unidade V

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Conteudista: Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos
Revisão Textual: Esp. Laryssa Fazolo
 
Objetivo da Unidade:
Dar continuidade aos principais aspectos relacionados ao processo de
estruturação do treinamento resistido; 
Compreender as especificidades biológicas, relacionadas ao treinamento
resistido, com ênfase na hipertrofia muscular; 
Compreender quais são as variáveis importantes para a construção de uma
periodização atrelada ao treinamento de força.
 Material Teórico
 Material Complementar
 Referências
Desenvolvendo Sessões Individualizadas de
Treinamento Resistido
Introdução
Entre os objetivos do treinamento resistido, destaca-se a alteração na composição corporal por
aumento da massa muscular, resultado obtido pelos processos hipertróficos. Cientificamente,
tem-se demonstrado o resultado de hipertrofia através do aumento da área de secção
transversa, sendo que, para que o processo de hipertrofia seja significativo, faz-se necessário
que seja superior ao processo de degradação muscular. Dessa forma, a massa muscular é o
resultado entre o equilíbrio entre síntese e degradação das proteínas musculares.
O equilíbrio entre síntese e degradação é mediado por proteínas intramusculares, em resposta a
um estresse mecânico ou contrátil, que são orquestradas por duas vias de sinalização:
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 Material Teórico
Via da AKT/mTOR: também conhecido como proteína quinase B/alvo da rapamicina
em mamíferos (mTOR), responsáveis pela síntese proteica (Figura 1);
Figura 1 – Representação da ativação da via AKT/mTOR
pelo treinamento resistido 
Fonte: Adaptada de TORRE-VILLALVAZO et al., 2019 | Freepik
Dessa forma, para garantir a hipertrofia, é importante reduzir a ação da via de degradação
muscular e aumentar a via de síntese proteica, a fim de proporcionar um saldo positivo,
resultando em ganho de massa muscular (RODRIGUEZ et al., 2014).
Via da AKT/FOXO: Também conhecida como proteína quinase B/forkhead box
(FOXO), que controla a degradação proteica.
Importante! 
O aumento do volume muscular pode ocorrer por meio da hipertrofia
sarcoplasmática, usualmente relacionada a um ajuste agudo da prática
do exercício resistido, ou miofibrilar, relacionada a um ajuste crônico
da prática do exercício resistido. Compreenda a diferença entre ambas:
Figura 2
 Diferentes fatores podem induzir o processo de hipertrofia muscular:
Esses diferentes estímulos podem produzir a ativação das vias hipertróficas de forma mais
aguda (durante a sessão de treinamento resistido) enquanto outros estímulos produzem um
mecanismo de efeito mais tardio (entre 2 e 3 dias após a sessão de treinamento resistido).
Hipertrofia sarcoplasmática: decorrente do processo de contração muscular e
aumento da permeabilidade da membrana da fibra muscular com a finalidade de
permitir maior facilidade na troca de substratos e metabólitos entre células
musculares e sistema vascular, aumentando o volume sarcoplasmático (o
citoplasma da fibra muscular). Ao término do estímulo, ocorre a diminuição da
permeabilidade, com a célula muscular retornando a seu estado original,
diminuindo o volume sarcoplasmático, por isso chamamos de transitório.
Hipertrofia miofibrilar: ocorre cronicamente quando ocorre o aumento dos
miofilamentos nos feixes musculares, por aumento da síntese de proteínas
estruturais, principalmente as proteínas contráteis como actina e miosina.
Tensão mecânica: produzida a partir de altas cargas de trabalho;
Estresse metabólico: produzido por acúmulo de resíduos dos metabolismos dos
substratos energéticos, como lactato, espécies reativas de oxigênio (eros);
Dano muscular: pela produção de microlesões musculares, que promovem
processos inflamatórios controlados pelas células do sistema imunológico, levando
à ativação das células satélites.
Para determinar a hipertrofia muscular é possivel utilizar diferentes formas, como tomografias
computadorizadas, que permitem distinguir tecidos diferentes (tecido ósseo, adiposo e
muscular), assim como ressonância magnética e ultrassom, que permitem determinar de forma
precisa a área de secção transversa. Entretanto acaba sendo bem usual a utilização da perimetria
do segmento corporal com a intenção de quantificar a hipertrofia, mas a perimetria não permite
determinar com exatidão se o aumento da perimetria se trata de aumento do tecido muscular ou
de outro tecido, como tecido adiposo, ou apenas um edema (inchaço) no segmento corporal.
Assim como apresentado no esquema da Figura 3, existem diferentes vias para sinalização
intracelular do processo de hipertrofia muscular. Devemos considerar a existência da influência
de uma via sobre a outra.
Figura 3 – Fatores que Influenciam no Processo de
Hipertrofia Muscular
Fonte: Adaptada de LIMA, 2021 
Ressaltamos as principais vias:
Via da calcineurina/NFAT (fator nuclear de células T ativadas): a contração
muscular ocorre por conta da liberação de cálcio intracelular. Níveis elevados de
cálcio intramuscular formam o complexo Ca2+/Calmodulina (Ca2+/CaM), que
ativam a via da calcineurina, relacionada com a regulação do tipo de fibra,
promovendo as respostas adaptativas no músculo, incluindo o
crescimento/regeneração de fibras e a transição rápida/lenta dos tipos de fibra que
resultam do treinamento físico;
Via das MAPKs (proteínas quinases ativadas por mitógenos): as proteínas quinase
ativadas por mitógenos (MAPKs) são uma classe de proteínas ativadas pelo
exercício e classificadas em três categorias: a família da c-Jun N-terminal kinase
(JNK), também conhecida como proteína quinase ativada por estresse; a família da
xtracelular-regulated kinase (ERK); e a família da p38. Reconhecidas como
reguladoras da expressão gênica e metabolismo, que também promovem
hipertrofia do músculo esquelético, as MAPKs possuem uma ligação entre o
estresse celular com uma resposta adaptativa nos miócitos, modulando o
crescimento e a diferenciação;
Células satélites: células satélites são pequenas células mononucleadas, localizadas
sob a lâmina basal e o sarcolema da fibra muscular, elas permanecem em estado
quiescente, sua ativação e proliferação se dá quando ocorrem estímulos, como
exercícios físicos e danos/lesões, contribuindo para o reparo e auxiliam na
manutenção do músculo esquelético devido à sua atividade miogênica (ALMEIDA et
al., 2016);
IGF-I (fator de crescimento semelhante à insulina): o fator de crescimento
semelhante à insulina-1 (IGF-1) é um polipeptídio secretado pelo fígado e liberado
na corrente sanguínea em resposta ao GH (hormônio do crescimento) sobre o DNA
(ácido desoxirribonucleico) de células hepáticas, e também pelo tecido muscular,
possuindo uma atuação autócrina e também parácrina. Ao se ligar no seu receptor, o
IGF-1, ativa a via Akt/mTOR e a quinase PI3K (fosfatidilinositol 3-quinase),
aumentando a síntese proteica no músculo, regulando a hipertrofia e atenuando a
atrofia;
Testosterona: é derivada do colesterol, que tem um efeito anabólico considerável no
tecido muscular. A testosterona, ao se ligar a um receptor de andrógeno intracelular,
desempenha um papel fator de transcrição no núcleo da célula, estimulando a
Entretanto podemos ter como certo que o exercício de resistência possui um papel fundamental
na ativação das vias a partir do ponto que passe a estimular alterações endócrinas e
imunológicas. Dessa forma, influenciando o processo de transcrição e tradução de genes
responsáveis pela síntese proteica, assim como esquematizado na Figura 4, proposta por
Spiering e colaboradores (2008).
Figura 4 – Resumo vias de sinalização intracelular para
hipertrofia 
Fonte: Adaptada de SPIERING et al., 2008
transcrição gênica. Outros mecanismos são atribuídos à testosterona na hipertrofia
muscular, como a estimulação da mTOR; e ativação de células satélites; contribui
para o acúmulo indireto de proteínas, que estimula a liberação de outros hormônios
anabólicos, como GH e IGF;
Miostatina: é expressa quase que exclusivamente na musculatura esquelética, atua
regulando negativamente o desenvolvimento do músculo esquelético. Sendo então
sua função de limitação do aumento da massa muscular, dessa forma, quando a
produção de miostatina é bloqueada, favorece o crescimento da musculatura
esquelética.
Na Figura 4, as setas demonstram estimulação. Linhas bloqueadas demonstra inibição. AR –
Receptor androgênico. 4E-BP1 – Proteína de ligação 1 do fator de iniciação eucariótico 4E. Akt –
Proteína quinase B. AMPK – Adenosina monofosfato ativada por proteína quinase. GH –
Hormônio do crescimento. IGF-1 – Fator de crescimento semelhante à insulina. JAK – Janus
quinase. MAPK – Proteína quinase ativada por mitógeno. mTOR – Alvo da rapamicina em
mamíferos. PI3K – Fosfatidilinositol 3-quinase; p70S6K – Proteína quinase S6 ribossomol de
70 kDa.
Opções de Programas de Treinamento de Força
Atualmente, temos intensas propagandas de marketing sendo utilizadas para comercializar
programas de treinamento resistido para os mais diversos objetivos, evidenciando
equipamentos específicos, ou métodos de treinamento elaborados por pessoas que dizem ter
autoridade sobre a temática treinamento, entretanto muitos desses supostos programas de
treinamento milagrosos nunca passaram por uma análise científica, com teste de hipóteses e
análises estatísticas que realmente comprovem tais resultados.
Alguns questionamentos surgem em relação às opções de programas de treinamento resistido.
Qual o melhor programa de treinamento resistido?
Devemos levar em consideração que são muitos fatores que podem influenciar o resultado de
um programa de treinamento, tais como objetivo a ser alcançado, além de potencial genético do
indivíduo, idade, gênero, que podem determinar o grau de adaptação a ser obtido. Assim,
podemos considerar que efetivamente não é possível argumentar que um programa de
treinamento seja ideal por uma combinação entre suas variáveis, como exercícios, séries,
repetições e carga.
Um programa de treinamento sempre produzirá o mesmo efeito?
Levando em consideração que o objetivo do treinamento pode sofrer modificações, assim como
o condicionamento do praticante também tende a ser otimizado com o envolvimento regular do
treinamento resistido, é no mínimo duvidoso que o mesmo programa resulte na mesma
magnitude de adaptações ao longo do tempo, ficando clara a necessidade de respeitar o
princípio do treinamento de sobrecarga, devendo, então, produzir uma progressão das cargas ao
longo do treinamento, com a finalidade de tornar o programa de treinamento eficiente em
romper a homeostase do indivíduo e continuar a gerar adaptações fisiológicas.
Para elaborar um bom programa de treinamento, devemos considerar alguns pontos:
Aparelhos (Máquinas) x Pesos Livres
Devemos considerar as vantagens e desvantagens de utilização dos tipos de equipamentos,
assim como os aparelhos (Figura 5) possuem uma forma guiada de trajetória do movimento,
sendo muito interessante para iniciantes, onde a coordenação para a realização do movimento é
mais precária, ou para praticantes mais experientes, que buscam utilizar cargas mais elevadas,
possuindo um padrão de segurança maior. Uma desvantagem clara desse tipo de equipamento é
para desenvolvimento da manifestação de força de potência e velocidade, em que a velocidade de
execução deve ser a mais alta possivel, sem perda de eficiência, passando os aparelhos a não
suportarem essa velocidade, promovendo frouxidão nos cabos.
Desenvolver a flexibilidade antes de desenvolver a força muscular, pois a maioria
dos exercícios de força, em especial com pesos livres, exige grande amplitude
articular;
Desenvolver o fortalecimento dos tendões e dos ligamentos antes do
desenvolvimento de força muscular, sendo necessário um maior tempo de treino de
adaptação, com cargas mais baixas e maior volume, para possibilitar essa adaptação
estrutural, antes de iniciar um trabalho com cargas mais elevadas;
Desenvoler a força de tronco antes da força dos membros corporais, pois o tronco
fucionará sempre como um ponto de estabilização para permitir uma boa execução
dos demais segmentos corporais.
Figura 5 – Aparelhos, máquinas de musculação
Fonte: Reprodução
Figura 6 – Musculação com Pesos Livres
Fonte: Reprodução
Já os pesos livres (Figura 6) não apresentam as vantagens citadas anteriormente para os
aparelhos, mas oferecem uma enorme versatilidade e possibilidades ilimitadas para prática,
permitindo enfatizar músculos específicos.
Exercícios Multiarticulares x Exercícios Monoarticulares
Exercícios multiarticulares envolve a utilização de mais de uma articulação no mesmo
movimento, possibilitando uma maior tolerância a altas cargas de treinamento e com maior
intensidade de trabalho, estando associado aos grandes grupos musculares, que, para grande
parte dos exercícios que ativam esse tipo de grupamento muscular, acabam exigindo a
participação também de pequenos grupos musculares, tornando interessante a utilização desses
métodos para os iniciantes, por maior necessidade de ativação muscular, produzindo maior
capacidade de coordenação neuromuscular.
Enquanto exercícios monoarticulares, não ocorre a divisão do trabalho com outras articulações,
gerando diminuição da intensidade total, entretanto aumenta o nível de estímulo na
musculatura, situação interessante para o praticante que tenha o interesse em promover maior
grau de tensão sobre a musculatura.
Variabilidade
Por natureza, o treinamento resistido tem característica de ações repetitivas, o que pode
promover uma certa estagnação de resultados, caso não sejam realizadas modificações nas
variáveis do treinamento, como séries, repetições, intervalo, volume, carga.
Assim, a variação na escolha e na utilização de exercícios é importante, realizando a modificação
dos exercícios para o mesmo grupamento muscular, ou sequência de execução. Entretanto
deve-se ter certa cautela com alterações em intervalos de tempo muito curto, sendo
recomendado um tempo menor para alterações em praticantes iniciantes e um tempo maior
para alterações dos treinos de praticantes mais experientes.
Grandes Grupos Musculares x Pequenos Grupos Musculares
De forma geral, os grupos muscualres menores possuem uma tendência de atingir a fadiga mais
rapidamente que os grandes e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares são sinergistas de
grupos musculares maiores, sendo a grande sugestão para o treinamento, a partir disso, a
realização primeiramente do trabalho de grandes grupos musculares, seguidos por grupos
musculares menores.
Número de Exercícios por Grupo Muscular
De acordo com a fase do treinamento (iniciante intermediário/avançado), pode ser sugerido um
número adequado de exercicíos por grupamento muscular em cada sessão de treinamento.
Iniciantes: não temos a necessidade de mais de um exercício para cada grupo
muscular;
Isso leva em consideração que é esperado um nivel de adaptação muscular maior conforme
maior tempo de treinamento, sendo necessário um estímulo em maior intensidade para
promover adaptações fisiológicas.
Divisão de Programas
A proposta do treinamento resistido é provomer o estímulo para desenvolvimento das
capacidades físicas, promover a hipertrofia muscular de diferentes segmentos corporais ou de
áreas específicas. Assim, se pensarmos em uma sessão de treinamento, algo possível quando
consideramos um iniciante ou intermediário, em que temos tempo entre um ou dois exercícios
para cada segmento corporal, mas quando pensamos em um praticane avançado, a sessão de
treinameto se tornaria excessivamente longa. Dessa forma, há possibildade de divisão dos
diferentes segmentos corporais em dias distintos para o treinamento (em dois, três ou até mais)
(BARBANTI, 2004).
A determinação de quais devem ser os segmentos corporais a serem estimulados em cada
sessão de terinamento não possui um padrão específico, podendo, então, ser utilizadas
diferentes estratégias para a divisão do treinamento:
Intermediários: podemos utilizar dois exercícios para cada
grupamento muscular;
Avançados: sugere-se a realização de três exercícios para grandes grupos
musculares e dois para pequenos grupos musculares.
Agonista/Antagonista: em cada sessão de treinamento, são
trabalhados músculos opostos em relação à ação motora, por
exemplo: peitoral/latíssimo do dorso; bíceps braquial/tríceps
braquial; quadríceps/isquiotibiais. 
 
Podendo dividir o treinamento por região corporal:
Treino A: tronco;
Uma observação importante a se levar em conta durante a divisão dos treinamentos é a
necessidade de recuperação dos grupos musculares estimulados até estarem aptos a serem
estimulados novamente com a mesma intensidade. Vale ressaltar que treinos mais intensos
necessitam de maiores tempos para recuperação, cerca de 24 até 168 horas de recuperação,
assim como representado na Tabela 1, abaixo.
Tabela 1 – Relação entre o modelo de divisão do treinamento e tempo de recuperação
Treino B: membros inferiores;
Treino C: membros superiores.
Alternado por segmento: os exercícios propostos se alternam entre região superior
e inferior do corpo, por exemplo: peitoral/quadríceps; costas/isquiotibiais;
ombros/panturrilha
Anterior/posterior: o treino com sessões de treinamento para músculos na região
anterior do corpo e, na sessão subsequente, com exercícios para músculos da região
posterior do corpo;
Grupamentos musculares: usualmente utilizado com combinação entre os
grupamentos musculares, sendo associado a grandes grupamentos musculares
com pequenos grupamentos musculares, comumente utilizando as seguintes
combinações: peitoral e tríceps braquial, costas e bíceps braquial e membros
inferiores e ombro, sendo a musculatura do tronco (abdômen) estimulada em todas
as divisões.
Determinação de Carga de Treinamento (1RM)
Outro ponto importante para elaboração do programa de treinamento, como visto
anteriormente, é o estabelecimento da carga de treinamento. Um dos principais padrões
utilizados é a prescrição do treino, utilizando como referência a carga máxima estabelecida pelo
teste de 1RM. Entretanto, na rotina de uma academia, estabelecer o valor de 1RM para cada
exercício se torna uma tarefa inviável, pela demanda de tempo necessária para tal avaliação e
pela grande quantidade de exercícios prescritos.
A literatura apresenta diversas possibilidades de se estimar a carga de 1RM a partir da
performance em exercícios usuais do dia a dia do treinamento, através de fórmulas (Quadro 1).
É recomendado que o exercício para se utilizar as equações de predição de 1RM, é necessário que
o indivíduo, durante a execução do exercício, entre em fadiga voluntária entre 2 e 20 repetições,
para melhor eficiência da aplicação da fórmula, devendo, então, ser registrada a carga (kg) que
foi utilizada e o número real de repetições realizadas naquela série, assim como no exemplo a
seguir:
Figura 7
A partir desse resultado,  estabelecemos os valores exatos em kg, conforme a porcentagem
desejada a ser utilizada, assim como exemplificado na Figura a seguir:
Figura 8
Quadro 1 – Equações de predição para estimativa de 1RM
Fonte: Adaptado de GUERRA FILHO et al., 2014
Existem diferentes equações que, para poder realizar essa estimava de 1RM, assim como
apresentado na Quadro 2, todas equações apresentarão correlação positiva com o teste direto de
1RM, sendo as equações propostas por O’Conner (1989) e Adams (1994) as que obtiveram
maiores valores de correlação. 
Quadro 2 – Valores de correlação entre teste direto de 1RM e equações de predição para
estimativa de 1RM
Fonte: Adaptado de GUERRA FILHO et al., 2014 
 
Com base nessas informações, agora podemos pensar nos métodos de treinamento que mais se
adequem aos objetivos a serem atingidos, assim como veremos futuramente.
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
  Vídeos  
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Treinamento Concorrente: A�nal, Treinar Cardio ou Musculação P…
https://www.youtube.com/watch?v=Vi5UHDWjziM
ALMEIDA, C. F. et al. Muscle satellite cells: exploring the basic biology to rule them. Stem cells
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BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2. ed. São Paulo: Edgard blücher,
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<https://www.researchgate.net/publication/287562146_Validade_de_diferentes_equacoes_
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07/10/2021.
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<https://www.researchgate.net/publication/309359896_Numero_de_repeticoes_em_difere
ntes_porcentagens_de_carga_maxima_de_exercicios_neuromusculares>. Acesso em:
07/10/2021.
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 Referências
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SPIERING, B. A. et al. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme
variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Med., [s.
l.], v. 38, n. 7, p. 527-540, 2008.