Planilha de treino Ryan 2

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PLANILHA DE TREINO 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Segunda 
10 min corrida mais 
caminhada na esteira 
Peito Voador peitoral 3x Drop-set 6 , 
8, 10 
reduzindo a 
carga 
 Mobilidade torácica e 
lombar 
 Supino reto com a 
barra 
4x 10 a 12 
 Supino declinado 3x 10 a 12 
 Supino inclinado com 
halteres 
4x 10 a 12 
 
Tríceps 
Tríceps mergulho 
máquina + Tríceps 
francês 
3x 12 a 15 
 Tríceps testa 3x 12 a 15 
 Tríceps corda 4x Até a falha 
 
Abdômen 
Prancha 4x Até a falha 
 Infra + supra 3x 20 de cada 
 Remador com anilha 3x 20 
 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Terça 
- 15 min corrida mais 
caminhada na esteira 
Inferiores Agachamento livre com 
peso 
3x 12 a 15 
 Mobilidade de tornozelo Leg press 45º 4x 10 a 12 
 Agachamento no hack 3x 12 a 15 
 Levantamento terra 3x 10 a 12 
 Cadeira extensora 4x 10 a 12 
 Cadeira adutora 3x 12 a 15 
 Panturrilha Panturrilha no Smith 4x 15 a 20 
 Panturrilha no leg 
press 
3x 15 a 20 
 Panturrilha na máquina 3x 15 a 20 
 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Quarta 
15 corrida mais 
caminhada 
Costa Barra fixa no gráviton 4x 12 a 15 
 Mobilidade torácica e 
lombar 
 Puxada pegada 
supinada 
3x 10 a 12 
Nome do aluno: 
RYAN 
 
Data da 
Avaliação: 
09/07/2021 
Peso:23,76 
 
 
 
Altura: 1,72 
 
 
 
IMC: 
 
 
% de gordura: 12,38 
Massa Magra: 61,59 
Massa Gorda: 8,7 
 
 
OBJETIVO: Melhorar a condição muscular 
PLANILHA DE TREINO 
 Remada baixa 3x 12 a 15 
 Remada cavalinho na 
máquina 
3x 12 a 15 
 Remada na máquina 4x 10 a 12 
 Bíceps Rosca direta no scott 4x 10 a 12 
 Rosca direta inversa 
no cross 
3x 10 a 12 
 Rosca martelo com 
halteres 
 
 
Abdominal 
Remador com anilha 3x 15 a 20 
 Infra + supra 3x 15 a 20 
 Prancha 4x Até a falha 
 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Quinta 
15 min corrida mais 
caminhada na esteira 
Inferiores Mesa flexora 4x 10 a 12 
 Mobilidade de tornozelo 
e quadril 
 Cadeira flexora 4x 10 a 12 
 Flexora unilateral em 
pé 
3x 8 a 10 de 
cada lado 
 Agachamento Sumô 3x 12 a 15 
 Leg Press 90º 4x 10 a 12 
 Cadeira abdutora 4x 15 a 20 
 
Panturrilha 
Panturrilha no Smith 3x 10 a 15 
 Panturrilha no leg 
press 
3x 15 a 20 
 Panturrilha na máquina 
 
Dia da 
semana 
 Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Sexta 
15 min corrida mais 
caminhada na esteira 
 
Abdominal 
Remador com Halteres 4x 15 a 20 
 Mobilidade torácica e 
lombar 
 Infra + supra 3x 15 a 20 
 Prancha 3x Até a falha 
 
Superiores 
Flexão 4x 15 a 20 
 Barra Fixa 
 
4x 6 a 10 
 Remada alta 3x 10 a 15 
 Desenvolvimento na 
máquina 
3x 15 a 20 
 Elevação lateral + 
frontal 
3x 10 a 12 
 Encolhimento com 
halteres 
3x 10 a 12