LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS 
 
OBS: Quando for indicado no PLANO ALIMENTAR 1 fatia de pão, usar a metade de 
tudo que está na lista de substituição, tanto no que se refere a bolachas, biscoitos e 
pães. 
 
BOLACHAS, PÃES e BOLOS 
Produto Medida caseira Classificação 
Bolacha água e sal 5 unidades 
Bolacha aveia e mel 5 unidades 
Bolacha Cream Cracker 5 unidades 
Bolacha de coco 4 unidades 
Bolacha de leite ou biscoito 
Cookies 5 unidades 
 
Bolacha de Leite e mel 5 unidades 
Bolacha salgada integral 5 unidades 
Bolacha maisena 5 unidades 
Bolacha Maria 5 unidades 
Bolo (sem cobertura) 1 fatia fina (50g) 
Pão baguete ½ unidade 
Pão bisnaguinha 3 unidades 
Pão centeio ou toda linha integral 2 fatias 
Pão de aipim 1 unidade média (50 gramas) 
Pão de batata 1 unidade média (50 gramas) 
Pão de glúten 2 fatias 
Pão de milho 2 fatias finas 
Pão doce 1 unidade média (50 gramas) 
Pão forma 2 fatias 
Pão francês 1 unidade média 
Pão hambúrguer ½ unidade (25 gramas) 
Pão hot-dog 1 unidade medida 
Pão integral light 2 fatias 
Pão leite 2 fatias 
Pão mel Unidade medida de 50 gramas 
Pão queijo 1 unidade média (50g) 
Pão sírio 1 unidade média 
Pão sírio light 1 unidade grande 
Pão sovado caseiro de farinha 
branca 1 fatia fina 
 
Torradinhas de pacote 2 unidades 
Pipoca 1 xícara de 300ml 
Plic-plac 12 unidades 
Wafer 4 unidades 
 
CEREAIS, FARINHAS e COMPLEMENTOS 
Produto Medida caseira Classificação 
Aveia em flocos 2 colheres de sopa (15g) 
Barra de cereal (Harts/Nuts) 1 unidade 
Farelo de aveia 2 colheres de sopa 
Farelo de trigo 2 colheres de sopa rasas 
Farinha de aveia 2 colheres de sopa 
Farinha de centeio 2 colheres de sopa rasas 
Farinha de tapioca 2 colheres de sopa rasas 
Farinha de soja 2 colheres de sopa rasas 
Farinha de CHIA 2 colheres de sopa 
Farinha láctea 1 colher de sopa 
Granola light 2 colheres de sopa 
Granola comum 1 colher de sopa 
Linhaça 1 colher de sopa 
Maisena 1 colher de sopa 
Cereal Matinal Fibra Mais ¾ de xícara média 
Ração Humana 2 colheres de sopa 
 
ARROZ, BATATA, AIPIM, MASSAS, PINHÃO, CANJICA, GRAO DE BICO e LASANHA 
Produto Medida caseira Classificação 
Arroz à grega 3 colheres de sopa cheia 
Arroz carreteiro 3 colheres de sopa cheia 
Arroz integral 3 colheres de sopa cheia 
Arroz parboirizado 3 colheres de sopa cheia 
Arroz cozido 4 colheres de sopa cheia 
Aipim cozida 1 pires de chá 
Canjica 3 colheres de sopa cheia 
Batata doce cozida/assada 3 rodelas 
Batata inglesa assada/cozida 3 rodelas 
Batata inglesa frita 2 colheres de servir 
Batata palha 2 colheres de servir 
Batata inglesa palito congelada p/ 
assar 
15 unidades 
Bolinho de arroz frito 1 unidade média 
Capeleti 1 escumadeira 
Grão de bico 2 colheres de sopa cheia 
Lasanha 1 prato de chá ou 2 colheres de 
servir 
 
Macarrão c/molho de tomate e 
queijo 
1 pegador 
Macarão comum 1 pegador 
Mandioca cozida 1 pedaço médio 
Nhoque 1 escumadeira cheia 
Panqueca com carne e molho 
vermelho 
1 unidade 
Pastel assado 1 unidade média 
Polenta assada 1 pedaço médio 
Purê de batata 4 colheres de sopa 
Pinhão 4 unidades 
Risoto de frango 3 colheres de sopa cheia 
Triguinho 3 colheres de sopa 
 
CARNES, PEIXE e OVOS 
Produto Medida caseira Classificação 
Almôndega de carne caseira 
assada 
3 unidades médias (40g) 
Atum 3 colheres de sopa (60 Gramas) 
Bife à milanesa 1 unidade média (80 gramas) 
Bife bovino magro grelhado 1 unidade média (100 gramas) 
Alcatra assada 2 fatias(150g) 
Maminha assada 1 fatia (100g) 
Patinho assada 1 fatia (100g) 
Picanha assada 1 fatia (100g) 
Carne moída magra de primeira 3 colheres de sopa (100 gramas) 
Coração de galinha 100 gramas (15 unidades) 
Coxa e sobrecoxa assada sem pele 1 unidade pequena (100 gramas) 
Fígado de vaca 1 file (100g) 
Filé de frango grelhado 1 unidade (100 gramas) 
Filé de peixe à milanesa frito Meia unidade (50 gramas) 
Filés de peixes grelhados 1 filé médio(100 gramas) 
Hambúrguer bovino light 1 unidade média 
Hambúrguer de peru 1 unidade média 
Hambúrguer frango 1 unidade média 
Lombo de porco assado 1 fatia média (100 gramas) 
Omelete com 2 ovos + 1 clara 1 unidade média 
Ovo de galinha cozido 2 unidades 
Sardinha 3 colheres de sopa (60 Gramas) 
 
FRIOS 
Produto Medida caseira Classificação 
Apresuntado 1 fatia média 
Blanquet de peru 1 fatia média 
Mortadela light 1 fatia fina 
Peito de peru defumado 1 fatia fina 
Lingüiça calabresa 1 gomo 
Lingüiça de frango 1 gomo 
Lingüiça de porco 1 gomo 
Salsicha comum 1 unidade média 
Salsicha de peru light 1 unidade média 
Patê light 1 colher de chá 
Presunto de peru 1 fatia média 
Salame tipo italiano 4 fatias finas 
 
LEITE e DERIVADOS 
Produto Medida caseira Classificação 
Creme de leite light 1 colheres de sopa 
Iogurte desnatado 170mL 
Iogurte natural integral 100mL 
Leite de soja integral 200mL 
Leite de soja light 200mL 
Leite desnatado 200mL 
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa 
Leite integral 120mL 
Leite em pó integral 1 colher de sopa 
Leite semi-desnatado 200ml 
Whey Protein 30g (1 scoop) 
Queijo camembert 1 fatia pequena 
Queijo catupiry 1 colher de sopa 
Queijo cheddar 1 fatia média 
Queijo cottage 1 colher de sopa cheia 
Queijo cream cheese 1 colher de sopa cheia 
Queijo cream cheese light 1 colher de sopa cheia 
Queijo estepe 1 fatia pequena 
Queijo gorgonzola 1 fatia pequena 
Queijo minas 1 fatia pequena 
Queijo minas frescal 1 fatia pequena 
Queijo minas light 1 fatia pequena 
Queijo mussarela 1 fatia média 
Queijo mussarela de búfala 1 bolinha 
Queijo parmesão 1 colher de sopa 
Queijo polenguinho 1 tabletinho 
Queijo polenguinho light 1 tabletinho 
Queijo prato 2 fatias 
Queijo provolone 1 fatia pequena 
Queijo ricota 1 fatia pequena 
Queijo roquefort 1 fatia pequena 
Quejo TOFU 1 fatia pequena 
Requeijão tradicional 1 colher sopa cheia 
Requeijão light 1 colher sopa cheia 
 
 OLEAGINOSAS 
Produto Medida caseira Classificação 
Amêndoas 8 unidades 
Avelã 3 unidades 
Amendoim 2 colheres de sopa 
Castanha do Pará 2 unidades 
Castanha De caju 5 unidades 
Nozes 4 unidades 
Pistache 8 unidades 
 
 
 LEGUMINOSAS 
 Produto Medida caseira Classificação 
Ervilha enlatada 2 colheres de sopa cheia 
Ervilha torta cozida 2 colheres de sopa cheia 
Feijão 1 concha media caseira 
Lentilha 1 concha média caseira 
Soja 2 colheres de sopa cheia 
 
LEGUMES E VERDURAS 
Produto Medida caseira Classificação 
Abóbora moranga cozida 1 pires de chá 
Abobrinha cozida 4 colheres de sopa cheia 
Acelga 1 prato de sobremesa 
Agrião 1 prato de sobremesa 
Alface 1 prato de sobremesa 
Almeirão 3 colheres de sopa cheia 
Azeitona verde 7 unidades 
Batata inglesa cozida 3 rodelas 
Batata doce cozida 3 rodelas 
Berinjela cozida 1 concha pequena 
Beterraba 1 prato de sobremesa 
Brócolis cozido 1 pires de chá 
Cebola crua 2 colheres de sopa cheia 
Cenoura 1 unidade media 
Chicória 1 pires de sobremesa 
Chuchu 1 prato de sobremesa 
Cogumelo em conserva 1 pies de chá 
Couve-flor cozida 1 pies de chá 
Couve-folha cozida 1 prato de sobremesa 
Espinafre 1 prato de sobremesa 
Milho em conserva 2 colheres de sopa 
Milho espiga ½ unidade grande 
Palmito em conserva 1 prato de sobremesa 
Pepino 4 colheres de sopa cheia 
Pimentão 2 colheres de sopa cheia 
Rabanete 2 unidades médias 
Repolho 1 prato de sobremesa 
Rúcula 1 prato de sobremesa 
Tomate 1 unidade pequena 
Vagem cozida 1 pires de chá 
 
FRUTAS 
Produto Medida caseira Classificação 
Abacate 4 colher de sopa 
Abacaxi 1 fatia média 
Acerola 5 unidades 
Ameixa preta seca 4 unidades médias 
Ameixa vermelha 2 unidades médias 
Amora 5 unidades 
Banana d’água 1 unidade média 
Banana maçã 1 unidade média 
Banana ouro 1 unidade média 
Banana prata 1 unidade média 
Caqui 1 unidade pequena 
Damasco seco 2 unidades 
Figo 1 unidade grande 
Goiaba1 unidade 
Jabuticaba 5 unidades 
Kiwi 1 unidade média 
Laranja 1 unidade media 
Limão 1 unidade 
Maçã 1 unidade media 
Mamão formosa 1 fatia média 
Mamão papaia ½ unidade 
Manga ½ unidade 
Maracujá 1 unidade média 
Melancia 1 fatia média 
Melão 1 fatia grande 
Morango 10 unidade média 
Nectarina 1 unidade média 
Pêra 1 unidade média 
Pêssego 1 unidades média 
Pitanga 5 unidades média 
Salada de fruta 1 taça de (150g) 
Tâmara seca 3 unidades 
Tangerina 1 unidade média 
Uva itália 10 gominhos 
Uva passa 1 colher de sopa 
Uva cacho 1 cacho pequeno 
 
CAFÉS e SUCOS 
Produto Medida caseira Classificação 
Café sem açúcar 1 xícara de 50 ml 
Suco de abacaxi natural 200 ml 
Suco de acerola natural 200 ml 
Suco de laranja 200ml 
Suco de pêssego 200ml 
Suco de maçã natural 200 ml 
Suco de manga natural 200 ml 
Suco de melão natural 200ml 
Suco de morango natural 200ml 
Suco de tomate fresco 200ml 
Suco de uva 200ml 
 
ÓLEOS, GORDURAS E CONDIMENTOS 
Produto Medida caseira Classificação 
Azeite de oliva 1 colheres de sopa 
Ketchup 1 colher de sopa 
Maionese light (Arisco) 1 colher de sopa 
Manteiga 1 colher de chá 
Molho Branco com leite 
desnatado 1 colher de sopa (20g) 
 
Mostarda 1 colher de sopa 
Óleo de amendoim 1 colher de sopa 
Óleo de canola 1 colher de sopa 
Óleo de coco 1 colher de sopa 
Óleo de girassol 1 colher de sopa 
Óleo de milho 1 colher de sopa 
Óleo de soja 1 colher de sopa 
 
 Verde: indica a presença de baixos níveis de gordura saturada, gordura trans e açúcar, 
são alimentos que podem ser consumidos com mais liberdade. 
 
 Amarelo: indica a presença de níveis moderados de gordura saturada, gordura trans e 
açúcar, são alimentos que devem ser consumidos com moderação. 
 
 Vermelho: o cuidado deve ser bem maior, ela indica a presença de altos níveis de 
gordura saturada, gordura trans e açúcar. Pode ser consumido até o limite de 
3 porções por semana.