NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
 
▀ INTRODUÇÃO 
 
ATIVIDADE FÍSICA EXERCÍCIO FÍSICO 
É qualquer movimento corporal 
produzido pela musculatura que 
resulte num gasto de energia 
acima do nível de repouso. Ex: 
subir escadas. 
É uma forma de atividade física 
planejada, repetitiva, com 
orientação profissional, que vai 
desenvolver a resistência física 
e as habilidades motoras. Ex: 
natação. 
 Quanto mais intenso for o 
exercício maior é a demanda de 
nutrientes. 
 
→ Um atleta tem um gasto energético maior e também maior 
necessidade de nutrientes. 
 
▀ METABOLISMO DOS NUTRIENTES 
 
→ Os nutrientes são convertidos em ATP. 
→ O ATP é o principal meio de armazenamento e transferência de 
energia. 
→ O ATP é limitado e é preciso de ressíntese como esses: 
 Imediatos 
- Degradação de ATP e creatina fosfato 
- Anaeróbio alático (sem produção de lactato) 
 Anaeróbios 
- Glicogenólises e glicólise anaeróbias 
- Anaeróbio lático (com produção de lactato) 
 Oxidativos 
- Degradação oxidativa de glicogênio, glicose sanguínea, 
ácidos graxos e aminoácidos 
 
 
- Sistema aeróbio 
→ No início do exercício ocorre a degradação da creatina fosfato e a 
hidrólise de glicogênio a lactato, para ressíntese de ATP. 
→ Existem dois tipos de fibras musculares: 
 Tipo I: 
- Nos exercícios físicos em que o sistema energético 
predominantemente utilizado é o oxidativo 
 Tipo II: 
- Mais recrutadas quando utilizam predominantemente o 
sistema anaeróbio 
 
▀ AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
 
→ A medida da massa corporal não identifica as quantidades dos 
componentes corporais, como massa gorda e massa magra. 
→ Pode ser realizado por: 
 Métodos diretos: 
- Mensuração do elemento que compõe o corpo sem medidas 
intermediárias 
 Métodos indiretos: 
- Técnicas densitométricas 
 Métodos duplamente indiretos 
- Métodos de dimensão corporal não invasivo, rápido e de baixo 
custo 
DOBRAS CUTÂNEA 
Tríceps 
Subescapular 
Axilar média 
Supra-ilíaca 
Bíceps 
Torácica 
Abdominal 
Coxa 
Panturrilha 
 
 
 
▀ GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) 
 
→ É o somatório do gasto de energia em repouso, energia gasta nas 
atividades físicas e o efeito térmico dos alimentos em 24 horas. 
→ Fórmula: 
 GET = TMB(R) + ETA + GAF 
TMB = Taxa Metabólica Basal (ou de repouso TMR). Representa 60 
a 75% do GET. 
ETA = Efeito Térmico dos Alimentos. Representa 10% do GET. 
GAF = Gasto da Atividade Física. 
 
▀ NECESSIDADES NUTRICIONAIS PARA EXERCÍCIO FÍSICO 
 
→ Indivíduos fisicamente ativos (30 a 40 min/dia, 3x por semana) tem 
necessidades da dieta normal. 
→ Indivíduos em exercício intenso (2 a 3h/dia, de 5 a 6x por semana) 
e com alta carga de exercício (3 a 6 horas/dia de 5 a 6x por semana) 
pode demandar 600 a 1200kcal/hora de exercício. 
→ Necessidade de carboidrato: 
Indivíduos que treinam de 3 a 6 
horas/dia com 1 a 2 sessões de 
exercícios diários por 5 a 
6x/semana. 
8 a 10g/kg/peso 
Indivíduos em exercício intenso 
(2 a 3h/dia, de 5 a 6x por 
semana). 
5 a 8g/kg/peso 
Indivíduos fisicamente ativos (30 
a 40 min/dia, 3x por semana). 
3 a 5g/kg/peso 
 
→ O consumo de carboidratos antes do exercício físico é importante 
para manter os níveis de glicogênio muscular e hepático adequados. 
 
 
→ O jejum não é recomendado antes da atividade física, pois os 
estoques de glicogênio muscular podem diminuir até 50% durante o 
exercício de longa duração. 
→ Indivíduos fisicamente ativos necessitam de maior demanda de 
proteínas (que vai poder variar para cada um), mais do que os 
indivíduos sedentários que é 0,8g/kg de peso. 
→ Atletas em exercício moderado necessita de 1,2 a 2g/kg/peso de 
proteína. 
→ Atletas em exercício intenso necessita de 1,7 a 2,2g/kg/peso de 
proteína. 
→ De 2,3 a 3,1g/kg de proteína de massa livre de gordura é 
necessário para elevar ao máximo a retenção de massa magra em 
indivíduos treinados em resistência de períodos hipocalóricos. 
→ 3g/kg/peso de proteína em combinação com exercícios resistidos 
promove perda de gordura corporal em indivíduos que fazem 
exercício resistido. 
→ Gorduras consumidas por atletas corresponde a 30% do valor 
energético total. 
→ Não há recomendação de valores diferentes de vitaminas para 
atletas. 
 
▀ SUPLEMENTOS ALIMENTARES 
 
→ Os suplementos para atletas não podem apresentar substâncias 
estimulantes, hormônios ou qualquer outra substância que seja 
considerado como doping. 
→ Alimentos para atletas considerados suplementos: 
 Hidroeletrolítico (para hidratação); 
 Energético (para complementar as necessidades energéticas); 
 Proteico (complementar as proteínas); 
 Substituição parcial de refeições (complementar as refeições); 
 Creatina; 
 Cafeína (aumentar resistência aeróbia em exercícios físicos de 
longa duração). 
 
 
REFERÊNCIA 
 
Livro nutrição clínica da Sanar Saúde