MusTreFor-U1

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Fazemos parte do Claretiano - Rede de Educação
MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO 
DE FORÇA
Meu nome é Evandro Marianetti Fioco. Sou educador físico, doutorando em Biologia 
Oral pela Universidade de São Paulo (FORP-USP), mestre em Promoção da Saúde 
pela Universidade de Franca (Unifran), pós-graduado em Condicionamento Físico em 
Academias e graduado em Licenciatura Plena em Educação Física pelo Claretiano – 
Centro Universitário de Batatais.
E-mail: evandroacm@claretiano.edu.br
Claretiano – Centro Universitário
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Fone: (16) 3660-1777 – Fax: (16) 3660-1780 – 0800 941 0006
www.claretianobt.com.br
Evandro Marianetti Fioco
Batatais
Claretiano
2016
MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO 
DE FORÇA
© Ação Educacional Claretiana, 2015 – Batatais (SP)
Todos os direitos reservados. É proibida a reprodução, a transmissão total ou parcial por qualquer forma 
e/ou qualquer meio (eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia, gravação e distribuição na web), ou o 
arquivamento em qualquer sistema de banco de dados sem a permissão por escrito do autor e da Ação 
Educacional Claretiana.
CORPO TÉCNICO EDITORIAL DO MATERIAL DIDÁTICO MEDIACIONAL
Coordenador de Material Didático Mediacional: J. Alves
Preparação: Aline de Fátima Guedes • Camila Maria Nardi Matos • Carolina de Andrade Baviera • Cátia 
Aparecida Ribeiro • Dandara Louise Vieira Matavelli • Elaine Aparecida de Lima Moraes • Josiane Marchiori 
Martins • Lidiane Maria Magalini • Luciana A. Mani Adami • Luciana dos Santos Sançana de Melo • Patrícia 
Alves Veronez Montera • Raquel Baptista Meneses Frata • Simone Rodrigues de Oliveira
Revisão: Cecília Beatriz Alves Teixeira • Eduardo Henrique Marinheiro • Felipe Aleixo • Filipi Andrade de Deus 
Silveira • Juliana Biggi • Paulo Roberto F. M. Sposati Ortiz • Rafael Antonio Morotti • Rodrigo Ferreira Daverni 
• Sônia Galindo Melo • Talita Cristina Bartolomeu • Vanessa Vergani Machado
Projeto gráfico, diagramação e capa: Bruno do Carmo Bulgarelli • Joice Cristina Micai • Lúcia Maria de Sousa 
Ferrão • Luis Antônio Guimarães Toloi • Raphael Fantacini de Oliveira • Tamires Botta Murakami
Videoaula: Fernanda Ferreira Alves • Marilene Baviera • Renan de Omote Cardoso
Bibliotecária: Ana Carolina Guimarães – CRB7: 64/11
DADOS INTERNACIONAIS DE CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
 613.713 F544m 
 
 Fioco, Evandro Marianetti 
 Musculação e treinamento de força / Evandro Marianetti Fioco – Batatais, SP : 
Claretiano, 2016. 
 104 p. 
 
 ISBN: 978-85-8377-486-0 
 
 1. Musculação. 2. Treinamento. 3. Força. 4. Periodização. 5. Fundamentos do treinamento. 
 6. Resistência. 7. Hipertrofia. I. Musculação e treinamento de força. 
 
 
 
 
 
 CDD 613.71 
 
 
 
 
 
 
 CDD 658.151 
INFORMAÇÕES GERAIS
Cursos: Graduação
Título: Musculação e Treinamento de Força 
Versão: fev./2015
Formato: 15x21 cm
Páginas: 104 páginas
SUMÁRIO
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 9
2. GLOSSÁRIO DE CONCEITOS ............................................................................ 12
3. ESQUEMA DOS CONCEITOS-CHAVE ............................................................... 13
4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 14
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 17
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 17
2.1. ANATOMIA MUSCULAR .......................................................................... 17
2.2. BASES DO TREINAMENTO DE FORÇA .................................................... 24
2.3. FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA ................................... 26
2.4. ASPECTOS DE SEGURANÇA .................................................................... 30
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 32
3.1. ATIVIDADE LOCOMOTORA E FORMAS DE AÇÕES 
MUSCULARES ........................................................................................... 33
3.2. SOBRECARGA PROGRESSIVA .................................................................. 33
3.3. RELAÇÃO INTENSIDADE X VOLUME ...................................................... 33
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 34
5. CONSIDERAÇÕES ............................................................................................. 35
6. E-REFERÊNCIAS ................................................................................................ 35
7. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 36
UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE 
FORÇA
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 39
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 39
2.1. PLANEJAMENTO DE UM TREINO ........................................................... 39
2.2. ANÁLISE BIOMECÂNICA ......................................................................... 41
2.3. FORÇA MÁXIMA ...................................................................................... 42
2.4. POTÊNCIA................................................................................................. 43
2.5. HIPERTROFIA ........................................................................................... 44
2.6. RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML) ...................................... 46
2.7. PLANEJAMENTO DO PROGRAMA .......................................................... 46
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 51
3.1. NÚMERO DE REPETIÇÕES ....................................................................... 52
3.2. FALHA CONCÊNTRICA ............................................................................. 52
3.3. PARCELAMENTO DOS GRUPOS MUSCULARES ..................................... 53
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 53
5. CONSIDERAÇÕES ............................................................................................. 54
6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 54
UNIDADE 3 – SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 59
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 59
2.1. SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA .............................................. 59
2.2. TÉCNICAS DE TREINAMENTO ................................................................. 68
2.3. MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO DE FORÇA ....................... 71
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 73
3.1. VARIÁVEIS METODOLÓGICAS DE PRESCRIÇÃO .................................... 733.2. PIRÂMIDE CRESCENTE E DECRESCENTE ................................................ 74
3.3. COMPARAÇÃO DE DIFERENTES NÚMEROS DE SÉRIES EM UM MESMO 
VOLUME TOTAL ........................................................................................ 74
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 74
5. CONSIDERAÇÕES ............................................................................................. 76
6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 76
UNIDADE 4 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 79
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 79
2.1. EXERCÍCIOS PARA A PARTE INFERIOR DO CORPO ................................ 79
2.2. EXERCÍCIOS PARA A PARTE SUPERIOR DO CORPO ............................... 87
2.3. EXERCÍCIOS PARA O TRONCO ................................................................ 94
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 98
3.1. REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES ......... 98
3.2. REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS PARA OS MEMBROS SUPERIORES ........ 99
3.3. REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS PARA O TRONCO .................................... 100
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 101
5. 5. CONSIDERAÇÕES FINAIS ............................................................................ 103
6. 6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................ 103
7
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
Conteúdo
Conscientização do treinamento de força. Aspectos anatômicos e mecânico-
-musculares. Fundamentos e bases do treinamento de força. Análise e elabo-
ração do treinamento para aquisição de força, resistência e potência. Progra-
mação de treinamentos (periodização), sistemas e técnicas do treinamento 
de força. Ênfase na didática e no aprendizado dos exercícios para membros 
superiores, inferiores e tronco.
Bibliografia Básica
BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. 
Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia 
nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008.
Bibliografia Complementar
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 
2006.
LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006.
SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: 
Marco Zero. 2006.
STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto 
Alegre: Artmed, 2008.
UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do 
treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2013.
8 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
É importante saber
Esta obra está dividida, para fins didáticos, em duas partes:
Conteúdo Básico de Referência (CBR): é o referencial teórico e prático que deverá 
ser assimilado para aquisição das competências, habilidades e atitudes necessárias 
à prática profissional. Portanto, no CBR, estão condensados os principais conceitos, 
os princípios, os postulados, as teses, as regras, os procedimentos e o fundamento 
ontológico (o que é?) e etiológico (qual sua origem?) referentes a um campo de 
saber.
Conteúdo Digital Integrador (CDI): são conteúdos preexistentes, previamente sele-
cionados nas Bibliotecas Virtuais Universitárias conveniadas ou disponibilizados em 
sites acadêmicos confiáveis. São chamados "Conteúdos Digitais Integradores" por-
que são imprescindíveis para o aprofundamento do Conteúdo Básico de Referên-
cia. Juntos, não apenas privilegiam a convergência de mídias (vídeos complementa-
res) e a leitura de "navegação" (hipertexto), como também garantem a abrangência, 
a densidade e a profundidade dos temas estudados. Portanto, são conteúdos de 
estudo obrigatórios, para efeito de avaliação.
9© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
1. INTRODUÇÃO
Prezado aluno, seja bem-vindo!
Iniciaremos o estudo de Musculação e Treinamento de For-
ça, por meio do qual você obterá as informações necessárias para 
adquirir embasamento teórico para a sua futura profissão e para as 
atividades relacionadas à Musculação e ao treinamento de força.
Além disso, procuramos elaborar um conteúdo que propor-
cione fundamentos teóricos e bases práticas para o posicionamen-
to crítico de um futuro educador físico, cujo trabalho deverá levar 
em consideração as diversas demandas, fruto da individualidade 
biológica, podendo elaborar um treinamento que seja efetivo, re-
fletindo sobre os princípios do treinamento de força.
O treinamento de força, conhecido popularmente como 
Musculação, é uma forma de exercício contra resistência, para 
o treinamento e desenvolvimento dos músculos esqueléticos. 
Utiliza-se a força da gravidade para opor forças aos músculos, 
que, por sua vez, devem gerar força oposta por meio de contra-
ções musculares.
Para entender o que é Musculação, inicialmente, é preciso 
refletir: o que você entende por Musculação?
Musculação é uma atividade anaeróbia (alta intensidade e 
curta duração) e que também pode ser definida como um conjun-
to de técnicas que, com uso de pesos, equipamentos ou outros 
dispositivos, pode provocar mudanças (biológicas, fisiológicas e 
anatômicas) no corpo, como o aumento da massa muscular e o 
ganho de força concomitantes à perda de gordura. Além disso, 
espera-se que essas adaptações melhorem a performance tanto 
em modalidades esportivas como nas atividades da vida diária.
10 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
Essas adaptações se devem ao fato de o organismo respon-
der a uma carga um pouco acima daquilo a que ele está habituado, 
quebrando, assim, o equilíbrio metabólico no qual ele se encontra. 
Depois de realizar um repouso adequado e se alimentar adequa-
damente, tendo recuperado o estado inicial, aplica-se novamente 
a carga de treinamento. Com a aplicação sucessiva de cargas cres-
centes e a quebra constante do equilíbrio, aliados ao repouso e à 
alimentação adequada, há uma resposta positiva do organismo, fa-
zendo que sua forma física melhore em relação ao estado anterior.
O treinamento de força é uma modalidade física pratica-
da pela população em geral (crianças, jovens, adultos e idosos), 
além de ser muito utilizado por preparadores físicos como parte 
parcial ou total do treinamento de seus atletas.
Essa possibilidade de atingir determinados objetivos com 
o mesmo tipo de treinamento decorre da combinação das variá-
veis do treinamento. Os treinamentos variam por conta da análise 
dessas variáveis e suas combinações, que diferenciam as sessões 
de treinamento de força. Caracterizam-se como variáveis as carac-
terísticas dos exercícios, como tipo, ordem, volume, intensidade, 
frequência dos treinos, intervalos tanto entre exercícios quanto 
entre séries e as formas de controle de carga (UCHIDA et al., 2013).
Como em todos os campos de estudos, a Musculação tam-
bém possui seus princípios e conceitos. O treinamento com pe-
sos torna-se cada vez mais estudado devido à sua variabilidade 
em relação à prescrição de tipos de treinamento e diversos exer-
cícios, pois pode ter tanto um enfoque clínico como esportivo. 
Os resultados obtidos com treinamento de força não dependem 
somente da variabilidade do treino, mas também de fatores 
como flexibilidade, tipo de alimentação, hereditariedade e con-
dicionamento cardiorrespiratório prévio.11© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
São necessários alguns cuidados durante a Musculação, 
como acompanhamento de profissionais competentes e execu-
ção correta dos exercícios, para não ocorrerem prejuízos nas es-
truturas ósseas, musculares e nos ligamentos, além de dores na 
coluna e possíveis desvios posturais.
O treinamento com pesos auxilia no emagrecimento, pois au-
menta o gasto calórico diário e estimula o metabolismo. A Muscula-
ção previne a osteoporose por estimular a produção de massa óssea, 
evita doenças cardíacas, dislipidemia, hipertensão arterial e diabetes.
Evolução da Musculação
Por volta de 2000 a.C., os egípcios usavam sacos de areia 
para desenvolver a força. Os gregos, objetivando melhorar seu 
perfil atlético nas Olimpíadas, levantavam pedras pesadas, ob-
tendo, como resultado, a funcionalidade de um corpo mais mus-
culoso (muito valorizado na arte e literatura clássicas).
Há a história de Milon de Crotona, da época de 500 a 580 
a.C., na Itália, atleta olímpico de luta e discípulo do matemático 
Pitágoras, que relata o método de treinamento mais antigo da 
humanidade e utilizado até hoje, que é a evolução progressiva 
da carga. Milos corria com um bezerro nas costas, para aumentar 
a forças dos membros inferiores, e, quanto mais pesado o bezer-
ro ficava, mais sua força aumentava. 
Eugene Sandow foi considerado o pai da Musculação. Nas-
cido na Alemanha em 1867, converteu-se em um ídolo do espor-
te e, por 30 anos, foi considerado o melhor atleta do mundo. An-
tes que ele iniciasse exibições de força, as pessoas acreditavam 
que um homem forte era o cruzamento de um elefante com um 
gorila. Aos 16 anos, já aparentava um físico bem desenvolvido, 
que mostrava que tinha um potencial genético.
12 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
2. GLOSSÁRIO DE CONCEITOS
O Glossário de Conceitos permite uma consulta rápida e 
precisa das definições conceituais, possibilitando um bom domí-
nio dos termos técnico-científicos utilizados na área de conheci-
mento dos temas tratados.
1) Ações musculares: são ações em que podemos, de 
maneira controlada, levantar um peso, na qual o mús-
culo se encurta (fase concêntrica) e se alonga (fase ex-
cêntrica). As ações musculares acontecem, também, 
quando não há movimento aparente de alongamento 
ou encurtamento muscular (isométrica).
2) Carga: geralmente expressa em quilos (absoluta) ou 
em porcentagem (relativa), utilizada para oferecer re-
sistência aos exercícios.
3) Força: é a maior força aplicada durante um movimento 
específico.
4) Intervalo: é o período de recuperação utilizado entre 
as séries e os exercícios, dependendo da metodologia 
referente ao treinamento.
5) Potência: é a taxa de realização de trabalho, definida a 
partir do produto entre a força e a velocidade.
6) Repetição: ocorre a partir da combinação de uma, 
duas ou três ações musculares, sendo caracterizada 
como o movimento completo do exercício.
7) Repetição máxima: é o número máximo de repetições 
dentro de uma série, desde que realizada de maneira 
correta.
8) Série: é o grupo de repetições realizadas continua-
mente, sem nenhuma interrupção ou descanso. Pode 
13© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
ser composta por uma grande variável de combina-
ções entre repetições tanto em quantidade quanto em 
tempo de execução.
9) Volume: é caracterizado como a quantidade de séries 
executadas, podendo ser calculado por exercícios, por 
grupamento muscular, por treino e por semana (GEN-
TIL, 2006).
3. ESQUEMA DOS CONCEITOS-CHAVE
O Esquema a seguir possibilita uma visão geral dos concei-
tos mais importantes deste estudo.
Resistência
Musculação
Concêntrica Excêntrica Isométrica
Ações 
musculares
Objetivo
Treino
Intervalo
Hipertrofia
RepetiçãoSérie
PotênciaForça
Figura 1 Esquema dos Conceitos-chave de Musculação e Treinamento de Força.
14 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011.
CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
EVANS, N. Anatomia da Musculação. Trad. Fernando Gomes do Nascimento. Barueri: 
Manole, 2007.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. 
Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 
2006.
IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia 
nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008.
LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006.
SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: 
Marco Zero, 2006.
STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto 
Alegre: Artmed, 2008.
UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do 
treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2013.
15
UNIDADE 1
ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS 
MECÂNICOS
Objetivos
• Compreender a importância da anatomia muscular.
• Analisar a forma e o tipo de fibra muscular.
• Identificar os tipos de fibra muscular.
Conteúdos
• Anatomia muscular.
• Aspectos mecânicos da força.
• Bases do treinamento de força.
• Fundamentos do treinamento de força.
Orientações para o estudo da unidade
Antes de iniciar o estudo desta unidade, leia as orientações a seguir:
1) Não se limite ao conteúdo desta obra. Busque outras informações em si-
tes confiáveis e/ou nas referências bibliográficas apresentadas ao final de 
cada unidade. Lembre-se de que, na modalidade EaD, o engajamento pes-
soal é um fator determinante para o seu crescimento intelectual.
2) Não deixe de recorrer aos materiais complementares descritos no Conteú-
do Digital Integrador.
16 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
3) Pesquise sempre em livros, principalmente nos da bibliografia básica, para 
que você amplie seus horizontes teóricos. Coteje-os com o material didáti-
co e discuta a unidade com seus colegas.
4) Procure ler o material na íntegra e fazer as atividades, pois isso ajudará 
você a elaborar seu próprio planejamento no conteúdo de atividades rela-
cionadas à Musculação e ao treinamento de força.
17© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
1. INTRODUÇÃO
Vamos iniciar nossa primeira unidade de estudo. Você está 
preparado?
Nesta unidade, faremos uma breve revisão sobre anatomia 
muscular e mecânica muscular. Posteriormente, estudaremos os 
fundamentos e bases do treinamento de força.
No panorama do treinamento de força, passaremos por 
diversas fases, desde os princípios do treinamento (importan-
tes para um bom aproveitamento na elaboração dos treinos de 
força) até chegarmos aos fundamentos, os subsídios necessários 
para a correta organização das variáveis do treinamento. É im-
portante que você observe como são construídos os conceitos, 
pois eles serão fundamentais ao longo de nosso estudo.
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA
O Conteúdo Básico de Referência apresenta, de forma su-
cinta, os temas abordados nesta unidade. Para sua compreensão 
integral, é necessário o aprofundamento pelo estudo do Conteú-
do Digital Integrador.
2.1. ANATOMIA MUSCULAR
O músculo esquelético é um tecido surpreendente pela ca-
pacidade de suportar o estresse. É composto por diversas cama-
das, tendo como sua menor estrutura funcional a fibra muscular, 
uma célula multinucleada, fina e longa. Sendo uma mistura he-
terogênea de vários tipos de fibras, a quantificação de diferen-
tes características físicas e bioquímicas das diversas fibras tem 
18 © MUSCULAÇÃOE TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
levado ao desenvolvimento de vários sistemas histoquímicos de 
classificação (FLECK; KRAEMER, 2006).
Funcionalmente, o músculo é formado pela fibra muscular, 
que é inervada pelo motoneurônio alfa, compondo a unidade mo-
tora, que é ativada por esforço voluntário (Figura 1). A junção neuro-
muscular nada mais é do que o encontro do axônio alfa com a fibra 
muscular, localizado no ventre muscular, denominado ponto motor. 
Figura 1 Unidade motora.
 A quantidade de fibras inervadas por suas unidades motoras 
depende, em parte, da ação exercida pelo músculo. Quanto 
mais força mais unidades motoras. Entretanto, cada unidade 
motora tem um certo número de fibras musculares sendo ativa-
das sincronicamente (UCHIDA, et al., 2013).
Tipos de músculos
Os músculos podem ser classificados pelo tipo. Existem 
três deles (Figura 2):
19© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
• músculo estriado esquelético;
• músculo estriado cardíaco;
• músculo liso.
Os três tipos musculares têm as seguintes características: 
podem contrair e encurtar-se, em resposta a um estímulo vindo 
do sistema nervoso; podem ser distendidos, aumentando o seu 
comprimento; e podem retornar à forma e ao tamanho originais. 
As propriedades do tecido muscular são: contratilidade, elastici-
dade, extensibilidade e condutividade.
O músculo estriado esquelético é chamado assim devido 
às suas estriações transversais. Ele se contrai por influência de 
nossa vontade, mas também responde a atos reflexos. O múscu-
lo estriado cardíaco é estriado, porém involuntário, e representa 
a arquitetura cardíaca. Já os músculos lisos compõem as paredes 
das vísceras ocas e tubulares, não possuem estriações e com-
põem os órgãos ocos, como estômago, intestinos, dentre outros. 
São músculos involuntários e trabalham independentemente da 
nossa vontade.
Figura 2 Tipos de músculos: A – esquelético; B – liso; C – cardíaco.
20 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
Formas dos músculos
Os músculos podem ser classificados quanto à forma, na-
tureza ou função.
De acordo com a disposição de suas fibras, são conside-
rados fusiformes aqueles que possuem a convergência de suas 
fibras para a origem e inserção, tornando o ventre muscular com 
maior diâmetro, como o bíceps braquial. Os músculos também 
podem possuir a convergência de suas fibras para apenas uma 
face do tendão (unipenados) e para as duas faces do tendão (bi-
penados). Também podem ter largura e comprimento equiva-
lentes, como o romboide, e, finalmente, fibras circulares, como 
o orbicular.
Quanto ao número de cabeças, podem ser classificados 
como: o coracobraquial (uma cabeça), o bíceps (duas cabeças), 
o tríceps (três cabeças) e o quadríceps (quatro cabeças).
Origem e inserção
A origem e a inserção de um músculo são as extremida-
des, mediante as quais se fixa ao osso, por meio de tendões ou 
aponeuroses. É importante não confundir tendões com os liga-
mentos, pois, apesar de serem compostos pelo mesmo material, 
o tendão liga o músculo ao osso e o ligamento une praticamente 
os ossos entre si.
Tipos de fibras
As classificações dos tipos de fibras dependem de suas 
características funcionais, estruturais, enzimáticas, energéti-
cas e neurais (IDE; LOPES, 2008). Basicamente, as fibras mus-
21© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
culares são divididas em tipo I e tipo II, mas possuem várias 
subclassificações.
Com coloração avermelhada (devido à alta concentração 
de mioglobina e elevada vascularização), as fibras do tipo I são 
de contração lenta e oxidativas, devido à maior atividade mito-
condrial, com maior capacidade de obter ATP (trifosfato de ade-
nosina). Suas subdivisões, I e IC, são raramente encontradas e 
têm alto poder de adaptação ao treinamento.
As fibras do tipo II, de cor esbranquiçada, são mais glicolí-
ticas e de contração rápida. Possuem uma alta atividade da en-
zima ATPase, o que lhes fornece uma maior capacidade de gerar 
força e velocidade, porém são mais fadigáveis (GENTIL, 2006). 
Podem ser subdivididas em: IIA, IIAB, IIB, IIAC e IIC.
Tipos de contração
Basicamente, existem três tipos de contrações, que tam-
bém são conhecidas como ações musculares (Figura 3):
• Contração concêntrica: são os pontos de aproximação 
de origem e inserção, que encurtam a musculatura, sen-
do considerada a fase positiva do exercício.
• Contração isométrica: são os pontos de origem e in-
serção que praticamente não se alteram. Nesse tipo de 
contração, não há nenhuma fase no exercício.
• Contração excêntrica: são os pontos de afastamento 
de origem e inserção, alongando a musculatura, sendo 
considerada a fase negativa do exercício.
22 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
Figura 3 Tipos de contração: A – contração concêntrica; B – contração isométrica; 
C – contração excêntrica.
Funcionalidade do músculo
De acordo com a função exercida, o músculo pode ser con-
siderado agonista, quando é o motor principal, e sua contração 
é responsável pelo movimento. É antagonista quando se opõe à 
ação do agonista, para controlar seja a força, seja a velocidade 
do agonista. É sinergista quando se contrai ao mesmo tempo, no 
auxílio do agonista, para ajudar no movimento, fixar a articula-
ção e/ou neutralizar um movimento indesejado. Pode ser clas-
sificado, ainda, como sinergista verdadeiro, sinergista auxiliar, 
motor auxiliar, neutralizador, fixador e estabilizador.
Aspectos mecânicos da força
O nosso corpo necessita de movimentos – e estamos em 
constante movimento, sendo apenas para locomoção, busca de 
qualidade de vida ou performance.
Do ponto de vista mecânico, devemos compreender as de-
finições fundamentais para entender os exercícios de Muscula-
ção. A força pode ser definida como o produto da massa vezes a 
aceleração (F m a= ⋅ ) (CAMPOS, 2006).
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UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
A descrição cinemática dos movimentos articulares e seg-
mentares possui suas referências a partir dos planos de secção 
com seus respectivos eixos, que são:
• Plano sagital, eixo medial: no qual ocorrem os movi-
mentos de flexão, extensão e hiperextensão.
• Plano medial, eixo sagital: no qual ocorrem os movi-
mentos de adução e abdução.
• Plano transverso, eixo longitudinal: no qual ocorrem os 
movimentos de rotação.
Alavancas
O sistema de alavancas é um dos aspectos mais característicos 
da mecânica muscular presente no treinamento de força, represen-
tado tanto nas articulações como nos equipamentos de musculação.
No corpo humano, os músculos são transmissores de força, 
e as articulações são os pontos fixos de alavanca. A maioria das 
nossas alavancas articulares são de terceira classe, interpotentes, 
ou seja, o ponto fixo em que a articulação pode girar ocupa um 
lugar qualquer entre o objeto que se move e a força exercida por 
este. Quando nos posicionamos nos aparelhos de Musculação, 
algumas variáveis em relação às alavancas acontecem. Exemplos 
de alavancas podem ser vistos na Figura 4, e classificamo-nos 
de acordo com o elemento que fica entre os outros dois pontos 
restantes: 
• Interfixa: a articulação, ponto fixo, pode girar, objeti-
vando levantar, sustentar ou equilibrar o objeto.
• Inter-resistente: a força que o objeto exerce está entre 
a articulação e a força, que tem o objetivo de levantar, 
sustentar ou equilibrar.
24 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
• Interpotente: a força que movimenta está entre a ar-
ticulação e o objeto que é levantado, sustentado ouequilibrado.
Figura 4 Alavancas articulares.
2.2. BASES DO TREINAMENTO DE FORÇA
O conhecimento das bases do treinamento de força possi-
bilita a combinação e manipulação das variáveis metodológicas 
de prescrição de treinamento aplicado aos vários sistemas ou 
métodos de treinamento.
Princípios do treinamento aplicado à Musculação
Existem alguns princípios do treinamento que são essen-
ciais para atingir o objetivo da musculação: o da adaptação, o da 
continuidade, o da especificidade, o da individualidade e o da 
sobrecarga.
25© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
O primeiro princípio (da adaptação), na Musculação, afeta 
diretamente o funcionamento do organismo, pelo rompimento 
de sarcômeros, pela diminuição das reservas energéticas e pelos 
acúmulos de metabólitos. Com isso, faz-se necessária uma nova 
organização celular para atender à demanda imposta por esse 
princípio.
À medida que o organismo vai se adaptando a esse novo 
estado, entra em equilíbrio, e, para que as adaptações ao trei-
namento possam ser continuadas e recebam novas adaptações 
tanto metabólicas como estruturais, alguns ajustes ao treina-
mento de força devem ser realizados. Esses ajustes são conheci-
dos como o princípio da continuidade.
O princípio da especificidade se faz necessário porque, 
quanto mais exigente for o treinamento e mais específico em re-
lação a uma modalidade esportiva, mais devemos proporcionar 
reações peculiares a essa modalidade. Os exercícios de Muscula-
ção, nesse caso, tornam-se mais funcionais, devido à necessida-
de de transferência do gesto motor.
Os estímulos recebidos em um treinamento de força, mes-
mo tendo o mesmo objetivo, como a potência muscular, provo-
carão alterações similares, mas com variações de indivíduo para 
indivíduo, devido à resposta de cada organismo. Isso é conheci-
do como o princípio da individualidade.
A magnitude dos estímulos de um treinamento de força, 
seja qualitativo, seja quantitativo, dependerá justamente do 
princípio da sobrecarga, responsável por estabelecer um novo 
arranjo no treinamento, com a finalidade de desequilibrar a 
homeostase. 
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UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
2.3. FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Antes de elaborar um treinamento de força, devemos ana-
lisar diversas variáveis, como realizar uma anamnese completa 
para ter conhecimento de todos os aspectos relacionados à saú-
de, objetivo, composição corporal, problemas posturais, para sa-
ber como poderemos manipular os fundamentos do treinamento.
Intensidade
A intensidade pode ser estimada de duas maneiras. A pri-
meira é por meio de carga (kg), expressa pelo peso utilizado, e 
a segunda é expressa pela porcentagem (%), que representa um 
valor de repetições máximas. O sistema nervoso central é res-
ponsável pela manutenção da contração muscular, determinada 
pela intensidade. A relação entre potência e intensidade está di-
retamente relacionada às ações musculares voluntárias máximas 
(FLECK; KRAEMER, 2006).
Existe, também, a intensidade por repetição, muito utilizada 
em sistemas de treinamento como o da pirâmide crescente, em 
que se busca superar o peso utilizado na série anterior. Como a 
frequência cardíaca não apresenta variações nesse tipo de estímu-
lo – ao contrário do que acontece com o treinamento aeróbio –, a 
intensidade não pode ser estimada por essa variável.
Volume de treino
O volume total de treino é estimado pelo cálculo do trabalho 
realizado, podendo ser em uma sessão de treino, uma semana ou 
um mês. Para seu cálculo na Musculação, geralmente seleciona-se 
uma medida – quilos ou número de repetições (BOSSI, 2011).
27© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
A duração de um treinamento, séries, número de repeti-
ções e a quantidade de exercícios têm impacto direto no volume 
do treinamento de Musculação. Existe uma relação direta entre 
composição corporal e o volume; por isso, a determinação do 
estresse total do treinamento está relacionada ao volume e à sua 
relação com a intensidade: quanto maior for o volume, menor a 
intensidade e vice-versa.
Periodização
Segundo Fleck e Kraemer (2006), a periodização é a varia-
ção planejada no volume e na intensidade do treinamento de 
força, pois, à medida que o treinamento progride, torna-se ne-
cessário estabelecer estratégias e programas para realizar ajus-
tes contínuos nas rotinas de treino, na tentativa de produzir au-
mentos contínuos na força ou na hipertrofia muscular.
Basicamente, divide-se um determinado período de tempo 
por ciclos e pela adaptação neuromuscular, que gira em torno de 
duas a cinco semanas. O mais comum, na Musculação, é usar um 
macrociclo (geralmente um ano), que é o total do treino. Dentro 
desse macrociclo, estão os mesociclos (geralmente divididos em 
meses) e o microciclos (geralmente divididos em dias). Essas di-
visões por ciclos facilitam muito o controle do treino e dos resul-
tados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover 
o desenvolvimento muscular.
Esse tipo de divisão é conhecido como periodização clás-
sica ou linear. Outros tipos de combinações entre os ciclos (ma-
crociclo, mesociclo e microciclo), com alterações nas variáveis, 
são denominados periodização ondulatória.
28 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
Recuperação
A recuperação é determinada pelo tipo de treino e acon-
tece entre as séries dos exercícios de uma rotina de treinamen-
to. Os períodos de recuperação são extremamente importantes 
para o sucesso de qualquer programa.
O período de recuperação afeta, principalmente, as res-
postas hormonais. Já a relação entre a recuperação, as cargas, as 
repetições utilizadas e a quantidade de séries pode alterar tan-
to o formato como o objetivo do programa (FLECK; KRAEMER, 
2006). Geralmente, quando o objetivo é o aumento da força, pe-
ríodos mais longos são respeitados, e, quando se objetiva reali-
zar exercícios com alta intensidade, os períodos de recuperação 
tornam-se menores.
Respiração
Na Musculação, existem, basicamente, cinco tipos de 
respiração:
1) Contínua: respira-se livremente, independentemen-
te da fase em que o exercício está (concêntrica ou 
excêntrica).
2) Ativa: inspira-se na fase concêntrica e expira-se na fase 
excêntrica. Essa respiração é a mais praticada.
3) Passiva: inspira-se na fase excêntrica e expira-se na 
fase concêntrica.
4) Bloqueada: faz-se um bloqueio na respiração antes 
das duas fases, e retoma-se a respiração normal no fi-
nal do ciclo.
5) Combinada: pode-se combinar qualquer tipo de respi-
ração. Geralmente utilizada nos treinos mais intensos.
29© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
A respiração bloqueada, também conhecida como a Ma-
nobra de Valsalva, na qual se prende excessivamente a respira-
ção, deve ser evitada, pois há um aumento da pressão arterial, 
aumentando a sobrecarga cardíaca.
Técnica
A técnica adequada em um treinamento de força é funda-
mental, especialmente no início do treinamento, quando o aluno 
iniciante não possui nenhum conhecimento da maneira correta 
de executar os exercícios. Além disso, uma técnica de execução 
errada pode provocar lesões.
Existe uma grande variabilidade de técnicas. A determi-
nação de qual técnica deve ser utilizada está relacionada, em 
parte, com o objetivo e o grupo muscular específico que está 
sendo treinado. A utilização de cargas inadequadas pode con-
tribuir fortemente para que a técnica seja prejudicada, levando 
muitas vezes o praticante a reduzir cada vez mais a amplitude do 
movimento.
Alinhamento
É o acerto da direção da resistência em direção oposta à 
traçãoda fibra muscular. Podemos alinhar o corpo à resistên-
cia quando utilizamos os aparelhos de Musculação e podemos 
alinhar a resistência ao corpo quando utilizamos pesos livres – 
caso em que é de suma importância o posicionamento correto 
do peso em relação ao eixo articular que está sendo trabalhado 
para evitar qualquer tipo de lesão.
30 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
Posicionamento
É a maneira pela qual uma pessoa flexiona ou estende, 
eleva ou abaixa, gira ou vira, mantendo a estabilidade do corpo 
durante o exercício. Esse posicionamento deve ser realizado de 
modo mais seguro, e a coluna deve ficar em uma posição que 
não sofra nenhum tipo de força, resultante da execução errada 
de movimento.
O deslocamento deve ser realizado baseado na ação do 
músculo-alvo, utilizando a técnica adequada para estimular um 
músculo durante todo o exercício.
Amplitude
Durante a execução dos exercícios de Musculação, a am-
plitude pode variar de articulação para articulação, e entende-se 
por amplitude total de movimento a maior amplitude possível 
(FLECK; KRAEMER, 2006).
A amplitude pode estar relacionada ao tipo de treinamen-
to. Em treinos isométricos, os ganhos de força geralmente só 
acontecem na amplitude do ângulo treinado, e, em treinos isoci-
néticos, a velocidade angular determina o tipo de trabalho.
Algumas técnicas de treinamento limitam a amplitude da 
execução do movimento, na intenção de uma maior intensidade 
do exercício. As limitações biomecânicas e anatômicas também 
podem interferir no grau de deslocamento do exercício.
2.4. ASPECTOS DE SEGURANÇA
Para garantir a efetividade de um treinamento de Muscu-
lação, é preciso levar em consideração alguns aspectos relativos 
31© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
à segurança. Em uma sala de Musculação, os riscos são pratica-
mente anulados, desde que sejam tomados todos os cuidados.
Auxílio
O auxilio é utilizado basicamente para minimizar os riscos 
de lesão nas repetições forçadas, mas também pode ser usado 
para observar e corrigir a má execução dos exercícios (FLECK; 
KRAEMER, 2006).
Durante exercícios complexos, como o agachamento, deve-se 
solicitar o auxílio de mais de uma pessoa, principalmente com atle-
tas de alto nível, que utilizam uma sobrecarga muito alta.
Um aspecto relevante em relação ao auxílio, no tocante ao 
número de repetições (intensidade do exercício), é a necessida-
de de ajuda prévia. A técnica utilizada na execução da série em 
questão e a capacidade de força dos auxiliares, caso aconteça 
algum tipo de problema em relação ao peso a ser levantado, de-
vem exigir uma intervenção.
Manutenção dos equipamentos
A segurança integral dos alunos que utilizam os aparelhos 
de Musculação depende da manutenção preventiva destes. A 
verificação do estado de conservação e a troca constante de pe-
ças – como roldanas, cabos, plataformas e estofamentos danifi-
cados – devem ser realizadas sempre que necessário.
Como a Musculação é um esporte totalmente seguro, le-
sões resultantes da má conservação dos equipamentos não po-
dem acontecer.
32 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
Precauções
Segundo Fleck e Kraemer (2006), um tênis seguro para o 
treinamento de força deve possuir um bom suporte para o arco 
do pé e uma pequena capacidade de absorção de impacto, visto 
que, durante o levantamento de força produzido pelos membros 
inferiores, não provoque perda com a compressão da sola. As 
luvas para treinamento devem proteger, principalmente, a parte 
da palma das mãos, devido ao contato direto com a barra, preve-
nindo a formação de bolhas e calos que eventualmente podem 
atrapalhar a execução do exercício.
A utilização de cintos de treinamento é, muitas vezes, equi-
vocada. Geralmente, esse acessório é largo, especialmente na 
parte posterior, mas isso não garante um apoio lombar e, por 
esse motivo, acarreta uma força contra os músculos abdominais, 
aumentando a pressão intra-abdominal. Com o aumento desta, 
a flexão da coluna é prevenida.
Geralmente, o cinto é utilizado em exercícios que geram 
um estresse muito grande na área lombar e deve ser dispensado 
em exercícios que não exijam essa área, inclusive porque podem 
aumentar a pressão arterial. Não se justifica o uso desse equipa-
mento na correção de técnicas de execução de exercício.
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR
O Conteúdo Digital Integrador representa uma condição 
necessária e indispensável para você compreender integralmen-
te os conteúdos apresentados nesta unidade.
33© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
3.1. ATIVIDADE LOCOMOTORA E FORMAS DE AÇÕES 
MUSCULARES
No primeiro texto indicado, você poderá aprofundar seus 
conhecimentos sobre a atividade locomotora e a combinação de 
diferentes formas de ações musculares. Para isso, acesse:
• SILVA, V. G. Diferenças entre as ações musculares con-
cêntrica e excêntrica. 2004. Disponível em: <http://
www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=164>. 
Acesso em: 13 out. 2015.
3.2. SOBRECARGA PROGRESSIVA
Este segundo conteúdo permitirá que você aprofunde o 
seu conhecimento sobre um dos princípios básicos do treina-
mento resistido: a sobrecarga progressiva. Confira:
• SANTAREM, J. M. Sobrecargas progressivas. (Informati-
vo Instituto Biodelta, v. 5). Disponível em: <http://bio-
delta.com.br/textos/informativos/5-sobrecargas.pdf>. 
Acesso em: 13 out. 2015.
3.3. RELAÇÃO INTENSIDADE X VOLUME
O terceiro momento apresenta dois vídeos sobre a relação 
entre intensidade e volume:
• TREINO EM FOCO. Princípio da inter-relação volume x in-
tensidade. 2013. (Princípios do Treinamento Físico, v. 5). 
Disponível em: <http://www.treinoemfoco.com.br/prin-
cipios-do-treinamento/interrelacao-volume-x-intensida-
de/>. Acesso em: 13 out. 2015.
34 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
• ______. Cargas de treino – intensidade x volume. 2013. 
(Treino em Foco responde, v. 34). Disponível em: <http://
www.treinoemfoco.com.br/treino-em-foco-responde/
carga-de-treino-volume-x-intensidade/>. Acesso em: 13 
out. 2015.
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS
A autoavaliação pode ser uma ferramenta importante para 
testar seu desempenho. Se encontrar dificuldades em responder 
às questões a seguir, você deverá revisar os conteúdos estuda-
dos para sanar as suas dúvidas.
1) Como o músculo é formado funcionalmente?
2) Quais são as ações musculares?
3) Qual é a relação entre volume e intensidade no treinamento de força?
4) Existem cinco tipos de respiração na Musculação. Quais são elas?
5) Por que os aparelhos de Musculação devem estar em constante 
manutenção?
Gabarito
Confira, a seguir, as respostas corretas para as questões au-
toavaliativas propostas:
1) O músculo é formado pela fibra muscular, que é inervada pelo moto-
neurônio alfa, compondo a unidade motora, que é ativada por esforço 
voluntário.
2) A contração concêntrica é aquela em que os pontos de origem e inserção 
se aproximam, encurtando a musculatura; é considerada a fase positiva 
do exercício. A contração isométrica é aquela em que os pontos de origem 
35© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
e inserção praticamente não se alteram; nesse tipo de contração, não pre-
domina nenhuma fase no exercício. A contração excêntrica é aquela em 
que os pontos de origem e inserção se afastam, alongando a musculatura; 
é considerada como a fase negativa do exercício.
3) Existe uma relação direta entre composição corporal e volume; por isso, a 
determinação do estresse total do treinamento está relacionada ao volu-
me e à sua relação com a intensidade:quanto maior for o volume, menor 
a intensidade e vice-versa.
4) Existem basicamente cinco tipos de respiração: a contínua, em que se respira 
livremente, independentemente da fase que o exercício se encontra (concên-
trica ou excêntrica); a ativa, em que se inspira na fase concêntrica e se expira 
na fase excêntrica (essa respiração é a mais praticada); a passiva, em que se 
inspira na fase excêntrica e se expira na fase concêntrica; a bloqueada, em 
que se faz um bloqueio na respiração antes das duas fases se e retoma a res-
piração normal no final do ciclo; e a combinada, em que se pode combinar 
qualquer tipo de respiração (geralmente utilizada nos treinos mais intensos).
5) Porque a segurança integral dos alunos que utilizam os aparelhos de Mus-
culação depende da manutenção preventiva destes.
5. CONSIDERAÇÕES
O conteúdo referente a esta unidade proporcionou contato 
com as questões referentes às características da anatomia, à fun-
cionalidade muscular e às bases e fundamentos do treinamento de 
força. Na próxima unidade, abordaremos os assuntos relacionados 
ao desenvolvimento de uma sessão de treinamento de força.
6. E-REFERÊNCIAS
Lista de figuras
Figura 1 Unidade motora. Disponível em: <http://curlygirl.no.sapo.pt/imagens/
placamotora.jpg>. Acesso em: 7 out. 2015.
36 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS
Figura 2 Tipos de músculos: A – esquelético; B – liso; C – cardíaco. Disponível em: 
<http://www.sobiologia.com.br/figuras/Fisiologiaanimal/sustentacao13.jpg>. Acesso 
em: 8 out. 2015.
Figura 3 Tipos de contração: A – contração concêntrica; B – contração isométrica; 
C – contração excêntrica. disponível em: <http://blog.hsnstore.com/wp-content/
uploads/2013/04/accion-muscular.png>. Acesso em: 8 out. 2015.
Figura 4 Alavancas articulares. Disponível em: <http://www.gease.pro.br/artigo_
visualizar.php?id=227>. Acesso em: 8 out. 2015.
7. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011.
CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. 
Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, P. Bases cientificas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 
2006.
IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia 
nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008.
LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006.
SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: 
Marco Zero, 2006.
STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto 
Alegre: Artmed, 2008.