 15RM
Supino: 1 x 15RM
Indicação:
 Pouco tempo;
 Grupos especiais;
 1ºs treinos - iniciante,
Séries simples única
 Conceito: Consiste em realizar o TF com mais de uma série por exercício, utilizando pausas 
entre todas as séries e entre os exercícios. 
Ex: Agachamento: 3 x 10RM
Supino: 3 x 10RM
Indicação:
 Ganho de força e hipertrofia;
 Necessário p/ indivíduos com experiência 
prévia em treinamento;
 Maior gasto calórico.
Séries múltiplas
 Conceito: Consiste na execução dos exercícios de um programa de treinamento na 
sequência em que foram estruturados, sem intervalo ou com o mínimo de intervalo 
entre eles. 
 Indicação:
 Maior gasto calórico; 
 Otimizar o tempo.
Obs.:
 Realizar 
≥ 1 passagem.
Circuito
Exercício Execução
Supino Reto 12-15 RM
Leg Press 12-15 RM
Abdominal Supra 12-15 RM
Pulley Frente 12-15 RM
Stiff 12-15 RM
Abdominal Infra 12-15 RM
Desenvolvimento 12-15 RM
Cadeira Adutora 12-15 RM
Extensão da coluna 12-15 RM
AST
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Conceito: Acréscimo de exercícios com predominância aeróbia entre os exercícios de força. 
Indicação:
 Maior gasto calórico;
 Otimizar o tempo.
Obs.:
 Realizar ≥ 1 passagem.
Circuito Cardiovascular
Exercício Execução
Supino Reto 12-15 RM
Leg Press 12-15 RM
Abdominal Supra 12-15 RM
Esteira 5 min
Pulley Frente 12-15 RM
Stiff 12-15 RM
Abdominal Infra 12-15 RM
Bike 5 min
Desenvolvimento 12-15 RM
Cadeira Adutora 12-15 RM
Extensão da coluna 12-15 RM
Elíptico 5 min
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Consiste na execução de um grupo de exercícios que pode ser: de 2 em 2, 3 em 3 ou 4 em 4 
sem intervalo entre eles. 
 Após a execução desse grupo de exercícios, realiza-se um intervalo. 
Principais objetivos:
Otimizar o tempo e/ou 
> volume
Agrupados
1. Bi-set;
2. Tri-set;
3. Super série I;
4. Super série II;
5. Série Combinada.
Tipos:
Aplicar:
Iniciantes;
Intermediários;
Avançados.
Bi-set
Indicação:
Intermediários;
Avançados.
Exercício Execução
Pulley Frente 12-15 RM
Remada Baixa 8-10 RM
3x
Exercício Execução
Agachamento 12-15 RM
Leg Press 45º 8-10 RM
3x
Conceito: Consiste na execução de 2 exercícios, na sequência, para o mesmo grupamento 
muscular e depois realizar um intervalo para a realização da próxima série.
Fonte: Prestes et al., 2016.
Série combinada – Bi-set
Conceito: Consiste na execução de 2 exercícios, na sequência, para grupos musculares 
diferentes e não sinérgicos e depois realizar um intervalo para a realização da próxima série.
Exercício Execução
Agachamento 12-15 RM
Supino Reto 12-15 RM
Intervalo
Mesa Flexora 12-15 RM
Pulley Frente 12-15 RM
Intervalo
Stiff 12-15 RM
Abdominal Infra 12-15 RM
Intervalo
2x
2x
2x
Indicação:
Iniciantes*
Intermediários
Avançados
Tempo 
Combinada vs. Múltiplas séries
24 min vs. 42 min (-18 min ou -43%)
Fonte: Weakley et al., 2017.
Série combinada – Bi-set
Conceito: Consiste na execução de 3 exercícios, na sequência, para o mesmo grupamento 
muscular e depois realizar um intervalo para a realização da próxima série.
Indicação:
Intermediários
Avançados
Exercício Execução
Pulley Frente 12-15 RM
Remada Baixa Ab 10-12 RM
Remada Baixa Fe 8-10 RM
Intervalo
Agachamento 12-15 RM
Leg Press 45º 10-12 RM
Elevação Pélvica 8-10 RM
Intervalo
3x
3x
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Conceito: realiza-se um determinado número de repetições, depois reduz-se 15 a 25% do 
peso e, sem intervalo, realiza-se o máximo de repetições até a falha muscular. 
 Novamente, retira-se 15 a 25% do peso e repete-se as repetições até a falha muscular. 
 Obs.: O número de reduções de peso pode varia de 2 a 3x.
Indicação:
 Avançados (> fadiga)
1ª série: 12 repetições com 90 kg, sem pausa, retira-se ~20% do peso.
2ª série: 12 repetições com 72 kg, sem pausa, 
retira-se ~20% do peso.
3ª série: 12 repetições com 58 kg.
Drop-set
Objetivo: Estresse metabólico
 Conceito: Combinação de sistemas de cargas crescentes e decrescentes com variação do 
volume e intensidade.
 Diversificação ao sistema convencional. 
4 tipos:
 Crescente
 Decrescente
 Truncada Crescente
 Truncada Decrescente
Pirâmide
1RM
2RM
4RM
6RM
8RM
10RM
12RM
Truncada
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Conceito: realiza-se 2 exercícios para = GM. 
 1º exercício = monoarticular e o 2º exercício = multiarticular
 Objetivo: > recrutamento muscular no 1º exercício via fadiga. 
 > recrutamento muscular do músculo-alvo no 2º exercício realizado de forma multiarticularPré-exaustão
Ordem Exercícios Tipo
Exemplo A
1º Cadeira extensora Monoarticular
2º Leg press inclinado a 45º Multiarticular
Exemplo B
1º Peck deck Monoarticular
2º Supino inclinado Multiarticular
Exemplo C
1º Pull down Monoarticular
2º Puxada pela frente Multiarticular
Fonte: Prestes et al., 2016.
 Conceito: caracteriza-se pela realização do movimento muito lento das ações 
musculares vs. outros sistemas. 
 Objetivo: Manter um > tempo sob tensão do músculo = > estresse metabólico. 
 Execução: até 8 seg por repetição (100 a 180 seg/série).
 Exercícios: 2 a 8. 
 Intensidade: moderada (~50% 1RM) e execução 
até a falha muscular.
 Usar: exercícios biarticulares devido a maior 
resistência à fadiga.
Super Lento
 Conceito: Realiza-se repetições até a falha muscular e com intervalos bem curtos 
entre as séries. 
1º passo: estabelecer número fixo de repetições para completar um determinado exercício. 
= peso fixo
1ª série: nº de repetições = ~50% nº total de repetições - 20 seg.
2ª série: máximo nº de repetições possíveis - 20 seg.
3ª série: máximo nº de repetições possíveis.
Rest pause
Exemplo:
Nº total de repetições: 20
1ª série: 10 RM - 20 seg
2ª série: 6 RM - 20 seg
3ª série: 4 RM
Usar:
• Avançado;
• 1º exercícios;
• 1 exercício/sessão;
• Multiarticular.
Super Lento
Normal 
1x2RM
15 seg
1x2RM
120 seg
Cluster
1x4RM
120 seg
1x4RM
1x2RM
15 seg
1x2RM
1x1RM
15 seg
1x1RM
15 seg
1x1RM
15 seg
1x1RM
120 seg
Cluster
1x1RM
15 seg
1x1RM
15 seg
1x1RM
15 seg
1x1RM
Conceito: fundamenta-se na divisão do treino em blocos de repetições (clusters) 
utilizando intervalos entre repetições e entre séries. 
 Conceito: Realiza-se em baixa ou em moderada intensidade (20-40% 1RM) e com a 
utilização de um manguito de pressão, colocado na região proximal do músculo exercitado.
Recomendações
 Pressão restritiva: 40-90% pressão de oclusão via Doppler vascular.
 Intensidade: 20-50% 1RM.
 Repetições: 15 a 30. 
 Series: 2 a 4.
 Intervalos: 30 a 90 seg.
 Frequência semanal: 2 a 3 vezes/sem.
Cuidados – evitar em:
1) Pessoas com problemas cardiovasculares, sem liberação 
médica para realizar esse tipo de treino.
2) Pessoas com problemas de trombose ou com prejuízos na 
função vascular.
3) Certificar-se que o indivíduo possui liberação médica para 
realizar esse treino.
RFS
As montagens, alternadas por segmento e o sistema localizado por articulação, podem ser 
utilizados na organização do treinamento de força. Baseando-se nessas organizações, 
responda às perguntas abaixo.
 Questão 1: Conceitue o sistema alternado por segmento TRADICIONAL.
 Questão 1.1: Monte UM programa de treinamento com 8 a 10 exercícios utilizando o sistema 
alternado por segmento tradicional. Obs.: Coloque SOMENTE os exercícios ou grupos 
musculares e em ordem numérica crescente de realização. 
 Questão 2: Conceitue o sistema localizado por articulação. 
 Questão 2.1: Monte UM programa de treinamento com 8 a 10 
exercícios utilizando o sistema localizado por articulação 
PARCIAL. Obs.: Coloque SOMENTE os exercícios e em ordem 
numérica crescente de realização.
Atividade para chat
 DIAS, I. et al., Journal of Science and Medicine in Sport. Volume 13, Issue 1, January 2010, 
Pages 65-69.
 EDWARDS, A. M. et al. Self-pacing in interval training: a teleoanticipatory approach. 
Psychophysiology, v. 48, n. 1, p. 136-141, 2011.
 EVANGELISTA, A. L. et al. Rotina de treinamento distribuída ou de corpo inteiro: qual a 
melhor estratégia para aumentar força e hipertrofia muscular?. Einstein (São Paulo), 
2021;19:1-8.
 FIGUEIREDO, T. et al. Influence of rest interval length between 
sets on blood pressure and heart Rate variability after a strength 
training session performed by prehypertensive men. Journal of 
Strength and Conditioning Research, v. 30, n. 7. p. 1813-1824. 
2016.
Referências
 GRGIC, J. et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A 
Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v. 48, n. 5, p. 1207-1220, 2018.
 HELMS, E. R. et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived 
exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, v. 38, n. 4, p. 42-49, 
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 KRIEGER, J. K. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a 
meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24. n. 4, p. 1150-1159, 
2010. 
 NÓBREGA, S. R. et al. Effect of resistance training to muscle 
railure vs. volitional interruption at high- and low-intensities on 
muscle mass and strength. Journal of Strength and 
Conditioning Research, v. 32, n. 1, p. 162-169, 2018b.
Referências
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Barueri: Manole, 2016.
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 SCHOENFELD, B. J. ; GRGIC, J. Effects of range of motion on muscle development during 
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 SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. 
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and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 35, n. 11, p. 
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Referências
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 WILLIAMS, M. A. et al. Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular 
Disease: 2007 Update. Circulation. 2007;116:572-584.
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October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 94-101.
Referências
ATÉ A PRÓXIMA!