Cardápio Saudável

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CARDÁPIO
· Café da Manhã
1 Fatia de Pão Integral ou 
	1 Fatia de Pão light ou 3 Torradas integral ou 3 Biscoitos de arroz integral ou 3 Bolachas Integral ou 3 Colheres de aveia ou ½ xícara de chá de granola ou 2 colheres de sopa de chia ou 2 colheres de sopa de amendoim
1 Colher de Café de Manteiga ou
	 1 Colher de chá de creme de ricota ou 1 Colher de chá de pasta de amendoim ou 1 Colher de chá de geléia 100% fruta ou 1 Colher de chá de requeijão light
1 Fatia de Queijo Ricota ou
	1 Fatia de Queijo minas frescal ou 1 Copo americano de Leite semidesnatado ou 1 Copo americano de Iogurte natural
1 Unidade média de Maçã ou
	1 Pera ou 1 Tangerina ou 1 Mexerica ou 1 Goiaba ou 1 Manga ou 1 Fatia de Abacaxi ou 20 Unidades médias de Morango ou 1 Laranja ou 1 Banana pequena ou 2 Colheres de sopa de Salada de frutas ou 1 Fatia média de Mamão ou 1 kiwi ou 1 fatia média de melão
· Colação
1 Unidade média de Laranja ou
	1 Pera ou 1 Tangerina ou 1 Mexerica ou 1 Goiaba ou 1 Manga ou 1 Fatia de Abacaxi ou 20 Unidades médias de Morango ou 1 Maçã ou 1 Banana pequena ou 2 Colheres de sopa de Salada de frutas ou 1 Fatia média de Mamão
· Almoço
4 colheres de sopa de Arroz Integral ou
	1 Colher de servir de Polenta ou 4 Colheres de sopa de Batata (inglesa ou doce) cozida ou 4 Colheres de sopa de Milho verde ou 3 Colheres de sopa de Mandioca cozida ou 1 Escumadeira de Macarrão integral
1 concha média de Feijão ou
	1 Concha média de Ervilha ou 1 Concha média de Grão de bico ou 1 Concha média de Lentilha ou 1 Concha média de Soja
1 unidade média de Peito de Frango grelhado ou
	1 Unidade média de Filé de frango refogado ou 1 Unidade média de Sobrecoxa assada ou 4 Colheres de sopa de carne moída ou 1 Unidade média de Bisteca de porco grelhada ou 1 Unidade média de Bife grelhado ou 2 Unidades de ovo (mexido, omelete, cozido) ou 3 colheres de sopa de carne de panela cozida ou 2 unidades médias de filé de peixe grelhado ou 2 colheres de sopa de atum em óleo
4 colheres de sopa cheias de Beterraba cozida ou
	1 Colher de servir de Quiabo ou 4 Colheres de sopa de Cenoura ou 1 Escumadeira de Vagem ou 1 Fatia Grande de Abóbora kabotcha ou 4 Colheres de sopa de Chuchu ou 4 Colheres de sopa de Brócolis ou 4 Colheres de sopa de Couve-flor ou 4 Colheres de sopa de Berinjela ou 4 colheres de sopa de Abobrinha
Alface á vontade ou
	Á vontade: Almeirão, Tomate, Pepino, Repolho, Espinafre, Cebola, Agrião, Acelga, Rabanete, Rúcula, Pimentão
· Lanche da Tarde
3 unidades de Torrada integral ou
	1 Fatia de Pão light ou 1 Fatia de Pão integral ou 3 Biscoitos de arroz integral ou 3 Bolachas Integral ou 3 Colheres de aveia ou ½ xícara de chá de granola ou 2 colheres de sopa de chia ou 2 colheres de sopa de amendoim
1 colher de café de Manteiga ou
	 1 Colher de chá de creme de ricota ou 1 Colher de chá de pasta de amendoim ou 1 Colher de chá de geléia 100% fruta ou 1 Colher de chá de requeijão light
1 unidade média de Pera ou
	1 Maçã ou 1 Tangerina ou 1 Mexerica ou 1 Goiaba ou 1 Manga ou 1 Fatia de Abacaxi ou 2 Fatias médias de Melão ou 20 Unidades médias de Morango ou 1 Laranja ou 1 Banana pequena ou 2 Colheres de sopa de Salada de frutas ou 1 Fatia média de Mamão ou 2 Fatias médias de melância
1 copo americano de Iogurte natural ou
	1 Colher de sopa de Requeijão light ou 1 Fatia de Queijo minas frescal ou 1 Copo americano de Leite semidesnatado ou 1 Fatia de Queijo ricota
· Jantar
4 colheres de sopa de Arroz Integral ou
	1 Colher de servir de Polenta ou 4 Colheres de sopa de Batata (inglesa ou doce) cozida ou 4 Colheres de sopa de Milho verde ou 3 Colheres de sopa de Mandioca cozida ou 1 Escumadeira de Macarrão integral
1 concha média de Feijão ou
	1 Concha média de Ervilha ou 1 Concha média de Grão de bico ou 1 Concha média de Lentilha ou 1 Concha média de Soja
4 colheres de sopa de Carne moída ou 
	1 Unidade média de Filé de frango refogado ou 1 Unidade média de Sobrecoxa assada ou 1 Unidade média de Peito de frango grelhado ou 1 Unidade média de Bisteca de porco grelhada ou 1 Unidade média de Bife grelhado ou 2 Unidades de ovo (mexido, omelete, cozido) ou 2 unidades médias de filé de peixe grelhado ou 2 colheres de sopa de atum em óleo
4 colheres de sopa cheia de Brócolis ou
	1 Colher de servir de Quiabo ou 4 Colheres de sopa de Cenoura ou 1 Escumadeira de Vagem ou 1 Fatia Grande de Abóbora kabotcha ou 4 Colheres de sopa de Chuchu ou 4 Colheres de sopa de Beterraba ou 4 Colheres de sopa de Couve-flor ou 4 Colheres de sopa de Berinjela ou 4 colheres de sopa de Abobrinha
Tomate á vontade ou
	Á vontade: Almeirão, Alface, Pepino, Repolho, Espinafre, Cebola, Agrião, Acelga, Rabanete, Rúcula, Pimentão
· Ceia
20 unidades médias de Morangos ou
	1 Maçã ou 1 Tangerina ou 1 Mexerica ou 1 Goiaba ou 1 Manga ou 1 Fatia de Abacaxi ou 2 Fatias médias de Melão ou 1 Pera ou 1 Laranja ou 1 Banana pequena ou 2 Colheres de sopa de Salada de frutas ou 1 Fatia média de Mamão
1 xícara de chá 
	De qualquer sabor
OBSERVAÇÕES: Consumir chocolate meio amargo nos momentos de vontade por doces. Consumir de 2 a 3 LITROS de água por dia.
Receitas de Bolos para serem consumidos em 2 pedaços médios no café na manhã ou no café da tarde.
· Bolo Nutritivo Sem Farinha e Sem Açúcar
5 Bananas nanicas
2 Ovos
1/3 da xícara de óleo de canola
2 xícaras de aveia
1 Colher de sopa de fermento
½ xícara de ameixa seca picada
½ xícara de nozes ou castanhas picadas
½ xícara de uvas passas
½ xícara de frutas cristalizadas
Modo de Preparo: Bater os ovos, o óleo e as bananas no liquidificador e despejar a mistura em uma bacia e acrescentar os demais ingredientes, colocar a massa em uma forma untada e assar a 180º.
· PÃO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR
2 ovos
2 xícaras (chá) de leite semidesnatado morno
½ xícara (chá) de óleo
1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou demerara
1 colher (sobremesa) de sal
1 pacote de fermento biológico seco
4 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
½ xícara (chá) de linhaça 
1 xícara (chá) de farinha de aveia (ou farelo de aveia)
Modo de Preparo: Bata os ovos, o leite morno, o óleo, o açúcar, o sal e o fermento biológico seco, no liquidificador. Em uma vasilha à parte, junte a mistura do liquidificador com a farinha integral, a linhaça e a farinha de aveia. Misture bem com uma colher de pau (a massa fica mole). Despeje em assadeira para pão, untada e enfarinhada. Deixe descansar por 1 hora. Asse em forno médio de 200°C a 230°C por 30 minutos.
· Bolinhos de Banana
1 Banana madura
2 Ovos
2 Colheres de sopa de aveia
1 Colher de sopa de fermento em pó
1 Colher de sopa de mel (se necessário para adoçar)
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes deixando o fermento por ultimo, colocar uvas passar/chocolate amargo/granola de acordo com sua preferência e imaginação, colocar a massa em forminhas de silicone e assar em 180º.