Tendinite glúteo mínimo e médio e lombalgia orientações

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Tendinite glúteo mínimo e médio e lombalgia 
Ela ocorre por conta de fraqueza desse grupo muscular ou por conta de atrito entre esses tendões e o trato iliotibial, camada de tecido em íntimo contato com os tendões.
É fundamental fortalecer e alongar a estrutura comprometida, através de exercícios isométricos, concêntricos e por fim excêntricos, não somente desses dois músculos, mas incluir a estabilização lombopélvica do core ou powerhouse.
É imprescindível que o paciente não sinta dor durante a execução dos movimentos, também deve ter cuidado com a postura e com a simetria de membros inferiores evitando a ocorrência de valgo dinâmico.
Exercícios orientados:
A. Exercício ostra com elástico 4x10
B. Ponte com elevação unilateral 4x 10
(com contração abdominal e estabilização do quadril/ sem rotacionar)
C. 
D. Extensão de quadril em 3 apoios 4x 10
As mãos apoiadas no solo e um joelho também, estenda uma perna para cima, este exercício pode ser feito com a perna esticada ou com o joelho dobrado .
E. Passada lateral com minibanda - Uma ligeira posição de agachamento, dar pequenos passos para os lados, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, alternância de contrações concêntricas e excêntricas pelos lados do quadril, ou seja, enquanto uma contrai o outro lado “freia” o movimento ao se deslocar.
Músculos alvo: Os grupos musculares alvos incluem:
Glúteo máximo + Glúteo médio + Isquiotibiais 
Piriforme + Adutores + Abdutores + Fáscia Lata ou banda iliotibial 
Abdômen (core)
 
 Exercícios orientados de fortalecimento
Abdução de quadril
Repetições: 8 a 12 com caneleira de pesos
Dias por semana: 2 a 3
Músculos principais trabalhados: glúteo médio, abdutores
Você deve sentir este exercício em sua coxa e nádegas
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.
· Ou Abdução de quadril no cross
Adução de quadril
Repetições: 8 a 12 
Músculos principais trabalhados: Adutores
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.
· Ou Adução de quadril no cross
Agachamentos + Passada e Afundo Repetições: 4x 10
Levantamento Terra Repetições: 4x 10 com carga
Stiff Repetições: 4x 10 com carga
Elevação pélvica Repetições: 4x 10 com carga
Legg Press (90) Repetições: 4x 10 com carga
Extensão de quadril na polia ou máquina Repetições: 4x 10 com carga
Exercícios de Abdômen – Para o core e estabilização lombopelvica 
 
Abdominal + Prancha isométrica + Prancha lateral ... entre outros Repetições: 4x 12
 Alongamentos orientados:
Alongamento da banda iliotibial
Músculos principais trabalhados: tensor da fáscia lata
Você deve sentir esse alongamento do lado de fora do seu quadril
Instruções
· Fique ao lado de uma parede para suporte
· Cruze a perna que está mais próxima da parede atrás da outra perna.
· Incline o quadril em direção à parede até sentir um alongamento na parte externa do quadril. Segure o alongamento por 30 segundos.
Rotação do tronco sentado
Músculos principais trabalhados: Piriforme
Você deve sentir esse alongamento nas nádegas, bem como nas laterais
Joelho no peito
Músculos principais trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Você deve sentir esse alongamento em suas nádegas.
Alongamento posterior de coxa 
Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais
Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da coxa e atrás do joelho
Autoliberação miofascial: 
Consiste em manobras lentas e contínuas que aplicam pressão em certos pontos do corpo, que podem ser feitas com rolos de espuma, bastões, bolinhas de tênis e até com as mãos.
A liberação diminui a tensão na fáscia e dá fim aos sintomas, além de melhorar a flexibilidade, a mobilidade articular, a circulação sanguínea e o rendimento nas atividades físicas.
Vídeos alternativos : https://www.redbull.com/br-pt/seis-exercicios-liberacao-miofascial-corredores
Análise postural:
Quadril em anteversão
Desalinhamento do quadril – esquerdo mais baixo que direito
Causando hiperativação do glúteo direito
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