Yoga: Fundamentos e Benefícios

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Yoga: fundamentos da prática
Apresentação
Em um mundo em que as pessoas almejam melhorar sua saúde física e mental e, 
consequentemente, obter mais qualidade de vida, a prática do yoga traz benefícios que vão desde o 
aumento do condicionamento físico, passando por melhora do controle postural, até estados de 
relaxamento que baixam o nível de estresse decorrente de um estilo de vida agitado e cansativo.
Nesta Unidade de Aprendizagem, você conhecerá os benefícios do yoga aos praticantes, suas 
principais características e a organização de estúdio de treinamento, os exercícios e os aparelhos 
utilizados.
Bons estudos.
Ao final desta Unidade de Aprendizagem, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
Identificar os benefícios da prática do yoga.•
Descrever as características básicas do yoga.•
Analisar a organização de um estúdio e de uma sessão de yoga.•
Desafio
Com a melhora das condições sanitárias das cidades e as políticas públicas na área da saúde, 
incluindo o combate ao sedentarismo, ao diabetes melito e à hipertensão, entre outras, houve 
expressivo aumento da expectativa de vida da população mundial, de modo geral, nas últimas 
décadas, ao mesmo tempo em que práticas que consideram o ser humano de forma 
integral ganharam espaço em detrimento de um modelo tradicional, que tem como foco o efeito, e 
não a causa.
Nesse sentido, a prática do yoga permite que o indivíduo tenha contato com diferentes aspectos de 
seu "eu", como corpo, mente e alma.
Assim, observe a situação a seguir:
Analisando a situação demonstrada, quais argumentos você apresentaria para justificar sua 
recomendação? Aborde os cuidados que se deve ter com essa população, o tipo de instalação física 
necessária e os benefícios do yoga para essa faixa etária.
Infográfico
O controle da energia vital (prana) permite o controle da mente. A concentração de prana no corpo 
humano é produzida pelo movimento da respiração, que atua como um gerador, transmitindo para 
o restante do corpo.
Neste Infográfico, você verá alguns tipos de técnicas de respiração (pranayama) com seus 
benefícios e especificidades.
Conteúdo do livro
Com fundamentos milenares, o yoga se desenvolveu como uma forma terapêutica para a promoção 
da saúde e de melhor qualidade de vida. As posturas (asanas) e os exercícios de respiração 
(pranayama) trazem benefícios para a formação e o desenvolvimento integral harmonioso entre 
corpo, mente e alma.
No capítulo Yoga: fundamentos da prática, da obra Práticas de condicionamento físico , base teórica 
desta Unidade de Aprendizagem, você irá aprender sobre os benefícios da prática do yoga, os 
principais movimentos e saberá como estruturar um estúdio e uma sessão de yoga.
Boa leitura.
PRÁTICAS DE 
CONDICIONAMENTO 
FÍSICO
Carlos Rey Perez
Yoga: fundamentos 
da prática
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
  Identificar os benefícios da prática da yoga.
  Descrever as características básicas da yoga.
  Analisar a organização de um estúdio e de uma sessão de yoga.
Introdução
Além de ser um estilo de vida, a yoga, em seu arcabouço filosófico, tem 
atraído a atenção de muita gente por ser uma prática de viés ao mesmo 
tempo terapêutico e psicossocial. Atualmente, os interessados em praticar 
yoga costumam buscar nela um meio para melhorar a saúde. De fato, dentre 
os benefícios da yoga, há uma melhora geral no condicionamento físico, 
atuando em todos os sistemas corporais, como o circulatório e o endócrino, 
auxiliando nos processos de insônia e depressão, além de permitir que os 
praticantes encontrem o equilíbrio emocional e uma paz interior. Uma das 
suas ramificações, a hatha yoga, é uma das práticas mais valorizadas, pois 
consegue conjugar os exercícios físicos (ásanas) e respiratórios (pranayamas) 
mediante a energização dos centros vitais do corpo e versando sobre temas 
importantes como a solidariedade e a humanidade.
Neste capítulo, você vai conhecer os benefícios e as características 
da yoga, além, encontrar detalhes sobre como organizar um estúdio e 
uma sessão de yoga.
1 Os benefícios da prática da yoga
O principal foco milenar da yoga é a busca e a prática constante do autoconhe-
cimento pela liberação da consciência. Entre seus diversos tipos, o trabalho 
essencial se baseia em técnicas corporais, exercícios de respiração, métodos 
de relaxamento e concentração que conduzem à meditação.
Atualmente, pela agitação da vida moderna, pela grande quantidade de 
tarefas a executar e pela falta de tempo para executá-las, as pessoas estão 
em constante desequilíbrio, que comumente chamamos de caos ou bagunça, 
e que resulta em aborrecimentos e estresse. Assim, buscamos maneiras de 
reencontrar um ponto de equilíbrio e com a yoga é possível encontrar. 
O corpo é o aspecto mais visível da personalidade. Por isso, os benefícios da 
yoga, de modo geral, podem ser percebidos gradativamente, como a melhoria 
do funcionamento dos órgãos internos, ganhos de flexibilidade, força e resis-
tência muscular, aumento da disposição e controle do estresse e da ansiedade. 
Segundo Siegel (2010), em uma revisão de bibliografia, os principais be-
nefícios da yoga para a saúde incluem: 
  Contribuições físicas: 
 ■ encorajamento de dietas mais saudáveis;
 ■ consciência corporal, sobretudo no envelhecimento e em doenças 
crônicas.
  Contribuições filosóficas: 
 ■ desenvolvimento da capacidade contemplativa;
 ■ expansão da percepção da totalidade, base do movimento holístico 
ou a noção do cuidado integral (dimensões biológica, psicológica, 
sociológica e espiritual).
  Contribuições sociais: 
 ■ construção de uma nova sociabilidade;
 ■ prática da não violência;
 ■ maior tolerância entre grupos étnicos, gêneros e classes sociais;
 ■ reeducação de hábitos associados com dependências legais (medica-
ção, alimento, álcool, tabaco, trabalho, sexo, etc.) e ilegais (drogas 
ilícitas, jogo, etc.). 
Yoga: fundamentos da prática2
Ainda segundo esses autores, há uma evidente relação da filosofia da yoga 
com a promoção da saúde, sendo clara sua contribuição para o cuidado das 
condições crônicas relacionadas a fatores físicos e psicossociais. Além do 
mais, em se tratando da aptidão física, a yoga promove:
  Pelo ásana:
 ■ redução das dores nas costas;
 ■ melhoria da postura;
 ■ fortalecimento muscular e do organismo como um todo;
 ■ maior circulação sanguínea.
  Pelo pranayama:
 ■ energização do corpo e da mente;
 ■ maior equilíbrio emocional;
 ■ melhor qualidade de vida com o estímulo ao bem-estar, à paz interior 
e à calma;
 ■ diminuição dos problemas de insônia e depressão.
Atualmente, uma das práticas da yoga mais usadas é a modalidade hatha 
yoga, que utiliza os cinco primeiros passos de Patanjali. A seguir, você verá 
os fundamentos e práticas posturais e de respiração dessa modalidade. 
Hatha yoga: concentração na ação
Hatha é uma conjunção de duas palavras do sânscrito: ha, que signifi ca Sol e 
representa o Sol do corpo, ou seja, a alma, e tha, que signifi ca Lua, represen-
tando a consciência, a mente. Na junção das duas, temos a busca do equilíbrio 
entre as forças solar e lunar, ou seja, a união da alma com a mente.
A hatha yoga engloba os estágios iniciais da prática da ashtanga yoga (o 
sistema de oito passos delineado por Patanjali), que destacam as ações e atitudes 
éticas, ásana (exercícios de postura), pranayama (trabalho respiratório) e dhyana 
(relaxamento). Uma das suas qualidades é que o praticante deve dedicar plena 
atenção e concentração à atividade que está realizando, nas ásanas, à postura 
física e nas pranayamas, à respiração. Conforme Dantas (2001), realizar os 
exercícios com concentração mental potencializa os resultados obtidos, não 
tendo efeitos negativos.
3Yoga: fundamentos da prática
Na ásana, as variações sequenciais de movimento levam à serenidade 
em uma postura estabelecida, à coordenação dos movimentos físicos com 
o fluxo da respiração e à atenção contínua da respiração e docorpo. Os 
exercícios utilizam movimentos de amplitude dos músculos e articulações, 
o que paulatinamente diminui a rigidez causada pelo sedentarismo, dando 
lugar ao aumento da flexibilidade e da regeneração osteomuscular. Ao mesmo 
tempo, ocorre a melhora da postura, sendo benéfica para o alívio das dores 
na coluna vertebral, com efeito um calmante e relaxante. Diversas ásanas tem 
na isometria um fator que auxilia na tonificação dos músculos de membros 
superiores, inferiores, abdominais e do glúteo. 
Já as pramayamas ajudam no controle do ciclo respiratório, uma vez que a 
inspiração e a expiração se tornam mais coordenadas. Segundo Dantas (2001), 
os exercícios de respiração da yoga utilizam toda a área pulmonar, empregando 
a musculatura abdominal e torácica como coadjuvante, ao invés de apenas o 
diafragma. Para Tribastone (2001), pelo controle da respiração os praticantes 
alcançam um domínio sobre o corpo e sobre as emoções Esse efeito é mais 
bem percebido na vida cotidiana quando utilizamos as técnicas de respiração 
para relaxar o corpo e a mente. Ainda de acordo com Tribastone (2001), a 
respiração oral e superficial, sintoma de ansiedade, pode ser controlável nos 
momentos de instabilidade psicomotora.
Essas características voltadas à prática propriamente ditam são complemen-
tadas com as ações e atitudes éticas (yamas e niyamas). Os aspectos filosóficos 
são interiorizados mediante a contemplação de ensinamentos como o não 
julgamento e a prática não competitiva de superação ao outro, uma vez que 
deve levar em conta a superação pessoal, a determinação e o fazer seu melhor. 
Com isso, a hatha yoga nos ensina a reconhecer nossas limitações, para que 
possamos trabalhar nos pontos deficientes, melhorá-los e, consequentemente, 
sermos uma pessoa melhor.
Como atividade física, a yoga deve ser vista como um treinamento pro-
gressivo, devendo, portanto, se adaptar ao nível de condicionamento físico 
do praticante. A sincronização da respiração com as posturas determina os 
benefícios da prática e a inserção de novas técnicas se faz com a interiorização 
dos processos advindos daqueles conhecimentos já adquiridos. A Figura 1 
ilustra resumidamente os benefícios da hatha yoga.
Yoga: fundamentos da prática4
Figura 1. Benefícios da hatha yoga.
Os benefícios da yoga se traduzem em uma melhora nas aptidões físicas e uma 
diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade. As ásanas e as pranayamas 
devem ser introduzidas de acordo com a capacidade física dos praticantes. 
2 Características básicas da yoga 
A yoga, em sua modalidade da hatha yoga, apresenta algumas caracte-
rísticas básicas que permitem ao praticante evoluir em sua prática dos 
exercícios, principalmente nas posturas (ásanas) e nos exercícios de res-
piração (pranayamas).
Em um classificação funcional, os exercícios básicos de ásanas podem ser 
divididos em posturas culturais e posturas contemplativas. As ásanas culturais 
tratam da preparação da condição psicofisiológica para a execução das posturas 
contemplativas, ou seja, posturas estáticas sustentadas por longos períodos, 
para servir de preparação para as pranayamas e a meditação.
5Yoga: fundamentos da prática
As posturas culturais, também conhecidas como posturas de saúde e 
bem-estar, são assim chamadas porque auxiliam na circulação sanguínea, 
melhorando o funcionamento de vários órgãos do corpo. Para evitar o acú-
mulo de fadiga muscular, entre uma postura e outra são praticados exercícios 
de relaxamento. Dentre as posturas culturais com o corpo apoiado no chão, 
podemos destacar aquelas apresentadas na Figura 2.
Figura 2. Ásanas culturais com o corpo apoiado no chão: (a) bhujangasana (postura da cobra) — 
para executar essa postura, deve-se ficar de bruços com as palmas das mãos abaixo dos ombros, 
cotovelos flexionados e próximos ao corpo. Inspire e estique levemente os braços, levantando o 
tronco do chão (dica: contraia os glúteos para proteger a região lombar); (b) shalabhasana (postura 
do gafanhoto) — deite de bruços com os pés juntos, segurando as mãos atrás dos glúteos; inspire 
profundamente, tirando o tórax e os pés do chão (dica: respire profundamente pelo menos três 
vezes nessa posição); (c) dhanurasana (postura do arco) — deitado de bruços, flexione os joelhos 
e segure os tornozelos com as mãos; enquanto empurra os pés para longe da cabeça, mantendo 
os joelhos separados pela largura dos quadris, tire o tórax do chão (dica para os iniciantes: não 
se preocupe em tirar os joelhos do chão; inicie pressionando devagar os pés contra as mãos); 
(d) navasana (posição do barco) — sente no chão, levante as pernas estendidas e, ao mesmo tempo, 
incline as costas em um angulo de cerca de 45° em relação ao chão; levante os braços paralelos 
ao chão e lateralmente às pernas estendidas (dica: a força abdominal permite manter a posição).
Fonte: (a) Kennguru (2019, documento on-line); (b) Gaia (2018, documento on-line); (c) Kennguru (2012a, 
documento on-line); (d) Kennguru (2012b, documento on-line).
Há também diversas ásanas culturais em que o praticante deve ficar apoiado 
nos membros. Dentre essas posturas, podemos destacar aquelas apresentadas 
na Figura 3.
Yoga: fundamentos da prática6
Figura 3. Ásanas culturais com apoio nos membros: (a) adho mukha svanasana (postura do 
cachorro olhando para baixo) — em quatro apoios, eleve o quadril para o alto e os glúteos 
voltados para o teto; a cabeça deve estar solta para que o pescoço se alongue; pressione o chão 
com as juntas das mãos (dica: respire profundamente); (b) utthita ashwa sanchalanasana (postura 
do guerreiro) — comece na postura adho mukha svanasana; leve o joelho direito em direção a 
cabeça e então coloque o pé direito entre as mãos; transfira seu peso para os pés e eleve os braços 
em direção ao teto, ao lado do rosto; o joelho direito fica flexionado a um ângulo de 90° (dica: não 
deixe o joelho sair da linha do tornozelo); (c) virksasana (postura da árvore) — em pé, coloque seu 
peso sobre o pé direito, flexione o joelho esquerdo e abra a perna para a esquerda; apoie a planta 
do pé esquerdo no lado de dentro da coxa direita ou na perna (não no joelho); junte as mãos no 
centro do tórax, em gesto de saudação; fique ereto encaixando o quadril e alinhe os ombros com 
as costas; repita do outro lado (dica: para aumentar o equilíbrio, pode colocar a ponta do pé com 
o calcanhar apoiado na perna); (d) trikonasana (postura do triângulo) — abra as pernas, coloque 
o pé direito para fora a 90° e o pé esquerdo alinhado para frente; o quadril permanece na posição 
frontal; estique o tronco para a direita, incline-se para frente e coloque a mão direita até onde 
conseguir chegar, seja na panturrilha ou no tornozelo direito (dica: não é tão importante tocar o 
chão com a mão, e sim manter o alinhamento adequado dos braços, pernas, cabeça e tronco).
Fonte: (a) Yanalya (2020, documento on-line); (b) Sristy (2020, documento on-line); (c) Kennguru (2012c, 
documento on-line); (d) Kennguru (2012d, documento on-line).
7Yoga: fundamentos da prática
Por sua vez, as posturas contemplativas podem ser divididas em posturas 
de relaxamento e para meditação. As posturas de relaxamento são benéficas 
para as desordens psicossomáticas, resultado das tensões e estresses da vida 
moderna. Dentre elas, podemos destacar aquelas apresentadas na Figura 4.
Figura 4. Ásanas contemplativas de relaxamento: (a) shavasana (postura do cadáver) 
— deite de costas, com os pés separados na largura dos quadris; as pontas dos pés 
devem ficar relaxadas; deixe os braços relaxados nas laterais do corpo com as palmas 
para cima; respire fundo pelo nariz e expire pela boca para liberar a fadiga do corpo ou 
da mente (dica: respire profundamente pelo menos 20 vezes); (b) makarasana (postura 
do crocodilo) — deite de bruços, cruze ambos os braços sob a cabeça e descanse a 
testa nos pulsos (dica: mantenha-se nessa posição por 6 a 8 respirações profundas 
e constantes); (c) yastikasana (postura do bastão) — deite de costas,ponha as mãos 
acima da cabeça e estique-as ao mesmo tempo que as pernas; mantenha essa posição 
pelo maior tempo possível (dica: volte para a posição original ou relaxe em shavasana).
Fonte: (a) Yoga Mind Space (2020, documento on-line); (b) Maanju (2017, documento on-line); (c) 
Thestrip (2019, documento on-line).
Yoga: fundamentos da prática8
Uma das características das posturas para meditação é o alinhamento 
entre a cabeça, o pescoço e o tronco. Com isso, o corpo fica equilibrado, sem 
colocar tensão sobre os órgãos internos, o que conduz à desaceleração do ritmo 
respiratório e melhoria da concentração mental. Os benefícios dessas ásanas 
são obtidos gradualmente, mediante uma prática intensiva e prolongada. A 
Figura 5 exibe as principais posturas para meditação. 
Figura 5. Ásanas contemplativas para meditação: (a) comece sentado no chão; fle-
xione o joelho direito e, com a ajuda das mãos, posicione o dorso do pé direito sobre 
a coxa esquerda, na dobra do quadril; faça o mesmo com o pé esquerdo; descanse as 
mãos sobre a coxa na forma de gyana mudra, com os dedos polegares e indicadores 
unidos, palmas voltadas para cima ou para baixo (dica: comece colocando apenas 
uma perna de cada vez até que seus joelhos estejam abertos o suficiente e em uma 
posição confortável); (b) comece sentado no chão; cruze uma perna na frente da 
outra com os joelhos abertos e os calcanhares embaixo dos joelhos opostos; deixe 
que suas mãos relaxem sobre as coxas (dica: os ombros devem estar relaxados).
Fonte: (a) Yoga Asan (2016, documento on-line); (b) Vazhga Valamudan (2016, documento on-line).
Os exercícios de respiração são extremamente importantes em associação 
com a prática das posturas. A energia vital ou nível fisiológico de existência 
(pranamaya kosha) é basicamente o corpo energético. Assim como um campo 
magnético que atrai o ferro, para a yoga o corpo é formado por linhas de energia 
interna (prana), uma interface entre o corpo e a mente, sustentando e regulando a 
vida. Toda ação e pensamento é uma demonstração de sua presença, e o acesso ao 
pranamaya kosha é feito por meio da respiração (SOVIK; BHAVANANI, 2016).
As técnicas de respiração como surya bhedana, ujjayi, bhramari e plavini 
conduzem à prática da pranayama, que amplia a consciência das dimensões 
dessa energia vital. Assim, o ciclo nasal de respiração que flui nas duas na-
9Yoga: fundamentos da prática
rinas e suas formas de regulação têm efeitos positivos no humor e em vários 
aspectos do funcionamento diário do organismo (SOVIK; BHAVANANI, 
2016). Segundo Bhavanani (2007), há uma variação do fluxo de respiração 
nas narinas que muda de um lado para o outro durante o dia e a noite.
O fluxo de energia prânica também é regulado pelo uso de mudras e ban-
dhas. Os mudras da hatha yoga são controles neuromusculares que facilitam o 
fluxo consciente da energia, direcionando-a ao longo das linhas dos canais de 
energia (nadis), estabelecendo um circuito contínuo para que a energia possa 
fluir de forma equilibrada no corpo. Existem inúmeros gestos usando as mãos, 
pés, corpo e cabeça que permitem a regulação consciente dessas energias psi-
cofísicas. De outro lado, os bandhas são bloqueios que acompanham a prática 
de algumas técnicas de pranayamas, impedindo a elevação descontrolada da 
pressão nas cavidades torácicas, abdominais e pélvicas — bandhas-jalandhara 
(jugular), uddiyana (abdominal) e mula (anal) —, o que facilita o fluxo de 
energia ao longo da coluna vertebral (chacras) e, assim, aprofunda a meditação.
Dentre os mudras e os bandhas, podemos destacar aquelas apresentadas 
na Figura 6.
Figura 6. Mudras e os bandhas: (a) mukula mudra — representa a flor de lótus, um mudra 
energizante ou calmante; uma a ponta de cinco dedos para formar um bico; o praticante 
acumular energia na ponta do bico e então poderá encaminhar essa energia para qualquer 
parte do corpo que necessite de cura; (b) na postura sukhasana, pressione o queixo firme-
mente e o máximo possível contra o peito na depressão jugular; com isso, há um puxão 
para cima da coluna vertebral e nos centros nervosos, agindo, por sua vez, no cérebro (dica: 
é praticado durante a retenção da respiração).
Fonte: (a) Wolfyn K. (2019, documento on-line); (b) Tom (2018, documento on-line).
Yoga: fundamentos da prática10
O sucesso da prática da hatha yoga acontece em todas nossas ações da vida 
cotidiana, para além do estúdio de yoga. O verdadeiro desafio é no dia a dia, 
com a interiorização dos fundamentos da yoga e cumprimento dos objetivos 
de vida, seja como um método terapêutico e como forma de obter uma melhor 
qualidade de vida.
Na dança indiana, são chamados mudras os gestos místicos que se fazem com as 
mãos. A dança de gestos nasceu da fusão de várias correntes culturais da Índia. Nessa 
tradição, os gestos, sinais e posturas reunidos substituem a palavra. Com as mãos, o 
dançarino pode dar expressão a vários sentimentos: alegria, choro, medo, aversão, 
confiança, entre outros. Determinadas posturas simbólicas dos dedos das mãos podem 
representar plasticamente estados ou processos de consciência, e essas posturas 
também podem levar os dançarinos a estados elevados de consciência.
3 Estúdios e sessões de yoga
Diante da crescente procura pela prática da yoga, a organização de um estúdio 
deve ser centrada no ser humano, já que essas pessoas buscam satisfazer suas 
necessidades físicas, psicológicas e espirituais. Um estúdio deve ser um espaço 
que gere uma atmosfera para refl exão, introspecção e “cura” dos males do 
corpo e da mente.
O lugar para a prática da yoga deve ser amplo e aberto, com passagem para 
uma série de ambientes de apoio, como banheiro, vestiário, recepção e áreas de 
circulação. A área principal, onde são ministradas as aulas, deve ser ampla o 
suficiente para permitir a livre circulação dos praticantes durante os exercícios.
Na yoga, os diferentes sons da natureza podem ajudar na interiorização das 
diferentes práticas de postura e respiração. Sons de aves, de água corrente ou 
do vento, inclusive com aromas, podem ser introduzidos no ambiente. Segundo 
Marsicano (2006), a principal finalidade da música e dos sons é aprimorar 
a mente, pois é considerada uma das formas mais precisas de concentração. 
Como é sabido, a respiração é um elemento muito importante para a yoga. 
Por isso, todo estúdio deve ter uma ventilação adequada, garantindo que exista 
uma certa corrente de ar que renove o interior do ambiente. Já em termos de 
iluminação, como a conexão direta com o Sol é primordial em muitas posturas, 
deve-se privilegiar uma iluminação natural. Além disso, também é necessário 
11Yoga: fundamentos da prática
implantar um sistema de regulagem da intensidade luminosa, permitindo 
escurecer o ambiente quando se deseja criar um ambiente de relaxamento ou 
meditação. De acordo com Nevrin (2008), o ruído, a ventilação, a iluminação 
e outras condições ambientais representam importante fatores para o desen-
volvimento da prática da yoga.
Materiais e acessórios da yoga
A maioria dos exercícios para a prática da yoga não requer materiais específi cos 
para sua execução. Normalmente, dentre os mais utilizados estão:
  tapete acolchoado para se deitar e fazer os exercícios de postura e 
respiração;
  almofada, que pode servir de suporte corporal para certas posições, 
como a postura padmasana, evitando que a pélvis e o osso sacro sejam 
comprimidos no chão;
  almofada de forma oval, adequada para a meditação sentada nos 
calcanhares;
  bloco (tijolo), que permite aprimorar a postura e manter o equilíbrio 
durante alguns exercícios;
  bola, que, por sua instabilidade, exige maior esforço físico durante as 
posições estáticas, desenvolvendo força, equilíbrio e concentração.
A yoga combina movimento e concentração para o corpo e para a mente 
e os acessórios são ferramentas que auxiliam na evolução dos praticantes.
Sessão de yoga
Uma sessão de yoga deve ser estruturada de acordo com o nível de condicio-
namento físicodo praticante, além de sua experiência anterior. Cada sessão 
deve abranger etapas de preparação, aquecimento, a parte principal da aula 
e o relaxamento/meditação. 
A estrutura das aulas consiste em: 
  momento inicial de introspecção em silêncio (2 minutos);
  entoação de mantra (3 minutos);
  aquecimento articular dos principais grupos musculares envolvidos nos 
objetivos das ásanas escolhidas para aula, combinado com exercícios 
respiratórios (5 minutos);
Yoga: fundamentos da prática12
  ásanas — do total de posturas planejadas para a aula, aconselha-se o 
seguinte percentual: 20% posturas sentadas, 40% posturas deitadas 
e 40% posturas em pé, podendo ser incluídas posturas invertidas, de 
acordo com o nível da turma (25 minutos);
  pranayamas (5 minutos);
  relaxamento (5 minutos);
  meditação (5 minutos);
  finalização com entoação de mantra (5 minutos).
A yoga envolve elementos de significação e ressignificação. Os exer-
cícios de postura, em conjunto com os respiratórios, trazem benefícios 
para aptidão física, como força e resistência muscular, além de aspectos da 
correção da postura e f lexibilidade, sem contar os elementos filosóficos, de 
solidariedade e respeito por si mesmo e pelos outros. Tudo isso faz da yoga 
uma atividade que, em certa medida, pode ser considerada um estilo de vida. 
Sua prática é beneficiada por um local onde o praticante seja levado a en-
contrar sua espiritualidade com elementos que o conduzem a uma reflexão 
e à paz interior. 
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TOM. What is jalandhara bandha? Yoga Knowing, 25 jul. 2018. Disponível em: https://
yogaknowing.com/what-is-jalandhara-bandha. Acesso em: 10 abr. 2020.
TRIBASTONE, F. Tratados de exercícios corretivos: aplicados à reeducação motora postural. 
São Paulo: Manole, 2001.
VAZHGA VALAMUDAN. Sukhasana — the easy sitting pose. 2016. Disponível em: 
http://vaazhgavaiyagam.blogspot.com/2016/11/sukhasana-easy-sitting-pose.html. 
Acesso em: 10 abr. 2020.
WOLFYN K. #HealingCraft / Runes, Spellbags and Mudras. Amino, 01 out. 2019. Dispo-
nível em: https://aminoapps.com/c/pagans-witches/page/blog/healingcraft-runes-
-spellbags-and-mudras/n5Pp_qr8tLuno3MVkQp4oqRBD3WnqNnGXvn. Acesso em: 
10 abr. 2020.
YANALYA. Adho mukha svanasana. Freepik, 2020. Disponível em: https://br.freepik.com/
fotos-gratis/adho-mukha-svanasana_1280083.htm. Acesso em: 10 abr. 2020. 
Yoga: fundamentos da prática14
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sobre qualidade, precisão ou integralidade das informações referidas em tais links.
YOGA ASAN. Ardha Padmasana __Half Lotus Pose. 2016. Disponível em: https://www.
yogaasan.com/ardha-padmasana-half-lotus-pose/. Acesso em: 10 abr. 2020.
YOGA MIND SPACE. Yoga for lower backs with Idunn. 2020. Disponível em: https://
www.yogamindspace.com/weekend. Acesso em: 10 abr. 2020.
Leitura recomendada
ARANYA, H. Yoga philosophy of patañjali. Albany, NY: State University of New York, 1983.
15Yoga: fundamentos da prática
Dica do professor
As posturas e os exercícios de respiração são parte principal de uma sessão de yoga. Nela, o 
praticante vivencia a união do corpo físico com a mente e a espiritualidade, um estado de libertação 
e lucidez profunda, o samadhi.
Nesta Dica do Professor, você verá a sequência de posturas para a prática do Surya Namaskar, a 
saudação ao sol.
Aponte a câmera para o código e acesse o link do vídeo ou clique no código para acessar.
 
https://fast.player.liquidplatform.com/pApiv2/embed/cee29914fad5b594d8f5918df1e801fd/2b32141494edbbec5e1c0e833738066e
Exercícios
1) A principal característica do hatha yoga é a ação, seja na forma de posturas ou de exercícios 
de respiração. Dessa maneira, pode-se estabelecer um entendimento sobre o hatha yoga, 
que é:
A) a conjunção do Sol e da Lua, estabelecendo a união consciente do espírito com a matéria.
B) o isolamento da mente e dos estímulos sensoriais, possibilitando uma concentração perfeita.
C) a eliminação de qualquer forma de violência diante de uma meditação contemplativa.
D) a aplicação da prática de energias motoras, fisiológicas e psíquicas, utilizando o domínio 
mental.
E) um dos sistemas do yoga que se utiliza dos oito passos de Patanjali, que conduz ao 
autodomínio da mente.
2) O que vai definir o sucesso ou o fracasso de um empreendimento é como ele é gerenciado e 
planejado em sua estrutura física. Com isso, ao montar um estúdio de yoga, devem ser 
considerados alguns aspectos organizacionais, dos quais se destacam:
A) Espaço físico para a prática, ventilação, iluminação e sonorização.
B) Espaço físico como recepção, banheiros e vestiários.
C) Atmosfera espiritual, ambiente para socialização e imagens hindus.
D) Espaços diferentes para meditação, respiração e posturas.
E) Espaço livre de uso para socialização e espaço para a prática.
3) O Padmasana ou postura de lótus é uma posição clássica, sendo umadas mais praticadas do 
yoga. Está classificada como uma postura de meditação. Além da meditação, em qual outro 
passo do hatha yoga ela pode ser praticada?
A) Asana.
B) Pranayama.
C) Mantra.
D) Kryia yoga.
E) Yamas.
4) A melhora da função cardíaca é um dentre os inúmeros benefícios apontados para a prática 
do yoga. Por qual mecanismo pode-se deduzir que o yoga atua no coração?
A) Pelo aumento da pressão arterial na isometria dos exercícios de meditação.
B) Pela diminuição do peso, que é uma característica dos yoguis indianos.
C) Pelo seu efeito calmante, o estresse tem sido associado a doenças cardíacas.
D) Pelos exercícios de aeróbicos de intensidade moderada.
E) O yoga é contraindicado para quem tem problemas cardíacos.
5) Mudras e bandhas são, respectivamente, técnicas de energização e de bloqueios que 
facilitam o fluxo de energia. Em qual elemento do yoga são usadas essas técnicas?
A) Yamas.
B) Niyamas.
C) Pranayamas.
D) Meditação.
E) Relaxamento.
Na prática
O yoga é indicado para todas as idades e públicos, auxiliando na postura, desenvolvendo o tônus 
muscular, além de impulsionar o autoconhecimento e acalmar a mente. No seu vasto universo de 
posturas psicofísicas, exercícios de respiração e meditação têm seu efeito no equilíbrio das funções 
fisiológicas e morfológicas.
Por sua ação terapêutica, o yoga tem sido procurado por diversas populações especiais, como 
idosos, gestantes e pessoas com deficiência, entre outros.
Veja, em Na Prática, como o yoga pode ser benéfico às gestantes.
Conteúdo interativo disponível na plataforma de ensino!
Saiba +
Para ampliar o seu conhecimento a respeito desse assunto, veja abaixo as sugestões do professor:
Chandra Namaskar - Saudação à lua
Neste vídeo, você vai conhecer a saudação à lua, que tem o intuito de nos conectar com a energia 
lunar. Ao contrário da saudação ao sol, que é uma sequência rápida e agitada, a Chandra Namaskar 
é tranquila e mais lenta.
Aponte a câmera para o código e acesse o link do vídeo ou clique no código para acessar.
Práticas integrativas e complementares no SUS: os benefícios do 
yoga e da meditação para a saúde do corpo e da alma
Neste relato de experiência, os atores descrevem uma atividade educativa com uma classe de 
trabalhadores na prática do yoga e os seus benefícios no âmbito laboral e pessoal.
Aponte a câmera para o código e acesse o link do vídeo ou clique no código para acessar.
https://www.youtube.com/embed/_ntObheq5NY
https://www.metodista.br/revistas/revistas-ims/index.php/COR/article/download/8369/6145