Rotina de Treinamento para Condicionamento Físico

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SÉRIES SÉRIES
XXXX 3X-4X
3X-4X 3X
3X 3X-4X
3X-4X 6X
3X-4X 3X-4X
6X 3X-4X
3X-4X 3X-4X
3X-4X 3X-4X
SÉRIES SÉRIES
3X-4X 3X-4X
3X-4X 3X-4X
3X-4X 3X-4X
3X-4X 3X-4X
3X-4X 3X
3X-4X 3X
3X 3X-4X
3X-4X
SÉRIES
3X-4X
3X-4X
3X
3X
3X-4X
3X-4X
3X-4X
TEMPO TEMPO
MODERADO MODERADO
DIFÍCIL DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO EXAUSTIVO
ORIENTAÇÃO DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA FREQUÊNCIA CARDÍACA CONDICIONAMENTO FÍSICO FREQUÊNCIA CARDÍACA
5X NA SEMANA 45 A 60 
MINUT
OS
ENTRE 
60 E 75 BPM
5X NA SEMANA 20
MINUT
OS
ENTRE 
75 E 80 BPM
BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA)
CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO
DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER 
O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA 
 ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO 20-30
DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER 
O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA 
ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG
PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO TENHA 
FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO NO NÍVEL 
DIFÍCIL.
PARA O OBEJTIVO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, CASO NÃO TENHA 
FREQUENCÍMETRO, INTERCALE QUALQUER UMA DAS ATIVIDADE COM 2 
MINUTOS MUITO DIFÍCIL E 2 MINUTOS FÁCIL.
FÁCIL FÁCIL
8-10
8-10
15-20
20-30
 EXERCÍCIOS
 AFUNDO SMITH 8-10
8-10
8-10
10-12
 SUPINO INCLINADO ARTICULADO
 CADEIRA FLEXORA 10-12
8-10
SESSÃO B
8-10
 ELEVAÇÃO LATERAL RESPAUSE
 TRÍCEPS FRACÊS SENTADO BARRA W
 TRÍCEPS PUXADOR CORDA
 ABDOMINAL CARRETILHA
10-12
8-10
8-10
 AVANÇO ALTERNADO 8-10 PANTURRILHA SENTADO
 SUPINO PLANO
 CRUCIFIXO
 ELEVAÇÃO LATERAL8-10
 LEG 45 TOTAL 10-12 SUPINO INCLINADO 8-10
 ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO
 REMADA ALTA COM HALTERES
 AGACHAMENTO
 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
10-12
12 À FALHA
20-25
20-25
 ELEVA. FRONTA SUPINADO BARRA
 ENCOLHIMENTO C/HALTERES
SESSÃO D
 TRÍCEPS TESTA BARRA RETA
SESSÃO C
 PANTURRILHA SENTADO
15-20
REPETIÇÕES
 DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA 15-12-10-8-6 ROSCA SCOOT W 8-10
#NAME?
 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
 REMADA ALTA W 
12-15
8-10
 ROSCA ALTERNADA COM GIRO
 ROSCA POLIA INVERSO
NOVEMBRO
SESSÃO A SESSÃO B
REPETIÇÕES EXERCÍCIOS
ROTINA DE TREINAMENTO
 EXERCÍCIOS
8-10
8-10
 PANTURRILHA LEG MÁQUINA 20-25
REPETIÇÕES
 PANTURRILHA LEG MÁQUINA
 CRUCIFIXO INVERSO 10-12
20-25
 MESA FLEXORA 8-10
 STIFF
 ABDOMINAL CARRETILHA 15-20
 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
 PUXADOR COSTAS 8-10
 REMADA SENTADO NA POLIA 8-10
 PUXADOR ARTICULADO PRONADO 8-10
 REMADA CURVADA PRONADO 
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https://overallteam.com.br/
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UI
ORIENTAÇÕES GERAIS
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
A B C D E OFF OFF A B C D E OFF A
A B C D E OFF OFF B C D E OFF A B
A B C D E OFF OFF C D E OFF A B C
A B C D E OFF OFF D E OFF A B C D
A B C D E OFF OFF E OFF A B C D E
SEMANA 1 SEMANA 1
SEMANA 2 SEMANA 2
ORIENTAÇÕES GERAIS
QUANDO NÃO TIVER O EQUIPAMENTO DEMOSNTRADO NO VIDEO, SUBSTITUA POR ALGO SIMILAR, TROCANDO: BARRA POR HALTERES, BANCO INCLINADO 
OU DECLINADO POR BANCO RETO, MÁQUINAS ARTICULADAS POR CABOS DENTRE OUTROS.
SEMANA 3 SEMANA 3
Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional.
Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos 
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.
PERIODIZAÇÃO
OPÇÃO 5X NA SEMANA OPÇÃO 6X NA SEMANA
SEMANA SEMANA
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O 
VIDEO DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO 
EXPLICANDO SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA 
DE OUTUBRO.
CLIQUE NO BOTÃO AZUL PARA VISUALIZAR O VIDEO, 
CASO NÃO TENHA O EQUIPAMENTO.
CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO 
EXPLICANDO A TÉCNICA RESTPAUSE
OBS: ESSA VARIAÇÃO DO BOTÃO EM AZUL, SERVE PARA ADAPTAR CASO O 
EXERCÍCIO PRINCIPAL DO BOTÃO VERMELHO
NÃO ESTEJA INDISPONÍVEL. 
DÊ PREFERÊNCIA SEMPRE A PRIMEIRA DEMONSTRAÇÃO EM VERMELHO
SEMANA 4 SEMANA 4
SEMANA 5 SEMANA 5
OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE 
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE. 
OS VIDEOS LINKADOS NESSE TREINO PODEM SOFRER 
MUDANÇAS TÉCNICAS PELA EQUIPE NA PAGINA DO YOUTUBE, PORTANTO,
 DEPOIS DE 45 DIAS SE O VIDEO NÃO ABRIR, ACESSE NOSSA BIBLIOTECA DE VIDEOS NO YOUTUBE E PROCURE O 
VIDEO, OU POR GRUPO MUSCULAR OU PELO MESMO NOME QUE SE ENCONTRA NA SÉRIE.
CLIQUE NA IMAGEM AO LADO 
PARA ACESSAR NOSSA BIBLIOTECA 
DE VIDEOS NO YOUTUBE.
TABELAS DE DESCRIÇÕES
https://www.youtube.com/watch?v=sgl30_iL8Dk
https://www.youtube.com/watch?v=sgl30_iL8Dk
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