Projeto de Regência e Plano de Ação

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Orientações para elaboração do Projeto de Regência e Plano de Ação 
 
O projeto de regência é um trabalho de pesquisa e apresentação de informações que tem por finalidade guiar os passos do aluno e demonstrar, em linhas gerais, o que pretende fazer. 
Deverá ser produzido um plano de aula trimestral, considerando 3 aulas semanais, conforme modelo abaixo. 
Dentre a proposta apresentada no projeto, deverá ser escolhido um período de 4 aulas para desenvolver de forma pormenorizada. 
 
Projeto de Regência: 
 
1. Campo de estágio 
Musculação – Academia.
2. Contextualização: demonstre a importância do projeto e apresente informações sobre o contexto em que vai atuar 
Os Exercicios serão voltados para pessoas com uma certa vivencia dentro da academia, ou seja, o aluno que sabe como executar o movimento, que já faz exercicios de musculação, que já tem uma rotina dentro da academia. Esses exercicios irão substituir os atuais e serão voltados para o ganho de força/hipertrofia. 
3. Público-alvo: pessoa ou grupo 
Pessoa, o plano será voltado para apenas um individuo, não significa que o plano não possa ser adaptado a outro indivíduo.
4. Objetivos: quais são os propósitos do projeto? O quê, como, onde e para quê? 
Desenvolver/Incentivar o prazer de treinar, geralmente os iniciantes não possuem um certo prazer por treinar, muitos treinam por recomendação e influencia de outros. Os que não se acostuma ou não encontra o prazer por treinar, acaba desistindo. O objetivo desse projeto e incentivar esse amor por treinar.
Os exercicios serão ministrados na própria academia, para alunos da mesma, no horário da aula/estagio (manha).
5. Justificativa do tipo de treino sugerido: quais serão as abordagens e estratégias para implementação do projeto/quais as principais atividades
 Os exercicios serão de musculação, divididos em A,B e C, e serão divididas por semana, ou seja, na primeira semana serão 3 dias de exercicios, com vários tipos de exercicios para aqueles dias, voltados para um grupo especifico de músculos. Enquanto na segunda semana serão grupos diferentes, e na terceira semana repete a primeira, e vice e versa. Considerando que ,no mês só existe 4 semanas. 
Começara com um aquecimento de 10 a 15min na esteira ergométrica, a velocidade vai depender do aluno, como esse plano será para um aluno iniciante, a velocidade será de baixa intensidade, mas a definir. A Anamnese será obtida através da própria instituição, ou seja, será analisada a anamnese feita pelo próprio estabelecimento (academia).
1 e 3 Semana do mês 1, 2 e 3.:
A: Ombros: 10 Exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 min, no mínimo. 
DELTOIDE ANTERIOR:
Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com halteres de barra. 
Primário: Deltoide anterior.
Secundário: Deltoide Lateral, Tríceps, Trapézio e Peitoral Superior.
Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com halteres fixos. 
Primário: Deltoide anterior.
Secundário: Deltoide Lateral, Tríceps, Trapézio e Peitoral Superior.
Levantamento frontal com halteres de barra.
Primário: Deltoide anterior.
Secundário: Deltoide lateral, Trapézio e Peitoral Superior.
Levantamento frontal com halteres fixos.
Primário: Deltoide anterior.
Secundário: Trapézio e Peitoral Superior.
DELTOIDE LATERAL:
Levantamento Lateral com halteres fixos
Primário: Deltoide lateral
Secundário: Deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, Supla-espinal.
Levantamento Lateral com cabo
Primário: Deltoide lateral
Secundário: Deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, Supla-espinal.
DELTOIDE POSTERIOR:
Crucifixo em aparelho, deltoide posterior.
Primário: Deltoide posterior
Secundário: Trapézio, romboides, deltoide lateral, infraespinal, redondo menor, redondo maior.
Levantamento com cabo, inclinação para a frente.
Primário: Deltoide posterior
Secundário: Trapézio, romboides, deltoide lateral, infraespinal, redondo menor, redondo maior.
MANGUITO ROTADOR:
Rotação externa.
Primário: Infraespinal, redondo menor.
Secundário: Deltoide posterior.
Rotação interna.
Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior
Levantamento lateral, corpo inclinado.
Primário: Supraespinhal
Secundário: Deltoide lateral, deltoide anterior.
B: Costas : 10 Exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 min, no mínimo. 
COSTAS, PARTE SUPERIOR
Encolhimento de ombros com haltere de barra
Primário: Trapézio (fibras superiores e medias).
Secundário: Levantador da escapula, deltoide, eretor da espinha, antebraços.
Encolhimento de ombros com haltere fixo
Primário: Trapézio (fibras superiores e medias).
Secundário: Levantador da escapula, deltoide, eretor da espinha, antebraços.
Remada vertical com haltere de barra
Primário: Trapézio, deltoide
Secundário: Levantador da escapula, eretor da espinha, antebraços.
Remada com cabos, posição sentada
Primário: Trapézio (fibras medias e inferiores), latíssimo do dorso.
Secundário: Romboides, deltoide posterior.
COSTAS, PARTE MEDIA
Puxada na barra com aberta
Primário: Latíssimo do dorso (seção externa).
Secundário: Deltoide posterior, trapézio inferior, romboides.
Remada com haltere de barra
Primário: Latíssimo do dorso
Secundário: Eretor da espinha, deltoide posterior, trapézio inferior, romboides.
Remada com haltere fixo
Primário: Latíssimo do dorso
Secundário: Eretor da espinha, deltoide posterior, trapézio, romboides, bíceps.
COSTAS, PARTE INFERIOR
Extensão lombar
Primário: Eretor da espinha
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.
Levantamento terra
Primário: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa
Secundário: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps, antebraços.
Levantamento “bom dia”
Primário: Eretor da espinha.
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.
C: Tórax: 10 Exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 min, no mínimo. 
TORAX, PARTE SUPERIOR
Supino inclinado com haltere de barra.
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.
Supino inclinado com halteres fixos.
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.
Crucifixo inclinado com halteres fixos.
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior.
Crucifixo com cabos em polias baixas
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior.
TORAX, PARTE MEDIA
Supino com haltere de barra
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.
Supino com halteres fixos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.
Crucifixo com halteres fixos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior.
TORAX, PARTE INFERIOR.
Supino em banco declinado
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Tríceps, deltoide anterior.
Crucifixo declinado com halteres fixos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Tríceps, deltoide anterior.
Cruzamento de cabos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.
2 e 4 Semana do mês 1, 2 e 2.:
A: Braços: 10 Exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 min, no mínimo. 
BICPS
Rosca direta com haltere de barra
Primário: Bíceps
Secundários: Branquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.
Rosca direta com halteres fixos
Primário: Bíceps
Secundários: Branquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.
Rosca concentrada
Primário: Bíceps
Secundários: Branquial, braquiorradial, músculos do antebraço.
Rosca com cabo
Primário: Bíceps
Secundários: Branquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.
TRICPS
Puxada para tríceps
Primário: Tríceps
Secundários: Deltoide, antebraço.
Flexão de braços em barra paralelo
Primário: Tríceps
Secundários: Peito, deltoide anterior, antebraço.
Extensão do tríceps, deitado
Primário: Tríceps
Secundários: Peito, deltoide, antebraço.
ANTEBRÇOS
Rosca de punho
Primário: Flexores do antebraço
Secundários: Flexores dos dedos.
Rosca de punho invertido
Primário: Extensores do antebraçoSecundários: Extensores e flexores dos dedos.
Rosca de punho invertido com haltere de barra
Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos
Secundários: Bíceps, braquiorradial, branquial.
B: Pernas: 10 Exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 min, no mínimo.
QUADRICPS
Extensão das pernas
Primário: Quadríceps.
Secundários: Tibial anterior
Agachamento com haltere de barra
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.
Leg. Press
Primário: Quadríceps
Secundários: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Afundo
Primário: Quadríceps, glúteos
Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores.
MUSCULOS POSTERIORES DA COXA
Flexão da perna, deitado
Primário: Músculos posteriores da coxa.
Secundários: Glúteos, músculos da panturrilha.
Flexão da perna, posição em pé
Primário: Músculos posteriores da coxa.
Secundários: Glúteos, músculos da panturrilha.
Levantamento terra com pernas estendidas
Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.
Secundários: Eretores da espinha, quadríceps.
PANTURRILHAS
Panturrilha posição em pé
Primário: Gastrocnêmico
Secundários: Solear
Panturrilha em aparelho
Primário: Gastrocnêmico
Secundários: Solear
Panturrilha sentado
Primário: Solear 
Secundários: Gastrocnêmico 
C: Abdominais: 9 Exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 min, no mínimo. 
ABDOMINAIS SUPERIORES 
Abdominal
Primário: Reto do abdômen
Secundários: Quadríceps, flexores do quadril. 
Abdominal grupado
Primário: Reto do abdômen (superior)
Secundários: Oblíquos 
Abdominal grupado com corda
Primário: Reto do abdômen
Secundários: Oblíquos, serrátil anterior
ADBOMINAIS INFERIORES
Elevação de pernas, corpo inclinado
Primário: Reto do abdômen (inferior)
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral). 
Elevação de joelhos
Primário: Reto do abdômen
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral). 
Abdominal grupado invertido
Primário: Reto do abdômen
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral). 
OBLIQUO
Abdominal com torção
Primário: Reto do abdômen, oblíquos
Secundários: Serrátil anterior, flexores do quadril.
Abdominal grupado obliquo
Primário: Oblíquos, reto do abdômen.
Secundários: Serrátil anterior.
Inclinação lateral com haltere fixo
Primário: Oblíquos, serrátil anterior
Secundários: Reto do abdômen, quadrado do lombo.
6. Cronograma de execução/plano de aplicação: relacione as atividades ao período de execução
3 Meses, entre 12 e 15 vezes por mês, 3 vezes por semana, divididos em A, B e C. A – Segunda, B – Na quarta e C – Na Sexta. 
1 e 3 Semana: A:Ombros, B:Costas, C:Torax
2 e 4 Semana: A:Braços B:Pernas C:Abdominais
Fim do mês 1.
1 e 3 Semana: A:Ombros, B:Costas, C:Torax
2 e 4 Semana: A:Braços B:Pernas C:Abdominais
Fim do mês 2.
1 e 3 Semana: A:Ombros, B:Costas, C:Torax
2 e 4 Semana: A:Braços B:Pernas C:Abdominais
Fim do mês 3.
7. Revisão bibliográfica: fundamento teórico-científico que embasa a proposta de regência, resultados esperados 
Hipertrofia muscular 
A hipertrofia muscular é caracterizada pelo aumento no diâmetro da fibra muscular. Esse aumento ocorre em virtude da biossíntese de novas estruturas envolvidas na contração muscular (TORTORA; BRYAN, 2017; TRICOLI, 2018). O número de fibras musculares não muda significativamente durante a maior parte da vida de uma pessoa, logo o aumento na fibra resulta de mudanças no tamanho das mesmas individualmente. À medida que o tamanho de uma fibra aumenta, a quantidade de miofibrilas, sarcômeros e núcleos cresce (VANPUTTE; REGANM; RUSSO, 2016), ou seja, a hipertrofia muscular ocorre pela adição de mais miofibrilas em paralelo no interior da fibra muscular (KOEPPEN; STANTON, 2018). 
Durante a hipertrofia, os elementos contráteis aumentam ocasionando o aumento da fibra. Diferente do que ocorre com a hiperplasia, que resulta em aumento no número de fibras dentro do músculo, a hipertrofia ocorre pela adição de sarcômeros em série ou paralelo (KOEPPEN; STANTON, 2018).
A hipertrofia pode ser estimulada por alguns fatores, como o aumento na demanda do órgão, fatores de crescimento e hormônios (Prestes et al., 2016). Os fatores envolvidos na hipertrofia são modulados, então, por sinalizadores através de vias específicas. As principais vias envolvidas no aumento muscular são: via da Akt/mTOR, via da calcineurina/NFAT (Fator nuclear de células T ativadas), via das MAPKs, além das células satélites, IGF-1, testosterona e da miostatina.
Treinamento de força
 Podemos definir força muscular como tensão que um grupo muscular que consegue exercer contra uma determinada resistência em uma situação em que irá variar o volume e a intensidade de trabalho.
 Treinamento de força muscular é a capacidade de exercer força/tensão máxima para um determinado movimento corporal. O aumento da força é gradual e um fator decisivo para o seu aumento é a adaptação neural (melhoria da coordenação e eficiência do exercício físico). O aumento da massa muscular é determinante no aumento da força.
 O treino de força ou treino com cargas adicionais pode caracteriza-se por uma solicitação intensa de pequenos ou grandes grupos musculares durante um curto período de tempo. Este tipo de treino pode ser efetuado com o recurso ao próprio corpo, a pesos adicionais ou a outras formas de resistência como é o caso dos elásticos e bandas. Estas atividades melhoram a função e força muscular e podem ser particularmente benéficas devido ao seu impacto nas diversas tarefas do quotidiano como ir às compras, transportar objetos pesados ou sustentar o peso corporal.
 Uma parte importante do desenvolvimento da força muscular diz respeito ao fortalecimento das estruturas do tronco (abdominais lombares). Este fortalecimento tem como objetivo a estabilização das cadeias musculares, e são constituídos por exercícios de reforço muscular para o abdômen e costas, podendo nos ajudar a ter uma melhor postura e equilíbrio e a prevenir lesões.
 Um programa de treino para aumentar a força muscular pode incluir:
•	Exercícios básicos como flexões de braços, agachamentos sem carga, afundo.
•	Treino com elásticos.
•	Musculação com pesos livres (halteres) ou com máquinas.
 Estudos confirmam a importância de fazer exercícios de força pelo menos 2 vezes por semana. Para melhores resultados, usar pesos de forma a criar fadiga muscular, fazendo 8 a 12 repetições por exercício.
A Percepção de Esforço no Treinamento de Força
A percepção de esforço (PE) é definida por Robertson e Noble, como sendo a intensidade subjetiva de esforço, tensão, desconforto e/ou fadiga que são experimentados durante os exercícios físicos aeróbicos e de força. Sua aplicabilidade é bastante grande, tendo como ponto principal a mensuração do esforço físico. Um mesmo padrão neurofisiológico, através da integração dos comandos feedforward-feedback poderia explicar a PE. Diferentes escalas (RPE, CR10, VAS, Omni).
8. Avaliação do projeto: como irá demonstrar que os resultados foram alcançados (indicadores e meios de verificação) 
Através da tabela de percepção subjetiva de esforço de Berg (PE). E através de uma comparação RM (Resistencia Máxima), os dados serão pegos no inicio do plano de regência e pegos ao final do plano, e então compara-los.
9. Referências 
EVANS, Nick. Anatomia da Musculação. São Paulo: Editora Manole LTDA, 2007 (adaptado). Disponível em: <https://bb.cruzeirodosulvirtual.com.br/bbcswebdav/pid-10173569-dt-content-rid-133408877_1/xid-133408877_1>.
 Acessado em 05 de maio de 2022
LIMA, Kaio Da Silva Soares De. Fatores Que Controlam A Hipertrofia Muscular – Uma Revisão Bibliográfica / Kaio Da Silva Soares De Lima. - - Diadema 2021. Disponível em: <https://bb.cruzeirodosulvirtual.com.br/webapps/blackboard/execute/content/file?cmd=view&content_id=_10052243_1&course_id=_742211_1&launch_in_new=true>.
Acessado em 08 de maio de 2022.
Prof. Dra. NOVIKOFF, Cristina; MUNIZ, Rodrigo Diniz Freire; TRIANI, Felipe da Silva.Os benefícios do treinamento de força em idosos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 175, Diciembre de 2012. http://www.efdeportes.com/. Disponível em: <https://www.efdeportes.com/efd175/os-beneficios-do-treinamento-de-forca-em-idosos.htm>. 
Acessado em: 08 de maio de 2022.
TIGGEMANN, Carlos Leandro; PINTO, Ronei Silveira; KRUEL, Luiz Fernando Martins. A Percepção de Esforço no Treinamento de Força. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rbme/a/6PD7Nvc5BVVjfc55m6LTrCD/?lang=pt>. Acessado em: 03 de maio de 2022.
Plano de Ação: Musculação
 
	Aula 1: 
Musculação. 
	Duração: 
45 a 60 min.
	Objetivo da aula: 
Ensinar exercicios de musculação (Ombro). 
	Descrição da aula/sequência de atividades: 
O aluno fara um aquecimento de 10 a 15 min, na esteira ergométrica. Depois será exibido o exercício voltado para o grupo muscular “ombro”. Depois de exibido e “ensinado” o aluno devera reproduzir os exercícios para o ombro.
10 exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições, intervalo de 1 ou mais, entre repetições, e intervalo entre exercicios de 2 a 3 min (se necessário).
· Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com halteres de barra. 
· Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com halteres fixos.
· Levantamento frontal com halteres de barra.
· Levantamento frontal com halteres fixos.
· Levantamento Lateral com halteres fixos
· Levantamento Lateral com cabo
· Crucifixo em aparelho, deltoide posterior.
· Levantamento com cabo, inclinação para a frente.
· Rotação externa.
· Rotação interna.
· Levantamento lateral, corpo inclinado.
	Recursos utilizados: 
Halteres fixos, Halteres de Barra, Polia e Aparelho.
	Observações: 
A quantidade de exercicios pode ser muito “grande” para um iniciante, então se necessário, poderemos reduzir o numero de exercicios, de acordo com, o desempenho do aluno.
 
 
	Aula 2: 
Musculação.
	Duração: 
45 a 60 min 
	Objetivo da aula: 
Ensinar exercicios de musculação (Costas).
	Descrição da aula/sequência de atividades: 
O aluno fara um aquecimento de 10 a 15 min, na esteira ergométrica. Depois será exibido o exercício voltado para o grupo muscular “costas”. Depois de exibido e “ensinado”, o aluno devera reproduzir os exercícios para as costas.
10 exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições, intervalo de 1 ou mais, entre repetições, e intervalo entre exercicios de 2 a 3 min (se necessário).
· Encolhimento de ombros com haltere de barra
· Encolhimento de ombros com haltere fixo
· Remada vertical com haltere de barra
· Remada com cabos, posição sentada
· Puxada na barra com aberta
· Remada com haltere de barra
· Remada com haltere fixo
· Extensão lombar
· Levantamento terra
· Levantamento “bom dia”
	Recursos utilizados: 
Halteres fixos, Halteres de Barra, Polia e Aparelho.
	Observações: 
Alguns desses exercicios, assim como na aula anterior ser muito “grande”, então se necessário pode ser reduzido. Alguns desses exercícios precisarão de auxilio do professor, então o professor dever ter um cuidado muito grande, em ensinar e auxiliar o aluno. 
 
	Aula 3: 
Musculação 
	Duração: 
45 a 60 min. 
	Objetivo da aula: 
Ensinar exercicios de musculação (Tórax).
	Descrição da aula/sequência de atividades: 
O aluno fara um aquecimento de 10 a 15 min, na esteira ergométrica. Depois será exibido o exercício voltado para o grupo muscular “tórax”. Depois de exibido e “ensinado”, o aluno devera reproduzir os exercícios para o tórax.
10 exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições, intervalo de 1 ou mais, entre repetições, e intervalo entre exercicios de 2 a 3 min (se necessário).
· Supino inclinado com haltere de barra.
· Supino inclinado com halteres fixos.
· Crucifixo inclinado com halteres fixos.
· Crucifixo com cabos em polias baixas
· Supino com haltere de barra
· Supino com halteres fixos
· Crucifixo com halteres fixos
· Supino em banco declinado
· Crucifixo declinado com halteres fixos
· Cruzamento de cabos
	Recursos utilizados: 
Halteres fixos, Halteres de Barra, Polia e Aparelho.
	Observações: 
Alguns desses exercicios, assim como na aula anterior ser muito “grande”, então se necessário pode ser reduzido. Alguns desses exercícios precisarão de auxílio do professor, então o professor dever ter um cuidado muito grande, em ensinar e auxiliar o aluno.
 
	Aula 4: 
Musculação 
	Duração: 
45 a 60 min.
	Objetivo da aula: 
Ensinar exercicios de musculação 
	Descrição da aula/sequência de atividades: 
O aluno fara um aquecimento de 10 a 15 min, na esteira ergométrica. Depois será exibido o exercício voltado para o grupo muscular “braços”. Depois de exibido e “ensinado”, o aluno devera reproduzir os exercícios para os braços.
10 exercicios, 3 series de 10 a 15 repetições, intervalo de 1 ou mais, entre repetições, e intervalo entre exercicios de 2 a 3 min (se necessário).
· Rosca direta com haltere de barra
· Rosca direta com halteres fixos
· Rosca concentrada
· Rosca com cabo
· Puxada para tríceps
· Flexão de braços em barra paralelo
· Extensão do tríceps, deitado
· Rosca de punho
· Rosca de punho invertido
· Rosca de punho invertido com haltere de barra
	Recursos utilizados: 
Halteres fixos, Halteres de Barra, Polia e Aparelho.
	Observações: 
Alguns desses exercicios, assim como na aula anterior ser muito “grande”, então se necessário pode ser reduzido. Alguns desses exercícios precisarão de auxílio do professor, então o professor dever ter um cuidado muito grande, em ensinar e auxiliar o aluno.