2 Nutrição para performance

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DESCRIÇÃO
A nutrição como ferramenta para a excelência da performance.
PROPÓSITO
Apresentar conceitos e protocolos de macronutrientes necessários para os profissionais da prática clínica
esportiva em busca do melhor desempenho, da saúde e do equilíbrio do metabolismo do praticante de
atividade física.
OBJETIVOS
MÓDULO 1
Identificar os protocolos de macronutrientes na performance esportiva
MÓDULO 2
Aplicar protocolos em situações metabólicas específicas, bem como no público vegetariano atleta
INTRODUÇÃO
Conheceremos neste tema os protocolos de macronutrientes de aplicação prática em atividades
esportivas ou físicas que visam à melhora da performance e/ou da hipertrofia muscular para o público
onívoro, destacando o caso dos vegetarianos.
Atualmente, a mídia e as redes sociais têm gerado uma grande confusão sobre conceitos básicos, como,
por exemplo, hipertrofia muscular, emagrecimento, imunidade e muitos outros tópicos clássicos da
nutrição, frente ao que realmente é necessário e protocolado cientificamente.
Por isso, relacionaremos os protocolos de macronutrientes com a performance e a hipertrofia. Além
disso, apontaremos as necessidades de atletas vegetarianos.
MÓDULO 1
 Identificar os protocolos de macronutrientes na performance esportiva
ÍNDICE GLICÊMICO X CARGA GLICÊMICA DOS
ALIMENTOS
DEFINIÇÃO E INTERPRETAÇÕES
O índice glicêmico é a taxa de entrada na corrente sanguínea do carboidrato presente no alimento
ingerido isoladamente num dado momento. Ele é avaliado pela presença de glicose especificamente na
corrente sanguínea em uma população saudável. Para isso, emprega-se o pão de sal e/ou a glicose pura
como referência.
Já a carga glicêmica constitui a estimativa da quantidade de carboidrato presente na porção média do
alimento que impacta os níveis séricos de glicose. Isso não informa qual deles emagrece mais ou
engorda menos, mas possibilita uma noção quantitativa da saciedade dos alimentos consumidos
isoladamente.
A partir daí, podemos criar melhores estratégias para:
EMAGRECIMENTO
Muitas pessoas apresentam hiperfagia (ingestão excessiva de alimentos) justamente por priorizar
alimentos de alto índice glicêmico.
PERFORMANCE OU MESMO HIPERTROFIA
Precisamos ser muito pontuais com atletas, já que, durante esse processo, geralmente há ganho de
gordura. No entanto, esses ganhos poderão ser minimizados se houver um controle da prescrição dos
alimentos e de suas combinações para influenciar o índice glicêmico da refeição.
Nos exemplos a seguir, veremos valores apresentados de acordo com os diferentes tipos de alimentos
(tudo depende da tabela utilizada em cada estudo):
MELANCIA
Ig = 72; Cg = 4 numa porção de 120g.
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ARROZ BRANCO COZIDO
Ig = 69; Cg = 30 numa porção de 150g.
BATATA-DOCE
Ig = 44; Cg = 11 numa porção de 150g.
Podemos interpretar os valores desses alimentos de acordo com objetivos propostos.
Geralmente, o consenso é que aqueles de alto índice glicêmico são ruins, pois eles ajudam a aumentar
interleucinas e citocinas pró-inflamatórias do corpo, como TNF-α (fator de necrose tumoral alfa ) e
IL-6 (interleucina-6) . Além disso, eles não trazem uma saciedade, ou seja, fazem a pessoa querer se
alimentar antecipadamente, o que pode gerar compulsão alimentar e hábitos piores. No entanto, quando
falamos de objetivos atrelados à prática de atividade física, devemos ampliar nossas formas de
interpretá-la.
 ATENÇÃO
Para a hipertrofia, devemos aumentar as necessidades calóricas totais, já que se trata de um processo de
aumento de massa corporal. No entanto, esse aumento será apenas do que for necessário para que isso se
dê; caso contrário, também haverá um crescimento significativo das reservas de gordura.
Foto: shutterstock.com
Analisando isoladamente, a batata-doce apresenta um índice glicêmico baixo e uma carga glicêmica
média, o que, na prática, se traduz em quantidade significativa de carboidrato com entrada lenta no
corpo. Isso confere saciedade por mais tempo, ajudando seu usuário a não ter compulsão alimentar e
aderência ao planejamento alimentar proposto.

Foto: shutterstock.com
Já a melancia, apesar de seu índice glicêmico alto, apresenta uma carga glicêmica baixa devido à baixa
quantidade de carboidratos, ou seja, para chegarmos à mesma quantidade de carboidrato da porção de
batata-doce, deveríamos ingerir 506g dela. Essa prática aumentaria a saciedade, mas deixaria a pessoa
com sensação de estufamento.
Para o objetivo de hipertrofia, poderia ser um problema para muitos consumir um volume grande de
comida apesar dos micronutrientes presentes na melancia, como Licopeno, betacaroteno com função
antitumoral, antioxidante e vitamina K. Muitos desses alimentos, contudo, não serão consumidos
isoladamente.
 EXEMPLO
Com mais carboidrato e um Ig médio a alto (dependendo da tabela), embora tenha uma Cg alta em baixo
volume alimentar, o arroz geralmente está inserido em uma grande refeição com outros alimentos, como o
feijão, a salada ou a carne, além de outras combinações.
Em casos do tipo, deve-se levar em consideração a inclusão de fibras, proteínas e lipídios para equilibrar
a velocidade de entrada do carboidrato, a saciedade e os objetivos envolvidos. Outro ponto importante a
ser observado é a individualidade bioquímica e fisiológica. Seu propósito é evitar os alimentos de alto
índice glicêmico para aquelas pessoas com tendência à hipoglicemia.
CARBOIDRATOS
Supercompensação
Como é sabido, o carboidrato é a principal fonte de energia rápida para o ser humano, porém seus
estoques são limitados em comparação aos da gordura. Por conseguir ser utilizado no metabolismo
aeróbio e anaeróbio, ele é altamente valoroso para o rendimento esportivo de endurance (resistência a
treinamentos de longa duração) .Quanto mais tempo indivíduos treinados ficarem em uma intensidade
limítrofe entre a baixa e a média intensidade, mais carboidrato será requerido, ainda que forma comedida
(junto dos lipídios).
 EXEMPLO
Em uma prova de 42km de corrida, os estoques normais de carboidratos de um corredor estarão há muito já
depletados/esgotados, podendo, assim, influenciar negativamente sua performance.
CONTUDO, SE UM ATLETA JÁ POSSUI
NATURALMENTE MUITA MITOCÔNDRIA, POR QUE
ENTÃO NÃO SE UTILIZA APENAS A GORDURA COMO
FONTE DE ENERGIA?
Para terem a chance de subir no pódio, os atletas, afinal, têm de manter uma velocidade média entre 20
e 21km/h durante cerca de 2 horas. Com isso, o fluxo de energia precisa ser mantido em velocidades e
volumes ideais; para tal, o metabolismo anaeróbio láctico será um pouco mais acessado, fazendo com
que os estoques durem menos ainda. Mas existe um problema: geralmente, uma esteira elétrica comum
de academia alcança, no máximo, a velocidade de 16km/h. Pensando nisso, foi criada a estratégia de
supercompensação de carboidratos. Seu propósito é aumentar de duas a três vezes os estoques
normais de glicogênio muscular. Essa estratégia foi pensada para competições – e não para
treinamento.
A supercompensação deve ser testada em um momento fora da competição devido a seus possíveis
efeitos colaterais, como, por exemplo, diarreia, mal-estar, náusea, dor muscular e até baixo rendimento,
já que, a cada 1g de glicogênio armazenado, vêm juntos 2,7g de H₂O – ou seja, muito mais peso com
que o atleta está acostumado.
 EXEMPLO
Eis um possível protocolo: deve-se começar o treino 6 dias antes da competição. Nos 3 primeiros dias, os
atletas mantêm o treino intenso e reduzem para 200 a 300g de carboidratos/dia. Do 4º ao 6º dia, o consumo
passa para 500 a 600g de carboidratos/dia, e o treino fica leve. No 7º dia (competição), por cerca de 4 horas
antes da competição e ao longo desse tempo, ele diminui ainda mais: de 200 a 300g. Essa estratégia pode
favorecer em até 20% a performance de um atleta bem adaptado.
Recomendações na performance esportiva
Existem muitas modalidades esportivas cujo propósito émelhorar o desempenho; para isso, deve-se
atender às quantidades específicas de carboidratos. Elas são baseadas na intensidade de treino, o que
envolve variáveis, como, por exemplo, tempo total de treino, velocidade de execução e força. Seu
objetivo é manter as reservas do glicogênio muscular e do hepático sempre preenchidas, pois atletas de
alto rendimento enfrentam treinos sucessivos e longos com uma alta necessidade energética.
 DICA
De forma geral, recomenda-se para os atletas de 60 a 75% do aporte total em carboidratos ou de 8 a 12g de
carboidratos/kg de peso/dia, segundo a dinâmica das variáveis envolvidas. O padrão é sugerir a manutenção
de fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico.
Conheceremos agora o guideline das necessidades diárias de carboidratos para que os atletas possam
manter uma alta performance nos treinos e na recuperação de tecidos:
Intensidade Características
Recomendação de CHO
(g/kg/dia)
Leve
Atividades de baixa intensidade ou habilidades
cotidianas.
3 a 5
Moderada Exercícios moderados (1h/dia). 5 a 7
Alta
Programa de endurance ou moderada a
elevada intensidade: 1-3h/dia.
6 a 10
Muito alta
Comprometimento extremo ou de moderado a
elevada intensidade: > 4-5h/dia.
8 a 12
 Necessidades diárias para o preenchimento e a recuperação de carboidratos.
Tabela:Adaptado de THOMAS; BURKE; ERDMAN, 2016, p. 550.
Já na tabela a seguir, veremos as necessidades agudas de carboidratos para a promoção de uma alta
performance em dias de competição ou em treinos cruciais:
Abastecimento Características
Recomendação de CHO
(g/kg/dia)
Geral
Preparação para eventos com
duração < 90 min.
24h antes de 7 a12g
CHO/kg
Carregamento de
CHO
Preparação para eventos com
duração > 90 min de exercícios
intermitentes.
36 a 48h antes de 10 a 12g
CHO/kg
Reabastecimento < 8h para reabastecer entre 2 1 a 1,2g CHO/kg nas
rápido sessões. primeiras 4 horas
Abastecimento pré-
evento
Antes de exercício com duração >
60min.
1 a 4g CHO/kg consumidos
1-4h antes do exercício
 Necessidades agudas para competição ou treinos cruciais.
Tabela: Adaptado de THOMAS; BURKE; ERDMAN, 2016, p. 550.
Baixas ingestões na performance
Levando em consideração o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx ) , quanto maior for o percentual
de VO₂ máx de uma atividade praticada, mais rápida deverá ser a liberação de energia para atender ao
volume e à velocidade de demanda energética. Ou seja, quanto mais rápido o exercício, mais
intenso. Da mesma forma, quanto mais carga uma atividade tiver, mais glicose será necessária. Afinal,
por mais mitocôndria que a pessoa tenha, existe um limite de volume por vez em que é possível
metabolizar a gordura devido ao maior tempo de entrega de energia por meio desse substrato, já que a
demanda de oxigênio é maior e somente em metabolismo aeróbico é possível metabolizá-la.
Foto: shutterstock.com
 Teste de VO₂ Máx em esteira.
Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte
energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a
maior parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela.
 EXEMPLO
Corrida leve (a 8km/h) ou musculação com pouquíssima carga e intervalos maiores entre as repetições.
Já um praticante que esteja entre 45 e 75% do VO₂ máx aumentará a contribuição energética à base de
glicose e diminuirá a base de gordura à medida que se aproximar cada vez mais de 75% do VO₂ máx.
Isso se trata, portanto, de um ajuste gradual dependente da intensidade, ainda que, mais uma vez, todos
os substratos sejam utilizados ao mesmo tempo.
 EXEMPLO
Uma atividade possível neste caso seria corrida moderada a forte (de 10km/h a 16km/h) ou musculação com
cargas maiores e mais repetições.
Conhecidas popularmente na categoria de HIIT (sigla de high intensity interval training), as corridas
intervaladas de alta intensidade oscilam entre suas intensidades. Em muitos casos, elas alcançam 100%
do VO₂ máx e, em seguida, descem para índices até inferiores a 45% desse consumo de oxigênio.
 EXEMPLO
O atleta Usain Bolt, que competia na categoria dos 100 metros rasos, conseguia fazer esse percurso em
menos de 10 segundos, ou seja, ele atingia a intensidade máxima.
Foto: shutterstock.com
 Recorde mundial dos 100 metros rasos por Usain Bolt.
Não é a atividade específica que determina o nível de VO₂, e sim a intensidade atrelada à determinada
atividade. Como exemplifica a tabela abaixo, multiplica-se, segundo o valor de MET (equivalente
metabólico de intensidade e gasto energético), o peso do praticante pelo tempo praticado em horas.
 EXEMPLO
Homem de 70kg pratica corrida a 16km/h (MET de 16 na tabela a seguir) por 45 min → 70 x 16 x (45 ÷ 60) =
840kcal de gasto energético.
MET Contexto principal Atividade específica (exemplos)
7,0 Correr Jogging em geral
8,0 Correr Jogging estacionário
4,5 Correr Jogging em uma miniexcursão
14,0 Correr Correr 13,8km/h (4,3min.km-1)
15,0 Correr Correr 14,4km/h (4,0min.km-1)
16,0 Correr Correr 16,0km/h (3,7min.km-1)
 Exemplos de equivalentes metabólicos.
Tabela: FARINATTI et al., p. 199.
Quando há uma ingestão de carboidratos (quadros de protocolos acima) abaixo do recomendado para
uma performance, o metabolismo de gordura e os aminoácidos aumentam sua participação além do
padrão. Esse fenômeno ocorre pelo fato de a demanda energética da atividade não ter mudado. No
entanto, verifica-se que o principal substrato (carboidrato) diminuiu. O metabolismo tentará compensar
isso fazendo mais lipólise e metabolização de gorduras, assim como proteólise e metabolização de
aminoácidos em energia. Isso pode impactar negativamente na performance do atleta, pois tanto os
aminoácidos quanto os lipídios levam mais tempo e utilizam mais oxigênio a fim de fornecer a energia
que o carboidrato forneceria para aquela demanda.
Desse modo, certas variáveis como velocidade de execução e tempo total podem ser prejudicadas.
Elas serão ainda mais impactadas quando, além de reduzir a quantidade total de carboidratos, as
calorias totais necessárias não forem atendidas. O atleta, ainda assim, vai querer manter o volume de
treino. Só que, nesse novo cenário, o organismo tentará preencher essa lacuna com mais gordura e
aminoácidos.
 ATENÇÃO
Como os aminoácidos não realizam uma reserva energética em nosso corpo, os músculos vão catabolizando
proteínas contráteis para o metabolismo proteico no fornecimento de energia.
Ainda que haja aumento da ingestão de proteína na dieta, o organismo, por mais que a absorva, não
conseguirá utilizar a tempo os aminoácidos na mesma velocidade exigida pela intensidade do treino. Isso
fará com que os estoques de glicogênio reduzam em menos tempo para atender a essa demanda.
RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNAS E LIPÍDIOS NA
PERFORMANCE
Em relação ao metabolismo de aminoácidos no fornecimento de energia, muitos são os caminhos, mas
todos levam ao ciclo do ácido cítrico (ou Krebs).
O ciclo de Krebs, bem como o metabolismo energético como um todo, é um conjunto de reações de
transformação das cadeias químicas dos elementos provenientes dos macronutrientes.
Carregados eletronicamente, esses elementos precisam, para liberar essa energia, ser modificados a
cada etapa. Desse modo, eles transferem sua energia sob a forma reduzida de NADH E FADH2 na
fosforilação oxidativa pela via aeróbica.
Para comandar a maior ou menor necessidade de aminoácidos no fornecimento de energia, as vias
principais precisam estar preenchidas com mais ou menos metabólitos de glicose e ter mais ou menos
mitocôndrias por adaptação ao exercício. Desse modo, isoladamente, a suplementação de aminoácidos
não consegue aumentar o fornecimento de energia.
KREBS
Nome que se refere ao bioquímico alemão que descreveu o ciclo do ácido cítrico: Hans Adolf Krebs
(1900-1981).
OS AMINOÁCIDOS MAIS COMUNS PRESCRITOS POR
PROFISSIONAIS OU NÃO NUTRICIONISTAS – OU
SEJA, SEM EMBASAMENTO CIENTÍFICO – SÃO A
GLUTAMINA,O BCAA (SIGLA DE BRANCHED CHAIN
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AMINOACIDS) E OS AMINOÁCIDOS DE CADEIA
RAMIFICADA (ACR).
 EXEMPLO
Um exemplo desse direcionamento de macronutrientes é a prática de atividades em jejum. Elas mostraram
uma maior disponibilidade de gordura no meio, bem como uma maior captação pelo músculo.
No entanto, a captação de aminoácidos se mantém estável por períodos curtos. Além disso, a
suplementação somente evita que a musculatura forneça esses aminoácidos, preenchendo apenas a
parte que lhe cabe: suplementar de 20 a 30g de proteínas durante a prática de exercícios de longa
duração (acima de 90 minutos, embora eles ultrapassem as 2 horas). Suplementos mantêm a
performance, porém não a melhoram.
Para um atleta de alto rendimento, como, por exemplo, ciclista de longa distância, maratonista ou
triatleta, o gasto de energia é tão alto que os estoques de glicogênio diminuem drasticamente, não mais
sustentando o mesmo volume de glicólise necessário para manter a performance. Dessa maneira, à
medida que isso acontece, também aumentam paralelamente a lipólise e a proteólise na tentativa de
preencher o vazio deixado pelo volume de glicólise anterior.
Foto: shutterstock.com
Para não haver proteólise em um volume significativo e diminuição do potencial muscular direto, é
aconselhável, nesses casos, uma suplementação de proteínas de fácil digestão durante a competição.
No caso desse perfil de atleta, pode chegar a até 15% do total de energia versus 5% para atletas
comuns ou simples praticantes de atividade física. Levando em consideração a divisão igualitária do total
de proteínas, os protocolos delas para os atletas de alto rendimento variam de 1,2 a 2,0g por kg de
peso/dia com intervalos entre 3 e 5h.
 EXEMPLO
Uma mulher de 30 anos mede 1,60m de estatura, pesa 56kg, faz 5 refeições ao dia e treina 6 vezes por
semana (1h de natação, 2h de corrida e 1,5h de ciclismo, todos feitos com moderada intensidade). Ela está
na fase de pré-competição (melhora de performance). O cálculo de proteínas, portanto, é o seguinte: 2,0g de
ptn (proteína) x 56kg de peso = 112g de ptn por dia. 112g de ptn /5 refeições = 22,5g.
Nesse exemplo, seriam ofertados 22,5g de proteína de alto valor biológico e alta absorção em cada
refeição. Mas é claro que, em muitos casos, o cenário pode não ser o dessa divisão igualitária. Levemos
em consideração que poderiam ser 4 ou mesmo 5 refeições (ainda que com divisões diferentes): o ideal
é não ultrapassar os 40g de proteína por refeição, pois, neste caso, não há benefício.
Por mais proteínas que tentemos absorver, temos um limite na utilização delas.
Esse limite é mediado por:
Quantidade de reparos
Reestruturação tecidual
Fornecimento de energia
Quando se atinge o ápice de sua utilização, o excesso é excretado via renal, já que não fazemos reserva
de proteína no organismo. Já os lipídios devem estar entre 20 e 35% do total do vet (valor energético
total) ou:
˂ 7% de saturadas
˂ 10% poli-insaturadas
˂ 20% de monoinsaturadas
DO TOTAL EM GRAMAS DAS POLI-INSATURADAS,
DEVE-SE OFERTAR DE 3 A 8% DE ÔMEGA 6 E 0,8 A
1,2% DE ÔMEGA 3.
 ATENÇÃO
A inclusão de triglicerídeos de cadeia média não se provou eficaz para a performance em atletas.
RECOMENDAÇÕES DE MICRONUTRIENTES PARA
ATLETAS ONÍVOROS E VEGETARIANOS
Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais cuja função é, entre outros fatores, participar
na produção de:
ENERGIA
ANTIOXIDANTES
SÍNTESE PROTEICA
SISTEMA IMUNOLÓGICO
Em 2018, a Anvisa, com a Instrução Normativa nº 28, atualizou os novos parâmetros limítrofes
superiores de prescrição. Não há, portanto, benefícios para valores maiores que os permitidos. Contudo,
vale ressaltar que, para atletas, geralmente são encontradas deficiências de vitamina D, de ferro, de
cálcio e de alguns antioxidantes devido à maior produção de EROs (espécies reativas de oxigênio ou
subprodutos do metabolismo de gorduras). Independentemente do tipo de público, seja ele onívoro
seja vegetariano, a prática regular de atividade física já aumenta naturalmente a produção de EROs,
aumentando, com isso, o cansaço por uma menor quantidade de coenzima Q10 (ubiquinona).
METABOLISMO DE GORDURAS
Esse metabolismo normalmente é maior que o presente em um simples praticante de atividade
física.
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UBIQUINONA
Molécula lipídica essencial, a ubiquinona participa na produção de ATP com as mitocôndrias e atua
como antioxidante de lipoproteínas e membranas celulares.
 DICA
Logo, se existir uma menor quantidade, haverá uma menor produção de energia e de sobrevida de
mitocôndrias e células.
PORTANTO, A SUPLEMENTAÇÃO DE COENZIMA Q10
TEM SE MOSTRADO BENÉFICA PARA COMBATER OS
EXCESSOS DE EROS NO PROCESSO DE PRODUÇÃO
DE ENERGIA DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA,
LEVANDO À MAIOR PRESERVAÇÃO DE CÉLULAS E
MITOCÔNDRIAS, BEM COMO À DIMINUIÇÃO DO
CANSAÇO.
As quantidades de precursores de Q10 na alimentação não chegam perto dos efeitos vistos pela
suplementação. Os resultados têm se mostrado positivos com uma suplementação de 100 a 600mg de
ubiquinona por dia. Já outros micronutrientes antioxidantes, como as vitaminas C e E, em especial,
consumidos próximo do horário de – principalmente após – uma atividade física, têm se mostrado
prejudiciais à recuperação muscular, não sendo necessárias quantidades maiores do que as
recomendadas pela DRI, salvo, claro, nos casos de uma comprovada deficiência.
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No entanto, o ácido alfalipoico, que é um ácido graxo de cadeia curta, tem se mostrado eficaz no
combate aos excessos de EROS, regenerando as vitaminas C e E, assim como a glutationa
(antioxidante endógeno formado pela junção de ácido glutâmico, cisteína e glicina). Já as antocianinas,
de forma geral, têm sido eficientes na recuperação muscular.
DRI
Consistem em valores de referência representando a quantidade estimada de ingestão do nutriente
a ser usada no planejamento e na avaliação dietética. Os valores diários de referência podem ser
expressos segundo quatro conceitos: RDA, AI, UL e EAR.
 EXEMPLO
Frutas vermelhas, como cereja, romã, açaí e jaboticaba (sua casca tem o grupo de antocianinas mais
eficientes), são ricas em antocianinas.
Os alimentos ricos em nitrato, como, por exemplo, a beterraba, serão muito eficientes em performance
se forem utilizados – mais comumente como suco – cerca de uma hora antes do treino devido à
conversão de nitrato em óxido nítrico, um potente vaso dilatador. Isso permite uma maior circulação
sanguínea e, consequentemente, uma oxigenação com menos esforço cardíaco.
Veremos agora outros exemplos de alimentos e de seus compostos bioativos que impactam diretamente
as citocinas e as interleucinas pró-inflamatórias e/ou anti-inflamatórias:
Compostos
bioativos
Fontes alimentares Efeito na resposta inflamatória
Resveratrol Uvas (Vitis vinifera)
COX-2, ↓iNOS, ↓ JNK, ↓ MEK, ↓ NF-kappa B, ↓
AP-1, ↓ PKC, ↓ 5-LOX, ↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-1, ↑
Nrf2, ↓ VCAM-1
Curcumina
Cúrcuma (Curcuma
longa)
↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↑ PPARγ, ↑ Nrf2, ↓ JNK,
↓ PKC, ↓ VCAM-1, ↓ 5-LOX, ↓ COX-2, ↓iNOS,
↓ TNF-α, ↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-12, ↑ GSH-px
Genisteína Soja (Glycine max) ↓ NF-kappa B, ↑ GSH-px
Quercetina Frutas cítricas, maçã ↓ NF-kappa B
Sulforafano Crucíferas ↓ NF-kappa B
Capsaicina
Pimenta vermelha
(Capsicum annum)
↓ NF-kappa B
Indol-3-carbinol Crucíferas ↓ NF-kappa B
Ácido elágico
Romã (Punica
granatum)
↓ NF-kappa B, ↓ COX-2, ↓ MMP-9
6-Gingerol
Gengibre (Zingiber
officinale)
↓ TNF-α, ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ COX-2, ↓
iNOS, ↓ p38MAPK
Catequinas
Chá verde (Camellia
sinensis)
↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ JNK, ↓ COX-2,
↓MMP-9, ↓IL-6
COX-2: ciclo-oxigenase-2; iNOS: óxido nítrico sintase induzível; JNK: c-Jun N-terminal quinase;
MEK: MAPK quinase; NF-kappa B: fator nuclear kappa B; AP-1: proteína ativadora-1; PKC:
proteínaquinase C;5-LOX: 5-lipoxigenase; IL-6: interleucina-6; IL-8: interleucina-8; IL-1:
interleucina-1; IL-12: interleucina-12; Nrf2: fator relacionado ao E2; VCAM-1: moléculas de adesão
celular vascular-1; GSH-px: glutationa peroxidase; PPAR-γ: receptor ativado por proliferadores de
peroxissomos-γ; MMP-9: metaloproteinase de matriz-9; TNF-α: fator de necrose tumoral.
 Compostos bioativos envolvidos na modulação inflamatória presentes em alimentos.
Quadro: Extraído de Bastos et al., 2009, p. 652.
Além disso, não há uma comprovação de que o uso acima do recomendado – seja de lipídios essenciais,
aminoácidos isolados, vitaminas e minerais – aumenta a imunidade na tentativa de se prevenir doenças
ou condições patológicas. No entanto, ao manter diariamente alimentos que sejam uma fonte de todos
esses nutrientes para alcançar as DRIs, seu usuário diminui a incidência de algumas condições
patológicas ou de enfermidades.
 ATENÇÃO
Vale ressaltar que certos hábitos fazem depletar ou manter as reservas desses mesmos nutrientes do
organismo:
Quantidade e qualidade do sono
Alimentação orgânica
Estilo de vida (excesso de álcool, cigarro ou estresse)
A soma desses hábitos é um preditor de saúde ou de doenças; assim, deve-se dar atenção às pessoas
que, mesmo tendo uma alimentação equilibrada e em quantidade ótima, não exacerbam os outros
fatores responsáveis pelo esgotamento desses nutrientes antes do tempo. No entanto, a recomendação
para elas, tendo como base a DRI, se mantém, ficando somente a ressalva de se avaliar:
Dieta atual e seus micronutrientes.
Função intestinal para o máximo de absorção possível.
Uso (quando necessário) de suplementação de micronutrientes em paralelo à alimentação tanto
para vegetarianos quanto para onívoros.
Nutrientes Unidades
≥ 19
anos
Nutrientes Unidades
≥ 19
anos
Colina Mg 3.235,15 Vitamina K mg 149,06
Vitamina A Μg 2.623,61 Cálcio mg 1.534,67
Vitamina B6 mg 98,60 Cobre mg 8.975,52
Vitamina C mg 1.916,02 Manganês mg 1,66
Vitamina D μg 50,0 Molibdênio mg 1.955
Niacina mg 35 Fósforo mg 2.083,89
Vitamina E mg 1000 Selênio mg 319,75
Ácido Fólico μg 614,86 Zinco mg 29,59
Ácido
pantotênico
mg 5,64 Iodo mg 919,02
Biotina μg 45 Ferro mg 34,31
Riboflavina mg 2,74 Magnésio mg 350
Tiamina mg 2,02 Cromo mg 250
Vitamina B12 μg 9,94
 Parâmetros superiores máximos de prescrição.
Tabela: Adaptado de BRASIL, 2018.
NATURALMENTE, A POPULAÇÃO BRASILEIRA ESTÁ
EM CONSTANTE CARÊNCIA DE ALGUM NUTRIENTE
OU DE ALGUNS DELES.
 EXEMPLO
Há cerca de 80% de carência de vitamina D no Brasil como um todo, mesmo que a maior parte do país conte
com sol em abundância por um período de até 70% do ano.
Dietas atuais muito restritivas contribuem severamente para propiciar carências ou agravar aquelas
preexistentes. O motivo é que muitos alimentos fontes de micronutrientes podem ser excluídos. Das
dietas restritivas excludentes, destacam-se a paleolítica, o low carb e a cetogênica. Geralmente, essas
dietas são movidas por propósitos estéticos, não levando em consideração a fisiologia e a bioquímica.
Isso leva a desfechos insatisfatórios. Listaremos a seguir algumas sintomatologias ou sinais decorrentes
disso:
CANSAÇO
QUEDA DE CABELO
DIMINUIÇÃO DE LIBIDO
UNHAS FRACAS
ENVELHECIMENTO PRECOCE
O público vegetariano, apesar de poder ter uma alimentação mais diversificada, tem se mostrado mais
propenso à fragilidade óssea devido a valores baixos constantes de:
VITAMINAS D E B12
MINERAIS, COMO, POR EXEMPLO, ZINCO, CÁLCIO E
FERRO
ÔMEGA 3
Verificar a densidade óssea e o aparecimento de câimbras é de vital importância para evitar acidentes
momentaneamente limitantes ou até mais severos durante os treinos ou as competições. Ainda que os
vegetarianos tenham esses cuidados, as recomendações para eles permanecem as mesmas.
NA PRÁTICA: CÁLCULO DOS
MACRONUTRIENTES PARA UM ATLETA DE
ALTA PERFORMANCE
O especialista Nicolas Machado Tebaldi vai abordar a prática de um nutricionista esportivo.
VERIFICANDO O APRENDIZADO
1. O DESEMPENHO DEPENDE DE DIVERSOS FATORES, COMO A DEDICAÇÃO
DO ATLETA, A GENÉTICA, O TREINO FEITO AO LONGO DO TEMPO, A IDADE E A
NUTRIÇÃO. QUANTO AO ÚLTIMO QUESITO, MUITAS POSSIBILIDADES
DEPENDEM DIRETAMENTE DA MODALIDADE QUE O ATLETA ESTEJA INSERIDO,
MAS GERALMENTE O REFERENCIAL SÃO OS ATLETAS DE ENDURANCE, OU
SEJA, AQUELES DE ATIVIDADES CONTÍNUAS ACIMA DE 90 MINUTOS. POR
CONTA DISSO, SUA MUSCULATURA DEVE SER BEM CUIDADA E MANTIDA.
POR QUAL MOTIVO SE DEVE OFERTAR PROTEÍNAS PARA O FORNECIMENTO
DE ENERGIA, ALÉM DA MANUTENÇÃO OU DA REESTRUTURAÇÃO DE
TECIDOS?
A) Pois, com quantidades maiores, faremos mais musculatura – e, se houver perda, isso não afetará o
desempenho.
B) Pois somente com grandes quantidades é possível direcionar a proteína para o propósito energético.
C) Pois, como o gasto energético é muito grande nesses atletas, a proteína alimentar extra serve para a
energia no lugar das proteínas musculares.
D) Pois, assim, poupam-se as reservas de glicogênio.
E) Pois, assim, poupam-se as reservas de gordura.
2. OS NUTRIENTES PARA O ATLETA, DE FORMA GERAL, BUSCAM ATENDER ÀS
DEMANDAS DA ATIVIDADE, DA SAÚDE E DO BEM-ESTAR QUANDO EM
EQUILÍBRIO. O QUE ACONTECERIA COM UM ATLETA QUE NÃO ATENDESSE ÀS
RECOMENDAÇÕES DA INGESTÃO DE MICRONUTRIENTES POR MUITO TEMPO,
E SIM ÀS DE MACRONUTRIENTES PARA O DESEMPENHO?
A) Desempenho inferior, baixa imunidade e musculatura mantida
B) Mesmo desempenho, baixa imunidade e menos musculatura
C) Desempenho inferior, imunidade mantida e musculatura mantida
D) Desempenho maior, imunidade mantida e menos musculatura
E) Desempenho inferior, baixa imunidade e menos musculatura
GABARITO
1. O desempenho depende de diversos fatores, como a dedicação do atleta, a genética, o treino
feito ao longo do tempo, a idade e a nutrição. Quanto ao último quesito, muitas possibilidades
dependem diretamente da modalidade que o atleta esteja inserido, mas geralmente o referencial
são os atletas de endurance, ou seja, aqueles de atividades contínuas acima de 90 minutos. Por
conta disso, sua musculatura deve ser bem cuidada e mantida.
Por qual motivo se deve ofertar proteínas para o fornecimento de energia, além da manutenção
ou da reestruturação de tecidos?
A alternativa "C " está correta.
Todas as fontes de energia são utilizadas ao mesmo tempo. Como as de glicogênio são finitas, enquanto
a energia, a base de gordura, demora mais para ser metabolizada, a lacuna criada pelas menores
quantidade de glicogênio são preenchidas com mais aminoácidos. Logo, para que eles não venham da
musculatura e influenciem negativamente no desempenho, devemos incluir no aporte proteico uma
quantidade superior para esse propósito.
2. Os nutrientes para o atleta, de forma geral, buscam atender às demandas da atividade, da
saúde e do bem-estar quando em equilíbrio. O que aconteceria com um atleta que não atendesse
às recomendações da ingestão de micronutrientes por muito tempo, e sim às de macronutrientes
para o desempenho?
A alternativa "E " está correta.
As funções de síntese proteica, fornecimento de energia e sistema imunológico são dependentes de
micronutrientes. O organismo com uma deficiência deles diminuiria todas essas funções
proporcionalmente ao longo do tempo.
MÓDULO 2
 Aplicar protocolos em situações metabólicas específicas, bem como no público vegetariano
atleta
HIPERTROFIA E SUAS NECESSIDADES
CONCEITOS
O efeito mais estudado com a prática de exercícios resistidos é a hipertrofia, porém há uma confusão
sobre o significado dela e o que é a síntese proteica. A síntese proteica diz respeito à formação de
proteínas para criar uma célula ou simplesmente reparar um tecido sem aumentá-lo, mas não ocorre
nela necessariamente a hipertrofia, já que ela é o aumento do volume celular.
Imagem: shutterstock.com
 Comparativo de célula normal e célula hipertrofiada.
Imagem: shutterstock.com
 Tecido sendo reparado sem hipertrofia.
Atleta ou não, um praticante de atividade física faz a sínteseproteica, mas o que vai determinar se ele
terá hipertrofia é a união de alguns fatores:
Tipo de estímulo dado à musculatura.
Volume de treino.
Carga versus número de repetições.
Valor energético total versus quantidade total de carboidratos e proteínas.
Foto: shutterstock.com
Foto: shutterstock.com
Deve-se estressar de maneira consistente a musculatura para a quantidade de estímulo ser compatível
com o nível de hipertrofia esperado e possível. Para que isso ocorra, as variáveis mais comuns são:
Número de repetições
Carga
Porcentagem de 1 RM (uma repetição máxima)
Número de exercícios específicos por grupos musculares.
O conceito de repetição máxima se baseia em dado exercício conseguir ser executado apenas uma vez
com a carga máxima, ou seja, cada pessoa tem sua carga máxima para cada exercício possível. Com
base na carga encontrada (100%), prescreve-se a série de exercícios em um percentual abaixo disso
com um número de repetições maiores, as quais, em teoria, seriam o suficiente para estressar de
forma consistente a musculatura, gerando, assim, mais hipertrofia, força ou resistência.
 RESUMINDO
Até 6 repetições, o percentual varia em torno de 85% de 1 RM para se gerar o efeito de força. Para a
hipertrofia, elas seriam de 7 em diante, parando geralmente nas 12 repetições e utilizando cerca de 75% de 1
RM.
Com essa carga, dificilmente se chega às 12 repetições – e essa é a ideia. Isso significa que o nível de
estímulo está no limite para o esperado. Com isso, o nível de hipertrofia será o máximo possível e ainda
aumentará a força, ainda que não se alcance também o máximo de força possível. Com repetições de
maior número, como, por exemplo, 15, 20 ou 25, o percentual de 1 RM cai bastante para se conseguir
chegar a esse número de repetições. Isso muitas vezes exige a resistência, a reabilitação de lesões ou o
fortalecimento da região, mas também pode gerar um ótimo nível de hipertrofia, contanto que o volume
de treino seja similar ao do exemplo anterior. Modificando as variáveis, esse volume determinará o nível
dela.
OUTRO PONTO ESPECÍFICO A SER LEVADO EM
CONTA É O NÚMERO DE EXERCÍCIOS DIFERENTES
PARA O MESMO GRUPAMENTO MUSCULAR.
 EXEMPLO
Uma pessoa que faça supino reto acessa toda a musculatura peitoral, porém não com a mesma intensidade
em toda sua extensão; assim, se outro praticante, além dela, fizer o crucifixo e o voador, acessará outras
porções do peitoral, alcançando resultado semelhante ao do exemplo anterior. Levando em consideração que
ambos fizeram o mesmo número de repetições e com um percentual de carga semelhante, o segundo
exemplo, que abrange uma maior área do peitoral com a mesma intensidade, levará à mais hipertrofia.
Obviamente, esse exemplo exige mais tempo para a realização total do exercício.
Muitas vezes, portanto, não é questão de escolha do paciente, e sim de tempo disponível.
A musculação não é o único exercício possível para se obter hipertrofia muscular. Crossfit, calistenia,
elástico, kettlebell e muitos outros podem ser aplicados, embora todos tenham suas limitações. Além
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disso, para haver hipertrofia, deve-se ter um superavit calórico, o qual, por sua vez, varia de acordo com
a fase de desenvolvimento do treino e a adaptação de seu praticante.
CALISTENIA
Tipo de treino que usa o peso do próprio corpo sem o emprego de halteres ou pesos.
KETTLEBELL
Bola de ferro com alça.
Para o aumento de até 454g de massa magra por semana (o máximo possível sem o uso do hormônio
testosterona), é indicado incluir de 5 a 8kcal por cada grama almejado. Um iniciante na prática de
musculação, neste caso, conseguiria hipertrofiar 454g a cada sete dias. Desse modo, o cálculo de 454 x
5 a 8kcal resultaria em 2270 a 3632kcal por semana de acréscimo, as quais, por sua vez, dariam de 324
a 519kcal a mais por dia no VET.
Mas como saber quanto se deve acrescentar para cada paciente/cliente? Levando em consideração que
ele seja um iniciante, devem ser avaliados:
Histórico evolutivo
Perfil corporal
Dedicação ao treino
Disponibilidade para treinar
Foto: shutterstock.com
Não é porque uma possibilidade existe que seu paciente fará de tudo para conquistá-la, já que, durante
esse processo, também ocorre um aumento de gordura total. Dessa maneira, vale começar o treino
pensando em menos gramas de hipertrofia por semana como objetivo. No mês seguinte, pode-se fazer
uma avaliação por intermédio do percentual de gordura para verificar o resultado do seu planejamento
nutricional versus a dedicação do paciente (ou mesmo o metabolismo dele).
Quanto mais treinado for seu cliente, menos hipertrofia será possível a cada mês. Da mesma maneira,
será necessário haver mais cuidado com a distribuição de macro e micronutrientes, bem como com
as fibras e a saciedade da dieta para o cliente se ater apenas ao que foi prescrito, não havendo um
consumo ainda maior. Essa preocupação é devida, já que o ganho de gordura existente pode se tornar
ainda maior.
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS E
PROTEÍNAS
Depois da definição do aporte calórico, destacaremos agora os protocolos de carboidratos para esse
propósito:
Recomendações de CHO para hipertrofia muscular
Sexo Masculino e feminino
Nos dias de exercícios na semana CHO g/kg/dia 5 a 7
 Recomendações de CHO para hipertrofia.
Quadro: Extraído de KLEINER; GREENWOOD-ROBINSON, 2014, p. 7.
Essas recomendações se baseiam nos efeitos do carboidrato em poupar musculatura. Como está em
superavit calórico, ele proporciona o cenário anabólico perfeito, já que aumenta naturalmente a insulina
(hormônio anabólico) responsável por favorecer o máximo de aproveitamento das proteínas da dieta e
ainda proporciona a quantidade de energia rápida para atender à demanda do exercício que estimulará a
hipertrofia.
 DICA
As dietas conhecidas como low carb não conseguem fornecer as mesmas condições para certo nível de
hipertrofia do que outras com carboidrato ajustado.
Muitas pessoas podem não estar acostumadas a dietas com maior densidade de carboidratos e,
principalmente, maior volume alimentar. Por isso, é importante escolher alimentos com maior densidade
de carboidratos e menos volume alimentar, como é o caso da batata-doce que acabou virando alvo de
prescrições para esse propósito, já que se enquadra perfeitamente.
 EXEMPLO
Apesar de seu índice glicêmico baixo, vale o alerta: a batata-doce é um alimento que causa muita flatulência
para muitas pessoas.
Os protocolos de proteína para a hipertrofia variam de 1,2 a 2,2g/kg de peso/dia. O índice mais utilizado
é o de 1,5 a 2,2g/kg de peso/dia, pois menos do que isso serviria mais para a manutenção da massa
magra para praticantes já experientes. Essas recomendações são para pessoas que não usam
hormônios.
Embora não haja protocolos que sirvam de guia para os usuários de hormônios, o estímulo ao
aproveitamento proteico anabólico é maior que o de uma pessoa comum. Desse modo, quantidades
superiores às descritas oferecem resultados melhores, embora elas dependam dos níveis hormonais de
um(a) paciente. Além disso, vale ressaltar que o excesso de proteína pode levar a danos renais e
hepáticos. O ideal é avaliar seu paciente de forma global.
Para as pessoas que não usam hormônios, quantidades superiores a 2,2g/kg de peso/dia para a
hipertrofia não têm benefício; porém, para aquelas que visam à redução de gordura corporal, consegue-
se, com índices acima disso (chegando até a 2,5g/kg de peso/dia), poupar ao máximo a massa livre de
gordura durante o processo de emagrecimento.
Algumas pessoas – e até profissionais de nutrição – criam mitos que confundem os desavisados como a
possibilidade de hipertrofiar e/ou fazer a síntese proteica durante o emagrecimento. Isso se deve à
perspectiva desse entendimento versus a variável do significado de hipertrofia, que, por si só, significaaumento do volume celular.
PARA HAVER HIPERTROFIA, DEVE-SE ESTAR
EM SUPERAVIT CALÓRICO E EMAGRECIMENTO
COM DEFICIT CALÓRICO.
 DICA
Uma boa estratégia no processo de emagrecimento, já que propicia a perda de volume e se assemelha à
perda da massa magra, é o emprego da creatina. Ela ainda aumenta o volume celular por acúmulo de água
na musculatura e ainda melhora a capacidade do treino.
Tem sido muito comum o consumo de suplementos proteicos e/ou carbonatados para a hipertrofia ou a
performance; no entanto, para o público comum, não existe a necessidade de suplemento proteico,
já que conseguimos alcançar as quantidades de proteínas facilmente por meio de produtos cárneos, bem
como pelos carboidratos disponíveis nas principais fontes. Porém, como efeito da vida moderna, o tempo
tem sido tomado cada vez mais pelo excesso de trabalho e por outros afazeres, gerando, assim, poucos
cuidados com a variedade de alimentos, além de haver a prioridade por refeições prontas, processadas e
pouco nutritivas. Com isso, a suplementação opera como uma ferramenta de praticidade.
A grande preocupação é a má influência causada pelas mídias sociais. Em sua grande maioria, ela surge
graças a pessoas comuns ou profissionais da área da saúde que não são capacitados, exacerbando,
com isso, a real necessidade proteica e fazendo com que o consumo seja muito acima do
recomendado. Isso pode influenciar negativamente a densidade óssea, já que o excesso de
proteínas aumenta a excreção de cálcio pelos rins.
Já os suplementos de carboidratos, algumas vezes, são necessários, pois alguns pacientes não
conseguem consumir o volume alimentar prescrito para o objetivo de hipertrofia ou, principalmente, da
performance.
Foto: shutterstock.com
 DICA
Uma estratégia muito comum é complementar a dieta com o consumo de:
Maltodextrina: De quebra rápida e extremamente barata, ela possui um alto índice glicêmico.
Waxy mayze: De quebra lenta e baixo índice glicêmico, ele é mais caro.
Palatinose: Dissacarídeo de índice glicêmico 32 (ou seja, muito baixo), ela, ao lado da maltodextrina, é
bastante utilizada por atletas de performance.
Gel de carboidrato: Facilita o uso do carboidrato durante uma competição de corrida e, principalmente,
de ciclismo por ser prático e não necessitar de água. Com cerca de 20 a 30g no sachê com mistura (ou
não) de, principalmente, maltodextrina com palatinose, esse gel é facilmente transportado na
vestimenta do atleta.
WAXY MAYZE
Amido de milho ceroso semelhante ao nosso amido de milho, porém de quebra mais lenta. Ele é
proveniente do milho dos Estados Unidos da América.
GERALMENTE, A MALTODEXTRINA E O WAXY
MAYZE SÃO UTILIZADOS POR PRATICANTES DE
MUSCULAÇÃO, EMBORA ATLETAS, DE FORMA
GERAL, TAMBÉM OS UTILIZEM.
Para os vegetarianos de forma geral, as fontes de carboidratos são as mesmas, assim como o uso de
suplementos de carboidratos funciona da mesma forma. As proteínas, porém, dificilmente conseguem
ser atingidas de forma natural para a hipertrofia, já que o objetivo inclui, além da hipertrofia, um
percentual de gordura baixo. Em muitos casos, as principais fontes vêm de leguminosas também ricas
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em carboidratos e com volume alimentar, tornando difícil a tarefa de se alcançar as quantidades de
proteína sem ultrapassar em muito o VET. No entanto, tem aumentado a diversidade de alimentos
vegetais fontes de proteínas.
 EXEMPLO
A clássica proteína texturizada de soja ou a “carne” de soja, que tem uma maior concentração de proteínas.
A ABSORÇÃO DE PROTEÍNAS VEGETAIS NÃO É TÃO
ALTA QUANTO A DE FONTES ANIMAIS; ALÉM DISSO,
ALGUNS AMINOÁCIDOS ESTÃO EM MENOR
QUANTIDADE NOS ALIMENTOS VEGETAIS. POR
MAIS QUE TENHAM TODOS, ELES PRECISAM ESTAR
EM QUANTIDADES ÓTIMAS, NÃO ESTANDO
MERAMENTE PRESENTES.
A suplementação de proteínas vegetais tem crescido também; com isso, seu preço tem caído ao longo
dos anos. Contudo, ela inda não está tão barata quanto a albumina em pó ou o whey protein
concentrado. As proteínas mais comuns no Brasil são as de arroz, ervilha e soja. Todas serão isoladas
para aumentar sua absorção e corrigidas nos aminoácidos quando elas forem baixas ou não existirem na
fonte alimentar do suplemento. O objetivo é conseguir melhorar a adaptação ao treino, oferecendo o
mesmo nível de hipertrofia que de um onívoro.
 ATENÇÃO
As recomendações de carboidratos e proteínas para o público vegetariano são, portanto, as mesmas em
quantidade, embora exista uma ressalva quanto à qualidade delas.
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS
Os lipídios, além de fazerem parte das estruturas de células e hormônios, também compõem parte das
calorias do dia a dia. Porém, diferentemente de um atleta de endurance, o praticante de exercícios de
força ou resistidos tem o gasto calórico bem mais baixo. Afinal, suas atividades, apesar de intensas, não
são longas devido às cargas utilizadas nos treinos.
 ATENÇÃO
A ideia de reduzir carboidratos a fim de aumentar o consumo de gorduras para se ter hipertrofia e não
engordar não tem fundamento fisiológico ou bioquímico, já que uma via metabólica nunca funciona sozinha
ou isolada.
Além disso, 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, enquanto 1 grama de lipídio possui 9 calorias. Por
conta disso, o excesso de gorduras também engordará se houver superavit calórico – isso sem
contar que o esforço e o tempo que leva para os acil-coA (estrutura de dois carbonos estabilizados em
uma coenzima A para sofrerem betaoxidação) dos triglicerídeos virarem energia são maiores que o
carboidrato.
MAS ENTÃO QUAL É A QUANTIDADE DE
LIPÍDIOS DIÁRIOS QUE ATENDE ÀS FUNÇÕES
DE REESTRUTURAÇÃO CELULAR E DE
PRODUÇÃO DE HORMÔNIOS, ENTRE OUTRAS,
ALÉM DE FORNECER ENERGIA DE FORMA
CONTROLADA?
 RESPOSTA
Essa quantidade varia de 0,6 a 1g/kg de peso/dia, estando abaixo de 20% do VET. Ela, dessa maneira, não
é interessante para a saúde. Nesse parâmetro, há o controle da quantidade de gordura, o que exige
escolhas inteligentes das fontes alimentares ricas em gorduras. Muitas vezes, isso é interpretado como
a necessidade do consumo de óleo em grande quantidade – e não de um alimento fonte, como, por exemplo,
abacate, semente de gergelim, semente de abóbora, linhaça, chia etc.
Um breve comparativo dessa má interpretação ou má indução por um mercado produtor diz respeito às
fontes de fitoesteróis e fitoestanóis, compostos bioativos presentes em alimentos vegetais cuja
estrutura é semelhante à do colesterol. Eles ajudam a reduzir os níveis de LDL colesterol, e sua
recomendação diária é de 2g ao dia.
 EXEMPLO
O azeite tem sido propagado como uma das principais fontes alimentares, além de seu perfil lipídico de boa
qualidade. No entanto, 100g dele contêm cerca de 225mg de fitoesteróis, enquanto o abacate, que possui
em torno de 16% de gordura, conta com mais que o dobro dessa quantidade de compostos bioativos. Já as
sementes de gergelim e de abóbora, que possuem cerca de 40% de gordura na sua composição e mais
que o dobro de fitoesterol, contêm cálcio, ferro e magnésio em quantidades altas.
Foto: shutterstock.com
A conclusão é que conseguimos todos os tipos e as quantidades de gorduras necessárias à boa saúde e
à estética em uma alimentação balanceada, mesmo havendo o controle de gorduras totais. Por conta
disso, basta manter os seguintes índices:
˂ 7% de saturadas
˂ 10% poli-insaturadas
˂ 20% de monoinsaturadas
Para os vegetarianos, a suplementação de ômega 3 se torna imprescindível, já que, mesmo havendo
alimentos vegetais fontes, suas quantidades são muito baixas perto daquelas exigidas. Além disso, as
conversões nas formas ativas são ainda piores, devendo ser mantido um índice entre 1,1 a 1,6g para um
adulto.
Outro tipo de gordura muito abordada ultimamente é o triglicerídeo de cadeia média (TCM). Como o
nome diz, sua cadeia é menor que a dos triglicerídeos mais comuns. Desse modo, ele se tornaria uma
excelente estratégia para a performanceou mesmo a hipertrofia por sua utilização ser mais simples.
Ainda assim, alguns pontos devem ser levados em consideração antes da prescrição.
Foto: shutterstock.com
Ao se aumentar o consumo de TCM, de fato ocorre um incremento na produção de energia por meio das
gorduras, mas isso se dá de forma muito pequena e quase insignificante perto daquela necessária para
sustentar o exercício em si. Outro ponto a ser analisado é o valor alto desse suplemento versus seu
benefício. No entanto, seu uso em baixa quantidade para a performance é válido, já que os atletas
exigem menos esforço para a entrega de energia, o que facilitaria na produção de energia. Essa
quantidade geralmente se dá em módulos de 5g.
O óleo de coco, por ter uma quantidade significativa de TCM, acabou sendo usado de forma
indiscriminada, já que sua propagação prometia benefícios. No entanto, sua composição contém
bastante gordura saturada, que, se for ingerida com frequência, terá relação com uma inflamação
vascular – especialmente se seu usuário não se exercitar em seguida.
Portanto, para se ter o máximo de hipertrofia, deve-se aumentar o aporte de carboidrato a fim de
haver o máximo de energia rápida (carboidrato) para o máximo de estímulo no exercício. Além
disso, poupa-se a musculatura e contribui-se com o cenário perfeito para o melhor
aproveitamento proteico da dieta (síntese proteica e hipertrofia), complementando o VET com
gorduras de qualidade de boas fontes alimentares de alimentos sólidos.
Um treino ruim gera um estímulo fraco; afinal, o maior responsável pela hipertrofia são o tipo e a
qualidade de estímulo muscular. A nutrição surge apenas para complementar esse processo.
 EXEMPLO
J. F. K. é um homem de 33 anos que, pesando 78kg, pratica musculação 6 vezes por semana. Ele o faz de
maneira intensa, gastando 300kcal, já que quer ter o máximo de hipertrofia. Para isso, J. F. K. deve utilizar o
máximo dos protocolos de carboidratos para a frequência praticada na semana, ou seja, 7g/kg/dia. Isso daria
546g totais de carboidratos/dia.
Na distribuição das refeições, o ideal seria colocar ao menos 300kcal de carboidratos mais perto do
horário da prática da musculação para não lhe faltar energia rápida. Além disso, pode-se utilizar
proteínas de 1,5 a 2,0g/kg/dia e gorduras de 0,6 a 1,0g/kg/dia. Lembrando que o que norteia no uso das
proteínas é o grau de experiência na prática de musculação, nesse caso, que quanto mais tempo de
experiência, mais se aproximará de 1,5 g/kg/dia e as gorduras ajudam a complementar e atingir a
necessidade calórica diária.
NA PRÁTICA: CÁLCULO DE UM PLANO
ALIMENTAR PARA HIPERTROFIA
O especialista Nicolas Machado Tebaldi vai abordar a prática de um nutricionista esportivo com enfoque
na hipertrofia muscular.
VERIFICANDO O APRENDIZADO
1. A HIPERTROFIA, POR SI SÓ, QUER DIZER AUMENTO DO VOLUME CELULAR;
PORÉM, QUANDO SE FALA DE HIPERTROFIA MUSCULAR, SEU EMPREGO SE
TORNA BEM ESPECÍFICO. COM ISSO, ESTRATÉGIAS E AÇÕES ESPECÍFICAS
DEVEM SER FEITAS. MAS, ANTES DE COMEÇAR O PROCESSO NUTRICIONAL, O
TREINAMENTO É A CHAVE INICIAL PARA ESSES EFEITOS: SÓ ASSIM ELES
SERÃO ALCANÇADOS. EM SEGUIDA, O APORTE CALÓRICO PRECISA ESTAR
AJUSTADO A TAL PROPÓSITO.
TENDO ISSO EM VISTA, RESPONDA A DUAS PERGUNTAS: COMO DEVE ESTAR
O VET PARA HIPERTROFIA? QUAL É O MOTIVO DISSO?
A) Hipercalórico, pois, sem excesso de caloria, não se faz síntese proteica.
B) Normocalórico, pois, independentemente do que é ofertado, as reservas de gordura conseguem
atender em tempo à demanda energética para suprir o que se tem e o que ainda terá de massa magra.
C) Hipocalórico, pois, independentemente do que é ofertado, as reservas de gordura conseguem atender
em tempo à demanda energética para suprir o que se tem e o que ainda terá de massa magra.
D) Hipercalórico, pois, para haver aumento de massa magra, deve-se ofertar as calorias para a massa
corporal que já possui e um excedente para fazer a hipertrofia.
E) Normocalórico, pois, como atende à massa magra que já tem, a gordura serve de combustível extra
para o aumento dessa massa, gerando, assim, o emagrecimento.
2. O APORTE CALÓRICO É CRUCIAL PARA A HIPERTROFIA, PORÉM, ALÉM
DELE, DEVEMOS EQUILIBRAR OS MACRONUTRIENTES. EXISTEM MUITAS
ESTRATÉGIAS PARA ELA. POR ISSO, PRECISAMOS SABER HÁ QUANTO TEMPO
SE PRATICAM AS ATIVIDADES DE HIPERTROFIA, JÁ QUE SEU PRATICANTE
PODE SER ALGUÉM INICIANTE, INTERMEDIÁRIO OU EXPERIENTE.
INDEPENDENTEMENTE DISSO, RESPONDA: POR QUE, ALÉM DA PROTEÍNA, O
CARBOIDRATO É TÃO CRUCIAL PARA O RESULTADO?
A) Pois ele, ao ser armazenado no interior da célula, é que faz a hipertrofia adaptativa ao levar água
junto.
B) Pois ele, de forma controlada, evita a formação de gordura.
C) Pois, mesmo em deficit calórico, o carboidrato, atendendo aos protocolos, consegue levar à
hipertrofia.
D) Pois ele é a fonte de energia mais rápida em volume que temos, conseguindo, com isso, apresentar
um cenário perfeito para a hipertrofia.
E) Pois, ao colocarmos mais carboidratos, mais gorduras serão utilizadas, gerando, com isso, mais
hipertrofia.
GABARITO
1. A hipertrofia, por si só, quer dizer aumento do volume celular; porém, quando se fala de
hipertrofia muscular, seu emprego se torna bem específico. Com isso, estratégias e ações
específicas devem ser feitas. Mas, antes de começar o processo nutricional, o treinamento é a
chave inicial para esses efeitos: só assim eles serão alcançados. Em seguida, o aporte calórico
precisa estar ajustado a tal propósito.
Tendo isso em vista, responda a duas perguntas: como deve estar o VET para hipertrofia? Qual é
o motivo disso?
A alternativa "D " está correta.
A síntese proteica acontece mesmo em deficit calórico, mas a hipertrofia vai além dela, sendo necessário
mais tecido do que o existente anteriormente para estar caracterizado como tal. Logo, para haver
hipertrofia de fato, o aporte calórico deve atender aos tecidos que já tem e sobrar para mais construção
pelo estímulo do treinamento.
2. O aporte calórico é crucial para a hipertrofia, porém, além dele, devemos equilibrar os
macronutrientes. Existem muitas estratégias para ela. Por isso, precisamos saber há quanto
tempo se praticam as atividades de hipertrofia, já que seu praticante pode ser alguém iniciante,
intermediário ou experiente. Independentemente disso, responda: por que, além da proteína, o
carboidrato é tão crucial para o resultado?
A alternativa "D " está correta.
Em superavit calórico e quantidades certas de proteínas, o glicogênio serve para o fornecimento mais
rápido de energia, poupando-as para o mesmo propósito e conseguindo criar um cenário perfeito para a
hipertrofia muscular.
CONCLUSÃO
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Ao explorarmos a nutrição esportiva, percebemos neste tema que muito já foi testado e comprovado em
performance e hipertrofia, como, por exemplo, a métrica de treinamento ou os protocolos de
macronutrientes. Ainda assim, há todo um campo a ser descoberto e complementado.
Seja o público onívoro seja vegetariano, verificamos a necessidade de se estar atento às
individualidades e aos momentos nutricionais pelos quais os pacientes estão passando, seja ele uma
restrição em uma métrica conhecida ou uma por conta própria. Afinal, observamos que, mesmo alguém
parecendo saudável, conforme a alimentação ou a dieta seguida, pode haver deficiências importantes de
micronutrientes capazes de afetar a saúde, a performance e a hipertrofia.
Salientamos, por fim, que é necessário se ater inicialmente ao que possui comprovação científica. Em
seguida, já munido de dados e parâmetros, é possível complementar tais estudos com outras métricas
ou um estilo de vida para objetivos específicos. Desse modo, os resultados serão definitivamente
atingidos.
AVALIAÇÃO DO TEMA:
REFERÊNCIAS
BASTOS, D. H. M. et al. Mecanismos de ação de compostos bioativos dos alimentos no contexto
de processos inflamatórios relacionados à obesidade. In: Arquivo brasileiro de endocrinologia e
metabolismo. 2009.
BIESEK, S.; ALVES,L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 3. ed.
São Paulo: Manole, 2016.
BRASIL. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018. Estabelece as listas de constituintes, de
limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares.
FARINATTI, P. T. V. et al. Apresentação de uma Versão em Português do Compêndio de Atividades
Físicas: uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em fisiologia do exercício. In: Revista
brasileira de fisiologia do exercício. 2003.
KLEINER, S. M.; GREENWOOD-ROBINSON, M. Nutrição para o treinamento de força. 4. ed. São
Paulo: Manole, 2014.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho
humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o exercício. 4. ed. Rio de
Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de bioquímica de Lehninger. 5. ed. Porto Alegre: Artmed,
2011.
PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2014.
THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and
science in sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568.
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo:
Atheneu, 2012.
EXPLORE+
Busque na internet o Journal of International Society of Sports Nutrition para conhecer uma série de
artigos sobre o tema.
Leia também os seguintes artigos para:
1. Conhecer as estratégias de nutrição para o desempenho e a recuperação de atividades esportivas:
THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and
science in sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568.
2. Aprofundar seus conhecimentos sobre o uso apropriado de suplementos na orientação nutricional de
atletas:
MAUGHAN, R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance
athlete. In: British journal of sports medicine. v. 52. n. 7. Publicado em: abr. 2018. p. 436-455.
3. Verificar a utilização de estratégias nutricionais multifacetadas como apoio às necessidades gerais de
treinamento.
STELLINGWERFF, T. et al. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing,
canoeing/kayaking, and swimming. In: Journal of sports sciences. v. 29 n. 1. 2011. p. 79-89.
CONTEUDISTA
Nicolas Machado Tebaldi
 CURRÍCULO LATTES
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