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PRESCRIÇÃO DO TREINO “Nosso objetivo é conquistar o seu” NOME: DATA DE ÍNICIO: TREINO A – (segunda-feira) EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Extensora 6 6 2 min Flexora 6 6 2 min Agachamento Smith 4 10 2 min Adutora 4 12 2 min Agachamento hack 3 10 2 min Flexão plantar no Smith 4 16 2 min Gêmeos sentado 4 16 2 min Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h TREINO B– (terça-feira) Rosca direta barra 6 6 2 min Rosca alternada 4 10 2 min Rosca banco scott 4 10 2 min Polia alta corda 6 6 2 min Francês deitado 3 10 2 min Coice com halter 4 10 2 min Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h PRESCRIÇÃO DO TREINO “Nosso objetivo é conquistar o seu” Treino C - (quarta-feira) Agachamento livre 6 6 2 min Flexora 6 6 2 min Abdutora 4 10 2 min Elevação lateral caneleira 4 12 2 min Agachamento com halter 3 10 2 min Flexão com caneleira em pé 4 16 2 min Bike: 20 min Treino D - (quinta-feira) Remada polia baixa 5 8 2 min Remada cavalinho 4 10 2 min Puxada costas 3 12 2 min Elevação lateral 4 12 2 min Supino com halter 4 8 2 min Voador 4 12 2 min Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h PRESCRIÇÃO DO TREINO “Nosso objetivo é conquistar o seu” Treino E - (sexta-feira) Extensora 2 20 2 min Flexora 2 20 2 min Afundo com halter 4 10 2 min Flexora 4 10 2 min Abdutora 4 16 2 min Adutora 4 16 2 min Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira) Supra no colchonete 3 15 45 s Extensão de pernas banco inclinado 3 15 1 min Lateral com halter (unilateral) 4 20 Sem descanso ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”, TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.
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