RECOMENDACOES DE MACROS E MICROS

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Þ Nutrient timing 
¨ Envolve a ingestão intencional 
de todos os tipos de nutrientes 
em vários momentos ao longo 
do dia para impactar 
favoravelmente a resposta 
adaptativa ao exercício agudo e 
crônico 
1. Força e potencia 
muscular 
2. Composição corporal 
3. Energia 
4. Desempenho físico 
 
Þ Carboidratos 
¨ Fonte primaria de energia 
¨ O consumo de quantidades 
apropriadas 
¨ Mantem a glicemia 
¨ Utiliza menos proteína 
¨ Melhora o desempenho 
Demanda Intensidade CHO 
Leve Baixa 3-5g/kg 
Moderada 1h/dia 5-7g/kg 
Alta Endurance (1-3h/d 
moderado-intenso) 
6-10g/kg 
Muito alta Comprometimento 
extremo (>4-5h/d) 
8-12g/d 
¨ Obs – 
1. Distribuir ao longo do dia, 
antes ou durante o 
exercício, e na 
recuperação 
2. Definir padrão e ajustar de 
acordo com a convivência 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
e preferências 
 
© Antes do treino 
¨ Pequenos lanches 
¨ Baixo IG – energia sustentada por 
mais tempo quando o carboidrato 
não pode ser oferecido durantes 
¨ Pouca fibra e gordura 
¨ Conforto gástrico 
¨ Pequenos lanches 
¨ Preferencias 
Especificidades CHO 
Evento <90min duração 7-12g/kg 24h antes 
Evento >90min exercício 
continuo ou intermitente 
10-12g/kg 36-48h 
antes 
<8h de recuperação entre 
2 sessões 
1-1,2g/kg em 4h 
Antes do exercício 
>60min 
1.-4g/kg 1-4h antes 
 
© Durante o exercício 
¨ Bochecho (solução de 6 a 8% de 
carboidratos) – Ativa receptores 
de carboidratos na boca – 
Mandando um sinal para áreas do 
cérebro – Ativando regiões 
envolvidas com motivação, 
recompensa e regulação da 
atividade motora 
¨ Bebidas e produtos esportivos 
¨ Contato com a cavidade oral – 
resposta cerebral 
¨ Especificidade de cada esporte 
¨ CHO = performance 
¨ Mix de CHO 
ESPORTIVA 5 
Recomendações de 
macronutrientes e micronutrientes 
¨ Fornecer carboidratos (230-
350ml de uma solução de 6-8%) 
em intervalos regulares (a cada 
10-12min) para otimizar o 
desempenho e manter os níveis 
de glicose no sangue 
 
Tipo Especifidades CHO 
Exercício curto <45min Não é 
necessário 
Durante alta 
intensidade 
45-75mim Bochecho 
Durante endurance 
intermitente 
1h a 2,5h 30-60g/h 
Durante ultra-
endurace 
>2,5h -3h >90g/h 
 
© Pós-exercício 
¨ Ingestão de 0,6 a 1g/kg de 
carboidratos nos primeiros 30 
minutos e novamente a cada 
duas durante quatro a seis horas 
¨ Ou 1,2g/kg de carboidratos a cada 
30min durante um período de 
3,5h 
¨ Estudos com atletas de elite 
submetidos a altos volumes de 
treinamento mostram que os 
níveis máximos de glicogênio são 
restaurados em 24h se a dieta 
contiver >8g/kg/dia 
 
Þ Proteína 
¨ 1,2 a 2g/kg/d 
¨ Quantidades maiores podem ser 
indicadas para curtos períodos 
de treinamento intenso ou 
redução do consumo energético 
1. 20-40g ou 0,25-
0,40g/kg/dose 
2. A cada três a quatro horas 
3. Sustentam melhor as 
taxas de MPS ao longo do 
dia 
4. Maior composição 
corporal e desempenho 
físico 
 
© Para o exercício 
¨ Timing – para otimizar a síntese 
de massa muscular 
¨ Oferecer ate 2h depois do 
exercício – 10g de AA essenciais. 
¨ Ou ingestão de 0,25 a 0,3g/kg 
depois 
¨ Ou 15-25g de proteína depois 
¨ >40g (de forma aguda) não 
apresenta beneficio maior 
¨ BCAA para os mortais não 
compensa 
 
© Proteína derivada 
do leite 
¨ 30 a 40g de caseína – 
Consumida 30 minutos antes do 
sono – Maior taxa de MPS – 
Melhora da força e hipertrofia 
muscular 
¨ Estimulo para a adaptação 
muscular 
 
Þ Proteína x Carboidrato 
¨ Administração pré-exercicio de 
combinações de carboidratos + 
proteínas podem impactar 
favoravelmente no desempenho 
de resistência 
¨ Adição de proteína, aos 
carboidratos, aumenta a 
velocidade de recuperação de 
glicogênio quando o tempo de 
recuperação é curto 
¨ Adição de proteína (0,2 a 
0,5g/kg/h) aos carboidratos 
<1,2g/kg/h 
 
 
Þ Lipídios 
¨ Não devem possuir menos de 
20% do VET por tempo 
prolongado 
¨ Saturado <10% (<7% para quem 
tem fatores de risco) 
¨ Polinsaturada 5-10% VET 
¨ Trans <1% VET 
¨ Colesterol <300mg 
¨ Substituir gordura saturada por 
poli e mono pode melhorar o 
perfil lipídico 
¨ Ômega 3 – pode ser indicado 
para tratar hipertrigliceridemia 
grave (>500mg/dl), 2-4g/d 
¨ Incluir peixes duas vezes por 
semana ou 1g de ômega 3 
 Recomendação 
Lipídios total 1g/kg ou 30% VET 
AG essenciais 8-10g/dia 
Saturada 10% 
Polinsaturada 10% 
Monoinsaturada 10% 
Efeitos negativos <15% 
 
Þ Micronutrientes 
¨ O treinamento pode resultar em 
adaptações bioquímicas 
musculares que aumentam a 
necessidade de alguns 
micronutrientes 
¨ Os atletas devem consumir 
dietas que forneçam pelo menos 
a recommended dietary 
allowance (RDA) para todos os 
micronutrientes 
 
¨ Suplementação 
1. Atletas que 
frequentemente 
restringem o consumo de 
energia 
2. Contam com praticas 
extremas de perda de 
peso 
3. Eliminam um ou mais 
grupos de alimentos de 
sua dieta 
4. Consomem quantidades 
abaixo do ideal de 
micronutrientes 
5. Cálcio, Vitamina D, Ferro 
e Alguns antioxidantes 
 
© Sinais clínicos de 
deficiência 
¨ Caibras a qualquer hora – 
deficiência de cálcio, magnésio e 
potássio 
¨ Caibras noturnas nas pernas e 
nos pés – deficiência de vitamina 
B6. E B1 
¨ Movimentos musculares 
involuntários – deficiência de 
magnésio e vitamina B6 
¨ Cansaco e fadiga – deficiência 
de potássio, ferro, selênio, 
vitamina C, zinco e vitaminas B1, 
B3, B6 e B12 
¨ Mialgia – deficiência de magnésio, 
selênio, vitamina C, potássio e 
vitaminas B1, B3 eB6 
¨ Fraqueza ao fechar as mãos – 
deficiência de vitamina B6 
 
© Atletas que podem 
necessitar de 
suplementos de FE 
¨ Corredores de longa distancia 
¨ Adolescentes do sexo masculino 
¨ Atletas do sexo feminino com 
grandes perda mentruais 
¨ Atlteas com dieta restrirta em 
energia 
¨ Atleta que treina em climas 
quantes 
© Anemia do esporte 
¨ Treinamento pesado pode causar 
menor ferritina e hemoglobina 
séricas = anemia do esporte 
¨ Resulta de aumento do volume 
plasmático = hemodiluição 
¨ Forma dos eritrócitos e 
desempenho do atleta não se 
alteram