Cozinhe e Congele suas Primeiras Marmitas

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COZINHE E
CONGELE SUAS
PRIMEIRAS
MARMITAS
SAUDÁVEIS
As receitas contidas nesse material GRATUITO, correspondem ao 
cardápio nº 1 dos 14 disponíveis no Marmite-se, que é um método que
desenvolvi para gastar menos tempo possível no preparo das marmitas. 
 
O Marmite-se visa a praticidade e a economia de tempo e dinheiro pra que vc
prepare suas próprias marmitas saudav́eis, comprando ingredientes certos e
nas quantidades corretas para não sobrar e nem faltar.
 
Você está recebendo as receitas referentes ao cardápio nº 01 com a lista de
compras e o passo a passo para preparar 20 marmitas saudáveis em apenas 2
horas, que poderão ser consumidas nos almoços e jantares, sempre
acompanhadas de uma salada verde e legumes! Você também pode adicionar
arroz e feijão ao seu prato, caso deseje.
 
Em média, cada marmita possui 120 gr de proteína e 100 gr de carboidrato ou
outro acompanhamento como sugestão, mas devem ser adaptadas de acordo
com a sua necessidade de cada um e a orientação de um nutricionista.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMO UTILIZAR ESSE MATERIAL?
Como montar um prato equilibrado
50% do prato: deverá ser composto por alimentos ricos em vitaminas e
minerais, como hortaliças, legumes e frutas
 
25% do prato: deverá ser composto por alimentos ricos em carboidratos, como
arroz, batata, mandioquinha, batata doce, massas. Prefira as versões integrais
que possuem fibras, dão mais saciedade e ajudam na flora intestinal.
 
25% do prato: deverá ser composto por alimentos ricos em proteínas vegetais
como as leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico e lentilha ou proteínas
animais como as carnes vermelhas, frango, peixes e ovos.
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Cozinhe e congele suas primeiras marmitas saudáveis por Michelle Gherardi
Todos os direitos reservados.
Disponha os alimentos nas marmitas, assim que o preparo for sendo
concluído.
 
 
Armazene as marmitas em seu refrigerador semi tampadas, até o
resfriamento total.
 
Atenção: Se você tampar as marmitas ainda quentes, esse vapor irá
cristalizar na tampa e nas paredes das marmitas. Esses cristais de água
modificam a textura dos alimentos e deixam as marmitas aguadas após
o descongelamento. 
 
Após o resfriamento total (no máximo 6 horas), as marmitas deverão ser
tampadas e levadas ao congelador / freezer. Você pode identificá-las
com o nome do prato e data de validade se desejar.
 
 
Carnes vermelhas: 3 meses
 
Carnes de aves: 3 meses
 
Peixes: 1 mês
 
COMO CONGELAR SUAS MARMITAS?
VALIDADE NO CONGELADOR
COMO DESCONGELAR SUAS MARMITAS?
As formas corretas de efetuar o descongelamento são:
Na geladeira - Retire a marmita do congelador e armazene-a nas
prateleiras inferiores da geladeira um dia antes do consumo. Quando for
consumi-la, destampe-a e aqueça-a no no microondas.
 
Diretamente no micro-ondas destampada - quando a marmita for ser
descongelada e consumida na sequência.
 
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Cozinhe e congele suas primeiras marmitas saudáveis por Michelle Gherardi
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As embalagens utilizadas nas marmitas, são as de 500 ml podendo ser
descartáveis ou reutilizáveis. 
 
Em ambos os casos, devem ser próprias para freezer / microondas e livres de
bisfenol A (BPA).
QUAIS EMBALAGENS UTILIZAR?
DESCARTÁVEIS
Indico os potes retangulares de 500 ml da marca "Pra Festa" que podem ser
encontrados facilmente em lojas específicas de embalagens ou na internet.
REUTILIZÁVEIS
Indico os potes retangulares de 500 ml da marca "Nitron" que podem ser
encontrados facilmente em lojas de utilidades domésticas ou na internet.
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Cozinhe e congele suas primeiras marmitas saudáveis por Michelle Gherardi
Todos os direitos reservados.
Sim. Serve para vc que é iniciante na cozinha ou para vc que já tem
experiência. São receitas fáceis com todo passo a passo detalhado.
Não sei cozinhar, as receitas servem para mim?
Opa! Vc vai precisar apenas de 2 horas a cada 15 dias para poder preparar
suas marmitas. Com um pouquinho de planejamento, vc consegue reservar
essas 2 horinhas para cuidar da sua saúde e terá mais tempo livre para outras
atividades durante a semana.
Não tenho tempo para cozinhar, vou conseguir seguir o método?
Não. Todas as minhas receitas utilizam ingredientes naturais que vc encontra
em uma feira livre, acougue, mercado ou em lojas de produtos naturais.
As receitas utilizam ingredientes caros ou difíceis de serem encontrados?
Se vc fizer o congelamento da forma correta, conforme ensinado, suas
marmitas não ficarão aguadas. 
Comida congelada fica aguada ou com o sabor diferente?
O cardápio 1 renderá 5 marmitas de cada tipo com 4 variedades e vc poderá
distribuir as quantidades por igual utilizando uma balancinha de cozinha ou
no olhômetro.
Como eu divido as porções por igual nas marmitas?
Sim, a alimentação é responsável por 80% do processo de emagrecimento. A
atividade fí́sica te trará vários beneficios como disposição, melhora no
condicionamento fí́sico, e ajudará a queimar mais calorias, tornando o
emagrecimento mais rápido.
Consigo emagrecer sem praticar atividade fí́sica?
Marmitas com carne vermelha ou frango duram 3 dias na geladeira ou 3
meses congeladas. Já as com peixe, duram 1 dia na geladeira ou 1 mês
congeladas.
Qual a durabilidade das marmitas?
Fazendo suas próprias marmitas, vc terá a certeza da procedência e
qualidade dos ingredientes e da forma como foram preparados /
higienizados. Sem contar na economia que vc terá, pois uma marmita
saudável é vendida por R$12,00 - R$15,00 e o custo que vc terá para prepará-
la pode ser menor que R$5,00. 
É mais prático comprar marmitas já prontas?
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Cozinhe e congele suas primeiras marmitas saudáveis por Michelle Gherardi
Todos os direitos reservados.
Cozinhe e congele suas primeiras marmitas saudáveis por Michelle Gherardi
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo
Colocar todo o peito de frango na panela de pressão (ou panela tradicional) com 1
cebola e 1 tomate picado, sal, alecrim, açafrão. Cubra com água e cozinhe por 20
minutos na panela tradicional ou 10 minutos na pressão.
Aquecer o forno a 180 graus.
Preparar os legumes assados conforme receita pág. 09 e levá-los ao forno (faça 2
receitas)
Higienizar as couve flores, separar os ramos e colocá-los para cozinhar no vapor.
Descascar e picar todas as cebolas.
Preparar os cremes de ricota conforme receita pág.08 (faça 2 receitas).
Preparar a carne moída conforme receita pág. 08 (faça 2 receitas).
Preparar o purê de couve flor conforme receita pág. 08 (faça 2 receitas).
Desfiar o frango com um garfo e prepará-lo conforme receita pág. 10 (faça 2 receitas).
Escondidinho de carne: Dispôr a carne moída embaixo e cobrir com purê de couve flor.
Escondidinho de frango: Dispôr o frango desfiado embaixo e cobrir com purê de couve flor.
Carne moída com legumes assados: Dispôr a carne moída e os legumes lado a lado.
Frango desfiado com legumes assados: Dispôr o frango desfiado e os legumes lado a lado.
1.
2.
3.
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5.
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8.
9.
 
Montar as marmitas da seguinte forma:
5 marmitas de Escondidinho de carne
5 marmitas de Escondidinho de frango
5 marmitas de Carne moída com legumes assados
5 marmitas de Frango desfiado com legumes assados
Receitas que serão utilizadas:
Escondidinho de carne com purê de couve flor ....................................................pág 08
Legumes assados..................................................................................................pág 09
Escondidinho de frango com purê de couve flor....................................................pág 10
 
 
1
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Lista de Compras 
Cardápio 1
07
Cozinhe e congele suas primeiras marmitas saudáveis por Michelle Gherardi
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C
ar
ne
s
Escondidinho de carne com purê de couve flor
Ingredientes
800 gr de patinho moído
1 cebola picada
1 colher de sopa de azeite
5 colheres de sopa de azeitona picada
sal, pimenta do reino e salsinha a gosto
1 couve flor
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de creme de ricota
sal e pimenta do reino a gosto
Carne:Purê de Couve Flor:
 
Modo de Preparo
Carne: Refogue a cebola no azeite e acrescente a carne moída. Tempere com sal e
pimenta do reino a gosto e aguarde a carne cozinhar. Acrescente a azeitona e a
salsinha picada e reserve.
Creme de ricota: bata no liquidificador a ricota com a água até que vire um creme e
reserve.
Purê de Couve Flor: Cozinhe as couve flores no vapor e passe-as no processador até
virarem um purê. Acrescente o creme de ricota, o azeite, os temperos e reserve.
Montagem: Coloque a carne na marmita e cubra com o purê.
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml
1/2 ricota
água quanto baste
Creme de ricota:
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Le
gu
m
es
Legumes assados
Ingredientes
1 berinjela
1 abobrinha
20 tomatinhos (cereja ou grape)
1 talo de alho poró
2 colheres de sopa de cebolinha picada
20 folhas de manjericão
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
 
Modo de Preparo
Corte a abobrinha e a berinjela em rodelas finas e depois corte-as ao meio. Corte
também os tomatinhos ao meio e disponha os tomates, a abobrinha e a berinjela em
uma assadeira. Distribua o alho poró fatiado e regue com azeite. Tempere com sal e
pimenta e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. Coloque
a cebolinha e o manjericão por cima e reserve.
 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml
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A
ve
s
Escondidinho de frango com purê de couve flor
Ingredientes
650 gr de peito de frango desfiado
1 cebola picada
sal, pimenta do reino e açafrão a gosto
salsinha a gosto
1 colher de sopa de azeite
1 couve flor
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de creme de ricota
sal e pimenta do reino a gosto
Frango:
 
Purê:
Modo de Preparo
Refogue a cebola no azeite, acrescente o frango e tempere com sal, pimenta do reino,
açafrão e salsinha a gosto e reserve.
Creme de ricota: bata a ricota com a água no liquidificador até que vire um creme e
reserve.
Cozinhe a couve flor no vapor e passe-a no processador até virar um purê. Acrescente
o creme de ricota, azeite, sal e pimenta. 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml
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1/2 ricota
água quanto baste
Creme de ricota:
Conheça o Método do Marmite-se
Funcionamento
Rendimento
Quantidade
de pessoas
Quantidade
 de refeições por
dia
Rendimento em
dias corridos
2
2
1
1
1
1
2
2
2 
semanas
2 
semanas
1 
semana
1 
mês
A sugestão de consumo das marmitas é para os dias da semana (segunda a sexta) nas
refeições principais (almoço e jantar, apenas almoço ou apenas jantar) e de acordo
com a quantidade de pessoas. Cada cardápio resultará em 20 marmitas que renderão:
Você encontrará 14 opções de cardápios que foram elaborados visando a variedade e
a otimização do tempo na cozinha.
Cada cardápio renderá 20 marmitas de 500 ml, sendo 4 receitas diferentes, totalizando
5 marmitas por receita.
1
cardápio
4 receitas
diferentes
20
receitas=
Cardápio 1 Cardápio 14
Cada cardápio se feito quinzenalmente, resultará em 7 meses de refeições variadas.
Quando terminar o último cardápio, retorne para o primeiro e reinicie o ciclo.
 
 
 
 
 
Cada cardápio descreverá a ordem com que as atividades de cada receita deverão ser
feitas e conterá sua lista de compras. Assim o tempo gasto no preparo de cada
cardápio será otimizado e você terá mais tempo para a execução das receitas.
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APROVEITE MUITO ESSE MATERIAL 
QUE FIZ COM CARINHO PARA VC!
 
 
 
 
 
 
Gostou do meu método? Te convido a conhecer o Marmite-se 
que possui  14 cardápios prontos com lista de compras, 60 receitas e mais as
técnicas de congelamento.
 
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