Divisões de Treino - Comece por Aqui (1)

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ÍNDICE 
 
 
1. APRESENTAÇÃO ......................................................................................................... 1 
 
 
2. RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA ... 2 
 
 
3. A ROTINA DE TREINO DE CORPO INTEIRO............................................................... 6 
 
 
4. ROTINA DE TREINO SUPERIOR & INFERIOR (AB) .................................................. 14 
 
 
5. DIVISÃO DE TREINO EMPURRAR/ PUXAR/ PERNAS (ABC): ROTINAS DE TREINO 
DE 3 A 6 DIAS .................................................................................................................... 26 
 
 
6. A DIVISÃO ABCD ........................................................................................................ 36 
 
 
7. A DIVISÂO ABCDE ...................................................................................................... 39 
 
 
8. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ............................................................................. 43 
 
 
AVISOS LEGAIS 
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua 
totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador 
informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de 
plágio ou compartilhamento indevido deste livro será vinculada a esse número e 
será penalizada com multa de até mil vezes o valor do mesmo, e outras ações 
cabíveis. 
O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das 
informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é 
resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O 
objetivo é fornecer fundamentos básicos sobre musculação para que você evolua 
tanto fisicamente quanto em questão de conhecimento. 
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de 
educação física qualificado e sempre que puder peça orientação. 
 
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1. APRESENTAÇÃO 
Meu nome é Muriel Tonin, sou formado pela PUC-PR em Educação Física (CREF 
020615-G/PR) e Pós Graduado em Fisiologia do Exercício. 
Atuo há mais de 10 anos no mercado Fitness. 
Nesse percurso profissional já atuei na academia, trabalhei com atletas de alto 
rendimento e treinamento funcional. Durante todos esses anos fui ouvindo 
problemas de alunos com dificuldade em hipertrofia, emagrecimento e performance. 
E resolvi simplificar todas as técnicas de hipertrofia, para você que está estagnado 
ou que está meio perdido com relação aos treinos. 
Peço que leia as recomendações gerais com cuidado, porque serão fundamentais 
no momento que for colocar as planilhas de treinos em prática. 
Lembrando que fiz as planilhas com as divisões de treinos mais comuns e que dão 
mais certo para a maioria das pessoas. No entanto, você pode variar o dia, ou optar 
por alternativa da divisão de treino que será explicado mais adiante, ou seja, mudar 
de acordo com as suas necessidades. 
Todos os exercícios expostos nas planilhas podem ser encontrados com facilidade 
na internet ou você pode perguntar a um profissional para sanar as suas dúvidas. 
Exposto essas considerações, bora para cima monstro… 
 
 
 
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2. RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA TREINAMENTO DE 
FORÇA E HIPERTROFIA 
Antes de explicar sobre as diversas divisões de treino, é extremamente importante 
tirar algumas dúvidas que muitos praticantes de musculação dos mais variados 
níveis de experiência possuem, como por exemplo: Frequência treino, exercícios 
isolados e compostos, ordem de exercício, falha, descanso entre as séries e 
especificidade. 
Então vamos explicar cada uma dessas variáveis a partir de agora. 
 
2.1. Frequência de treino 
Treinar um grupo de músculos 2 a 3 vezes por semana parece ser melhor do que 1 
vez por semana para hipertrofia. Mais dias de treinamento permitem que você faça 
mais volume. 
De acordo com as pesquisas sobre volume de treino, treinar um grupo de músculos 
2-3 vezes por semana é superior a uma vez por semana para o desenvolvimento de 
força (dado que maior frequência = mais volume). 
Lembre-se de que esta recomendação não leva em consideração a periodização. É 
importante alertar que manter uma frequência durante todo o ano não é o ideal, já 
que o seu corpo acaba por se adaptar ao estímulo. 
Para você que não sabe o que é volume total treino se refere ao trabalho total, ou 
seja, aumentar o volume de treino é aumentar o trabalho. 
O volume total é expresso pela fórmula SÉRIES X REPETIÇÕES X CARGA. Dessa 
forma, note que pode-se aumentar volume, aumentando exercícios, séries, 
repetições ou mesmo carga isoladamente! Ou seja, aumentar a carga apenas é, 
sim, uma forma de aumentar o volume também. Assim como, treinar mais vezes por 
semana. 
 
2.2. Exercícios compostos vs. Exercícios isolados 
Exercícios compostos, definição: Exercícios que trabalham vários grupos 
musculares. 
Como são utilizados mais músculos durante a execução do movimento, você pode 
levantar mais peso com exercícios compostos. Isso facilita a aplicação de 
sobrecarga progressiva, aumentando continuamente a quantidade de estresse que 
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você exerce sobre os músculos. Como mais músculos são ativados, os exercícios 
compostos são muito eficazes e você obtém excelentes resultados. 
Além disso, as elevações nos hormônios anabólicos no pós-treino estão 
relacionadas à quantidade de músculos envolvidos no treino. Pesquisas vêm 
mostrando que exercícios compostos produzem aumentos maiores em testosterona 
e hormônio do crescimento do que exercícios de isolamento. 
Exemplos de exercícios compostos: Agachamento, supino, barra fixa. 
Exercícios isolados, definição: exercícios que trabalham um grupo muscular. 
Como os exercícios isolados funcionam apenas em um grupo muscular, eles 
permitem que você cresça esse grupo muscular específico. Isso é ótimo para 
corrigir desequilíbrios musculares ou simplesmente focar nos músculos que você 
deseja priorizar. 
Com exercícios isolados, você geralmente levanta menos peso, pois menos grupos 
musculares estão envolvidos. Em vez disso, você deve se concentrar mais na 
contração muscular e melhorar sua conexão mente-músculo. 
Deste modo, os exercícios compostos são preferidos e devem ser priorizados. No 
entanto, exercícios de isolamento também devem ser realizados para maximizar o 
desenvolvimento muscular. Para desenvolver completamente grupos musculares 
menores, como o bíceps, é crucial realizar algum trabalho isoladamente. Eles 
simplesmente não recebem estímulos de treinamento suficientes apenas com 
exercícios compostos. 
O ideal é começar o treino com exercícios compostos, pois eles exigem mais 
energia. Em seguida, passe para exercícios de isolamento para aumentar a fadiga 
muscular. 
Exemplos de exercícios isolados: Panturrilhas em pé, tríceps corda, rosca scott. 
 
2.3. Ordem de exercício 
Você pode fazer os exercícios com base em quão importantes eles são para você e 
quais são seus pontos fortes e fracos. Os exercícios mais importantes devem ser 
realizados primeiro no treino se você quiser maximizar a quantidade de repetições 
que consegue realizar. 
Os debates são intensos sobre qual é a ordem ideal dos exercícios para hipertrofia 
e força. Há uma ligeira tendência para melhores ganhos nos exercícios que você faz 
primeiro em uma sessão de treinamento. No entanto, não podemos afirmar com 
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toda certeza, porque não há estudos suficientes. Lembre-se de que a ciência lida 
com probabilidades em vez de certezas. 
 
2.4. Falha 
Ir até a falha no início de um exercício diminui o número de repetições que você 
pode fazer em séries posteriores e limita o volume.O uso excessivo de falha pode 
levar a lesões por uso excessivo, fadiga, sobretreino, etc. 
É recomendado ir até a falhar ocasionalmente, mas as evidências são ambíguas e 
não sabemos o que é ideal a longo prazo. Você pode obter bons ganhos sem falhar, 
mas como sempre, isso depende de outros fatores, como frequência, intensidade, 
volume, tempo de descanso e assim por diante. 
 
2.5. Descanso entre as séries 
De modo geral, períodos curtos de descanso reduzem a quantidade de repetições 
que você pode fazer nas séries subsequentes. Descansos mais longos 3 são 
melhores para desenvolver força e quando você está treinando em altas 
intensidades até a falha. 
Para hipertrofia, você é livre para escolher seu intervalo de descanso. Você pode 
escolher pausas mais curtas, mas deve levar em conta coisas como: Você falhou? 
Para quantas repetições você está fazendo o exercício? Com que intensidade? 
Quão importante é o descanso para você atingir sua meta de repetições por série? 
Dizem que o tempo de descanso entre as séries não pode passar de 1 minuto, mas 
saiba que isso não é verdade. O tempo de descanso ideal é aquele em que você 
consegue ter a mesma performance que a série anterior. 
Por exemplo, se você fez 10 repetições na anterior, você tem que descansar o 
tempo suficiente para fazer 10 repetições ou próximo disso na próxima série. 
Além disso, se você treina pesado, você vai precisar de mais de 1 minuto de 
descanso, principalmente se for exercício composto. 
Você pode estar se indagando: “Mas se eu descansar muito, meu treino vai passar 
de 1 hora e vou comprometer os meus resultados". Saiba que isso também não é 
verdade. O seu corpo não tem um relógio biológico sinalizando uma faixa de tempo. 
Existem atletas que treinam por mais de 2 horas. Claro que em 60 minutos dá para 
fazer um treino efetivo. Mas se você ainda não é avançado não se preocupe caso o 
treino passar de 1 hora. 
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2.6. Especificidade 
Não existe um programa padrão que seja ideal para todos, no entanto, alguns 
programas são melhores do que outros. Mais frequência, falha e intensidade não 
são necessariamente melhor. 
A variabilidade individual (genética, epigenética) afeta como seu corpo se adapta ao 
exercício. Se um programa não funcionar após meses de tentativas, você pode 
querer mudar para algo com diferentes movimentos, frequências, mais ou menos 
volume, intensidade, etc. 
Este princípio se aplica mesmo se você estiver fazendo algo que é "ideal", no papel. 
Agora você recebeu as devidas orientações, é hora de entender as mais variadas 
divisões de treino para conseguir turbinar os seus treinos, e por consequência, 
conseguir mais resultados. Vamos lá! 
 
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3. A ROTINA DE TREINO DE CORPO INTEIRO 
Essa rotina é uma das divisões de treino mais eficientes especialmente para 
novatos. Pode funcionar para a maioria dos objetivos (construir músculos, aumentar 
a força, etc.) e contempla também diversos níveis de experiência (iniciante, 
intermediário e avançado). 
Você vai entender tudo sobre essa divisão de treino incluindo as variações de 2, 3 e 
4 dias de treino por semana. 
 
O que é uma rotina de exercícios de corpo inteiro? 
Uma rotina de exercícios de corpo inteiro é um programa de treinamento resistido 
construído em torno da execução da maior parte ou de todos os músculos do corpo 
durante cada sessão, em vez de dividir o treino por grupos musculares. 
Com outros tipos de divisões de treino, você pode ter um dia de parte superior do 
corpo, ou dia de peito, ou dia de braço, ou dia de perna, ou dia de costas e bíceps, 
ou dia de push ou pull. Mas com uma rotina de corpo inteiro, toda vez que for treinar 
será o corpo por completo praticamente. 
Isso significa que você provavelmente vai treinar os seguintes grupos musculares de 
uma vez só: peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, 
panturrilhas. 
Isso não significa que você precise realizar vários exercícios para cada parte 
individualmente a cada sessão, como faria com um dos outros tipos de divisões de 
treino que acabei de mencionar. 
Você provavelmente pensou que seria preciso ficar na academia por mais de 3 
horas para treinar todos esses músculos, o que não é verdade. 
Em vez disso, os exercícios de corpo inteiro tiram vantagem de uma frequência de 
treinamento mais alto e do fato de se utilizar com bastante ênfase exercícios 
compostos já que trabalham múltiplas articulações que visa exercitar várias partes 
do corpo de uma vez. 
Por exemplo, o supino é considerado um exercício para o peito. Mas, tem como alvo 
os ombros e tríceps também. Da mesma forma, a maioria dos exercícios para as 
costas visa o bíceps. Muitos exercícios para as pernas visam os quadríceps, 
isquiotibiais e / ou glúteos até certo ponto, como por exemplo, o agachamento, 
levantamento terra, avanço, etc. 
 
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Quais são os benefícios do treinamento de corpo inteiro? 
Este estilo de treinamento traz alguns benefícios, mas esses três são os mais 
significativos: 
1-Simplicidade: 
Embora nenhuma divisão de treinamento seja realmente tão complexa (por 
exemplo, superior e inferior (AB), empurrar / puxar / pernas (ABC), etc.), o corpo 
inteiro é o mais básico e direto possível. 
2-Conveniente e flexível: 
O fato de haver apenas 2, 3 ou 4 treinos por semana, você pode facilmente ter os 
fins de semana de folga (ou ajustá-los para treinar nos finais de semana e ter outros 
dias de folga) torna conveniente para a maioria das pessoas e se encaixa bem em 
grande parte dos cronogramas. 
3-Maior frequência de treinamento: 
Dependendo da alternativa de treino de corpo inteiro que você optar, você será 
capaz de treinar cada grupo muscular de 2 a 4 vezes por semana. Você 
provavelmente vai se perguntar, por que isso importa? 
Porque as pesquisas apontam que uma frequência maior de treino requer um 
volume menor para atingir efeitos de hipertrofia, ou seja, o ganho de massa 
muscular. 
Então uma divisão ABCDE requer um volume maior de treino para cada grupo 
muscular para gerar resultados. 
Para você ficou com dúvidas sobre o que é volume de treino, já explicamos no 
tópico frequência de treino. 
 
A divisão de corpo inteiro 
Como já mencionei, existem algumas maneiras diferentes de programar exercícios 
de corpo inteiro ao longo da semana. Isso pode ser feito usando uma divisão de 2 
dias, divisão de 3 dias ou divisão de 4 dias. 
Vamos dar uma olhada em cada um deles agora... 
A Divisão de Corpo Inteiro em 3 Dias 
Segunda-feira: Treino de Corpo Inteiro 
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Terça: folga 
Quarta-feira: Corpo Inteiro 
Quinta-feira: folga 
Sexta-feira: Corpo Inteiro 
Sábado: folga 
Domingo: folga 
Esse formato é o que a maioria das pessoas consideram como a versão “clássica” 
de uma rotina de corpo inteiro. Como você pode ver, é uma divisão de 3 dias 
realizada em um formato em dias alternados com dois dias de folga no final. 
Observe que os dias exatos da semana que você escolher não importa, desde que 
a mesma estrutura seja mantida intacta. 
A programação mostrada acima é provavelmente a maneira mais comum, pois 
muitas pessoas preferem ter os fins de semana de folga. 
A Divisão de Corpo Inteiro em 2 Dias 
Segunda-feira: Corpo Inteiro 
Terça: folga 
Quarta-feira: folga 
Quinta-feira: Corpo Inteiro 
Sexta-feira: folga 
Sábado: folga 
Domingo: folga 
A versão de 2 dias é exatamente como a versão de 3 dias, mas com 2 treinos em 
vez de 3. Mais uma vez, os dias exatos que você escolher não importa, contanto 
que você tenha de preferência 1-3 dias de descanso entre os treinos. 
A divisão de corpo inteiro em 4 dias 
Versão 1 
Segunda-feira: Corpo Inteiro 
Terça-feira: Corpo Inteiro 
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Quarta-feira: folga 
Quinta-feira: Corpo Inteiro 
Sexta-feira: Corpo Inteiro 
Sábado: folga 
Domingo: folga 
 
Versão 2 
Segunda-feira: Corpo Inteiro 
Terça-feira: Corpo Inteiro 
Quarta-feira: folga 
Quinta-feira: Corpo Inteiro 
Sexta-feira:folga 
Sábado: Corpo Inteiro 
Domingo: folga 
 
Versão 3 
Segunda-feira: Corpo Inteiro 
Terça: folga 
Quarta-feira: Corpo Inteiro 
Quinta-feira: Corpo Inteiro 
Sexta-feira: folga 
Sábado: Corpo Inteiro 
Domingo: folga 
 
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Como exposto acima, você viu três variações diferentes da divisão de corpo inteiro 
em 4 dias. Todos eles envolvem 4 treinos por semana, mas não se deve treinar em 
mais de dois dias consecutivos nesse modelo. Mais uma vez, os dias exatos você 
pode escolher, contanto que você mantenha a mesma estrutura. 
Mas então...Qual versão da divisão eu devo usar? 
-Versão de 3 dias: 
Considero a versão de 3 dias a melhor escolha para a maioria das pessoas que 
fazem exercícios de corpo inteiro. Ele permite uma frequência ideal para os 
objetivos que a maioria das pessoas necessitam. Essa versão se encaixa 
perfeitamente na programação de grande parte dos praticantes e, quando projetado 
corretamente, é improvável que seja problemático para a maioria das pessoas em 
termos de recuperação ou lesões por treino excessivo. 
-Versão de 2 dias: 
Se você só consegue malhar duas vezes por semana, esta é a melhor escolha para 
você. Simples assim. 
-Versão de 4 dias 
Raramente recomendo esta versão. Por quê? Bem, para começar, é a versão com 
maior potencial para ser problemática do ponto de vista de recuperação e lesões 
provocadas por treino excessivo. 
Mas, principalmente, é apenas porque esta versão tende a ser a melhor opção 
apenas para aqueles que realmente precisam treinar cada parte do corpo com muita 
frequência, e isso não é muito comum de se encontrar. Mas se acontecer de você 
ter um objetivo que justifique esse tipo de frequência, esta versão seria uma opção a 
ser considerada. 
Para quem é a melhor opção o treino de corpo inteiro? 
Como mencionei antes, o treinamento de corpo inteiro pode funcionar bem para 
praticamente todos os objetivos e todos os níveis de experiência. 
No entanto, há uma diferença entre algo ser uma boa opção e algo ser a melhor 
opção. 
Então, com isso em mente, para quem é mais indicada uma rotina de exercícios de 
corpo inteiro? 
 
 
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1-Iniciantes com qualquer objetivo 
Independentemente de você querer construir músculos, ganhar força, perder 
gordura ou algo semelhante, se você é um iniciante (ou seja, menos de 6 meses de 
treino com carga), então um programa de corpo inteiro de 3 dias é geralmente a 
melhor opção para você começar. Quer saber por quê? 
Porque neste estágio inicial, a frequência mais alta (3 vezes por semana) permitirá 
que você faça as melhorias mais rápidas em termos de ganho de músculo e força, 
bem como aprender a executar o exercício de forma correta, melhorando a sua 
capacidade de trabalho e aumentando a sua tolerância ao volume de treino. 
É por isso que tantos programas para iniciantes populares são desenvolvidos em 
torno dessa divisão. 
 
2-Pessoas que só podem treinar duas vezes por semana 
Não importa qual seja o seu objetivo ou nível de experiência, se você só consegue 
treinar duas vezes por semana, a divisão de corpo inteiro de 2 dias é a única opção 
para atingir uma frequência de treinamento superior a uma vez por semana. 
Por esse motivo, é realmente uma das únicas divisões que recomendo para 
pessoas que tem uma agenda lotada que ainda querem fazer algum progresso. 
3-Pessoas com um objetivo que garante uma maior frequência de treinamento por 
grupo muscular 
Existem muitas divisões diferentes que permitirão uma pessoa treinar cada parte do 
corpo duas vezes por semana. Mas, se você tiver uma meta que justifique treinar 
algo tão frequentemente quanto 3 ou 4 vezes por semana? 
Por exemplo, certas metas orientadas para ganho de força e desempenho podem 
cair nesta categoria. Em casos como esse, a divisão de corpo inteiro costuma ser a 
melhor opção para atingir uma frequência superior a duas vezes por semana. 
4-Qualquer pessoa que simplesmente prefere o treinamento de corpo inteiro a 
qualquer outra coisa. 
A chave para obter os melhores resultados em qualquer tipo de rotina de exercícios 
é ser consistente. E um dos segredos para a consistência é tornar seus exercícios 
os mais agradáveis possíveis, para que se tornem algo que você realmente queira 
fazer. 
Por esta razão, se por acaso você gosta de treinar o corpo inteiro mais do que 
qualquer outro tipo de divisão de treino, então pode ser a melhor opção. 
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E quanto aos outros objetivos? 
Então, esses seriam os 4 grupos de pessoas que normalmente são mais adequados 
para usar uma rotina de corpo inteiro. 
Acontece que, em alguns desses casos, o treinamento de corpo inteiro pode não ser 
a melhor opção. E o principal exemplo que vem à mente é... 
Não iniciantes com o objetivo de construir músculos 
Se você é um intermediário ou avançado, cujo objetivo principal é construir 
músculos, uma rotina de corpo inteiro pode não ser uma opção tão eficaz. 
Basta ver como a grande maioria dos fisiculturistas naturais ou não /modelos fitness 
treinam. Geralmente é alguma divisão de treino por parte do corpo. 
Isso tem uma explicação: 
1.Volume 
No topo da lista dos motivos para que os atletas não optem por treino de corpo 
inteiro provavelmente estaria o volume de treinamento. 
Veja, há uma quantidade ideal de volume de treinamento (também conhecida como 
a quantidade de séries, repetições, carga e exercícios sendo feitos por grupo de 
músculos) para estimular o crescimento muscular. 
E quando você está treinando o corpo inteiro em cada sessão, torna-se realmente 
difícil obter volume específico para cada grupo de músculos sem ter problemas, por 
exemplo, treinos muito longos e fadiga muscular. 
2. Fadiga 
Outro motivo é: os treinos de corpo inteiro costumam ser mais desgastantes 
fisicamente e mentalmente do que os treinos que dividem o corpo de alguma forma. 
Pense sobre isso agora. O que parece que vai ser a melhor opção fazer caso você 
queira pegar pesado apenas com as costas e os bíceps? 
Opção 1.Uma divisão em que um dia é reservado apenas para treino de costas e 
bíceps ou; 
Opção 2.Treinar o corpo inteiro. 
Obviamente a primeira opção é a melhor. 
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3.Não é específico 
Pessoas com fraquezas específicas também terão problemas. O foco do treino de 
corpo inteiro é gerar crescimento sistêmico, ou seja, crescer todos os músculos ao 
mesmo tempo. 
Enquanto isso é ótimo para quem quer crescer, não é tão bom para quem possui 
fraquezas musculares específicas. 
Se você possui, por exemplo, bíceps muito fracos, isso poderá ser esquecido no 
treino de corpo inteiro. Apesar de trabalharmos este músculo de forma indireta ao 
fazer exercícios compostos para costas, ainda seria necessário trabalhar 
isoladamente o bíceps. 
 
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4. ROTINA DE TREINO SUPERIOR & INFERIOR (AB) 
A divisão de treino superior e inferior ou simplesmente AB é bem equilibrada, pode 
ser ajustada com certa facilidade de acordo com os seus dias disponíveis, como por 
exemplo, dois, três, quatro ou cinco treinos por semana e funciona extremamente 
bem para construir músculos e no ganho de força. 
O que é uma divisão superior e inferior? 
A divisão AB é um tipo de programa de exercícios que divide o corpo em apenas 
dois grupos: parte superior e inferior do corpo. 
Cada grupo é então treinado separadamente em seu próprio dia. 
O dia de treino da parte superior do corpo 
Neste dia, você treina toda a parte superior do corpo. Aqui estão os músculos que 
serão trabalhados: Peitoral, costas, deltóides, bíceps e tríceps. 
 
O dia da parte inferior do corpo 
Neste dia, você treina toda a parte inferior do corpo. Aqui estão os músculos que 
serão trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Os abdominais 
são normalmente treinados junto com a parte inferior do corpo. 
Observe também que a parte inferior das costas, que é tecnicamente uma parte da 
parte superior do corpo, é frequentemente considerada componente do treino daparte inferior do corpo simplesmente porque está envolvida em muitos exercícios 
compostos para as pernas, como o levantamento terra e agachamento. 
Quais são os benefícios do treino superior e inferior? 
Embora haja muitos benefícios para esse tipo de rotina, existem três que mais se 
destacam: 
1-A divisão AB tem várias alternativas de rotinas 
Independentemente de quantos dias você pode treinar por semana, ou em quais 
dias específicos você pode treinar, quase sempre há uma alternativa dessa divisão 
que se ajusta à sua programação. Estarei mostrando todas essas alternativas 
diferentes e verá exatamente o que eu quero dizer. 
 
 
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2-Evita sobreposição de treino para os músculos 
A maioria das rotinas que as pessoas usam envolve divisões por grupos 
musculares. Você já deve ter ouvido falar, algo como: peito na segunda, ombros na 
terça, braços na quarta, costas na quinta e pernas na sexta. 
Entre os muitos problemas com cronogramas como esse, está o potencial para 
problemas de sobreposição. 
Por exemplo, os ombros estão envolvidos durante a maioria dos exercícios para o 
peito. Portanto, ao treinar o peito em um dia e os ombros no outro, você está 
realmente treinando os ombros nos dois dias. Isso poderá trazer problemas e 
comprometer resultados. 
No entanto, com a divisão AB, você treina a parte superior ou inferior do corpo de 
uma vez só, o que reduz muito o potencial para problemas envolvendo recuperação 
e / ou lesões por treino excessivo. 
 
As 5 alternativas de treino superior e inferior 
Como acabei de mencionar, existem muitas maneiras diferentes de programar 
exercícios para uma divisão de treino parte superior e inferior do corpo ao longo de 
uma semana. 
Vamos dar uma olhada nas abordagens mais populares, comparar seus prós e 
contras e determinar qual versão é a mais apropriada para você. 
1. A divisão superior e inferior de 2 dias 
2. A divisão superior e inferior de 3 dias 
3. A divisão superior e inferior de 4 dias 
4. A divisão superior e inferior de 3-4 dias 
5. A divisão superior e inferior de 4-5 dias 
Vamos começar pelo topo. 
A divisão superior e inferior de 2 dias 
1. Segunda-feira: Parte superior do corpo 
2. Terça: Folga 
3. Quarta-feira: Folga 
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4. Quinta-feira: Corpo inferior 
5. Sexta-feira: Folga 
6. Sábado: Folga 
7. Domingo: Folga 
 
Como você pode ver, existem apenas dois treinos envolvidos nesta alternativa de 
rotina: um dia superior e um dia inferior. 
E tenha em mente que você pode colocar esses treinos em QUALQUER dia da 
semana se preferir. Eu apenas escolhi segunda e quinta-feira neste exemplo, mas 
poderia facilmente ser quarta e sexta-feira, ou sábado e domingo, ou qualquer outra 
coisa que você precisasse. 
Prós 
É tão conveniente e fácil de programar. Além disso, mesmo se você ainda estivesse 
tão ocupado a ponto de perder um dia, há muito espaço na semana para compensar 
facilmente em um dia diferente. 
Contras 
Vamos ser honestos aqui. Dois treinos por semana não são ideais para a maioria 
dos objetivos. 
Não me interpretem mal, uma divisão superior e inferior de 2 dias ainda pode 
funcionar até certo ponto. Não vai funcionar tão bem quanto às alternativas que vou 
explicar mais a frente. 
Isso se deve em grande parte à sua frequência de treino ser apenas uma vez por 
semana na região superior ou inferior do corpo. Nesse caso vai precisar que você 
compense com um volume de treino bem maior, com treinos longos e bem 
cansativos. 
Essa alternativa é melhor para... 
Não é recomendado essa alternativa, mas é útil para pessoas que só podem treinar 
duas vezes por semana e estão apenas tentando manter os músculos e a força no 
momento, em vez de aumentá-los. 
Por exemplo, se você vai sair de férias por algumas semanas, ou se você tem muita 
coisa acontecendo em sua vida no momento, ou algum tipo de cenário está 
ocorrendo que vai: 
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 A) Tornar difícil conseguir ir para academia mais de duas vezes por semana; 
 B) Está difícil no momento para você se concentrar em fazer algo mais do que 
apenas manter o que já tem. 
Para estes propósitos, a divisão superior e inferior de 2 dias será suficiente. 
No entanto, se você só pode treinar duas vezes por semana e ainda quer fazer 
algum progresso, a divisão de corpo inteiro de 2 dias seria uma opção melhor. 
A divisão superior e inferior de 3 dias 
Semana 1 
1. Segunda-feira: Parte superior do corpo 
2. Terça: Folga 
3. Quarta-feira: Corpo Inferior 
4. Quinta-feira: Folga 
5. Sexta-feira: Parte superior do corpo 
6. Sábado: Folga 
7. Domingo: Folga 
Semana 2 
1. Segunda-feira: Parte inferior do corpo 
2. Terça: Folga 
3. Quarta-feira: Parte superior do corpo 
4. Quinta-feira: Folga 
5. Sexta-feira: Parte inferior do corpo 
6. Sábado: Folga 
7. Domingo: Folga 
Esta alternativa de divisão de treino AB de 3 dias foca em uma semana o treino na 
parte superior do corpo e na semana seguinte na parte inferior e vice-versa. 
Então você vai continuar alternando esse modelo de treino a cada semana. 
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Como você também pode ver, a estrutura dessa divisão envolve 1 dia de folga entre 
cada treino e dois dias de folga no final. 
A alternativa mostrada acima é bem comum, porque oferece folga nos fins de 
semana e muitas pessoas preferem assim. Claro, os dias você pode escolher, 
desde que a estrutura seja mantida intacta. 
Prós 
Com apenas 3 treinos por semana, ainda vai ser muito conveniente e fácil para a 
maioria das pessoas encaixar em suas vidas. 
Além disso, é raro que 3 treinos por semana sejam "demais" para uma pessoa do 
ponto de vista de recuperação, então esta versão será útil para muitas pessoas. 
Contras 
O problema com essa alternativa de divisão de treino AB é que algumas pessoas 
simplesmente preferem treinar mais do que 3 vezes por semana, seja porque 
querem ter mais frequência, ou talvez seja apenas uma preferência pessoal. 
Em compensação se deve aumentar o volume de treino para continuar com algum 
progresso. 
Essa alternativa é melhor para... 
1-Pessoas que conseguem treinar apenas 3 dias por semana 
Por isso, independentemente do resto, se só consegue ir à academia 3 vezes por 
semana, esta é a opção ideal para si. 
2- Pessoas com menor capacidade de recuperação 
Isso pode ser devido à genética abaixo da média (algumas pessoas simplesmente 
não conseguem lidar com 4 a 5 treinos por semana e se esgotam muito 
rapidamente quando tentam), ou idade (a recuperação piora à medida que 
envelhecemos), ou possuem uma vida altamente estressante (estresse piora a 
recuperação), ou ter um trabalho muito físico (muita atividade adicional irá 
interromper a recuperação. Exemplo: Trabalhar em obras). 
3-Pessoas que simplesmente gostam mais 
Algumas pessoas simplesmente se sentem melhor, mais fortes, mais revigoradas 
quando treinam 3 dias por semana versus 4 a 5 dias por semana. Simples assim. 
 
19 
 
A divisão superior e inferior de 4 dias 
Na verdade, existem algumas alternativas diferentes do treino de 4 dias de superior 
e inferior. Aqui estão todos eles... 
Versão A 
Segunda-feira: Parte superior do corpo 
Terça-feira: Parte inferior do corpo 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Parte superior do corpo 
Sexta-feira: Parte inferior do corpo 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Esta é a versão “clássica” dessa divisão. Trata-se de fazer 4 exercícios por semana: 
2 para a parte superior do corpo e 2 para a parte inferior do corpo. 
Como você pode ver, a estrutura desta divisão envolve 2 treinos consecutivos, 
seguidos por 1 dia de folga, seguido por 2 treinos consecutivos, seguidos por 2 dias 
de folga. 
Assim como com as versões anteriores, os dias reais você pode escolher, desde 
que a estrutura seja mantida intacta. 
 
Versão B 
Segunda-feira: Parte superior do corpo 
Terça-feira: Parte inferior do corpo 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Parte superior do corpo 
Sexta-feira: Folga 
Sábado: Parte inferior do corpo 
20Domingo: Folga 
 
Versão C 
Segunda-feira: Parte superior do corpo 
Terça: Folga 
Quarta-feira: Corpo Inferior 
Quinta-feira: Folga 
Sexta-feira: Parte superior do corpo 
Sábado: Parte inferior do corpo 
Domingo: Folga 
 
Versão D 
Segunda-feira: Parte superior do corpo 
Terça: Folga 
Quarta-feira: Corpo Inferior 
Quinta-feira: Parte superior do corpo 
Sexta-feira: folga 
Sábado: Parte inferior do corpo 
Domingo: folga 
 
Todos eles são quase idênticos à versão A, com apenas uma pequena alteração: há 
apenas um conjunto de exercícios consecutivos. 
O que quero dizer é que a versão A envolvia treinar 2 dias consecutivos, ter um dia 
de folga e treinar 2 dias consecutivos novamente. 
Mas todas essas alternativas programam os treinos de uma forma que adiciona um 
dia entre uma das séries consecutivas, de modo que você só treine em dias 
consecutivos uma vez por semana em vez de duas. 
21 
 
Todo o resto é exatamente o mesmo. E você provavelmente deve está se 
questionando, quais são os benefícios disso? 
Recuperação ligeiramente melhorada. 
Treinar em dias consecutivos é um pouco mais desgastante para o corpo, portanto, 
ter um dia de folga entre uma dessas séries consecutivas de exercícios pode ser 
benéfico para algumas pessoas. 
 
Desempenho ligeiramente melhorado no segundo treino. 
De um modo geral, você costuma estar um pouco melhor e mais revigorado para 
um treino quando não treinou no dia anterior. 
 
Pode ser melhor para sua programação. 
Pode acontecer que uma dessas versões atenda às suas necessidades melhor do 
que a versão A em termos de dias em que você treina ou não. 
 
E quanto às desvantagens dessas alternativas da divisão? 
Seria apenas que elas exigem que você treine pelo menos um dia do fim de 
semana, o que pode não fazer diferença para algumas pessoas, mas não tanto para 
outras que precisam dos fins de semana de folga. 
Mas, deixando isso de lado, considero todas as versões de 4 dias igualmente 
eficazes e, na verdade, apenas variações ligeiramente diferentes da mesma coisa. 
Observe também que, mais uma vez, os dias reais que você escolheu não 
importam, desde que a mesma estrutura geral seja mantida intacta. 
Prós 
A frequência de treino para esse formato é ótima. Todas as versões de 4 dias da 
divisão superior e inferior permitem que cada parte do corpo seja treinada uma vez 
a cada 3 ou 4 dias, o que é exatamente duas vezes por semana. 
E com tantas versões diferentes do treino de 4 dias, deve haver alguma opção que 
deve atender a sua necessidade de programação. 
 
 
22 
 
Contras 
Embora existam muitas opções de programação diferentes para escolher, todos 
eles ainda requerem 4 treinos por semana e isso será menos conveniente para 
algumas pessoas do que a versão de 3 dias. 
Da mesma forma, 4 exercícios por semana serão mais intenso para a recuperação 
do que 3 exercícios, e isso às vezes pode ser um problema para aqueles com 
menor capacidade de recuperação,ou seja, aqueles que são mais velhos, aqueles 
com genética menos favorecidas, aqueles que já demandam utilizar muito físicos no 
trabalho ou muito de outra atividade, etc. 
Essa alternativa de modo geral é melhor para... 
Se o seu objetivo é construir músculos, ganhar força e melhorar o seu desempenho 
físico, sem dúvidas é melhor do que treinar apenas 3 vezes na semana. 
 
A divisão superior e inferior de 3 a 4 dias 
Semana 1 
 Segunda-feira: Parte superior do corpo 
Terça: Folga 
Quarta-feira: Parte inferior do Corpo 
Quinta-feira: Folga 
Sexta-feira: Parte superior do corpo 
Sábado: Folga 
Domingo: Parte inferior do corpo 
 
Semana 2 
 Segunda-feira: Folga 
Terça-feira: Parte superior do corpo 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Parte inferior do Corpo 
23 
 
Sexta-feira: Folga 
Sábado: Parte superior do corpo 
Domingo: Folga 
 
Aqui está uma alternativa que é uma junção entre as versões de 3 e 4 dias que 
acabamos de discutir. 
Como você pode ver, o formato é em dias alternados, onde você sempre alterna 
entre treinos para a parte superior e inferior do corpo, com um dia de folga no meio. 
Com esse tipo de configuração, isso significa que você acaba tendo 4 treinos em 
uma semana e, em seguida, 3 treinos na próxima. 
 
Prós e contras 
É realmente uma combinação dos prós e contras das versões de 3 e 4 dias. 
 Então, por exemplo: 
· Cada parte do corpo é treinada a cada 4 dias que é um pouco mais do que a 
versão de 3 dias e um pouco menos do que as versões de 4 dias. 
· Será um pouco mais conveniente do que as versões de 4 dias, mas um 
pouco menos do que a versão de 3 dias. 
· Será um pouco menos intensivo de recuperação do que a versão de 4 dias, 
mas um pouco mais do que a versão de 3 dias. 
· Pode ser melhor para o estilo de vida de algumas pessoas, mas pior para 
outras. 
É melhor para... 
“Eu gostaria que houvesse alguma alternativa da divisão superior e inferior que 
estivesse bem no meio das versões de 3 e 4 dias”, então isso é exatamente o que 
você estava procurando. Portanto, se for melhor para você, eu definitivamente 
recomendo. 
 
A divisão superior e inferior de 4-5 dias 
Semana 1 
24 
 
 Segunda-feira: Parte superior do corpo 
Terça-feira: Parte inferior do corpo 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Parte superior do corpo 
Sexta-feira: Parte inferior do corpo 
Sábado: Folga 
Domingo: Parte superior do corpo 
 
Semana 2 
 Segunda-feira: Parte inferior do corpo 
Terça: Folga 
Quarta-feira: Parte superior do corpo 
Quinta-feira: Parte inferior do corpo 
Sexta-feira: Folga 
Sábado: Parte superior do corpo 
Domingo: Parte inferior do corpo 
 
Semana 3 
Segunda-feira: Folga 
Terça-feira: Parte superior do corpo 
Quarta-feira: Parte inferior do corpo 
Quinta-feira: Folga 
Sexta-feira: Parte superior do corpo 
Sábado: Parte inferior do corpo 
Domingo: Folga 
25 
 
 
Esta alternativa da divisão usa um formato de 2 treinos por 1 descanso, o que 
significa que você está sempre fazendo superior / inferior / folga e, em seguida, 
repetindo novamente. Com esta configuração, você acaba treinando 5 vezes em 
algumas semanas e 4 vezes em outras semanas. 
Prós 
Para aqueles que conseguem treinar mais dias por semana (4-5 para ser exato) e 
com mais frequência (tudo é treinado a cada 3 dias) e que realmente se dão bem 
com isso, esta é uma versão da divisão que permite que isso aconteça. 
Contras 
Esta será alternativa mais intensa de recuperação de superior e inferior (devido a ter 
mais treinos por semana e menos dias de descanso entre eles) e a mais difícil de 
programar (ambos em termos de número de treinos por semana). 
O fato de que os dias de treinos variam de semana para semana significa que não 
será ideal para muitas pessoas. 
Essa divisão é melhor para... 
Honestamente, raramente recomendo essa versão da divisão. Isso ocorre porque: 
1) Não se encaixa nas agenda de muitas pessoas; 
 2)Problemático para muitas pessoas do ponto de vista de recuperação e; 
 3)Se uma pessoa usar uma rotina de 5 dias, é preferível a divisão em que cada dia 
um grupo muscular é trabalhado. 
Para concluir, a divisão de treino de 4 dias por semana se mostrou ser a melhor 
opção. 
 
 
26 
 
5. DIVISÃO DE TREINO EMPURRAR/ PUXAR/ PERNAS 
(ABC): ROTINAS DE TREINO DE 3 A 6 DIAS 
Existem muito poucas divisões de treino perfeitamente projetadas em termos de 
eficácia, equilíbrio, frequência e opções de programação. Você verá que a divisão 
de treino empurrar / puxar / pernas é extremamente eficiente. 
O treino ABC existe há décadas e se tornou uma das sessões de treino mais 
populares e de resultados comprovados pelos praticantes e pelos estudiosos, 
especialmente para os níveis intermediários e avançados com o objetivo de 
construir músculos. 
Vou lhe mostrar 4 alternativas diferentes dessa divisão (variação de 3 a 6 sessões 
por semana). Ainda, explicarei os prós e contras de cada um e vou ajudá-lo a 
descobrirqual alternativa funcionará melhor para você. 
O que é a divisão Empurrar / Puxar / Pernas? 
A divisão ABC é uma programação de exercícios que divide o corpo em três grupos: 
músculos que executam a função de puxar que pertence a parte superior do tronco; 
músculos que executam a função de empurrar que também pertence a parte 
superior do corpo e pernas. 
Cada grupo é então treinado separadamente em seu próprio dia. Dessa forma, o 
treino de empurrar envolve os seguintes músculos: Peitoral, deltoide anterior e 
tríceps. Enquanto que o treino de puxar recruta as costas e o bíceps. 
O treino de pernas como o próprio nome sugere, envolve o treinamento de todos os 
músculos da parte inferior do corpo, ou seja, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e 
panturrilhas. 
Os abdominais costumam ser treinados junto com as pernas, mas podem ser 
treinados no dia de sua preferência. É recomendado colocar o abdômen no final de 
um treino mais curto. 
Os benefícios do treino empurrar / puxar / pernas 
O principal benefício de agrupar partes do corpo dessa maneira é que ele mantém 
todos os grupos musculares relacionados no mesmo treino, o que é fantástico para 
evitar problemas de sobreposição de músculos. 
Por exemplo, exercícios compostos para o peito, como supino, flexões e tantos 
outros exercícios treinam os ombros e tríceps simultaneamente. 
27 
 
O que significa que se você estivesse usando uma divisão que treine peito em um 
dia; ombros e tríceps no outro, você estaria muito mais propenso a eventualmente 
ter problemas com recuperação muscular e / ou lesões por uso excessivo. 
No entanto, ao combinar todos os grupos musculares que são treinados durante os 
mesmos tipos de exercícios, a divisão de empurrar / puxar / pernas faz um ótimo 
trabalho de minimizar o potencial para esses tipos de problemas. 
Agora vamos dar uma olhada nas diferentes maneiras de como essa divisão pode 
ser programada. 
A divisão de empurrar / puxar / pernas de 3 dias 
Segunda-feira: Empurrar 
Terça: Folga 
Quarta-feira: Puxar 
Quinta-feira: Folga 
Sexta-feira: Pernas 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Esta primeira versão da divisão é o que considero ser a alternativa "clássica", por 
ser a mais antiga e conhecida do grupo. Mas isso o torna o melhor? Vamos 
descobrir… 
Como você pode ver, há um total de 3 treinos de musculação por semana feitos em 
dias alternados com 2 dias de folga no final. 
Com apenas 3 treinos no total que caem sempre nos mesmos dias e com folga no 
final de semana, esta versão da divisão é de longe a mais conveniente e fácil de 
programar para a maioria das pessoas, e é a menos que provavelmente causará 
quaisquer problemas relacionados à recuperação muscular. 
No entanto, há uma grande desvantagem nesse tipo de programação. 
Nesta versão da divisão, cada parte do corpo é treinada apenas uma vez por 
semana, o que exigiria um volume e intensidade de treino muito alto para 
compensar uma frequência baixa. 
28 
 
Isso não quer dizer que não funcione ou não possa funcionar. É apenas que treinar 
muitos músculos em um só dia em intervalos muito espaçados não é ideal. Seria 
mais apropriado treinar cada parte do corpo 2 vezes por semana porque funcionaria 
melhor para essa divisão de treino. 
Por esta razão, eu não recomendo essa alternativa de divisão de treino empurrar / 
puxar / pernas para quem quer ganhar músculos ou força. 
Mas se eu consigo treinar apenas 3 dias por semana? 
Nesse caso, uma divisão de corpo inteiro é melhor, se você é um iniciante. Ou a 
divisão superior / inferior de 3 dias se você estiver em um estágio mais avançado. 
A divisão ABC com frequência de uma vez por semana é ideal para qualquer 
objetivo? 
Especificamente, se seu objetivo principal no momento é simplesmente manter a 
quantidade de músculo e força que você tem atualmente, em vez de fazer um 
progresso, treinar cada grupo muscular uma vez por semana geralmente é 
suficiente para esse propósito. 
Nesse caso, esta alternativa da divisão é uma opção a ser considerada. 
Conclusão 
Esta alternativa de divisão empurrar / puxar / pernas é a melhor em termos de 
conveniência e programação, mas é a pior em termos de eficácia real devido à sua 
frequência de treinamento uma vez por semana. Essa alternativa exigiria um volume 
e intensidade muito alta de treino para compensar. Não é recomendado. 
A divisão de empurrar / puxar / pernas de 4-5 dias 
Semana 1 
Segunda-feira: Empurrar 
Terça-feira: Puxar 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Pernas 
Sexta-feira: Folga 
Sábado: Empurrar 
Domingo: Puxar 
29 
 
 
Semana 2 
Segunda-feira: Folga 
Terça-feira: Pernas 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Empurrar 
Sexta-feira: Puxar 
Sábado: Folga 
Domingo: Pernas 
 
Semana 3 
Segunda-feira: Folga 
Terça-feira: Empurrar 
Quarta-feira: Puxar 
Quinta-feira: Folga 
Sexta-feira: Pernas 
Sábado: Folga 
Domingo: Empurrar 
 
Semana 4 
Segunda-feira: Puxar 
Terça: Folga 
Quarta-feira: Pernas 
Quinta-feira: Folga 
Sexta-feira: Empurrar 
30 
 
Sábado: Puxar 
Domingo: Folga 
 
Essa segunda alternativa da divisão é aquela que chamamos de versão “rotativa”. 
Há um grande benefício em programar os treinos em um ciclo rotativo de 5 dias 
como este, e se trata de aumentar a frequência de treinamento. 
A primeira alternativa da divisão treinou cada parte do corpo a cada 7 dias (uma vez 
por semana). Mas nesta versão, cada parte do corpo é treinada a cada 5 dias. 
Embora, isso ainda não seja exatamente duas vezes por semana, é uma melhoria 
significativa em relação à baixa frequência da alternativa anterior, o que torna essa 
divisão mais eficaz para os objetivos da maioria das pessoas.. 
No entanto, mais uma vez, existem algumas desvantagens importantes nesse tipo 
de programação. 
Esta versão será inconveniente para muita gente. 
Além do fato de que você acaba tendo que treinar nos finais de semana (algumas 
pessoas não conseguem fazer isso), o seu modo "rotativo" significa que seus dias 
de treinamento e dias de descanso variam de semana para semana. 
Então, algumas semanas você estará treinando na terça, quinta, sexta e domingo. 
Algumas semanas, segunda, quarta, sexta e sábado. Outras semanas: terça, 
quarta, sexta e domingo. Em algumas semanas existem 4 treinos no total. Outras 
semanas, são 5. 
E esse tipo de variação será problemático para muitas pessoas do ponto de vista de 
agendamento. 
Portanto, embora esta versão da divisão empurrar / puxar / pernas faça uma 
melhoria benéfica em termos de frequência de treinamento, você precisará de um 
cronograma bastante flexível para fazê-lo funcionar para realmente obter resultados. 
Conclusão 
Se você tem um cronograma que permite colocar esta versão em ação de forma 
consistente e sem problemas, então é bastante recomendado. 
Em vez disso, sugiro ficar com uma divisão mais estática de 4 dias, como a divisão 
de treino superior / inferior. 
31 
 
 
Divisão empurrar / puxar / pernas de 5 dias 
Semana 1 
Segunda-feira: Empurrar 
Terça-feira: Puxar 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Pernas 
Sexta-feira: Empurrar 
Sábado: Puxar 
Domingo: Folga 
 
Semana 2 
Segunda-feira: Pernas 
Terça-feira: Empurrar 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Puxar 
Sexta-feira: Pernas 
Sábado: Empurrar 
Domingo: Folga 
 
Semana 3 
Segunda-feira: Puxar 
Terça-feira: Pernas 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Empurrar 
32 
 
Sexta-feira: Puxar 
Sábado: Pernas 
Domingo: Folga 
 
Esta terceira versão da divisão é uma alternativa de 5 dias, onde você tem 5 treinos 
no total por semana, todas as semanas. 
E, ao contrário da versão anterior, os 5 dias de treino caem nos mesmos dias da 
semana. 
No exemplo mostrado, segunda, terça, quinta, sexta e sábado são sempre os dias 
de treinamento, e quarta e domingo são sempre os dias de descanso. (Observe que 
os treinos em si ainda variam, já que na segunda-feira é um treino de “empurrar” e 
na segunda seguinte éum treino de “pernas”). 
Agora vamos dar uma olhada nos prós e contras dessa configuração... 
A frequência de treinamento é ótima. Cada parte do corpo é treinada a cada 4 a 5 
dias, o que é quase exatamente duas vezes por semana. Isso o torna um pouco 
mais frequente do que a versão 2. 
Além disso, esse cronograma também é muito mais estável do que a versão 
anterior, pois os dias de treinamento são fixados toda semana, o que o tornará mais 
conveniente para muita gente. 
No entanto, mais uma vez, existem algumas desvantagens. 
Embora algumas pessoas possam se sair muito bem com 5 exercícios por semana, 
será demais para muitos outros, já que 5 exercícios (com 3 ocorrendo em dias 
consecutivos) é mais desgastante do que 3-4 exercícios por semana. 
Isso é importante para aqueles que o organismo necessita de mais tempo de 
descanso; ou pessoas mais velhas; ou pessoas que fazem muitas outras atividades 
ou têm uma vida estressante. 
Esta versão também requer treinamento em pelo menos um dia do fim de semana 
(o que muitas pessoas não podem realizar), e também requer 5 treinos totais por 
semana, o que muitas pessoas não têm tempo disponível. 
Embora esta alternativa de divisão de treino forneça uma frequência de treinamento 
boa e possuir uma configuração mais fixa do que a versão anterior, é inconveniente 
para muitas pessoas realizá-la porque pode ser demais do ponto de vista de 
recuperação muscular. 
33 
 
 
Alternativa de treino ABC de 5 dias 
Para você que não tem tempo disponível para treinar no final de semana segue uma 
excelente opção: 
Semana 1 
Segunda-feira: Empurrar 
Terça-feira: Puxar 
Quarta-feira: Pernas 
Quinta-feira: Empurrar 
Sexta-feira: Puxar 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Semana 2 
Segunda-feira: Pernas 
Terça-feira: Empurrar 
Quarta-feira: Puxar 
Quinta-feira: Pernas 
Sexta-feira: Empurrar 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Semana 3 
Segunda-feira: Puxar 
Terça-feira: Pernas 
34 
 
Quarta-feira: Empurrar 
Quinta-feira: Puxar 
Sexta-feira: Pernas 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Treino ABC de 6 dias ou ABC x2 
Existem dezenas de rotinas para hipertrofia, porém o místico ABC de 6 dias se 
destaca quando o assunto é hipertrofia seja você um iniciante, intermediário ou 
avançado. Com a divisão "ABC2x" é possível separar os grupos musculares da 
forma mais eficiente para gerar hipertrofia. O principal benefício dessa rotina é 
permitir treinar cada grupo muscular exatamente duas vezes por semana. 
O que pode fazer grande diferença para quem busca ganhar massa muscular. 
Essa rotina será dividido da seguinte forma: 
 
Segunda-feira: Empurrar 
Terça-feira: Puxar 
Quarta-feira: Pernas 
Quinta-feira: Empurrar 
Sexta-feira: Puxar 
Sábado: Pernas 
Domingo: Folga 
 
Nesse caso, o treino ABC é repetido duas vezes com todos os dias fixos e restará 
apenas o domingo para o descanso. Não há segredos. 
Porque uma rotina de treino ABC de 6 dias é excelente para hipertrofia 
Para você gerar hipertrofia muscular é necessário dar estímulos necessários para 
que gere a síntese ou, de forma grosseira, a criação de novas proteínas. 
35 
 
Então, é ao longo do tempo com o acúmulo gradual de novas proteínas que fazem 
nossos músculos ficarem maiores e mais fortes e a forma mais eficiente para 
aumentar a síntese de proteína é com o treino. 
Depois que treinamos, há um aumento muito grande da síntese de proteína pelas 
próximas 48 horas. 
Em outras palavras, quando exercitamos um músculo com intensidade, o deixamos 
em “estado anabólico” por cerca de dois dias. Portanto, se treinarmos este músculo 
novamente depois desse período, podemos mantê-lo nesse estado por mais tempo 
durante a semana. 
Muitos estudos sobre frequência de treinamento revelam que o “ponto ideal” mais 
efetivo para gerar o máximo de anabolismo é exercitando cada músculo duas vezes 
na semana. 
E o treino ABC nos permite fazer justamente isto da forma mais organizada 
possível, por isso o famoso “ABC 2x” é o um dos treinos para hipertrofia que mais 
gera resultados. 
Claro que existem outros treinos de musculação excelentes para hipertrofia, mas 
este tem o potencial para ser o melhor para muitas pessoas. No entanto, isto não 
pode ser aplicado de forma genérica para todos os casos. 
Se você pretende treinar cada grupo muscular duas vezes na semana, você precisa 
estar disposto a realizar trabalho duro. Isto não quer dizer apenas treinar 
corretamente, mas também se alimentar corretamente para fornecer todos os 
nutrientes que o corpo precisa para tirar proveito da frequência de treino elevada. 
Considerações 
O treino “ABCx2” costuma funcionar com muita eficiência para a maioria das 
pessoas, sejam iniciantes, intermediários ou avançados. 
No entanto, são muito desgastante e muitos praticantes poderão não obter 
resultados esperados, como por exemplo: pessoas mais velhas, pessoas que não 
dormem apropriadamente ou que realizam tarefas muito desgastante durante o dia. 
 
Conclusão 
Essas foram algumas variações mais comuns da divisão ABC. Escolha a alternativa 
da divisão que melhor se adapte, use o exemplo de treino mostrado nas planilhas 
ou crie o seu próprio, coloque-o em ação de forma consistente. E claro, certifique-se 
de combinar com um plano de dieta adequado. 
36 
 
6. A DIVISÃO ABCD 
Uma rotina de treino de divisão de 4 dias é uma das mais eficazes e das melhores 
rotinas de treino que você pode seguir para construir músculos. Há uma razão pela 
qual é uma das rotinas de treinamento de resistência mais populares entre os 
fisiculturistas sérios, é porque simplesmente funciona. Agora vamos entender como 
essa rotina é realizada. 
 
Por que a divisão de 4 dias é uma das melhores? 
Quando seu objetivo é construir músculos, há um fator fundamental para gerar 
resultados: a intensidade de suas séries. A intensidade aqui se refere à quantidade 
de tensão ideal que você coloca em seu músculo durante a cada sessão de 
treinamento. 
E sua capacidade de treinar em alto nível é melhor alcançada quando treina cada 
grupo muscular com em alta intensidade. 
Essa divisão permite que você foque sua atenção em um grupo de músculos, como 
por exemplo, as coxas; a cada sessão de treinamento. Também permite descanso 
suficiente para que seus músculos se recuperem, cresçam e estejam prontos para o 
próximo treino. 
O descanso é tão vital quanto à intensidade para o seu desenvolvimento. Se você 
desconsiderar essa parte do jogo, logo se tornará vítima do overtraining (treino 
excessivo) e atingirá o platô (estágio em que não consegue progredir mais). Ou na 
pior das hipóteses, poderá regredir tanto em força quanto em crescimento. 
 
Porque vale a pena realizar a rotina de treino ABCD? 
À medida que você progride no treinamento, o grau de volume e intensidade precisa 
ser cada vez maiores, uma vez que o organismo já está mais adaptado ao treino. 
Para quebrar platôs, é necessário diversificar estímulos. 
Assim como todas as divisões de treinamento, a divisão em ABCD tem suas 
características, vantagens e desvantagens as quais citaremos abaixo para maior 
compreensão do treino. 
 
 
 
37 
 
Vantagens da rotina ABCD 
● Trabalha em grande volume muscular, possibilitando a utilização de muitos 
exercícios para cada grupo muscular; 
● Maior tempo de recuperação entre cada músculo treinado; 
● Alto potencial de progressão da força e massa muscular no treino ABCD. 
 
Desvantagens da rotina ABCD 
● Menor frequência de treino para cada grupo muscular durante a semana; 
 
As variações da divisão de 4 dias e suas vantagens e desvantagens 
1) 4 dias de treino e 3 dias de folga: 
Você pode treinar em quatro dias consecutivos e depois tirar três dias de folga e 
repetir o ciclo. 
Dias de descanso não significa evitar qualquer exercício. Na verdade, você pode e 
deve fazer algum tipo de descanso ativo, como por exemplo, exercício 
cardiovascular, como caminhar, nadar, praticar esportese até mesmo sessões de 
peso leve de alta repetição em alguns dias de descanso. É bom estar ativo todos os 
dias. 
O verdadeiro benefício desta variação é o fato de você obter 3 dias completos de 
descanso do treinamento resistido, onde pode relaxar e trabalhar em seu cardio. 
Exemplo: 
Segunda-feira: Peito e tríceps 
Terça: Costas e bíceps 
Quarta-feira: Pernas 
Quinta-feira: Ombros / Abdômen 
Sexta-feira: Folga 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
38 
 
2) 2 dias de treino, 1 dia de folga, 2 dias de treino, 2 dias de folga: 
Esta é uma excelente variação dessa rotina. A vantagem mais óbvia dessa 
frequência de treinamento é o fato de que você não está treinando em três dias 
consecutivos, portanto, pode ter um pouco mais de força para ter uma sessão de 
treino mais intenso no dia seguinte ao descanso. 
Esta é uma ótima rotina para o fisiculturista médio. 
Exemplo: 
Segunda-feira: Peito e tríceps 
Terça: Costas e bíceps 
Quarta-feira: Folga 
Quinta-feira: Pernas e abdômen 
Sexta-feira: Ombros e braços 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Conclusão 
O auxílio do profissional de educação física é especialmente importante no treino 
ABCD pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por 
semana. Assim sendo, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas 
o suficiente para gerar os resultados desejados. 
E caso se lesione, procure ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de 
que não se trata de um problema grave. 
 
 
 
39 
 
7. A DIVISÂO ABCDE 
Marombas mais experientes podem precisar de uma rotina mais avançada e 
concentrada. 
É aqui que entra a rotina de exercícios de 5 dias. Uma rotina de treino de 5 dias se 
refere em focar seu treinamento em regiões e músculos específicos do corpo. 
Geralmente acontece ao longo de uma semana com exercícios de alta intensidade 
para cada grupo muscular por sessão. 
 
Quais são os benefícios de uma divisão de treino de 5 dias? 
O ponto forte dessa rotina de exercícios de 5 dias é que cada grupo muscular 
principal tem um dia exclusivo. 
Esta é uma grande diferença para um treino de corpo inteiro e uma rotina de treino 
de 5 dias. 
Isso significa que você pode realmente realizar de 6 a 8 exercícios para cada grupo 
muscular, em vez de 3 a 4 exercícios para musculares maiores. 
O maior volume e intensidade dos exercícios aumentam o estímulo para o 
crescimento do tecido muscular. É por isso que as pessoas gostam deste tipo de 
treino, porque você pode focar em um músculo pequeno e teimoso. 
 
Variações 
Com uma divisão de treino de 5 dias, você tem uma variedade maior de exercícios 
para experimentar, você pode tentar exercícios incomuns e diferentes. 
Isso pode ajudar a tornar seu treino mais completo e abrangente para um músculo 
específico. Melhor ainda, pode tornar o treinamento mais interessante e estimulante. 
 
Treino mais focado 
Como você se concentra apenas em um músculo, seu cérebro não está tentando 
realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Você não precisa pensar sobre quando vai 
mudar o grupo muscular no meio do treino. 
Em vez disso, você está totalmente focado em esmagar o músculo da maneira mais 
eficaz possível. 
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 Maior tempo de recuperação 
Com uma divisão de treino de 5 dias, você trabalha um grupo muscular inteiro em 
um dia e depois tem uma semana para descansar. 
Isso significa que você pode realmente se esforçar durante cada sessão e permitir 
que seus músculos descansem e fiquem mais fortes antes da próxima sessão. 
 
Os cinco principais grupos musculares 
Uma rotina de exercícios de 5 dias que explicarei foca em trabalhar grupos ou áreas 
musculares isoladamente. Normalmente, você não trabalha mais de um grupo de 
músculos em um dia ou sessão de treino. 
Os cinco principais grupos musculares que são treinados com mais ênfase são: 
pernas, costas, peito, ombros e braços. 
Então tome cuidado para não treinar esses músculos em dias aleatórios. É preciso 
ter uma ordem para se exercitar, embora estejamos nos concentrando apenas em 
músculos individuais, você pode sobrecarregar um músculo indiretamente. Fique 
tranquilo, já vou explicar com mais calma... 
Por exemplo, se você exercitar certos músculos um dia antes de outro músculo que 
são secundários, você acabará sobrepondo os músculos treinados e não obterá 
uma boa recuperação muscular. 
O que quero dizer com isso? Por exemplo, você não deve exercitar seus braços um 
dia antes de um treino de peito. Se você exercitar os braços antes do dia do peito, 
certamente vai sentir que seus tríceps estão cansados demais para fornecer um 
bom treino para o peito. 
Dessa forma, quando você estiver construindo sua rotina de exercícios de 5 dias, 
fique atento quais músculos afetam uns aos outros para que você possa separá-los 
e dar-lhes tempo suficiente para treinar e se recuperar. 
 
Qual é o melhor treino dividido em 5 dias? 
Aqui três bons exemplos de uma boa rotina de treino de 5 dias: 
 
 
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Divisão 1: 
Segunda-feira: Peito e abdômen 
Terça: Costas 
Quarta-feira: Pernas 
Quinta-feira: Ombros, panturrilhas 
Sexta-feira: Braço e antebraço 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Divisão 2: 
Segunda-feira: Peito 
Terça: Costas e abdômen 
Quarta-feira: Pernas e abdômen 
Quinta-feira: Braço e antebraço 
Sexta-feira: Ombros e panturrilhas 
Sábado: Folga 
Domingo: Folga 
 
Divisão 3 (mulheres): 
Segunda-feira: Anterior de pernas e panturrilhas 
Terça: Peito, ombros e bíceps 
Quarta-feira: Posterior de pernas e panturrilhas 
Quinta-feira: Costas, tríceps e abdômen 
Sexta-feira: Glúteos e panturrilhas 
Sábado: Folga 
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Domingo: Folga 
 
Ajuste-os se necessário 
É importante explicar que o programa de treino de 5 dias pode ser ajustado às suas 
necessidades, ou seja, pode alterar os dias, mas sem mudar a estrutura. 
O programa de treino 1 e 2 que mencionamos acima pode não ser ideal para você. 
Talvez você tenha como objetivo o aperfeiçoamento dos membros inferiores. 
Se for esse o caso, você deve escolher a divisão de treino 3 ou montar um 
programa mais voltado para pernas. 
Ou então, você pode programar sua rotina de exercícios de 5 dias, começando com 
seus pontos mais fracos. Se você começar a semana com seus pontos mais fracos, 
estará começando quando sua energia e força de vontade estiverem mais altos, 
portanto você vai conseguir extrair o máximo do seu músculo. 
Finalmente, não se esqueça de cumprir seus dias de descanso. A programação dos 
dias de descanso pode ser realizada de várias maneiras. 
Algumas pessoas tiram um dia de descanso após três dias de exercícios. Outros 
trabalham cinco dias seguidos antes de tirar dois dias de folga. Desse modo, 
programe os exercícios de acordo com o seu estilo de vida. 
 
Considerações 
A divisão de 5 dias permite muita intensidade. Nesse sentido, realizar o exercício 
com a melhor técnica possível e respeitar o limite do seu corpo são fundamentais 
para garantir que você não se lesione. Lembrando que o auxílio do profissional de 
educação física é extremamente importante. 
Conclusão 
Dividir os treinos em cinco dias e dedicar um tempo para concentrar em cada um 
dos seus músculos exige um novo tipo de motivação. 
O bom é que esse tipo de rotina pode ser aplicado para a melhora do 
condicionamento físico e focar em suas deficiências musculares. Esse treino requer 
muita aplicação de energia e disciplina. No entanto, se você não tem tempo 
suficiente para treinar 5 dias na semana, pode não ser uma boa alternativa. Mas, se 
você está procurando algo avançado para turbinar os seus ganhos musculares, 
definitivamente vale a pena tentar. 
 
 
8. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
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https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1
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