Plano alimentar_Protocolo_de_Eliminação_de_FODMAPS

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Plano alimentar PROTOCOLO DE ELIMINAÇÃO LOW FODMAPs 
 
Café da Manhã e Lanche da Tarde 
Opção 1: 1 fatia de pão sem glúten com doce 100% fruta de morango 
 
Opção 2: 2 claras + 1 banana amassada + 1 colher (sopa) de farelo de aveia 
 
Opção 3: Mingau de aveia com água e um pouco de leite sem lactose e aveia flocos finos 
 
Opção 4: Banana amassada com canela + aveia + chá de melissa com moringa 
 
 
Legumes Low FODMAPs conforme tolerância 
 
+ 
 Proteína 
80g (1 filé grande) de Frango Cozido ou Grelhado OU 
100g (1,5 filé pequeno) de Salmão Grelhado ou Assado OU 
80g de Atum conservado em óleo (despejar o óleo fora) OU 
90g (1 posta pequena) de Linguado ou outro peixe branco cozido; 
+ 
 Carboidratos 
3 colheres de sopa de Arroz integral 
3 colheres de sopa de quinoa em grãos 
1 xícara (chá) de batata inglesa ou batata salsa 
1 xícara (chá) de macarrão de arroz ou macarrão sem glúten 
 
 Lanche da tarde 
 
Opção 1 
Bolo de caneca de micro-ondas 
Ingredientes: 
1 banana pequena (45g) + 1 ovo inteiro + 1 clara + 1 colher (sopa) de farelo de aveia 
(10g)+ 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas ou farinha de coco (10g)+ cacau e canela à 
gosto + ½ colher (cafezinho) de fermento químico. 
Modo de preparo: 
Misturar todos os ingredientes e levar ao forno, micro-ondas ou air fryer. 
 
Opção 2 
Pão sem glúten torrado e quente + 1 banana pequena amassada + 1 colher (chá) de pasta 
de amendoim Castel Naturale sabor cappuccino + chá de Moringa com Melissa 
 
 
 
Opção 3 
 
Panqueca de morango 
Ingredientes: 
- 1 ¼ xícara de farinha sem glúten 
- 2 colheres de chá de fermento em pó 
- Canela em pó a gosto 
- 1 – 2 colheres de chá de semente de chia 
- 2 bananas* amassadas 
- 2 ovos inteiros 
- ¾ de xícara de água 
- ¾ de xícara de morango 
Modo de preparo: 
1. Peneire a farinha, o fermento e a canela em uma tigela e faça um buraco no 
centro. 
2. Misture chia, ovos, purê de banana e água juntos e adicione aos ingredientes 
secos. Misture tudo e adicione os morangos. Separe um pouco dos mirtilos para decorar 
no final. 
3. Mexa bem até que a massa esteja macia e atinja a consistência de creme fino. 
Se a massa não estiver atingindo essa consistência, adicione mais água. 
4. Unte a frigideira com óleo e leve ao fogo médio. Deixe a panela ficar quente, e 
então despeje mistura suficiente para que a panqueca tenha aproximadamente 15cm de 
circunferência. 
5. Quando as bolhas de ar começam a se apresentar na superfície da panqueca, 
ela está pronta para ser girada. Use uma espátula e vire a panqueca. Doure o outro lado 
da panqueca e transfira para um prato. 
6. Cubra a panqueca com um pano de prato limpo para reter o calor. Repita com a 
massa de panqueca restante, untando a panela com azeite para não queimar. 
7. Sirva as panquecas com mirtilos frescos por cima. 
8. DICA: Você pode substituir o mirtilo por outras frutas, como banana, maçã, 
morangos. 
*As bananas não devem estar muito maduras. 
 
Opção 4 
Smoothie de morango e banana 
 
Opção 5 
Overnight de banana, aveia e chocolate 
 
 JANTAR 
Omelete ou Peito de frango ou Sardinha ou atum 
+ 
Pouca quantidade de macarrão sem glúten ou macarrão de pupunha ou abobrinha ou 1 pedaço 
pequeno de batata inglesa. 
 
 
 
 
 
 
Temperos que não devem ser consumidos: 
Todos sem glutamato monosódico , cebola e alho 
Indicados 
Temperos naturais como tomilho, manjerona, sálvia, cominho, orégano, açafrão e 
pimentas. 
 
Smoothie de morango e banana 
Ingredientes: 
- ½ banana congelada 
- 6 morangos 
- ¾ de copo de leite de aveia ou arroz 
Modo de preparo: descasque a banana e corte, congele. Bata com o leite e os morangos 
no liquidificador até que fique homogêneo. Sirva em seguida. 
DICA: Você pode substituir o morango por outras frutas. 
 
Overnight de banana, aveia e chocolate 
Ingredientes: 
- ¼ xícara de aveia em flocos 
- 2 colheres de sopa de leite de aveia ou arroz (Iso Labio® ou A Tal Castanha®) 
- 1 colher de chá de cacau em pó 
- 1 ½ banana média amassada 
- 2 colheres de sopa de leite de coco 
- Gotas de extrato de baunilha 
- Canela em pó a gosto 
- Pedaços de chocolate amargo, sem glúten e sem lactose 
- Algumas fatias de banana para decorar. 
 
Modo de preparo: 
1. Em uma tigela média, misture a aveia e leite de aveia ou arroz e mexa. 
2. Adicione cacau em pó, banana, leite de coco, baunilha e canela; mexa bem. 
3. Coloque em um frasco de conservas e cubra com a tampa. 
4. Refrigerar durante a noite. 
5. No dia seguinte, cubra com pedaços de chocolate e fatias de banana 
6. Pode ser armazenado na geladeira por até 3 dias. 
7. DICA: Você pode substituir por outras frutas, como banana e morangos. 
 
Panquecas de morango 
Ingredientes: 
- 1 ¼ xícara de farinha sem glúten 
- 2 colheres de chá de fermento em pó 
- Canela em pó a gosto 
- 1 – 2 colheres de chá de semente de chia 
- 2 bananas* amassadas 
- 2 ovos inteiros 
- ¾ de xícara de água 
- ¾ de xícara de morango 
 
Modo de preparo: 
1. Peneire a farinha, o fermento e a canela em uma tigela e faça um buraco no centro. 
2. Misture chia, ovos, purê de banana e água juntos e adicione aos ingredientes secos. 
Misture tudo e adicione os morangos. Separe um pouco dos mirtilos para decorar no 
final. 
3. Mexa bem até que a massa esteja macia e atinja a consistência de creme fino. Se a 
massa não estiver atingindo essa consistência, adicione mais água. 
4. Unte a frigideira com óleo e leve ao fogo médio. Deixe a panela ficar quente, e então 
despeje mistura suficiente para que a panqueca tenha aproximadamente 15cm de 
circunferência. 
5. Quando as bolhas de ar começam a se apresentar na superfície da panqueca, ela 
está pronta para ser girada. Use uma espátula e vire a panqueca. Doure o outro lado 
da panqueca e transfira para um prato. 
6. Cubra a panqueca com um pano de prato limpo para reter o calor. Repita com a 
massa de panqueca restante, untando a panela com azeite para não queimar. 
7. Sirva as panquecas com mirtilos frescos por cima. 
8. DICA: Você pode substituir o mirtilo por outras frutas, como banana, maçã, 
morangos. 
*As bananas não devem estar muito maduras. 
 
Legumes e Verduras Low FODMAP 
Abóbora cabotiá ou moranga, cozida 
Beterraba (somente em conserva) 
Cenoura 
Tomate 
Berinjela 
Palmito 
Alfaces vários tipos (sem talo) 
Acelga 
Espinafre refogado 
Pepino 
Broto de bambu 
Endívia 
Pimentão 
Rúcula 
Champignon (somente em conserva) 
 
Fruta LOW FODMAP e QUE NÃO CONTRIBUEM PARA ENXAQUECA 
Banana não madura 
Mamão 
Morango 
Uva Rubi 
 
 
 
 
 
 
ALIMENTOS SUBSTÂNCIAS RELACIONADAS 
Adoçantes artificiais e produtos diet e 
light 
Aspartame e sucralose 
Carnes curadas Nitratos e nitritos 
Embutidos Nitratos, nitritos, glutamato monossódico e 
histaminas 
Guaraná e chá mate Cafeína 
Café Cafeína e tiramina 
Bebidas à base de cola Cafeína e fenilalanina 
Suco de uva Fenóis, aldeídos e sulfetos 
Bebidas alcoólicas Aldeídos, sulfetos, tiramina, histamina, taninos, 
etanol, feniletilamina e flavonóides fenólicos 
Amendoim, carne defumada e frutas 
cítricas 
Tiramina 
Temperos e alimentos 
industrializados 
Glutamato monossódico 
Queijos Tiramina e histamina 
Alimentos fermentados, anchovas, 
sardinhas em conserva e cerveja 
Tiramina 
Chocolate Feniletilamina, tiramina, teobromina e cafeína 
Frutas cítricas Tiramina, Octamina e dopamina 
Ameixa vermelha, figos e passas Octamina e dopamina 
Vagens Tiramina 
Alimentos em geral que sofreram 
coloração 
Nitrito de sódio 
Alimentos com lactose para pessoas 
intolerantes à lactose 
Lactose 
 
 
Muffin de atum 
Ingredientes 
 2 ovos inteiros 
 1 colher de sopa de farelo de aveia 
 1 colher de sopa de farinha de castanha do Pará 
 Temperos naturais (cúrcuma, cebolinha, pimenta preta, pitada de sal) 
 4 colheres de atum 
 1 fio de azeite de oliva. 
Modo de preparo: misturar tudo muito bem. Adicionar a massa em forminhas de silicone 
e levar ao micro-ondas por 2 minutos (dependendo da potência do aparelho). Verifique 
seestá cozido e úmido. Servir em seguida. 
 
 
Papelotes de peixe 
Ingredientes: 
 100g de filé de peixe; 
 
 1 colher de raspas de gengibre; 
 Raspas de 1 limão siciliano; 
 1 pitada de sal temperado; 
 1 banana da terra; 
Modo de preparo: tempere o filé de peixe com raspas de limão siciliano, raspas de 
gengibre e sal. Reserve. Corte em fatias a banana da terra. Corte um pedaço de papel 
manteiga e distribua a banana e em seguida o filé. (Nunca utilize papel alumínio aqui; é 
tóxico ao organismo e não deve entrar em contato com o alimento). Finalize com um 
ramo de alecrim e um fio de azeite de oliva (ou use um azeite temperado – receitas 
base). Feche o papelote enrolando o papel nas bordas como se fosse fazer um pastel. 
Leve ao forno médio por 15 a 20 minutos. 
 
Suco verde 
-2 folhas de couve manteiga sem o talo 
-1 fatia de abacaxi ou 6 morangos ou ½ polpa de maracujá 
-1 pedaço pequeno de gengibre 
-200 ml de água de coco natural ou água ou chá de hortelã 
-Folhas de hortelã (opcional) 
Bata todos os ingredientes no liquidificador 
 
Pão low carb 
Ingredientes: 
4 ovos caipiras 
1 xícara de chá de farinha de castanha do Pará ou Macadâmia 
½ xicara de chá de farinha de semente de girassol 
½ xicara de chá de farinha de linhaça dourada 
½ xicara de chá de gergelim tostado 
1 colher de sopa de azeite de oliva 
1 colher de sopa de vinagre 
1 colher de chá rasa de sal marinho 
1 colher de sobremesa de açafrão da terra 
1 colher de sopa de fermento em pó 
½ xicara de chá de agua mineral 
Gergelim para polvilhar 
Ervas de sua preferencia 
 
Modo de preparo: Separar as gemas das claras e bater em neve com uma pitada de 
sal. Misturar na mão ou na batedeira os demais ingredientes, exceto fermento. 
Quando estiver homogêneo, adicionar o fermento e as claras em neve, incorporando 
com delicadeza. Colocar em forminhas de cup cake ou em uma forma de pão untada, 
polvilhando sementes por cima. Levar ao forno pré-aquecido em temperatura 180°C a 
200°C por cerca de 20 minutos. Você pod congelar por dois meses, para descongelar 
levar por 30 segundos no micro-ondas ou em temperatura ambiente. Você também 
pode adicionar recheios na massa e transformar num muffin com recheio. 
 
Overnight de banana, aveia e chocolate 
Ingredientes: 
 
- ¼ xícara de aveia em flocos 
- 2 colheres de sopa de leite de aveia ou arroz 
- 1 colher de chá de cacau em pó 
- 1 ½ banana média amassada 
- 2 colheres de sopa de leite de coco 
- Gotas de extrato de baunilha 
- Canela em pó a gosto 
- Pedaços de chocolate amargo, sem glúten e sem lactose 
- Algumas fatias de banana para decorar. 
 
Modo de preparo: 
8. Em uma tigela média, misture a aveia e leite de aveia ou arroz e mexa. 
9. Adicione cacau em pó, banana, leite de coco, baunilha e canela; mexa bem. 
10. Coloque em um frasco de conservas e cubra com a tampa. 
11. Refrigerar durante a noite. 
12. No dia seguinte, cubra com pedaços de chocolate e fatias de banana 
13. Pode ser armazenado na geladeira por até 3 dias. 
14. DICA: Você pode substituir por outras frutas, como banana e morangos. 
 
 
Pão de sementes e nuts LOW FODMAPs 
Ingredientes: 
1 xícara de sementes de girassol 
½ xícara de gergelim preto e branco torrado 
½ xícara de amêndoas 
1/2 xícara de nozes processada 
1 xícara de farinha de linhaça 
2 colheres de sopa de chia 
3 colheres de psyllium 
2 colheres de chá de sal rosa 
3 colheres de sopa de Azeite 
1 ½ xícaras de água 
 
- Capriche nos temperos de sua preferência. Algumas sugestões abaixo, mas adapte ao 
seu gosto! 
 
1 colher de chá de gengibre em pó 
1/2 colher de chá de páprica defumada 
1 colher de chá de pimenta síria 
1 colher de chá de mostarda em pó 
1 pitada de canela 
1 colher de sopa de ervas secas 
 
Modo de preparo: 
Incorpore o psylium, azeite e temperos com a água. Misture os ingredientes secos. Deixe 
descansar por pelo menos 2 horas ou de um dia para o outro. Enforme a massa em uma 
forma de bolo inglês. Leve ao forno pré-aquecido á 180c por 20 minutos. Desenforme 
 
com cuidado e leve para assar por mais uns 30/40 minutos. Deixe esfriar antes de cortar. 
Se gostar dele mais crocante, coloque na frigideira para dourar e finalize com azeite de 
oliva e flor de sal. Pode congelar em fatias.