Revista - Nutrição e sua relação com ansiedade e depressão

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1
2
3 Introdução
27
40
Simplificando
Receitas antiestresse
Tarefa de casa
Principais nutrientes
Trocas antiansiedade e 
antidepressão
TOP Suplementos
para ansiedade43
56
50
58
66
70
Principais alimentos e 
chás que combatem a 
ansiedade e depressão
TOP Suplementos
para depressão
SUMÁRIO
3
INTRODUÇ ÃO
4
Talvez a ansiedade seja o mal do 
século. Vivemos preocupados com 
o amanhã e deixamos de viver o 
presente, o aqui e agora.
Contas a pagar, filho para cuidar, 
jantar para fazer, louças para 
lavar, várias tarefas de casa 
para fazer, trabalho, COVID -19, 
telejornais mostrando notícias 
ruins, desemprego, estudos... 
preocupações não faltam.
Contudo, devemos ter resiliência 
perante ao estresse, praticar o 
mindfulness, ou seja, focar nossa 
atenção no que estamos fazendo 
agora e deixar o amanhã
para amanhã.
4
55
Já a depressão é um excesso 
de passado. Remover situações 
constrangedoras, traumas físicos e 
psicológicos e guardar mágoas nos 
destrói, depletando nossa energia 
física e mental, promovendo uma 
angústia profunda e constante.
Enquanto a ansiedade está 
relacionada com um aumento 
do neurotransmissor excitatório 
glutamato e redução do 
neurotransmissor inibitório GABA, 
na depressão há uma queda de 
neurotransmissores relacionados ao 
prazer, bem-estar, ânimo, vitalidade, 
motivação e desejo por viver, como 
a serotonina e dopamina.
Contudo, uma ansiedade 
aumentada pode se tornar uma 
depressão no futuro.
6
Há diferenças entre
ansiedade e depressão:
ANSIEDADE
- Excesso de futuro;
- Não viver o presente;
- Aumento de 
glutamato e cortisol;
- Redução de GABA e 
serotonina;
- Pode ter deficiência 
de nutrientes, como 
magnésio e vitamina 
B6;
- Insônia.
DEPRESSÃO
- Excesso de passado;
- Remoer o que já 
passou;
- Relacionado a 
traumas físicos e 
mentais passados;
- Redução de 
GABA, dopamina e 
serotonina;
- Aumento do cortisol 
e glutamato;
- Pode ter deficiência 
de vitamina D, 
magnésio, B6, B9, 
B3, zinco, ferro e 
aminoácidos como 
triptofano e tirosina;
- Disbiose, 
hipotireoidismo e 
inflamação agravam a 
depressão;
- Sonolência 
aumentada ou insônia;
- Anedonia (perda do 
prazer por atividades).
7
Quais as principais causas de 
ansiedade e depressão?
01 Traumas na infância;
03 Insônia;
05
Falta de tempo para cuidar de 
si mesmo;
02 Perda de entes queridos
e amigos;
04 Excesso de trabalho;
06
Muita preocupação com o que 
o outro pensa;
8
07
Baixo consumo de frutas, 
verduras e legumes;
09 Hipotireoidismo;
11 Inflamação crônica;
08 Dietas restritivas;
10 Baixa exposição solar;
12 Obesidade e sedentarismo;
8
9
13 Insatisfação com o corpo;
15 Disbiose intestinal;
17
Alergias e hipersensibilidades 
tardias;
14 Insatisfação com o trabalho;
16 Metais tóxicos e agrotóxicos;
18 Baixo contato com a natureza;
10
19 Excesso de cafeína;
22
Baixo consumo proteico 
(triptofano, tirosina);
25 Menopausa;
21
Deficiência de vitamina D, 
B6, B9, B12, B3, zinco, colina, 
ômega 3 e magnésio;
24
Polimorfismos genéticos (não 
determina se terá ansiedade 
ou depressão, mas demonstra 
maior predisposição).
20 Disfunção mitocondrial e 
estresse oxidativo;
23 Candidíase e síndrome fúngica;
26 Andropausa.
11
Sinais e sintomas de
ansiedade e depressão
01
Aumento da frequência 
cardíaca;
02 Sudorese aumentada;
03
Alterações no humor, 
como raiva, agressividade, 
irritabilidade, ansiedade, 
inquietação;
04
Modificação do bem-estar 
emocional, como sentir-se 
vazio, triste, sem esperança;
11
12
05
Mudança no comportamento, 
como perda de interesse, 
não encontrar mais prazer 
nas atividades favoritas, 
sentir-se facilmente cansado, 
pensamentos suicidas, beber 
excessivamente, usar drogas, 
participar de atividades de
alto risco;
06
Interesse sexual diminuído, 
como redução do desejo 
sexual, falta de desempenho 
sexual;
13
07
Habilidades cognitivas 
reduzidas, como incapacidade 
de concentração, dificuldade 
em completar tarefas, 
respostas atrasadas durante 
conversas;
08
Insônia ou sono agitado, 
sonolência excessiva, não 
dormir a noite toda, acordar à 
noite para urinar;
09
Bem-estar físico alterado, 
como fadiga, dores, dor de 
cabeça, problemas digestivos.
14
01
Sentindo-se deprimido a maior 
parte do dia;
04
Perda ou ganho de peso 
significativo;
05 Perda ou ganho do apetite;
02 Perda de interesse na maioria 
das atividades regulares que 
faz no seu dia a dia;
03 Aquilo que era interessante 
e te fazia bem, não lhe causa 
mais prazer;
Para ser 
diagnosticado com 
depressão clínica, 
você deve sentir 
5 ou mais dos 
seguintes sintomas 
em um período
de 2 semanas:
15
06 Dormindo muito ou não conseguindo dormir;
08 Perda de concentraçãoou indecisão;
08 Fadiga ou baixa energia na maioria dos dias;
07 Pensamento ou
movimento lento;
09 Pensamentos recorrentes de 
morte ou suicídio;
07 Sentimentos de
inutilidade ou culpa;
15
16
10 Memória ruim;
12 Melancolia;
11 Psicose;
13 Falta de produtividade.
17
Como eu posso ajudar?
Há vários aspectos que devem 
ser levados em consideração para 
contribuir na recuperação de uma 
pessoa com depressão.
Sabemos que é muito importante 
buscar auxílio médico e que em 
muitos casos é necessário o uso de 
medicamentos como ansiolíticos e 
antidepressivos, como os inibidores 
da recaptação de serotonina.
Por isso, busque um médico.
17
1818
A família e amigos são muito 
importantes na recuperação da 
saúde mental do paciente com 
depressão, pois o apoio emocional, 
através de conservas positivas e 
de motivação passa a percepção 
que há pessoas do seu lado que te 
amam e que te apoiam e querem 
que você se recupere para voltar a 
viver, feliz e livre.
É difícil ajudar pessoas com 
depressão, mas o primeiro passo 
é não ter hábitos e conversas 
negativas dentro de casa, ou seja, 
evitar que a situação fique
ainda pior. 
Não brigue, não critique.
19
Acolha, converse, escute e esteja 
presente na vida da pessoa que 
precisa ajudar.
Busque entender a causa, quando 
começou, se foi após a perda de um 
ente querido ou uma separação, ou 
após engordar ou depois de fazer 
uma dieta restritiva, por exemplo.
Após identificar a causa, é possível 
personalizar o tratamento.
19
20
Alguns hábitos são indicados:
01 Olhar para o céu ao acordar;
03
Abrir a casa e evitar ambientes 
escuros durante o dia;
04 Expor-se ao sol pela manhã;
02
Desjejum com fontes proteicas 
e de carboidratos saudáveis. 
Um ótimo exemplo são ovos, 
frutas ou raízes como inhame e 
batata doce pela manhã;
21
05 Agradecer pela vida;
08 Evitar cafeína;
06
Buscar fazer terapias como 
a terapia comportamental 
cognitiva;
07
Psicoterapia: falar com 
um terapeuta pode ajudá-
lo a aprender habilidades 
para lidar com sentimentos 
negativos. Você também pode 
se beneficiar de sessões de 
terapia familiar ou de grupo;
22
09
Apagar as luzes da casa 2 horas 
antes de dormir. Use abajures 
ou luz vermelha;
10 Evite assistir noticiários;
12 Leia revistinhas de comédia;
11 Assista comédias;
13
Busque estudar aquilo que 
você ama;
22
23
14
Busque ajuda de um psicólogo 
para te ajudar a descobrir qual 
seu propósito de vida;
16
Pise na grama, na areia ou 
tome banhos de cachoeira
ou mar. Entre em
contato com a natureza;
15
Tenha auxílio de um 
nutricionista para adequar sua 
alimentação para que tenha 
todos cofatores para síntese 
de neurotransmissores;
17 Acupuntura;
24
18 Massagens terapêuticas;
20 Tethaheeling;
22 Mindfulness;
19 Reiki;
21 Meditação;
23
Busque fazer pelo menos 30 
minutos de exercício físico por 
dia ao ar livre;
24
25
24 Evite álcool, drogas ou tabagismo;
26 Não ligue para a opinião alheia;
29 Exclua pessoas tóxicas
da sua vida;
28
Escute as palavras que pessoas 
que lhe amam têm a dizer;
25 Aprenda a dizer não;
27
Seja você, não precisa mudar 
para agradar ninguém;
26
30
Busque um hábito que lhe traz 
relaxamento ou prazer:
pode ser uma dança ou ler 
livros ou jogar futebol ou fazerreceitas saudáveis;
32 Consuma mais frutas, verduras, 
legumes, sementes, ervas
e especiarias.
31
Evite alimentos 
ultraprocessados, farináceos
e açúcares;
26
27
PRINCIPAIS 
NUTRIENTES
-
PAR A COMBATER 
A ANSIEDADE E A 
DEPRESSÃO
28
O triptofano é o aminoácido 
precursor da síntese de serotonina 
e melatonina.
Sem ele, ficamos estressados e não 
dormimos bem.
Contudo, suplementar triptofano 
pode ser uma péssima escolha 
quando o paciente tem inflamação, 
pois as citocinas inflamatórias 
induzem a conversão do triptofano 
em quinurenina, levando à menor 
síntese de serotonina,
aumentando ainda mais a 
excitabilidade neuronal.
Triptofano
28
29
Quando pensamos em alimentos, o 
pacote já vem completo, pois além 
do triptofano vêm os compostos 
anti-inflamatórios evitando o desvio 
do seu caminho até serotonina
e melatonina.
Além disso, no alimento podemos 
conter folato, B3, B6 e magnésio 
que são essenciais na síntese
de serotonina.
Boas fontes de triptofano são:
Ovos
Frango
Sementes de abóbora
Banana
Lentilhas
Cacau ou
chocolate amargo
Aveia
Músculo bovino
Abacate
Kiwi
Tofu
30
Presente principalmente nas folhas 
verdes escuras, o folato é essencial 
na conversão do triptofano em 
5 hidroxitriptofano (5 HTP) e da 
tirosina em L-dopa. Sem folato não 
há serotonina nem dopamina.
Consuma:
Vitamina B9 ou folato
Agrião, rúcula, 
azedinha, ora-pro-
nóbis, salsa, coentro, 
alface, dentre outras 
folhas verdes escuras
Laranja
Feijões
Abacate Brócolis
31
Atua em conjunto com o folato e 
ainda aumenta nossos níveis de 
energia. Presente em:
A piridoxina é essencial na 
conversão da L-dopa em dopamina, 
do 5 HTP em serotonina e do 
glutamato em GABA. Ajuda no 
relaxamento, qualidade do sono e 
diminui náuseas.
Vitamina B3
Vitamina B6
Carnes vermelhas
Brócolis
Ervilha
Aveia
Batata doce
Espinafre
Cogumelos
Arroz integral
Sementes de girassol
Frango
Abacate
Amendoim
Banana
Feijões
Batata
Brócolis
Sementes de abóbora
32
Aminoácido precursor da dopamina, 
melhora nosso ânimo, motivação, 
libido e combate a anedonia. 
Também é essencial na síntese dos 
hormônios tireoidianos que por sua 
vez também estimulam a síntese de 
tirosina. Consuma:
Tirosina
Queijos de búfala
Sementes de abóbora
Salmão do Alasca
Spirulina
Carnes magras
Frango
Ovos
Tofu
Peixes pequenos de 
mar como a sardinha
33
O magnésio é o mineral maestro de 
todas reações químicas no nosso 
organismo.
Sem magnésio não há ATP e sem 
ATP não existe energia.
O magnésio é importante 
na formação da serotonina, 
melatonina, dopamina, epinefrina
e GABA.
Promove relaxamento, reduz a 
hipertensão, otimiza o foco, a 
motilidade intestinal, reduz a fadiga 
e garante a qualidade do sono.
Magnésio
34
Alimentos fontes de magnésio:
Cacau
Abacate
Spirulina
Feijão branco
Gergelim
Sementes de abóbora
Grão de bico
Agrião, rúcula, 
azedinha, ora-pro-
nóbis, salsa, coentro, 
alface, dentre outras 
folhas verdes escuras
Brócolis
Banana
Lentilha
Clorela
Sementes de girassol
Dica: não jogue a água da cocção 
das leguminosas fora.
Consuma, pois têm
muito magnésio.
35
Mineral essencial na síntese 
de serotonina, dopamina, 
hormônios tireoidianos, 
estradiol, progesterona, DHEA 
e testosterona, melhora nossa 
cognição, nosso ânimo, energia, 
libido e disposição.
Zinco
Ostras
Peixes
Grão-de-bico
Frango
Castanha de caju
Castanha de baru
Sementes de abóbora
Sementes de girassol
Ovos
Feijões
Maçã peruana
Amêndoas
Nozes
Carnes vermelhas 
magras
36
Pouco falada, a colina também 
ajuda no combate a ansiedade 
e depressão. Conhecida por 
melhorar a memória devido o 
aumento de acetilcolina, também 
promove o equilíbrio do sistema 
nervoso parassimpático, reduzindo 
a hipertensão, melhorando a 
digestão, relaxamento, foco, 
memória, concentração e
fluidez verbal.
Colina
Gema de ovo
Óleo de krill
Brócolis
Couve-flor
Feijão branco
37
Participa da formação da bainha 
da mielina, da ressíntese do folato, 
previne a anemia e melhora a 
memória. Boas fontes são:
O ferro é essencial para que o 
transporte de oxigênio chegue aos 
neurônios para que esses possam 
produzir energia.
É perceptível que pessoas anêmicas 
possuem mais cansaço, fadiga
e até depressão.
Sem ferro não há síntese de 
serotonina, dopamina, hormônios 
tireoidianos e esteróides.
Vitamina B12
Ferro
Carne vermelha
Fígado bovino
Peixes
Frango
Levedura nutricional
Ovos
38
Avalie sua ferritina e nunca deixe 
estar abaixo de 50, sendo o ideal 
acima de 70 a 150. Valores altos 
podem marcar inflamação.
Caso tenha deficiência
de ferro consuma:
Para melhor absorção do ferro 
vegetal, acrescente umas gotas de 
limão ou tome um pouco de suco 
de acerola ou maracujá ou limão 
sem açúcar junto à refeição. 
Carne vermelha
Couve
Feijão branco
Agrião
Brócolis
Grão de bico
Frango
Rúcula
Coentro
Ora-pro-nobis
Clorela
Fígado bovino
39
Há alimentos que já possuem GABA, 
neurotransmissor que promove paz, 
resiliência, foco e favorece o sono.
Alimentos ricos em GABA
Kefir
Banana
Espinafre
Kimchi
Chucrute
Aveia
Lentilha
Natto
40
TROC AS 
ANTIANSIEDADE E 
ANTIDEPRESSÃO
41
Arroz branco
Margarina e óleos 
vegetais
Chocolate rico 
em açúcar
Exercícios dentro 
de casa
Temperos 
prontos
Farinha de trigo
Café
Luz de casa
Dificuldades
Noticiários
Salgadinhos
Autocrítica
Dormir tarde
Açúcar
Bebidas alcoólicas
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
Arroz vermelho, 
negro ou integral
Azeite de oliva
Cacau ou chocolate 
>70% cacau
Exercícios ao ar 
livre
Alho, orégano e 
tomilho
Farinha de linhaça 
feita em casa
Chás de melissa, 
camomila, casca 
de cacau, erva 
cidreira
Luz solar
Oportunidades
Comédia
Castanhas
Resiliência
Dormir até as 22h
Stevia ou mel
Água
41
42
Horas no celular
Alimentos ricos 
em agrotóxicos
Panelas de 
alumínio
Alimentos 
refinados
Pessoas que não 
lhe fazem bem
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
trocar por
Horas com a 
família e amigos
Alimentos 
orgânicos
Panelas de 
cerâmica
Alimentos 
integrais
Pessoas que te 
amam
Traumas trocar por Perdão
42
43
TOP SUPLEMENTOS 
PAR A ANSIEDADE
44
ajuda a aumentar os níveis 
de GABA, promovendo foco, 
relaxamento e energia.
Geralmente se usa de
500 a 2000 mg.
auxilia no aumento dos níveis
de serotonina
os principais para aumentar GABA 
e serotonina são os Lactobacillus 
helveticus, Lactobacillus rhamnosus, 
Lactobacillus reuteri, Lactobacillus 
gasseri, Bifidobacterium bifidum, 
Bifidobacterium longum.
Taurina
5 HTP
Probióticos
44
4545
um dos principais minerais 
antiestresse, melhora o sono e 
energia, reduz o estresse
e a ansiedade.
Tanto o magnésio glicina quanto 
magnésio taurato quanto o 
magnésio treonato são eficientes 
para essa finalidade.
Melhor ainda se fracionar em duas 
doses ao dia, em torno de
100 mg a 300 mg.
Magnésio
46
auxilia no sono, estresse, ansiedade 
e previne náuseas. Cerca de 10 mg a 
50 mg já são suficientes em sinergia 
com o complexo B.
Vitamina B6
reduz o cortisol, ajuda a controlar 
o apetite, tem ação antioxidante, 
anti-inflamatória e potencializa 
nossa saúde metabólica.
Citrus sinensis
46
47
para que o folato tenha ação, 
as vitaminas B2, B3, B6 e 
principalmente a B12 são 
essenciais. A B12 melhora nossa 
cognição e atua na formação da 
bainha de mielina que protege 
nossos neurônios. Seu uso vai de 
100 mcg até 5000 mcg para pessoas 
com níveis baixos de B12.
Metilcobalamina
neurotransmissor inibitório, 
ele pode ser diretamente 
suplementado. Contudo, seu uso 
deve ser orientado, visto que doses 
muito aumentadas podem causar 
sonolência.
GABA
48
aminoácido que ajuda a aumentar 
os níveis de GABA. Está presente 
no colágeno em pó também. 
Geralmente, se usa de 1 até 5 
gramas de glicina ou 2 scoopsde 
colágeno à noite.
Glicina
um dos melhores adaptógenos 
para o estresse e insônia. Reduz 
a fadiga, potencializa a saúde da 
glândula suprarrenal, tem efeito 
neuroprotetor contra o estresse 
crônico e previne o Alzheimer. 
Geralmente se usa de 2 a 3 doses 
de 200 mg a 300 mg.
Ashwagandha
48
49
presente no chá verde, a L-theanina 
reduz a excitabilidade neuronal 
causada pelo glutamato.
De 100 mg a 200 mg já
possui efeito.
L- Theanina
50
TOP SUPLEMENTOS 
PAR A DEPRESSÃO
51
inibe a recaptação da serotonina, 
aumentando seus níveis na fenda 
sináptica. Geralmente se usa de 
30 mg a 60 mg para depressão. 
Existem estudos mostrando efeito 
semelhante com a fluoxetina.
impede que o triptofano seja 
convertido em quinurenina, tem 
ação neuroprotetora, combate 
a neuroinflamação e diminui a 
degradação da serotonina.
Usa-se de 200 mg a 1000 mg junto 
com a piperina de 3 mg a 5 mg.
Crocus sativus
Curcumina
52
inibe a monoamina oxidase 
reduzindo a degradação da 
serotonina e dopamina, além de 
aumentar a oxigenação cerebral.
Ginkbo Biloba
essencial na síntese de serotonina, 
dopamina, T3 e Fator Neurotrófico 
Derivado do Cérebro.
É preciso fazer exames para saber 
se precisa suplementar.
Zinco
52
53
presente na membrana neuronal, 
melhora as sinapses, reduz o 
estresse, otimiza a receptividade
a serotonina.
Inositol
estudos demonstram que o ômega 
3 rico em EPA (EPA isolado ou 
mais que 60% de EPA) tem efeito 
benéfico na depressão, reduz 
o cortisol, aumenta a liberação 
de serotonina e combate a 
neuroinflamação.
Ômega 3
53
54
existe um tipo de depressão 
conhecida como depressão sazonal 
que acontece em pessoas que 
moram longe da Linha do Equador 
no período de baixa exposição 
solar, principalmente no inverno. 
Essas pessoas necessitam da 
suplementação da vitamina D, 
que na verdade é o hormônio D. 
É responsável pela ativação de 
enzimas esteroidogênicas, regula 
o estradiol e a progesterona 
na mulher e a testosterona em 
homens. Promove a neurogênese, 
formação da bainha da mielina, 
síntese de serotonina e dopamina 
e melhora a absorção do cálcio 
que é essencial para a liberação de 
neurotransmissores.
É preciso medir os níveis do Pth, 
da 25-hidroxi-vitamina D e 1,25 di-
hidroxi-vitamina D para saber se 
precisa ou não suplementar.
Vitamina D
55
seja na ansiedade ou na depressão, 
magnésio é essencial.
precursor de serotonina e 
dopamina, a suplementação se 
torna necessária quando os níveis 
plasmáticos de ácido fólico estão 
baixos e os de homocisteína 
aumentados. Seu uso vai de 50 mcg 
até 400 mcg.
Magnésio
Metilfolato
inibe a degradação da serotonina, 
dopamina, norepinefrina e 
epinefrina, modula os níveis de 
cortisol, melhora nossa imunidade 
frente ao estresse crônico e é 
um super adaptógeno usado há 
muito tempo em guerreiros que 
enfrentavam batalhas. Seu uso é 
em torno de 200 mg a 600 mg.
Rhodiola rosea
56
PRINCIPAIS 
ALIMENTOS E CHÁS 
QUE COMBATEM A 
DEPRESSÃO
57
Abacate
Cúrcuma
Alface
Batata doce
Cacau
Feijão branco
Chá de casca 
de frutas 
cítricas 
orgânicas
Espinafre
Ora-pró-nobis
Sementes de 
girassol
Chá de 
mulungu
Frutas 
vermelhas
Aveia
Alecrim
Brócolis
Inhame
Chocolate 
amargo
Peixes 
pequenos de 
mar como 
sardinha e 
tainha
Chá de melissa
Alimentos 
fermentados 
como kefir e 
chucrute
Agrião
Chia
Chá de erva 
cidreira
Levedura 
nutricional
Banana
Couve
Rúcula
Lentilha
Tofu
Ovos
Chá de folha 
de maracujá
Chá de 
camomila
Sementes de 
abóbora
Linhaça
Chá de alecrim
Nozes
57
58
1- Evitar: açúcares e farináceos.
2- Evite bebidas alcoólicas.
3- Evite tabagismo e drogas.
4- Passe mais tempo ao ar livre em 
contato com a natureza.
Pise descalço na grama ou areia, 
tome banhos de mar ou cachoeira, 
abrace uma árvore, tenha um jardim 
ou plantas na sua casa.
5- Ouça músicas.
6- Assista comédias.
7- Leia revistinhas de comédia.
8- Não assista telejornais e
notícias ruins.
SIMPLIFICANDO...
59
9- Leia bons livros.
10- Higiene do sono: jante até as 19 
horas, evite luzes azuis à noite, não 
fique no celular até tarde, use luzes 
vermelhas ou abajures à noite.
11- Evite café, chá preto e 
chimarrão, principalmente
à tarde e à noite.
12- Não tome medicação por conta 
própria. Procure o médico.
13- Cheque seus exames para 
avaliar deficiências nutricionais, 
hipotireoidismo, anemia, 
inflamação, metais tóxicos, 
alterações hormonais,
resistência à insulina,
entre outros.
14- Elimine pessoas tóxicas
da sua vida.
60
15- Ouça pessoas verdadeiras, que 
te ama, te apoia e faz bem a ti.
16- Cerque-se de pessoas do bem.
17- Aprenda a dizer não às pessoas 
e ao que não lhe faz bem.
18- Seja gentil consigo mesmo.
19- Consuma frutas, verduras, 
legumes, castanhas, oleaginosas, 
leguminosas, ovos e peixes, ou seja, 
comida de verdade.
20- Lanches com banana, abacate, 
cacau, aveia, chia ou linhaça e 
ovos, colágeno em pó ou proteínas 
veganas são ótimas opções para 
aumentar a serotonina de
manhã e à tarde.
61
21- Troque o café por chá verde, 
chá de melissa, erva cidreira, raiz de 
cúrcuma, casca de frutas orgânicas, 
alecrim, entre outros. À noite, 
consuma chás de alface, mulungu, 
folha de maracujá e camomila.
22- Remova os alimentos aos quais 
possui alergia. Os principais são 
cereais ricos em glúten e lácteos.
23- Faça pelo menos
30 minutos de
exercício físico
por dia.
24- Beba, no mínimo, 35 mL de 
água por quilo de peso.
25- Inclua folhas verdes escuras no 
seu suco verde, na sua salada ou em 
refogados.
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26- Acrescente sementes na sua 
alimentação: 1 colher de sopa de 
chia ou linhaça triturada + 1 colher 
de sopa de semente de abóbora ou 
girassol ao dia.
27- Consuma cerca de 30 a 50 
gramas de castanhas, amêndoas, 
nozes ou macadâmias ao dia.
28- Não exagere na proteína animal.
29- Se exponha diariamente ao sol.
30- Procure ajuda: terapeutas, 
psicólogos, psiquiatras, nutrólogos 
e nutricionistas são profissionais 
que podem te ajudar.
31- Inclua 1 colher de sopa de
cacau ou 30 g a 40 g de chocolate
amargo na sua alimentação.
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32- Consuma 1 a 2 colheres
de aveia ao dia.
33- Tenha uma dieta variada, com 
várias cores diferentes.
34- Consuma alimentos 
fermentados como kefir, chucrute, 
kimchi e natto. 
35- Caso não tenha alergia, use 
1 colher de sopa de levedura 
nutricional ao dia.
36- Evite ambientes escuros.
37- Faça o bem às outras
pessoas.
38- Pratique a meditação.
39- Pratique o
mindfulness.
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40- Busque por terapias como 
massagem, Reiki e Tethaheeling.
41- Não critique. Busque entender 
os erros e corrigi-los.
42- Busque trabalhar com o
que ama.
43- Descubra seu propósito de vida.
44- Faça atividades diferentes 
como dançar, aprender tocar um 
instrumento musical, andar de 
bicicleta, nadar, etc.
45- Prefira alimentos orgânicos.
46- Não faça dieta restritiva.
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47- Não corte o carboidrato. 
Mas não exagere para evitar 
a hipoglicemia de rebote que 
também causa ansiedade. Basta ter 
moderação e fazer boas escolhas 
como inhame, arroz negro, batata 
doce, abóbora cabotiá, quinoa, 
amaranto e frutas.
48- Troque o arroz branco pelo 
arroz negro ou integral ou 
vermelho.
49- Não jogue a água da cocção 
de legumes e leguminosas fora. 
Consuma.
50- Inclua o gergelim triturado na 
sua alimentação. Uma colher de 
sopa ao dia já é eficiente.
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RECEITAS 
ANTIESTRESSE
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Mingau de aveia com cacau
Ingredientes
- 1 xícara de aveia 
- 2 xícaras de leite de amêndoas ou 
castanha ou coco (pode usar água 
também)
- 1 colher de sopa de mel
- 1 banana
- 1 colher de chá de cacau em pó
- Canela a gosto
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Modo de Preparo
1. Em uma panela, misture a aveia e 
o leite vegetal ou água.
2. Ligue o fogo e cozinhe o mingau 
até que comece a ficar encorpado.
3. Acrescente uma banana 
amassada para que cozinhe junto 
com o mingau e o cacau em pó.
4. Quando estiver na consistência 
de sua preferência, desligue o fogo 
e adoce com uma colher de mel
se desejar.
5.Decore com canela em pó.
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Chá de alface antiestresse
1. Separe 200 ml de água e cerca 
de 7 folhas de alface higienizadas;
2. Coloque em uma chaleira e leve 
ao fogo até levantar fervura;
3. Quando levantar fervura, deixe 
fervendo por mais cinco minutos;
4. Desligue o fogo;
5. Coe e espere amornar
para tomar.
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TAREFA de CASA
Queremos ver fotos de vocês 
praticando o grounding, ou seja, o 
contato direto com a natureza. Pode 
ser pisando descalço na grama, ou 
na areia da praia, ou abraçando uma 
árvore ou cuidando das plantinhas 
do seu jardim…
Use sua criatividade, tire uma foto e 
nos marque nas redes sociais usando 
as hashtags:
#TriboVida
#ComunidadeTriboVida
#SoldaTribo
#TarefaAntiAnsiedadeeDepressão
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OBRIGADO!
Quando consultar um médico
Se alguém percebe ou desconfia que seu filho/
filha, marido/esposa, ou seja, um familiar ou 
amigo, está apresentando sintomas depressivos 
ou pensamentos suicidas procure ajuda 
especializada imediatamente.
Pode ser um psiquiatra ou um psicólogo da 
área para orientação. Mas lembre-se: ainda que 
não tenha acesso imediato a um especialista, 
busque ajuda de qualquer profissional de saúde: 
psiquiatra, médico, terapeuta, conselheiro 
tutelar, etc. Esta pessoa deverá saber dar o 
devido encaminhamento ao caso e já orientar as 
primeiras providências até a ajuda especializada 
estar disponível.
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Com esse material, fica evidente a necessidade 
de que você tenha o acompanhamento de 
um profissional da saúde, principalmente de 
um nutricionista funcional, para personalizar 
a alimentação e suplementação de forma 
individualizada para tratar a ansiedade
e depressão.
Por isso, sempre que realizar uma consulta com 
seu nutricionista, compartilhe a imagem conosco 
utilizando a hashtag #tenhaseunutricionista.
Caso você ainda não tenha o seu nutricionista, 
indicamos profissionais formados pelo Professor 
Gabriel de Carvalho no site:
www.tribovida.com.br/profissionais
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Este é um conteúdo exclusivo para membros da 
Comunidade Tribo Vida
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